A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Messagepar Draztik le 13/08 14h14

Voila j'ai un petit problème, je débute plus ou moins en musculation et cela fait un mois que je me suis mi aux tractions.

Le fait est que ce j'en bave énormément et pour cause j'ai l'impression que ce sont mes avant bras qui font tout le travail !!

Je me demande si cela vient du fait que je suis ectomorphe, j'ai des bras long et fin mais c'est pas des baguette non plus quand même....

Parfois à la fin de mes séris de tractions je sens que mes pectoraux ont travaille même !! Mais pour le Dos QUE DALLE !! Alors que c'est soit disant un exercice à la base pour le dos.

Sinon le problème peut peut être venir du fait que je fasse mal l'exercice mais j'ai bien regardé sur le site de l'armée comment il falait faire et quand bien même il faut pas avoir ça dans le sang pour bien réaliser une tractions !!

OU bien c'est mes avant bras me bloquent, c'est vrai qu'ils sont pas bien gros quand même ....

Est ce que certains ont vécu cette expérience?? Que me recommandez vous ??? C'est fou quand même mais suivant le type de morphologie j'ai l'impression que cette exercice et 2 à 3 fois plus facile mais moi en tous cas c'est la MORT !!!
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Messagepar Cloporte le 13/08 14h21

ouai moi aussi au debut mes avants bras morflaient...... apres ça s'arrange.... par contre j'ai jamais senti le dos non plus moi... mais mes pecs ont deja congestionnés....

j'ai abandonné les tractions..... donc je sais pas quoi te dire :p
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Messagepar Allocine le 13/08 14h46

les bras se fatiguent toujours avant les dorsaux car se sont des muscles moins forts.
quand tu fais des tractions, concentre toi bien sur les dorsaux. faut que tu les visualises en train de se contracter, et sentir que se sont eux uniquement qui te levent, et pas les bras.

quand t'auras un peu progressé, fais les autres techniques de tractions: resté en haut le + longtemps possible, tractions lentes, tractions negatives, tractions assistées, etc

un exo d'assistance c'est les tractions à l'horizontale. c'est expliqué sur le site de Jean il me semble. tu mets ta barre comme pour un DC sur ses chandelles (juste un peu plus haut), et tu t'accroches dessus en laissant tes talons sur le banc.

ton corps est gainé et droit, et tu fais ces "tractions"

ca ne peut que s'améliorer avec le temps
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Devourment le 13/08 14h48

Pour les Avant bras, si c'est en Pronation, essayes une prise plus large. Moi avec une prise un peu plus grande que la largeur des epaules, mes avants bras souffrent bien, quand je prend bien large ils souffrent moins.


Sinon pour la sensations du dos...Je sais pas trop quoi dire car moi meme en Suppination j'ai toujours bien senti mon dos bosser alors j'ai pas eu de problemes a regler de ce coté la. Tu peux essayer une montee Explosive et une descente lente mais ca restera peut etre pareil...faut essayer quoi.

Voila ;)
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Messagepar Fastraph le 13/08 15h18

En faisant des tractions supi, j'avais toujours les bras explosés avant le dos. Depuis que je suis passé en neutre et pronation, c'est nickel. A mon avis tu dois trop tirer avec les bras tout simplement.

No Pain .... No Gain !
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Messagepar TheHITman le 13/08 15h56

Même problème pour moi, maintenant, je les fais sur une machine Panatta en pronation prise serrée, c'est ce qui marche le mieux pour moi.
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Messagepar Jean L. le 13/08 16h03

En pronation prise large je sens bien le dos.

Sinon ben fais un autre exo. ;)
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Messagepar BlackMantis le 13/08 16h24

Tout comme cloporte jai viré les tractions de mon training il y a un bail. J'ai jamais vraiment trouver une utilité a cet exo car incapable de faire forcer les dorsaux correctement avec les tractions. Vive le bent over, et le SDT pour le dos et oublions le reste!
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Messagepar Eihwaz le 13/08 17h19

Vive les tractions !

Force toi dessus , persever , varie ta prise a chaque serie , si tes pecs travaillent c'est normal ils stabilisent le tout ds la traction !

ca viendra c'est juste uen question de temps
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar GunZo le 13/08 18h28

Moi je viens d'entrer les tractions dans ma routine et j'ai des bonnes sensations avec cet exo :D
La 1er jour où j'en ai fait, j'ai eu des courbatures pendant 3 jours, surtout aux muscles sous les aisselles, le grand rond si je me trompe pas.
La force d'un homme se mesure à son maillon le plus faible, musclez-vous les couilles !
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Messagepar Rudy le 13/08 19h31

faut tirer avec le dos, concentre toi sur la rotation des omoplates dans le dos :D
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Messagepar Herve Picard le 13/08 19h33

Des que j en ai fait j ai ete limite par les bras mais au fur et à mesure ceux ci me limitent de moins en moins ou en fait au bout d 1 plus grand nombre de series.
Mais ce serait bien de trouver 1 exo qui ne touche que le dos
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Messagepar Rudy le 13/08 19h41

le pull over a la machine :D
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Messagepar Draztik le 13/08 22h06

ok je vais perséverer, faut toujours donner sa chance au produit :)
MAis c'est vrai que je trouve ça chaud de pousser avec mon dos!
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Messagepar Robby1 le 14/08 08h04

Le probléme est le suivant: tu n'es pas assez fort pour travailler ton dos correctement aux tractions.
Commence par du tirage poulie.
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Messagepar Nicolas Delporte le 14/08 08h16

C'est un excellent conseil que te donne Robby

Je ne sais toujours pas faire une traction en utilisant correctement mes muscles dorsaux après des années d'entraînement, heureusement, on peut se passer de cet exercice pour progresser.
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Messagepar Eponge le 14/08 09h15

Pour ce que ça vaut, je fais des tractions plus ou moins régulièrement depuis que j'ai 14 ou 15 ans - j'en ai 33 - mais j'ai très récemment constaté une différence énorme en sensations musculaires en faisant des répétitions comme jamais avant. J'ai utilisé le principe de l'échelle de Pavel (hier j'ai passé 100 reps en une vingtaine de minutes) et à force de répétitions on finit par "sentir" les différentes manières de faire les tractions, et déterminer la moins fatiguante. Pas de mystère, c'est celle qui met en oeuvre le dos. Donc fais des reps, des reps, des reps, ça finira par venir!
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Messagepar Jean L. le 14/08 10h22

A mon avis, de toutes façon les tractions sont un exo largement surestimé.

Tu peux te faire un dos largement mieux avec tirage poulie vertical + horizontal qu'avec des tractions. En plus c'est plus sympa à faire.
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Messagepar Vincent le 14/08 10h35

Les sensations ne sont pas importantes pour qu'il y aie progression en force comme en masse musculaire, tout ce qu'il faut c'est progressivement augmenter la charge. En faisant exclusivement des tractions pour le dos et les biceps que je ne sens pas ou pratiquement pas pendant l'exo, je progresse.
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Messagepar Lanvin le 14/08 10h53

lol, Vincent vend sa sauce sur tout les topics.
Moi mon conseil serait: cambre un peu le dos quand tu monte.
Si tu as mal au Avant bras et ailleurs c'est parce que tu manque de force un peu partout mais les tractions te renforcerons tout ca.
Je te conseille aussi de travailler la force avant tout pour te donner des bases au tractions.
Moi j'ai commencé je faisais 6 rep BW (ridicule) alors je suis tout de suite passé à des tractions lesté pour augmenter ma force et maintenant c'est mon exo preferé.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Herve Picard le 14/08 14h56

Moi c en augmentant le tempo negatif jusqu à 8 sec que j ai progresse le plus aux tractions .Augmenter la charge ne se repercutait pas sur le nombre de tractions.
Je prenais 1 reveil j essayais de de tenir la serie 1 mn (à partir de 40 sec c tres dur).
A la derniere serie j essayais de tenir le plus longtemps en isometrie.
Ca m a permis de passer de 10 tractions à 20 sur 4 à 5 mois.Parallelement à cela je fais des tractions chargees (pas tres lourd car je travaille sur 1 tempo lent et je ne me sers jamais de l elan).
Malgre les faibles charges mises à l entrainement je suis arrive à faire en fin de seance 1* bw +37 kg (ss travailler vraiment la force).
Conclusion :progression tres forte en endurance legere en force ss utiliser des grosses charges qui m esquinteraient
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Messagepar Gollum le 15/08 09h33

Ouais, ben j'ai beau passer 3*70kgs a la poulie haute (pour un bw de 67kgs), je suis toujours incapable de faire plus de 6 tractions, et encore en donnant tout, donc des demain c'est des tractions lestées encore et encore, quitte a en faire que 3, j'en ferais bien 50BW a la fin...

Au fait pour les sensations aux tractions, je me rappelle d'un article du "monde du muscle" qui disait en gros: " avec les meilleurs exo ca congestionne pas, on sent pas grand chose, mais on est mort apres, ca nous tue, et ca c'est ce qu'il faut pour une base musculaire solide et qui tient";

je confirme, la seule chose que je sent au DC c'est mes poignets, et pourtant mes pecs se developpent, tout comme mon dos malgré mes 6 tractions :D
"Je m'en branle jusqu'à l'échec de l'opinion publique"
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Messagepar Rudy le 15/08 10h11

c etait dans une interview de jean luc favre ca ! :D
Texier lui parlait des gars qui faisaient que de la pompe pour les bras avec 8 kg et il repondait que ce qu il fallait, c etait en gros une bonne charge assez lourde et ne pas trop penser a la pompe. Que c etait les mouvements qui nous essouflait reellement qui amenait du muscle meme si ca gonflait moins qu avec la pompe.
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Messagepar Nicolas Delporte le 15/08 11h03

Arrête Body :eek:
T'es en train de donner raison à Vinz là
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Messagepar Dx2jc le 15/08 11h09

:D
Go to One-Set... / /
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Messagepar Rudy le 15/08 11h57

ce qu il faut comprendre, c est que faire de la pompe avec 8 kg ca rime a rien pour prendre du muscle mais faire des séries de 3 avec une charge lourde, ca ne rime a rien non pour le muscle.
On en deduit, que la tension sans volume ca ne vaut rien et que le volume sans tension aussi !
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Messagepar Vincent le 15/08 12h25

Du moment que tu peux devenir plus fort, peu importe la rep range utilisée, maintenant il est possible qu'une rep range quelconque ne soit pas adaptée à une augmentation des perfs (par example parce qu'une rep range serait trop basse (trop peu de volume) ou trop élevée (trop peu de tension) pour induire l'hypertrophie).
C'est pourquoi généralement les gens utilisent une rep range moyenne (6-12 reps), une sorte de compromis entre tension et volume.

On le découvre sur le terrain, lorsque les gains de force ne sont plus possibles, c'est qu'il y a un problème, il faut réagir, réajuster un ou des paramètres, augmenter/diminuer le volume d'entrainement ou diminuer/augmenter la fréquence d'entrainement.
Dernière édition par Vincent le 15/08 12h31, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 15/08 12h28

arrete de me parler de force putain.
On te dit tous ici qu on gagne du muscle sans augmenter les kg sur la barre, fais la distinction entre force réelle et la force specifique sur des exos qui n a rien mais rien a voir avec la force réelle des muscles !

Si la rep range est basse, il y a forcement pendant un temps une grosse prise de force Vincent !
Les gens utilisent une rep range moyenne car c est celle qui permet de sacrifier le moins de tension tout en conservant un controle absolu sur leur muscle.
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Messagepar Vincent le 15/08 12h32

On te dit tous ici qu on gagne du muscle sans augmenter les kg sur la barre


Mais bien sur Body, tu gagnes du muscle sans augmenter ta force.... tu n'es pas plus fort que quand tu as commencé l'entrainement, tu t'entraines toujours barre à vide pour bien sentir congestionner la "portion basse" des triceps. :rolleyes:
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Messagepar Rudy le 15/08 12h36

non, je deviens plus fort mais sans que cela ne se repercute sur des exos specifiques, tu comprends la difference entre force réelle et force specifique ? :D
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Messagepar Tom le 12/08 12h27

Je lis que les tractions,sont un mouvement travaillant le dos,pourtant je ne sent ques les bras(et parfois les abdos en stabilisateurs).

Je les fait la paume des mains face à moi(j'en passe trois dans l'autre sens et moins propre en plus)
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Messagepar Rat cornu le 12/08 12h42

dans ce cas c est pas étonnant essaye l autre prise ca bossera plus ton dos meme si tu les fait de facon degueulasse
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Messagepar Fred le 12/08 20h18

Je pense pas tant que ce soit une question de prise, mais plutôt la façon de faire le mouvement et de recruter tes muscles.

Pour bien sentir ton dos, il faut pas que tu tires avec les bras, mais que tu pousses avec les coudes en arrière.

Fait le mouvement a vide avant en essayant de bien contracter le dos, ça t'aidera.
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Messagepar Rudy le 13/08 20h28

Rétropulsion de l'épaule avant tout.
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Messagepar Eric E. le 13/08 21h02

Body a écrit:Rétropulsion de l'épaule avant tout.


:wtf: explique avec tes mots anatomique psychédélique :p
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Messagepar Effiks le 13/08 22h24

Rétropulsion. Définition :. Abaissement des bras devant le corps avec un point d’appuis fixe.
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Tom le 13/08 23h21

je saisi pas le principe de la rétropulsion.

Je vais voir avec mon frere,il a choppé un bon dos et de bon avant bras avec les tractions.

J'ai fait des tractions dans le sens inverse,5,mais j'ai pas mieu senti le dos et le mouvement me plait pas.
Je laisse les regles et les normes à ceux qui sont trop perdus pour trovuer leur propre voie.
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Messagepar Eric E. le 14/08 09h19

ça revient à avoir les épaules tiré en arrière et la poitrine bien en avant quoi... on verra ça ce soir au tirage large :D
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Messagepar Rudy le 15/08 16h20

Rétropulsion de l'épaule.
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Messagepar Yann L. le 15/08 16h36

La rétropulsion :amène le bras en arrière du plan frontal de référence. Amplitude de 20°
Limitation :Mise en tension des muscles antagonistes
Mise en tension de la capsule, des ligaments gléno- huméral et du coraco- huméral.
Muscles mot :deltoïde post, triceps, grand dorsal, grand et petit rond, sous scapulaire et sous épineux.
Perseverance,against all opposition,crushing all limitations,pure strength through solitude,discipline and determination.
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