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Squat a la Sovietique

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Squat a la Sovietique

Messagepar Chris Burel le 19/06 15h15

Voici un programme pour le squat, paru dans le USSR Yearbook de 1974:

SEMAINE 1
Seance 1 - 4 series de 5 reps avec 75% du 1RM
Seance 2 - 5 x 5 x 85%
Seance 3 - 4 x 3 x 60%

SEMAINE 2
Seance 1 - 3 x 5 x 80%
Seance 2 - 6 x 5 x 85%
Seance 3 - 4 x 3 x 60%

SEMAINE 3
Seance 1 - 4 x 3 x 75%
Seance 2 - 3 x 3 x 85%
Seance 3 - 4 x 3 x 60%

La seance 1 est une seance moyenne, la seance 2 une seance lourde, et la seance 3 une seance legere. Ce n`est pas exactement un peaking programme: apres un cycle de 3 semaines il faut tenter de battre son 1RM et utiliser le nouveau 1RM pour un nouveau cycle.
Chris Burel
 
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Squat a la Sovietique

Messagepar Fabrice SP le 19/06 15h25

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1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts
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