par Nikoida le 01/09/2004 19h35
Bonjour à tous,
Je pratique la musculation depuis quelques mois à domicile.
Je n'ai pas beaucoup d'espace, c'est pourquoi je suis limité en matériel.
Je dispose d'un banc fait maison (solide, mais pas de règlages possibles), de 2 petites barres et d'une barre d'environ 1 mètre de long et bien sûr de poids.
Le principe de mon entraînement repose sur des séances courtes, mais fréquentes (afin d'essayer au maximum de muscler 2 fois par semaine chaque muscle).
Par exemple, ca peut donner sur 1 semaine :
- lundi : pecs, biceps.
- mardi : jambes, dos.
-mercredi : épaules, triceps.
- jeudi : repos.
- vendredi : pecs, biceps
- samedi : jambes, dos
- dimanche : épaules, triceps.
Je fais plus souvent 4 ou 5 séances par semaine car avec les horaires de mon travail, ce n'est pas toujours facile d'en faire 6. Chaque séance dure environ 3/4 d'heure, voire 1 heure maxi avec un échauffement de 5 à 10 min de vélo au début de chaque séance.
Pour les pecs, je fais des pompes et du DCH. Je souhaiterais inclure des Dips, mais je n'ai pas trouvé de supports stables (je n'ai pas trop confiance avec 2 dossiers de chaise).
Pour les épaules, je fais du rowing debout avec une petite barre et des élévations latérales. Je ne fais plus de DN ou DM car les rotations de l'épaule droite sont très douloureuses (c'est surement du au fait que j'avais trop forcé il y a quelques années lorsque je faisais de la muscu en salle, suite à des conseils de bigs).
Pour les jambes, je ne peux pas faire de squats faute de place pour poser une barre. J'ai essayé le squat avec haltères. Je ranème les haltères au niveau des épaules, mais je commence à être limité par le poides des haltères. Donc, j'ai du changé d'exo et je fais des fentes.
Pour le dos, je fais des tractions et du rowing à 1 bras.
Que pensez-vous de ce programme et que me conseillerez-vous de changer ?
Merci pour vos réponses.