Nikoida : Musculation Training Log

par **Nikoida** le 01/09/2004 19h35

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis quelques mois à domicile.
Je n'ai pas beaucoup d'espace, c'est pourquoi je suis limité en matériel.
Je dispose d'un banc fait maison (solide, mais pas de règlages possibles), de 2 petites barres et d'une barre d'environ 1 mètre de long et bien sûr de poids.
Le principe de mon entraînement repose sur des séances courtes, mais fréquentes (afin d'essayer au maximum de muscler 2 fois par semaine chaque muscle).

Par exemple, ca peut donner sur 1 semaine :

- lundi : pecs, biceps.
- mardi : jambes, dos.
-mercredi : épaules, triceps.
- jeudi : repos.
- vendredi : pecs, biceps
- samedi : jambes, dos
- dimanche : épaules, triceps.

Je fais plus souvent 4 ou 5 séances par semaine car avec les horaires de mon travail, ce n'est pas toujours facile d'en faire 6. Chaque séance dure environ 3/4 d'heure, voire 1 heure maxi avec un échauffement de 5 à 10 min de vélo au début de chaque séance.

Pour les pecs, je fais des pompes et du DCH. Je souhaiterais inclure des Dips, mais je n'ai pas trouvé de supports stables (je n'ai pas trop confiance avec 2 dossiers de chaise).

Pour les épaules, je fais du rowing debout avec une petite barre et des élévations latérales. Je ne fais plus de DN ou DM car les rotations de l'épaule droite sont très douloureuses (c'est surement du au fait que j'avais trop forcé il y a quelques années lorsque je faisais de la muscu en salle, suite à des conseils de bigs).

Pour les jambes, je ne peux pas faire de squats faute de place pour poser une barre. J'ai essayé le squat avec haltères. Je ranème les haltères au niveau des épaules, mais je commence à être limité par le poides des haltères. Donc, j'ai du changé d'exo et je fais des fentes.

Pour le dos, je fais des tractions et du rowing à 1 bras.

Que pensez-vous de ce programme et que me conseillerez-vous de changer ?
Merci pour vos réponses.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 01/09/2004 19h43

pour tes dips, tu peux investir dans des tretaux. c'est tres solide, et certains modeles sont pliables. tu peux les ranger sous le lit apres usage.

pour le squat, tu peux amener la barre sur tes epaules et en faire. ce doit etre plus pratique que de maintenir des halteres en position haute.

sinon pour ton organisation de programme, je suis pas un specialiste. je dirais juste peut etre que y a pas assez de temps de repos.

par contre tu n'as pas dis combien de series et de reps tu faisais. ainsi que les temps de repos. je pense que ton but est de prendre en masse musculaire. tu fais des abdos aussi?

sinon bienvenue, et bon courage

par **Nikoida** le 01/09/2004 20h41

Merci pour ta réponse Golani2003.
Les trétaux sont une bonne solution pour les dips. Je vais essayer d'en trouver des modèles assez robustes.
Pour le squat, je suis un peu septique. Je dois pouvoir prendre dans les 70-80 kgs. Ca va être juste pour les mettre sur les épaules sans risquer de se blesser.
Mon but est de prendre de la masse musculaire et du poids, ce qui est très difficle. Je pèse 60 kgs.

Le nombre de séries varie de 4 à 6 en fonction du muscle, avec des reps de 8 à 10 pour les pecs et les épaules et de 10 à 15 pour les jambes et les bras.
Pour le dos, je varie à chaque fois. Je peux faire 6 à 8 séries de tractions (1/2 pronation et 1/2 supination ou 3 à 4 séries + 4 séries de rowing 1 bras). Le temps de pose est d'environ 1 min.
Je ne fais pas d'abdos, car je n'ai pas trouvé de place pour les caser. Je ne veux pas ralonger mes séances et en plus, je suis très sec. Les abdos se voient naturellement.
Par contre, je ne fais pas d'exo spécifique pour les lombaires. Je ne souhaite pas faire de SDT. Je vais peut-être me construire un petit banc, mais pour l'instant ce sont les muscles que je ne bosse pas.

par **Rudy** le 01/09/2004 20h42

Tu peux faire les abdos les jours de repos :!:

par **Teal-C** le 01/09/2004 21h00

En attendant pour les dips avec chaises, tu peux mettre des magazines ou des livres dessus afin que ça soit plus stable. Je déconseille de mettre de la fonte car si tu fais une connerie et que ça tombe, adieu le sol.

par **Nikoida** le 01/09/2004 21h08

Pour les dips, je vais en rester au tréteau. Ca sera moins long que de mettre des bouquins à chasue fois sur les chaises.
Pour ce qui est des abdos, je ne préfère pas les faire pendant les jours de repos car ce ne sera plus vraiment des jours de repos.
En plus, les abdos sont quand même travaillés lorsque je maintiens une position correcte lors d'autres exos.
Concernant les épaules, est-ce que vous pensez que c'est suffisant car je ne fais pas d'exos de base ? Idem pour les jambes.

par **Alchemist19** le 01/09/2004 21h44

Je pense perso que tu devrais avoir une alimentation qui te permette également d'acquérir ta prise de masse musculaire recherchée, regarde sur le site dans la FAQ tu y trouveras moult réponse, sinon je suis comme toi je débute et faut être patient :cool:

par **Nikoida** le 02/09/2004 09h15

Je ne débute pas vraiment la musculation. Pour l'alimenation, ca fait des mois que je prends 5 repas par jour.

par **Nikoida** le 02/09/2004 15h21

En lisant les posts du forum entraînement, je me rend compte que bon nombre de membres ne font guère plus que 2 à 3 séances dans la semaine. Pourtant, 2 séance d'1 heure, ca me parait un peu léger pour progresser. Enfin, comme ca fait plusieurs mois que je m'entraîne 4 à 5 fois /semaine, je vais essayer de réduire à 3 fois/semaine.
Je vais essayer cette routine :

-lundi :

- pecs : Pompes : 4 séries de 15-20
DCH : 4 séries de 8 à 10
Ecartés: 4 séries légères (je ressens plus l'épaule que les pecs)
Je rajouterai du DIH quand je changerai de banc.

- biceps : curl barre : 4 séries de 8-10

- mercredi :

- jambes : fentes avant : 6 séries de 10-12
OU sqat avec haltères

- dos : tractions : 4 séries de 10.
rowing haltére : 4 séries de 10-12.

-vendredi :

- épaules : rowing vertical : 4 séries de 8-10
élévation latérale : 4 séries de 8-10

- triceps : 2 exos, mais je ne connais pas les noms (8 séries au total)

1. Est-ce qu'il y a assez de séries sur la semaine ?
2. Si je fais du squat, dois-je faire des séries de 20 reps (avec quelle charge et le nb de séries) ou du 5*5 ?

par **Nikoida** le 08/10/2004 23h52

J'ai pas eu trop le temps d'essayer cette routine car je me suis luxé l'épaule. Ca va bientôt faire un mois et l'épaule est toujours douloureuse.
Le médecin pense qu'il faudrait opérer et mettre une butée.
Si d'autres personnes ont rencontré le même problème, je suis preneur d'infos.
Je vais quand même essayé de reprendre la muscu léger. J'ai entendu dire que dans le cas d'épaule qui se luxe à répétition, il faut se muscler la coiffe des rotateurs. Connaissez-vous des exos spécifiques ?
Merci d'avance.

par **Franck** le 09/10/2004 07h01

regarde a shoulder : rehabilitation...

J'ai quelques probleme avec mon epaule gauche, les exo de reeducation sont pas mal efficaces (a condition de les faire consciencieusement et regulierement).

Je te deconseille l'operation, une operation c'est loin d'etre un acte medical anodin, c'est quand meme hallucinant que l'on puisse te proposer une operation, sachant tous les risques que cela comporte, avant meme d'entreprendre des methodes de reeducation!!!!!!!!!!!! Nous vivons vraiment dans une epoque de debiles sans scrupule. Une operation doit rester l'ultime recours. Enfin d'un autre cote je ne suis pas en possession de ton dossier medical, peut-etre qu'effectivement ton cas est grave et si handicappant que passer sur le billard est l'unique solution.....

Autrement a chaque fois que que tu veux pousser verifie bien que tes epaules soient bien placees et stables(bloquees). Genre lorsque tu fais des dips ne saute pas comme un bourrin sur la plateforme (en effet la hauteur des plateformes a dips obligent de commencer la premiere rep dans une position de depart pas tres physiologique ou alors de sauter pour se mettre en position de depart) mais place sous celle-ci un petit tabouret par exemple afin de te surelever, comme ca tu peux tranquillement positionner tes epaules. Durant ta serie de dips si tu sens que tes epaules se relachent ( se "debloquent"), perdent de leur stabilite alors arrete tout de suite sinon tu risques la luxation...
Pour le DC verifie que les deux epaules sont bien a la meme auteur et qu'il y en ait pas une plus ou moins en avant ou arriere par rapport a l'autre. Pour chaque exo il faut faire en sorte d'avoir une impression d'etre "dense", stable...
Avant de commencer chaque exo j'ai pris l'habitude de prendre de 30s a 1 minute afin de me concentrer et verifier que toutes mes articulations soient bien placees.

A+
En te souhaitant bon retablissement

par **Nikoida** le 09/10/2004 09h12

Merci pour ta réponse et tes conseils Franck, ainsi que le lien (par contre, c'est de l'anglais, mais il y a quand même les schémas ). c'est vrai qu'il propose rapidement l'opération alors que je n'ai passé qu'une radio de l'épaule.
En fait, je ne me suis pas blessé à la muscu (je ne fais plus d'exos type DM), mais en faisant un faux mouvement à la natation.

par **Dx2jc** le 09/10/2004 10h36

Je me rappelle un gars au boulôt opéré d'une épaule qui avait tendance à se déboiter sans arrêt, et ben ça a finit avec une vis pour l'éternité et condamnation et la rééducation régulière pour se muscler :rolleyes:

.

par **Kza** le 09/10/2004 11h42

Moi je trouve cest un peu bizarre de faire le dos le lendemain des biceps, enfin pour les tractions t'arrives a etre a fond?

par **Nikoida** le 09/10/2004 11h54

Dx2jc a écrit:Je me rappelle un gars au boulôt opéré d'une épaule qui avait tendance à se déboiter sans arrêt, et ben ça a finit avec une vis pour l'éternité et condamnation et la rééducation régulière pour se muscler .

Plutôt optimiste comme solution :confused:

Pour les tractions, il n'y a pas de problème. En plus, je les fais 2 jours après les biceps. Et je travaille plus avec les dorsaux et je ressens pas trop les biceps lors de cet exo.

par **Franck** le 09/10/2004 13h53

Nikoida a écrit: (par contre, c'est de l'anglais, mais il y a quand même les schémas ).

Sorry! Oups ! Pardon!

Je pense que ce site pourras t'aider...

A+

par **Nikoida** le 09/10/2004 18h52