J’update mes infos pour les compagnons and for the records. J'ai 37 ans, je vis en Suisse depuis un an. Je profite beaucoup de la montagne les week-ends et parfois même en semaine ou en soirée; ski alpin, rando, fonds, raquettes, vtt...et des trucs funs (hydrospeed, stage apnée, krav, tir, tai chi…) Je vais bosser à pieds 40mn aller/ 40mn retour.
J’entraine mes pieds qui tiennent bien le coup les salauds (j’ai travaillé le problème sous tous les angles possibles). J’ai réessayé de sauter à la corde prudemment pour réapprendre à courir avec la POSE METHOD.
Je suis a 65kg 8% BF (édit 8% pas 12%, mon pote vient de me dire que 12% c'est lui) testé 2 fois ce mois ci en salle (pour ce que ca vaut) et aucun effort de régime.
1) Je m'entraine en salle sur du lourd le midi au moins 2 fois tous les 8-10 jours: full body sur peu d'exo. Exemple de séance facile SDT JT 100kg*10, dips+35kg*6, DI 70kg*10, pistols+20kg*10, ce sont des perfs que je passe sans challenge sur plusieurs séries mais j'ai aussi passé cet hiver une traction complète en supi avec +55kg,...A ce poids de corps, je ne compte pas investir beaucoup plus de temps à travailler la force sauf si je décelais une faiblesse. Je n’ai pas fait les bras depuis au moins deux ans (c’est ma préférence a mouaa ! haha) Je vais peu être essayé de repasser 50*90kg au squat. J’ai passé 50*80kg sans soucis ce weekend (je ne fais plus de squat chargés a part les pistols) j’ai de la marge. Mais à part ca RAS.
2) Je fais périodiquement une séance avec une Kettlebell de 20-25kg a la maison: 50 rotations dans chaque sens pour chauffer, 50 swings- 3*30 cleans- 3*15 clean and press. Le tout enchainé et de chaque coté, et ensuite a fonds sur les snatchs d'un bras. Toujours la même séance, ca me convient très bien. J’aimerais pouvoir en faire plus souvent mais il me faudrait laisser du matos à la salle et ce n’est pas possible.
3) Je fais des circuits training MMA en salle le midi malgré la réprobation évidente de 3 ou 4 BB alors que je ne gène pas du tout (HAHA). Gros accent mis sur le core et le cou que je travaille à chaque séance.
J’essaye de travailler à haute intensité en round sur 30-40mn. J’ai donc toute une série d’exos que j’essaye de placer dans mon entrainement de la façon la plus exigeante pour moi. Le repos est constitué par des exos statiques, genre plank ou des muscles antagonistes ou la marche jusqu'à la fontaine.
a) Un exemple d’exo: avec un haltère de 28-30kg je fais une série de 8-10 snatchs d’un bras-enchainés par 8-10 développés du même bras allongé sur un banc. J’enchaine avec l’autre coté. Ce n’est pas un exo de bras/pec mais du core, après les snatchs stabiliser l’haltère alors que mon cardio est élevé dans les tours c’est tout le challenge. Le hara.
b) Autre exemple, Je fais des pompes renegades rows avec 10kg dans chaque main : une pompe- renegade row d’un coté- pompe renegade row de l’autre…20 reps- repos en plank main bien devant la tête- retour sur les pompes pour 15 reps…sur trois séries sans repos.
Autre exemple : 15 tractions prise large avec les jambes regroupées sur le ventre, 30 dips jambes regroupées, 20 relevés de jambes, 12 tractions prise large jambes groupées, 30 dips jambes regroupées, 20 relevés de jambes, 10 tractions prise large, 20 dips, 20 relevés de jambes. Le tout enchainé pas de repos, ce sont les relevés de jambes le repos.
Je trouve de l’intérêt au floor press alternées lourd pontée sur les épaules. Pas mal Pavel, encore un bon truc. Ca va bien avec des neck bridges par exemple. Tu es déjà en place.
Je fais une série de 30 tractions en supination et sans m’arrêter à la fin j’enchaine en crochetant mes pieds autour de la barre de traction et je tire mon corps contre la barre en série en lâchant une main à chaque fois vers le sol. Ou je fais des rétablissements a la barre sur la smith (traction explosive- dips) J’essaye de placer des exos comme cela à la fin de mes entrainements, quand je suis déjà cuit, pour tirer sur le mental et trouver des économies de mouvement.
c) J’aime bien le circuit training à la barre longue des Team Quest que j’ai adapté pour moi. Barre longue 50kg: 15*sdt-jt, 15*bent over rows, 15*back squats, 15*steady lunges sur 5 sets sans repos sans lâcher la barre, tu reposes la prises sur les squats/lunges. C’est vite l’ambiance randori! Le confutatis maledictis.
A la maison, les circuits MMA sont à BW: exemple que j’ai piqué au PIT, je crois qu’ils appellent ca la « Death March »: 20 pompes, 1 squat thrust, 19 pompes, 2 squat thrusts…jusqu'à 1 pompe -20 squat thrusts. Ca fait plus de 400 reps. Plus de 200 pompes, mais pour faire tes squats thrusts, il faut prendre appuis sur tes mains et te retrouver en position de pompe. Bref, tu te reposes des pompes sur les squats thrusts, qui ne sont pas vraiment du repos. Pas mal comme idée, j’ai intégré le truc. La difficulté est la vitesse d’exécution. Ca fait un circuit d’intensité moyenne de type rameur, mais en utilisant des groupes musculaires prépondérant en lutte.
Ca s’oppose à la routine de Bas Rutten shadow/BW qui ressemble plus a de l’interval spécifique sport de combat.
Bref je n’ai rien inventé j’ai piqué ces exos chez Ross Enamait, Steve Maxwell, Intocombat, Team Quest, Monkey gym, Bodyweightculture, CrossFit, Gym Jones…des vidéos de camps MMA…
4) Je me suis intéressé a Crossfit : Ils ont des circuits training sympa, j’ai fait 13mn a Angie (100 tractions-100 pompes- 100 abdos- 100 sit ups. Tu finies chaque atelier avant de passer au suivant.), et 10mn a celle des 300 et a la variante plus difficile (25xPull-ups + 50xSquats @ 60kg + 50xPush-ups + 50xSLDeadlifts 60kg + 50xRenegade rows @10kg dans chaque main + 50xDB military presses@10kg dans chaque main+ 25xPull-ups). Pour l’instant je n’ai rien essayé d’autre mais ils ont des circuits très référencés ce qui permet de s’évaluer, y compris en tenant compte du BW.
5) Je varie les formes de résistance, fonte/BW/SwissBall/cables/KB…. Deux trois fois par mois je me force à utiliser mon chest expender de chez ironmind qui est top pour le travail du tronc. Mon but est de ne pas perdre la confiance sur cette forme de résistance qui est flippante. Quand tu te lances il faut un engagement mental pour contrôler le mouvement tout du long ou le truc veut t’arracher le bras.
6) Cet hiver j’ai fait des entrainements long de cardio a la maison sur mon hometrainer Elite (J’installe mon VTT dessus après avoir changé la roue arrière pour un pneu en gel antibruit). Un bon truc très silencieux pour un appart. Conjugué à un Polar tu peux affiner des entrainements de 20mn a 2h comme il faut, et devant un film sans contrainte. J’ai aussi commandé un Versaclimber que j’aime beaucoup et qui corresponds bien à l’environnement alpin! Un concept2 prenait trop de place et j’ai abusé dans le passé la dessus.
Je fais aussi 20mn de cardio gentiment après les séances lourdes, et des intervalles HIIT après les circuits.
Résultat :
Un volume d’entrainement important pour moi. Mais je n’ai finalement pas rogné sur le reste de ma vie, la pause midi était perdue de toute façon et 40mn a la maison après le boulot ca ne prive pas de grand-chose.
Sorties longues en montagne bien au dessus de mon niveau. Ex. mon pote traine pour moi a 500-600m de dénivelé positif heure en ski de rando, et conjugué a mes inquiétudes pour mes pieds, a mes débuts techniques sur ces sports… sur une journée c’est dure mais je tiens le coup. J’ai eu des moments pathétiques ou je n’avais plus rien à brûler, des difficultés techniques, des problèmes de matos, j’avançais comme un robot retour à la case départ mais le crew est super. Il avait laissé un petit sac de fruits secs sur ses traces et gravé un petit mot pour moi dans la neige « allez Toinot ! » haha sympa quand tu es au fond du trou.
A 65kg j’ai quasiment les mêmes perf en force qu’en Afrique de l’Est ou je faisais plus de 10% de BW en plus. En revanche ma condition a beaucoup progressée. Sur un round ou 30mn il faut m’en mettre pour me démonter. Je gère moins bien les sorties longues mais je ne peux m’entrainer sur ce format que les weekends. Mais il y a de quoi s’amuser dans les massifs du coin. Pour une première année ca va. Je compte sur les suivantes pour me refaire et surtout sur la condition de mes pieds. Mais j’ai passé une étape la aussi.
Voila, un putain de roman !