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Vincent L. : Musculation Training Log

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Vincent L. : Musculation Training Log

Messagepar Fab5533 le 02/01/2006 01h39

Salut Vincent !
Un post d'encouragement !
Hésite pas à copier le prog' que je fais pour le DC !
Commence par la séance du 25 octobre par exemple !

En chauffe tu fais :

10*21 _ 6*28 _ 4*35 _ 2*42

Puis en travail tu fais :

6*46 _ 5*48 _ 4*51 _ 1*55 _ 8*46 _ 8*46 _ 8*46 _ 8*46

Donc commencer un peu plus bas que la normale pour bien sentir le mouvement, faire des essais de technique. Puis au fur à mesure tu trouves tes marques, tu sais ce qu'il faut faire pour tricher. :D
Tu rajoutes un kilo tous les 3 à 4 jours. Par contre espacer plus je crois pas que ce sera efficace. Beaucoup ici ont trouvé que pour progresser au DC il fallait en faire deux fois par semaine. M'enfin si tu fais d'autres exos de poussée ça aide aussi. Moi je fais que du DC donc...
Bombarde en faisant gaffe à ta technique. Vas y progressivement.
J'avais du mal à être constant avant. Là avoir un cycle, des séries et des reps de prévu je trouve ça bien. On sait ce qu'on va faire. Et puis il y a la progression qui est là. Si ça se trouve quand je vais stagner je vais me désintégrer et refaire comme avant...
Arrêter, reprendre... etc...

Pratique la voie !
Hugh !
:)
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Vincent L. : Musculation Training Log

Messagepar Vincent L. le 02/01/2006 02h37

oui je vais reprendre ton échauffement, par contre pour les séries de travail je préfère commencer ensuite direct sur la charge la plus haute car j'ai très peu d'energie en général, et si j'attend 3 séries avant de mettre la charge la plus lourde, je ne vais pas etre capable de soulever autant, loin de là.

Sinon, c'est vrai que ça me fait du DC qu'une fois par semaine là. je devrai en caser en fait pour ma séance triceps, du DC partiel haut, et du DC prise serrée...
ou alors, du genre:


jour 1: DC, DI, Dips
jour 2: Rowing, rowing vertical, curl H, curl concentré ( pas obligatoire mais j'aime bien le concentré )
jour 3: dips sur un banc, triceps extension, et Squat
jour 4: repos
jour 5: rowing vertical, curl
jour 6: SDT (pour la prise et les trapèzes en fait, pas trop pour les jambes :p) Dips, écartés aux haltères...
et là 2 jours de repos, donc pas cyclé sur la semaine mais sur 8 jours.

Ca me fait du DC une fois par cycle, mais des Dips 2 fois , avec les écartés, ça devrait m'aider à avancer.

ou alors plus simple:
Jour 1: DC, DI, dips
jour 2: rowing, rowing vertical, curl
jour 3: squat et sdt
jour 4: DC, dips sur un banc, triceps extension
jour 5: rowing, rowing vertical, curl
et 2 jours de repos.

vu que je fais généralement 3 séries par exo, le jour 4 ca me fait que 3 séries de DC, assez pour progresser sans trop pomper les triceps que je bosse particulièrement ce jour là...

[edit]

Ah oui je dois ajouter que je vais devoir faire de gros efforts pour le sommeil... mais les journées sont trop courtes :(

Sinon je bosse actuellement avec une barre EZ, j'ai pas de barre droite et ma barre EZ a une largeur limitée. j'aurai bientot une barre droite donc je pourrai travailler avec les bras légèrement plus écartés, je ne sais pas ce que ça aura comme impact sur mes perfs au DC ^^
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 03/01/2006 21h07

séance d'hier:
séance rowing... en fait le rowing j'en ai jamais fait sérieusement, ça m'a toujours posé problème, j'avais du mal à choisir mes charges, je ne sentais pas les dorsaux, et ça me faisait mal aux lombaires.
bref.

j'ai commencé par du rowing Haltère.

Rowing H

10*16kg
10*18kg
10*20kg : quasi echec du coté de la prise oO
j'ai adopté une position avec un genou en appui sur le banc, ca va mieux comme ça pour les lombaires.
j'ai voulu tenter du rowing barre... de façon un peu plus rapide:
10*46kg

Et là j'ai compris quel était mon problème: je controlais trop la charge, le mouvement trop lent m'épuisait trop vite, du coté de la prise et des lombaires...
Là le mouvement était plus explosif, sans pour autant trop sacrifier la technique. Pas explosif au point de m'aider de l'élan, je fais tjrs gaffe à bien resserrer les omoplates, je triche un tout petit peu avec les jambes ça passe mieux... et je trouve ça bcp plus agréable à faire. je pense que je vais tenter de le faire comme ça quelques temps. tant pis si c'est moins efficace (je sais pas), je cherche surtout à me faire plaisir.


ensuite, rowing vertical: technique strict, barre amenée jusqu'au dessus de pecs
10*26kg
10*26kg
10*26kg enchainé directement sur 10*26kg au DM
explication pour la dernière série: j'avais l'impression d'être quasi à l'échec, j'ai voulu voir l'effet de tenter du DM derrière. bah les sensations sont excellentes, le DM bosse davantage l'avant des épaules donc là j'avais une congestion de 2 parties de l'épaule)

j'ai fini sur du curl concentré, pas trop car il était tard...
10*12kg
9*12kg (echec)
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 04/01/2006 01h17

3 janvier

séance pecs triceps, plus axé triceps. en fait le DC sert juste à ne pas "perdre" sur ce mouvement, lavoir 2 fois par semaine
DC (chauffe: 6*26kg, 4*36kg, 2*42kg)

8*55kg
8*55kg
+du partiel haut

commentaire: Happy! finalement mes perfs de la dernière fois étaient mauvaisesn elles devaient etre dues à un mauvais echauffement et au manque d'energie observé.
n'empeche la séance d'avant, ca m'avait fait des courbatures terribles aux pecs
triceps extention:
à la barre: 8*26kg
(commentaire: ca me tire vachemetn les épaules.. ca fait longtemps que j'en avais pas fait à la barre...)

finalement la suite aux haltères
10*8kg
7*8kg (ma force commençait à chuter, j'avais pris largement assez de récup)

puis des séries en négatifs à 16kg
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 11/01/2006 01h00

le 4 janvier:
Séance jambe... désastreuse...
j'étais très fatigué avec le nouvel an et le peu de sommeil (avec les cours, toussa)

bref:

Squat
10*26kg
10*36kg
10*46kg (3 séries destinées à me chauffer)
puis 8*56kg (full squat)

je révisais entre les séries, ben oui j'avais des partiels le samedi...
après le 8*56kg, je me pose 1min sur mon lit avec un bouquin, et hop... ZzzzZZZzzz... endormi :wtf:
me suis reveillé 5min plus tard mais j'en ai déduis qu'il vallait mieux arreter la séance là...
j'avais un tout petit peu mal au genou, j'y ai pas preté attention.

quelques jours plus tard, la douleur s'est accentuée d'un coup en descendant un escalier, assez aigu, suffisament pour m'empecher de descendre l'escalier correctement en tout cas.
là, la douleur a completement disparu, j'espère que ce n'est rien d'important. je vais éviter le full squat...


7 janvier:
séance pecs, tout aussi desastreuse...

DC
chauffe: 5*26kg 4*36kg 2*46kg
puis 8*56kg (content sur le coup, nouveau PR ^^ )

j'ai voulu retenter à 56kg et là :wtf: j'avais un mal fou à stabiliser la barre, en fait mes trapèzes ne voulaient pas tenir, j'avais l'impression que la barre enfonçait mes omoplates dans le banc, j'ai fait 2 3 reps mais ça commençait à me faire mal au dos.
baissé la charge de 10kg, re essayé, meme probleme. préféré arreter là...

aujourdhui, 10 Janvier
mieux passé.
j'ai repris grosso modo une de tes séances, Fab5533 ^^

DC
chauffe 6*26kg 5*36kg 2*46kg

6*56kg (capable d'en faire 8 mais g voulu me tenir loin de l'échec)
5*58kg
4*60kg
1*65kg
6*56kg (echec ou pas loin, ptet une rep de plus)

pas eu de soucis avec les omoplates ce coup-ci. C'était chelou quand meme ce truc.

dodo time...
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 11/01/2006 16h40

Pour les rare qui passent par ici:
Si vous aimez les final fantasy, regardez ce truc: http://www.youtube.com/w/Ultimate-Utopi ... e%20utopia

C'est hautement roxxatif et à mourrir de rire :)
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 15/01/2006 22h23

Pas trop le temps ces derniers mois malheureusement, j'ai bcp de boulot et j'enchaine les partiels samedi après samedi.
Heureusement samedi prochain c'est le dernier avant un moment ^^
Je pourrai retrouver un peu plus de régularité.

En attendant, aujourd'hui j'ai dédié ma séance non pas à de l'intensité, mais à la recherche des exos pour triceps.

Jusque là je faisais du triceps barre front classique, mais plusieurs problèmes avec ça:

1) ça n'étire pas suffisement la longue portion du triceps. Comme l'a dit Body ailleurs, si tu veux de gros bras, faut de la longue portion!

2) avec le triceps barre front classique, on garde les bras perpendiculaires au sol. ce qui fait qu'en haut du mouvement, il n'y a quasiment aucune tension sur le triceps, et c'est généralement là qu'on fait une pause. Grosse erreur! car c'est le moment ou le triceps est normalement à sa contraction maximal...
bref pas de tension continue, et la pause intervient au plus mauvais moment.

j'ai donc essayé les extension debout, le probleme c'est que j'ai les épaules pas très souple donc c'est assez galère, et ya toujours ce probleme de tension non continue...

après plusieurs essai, j'en suis arrivé à l'exo suivant:

décliné sur le banc, extensions à la barre, avec les bras largement tirés en arrière. Presque à l'horizontal quoi, (en gros meme position pour les bras et les coude que dans les extensions debout... ou comme quand on fait du pull over) comme ça quand on arrive en haut du mouvement, la tension sur le triceps est maximal. l'amplitude est moindre que les extensions debout (environ 90° pour le mouvement, un peu plus) mais je préfère quand meme comme ça.

C'est marrant, au passage, ça me tire vachement dans les pecs, ce mouvement.


Je pense que je vais associer cet exercice avec des dips, pour bien taper sur les triceps.


au passage, impossible d'étirer mes triceps... la position coude au dessus de la tete et on tire le bras en arrière, ca me fait rien du tout, aucun étirement (avant c'était le cas, ca marchait bien, mais là plus rien... à croire que je suis devenu bcp plus souple des triceps :wtf: )
Vincent L.
 
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Messagepar Gentle le 16/01/2006 17h30

Pour les rare qui passent par ici


Moi je suis content que tu as recommencé a poster sur ton Log :D Je n'interviens pas souvent mais je continue à le suivre :)

après plusieurs essai, j'en suis arrivé à l'exo suivant:

décliné sur le banc, extensions à la barre, avec les bras largement tirés en arrière. Presque à l'horizontal quoi, (en gros meme position pour les bras et les coude que dans les extensions debout... ou comme quand on fait du pull over) comme ça quand on arrive en haut du mouvement, la tension sur le triceps est maximal. l'amplitude est moindre que les extensions debout (environ 90° pour le mouvement, un peu plus) mais je préfère quand meme comme ça.

ca a l'air dangereux pour les épaules ton exo ,ou alors je me l'imagine mal :wtf:

au passage, impossible d'étirer mes triceps... la position coude au dessus de la tete et on tire le bras en arrière, ca me fait rien du tout, aucun étirement (avant c'était le cas, ca marchait bien, mais là plus rien... à croire que je suis devenu bcp plus souple des triceps )


Un bon moyen pour tester sa souplesse au triceps c'est d'essayer de se touché les mains derrière le dos avec un bras au dessus de la tête et l'autre dans le prolongement du corps (j'y arrive que d'un seul coté =1/2 :cool: )
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
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Messagepar Vincent L. le 16/01/2006 21h25

ca a l'air dangereux pour les épaules ton exo ,ou alors je me l'imagine mal :wtf:

faut faire gaffe à pas laisser les épaules partir en arrière, faut controler, garder les épaules basses et les omoplates collés ^^
A l'occasion j'essayerai de faire uen video (faudra juste voir si mon banc passe par la porte pour le mettre devant la webcam) comme ça je pourrai controler mon mouvement avec un oeil extérieur.
En attendant j'ai de bonnes courbatures aux triceps alors que j'en ai pas bcp fait hier ^^

Au passage, c'était plus ou moins décrit dans un muscle&fitness (mais pas en décliné, juste de faire du barre front à la barre avec les bras en arrière), j'ai ajouté le décliné pour enlever un peu de stress sur les épaules justement.
Un bon moyen pour tester sa souplesse au triceps c'est d'essayer de se touché les mains derrière le dos avec un bras au dessus de la tête et l'autre dans le prolongement du corps

Que d'un côté aussi, mais je ne pense pas que ça soit les triceps qui me limitent, plutot les épaules ^^
Vincent L.
 
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Messagepar Vincent L. le 28/06/2006 21h06

Bon... Mon problème évident était la motivation.
Ca c'est bon, c'est réglé.
Mon deuxième problème c'est mon absence de progression malgré des perfs nulles à chier.
ca s'explique facilement par la fait que je dorme entre 4 et 6h par nuit, et que je ne m'alimente pas correctement... En plus en bon ectomorphe que je suis, je ne réussis pas vraiment à prendre en restant sec. Faut vraiment que je bouffe plus, quit à prendre du gras et le reperdre après.

A partir de la semaine prochaine je suis en vacances pour 2mois et demi... je prévois de m'y mettre vraiment à fond sur tous les plans, sommeil, bouffe, et entrainement.

entrainement et sommeil c'est bon, c'est pas compliqué, je gère...

Par contre, côté nutrition, j'aimerai bien quelques conseils. En fait j'ai juste besoin qu'on me rappelle les trucs à ne pas négliger. j'ai envie de me donner le maximum de chances de prendre du muscle pdt ces 2 mois et demi (enfin je compte continuer après, hein :D), donc de ne rien négliger.

Donc côté alimentation il faut que je pense à:
- les protéines en quantité suffisantes. viande, poisson, oeufs, whey...
- des glucides en quantité suffisantes pour me donner du punch à l'entrainement
- vitamines, minéraux...
- acides gras essentiels...

Quoi d'autre ? si quelqu'un peut me rappeler si j'oublie quelque chose...
Vincent L.
 
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Messagepar Gael Tessier le 28/06/2006 23h42

- Fractionne tes repas en au moins 5 prises dans la journée, en particulier pour les protéines ;
- les glucides surtout proches des entrainements (avant et après).
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Messagepar Vincent L. le 29/06/2006 21h45

Merci Gael ^^

Pour les lipides, je pense à l'huile de noix, j'adore ça...

glucides ca sera surtout des féculents.
Jme demande si je devrai me la jouer 666 et bombarder les duplos (entre autre) pour les calories, ou alors de controler la qualité des glucides aussi...
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Messagepar Yann S. le 29/06/2006 21h55

si tu es vraiment sur de pouvoir sécher apres bombardes la bouffe!
autrement faut mieux pas trop manger !(car pleins de mecs reste gras à vie apres)
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Messagepar Vincent L. le 29/06/2006 23h11

je sais pas si je peux vraiment sécher facilement, j'ai jamais essayé. Mais ce que je sais, c'est que je ne crains pas trop la faim, ça m'arrive de rester des heures avec le ventre qui gargouille simplement car j'ai la flemme de me lever pour aller jusqu'au frigo (geek powa :rolleyes: )
bref je verrai, déja il faudrai que j'arrive à trop manger, pour moi ça necessiterai un véritable effort de gavage...
Vincent L.
 
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Vincent L. : Musculation Training Log

Messagepar Alan le 29/06/2006 23h35

Rien a voir et un peu en retard, j'en suis désolé, mais le truc de final fantasy c'est du trop booooooooooooooooooooooooooooooooon !
Trop fort !

Sinon moi pour gagner des kilos, j'ai été obligé de faire que manger, que manger, j'essayai d'atteindre le plus gros poids sur la balance le soir, et c'est comme ca que j'ai pris mes presque 8 - 10kg (pas beaucoup de gras, et j'ai beaucoup de mal a prendre du poids)
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