Rambo's Musculation Training Log

par **Rambo** le 28/05/2005 21h55

sem 10, force
6 exercice ( Hack squat, soulevé de terre, traction pronation prise serré, bench, push press, power clean ) 5 x (3 à 5) avec 85% et static avec 70%,6 sec de static et du 5 rep
Utiliser des Set pour optimiser les temps de repos

seance 1
Set Soulevé de terre 85% 5 x 3-5 270
Set Push press 85% 5 x 3-5 140
Static Traction pronation prise serré 70% 3 x 5 5 lbs de lest 6 sec milieu (milieu haut)
Static Bench 70% 3 x 5 150 6 sec milieu (milieu haut)

seance 2
1rm test developé millitaire 145
Set Power clean 5 x 1 185
Set Bench 85% 5 x 3-5 185
Static Hack squat 70% 3 x 5 195

seance 3
1rm test bench close grip 215
Set Hack squat 85% 5 x 3-5 235
Set traction pronation prise serré 85% 5 x 3-5 45 de lest
Static Dev millitaire 70% 3 x 5 100
Volume : 192

par **Rambo** le 28/05/2005 21h56

semaine 11
4 exercice Force 90- 95% Puissance
Deadlift Épaulé
Front squat Clean pull
Rowing bare Powerclean
Push press Hang power clean

seance 1
force Deadlift 95% 5x (2,1) 315
force Back squat 2x 3 185
force Rowing bare 90% 5x (3,2) 195
puissance Hang clean 2x2 @65% 125
puissance (debout, au torse) 2x1 @70 135
vitesse Altere a bout de bras 5x1 70
force Deadlift 1x1 335

Seance 2 initiation a la plyométrie
Puissance Saut de lapin 6x 10
Puissance Détente explosive 2x 10
Puissance Saut de cube 3 x 12
Puissance Épaulé 2x 3@70% 137
Puissance Altere a bout de bras 3x 2 60

Seance 3
force Front squat 90% (épaulé) 7 x2 185
force Push press 90% (épaulé) 5x (3,2) 149
Close grip 60% 3x 6 129

par **Rambo** le 28/05/2005 21h57

Semaine 12 Intensité: faible 65 - 75
Type d'entrainement: accumulation - Puissance Densité: haute 60 sec de repos
Technique a utiliser : set extention

Seance 1 chaine postérieur / épaule
puissance Clean pull 1x4 @80% 156
puissance sdt, au torse 2x3 @85% 166
puissance 2x1 @105% 204,75
accumulation Soulevé de terre 80% 6x6 268
accumulation Oshio au banc 6x6 pdc
puissance Push press 55% 3x 12 91
accumulation dev millitaire 70% 3x 16 100 8 + 4 + 4
accumulation Dev altere 2x 12 35
accumulation Elevation latéral 2x12 20

Seance 2 Dorsaux / biceps
puissance traction prise serré pronation 3x 4 pdc
puissance Hang power clean ( debout, au clavicule 1x 3 70% 137
puissance 1x 2 70% 137
puissance 1x 1 75% 146
accumulation Rowing a la bare 70% 3x 16 150 8+ 4 + 4
accumulation Rowing altere 2x 12 70
accumulation Fly inverse poulie 2x 15 ?
accumulation Traction prise supination partiel (biceps) 3x 10 25 lest
accumulation Curl altere 2x 8 30

Seance 3 Jambe
puissance Épaulé 1x3 @70% 137
puissance 1x2 @80% 156
puissance 1x2 @85% 166
puissance 1x2 @90% 176
accumulation F-squat 60% 3x 6 129
accumulation Back squat 4x 6 ?
accumulation Hack squat 70% 3x16 193 8 + 4 + 4
accumulation Leg extention 2x15 35

Seance 4 Pec epaule triceps
puissance Close grip 50% 3x 10 108
puissance Epaulé - jeté 1 épaule 3 jetés 65% 107
puissance 1 épaulé 3 jetés 75% 124
puissance 1 épaulé 2 jetés 80% 132
puissance 1 épaulé 2 jetés 85% 140
puissance 1 épaulé 2 jetés 90% 149
puissance Hang clean 2x3 @60% 117
puissance 2x2 @65% 127
accumulation dev couché altere 3x 12 try a 65
accumulation Dev millitaire a la bare 60% 3x 12 87
accumulation élévation larérale 3x 10 20
accumulation Close grip 65% 3x 10 140
Volume 670

par **Rambo** le 28/05/2005 21h58

Semaine 14 Intensité:
Type d'entrainement: accumulation genre revue shit Densité:

Seance 1 jambe
Back squat 4x 10@65% 0%
Front squat 3x 12@65% 133
A1 Leg extention 3x 8 40
A2 Hack squat 3x 12@55% 151,25

Seance 2 Pec
Bench close grip 4x 10@65% 140
Bench close grip incliné 3x 12 115
Dev incliné 4x 10 55 surment
Bare front 3x 12 22.5 chaque bord
extention poulie 2x15 120

Seance 3 Dos
epaulé 4x 2@85% 166
soulevé de terre 6x 6@80% 268
Rowing prise large pronation 4x 10 125
Traction prise serré supi 5x 6 pdc
curl a la bare 4x 10 15 lbs chaque bord
curl altere 2x 15 25 lbs

Seance 4 epaule trapeze
dev millitaire 4x 10@65% 94
A1 Dev machine 3x 10 70
A2 Dev altere 3x 8 30
Shrung a la bare 4x 10 185
Shrung altere 3x 12 60
Volume
Seance Bras / abdos
A1 Bare front 4x 10 25 chaque bord
B1 extention poulie 3x15 120
A2 curl a la bare 4x 10 15 lbs chaque bord
B2 curl altere 3x 15 25 lbs
Crunch avec 45 sur le banc 5x 10
extention des jambes 3x 12
volume 672

par **Rambo** le 28/05/2005 21h59

Semaine 15 Intensité: haute Fréquence:
Type d'entrainement: accumulation / force Densité: basse Volume par muscle:

Seance 1
Épaulé 1x3 @70% 137
1x2 @80% 156
1x2 @85% 166
1x2 @90% 176
Back squat 1x (1,6,1,6,1,6) 90% 75% 0% 0%
Leg extention 2x 12 40
Close grip 2x (3,8) 85% 70% 183 151

Seance 2
set extention Traction prise large 3x 8 25 lest 3 + 3 + 2
dev millitaire 1x (1,6,1,6,1,6) 90% 75% 131 109
A1 Tirage poitrine poulie 3x 12 55
A2 Elevation latéral 3x 12 20
Dev altere 2x 8 35
Bare front 6x6 27.5 chaque bord
Curl altere alterné 2x 15 25

Seance 3
Deadlift 1x (1,4,1,4,1,4) 90% 80% 302 268
Front squat 1x (8,4) 75% 85% 154 174
A1 Front squat 2x 8 70% 144
A2 Leg extention 2x 10 30
Oshio au banc 3x 6

Seance 4
Rowing Bare 1x (1,6,1,6,1,6) 90% 75% #VALEUR! #VALEUR!
Bench close grip 1x (1,6,1,6,1,6) 90% 75% 194 161
Rowing altere 1x (8,6,4) 60 65 70
dev incliné altere 1x (6,8,12) 70 60 55
Dips 2x max pdc

par **Rambo** le 28/05/2005 21h59

Back squat a tester
Squat avant 205 03-mai a retester
soulevé de terre 335 24-mai a retester
traction prise serré 265 16-mai
rowing a la bare a tester
Hack squat 275 16-mai a retester
bench close grip 215
developé millitaire 145 18-mai

Épaulé 195 a retesterr
Push press 165 a retester

par **Rudy** le 29/05/2005 10h16

Si tu pouvais tout mettre en kg?
Car pour traduire tout en LBS, ca fait chier à suivre !

par **Rambo** le 31/05/2005 16h49

tu divise par 2.2 :|, vous les trouvez comment ems training?

par **Sébastien** le 31/05/2005 16h52

par 2,2 même

par **Rambo** le 31/05/2005 16h55

NEW PERF !!!!!!!
30 mai 1 rep a 340 lbs au deadlift ( environ 160 kilo )
PRIT ENCORE DU POID !!!! 185.5 lbs ( 84 kilo ! )
je voudrais prendre encore 4.5 lbs (2 kilo) en 5 semaine mais c'est presque irréaliable car ca fait 8 mois que je mange comme un ours. J'etais a 160 lbs au mois de septembre ( 73 kilo )

Bon la je suis encore a la semaine 12, je vais me farcir mon dos biceps. Je deteste m'entrainner d'une facon structurel, j'aime mieux d'une facon fonctionel

Faut quand meme avouer que splitter son corp garanti de meilleur gain musculaire mais je stagne TRES vite quand je fais de l'accumulation. C'est pour ca que mes training sont tres diversifier de semaine en semaine.

par **Rambo** le 31/05/2005 16h59

Back squat a tester
Squat avant 93kl
soulevé de terre 155kl
traction prise serré pdc + 36 kl
rowing a la bare a tester
Hack squat 125kl
bench close grip 98 kl
developé millitaire 68 kl

Épaulé 89kl
Push press 75kl

par **Rambo** le 31/05/2005 17h03

Comme vous avez pu le remarquer, j'utilise enormement les bare olimpique et les altere. Très peu de machine, JE DETESTE L'ISOLATION ET LES MACHINE A CADRE GUIDER !!!! C'est plus fort que moi, je peux pas m'empecher de rire quand un mec dans la salle pense avoir de gros triceps en fesant des kick back en supination en super set avec un curl concentré !

Chaqu'un ses facon de s'entrainer dison ...

Comme vous avez pu le remarquer, je bench pas prise large a cause d'un probleme d'epaule

je me suis disloquer l'épaule en fesant du developé assis avec altere ( le bench prise large m'avais etirer des ligaments dans l'épaules le jour d'avant sans que je le sache ) et je peux plus dutout en faire prise large, sinon je soufre pendant 3 ou 4 jour, surtout au niveau du deltoide antérieur. Je peux quand meme bencher prise serré en envoyant mes coudes vers mes jambe mais jamais sur les coté.

par **Rambo** le 01/06/2005 17h06

Je manque enormement de force au deadlift / squat et bench, je vais certainement mentrainner comme un powerlifter pendant 2 ou 3 mois. De toute facon j'adore m'entrainner lourd.

par **Rambo** le 02/06/2005 18h37

Honte a moi !!! hier j'ai meme pas ete capable de faire une rep au squat avec 100 kilo !!!!!!
RIDICULE !!!!

va serieusement faloir que je me mettre au powerlifting pendant quelques mois.
Mon bench est aussi haut que me squat lol ... c'est trop horible