Olis : Musculation Training Log

par **Olis** le 16/08/2004 23h00

Bonjour à tous,

cela fait plus d'un an que je suis les aventures des smarteux et j'ai enfin décidé de faire parti de l'aventure.

Pseudo : Olis
26 ans, 23/05/1978
Taille : 174 cm
Poids : 62 kg

Mensurations :
Cou : 35
Cuisses : 53
Mollets : 38
Bras : 29 (tendu, décontracté)
Tour de taille : 71

Mon histoire :
J'ai commencé la muscu à 18 ans (62 kg) avec banc, barre et poids. Je galère depuis 2 ans avec blessures au dos, genoux et épaule. Je ne prends pas de poids (variation de 60 à 64 kg) et ce n'est pas mon objectif. Je viens de prendre un mois de repos complet, et j'espère repartir du bon pied.

Mon équipement :
Un banc BM 250
Une barre de 175 cm
130 kg de poids
Depuis août : le kit olympique 140 kg décathlon

Perf actuelles (avant arrêt de mi-juillet à mi-août):
Power
DC : 1@85 kg
Squat : 1@100 kg
SDT : 1@95 kg

Haltéro ( perfs d'il y a deux ans car arrêté depuis)
Snatch : 60 kg
Clean-jerk : 75 kg

Mon objectif est d'améliorer mes scores en power et en haltéro.

Mes objectifs pour fin 2004
DC : 1@95 kg
Squat : 1@130 kg
SDT 1@120 kg
Snatch : 60 kg
Clean-jerk : 75 kg

2 entrainements par semaine en full body.

Lundi 16/08/2004

DC :
2*10@20 kg
8@26 kg
6@35 kg
5@43 kg
4@51 kg
3@60 kg
2@69 kg
1@75 kg
3@69 kg
4@60 kg

Tirage horizontal sur banc :
3*10@35 kg

Montée d'escalier 2*18 marches avec 70 kg de lest
(objectif : 10*6 marches en montant les marches 3 par 3 puis test au squat)

Arraché :
5@30 kg
5@32,5 kg
5@35 kg

Epaulé-jeté :
5@30 kg
5@32,5 kg
5@35 kg

Durée : 1h30
Première séance bien passée sans fatigue.

par **Fastraph** le 16/08/2004 23h06

Bienvenue sur le forum Olis ! Assez original ton exo pour les jambes !

Enfin, si c'est efficace c'est le principal après tout.

par **Amaury** le 16/08/2004 23h12

J'aime bien ton training ! Cool un haltéro powereux de plus

Cette histoire d'escalier me fait triper, mais j'ai des voisins a qui ca risquerait de faire peur !

Bon courage.

A.

par **Effiks** le 17/08/2004 08h43

bienvenue bon courage

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 17/08/2004 10h12

tu prends combien de temps de repos entre chaque séries de 5reps à l'arraché et épaulé jeté?

par **Olis** le 17/08/2004 12h36

Merci pour l'acceuil.

tu prends combien de temps de repos entre chaque séries de 5reps à l'arraché et épaulé jeté?

Pour le moment je prend 2 minutes. Je prend des charges faciles pour travailler la technique.

par **Nicolas W.** le 17/08/2004 12h39

Héhé!! Bienvenue!!!!
Et un alsacien de plus, un!!!

par **Samouraï du soleil** le 17/08/2004 13h05

Bienvenue

Bon courage pour améliorer tes scores de power et d'haltéro!

par **Olis** le 19/08/2004 18h34

Jeudi 19/08/2004

DC :
2*10@20 kg
8@27 kg
6@36 kg
5@44 kg
4@52 kg
3@61 kg
2@70 kg
1@76 kg
3@70 kg
4@61 kg

Tirage horizontal sur banc :
10@35 kg
10@37,5 kg
10@40 kg

Arraché :
5@30 kg
5@32,5 kg
5@35 kg

Epaulé-jeté :
5@30 kg
5@32,5 kg
5@35 kg

Montée d'escalier avec 70 kg de lest :
2*9 marches ( 2 par 2 )
2*18 marches

-----------------------------------------------
Durée de la séance: 1h30

par **Olis** le 23/08/2004 19h06

Lundi 23/08/2004

DC :
2*10@20 kg
8@28 kg
6@37 kg
5@45 kg
4@53 kg
3@62 kg
2@71 kg
1@77 kg
3@71 kg
4@62 kg

Tirage horizontal sur banc :
10@37,5 kg
10@40 kg
10@42,5 kg

Arraché :
5@32,5 kg
5@35 kg
5@37,5 kg

Epaulé-jeté :
5@32,5 kg
5@35 kg
5@37,5 kg

Montée d'escalier avec 70 kg de lest :
3*9 marches ( 2 par 2 )

-----------------------------------------------
Durée de la séance: 1h20

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 24/08/2004 08h11

c'est byzarre que tu prennes la meme charge en epaulé jetté et arraché. en theorie on est plus faible sur le 2eme mouvement.
en tout cas, on dirait une bonne progression de 2.5kg par semaine :-)

par **The Beef** le 24/08/2004 11h53

Bienvenue!

par **Olis** le 24/08/2004 12h25

Golani,

je travaille la technique : j'arrive mieux à descendre à l'arraché; mon épaulé est pour le moment un power clean ( c'était pareil quand j'avais un épaulé jeté à 75 kg). C'est pour ça que je prend mon temps et que je n'augmente les charges que de 2,5 kg par semaine en gargant les mêmes barres pour les deux mouvements.

par **Olis** le 26/08/2004 19h35

Jeudi 26/08/2004

DC :
2*10@20 kg
8@29 kg
6@38 kg
5@46 kg
4@54 kg
3@63 kg
2@72 kg
1@78 kg
3@72 kg
4@63 kg

Tirage horizontal sur banc :
10@37,5 kg
10@40 kg
10@42,5 kg

Arraché :
5@32,5 kg
5@35 kg
5@37,5 kg

Epaulé-jeté :
5@32,5 kg
5@35 kg
5@37,5 kg

Montée d'escalier avec 70 kg de lest :
3*9 marches ( 2 par 2 )

-----------------------------------------------
Durée de la séance: 1h25

par **Olis** le 30/08/2004 19h27

Lundi 30/08/2004

DC :
2*10@20 kg
8@30 kg
6@39 kg
5@47 kg
4@55 kg
3@64 kg
2@73 kg
1@79 kg
3@73 kg
4@64 kg

Tirage horizontal sur banc :
10@40 kg
10@45 kg
10@50 kg

Arraché :
3@35 kg
3@40 kg
3@45 kg

Epaulé-jeté :
3@45 kg
3@50 kg
3@55 kg

Montée d'escalier avec 70 kg de lest :
4*9 marches ( 2 par 2 )

Commentaires : bonne exécution de l'épaulé (chute sous la barre en position full front squat) pour les trois séries.
-----------------------------------------------
Durée de la séance: 1h30

par **Olis** le 06/09/2004 19h29

Lundi 06/09/2004

DC :
2*10@21 kg
8@31 kg
6@40 kg
5@48 kg
4@56 kg
3@65 kg
2@74 kg
1@80 kg
3@74 kg
6@65 kg

Tirage horizontal sur banc :
10@40 kg
10@45 kg
10@50 kg

Arraché :
3@35 kg
3@40 kg
3@45 kg
3@47,5 kg

Epaulé-jeté :
3@45 kg
3@50 kg
3@55 kg
3@57,5 kg

Montée d'escalier avec 70 kg de lest :
5*9 marches ( 2 par 2 )

-------------------------------------------------
Durée : 1h45

par **Olis** le 29/05/2006 19h16

Vendredi 26/05/2006

DC :
9x5@60 kg (repos 1'30) + 1x8@60 (3'00)

Tractions supination :
10@BW
5@BW

Lundi 29/05/2006

DC :
9x4@62,5 kg + 1x9

SDT :
5x4@80 kg (repos 1'30)

par **Olis** le 31/05/2006 18h04

Mercredi 31/05/2006

SQT : 5x4@90 Kg (repos 1'30)

Tractions supination : 20@BW(66)

par **Olis** le 02/06/2006 17h28

Vendredi 02/06/2006

DC (1'30 de repos):
9x3@65 kg + 1x11 après 3'00 de repos

SDT (repos 1'30):
5x3@85 kg

Tirage horizontal (repos 1'00) :
2x12@40
1x10@40

DC : séance facile.

Petite question aux connaisseurs du 10x5-4-3 :
est-ce que je reprend lundi avec un 10x5@62,5 ou puis-je faire direct 10x5@65 vu que j'ai pu faire 11 reps à ma dernière série ?

par **Rudy** le 02/06/2006 19h46

Vas y cool. Suit le prog.
10x5 a 62.5.

par **Olis** le 05/06/2006 18h14

Lundi 05/06/2006

DC (repos 1'30) :
9x5@62,5 kg + 1x7 après 3'00

SDT (repos 1'30) :
5x2@90 kg

Tractions supination (repos 1'00) :
8@BW+15 (=80 kg)
3@BW+15

DC : dur sur la fin --> MERCI BODY, sans toi je serais mort à 65 kg

par **Rudy** le 05/06/2006 19h58

par **Olis** le 07/06/2006 18h43

Mercredi 07/06/2006

SQT : 5x4@95 kg (repos 2'30)

Ischio : 3x5@40 kg

Mollets 1 jambe alternée sans repos :
10/10/5/5@BW+35 kg par jambe
les deux jambes pour finir : 20@BW+35 kg

par **Olis** le 09/06/2006 17h56

Vendredi 09/06/2006

DC (1'30 de repos) :
9x4@65 kg + 1x9 après 3'00 de repos

SDT (repos 1'30) :
5x4@85 kg

Tirage horizontal (repos 1'30) :
2x12@42,5 kg
1x10@42,5 kg

par **Olis** le 12/06/2006 17h30

Lundi 12/06/2006

DC (1'30 de repos) :
9x3@67,5 kg + 1x9 après 3'00 de repos

SDT (1'30 de repos) :
5x3@90 kg

Tractions supination (1'30 de repos) :
8@80 (BW+15 kg)
3@80 (BW+15 kg)

par **Olis** le 14/06/2006 18h23

Mercredi 14/06/2006

SQT (repos 2'30) :
2x4@100 kg
puis : (avec 3'00 de repos)
2x4@100 kg
1x3@100 kg

Ischio (repos 1'30) :
2x5@41 kg
1x7@41 kg

Mollets 1 jambe alternée sans repos :
10/8/6@BW+35 kg par jambe
les deux jambes pour finir : 20@BW+35 kg

SQT : mort à la dernière série.
C'est parti pour un 5x4/3/2 --> 5x3@105 la prochaine séance.

Mollets : ça brûle ! Lessivé...

par **Olis** le 16/06/2006 17h31

Vendredi 16/06/2006

DC (1'30 de repos) :
9x5@65 kg + 1x6 après 3'00 de repos

SDT (repos 1'30) :
5x2@95 kg

Tirage horizontal (repos 1'30) :
2x12@45 kg
1x10@45 kg

par **Olis** le 19/06/2006 19h16

Lundi 19/06/2006

DC (1'30 de repos) :
9x4@67,5 kg + 1x8 après 3'00 de repos

SDT (1'30 de repos) :
5x4@90 kg

Tractions supination (1'30 de repos) :
5@80 (BW+15 kg)
5@80 (BW+15 kg)
5@80 (BW+15 kg)

SDT : prise pro/pro difficile à tenir sur la fin (avant-bras congestionnés)

par **Olis** le 21/06/2006 18h32

Mercredi 21/06/2006

SQT (3'00 de repos) :
2x3@105 kg
1x4@95 kg

Ischio (1'30 de repos) :
2x5@42 kg
1x7@42 kg

Mollets 1 jambe alternée sans repos :
13/11/8/6/5@BW+35 kg par jambe

SQT : nul ! pas en forme du tout. :mad:

par **Olis** le 23/06/2006 17h17

Vendredi 23/06/2006

DC (1'30 de repos) :
9x3@70 kg + 1x8 après 3'00 de repos

DI (1'30 de repos) :
12@50
5@55
3@60

SDT (1'30 de repos) :
5x3@95 kg

Tirage horizontal (1'30 de repos) :
12+10+7@47,5 kg

par **Olis** le 26/06/2006 16h36

Lundi 26/06/2006

DC (1'30 de repos) :
8x5@67,5 kg + 1x4@67,5 kg puis 1x4@67,5 kg après 3'00 de repos

Complètement nul --> une semaine de repos

par **Olis** le 26/06/2006 22h29

Super content, je viens de tester mon maxi au DC après ma séance pourrie.

J'ai réussi 90 kg (ancien PR à 85).

Donc il y a encore quelque chose à sauver chez moi !

Body, si tu me lis, après ma semaine de repos, est-ce que je dois reprendre le 10x5/4/3 ou bien je tente un 5x4/3/2 comme au SDT ?

par **Rudy** le 26/06/2006 22h32

Passe sur 5x5-4-3 en partant d'assez bas.
Genre à 70 kg.

par **Olis** le 26/06/2006 22h42

OK ! merci du conseil. Direction les 100 kg ...

Rapide ta réponse !

par **Olis** le 03/07/2006 18h52

Lundi 03/07/2006

DC (3'00 de repos) :
5x5@70 kg

SDT (1'30 de repos) :
5x4@95 kg (main gauche qui faiblit sur les 2 dernières reps des séries 4 et 5 :evil:

Je sens que je vais passer à 3'00 de repos prochaiment...

Snatch (1'00 de repos) :
3x3@20 kg
technique minable, il y a du boulot

Overhead squat (1'30) :
3x5@20 kg

Clean puis X Front squat (1'00) :
3x8@20 kg
(l'épaulé est merdique, même niveau technique que l'arraché)

Snatch pull (1'30) :
3x3@40 kg

Sauts :
- verticaux : 1x10 avec barre de 5 kg
- double sauts : 1x3
- latéraux rapides pendant 30 secondes
- verticaux avec disque de 5kg bras tendus : 1x5

Durée de la séance 1h30 (50 min les semaines précédentes)

par **Olis** le 05/07/2006 16h14

Mercredi 05/07/2006

SQT (3'00 de repos) :
5@55, 5@65, 5@75, 5@85, 3@95, 0@105
Repos 5 min puis 6@85

Power snatch (3'00) :
3x5@35 kg

Power clean (3'00) :
3x5@50 kg

Tirage horizontal (2'30) :
12/10/8@50 kg

Superbe regression au SQT :evil:

par **Olis** le 07/07/2006 17h02

Vendredi 07/07/2006

DC (3'00 de repos) :
5x4@72,5 kg

SDT (3'00 de repos) :
5x3@100 kg
Repos 5 minutes puis 1x110 (nouveau PR), 0x120 car prise trop faible

Travail de la prise
Flexion doigts en prise SDT (2'30) :
7@60, 4@65, 2@70

SDT statique (2'30) :
80 kg : 15 secondes
90 kg : 7 puis 4 secondes

par **Olis** le 10/07/2006 16h15

Lundi 10/07/2006

DC (3'00 de repos) :
5x3@75 kg

SQT (1'30 de repos) :
9x5@70 kg puis 12@70 kg après 1'30 de repos

par **Olis** le 12/07/2006 18h02

Mercredi 12/07/2006

SDT (3'00 de repos) :
5x2@105 kg

Tirage horizontal (2'30) :
11/9/8@50 kg

Travail de la prise
Flexion doigts en prise SDT (2'30) :
9@60, 4@65, 2@70

SDT statique (2'30) :
80 kg : 16 secondes
90 kg : 5 puis 12 secondes

par **Olis** le 14/07/2006 16h55

Vendredi 14/07/2006

DC (3'00 de repos) :
5x5@72,5 kg

SQT (1'30 de repos) :
9x5@75 kg puis 12@75 kg après 1'30 de repos

SQT : deux dernières rep de la dernière série ont été difficiles. Bonne sensation dans le bas des cuisses (vaste interne) à la fin de la séance.

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