A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Que pensez-vous de ma routine ?

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Que pensez-vous de ma routine ?

Messagepar GunZo le 03/08/2004 00h16

Ma routine est assez nouvelle, mais ça fait pas mal de temps que je m'entraîne 6 jours sur 7, et apparemment je suis pas surentraîner. Je m'entraîne chez moi tout seul, et mon matériel c'est : 2 chaises (dips power ;)), 1 barre, 2 haltères, et plein de poids. Et sinon, mes objectifs sont surtout de prendre des bras, un peu de pecs, et légérement du dos. Pour les jambes, ils ne sont pas dans mon programme car j'estime les travailler assez "naturellement", et pour ce qui est des abdos, j'en ai bien assez :D. Pour chaque exercices, je me en dessous un lien montrant en quoi il consiste (peut-être par fois l'ex a un autre nom plus ou moins savant). Et pour tous mes exercices, je vais jusqu'à l'échec musculaire au moins à la dernière série de l'exercices.
Voici mon programme :

Mercredi : jour de repos

Lundi, jeudi, samedi :

- Dips, 4 séries
(triceps + pectoraux + deltoïdes antérieurs)

- Développé nuque debout, 2 séries
(triceps + deltoïdes moyen)


- Extensions couché, 3 séries
(triceps)


- Dips entre 2 appuis, 2 séries
(triceps, j'ai pas de lien là dsl)

- Bobine d'Andrieu, 2 séries dans chaque sens (avants-bras)
https://www.superphysique.org/exercices/grip.php

Et j'hésite à ajouter cet exercice et en faire 2 séries

Mardi, vendredi, dimanche :

- Curl départ prise marteau, 2 séries
(biceps + avants-bras)


- Curl barre, 2 séries
(biceps + avants-bras)


- Élévations latérales des bras assis, 3 séries (dorsaux fixateurs + deltoïdes postérieurs)


- Traction 1 haltère sur banc horizontal (je fais ça sur une commode :p), 3 séries par bras
(dorsaux épaisseur + deltoïdes postérieurs + pour moi avants-bras voire biceps)


- Élévations postérieures des bras debout, 3 séries
(deltoïdes postérieurs + avants-bras voire un peu biceps)


- 1 minute de Powerball intensive
(avants-bras + fléchisseurs de la main)

- 1 série de grippers
(doigts + avants-bras)
https://www.superphysique.org/exercices/grip.php


Voilà ma routine :D Merci d'avoir tout lu (c'était long dsl) et qu'en pensez-vous ?

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Messagepar Cloporte le 03/08/2004 00h32

je vois pas de DC, pas de Squat, pas de tractions ou de rowing.... !! :wtf:
y a que les dips d'interessant et les exos de prise pour la force....
tu fais quoi pour les abdos?

tu te fais chier à faire pleins d'exo d'isolation... :eek:
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Messagepar GunZo le 03/08/2004 01h02

Les abdos je les fais de temps en temps sans charge additionnels, mais c'est pas un souci pour moi car mes abdos sont dur, résistants et bien formés et saillants, donc je veux pas les bosser trop, ça serait pas beau (1 fois par semaine je fais).
Pour les jambes j'ai des problèmes de genoux qui m'empêchent de faire tous les exercices, sauf du vélo. Je vais me payer un vélo d'appartement pas cher quand j'en aurais l'argent, pour travailler mes jambes et faire un peu de cardio. (Mes jambes me vont très bien d'un point de vue esthétique).
=> pas de squat
Et si je fais pas de développé couché, c'est parce que j'ai pas le matériel pour ! Je fais ma muscu chez moi et j'ai pas de banc de musculation ! Et sur le sol, les coudes touchent le sol avant même que les pectoraux travaillent.
Pour les tractions pareil, pas de matos pour. Je rappelle que j'ai seulement une barre de musculation (pas accrochée au plafond... :P), 2 chaises, et des haltère et poids.
Pour le rowing, je sens pas cet exercice, je me déchirerai à coup sûr.
Et sinon, je fais beaucoup d'exercices d'isolation car, d'un point de vue esthétique, c'est eux qui m'apportent les meilleurs résultats ;) Et j'adore la sensation d'avoir un seul muscle (ou presque) qui travaille :D


Avec ce que je viens d'ajouter, vous en pensez quoi de mon programme ?
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Messagepar Fastraph le 03/08/2004 02h20

Avec ce que je viens d'ajouter, vous en pensez quoi de mon programme ?

Pour moi tu brasses du vent sans plus. :wtf: T'auras jamais un physique puissant avec ce genre de prog, tu fais quasiment que de l'isolation comme le dit Cloporte. Concernant le fait que t'es pas surentrainé, c'est normal car tu bourrines tout au plus 45min par séance vu le nombre d'exos.

Le seul conseil que je puisse te donner, c'est d'investir dans du matos :
- Une barre de traction
- Un banc BI 400 (ou BM250) chez Decathlon (environ 130€)
- Un support RBR 500 de chez Decathlon (environ 110€)
- Une barre et des poids

Ca te permettra de faire des tractions, DC, DI, etc ...

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Messagepar GunZo le 03/08/2004 03h09

3 choses :
Une barre de traction je la met où ? J'habite un appartement et je vois pas trop où je pourrais la mettre, à mon avis j'arracherai le plafond à la première traction.

Et sinon la barre et les poids je possède déjà... comme je l'ai cité plus haut...

Merci quand même d'avoir répondu à ma question, voir de répondre à ma nouvelle ;)
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Messagepar Lucky le 03/08/2004 07h07

Une barre de traction je la met où ? J'habite un appartement et je vois pas trop où je pourrais la mettre, à mon avis j'arracherai le plafond à la première traction.

Il existe chez Decathlon une barre de traction qui se place dans l'encadrement d'une porte. C'est très solide et cela n'engendre aucune dégradation.
Voilà, Gunzo, il ne te reste plus qu'a faire tes emplettes et à bouriner.
Bon courage.
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Messagepar GunZo le 03/08/2004 16h28

Merci
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Messagepar Sébastien le 03/08/2004 17h19

Pour moi tu brasses du vent sans plus.

Même constat ! Tu n'as aucun "gros" exo pour stimuler la masse ..
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Messagepar Samouraï du soleil le 03/08/2004 17h36

Ben tu peux faire du sdt si t'as une barre.
Et avec des haltères des fentes, du rowing haltère, du sqt haltère.
Donc là tu as déjà des bons exos compatibles avec ton matos.

Mais bombarde le sdt, tu vas voir :cool:
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Messagepar GunZo le 03/08/2004 23h36

J'ai tout juste 18 ans, et forcer sur les muscles du dos ça me paraît limite, point de vue croissance entre autres (même si je vais presque plus prendre de cm). C'est pour ça que j'avais que 2 exo "léger" pour le dos. Maintenant je vais ajouter les tractions quand j'aurai une barre pour. Mais le soulever de terre, rowing et squat, c'est pas pour moi (ou du moins pas pour le moment). En ce moment je vise surtout le volume et la force dans les bras, et ça a l'air de pas mal fonctionner.

Aimcalement, GunZo
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Messagepar Cloporte le 04/08/2004 00h02

tu vas vite stagner GunZo.
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Messagepar Vincent L. le 04/08/2004 00h25

Tu mesures combien si c'est pas indiscret ?
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Messagepar GunZo le 04/08/2004 00h30

Je mesure 1m72 => c'est pas des masses mais ça me va je suis bien dans ma peau :D
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Messagepar Sébastien le 04/08/2004 11h31

J'ai tout juste 18 ans, et forcer sur les muscles du dos ça me paraît limite

Mais mais mais .. mais tu es fou :eek:
Si j'avais ton âge je bombarderais comme un fou !!
A 16 ans je faisais n'importe quoi, n'importe comment, et j'étais jamais cassé :D à cet âge on a le feu sacré !
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Messagepar Nicolas W. le 04/08/2004 11h49

Je mesure 1m72 => c'est pas des masses mais ça me va je suis bien dans ma peau

Y a pas de quoi ne pas être bien sa peau!! C'est une super taille :D
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Messagepar Samouraï du soleil le 04/08/2004 13h29

GunZo a écrit:J'ai tout juste 18 ans, et forcer sur les muscles du dos ça me paraît limite, point de vue croissance entre autres (même si je vais presque plus prendre de cm). C'est pour ça que j'avais que 2 exo "léger" pour le dos. Maintenant je vais ajouter les tractions quand j'aurai une barre pour. Mais le soulever de terre, rowing et squat, c'est pas pour moi (ou du moins pas pour le moment). En ce moment je vise surtout le volume et la force dans les bras, et ça a l'air de pas mal fonctionner.

Aimcalement, GunZo



Je pense que si on met en place une progression dans les charges intelligente et qu'on privilégie une technique la plus parfaite possible, je ne vois pas pourquoi tu ne ferais pas de sqt sdt et rowing.
J'ai commencé la muscu à 16 ans et j'ai très rapidement opté pour ces exos.
Et j'ai déjà fait au moins 14 mois de sqt+sdt dans la même séance deux fois par semaine.
Et même si mes perfs sur ces exos ne sont pas bien importantes elles ne sont quand même pas ridicules et j'ai jamais eu une douleur au dos, ou quoi que ce soit de génant.
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Messagepar GunZo le 04/08/2004 13h38

Faudrait peut-être que je me mette au rowing un jour alors... Mais faudrait que j'aille dans un salle une fois ou 2 pour bien faire le mouvement et pas m'éclater le dos je pense non ?
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Messagepar Samouraï du soleil le 04/08/2004 14h09

Rowing haltère me semble moins technique que la version barre et plus safe pour les lombaires pour de nombreuses personnes.
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Messagepar Fastraph le 04/08/2004 14h13

+1 avec Sam, je ne suis pas trop partisan du rowing barre car il me fait mal aux lombaires par contre je ne déplore aucun problème avec le rowing haltère qui est tout aussi efficace.

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Messagepar GunZo le 04/08/2004 19h19

Vous faites le rowing haltère 1 bras après l'autre ou avec les 2 haltères en même temps, même exécution qu'avec le rowing barre. ?
Et aussi je pense que d'ajouter seulement le soulevé de terre pourrait être pas mal pour moi pour 2 raisons : il a l'air moins technique et moins dangereux que le rowing (enfin c'est mon intuition, je sens mieux le sdt quoi :P), et il s'ajouterait facilement à mon programme, alors que le rowing il fatigue un max les biceps et j'y tiens à mes exos de biceps :O
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Messagepar GunZo le 04/08/2004 19h21

Ah oui et aussi je veux pas trop gagner en épaisseur mais plutôt en largeur, détail important :O et il paraît que le rowing c'est surtout cool pour l'épaisseur du dos. Je suis pas large d'épaule alors j'essaie de rattraper le coup.
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Messagepar Sébastien le 04/08/2004 19h26

Rah mais putain .. vous avez peur pour quoi bordel de queue à merde ? :D
Le rowing ok si on a des problèmes de dos pathologiques .. lordoses, cyphoses, etc .. mais si vous n'avez rien .. MAIS MAIS MAIS .. BOMBARDER QUE DIABLE !!!
Faut faire de la viande !!
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Messagepar Sébastien le 04/08/2004 19h27

je veux pas trop gagner en épaisseur mais plutôt en largeur

Ok, si tu veux ressembler à un cerf volant ...
Sébastien
 
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Messagepar Vincent L. le 04/08/2004 19h34

Je suis pas large d'épaule alors j'essaie de rattraper le coup.

Mouais...
tu sais, la largeur d'épaule ça vient plus de l'ossature hein, le dos plus large ne fera pas des épaules plus large il me semble... ( ça va pas faire grandir tes os dans la largeur :p)
et si tu veux paraitre plus volumineux, alors l'épaisseur du dos a autant son importance que sa largeur.
Vincent L.
 
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Messagepar GunZo le 04/08/2004 20h39

Mouais :P POur le coup de rattraper le coup au niveau des épaules c'était pour expliquer pourquoi j'avais des exos d'isolation des épaules, => pour prendre de l'épaisseur aux épaules :P Et sinon à mon avis travailler le grand rond pourrait donner l'impression que je suis plus large. Mon idée ce serait de réussir à prendre en largeur dans 1 premier temps, car dans mon physique actuel je suis pas assez large par rapport à mon épaisseur, donc dans 1 premier temps équilibrer, puis une fois proportionné inclure des exercices d'épaisseur.
Enfin je pense que ça tient debout vous croyez pas ?
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Messagepar Sébastien le 04/08/2004 22h22

Je ne dirais qu'une seule chose : " arrête de philosopher et de te poser trop de question .. et .. POUSSE nom de Dieu !! "
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Messagepar GunZo le 04/08/2004 23h22

Mouais... mais j'ai pas envie de pousser 1 heure par jour pour me développer d'une façon que je juge pas esthétique, ni pour me blesser et être pénalisé le restant de ma vie... Enfin c'est que mon avis mais si on peut éviter de faire des erreurs et de perdre son temps, c'est toujours mieux. Et t'inquiète pas, pendant que je pose mes questions, je pousse quand même comme un fou chaque jour ;) Mais sur des exos que j'ai jugé sûr.
Sportivement, GunZo
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Messagepar Dx2jc le 04/08/2004 23h25

:arrow: Eviter de perdre son temps?
Le One-Set est ton ami :D.
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Messagepar GunZo le 05/08/2004 00h10

LoL oui je le voudrais bien mais il m'aime pas le one set :S Résultats très mauvais chez moi :O
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Messagepar GunZo le 05/08/2004 00h20

En fait je doute tout à coup, je crois que je confond avec le truc qui veut qu'on fasse une seule série par exo. C'est ça ou c'est autre chose le one-set ?
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Messagepar Bebert le 05/08/2004 10h44

c'est bien ca ;)
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Messagepar Dx2jc le 05/08/2004 21h38

:idea: Le One-Set ce n'est pas un training mais uniquement un style de training, il faut fixer tous les autres paramètres comme pour tout entrainement, car seul le volume, une seule série, est fixé une fois pour toute. Il reste à voir la fréquence (le plus important), le rep-range, les exercices, du split ou du full-body... si le reste est mauvais le One-Set ne sauvera pas les meubles.
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Messagepar Rudy le 07/08/2004 18h14

"A 16 ans je faisais n'importe quoi, n'importe comment, et j'étais jamais cassé à cet âge on a le feu sacré "

Ne jamais faire de generalités.
Le rowing ainsi que tout les exos mettant de la pression sur le dos sont a eviter si on le peut. Mettre de la pression sur le dos finit a coup sur par une blessure plus ou moins grave !
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Messagepar GunZo le 07/08/2004 20h36

Ok donc j'ai raison d'éviter le rowing, squat et soulevé de terre pour l'instant non ? Et sinon les tractions ça met de la pression sur le dos ou pas ? Je viens de les intégrer à mon programme, mais ça devrait être bon je pense. Et je les fait avec mon poids de corps.
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Messagepar Rudy le 07/08/2004 20h39

les tractions, c est du tout bon.
Pour faire les cuisses ou d autres exos pour le dos, essaye d aller en salle :D
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Messagepar Samouraï du soleil le 07/08/2004 20h42

Ecoutes pas Body , il dit ça parce qu'il est tout faible à ces exos. :p
Fait des tractions pro si tu préfères ne pas faire de rowing.
Mais faut que tu saches qu'en bombardant comme un dingue en mettant tout de notre côté on prend pas du muscles comme ça, et surtout pas avec des exos d'isolation. Si au début t'es une crevette c'est pas en faisant des EL à 3 kg que tu vas développer de grosses épaules mais plutôt en montant à 45kg au DM dans un premier temps.

Pour le rowing haltère je fais un bras après l'autre.
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Messagepar Rudy le 07/08/2004 20h46

L epaule est composé de 3 faisceaux donc au minimum 3 exercices pour qq voulant muscler ses epaules sur tout les plans.
Or si on ne fait que du DM on arrive a n avoir que de l avant d epaule et en plus des douleurs articulaires, en gros tout ce qu il faut eviter :D
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Messagepar Samouraï du soleil le 07/08/2004 20h52

L epaule est composé de 3 faisceaux donc au minimum 3 exercices pour qq voulant muscler ses epaules sur tout les plans.

On est d'accord :D

Mais c'est pas avec des exos light qui prendra du muscle.
Il faut au moins qu'il gagne de la force avant de vouloir faire de la fioriture.
Tu vas t'amuser à faire que des ec pour avoir de bigs pecs. Tu fais du dc/di et apèrs tu fais des ec.

Chez pas moi ça me parait évident.

SI tu débutes il vaut mieux que tu montes en qques mois à 60kg au dc que faire des ec à 8kg.
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Messagepar GunZo le 07/08/2004 23h58

ça a limite dévié (je bosse chez moi sans banc => pas de DC, DI, DD,..) , et j'ai envie de limiter au maximum les risques de blessures. Actuellement mes exos me semblent peu risqué et je progresse quand même (j'ai tout mon temps). Je veux pas devenir haltérophile ou culturiste pro, je fais ça pour me trouver "mieux", et pour l'instant ma progression ne me déçoit pas. Et sinon je vais écouter Body parce qu'il a une photo de Broly comme avatar ! Entre vieux fans de DBZ ;) C'est vrai qu'ils ont quand même des physiques sympa dans cette série :D
Ah au fait j'ai changé de routine, now c'est

Lundi, jeudi, samedi :

- dips, 2 séries (chaises comme ça --- ---)
- dips, 2 séries (chaises comme ça | |)
- développé nuque avec haltères, 2 séries
- extensions couchés avec 2 haltères, 2 séries
- Bobine d'Andrieu, 2 séries dans les 2 sens

Mardi, vendredi, dimanche :

- Curl avec barre, 3 séries
- Curl prise marteau, 3 séries
- Tractions supination derrière nuque, 2 séries
- Tractions supination devant cou, 2 séries
- Tractions pronation devant cou, 2 séries
- Tractions pronation derrière nuque, 2 séries
- Exo d'isolation deltoïdes postérieurs, 2 séries
- 1 min de Powerball intensive + grippers

Vous en pensez quoi now ?
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Messagepar Rudy le 08/08/2004 09h57

faire des ecartés ca permet d ouvrir un peu la cage, Texier dit tjs que c est la priorité avec de se lancer dans le travail lourd des pecs.
de toute facon j en reviens tjs a la meme conclusion : faut faire du basique et de l isolation suivant les points faibles et les muscles
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