Mandylion : Multi-Sports Training Log

par **Mandylion** le 16/03/2009 22h10

16/03/09

Tractions : 6 séries supi/pro/serviettes
Extensions tris halt. s/s curl concentré : 3 séries sans pause
EL : 4 séries, fin en drop set
Pompes s/s abs suspendu : 3 séries
Qq étirements

Cà pumpe, çà durcit, çà revit

par **Flo D.** le 17/03/2009 09h20

Attention ! ça risque de faire de la masse préjudiciable à la course à pied :cool:

par **Mandylion** le 17/03/2009 20h53

Haha t'inquiètes je suis loin d'embarquer trop de masse crevette comme je suis...

pis là je vais lever un peu le pied sur les sorties longues - du moins celles systématiques, comme celle je j'ai zappé dimanche ; d'ailleurs je zappe aussi la séance de club ce soir, je vais laisser reposer les pieds jusque jeudi.

Objectifs à court terme :
- fonte : reprendre des cms de bras, épaules, quads
- cap : entretien par séances de club, dont je connais pas encore trop le contenu, et tenter de valider un 10000 en moins de 40 min d'ici 2 mois.

A long terme, genre fin d'année :
- fonte ?
- cap : finir un marathon si d'ici là je soigne les pieds

par **Mandylion** le 17/03/2009 22h37

17/03/09

Tractions pro : 4 séries
Développé halt. s/s Upright row haltères : 5 séries
Extensions tris halt. : 5-6 séries
Pompes : 4 séries

EDIT

Allez courage y'a du galbe qui revient...

par **TourneBoules** le 17/03/2009 22h51

Pour la pire des feignasses fonteuses, c'est extra Mandy, t'as rien perdu au contraire.

par **Ori** le 17/03/2009 22h53

sec !
et quand même de la masse

par **Fredo B.** le 17/03/2009 22h56

tu maintiens pas trop mal, en foutant pas grand chose

edit: grillé par Tnb

par **Mandylion** le 17/03/2009 23h24

on s'emballe pas les amis, c'est à chaud, même avant la séance mes mensus avaient repris du poil de la bête, ou peut-être plutot un mini-pump permanent avec les séances quotidiennes...en tout cas çà motive tout çà

par **Jm O** le 18/03/2009 00h05

Impressionnant pour ce que tu fais :eek:

par **Mandylion** le 18/03/2009 00h49

Je déduis de vos réactions que les photos -qui plus est à chaud - embellissent décidément la réalité ; puis ok la largeur vient un peu à la fois à coups de traction notamment mais j'ai pas d'épaisseur.

par **Mandylion** le 19/03/2009 21h38

19/03/09

Tractions pro : 6 séries pro / supi / serviette
Développé haltères finition pp : 6 séries
Extensions tris halt. : 4 séries
EL : 4 séries fin dropsettée

Pas là ce we, reprise lundi soir ou mardi.

par **Julien Laurent** le 20/03/2009 10h35

tu es bien sec; très bonnes bases pour reprendre de la masse :cool:

Aussi un adepete muscu/cap héhé un vrai truc de warrior ça; être musclé tout en sachant bien courir :cool:

Bonne chance si tu veux réussir un marathon; il faut une super préparation ultra spécifique incluant des très longues sorties quasi quotidienne.

par **Jm O** le 20/03/2009 15h56

Bin non, tout le monde peut y aller, ce n'est qu'une question de temps et d"objectifs.

Par contre, il est probable que vous puissiez courir ensemble, je ne sais pas où habites Julien mais vous avez à peu près le même niveau, sauf que Mandy court plus uniforme, Julien plus en fractionnés : à vous de voir

par **Julien Laurent** le 20/03/2009 18h26

oh ça non, j'habite dans le fin fond de la Belgique

Fin vaut mieux faire une bonne prépa quand même; surtout si on veut faire une perf; même si sans prépa c'est possible d'en faire un ( cfr: mon père

).

par **Antoine G.** le 20/03/2009 20h21

Bien sec, c'est la classe :cool:

par **Mandylion** le 20/03/2009 20h29

Le dos certes, mais toujours du stockage sur les lower abs notamment.
En même temps j'ai jamais vraiment insisté sur les abs, faudrait çà pour les grossifier et faire illusion .

par **Antoine G.** le 20/03/2009 20h43

Mais t'as pas un peu fini de te rabaisser :!:

T'as un bon physique, bien sec, point barre :idiot:

par **Mandylion** le 27/03/2009 20h45

27/03/09

Ce midi à la salle.

Développé haltères : 3-4 séries
DM avec un peu de PP : 5-6 séries
Front squat : 3 séries lourdes + 2 séries légères
Dips : 3 séries
Tris poulie : 4 séries
Tractions : 4-5 séries pro puis neutre
Extensions tris barre debout s/s curl marteau : 3-4 séries

Le squat m'a crevé pour l'après midi, j'étais bien calme au taf. Surtout que les cuisses ont quand même pas trop mal bossé hier soir.
Juste envie de sommeil là....

par **Fredo B.** le 27/03/2009 21h25

le taf, de toute façon, c'est fait pour se reposer de la muscu

par **Mandylion** le 28/03/2009 13h49

28/03/09

Tractions : 10-aine de séries pro / supi lesté sans échec
Développé Haltères s/s Upright row haltères : 6 séries assez dynamiques
Triset Pompes/EL/Abs : 5 fois quasi sans pause
Curl concentré : 3 séries sans pause

Le ptit triset m'a achevé...

par **BouBou** le 28/03/2009 14h05

Superbes les tofs. Je te voyais bien plus maigrichon

par **Mandylion** le 28/03/2009 14h37

Je le suis, c'est des tofs à chaud, pumpé par qq jours de training d'affilée.

Toute la difficulté cette année sera de concilier cap et formes acceptables à mes yeux... là me manque quand même des cms (épaules, bras surtout) qui devraient pas peser trop lourd pour courir.

par **Alan** le 28/03/2009 14h44

Cette nuit, j'ai rêvé que je faisais un marathon mais que c'était pas bien car ça me faisait cataboliser :cool:

par **Mandylion** le 28/03/2009 15h05

Prémonitoire ?

par **Mandylion** le 30/03/2009 20h45

30/03/09

Tractions : 4 séries serviettes + 2 pro + 2 supi
Curl concentré s/s tris extensions haltère : 3 séries sans pause
EL : 5 séries lentes sans échec
Pompes s/s Abs : 4 séries sans pause
Qq étirements et Relaxation

Du V, des veines, du galbe des deltos latéraux... certes pas massif mais à mon gout tout çà...pourvu que çà dure

BOT : Metal Church, Testament, Paradise Lost :cool:

par **Mandylion** le 06/04/2009 19h35

06/04/09

Tractions : 5 séries pro lesté + 4 séries supi
Curl concentré : 4 séries
Curl marteau : 3 séries
EL : 4 séries
Pompes s/s abs : 4 séries

Remise en marche après un we loin de chez moi.

Relaxation avec un chti Scorpions :cool:

par **Mandylion** le 07/04/2009 22h36

Pour Jmo

Athlé ce soir :
- chauffe avec trottinage, talons fesses, etc
- des 150m, des 200m, et un 300m pour finir avec à chaque fois une accélération pendant 50m puis un maintien de la vitesse
- abdos au sol et quelques pompes
- étirements

bien sympa cette petite séance ; apparemment y'a un gars pas là ce soir avec lequel je pourrais un peu tirer la bourre.
Prof bien sympa "valant" 2h58 au marathon.

Hate d'être à jeudi

Sinon prochaine course, un 10km le 26, pour se tester, et j'aimerais essayer de tutoyer les 40' au mois de mai ; pour le moment je dois pas avoir assez de training vitesse/fractionnés dans les pattes.

par **Guen** le 08/04/2009 09h00

Pour Jmo

Moi aussi ça m'intéresse

par **Mandylion** le 09/04/2009 21h59

Club ce soir,

Prof pas là, on s'est organisé à 5-6 :

- chauffe, trottinage, étirements
- 200, 400, 600, 800, et 1000 m avec un 200m de recup intercalé entre chaque série
- tour de récup
- étirements

pas mal cette impro, appuyé un peu plus à chaque série, avec à la fin un 1000m plutôt pas mal même si j'ai pas chronométré.

Prof pas là 2 semaines cause vacances scolaires, mais je pense que j'irai faire des 400m pour préparer le 10km de la fin de mois.

par **Jm O** le 09/04/2009 22h37

C'est sympa ce genre de pyramide mais ça pompe bien si tu suis une allure dégressive proche de tes limites :
genre 200m à VMA+1, 400 à VMA, 600 à VMA-0,5, 800 à VMA-1 et 1000 à VMA-1,25
Mais avec le prof, vous mesurez l'allure et les temps de récup ?
Moi, je suis étonné du contraire en fait !

Comment vous faites pour tous faire le même protocole alors que vous n'avez pas le même niveau ???
1 km/h d'écart de VMA et c'est un autre monde : celui qui est au-dessus se retrouve en séance cool et celui qui est en dessous échoue à coup sûr en prenant du retard.
Rassures moi : y'avait quand même des gas qui chronomètrent et suivent un plan précis non ?

par **Jm O** le 09/04/2009 22h39

Ha tiens, ça dure combien de temps votre chauffe entre le tout début et le moment où tu fais ton premier fractionné ?

par **Mandylion** le 09/04/2009 23h13

Bah tu sais ce cours que j'ai choisi un peu au pif notamment car l'horaire me plaisait bien, n'est pas cotoyé par des purs coureurs, ou même des gars comme moi qui commence à se prendre au jeu de rendre les choses plus "scientifiques" ; le prof chronomètre comme il peut car les niveaux sont disparates.
Pour le moment çà me dérange pas, j'ai pris le truc en cours d'année, et on sera vite à la trève estivale, mais à la rentrée je vais surement avoir envie d'un encadrement plus rigoureux, notamment pour préparer le marathon si tout se passe bien.

La chauffe je sais pas trop, ce soir on a écourté par rapport aux séances avec le prof ; d'habitude on a le droit à qq tours de pistes, des talons fesses, levers de genoux, étirements et qq accélérations très progressives ; donc à vue de nez 15-20 min ??

Tu les bosses à quelle % de vma les 400 alors ? 100% ?
8-10 séries me semble déjà pas mal ?

par **Mandylion** le 09/04/2009 23h32

Pour répondre à moi même

dans le bouquin de Bruni Heubi, il raisonne en temps de course pas en distance, genre grosso modo :
2x8x45" avec 30" de récup et pause 1'30" entre les séries
ou encore 8x45" + 10x30"
effort à environ 100% vma

je vais tester plus tôt çà tiens.

par **Mandylion** le 10/04/2009 21h34

10/04/09

Tractions : 10aine de séries techniques variées
Developpé haltères : 5-6 séries avec fin en PP sur 3-4 reps
Abs : relevé genoux/bassin suspendu, exos au sol
Etirements / Relax

Tite séance tranquille, bien zen à la fin.

Objectif du moment : se sentir et se voir "fit" ;okay çà veut rien dire de précis...

par **TourneBoules** le 10/04/2009 21h35

Le look chippendale avoue !

par **Mandylion** le 10/04/2009 21h40

Trop massif pour courir

mais de toute façon, pas besoin de beaucoup de masse, voire quasi pas pour avoir des compliments incitant à continuer les (petits) efforts

par **TourneBoules** le 10/04/2009 21h48

De la gente féminine j'espère !

par **Mandylion** le 10/04/2009 21h55

[Texte pour ne pas mettre juste un smiley]

par **Jm O** le 10/04/2009 21h56

Oui, voilà idéalement, il faut faire des 400m à VMA avec un repos équivalent au temps de 400 divisé par 2 dans lequel tu parcours 100m à VMA/2.

Ensuite, on brode autour de ça pour le fractionné court.
Je fractionne plus court, et prend plus de repos pour travailler à 105% de VMA.
Puis j'allonge petit à petit la distance en conservant la même vitesse et réduis le temps de pause pour arriver au protocole des 400 décrit au dessus.
Le but est donc d'augmenter ma VMA.

Après chacun fait un peu comme il aime et selon les objectifs, le tout est que le contrat à remplir soit bien adapté aux capacités, et pas approximatif, comme dans un prog de DC :idea:

Si ton objectif, c'est le long et le marathon, inutile de fractionner court sauf si tu souhaites conserver/gagner des capacités de vitesse. Il faut bouffer du kilomètre en variant les allures et les sorties.

par **Mandylion** le 10/04/2009 21h58

Objectif cap à court terme : pas trop dégueu sur 10km
Il est en fin d'année le marathon

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