A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Stabilisation du genou => quels muscles?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Stabilisation du genou => quels muscles?

Messagepar Pos le 30/07/2004 16h38

A votre avis quels sont les muscles importants pour la prévention des problèmes de genoux?

Pour l'epaule on cite souvent les abaisseurs et les petits muscles de la coiffe. On dit souvent que la force en rotation externe doit etre à au moins 75% de celle en rotation interne.

Pour le genoux, on conseil souvent de bosser les ishios (avec toujours un ratio de 75% entre le leg curl et le leg extention), mais qu'en est-il à votre avis des adducteurs et abbducteurs?
Votre experience?
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Stabilisation du genou => quels muscles?

Messagepar Antoine F. le 30/07/2004 17h00

Hello Pos!
equilibre des forces entre muscles antagonistes quads-ischio, add-abb.
mais aussi les muscles du mollet de part son role de stabilisateur durant la flexion.
Les muscles de la zone du genoux qui souffrent le plus de traumatisme est le tenseur du fascia lata, qui freine la pronation du pied et les abducteurs qui luttent contre la gravite en maintenant les genoux dans l'axe de la flexion.
Les deux sont souvent blaisses: le TFL car c'est compose d'une longue bande qui frotte sur l'exterieur du genoux (illiotibial band syndrome, syndrome du TFL ou de l'essui glace: douleur laterale sur le genoux) et les abducteurs avec l'inflamation decouverte par le prof. Gilmore (qui a maintenant sa clinique specialisee dans l'operation Gilmore's groin: douleur diffuse depuis le genoux a l'aine)
Pour le TFL il faut etirer et masser la bande laterale dans le sens de la circulation de retour. Pour les abducteurs etirer aussi pour limiter la tension residuelle, les massages sont aussi super preventif.
Des que tu cres un desequilibre de force, cela favorise les blessures. Un probleme podologique ou anatomique (jambe plus courte par ex) genere aussi ce type de prob.
Mon experience est qu'il faut enormement travailler l'abd-et adduction pour prevenir les blessures et etirer comme il faut (j'ai eu un TFL et un pote le Gilmore's groin). La stabilite du pied a la flexion doit aussi etre recherche au max.
Apres si tu parles les tendons quads-ischio accroches sur l'articulation c'est encore un autre univers. aaaaaaa+
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Messagepar Pos le 30/07/2004 17h22

Merci Antoine!
le mollet, j'y avait pas pensé à cet enculé la!
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Messagepar Invité le 30/07/2004 17h54

Je crois qu'un autre important est le poplité.


Edit:

(a propos du poplité)
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Messagepar Eihwaz le 01/08/2004 00h17

antoine , tu connaitrais quelque exos ds la prevention du syndrome du fauteil ( ligaments interne un peu trop long il me semble )
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Gabriel Z. le 01/08/2004 11h25

Peter a écrit:Je crois qu'un autre important est le poplité.

Et tu le travailles comment le poplité? fonction : fléchisseur du genou et rotateur interne du tibia...

Plus sérieusement, le squat est un excellent exercice pour le genou, d'ailleurs il est utilisé en rééducation des LCA et il permet de renforcer les cartilages articulaires, les ligaments et le tendon rôtulien qui tient la rotule en place.

Ce qui est intéressant avec le squat est la co-contraction avec les ischios dont la fonction est d'empêcher les tibias de partir trop en avant. Cette sollicitation des ischios est bien plus supérieure avec le squat qu'avec la leg press ou les leg extension. De plus, l'activation des ischios augmentara en relation avec la profondeur.

Si jeme souviens Pos, tu n'est pas un grand partisan du squat et encore moins du squat en dessous de la parallèle, mais vois-tu ce n'est pas le mouvment qui est destructeur mais plutôt la manière dont les gens l'utilise. Une technique correct associée à surcharge progressive uniquement dictée par la forme d'exécution ne peut pas être dangereuse.

Sinon le ration ischios/quads devrait être d'au moins 60% pour une bonne stabilité du genou et être sûr de ne pas risquer de se claquer à chaque extension de jambe.
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Messagepar Pos le 01/08/2004 12h25

ok merci
Je fais moins de squat ces temps ci effectivement, car j'ai à peine le temps de faire mon SDT (l'ideal pour moi serait 1 fois tous les 10 jours pour le SDT, et deja je ne trouve pas le temps). MAis je vais bosser mes ishios
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 12h29

que penses tu alors de la bascule du bassin Gabriel? On ne peut pas dire que ce soit sans danger
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Messagepar Pos le 01/08/2004 12h35

on parle de genoux Body...
apres c'est à chacun d'adapter sa technique à sa morpho evidement. Toi tu m'a lair d'avoir une technique de merde dans 90% de tes mouvements, et dansd ce cas effectivement mieux vaut rester aux machines: un mouvement rectiligne et non naturel c'est toujours mieux qu'un mouvement libre tout pourave
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 12h38

tu vois ca, ca m enerve d entendre que je fais mal mes mouvements alors que je les fais sans doute mieux que 90 % du forum et surtout quand la remarque vient d un gars qui ne sait meme pas que les ischios travaillent au SQT ou que l innervation des abdos du bas est differente.
Tu fais tes mouvements a la con a pleine vitesse sans rien ressentir de ce qu il se passe, tu ferais mieux au lieu de critiquer ma facon de faire mes exos ( en plus tu ne m as jamais vu faire mes exos ), d apprendre a faire correctement tes exercices !
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Messagepar Pos le 01/08/2004 12h40

et bien si tu veux on peut faire une seance dans la salle de Nico pour voir ca...
kels mouvement je fais "a pleine vitesse sans rien ressentir"?
Un mec qui fait son SQT en nike air (et sans doute n'importe comment), qui bosse ses abdos du bas en relevé de jambes, et qui se blesse l'epaule à 16 ans avec des series de DC à 80kg... et ca donne des lecons
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 13h11

1) je ne fais pas de SQT, quand j en faisais je le faisais avec ce que je ressentais le mieux comme chaussure, rien d autre.
2)contrairement a toi, je travaille mon bas des abdos et non pas mes flechisseurs de hanches en enroulant bien les lombaires.
3) je n ai jamais eu de blessure a l epaule, ce n est qu une petite douleur que je traine depuis bien longtps et qui ne me gene jamais.

En tout cas, si j etais toi, je m occuperais de mon cul au lieu de la ramener sans qu on te parle evidemment.
et puis donner des lecons alors qu on a 3 blessures qu on arrive pas a soigner depuis plus d un an, chapeau
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Messagepar Pos le 01/08/2004 13h31

et didons petit, c'est toi qui vient la remaner ici!
Alors on se fait une seance à la salle de Nico oui ou non? Et on verra comment tu te debrouille aux crunchs avec tes abdos de la mort
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 13h33

si c est pour me gacher une séance non merci !
tu n as pas besoin de moi pour t apprendre a faire des abdos quand meme :D
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Messagepar Pos le 01/08/2004 13h37

tu me gave à te la peter en permanance, alors que le peu d'entrainement que je t'ai vu faire ou que je t'ai lu decrire etaient toujours avec des charges de merde et une technique à faire pleurer Vincent
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 13h43

disons plutot que tu la ramenes sans que je te parle, c est plutot ca qui est saoulant !
tu m as vu faire quoi comme exo a part des dips et des tractions ? ( et encore c etait quand j etais orienté force, je trichais donc un peu )
y a des charges de merdes que tu n'as jamais soulever :D
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Messagepar Pos le 01/08/2004 14h04

ce que j'ai vu et lu m'a suffit.
y a des charges de merdes que tu n'as jamais soulever
?

de toutes facon jugeaons du resultat: tu cherche la masse, tu n'est qu'un cure-dent, tout au plus un baton merdeux
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Messagepar Rudy le 01/08/2004 14h11

tu vois, tu parles encore. c est toi qui est tout maigre avec ton 35 de bras tout mouillé et ton 58 de jambes !
fais des photos et fous les sur le forum qu on rigole tous un peu au lieu encore de ramener ta gueule !
c est bizarre quand meme, je pose une question a Gabriel et t es obligé de la ramener !
Le resultat c est que moi j ai encore de longues années de progression devant moi et que toi c est deja fini !
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Messagepar Pos le 01/08/2004 14h38

35 de bras je les ai eu à un moment il y a kk mois quand j'avais totalement stoppé, la je suis revenu à presque 38. 58 de cuisse je dois pas etre à bcp plus (jai jamais depassé 59). Mais franchement j'en ai rien à battre: ce qui m'interesse c'est els charges, et pour l'instant je suis en train de bien revenir.
Toi ce qui t'interesse c'est les mecs epillé et en slip, bien bronzés et huilés. Je suis sur que t'en a plein sur les murs de ta chambre. Ta mère dois serieusement se poser des questions...
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Messagepar Yoann le 01/08/2004 15h06

Gabriel, tu peux répondre à Body, Body, ne poste plus ici sauf pour une question ou une explication en rapport avec la stabilisation des genoux stp.

EDIT>Il fait vraiment pisseux mon avatar :D
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Gabriel Z. le 01/08/2004 19h17

Yoann Yoann a écrit:Gabriel, tu peux répondre à Body


Comme je l'ai déjà dit je suis en train de réécrire mon site sur le squat et j'espère répondre au mieux à toutes ces questions. Depuis trois semaines je travaille avec un concepteur de site internet et on espère pouvoir mettre en ligne le maximum d'articles avant la fin septembre.

Pour le moment je dois avoir un article d'environ 5000 mots sur la technique du squat illustré par une trentaines de photos prises par nos soins et j'espère finir mes articles sur "les bénéfices et mythes du squat" et sur "comment utiliser le squat dans une routine". Donc tout vient à point à qui sait attendre...

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Messagepar Gabriel Z. le 01/08/2004 19h24

Pos,

De plus en plus je me dis que le SDT surentraîne les lombaires. Il faut faire super attention à ne pas en faire trop souvent et rarement avec des charges maximales. Encore une fois tout dépend du reste de ta routine mais je préfère privilégier le développement des spinaux à travers d'exercices comme le good morning ou des variantes de posture...
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Messagepar Antoine F. le 02/08/2004 08h32

Peter, interessant ton sujet sur le poplite!
Desole Eihwaz, je ne connais pas le syndrome du fauteuil.
le squat est un excellent exercice pour le genou, d'ailleurs il est utilisé en rééducation des LCA

Oui Gabriel, le squat c'est tres bien mais tous les problemes de l'articulation de s'y prette pas (reeducation different de correction ou guerison!)
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Messagepar Gabriel Z. le 02/08/2004 10h26

Antoine F. a écrit:Oui Gabriel, le squat c'est tres bien mais tous les problemes de l'articulation de s'y prette pas (reeducation different de correction ou guerison!)


Peux-tu développer Antoine? Pour être honnête je distingue mal la nuance entre la guérison et la rééducation...

Référence : Blandine Calais-Germain, Anatomie pour le mouvement, tome 1.

Les seuls mouvements possible du genou sont la flexion et extension dans le plan sagittal. Les mouvements de rotation sont également possible mais pour cela on suppose le tibia mobile (chaine cinétique fermée) et on observe le genou fléchi.

D'ailleurs on confond souvent ces rotations avec des inversions ou éversions du pied. Il faut aussi noter que ces rotations sont de faible amplitude et qu'elles ont lieu de façon automatique lors de flexion-extension à cause de la forme des surfaces articulaires

Donc la seule façon de mobiliser les genoux est de faire des exercices de flexion et d'extension, les rotations étant automatiques. Dans ce cas quoi de mieux que le squat ou une de ses versions pour aider à renforcer les muscles périarticulaires. Le poplité effectivement participe dans les mouvements du genou mais comment localiser son effort?

Comme le disait Grimek, si les squats étaient aussi mauvais, il y aurait plein de personnes avec des genoux pourris vu qu'à chaque fois que l'on s'asseoit sur une chaise on réalise ce mouvement.
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Messagepar Sébastien le 02/08/2004 11h23

Oais m'enfin quand tu t'assois .. tu n'as pas une charge de 100kg sur le dos ..
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Messagepar Pos le 02/08/2004 11h40

ok, donc ca vojudrait dire que les abducteurs et adducteur n'ont presque aucun role dans la stabilisation du genoux? Ou simplement qu'ils sont naturellement trabaillé par les flexions/extentions?

Mais tout de meme, meme en restant sur les ishios/quadri, il faut un mouvement complementaire au squat pour bosser les ishios. On dira ce qu'on veut sur le travail des ishios au squat et au SDT (non JT) mais pour moi ils ne bossent presque pas sur ces exos (tout juste une legere contraction de stabilisation) et ce sont les fessiers qui font le boulot. La "preuve": j'ai repris le SDT lourd depuis un moment, et samedi quelques pauvres series de leg curl à 30kg m'ont totalement dechiré les ishios, et maintenant j'ai de grosses courbatures.
Je pense qu'il faut boser specifiquement les ishios. D'ailleurs c'est souvent un probleme chez les sprinteurs, qui pourtant font du squat à outrance: des douleurs aux genoux à cause d'un faiblesse des ishios.
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Messagepar Antoine F. le 02/08/2004 11h59

Peux-tu développer Antoine? Pour être honnête je distingue mal la nuance entre la guérison et la rééducation...

Je suis moi aussi un partisan du squat. Neanmoins, toute reeducation doit intervenir sur un membre sain, en l'absence de lesion, inflamation...
Reeduquer ou renforcer les muscles mobilisant le genoux, cela doit intervenir apres la guerison du probleme articulaire, tendineux, musculaire... ou au moins la reduction et stabilisation des symptomes. Dans le cas d'un probleme inflamatoire ou epanchement par exemple, meme lie a un mauvais equilibre des forces autour du genoux, squatter pour renforcer le genoux en corrigant le probleme, c'est courrir a la catastrophe.Il faut tout d'abord reduire l'inflamation. Le squat ne guerit pas, il reeduque ou previent. a+
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Messagepar Gabriel Z. le 02/08/2004 12h42

On joue sur les mots là. C'est clair que si j'ai le genou pété, je ne vais pas faire une série de squat, d'autant plus si j'ai un plâtre...

Après une blessure, il y a plusieurs étapes à respecter : repos pour permettre aux lésions de cicatriser et ensuite rééducation pour retrouver la fonctionnalité de l'articulation. Cependant, le squat n'implique pas forcément une amplitude complète avec une charge de 300 kg à chaque fois.

Après une blessure on va respecter la capacité du patient. C'est à dire s'il n'arrive pas descendre plus bas que la 1/2 flexion avec un manche à balais sur le dos, très bien. Le but premier sera de lui faire retrouver l'amplitude articulaire qu'il avait avant la blessure et peu à peu renforcer les muscles périarticulaires....

En ce qui concerne les ischios et les adducteurs, que l'on veuille ou non ils travaillent pendant le squat. Une contraction isométrique est une forme de travail, maintenant c'est sûr qu'il existe des mouvements où ils seront les moteurs principaux.
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Messagepar Pos le 02/08/2004 13h47

en tous cas je ne pense pas qu'on puisse arriver au ratio minimum de 60% dont tu parle avec seulement du squat. Pour kk1 qui a deja un desequilibre, le fait de faire du squat ne va faire qu'amplifier le phénomene car meme si les ishios sont travillés les quad le serton encore bien plus
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Messagepar Gabriel Z. le 02/08/2004 21h15

Dur à dire ça va dépendre d'une personne à l'autre...
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Messagepar Eponge le 02/08/2004 21h26

Je pense qu'il est aussi essentiel d'étirer ses quadriceps, souvent. Depuis que je le fais (et que je bosse un peu mes ischios à côté) mes douleurs de genoux ont quasiment disparues. Je les étire sur un banc, une jambe repliée en flexion sur la poitrine tenue avec une main et l'autre en flexion aussi, étirée par la main sous le banc.
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Messagepar Pos le 02/08/2004 22h17

je comprend rien à ta description eponge! on dirait un extrait du kamasutra!
moi je m'etuire les quadri à la maniere classique en tirant la jambes talons-fesses, mais ca tire pas des masses
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Messagepar Eponge le 03/08/2004 09h57

Je faisais comme toi Pos, et c'est vrai que ça tire pas des masses. Je vais tenter de réexpliquer:
- Tu t'allonges sur le dos sur un banc
- Tu laisses une jambe sur le banc, l'autre qui pend à côté
- Avec une main tu prends le genou de la jambe sur le banc et tu le ramènes vers ta poitrine
- De l'autre main tu attrappes ton pied de la jambe hors du banc, tu plies le genou et tu tires vers le bas / vers l'arrière, le même genre de flexion que debout

Tu remarqueras que ça tire beaucoup plus dans les quads, notamment l'attache au niveau de l'aine
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Messagepar Pos le 03/08/2004 10h29

dans en fait t'a seulement une moitié du coprs sur le banc
ok je vais essayer ca
merci
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Messagepar Eponge le 03/08/2004 10h48

L'équilibre n'est pas évident à trouver, mais une fois qu'on a pigé c'est bon.
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Stabilisation du genou => quels muscles?

Messagepar Eponge le 03/08/2004 11h07

Sinon très efficace aussi et beaucoup plus simple: debout tu poses le genou sur un siège, et tu tires en avançant le bassin et en tenant ton pied vers l'arrière, plus ou moins vers le haut. En fait les étirements "classiques" debout sont mauvais pour le genou qui se retrouve en hyper flexion.
Everything works... For a while.
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