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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Alban le 18/08 14h04

Suite à un début de discussion sur le log d'Herve D. je poste quelques exercices inhabituels pour l'ouverture de la cage thoracique.
Autant prévenir tout le monde tout de suite : c'est du Pavel :!: Il ne parle pas des choses que tout le monde connait déjà.
Ces exos sont montrés avec des kettlebells, mais il est possible de les faire avec un disque pour le premier et le dernier, ou avec un haltère bidouillé avec une corde comme indiqué sur le dessin ( la corde est en rouge). Evidemment il faut faire gaffe à ne pas se prendre l'haltère sur la tronche. Le mieux c'est de prendre la corde, d'en faire un boucle solide, de placer l'haltère au milieu et de replier les deux boucles l'une vers l'autre.

Les photos des exos sont sur

Beyond the French Press

- photos french_press 000 -> 005
- ouverture entre les coudes la plus faible possible (ne pas écarter les bras)
- lors de la montée, étirer au maximum le dos
- essayer d'ouvrir au maximum la cage thoracique, en particulier, rester quelques instants en position haute et étirer la cage thoracique. Il faut essayer d'augmenter l'espace intercostal
- toujours garder les épaules basses (risques de blessures sinon, comme dans tous les mouvements de poussé)

Penser à cet exercice plutôt en tant que overhead pullover plutôt que comme french press.

Pavel donne comme conseil de toujours penser à garder les épaules basses, de contracter le dos et d'ouvrir la cage lors des exercices de poussé du haut du corps... pour éviter les blessures. Il dit que ça n'est pas facile à faire et que c'est exo est un bon apprentissage.

RKC arm bar

- photos rkc_arm_bar 000 -> 007
- suivre les images
- penser à bien étirer la cage

Hack Chest Opener

- photos hack_chest_opener 000 -> 009
- le mouvement consiste à écarter les épaules du centre du corps, dans un mouvement latéral (photo 001)
- il faut essayer d'allonger / étirer la clavicule (photo 000)
- ce qu'il ne faut pas faire est montré sur la photo 009


Les autres exercices connus pour le développement de la cage thoracique sont
- le pull over léger
- les écartés couchés légers
à faire après un gros exercices qui crée une dette d'oxygène (c'est mieux).

Concernant le pull over, Vince Gironda dit qu'il est à éviter parce qu'il étire également le grand droit, et qu'au final ça fait un gros bide (il ne connaissait peut être pas les lettres G & H cela dit...).
En tout état de cause, pour le moment je préfère faire le modified franch press et le hack chest opener de pavel. J'ai laissé tombé le pull over. Je n'ai pas remarqué de changement particulier : j'ai toujours les muscles du dos courbaturés en permanence comme si la cage tirait dessus.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Antoine F. le 18/08 14h56

Il y a eu aussi les "Raders chest pulls" du nom du fondateur de ironmind.
Les Hise shrugs repris par Kelso...des heavy breathing de Strossen squats jusqu'a la alexander technique et autre pilate bench.
(je cite pour te donner des points de recherche)

Je ne sais pas si il est possible d'accroitre sa cage thoracique avec des exos specifiques. Difficile de faire la part des choses avec la croissance et le reste des exos. L'idee est seduisante pour les plus jeunes qui pourraient accroitre sa taille...
Le positionnement doit jouer, quand tu eleves le sternum et travail ta position pour le maintenir sous cet angle, la poitrine a l'air plus imposante.

Question: ces mouvements de Pavel dont tu parles ne te font ils pas mal aux epaules? en hyperextension des bras sur l'arriere, epaule est en butee.
Si tu es fana de ce type de mouvement ancien tu touveras tout ce qu'il te faut sur le site de Sandow. Pullum a ecrit sur ces mouvements je crois.a+

Ps: pourquoi ne pas passer la corde directement dans des disques, bien serrer tout ca et te faire une poignee?
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Alban le 18/08 17h24

Bon, j'ai été un peu vite en postant... Le but premier des exos est le suivant :
Beyond the french press : renforcement eds coudes / épaules, l'ouverture de la cage est en bonus sur cet exo.
RKC arm bar : renforcement des épaules, même remarque pour la cage.
Hack chest opener : ouverture de la cage spécifiquement.

Antoine, pour répondre à ta question, ces exos sont faits pour renforcer les petits muscles, notament au niveau des épaules (coiffe des rotateurs) et coudes. Il ne faut surtout pas forcer. Le poids utilisé doit être faible, il ne sert pas à hypertrophier les muscles ici.
Dans l'hyperextension des bras sur l'arrière normalement l'épaule travaille en statique, seul l'articulation du coude bouge. Quand je le fais je n'ai pas de problème particulier aux épaules, même sur celle que j'ai démonté il y a quelques mois :confused:

J'ai vu les Raders chell pulls dans the insider tell-ann handbook de McRobert, mais je dois dire que j'ai un peu de mal à visualiser le mouvement...
Comme ils m'étaient sortis de la tête, c'est une bonne occasion pour faire une petite recherche. Merci pour les autres pistes aussi.

Sinon, la corde passée directement dans les disques, ça marche aussi. Comme ici on ne "balance" pas les poids ça ne pose pas de problème. Par contre, pour faire des swings c'est pas très stable.
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Messagepar Vincent le 18/08 17h29

comment on renforce les petites muscles sans les hypertrophier ? :confused:
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Alban le 18/08 17h38

Le facteur nerveux :?:

C'est pas toi qui prends de la force sans prendre trop de muscle ;) :?:

Si tu préfères, le but n'est pas l'hypertrophie. Il n'est pas question d'aller à l'échec, ni même de forcer comme une bête comme on peut le faire au squat ou aux chins.
Les muscles de la coiffe des rotateurs, par exemple, servent à aligner les articulations de l'épaule avant de passer le relai aux "gros" muscles (deltoïdes, pectoraux, etc...) en cas d'effort intense. Enfin, c'est ce que j'ai compris... Mais au point où j'en suis, je ne suis plus à une connerie près :rolleyes:

De toute façon, sur ces exos, si tu mets lourd, je pense que tu ne pourras pas les faire 2 fois ;)

Sinon, Pavel recommande, comme toujours, "multiple sets of low reps", typiquement des séries de 5. Et comme il dit "It's good for you. Do it :!:".
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Vincent le 18/08 17h42

Je suis justement pas convaincu par ce travail hyper léger pour ces petits muscles, que se soit pour une amélioration du CNS ou de la taille des muscles, enfin c'est peutêtre mieux que rien. Ils semblent que certains soient contents de leur entrainement spécifique des rotateurs justement.

PS je ne prend ni force ni muscle moi
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Gabriel Z. le 18/08 17h50

Le meilleur moyen de renforcer des muscles de posture est de passer par des exercices en isométrie....
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Ouverture de la cage thoracique : quels exercices ?

Messagepar Rudy le 18/08 17h52

Renforce un muscle c est plutot l hypertrophier.
Le nerveux ca a pas vraiment d incidence l'aspect renforcement. Enfin je pense pas
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