A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Franck : Musculation Training Log

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Franck : Musculation Training Log

Messagepar Franck le 06/01/2006 02h14

04/01/06

Squat, ass to grass, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5
85*5
85*3 (arrêt avant cinquième rep cause dégradation de la forme)
85*3 (arrêt avant cinquième rep cause dégradation de la forme)

Notes: mauvaise séance.
Pas très motivé et gros problème de gainage: mauvais alignement du bassin qui bascule à droite ou à gauche.
Quand je dépasse 80 kg au squat, en particulier après une longue pause sans avoir travaillé au delà de ce poids je rencontre de gros problèmes de gainage, et le SDT ne change rien à ça. Il est impératif que je refasse des exos spécifiques gainage (core training), d'autant plus important que c'est dangereux de bosser ainsi et cela empêche de bien bosser les jambes.
Tant que je n'ai pas 5 séries de 5 reps impeccables à 85 kg je n'augmente pas la charge de travail.


A+
"La force qui est en chacun de nous est notre plus grand médecin." "Si tu es malade, recherche d'abord ce que tu as fait pour le devenir." Hippocrate

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Franck : Musculation Training Log

Messagepar Franck le 16/01/2006 12h33

09/01/06

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*4
85*3
85*2
85*2

Presse militaire: annulée cause douleur coude/épaule droite.

Notes: tjrs douleurs au coude et à l'épaule droite suite au SDT.

11/01/06

Squat, full, 3' de repos entre les séries:

70*10
70*10
70*10
70*10
70*10

Notes:paresse des quads si bien que si je ne fais pas attention j'ai tendance à pencher un peu vers l'avant (mon dos est plus fort que mes quads), ceci dit bonne séance, et j'en ai chié.


16/01/06

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5
85*4
85*2
85*2

Presse militaire, stricte, debout:

50*5
50*2

Notes: bonne séance. Les 4 premières reps de la première série au DC furent rapides et puissantes, cela m'a surpris.
L'épaule et le coude droits ne sont plus douloureux en faisant de la presse militaire, une bonne chose. Par contre tjrs difficle pour moi de passer du DC à la PM, manque total de résistance.

Putain je me suis niqué l'épaule gauche! :D La semaine dernière en descendant au bord d'un ruisseau je me suis pété la gueule, les rives du ruisseau sont bétonnées et très raides mais recouvertes de terre et de végétaux si bien que ça ne glissait pas en descendant, mais en voulant remonter le couvert végétale et la terre se sont dérobés sous mes pieds, résultat: 3 chutes à la "Pierre Richard".
Chute 1: un parapluie + appareil photo dans chaque main, je me suis retrouvé à plat ventre dans la merde...
Chute 2: tjrs parapluie +appareil photo dans les mains...
Chute 3: là je comprends enfin que pour des raison d'équilibre il vaut mieux avoir les mains libres, alors je jette mon parapluie, mais con comme je suis garde l'appareil, donc rechute et cette fois terrible, je me suis rattrapé in extremis de mon bras gauche libre en hyperextension au dessus de ma tête à une barre d'une barricade, et résultat l'articulation de l'épaule à fait CRACK! Tout mon poids auquel s'ajoute l'effet de la vitesse de la chute sur l'épaule...putain ça m'a fait comme si on m'avait "tazerisé" l'articulation, engourdie quelques secondes sur le coup...j'ai eu peur, mais miracle l'accident semble avoir remis en place un truc qui déconnait dans mon épaule depuis une dizaine d'année! Elle ne craque plus comme avant quand je fais des rotations ou quand je contracte le biceps! Cette épaule avait un truc de déplacé, je suppose un tendon/un muscle qui avait "sauté" un peu comme une chaîne de vélo qui change de pignon, mais sans qu'il y ait eu rupture pour autant. Cela ne m'a jamais gêné pour soulever de la fonte mais mon épaule avait tendance à être projetée vers l'avant et surélevée par rapport à l'autre comme si le truc déplacé créait une pression permanente empêchant ainsi l'épaule d'être dans sa position naturelle (pour cela je devais consciemment la remettre comme il faut, dès que mon attention se relâchait elle reprenait sa position bâtarde...).
J'avais vu un excellent chiro mais qui n'a jamais pu remettre l'épaule en place, rien d'étonnant, l'articulation, elle, était en place, le problème était musculo tendineux...
Enfin bon l'épaule est encore un chouïa douleureuse mais ne craque plus, semble en place et ne me gêne pas du tout pour soulever la fonte, un miracle! Je croise les doigts...

A+
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Messagepar Eponge le 16/01/2006 12h43

Sympa ton auto manipulation Franck. :D
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Messagepar Bosco78 le 16/01/2006 14h52

Mort de rire!
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Messagepar Franck le 19/01/2006 11h28



Tu l'as dit! A la troisième chute je regardais de partout pour voir s'il n'y avait pas de témoins! Putain j'avais honte de ma connerie!! En plus me connaissant je suis sûr que si j'avais vu quelqu'un dans la même situation que moi j'aurais été le premier à gueuler que c'est un débile!

18/01/06

Squat, full, 3' de repos entre les séries:

72.5*10
72.5*10
72.5*10
72.5*10
72.5*9 (pas pu remonter la 10ème reps, je me suis retrouvé le cul dans l'herbe)

Notes: très bonne séance. Les reps de la première et deuxième séries furent très rapides et faciles, bien mieux que la séance précédente, par contre à partir de la 3ème séries les fibres rapides sont hors circuits, l'exécution de chaque rep devient de plus en lente et c'est le début de l'agonie...J'essaye d'augmenter la vitesse de la phase concentrique afin de diminuer le temps sous tension et d'abréger la torture mais rien à faire, ça monte mais doucement. On finit par espérer l'échec pour que cela finisse, mais non! On peut aligner ces reps lentes et éprouvantes sans fin ou presque, à croire que c'est le coeur qui lâchera avant les jambes...

A+
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Messagepar Franck le 23/01/2006 10h14

23/01/06

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5
85*3
85*3
85*2

Presse militaire, debout, stricte:

50*5

Notes: séance moyenne. Légère régression au DC, certes le même nombre de reps par rapport à la dernière fois mais beaucoup moins explosive. Réapparition de la douleur coude/épaule côté droit donc je n'ai pas forcé au à la presse militaire.
La semaine prochaine est fériée cause jour de l'an chinois, cela tombe merveilleusement bien, j'ai besoin de repos.
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Messagepar Franck le 27/01/2006 07h12

25/01/06

Squat, full, 3' de repos entre les séries:

75*10
75*10
75*10
75*10
75*8

Etirements 15'

squat, full:

75*8 (arrêt avt échet cause dégradation de la forme)

Notes: en dépit de quelques très légères douleurs résiduelles de l'entraînement précédent cela s'est bien passé J"ai voulu essayer de faire un max de rep sur une dernière série mais j'étais trop KO pour cela.

27/01/06

Squat, full, 3' de repos entre les séries:

77.5*10
77.5*10

Développé militaire, debout, strict, 3' de repos entre les séries:

50*5
50*5

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5

Bentover row, 3' de repos entre les séries:

50*10
50*10
50*10
50*10
50*10

Dorsaux poulie, barre tirer à la poitrine, 3' de repos entre les séries:
(120 pounds soit 54 kilos environ)
54*10
54*10
54*10
54*10
54*6
54*9

Notes: très bonne séance.
Aujourd'hui j'ai voulu travailler plus que d'habitude, en effet la semaine prochaine est fériée, cela fera donc en comptant ce week-end 9 jours sans soulever de fonte, une accalmie qui sera la bienvenue, cela permettra aux tissus conjonctifs de se reposer et de se régénérer.
Surpris au squat aujourd'hui, étonnament facile compte tenu que ma dernière séance date d'avant-hier.
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Messagepar Franck le 07/02/2006 02h06

06/02/06

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5
85*4
85*3
85*3

Presse militaire, debout, stricte, 3' de repos entre les séries:

50*5
50*5
50*4

Dorsaux à la poulie, prise pronation, rep validée si contact avec haut de la poitrine, 3' de repos:

59*10
59*10
59*8
59*6
59*5

Notes:Bonne séance. Au DC sur l'ensemble des 5 séries + 2 reps par rapport à la meilleure séance d'avant les vacances, c'est pas mal mais sans plus.
A la presse militaire toujours pareil, il n'y a rien à faire, si je fais la PM après du DC je chie! D'ici quelques temps je ferais un nouveau cycle pendant lequel je débuterai la séance par la PM et j'arrêterai de monter en charge au DC pendant quelques mois (cela soulagera les tissus conjonctifs). Le plan sera dès que j'arriverai au DC à faire au moins 3 ou 4 séries de 5 reps à une charge situé entre 90 et 100kg (cela dépendera des "sensations") je ne monterai plus mais travaillerai tjrs au même poids tout en reléguant l'exo après la presse militaire.
Je refais des dorsaux à la poulie, pourquoi? Parce qu'en 8 mois de reprise j'ai complètement négligé les tractions, et maintenant je suis devenu trop lourd pour faire des chin! Pour être plus précis le problème n'est pas au niveau force, heureusement j'arrive encore à soulever ma carcasse, mais au niveau articulaire je morfle trop, donc obliger de reprendre les exos de tapettes à la poulie pour bosser plus léger qu'à BW et laisser les tissus se renforcer...

Ca y est, c'est fait, je vais avoir du matos d'entraînement à la maison! La livraison arrivera la semaine prochaine, je suis trop impatient! J'en dors presque plus la nuit :p
Finies les contraintes d'horaires! Fini de voir des tronches que je n'ai pas envie de voir! Je vais foutre tout le bordel dans le jardin et les entraînements se feront en plein air avec pour musique le bruit du vent dans la frondaison des arbres, mes partenaires d'entraînements seront mes amis les crapauds, les grenouilles, les serpents, les aigles, les chauve-souris...et...les moustiques :D Je pourrai m'entraîner la bite à l'air! Trop classe! Heeu en fait non, il y a quand même des voisins... :D Environnement de travail parfait pour l'antisocial que je suis!

A+
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Messagepar Franck le 08/02/2006 14h00



squat, full, 3' de repos entre les séries:

77.5*10
77.5*10
77.5*8
77.5*10
77.5*5

Notes: Mauvaise séance. Je suis arrivé en retard du coup j'ai dû faire sauté mon échauffement...en plus il y a une meute d'étudiants bruyants qui s'est pointée dans la salle...enfin bref j'étais démotivé.
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Messagepar Franck le 11/02/2006 06h13

10/02/06

Bentover row, 3' de repos entre les séries:

55*10
55*10
55*10
55*10
55*9

11/02/06

DC, 3' de repos entre les séries:

85*5
85*5
85*5
85*4
85*3

PM, debout, stricte, 3' de repos entre les séries:

50*5
50*5
50*4

Notes: les deux premières séances faite à la maison, j'ai déjà reçu le matos. Bien ou pas bien le matos? Honnêtement? Le power rack et le banc sont...de la putain de merde! Pure crap! J'ai été déçu. Au départ je suis allez chez le vendeur, je lui ai demandé si je pouvais tâter le matos avant de prendre ma décision, or le problème c'est qu'il n'a pas le matériel poids libre en expo...il m'a fait sont petit baratin et tellement impatient je me suis dit que ça devait être OK...j'ai été con! En fait le rack n'est pas si naze que ça, il est bien conçu, par contre c'est clair que ne n'est pas un truc que je pourrai garder à vie. Au départ j'avais en tête les rack qualité made in USA, genre le rack de base d'Elitefts à 700 dollars "seulement" et conçu pour lasting life time, le genre de rack où l'on peux faire tomber de la hauteur de ses épaule une barre chargée avec 300 kg sans que les taquets de sécurité ne se brisent ni se déforment, on peut l'enterrer au fond du jardin et le ressortir un siècle plus tard, le bazar serait encore utilisable! En rajoutant 130 dollars je pourrais avoir un rack Elitefts!!! Le problème c'est qu'ici comme en France (même pire) le marché pour ce genre de matos est très restreint, donc les clients sont limités aux universités, aux clubs de powerliftings et d'olympic lifting, c'est à dire des gens qui exigent le nec plus ultra, du matos qualité professionnel d'importation (rack à 2000 euro mini...), par contre le marché pour la catégorie intermédiaire (semi-pro) est contrairement aux States inexistant ou presque, si bien que si on veut du matos indestructible à prix raisonnable je n'ai pas d'autres solution que de commander ça aux USA et les frais de livraison hors USA sont :eek:
J'étais à deux doigts de renvoyer tout le bordel, et puis je me suis raviser, c'est ça ou rien! Si j'avais tâté le bordel avant je ne l'aurai problablement pas acheté, mais je mérite une punition, j'ai été con donc je dois assumer et j'en ai plein le cul des entraînements en salle!
C'est vrai que j'ai pas besoin d'un truc qui peut supporter un tonne de poids, je pense que ce rack peut supporter sans problème jusqu'à 200 kg et que d'ici que je charge la barre pour squatter ne serait ce que 150 kg il y aura de l'eau qui aura coulé sous les ponts...mais ça fout les glandes de savoir qu'au même prix ou presque on peut avoir aux States un truc de qualité tip top...enfin bref je vais me pointer un de ces quatre chez le revendeur et je vais lui niquer sa mère verbalement, je vais l'humilier ce putain de chien! Vend de la merde au prix de la merde fils de pute! Ce bâtard m'a offert un medecine ball apollo double handle grip de 10 kg (valeur de 70 dollars aux US, j'ai vérifié) et un bench réglable (une vrai merde), ah oui!! Il pouvait se montrer généreux l'enculé! Bon trêve de pleurnicherie, passons à autre chose.
Bonne séance au DC, mais comme les plaques sont différentes de celles utililisées en salle je ne peux pas écarter la possiblité que 85kg chez moi soit plus léger qu'en salle. Dans deux semaines je retournerai en salle pour m'assurer ce qu'il en est.
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Messagepar Franck le 11/02/2006 08h43

Je viens de trouver sur le net le rack, il est garantie à vie sur les sites où il est en vente, ça me rassure un peu, espérons que ça me garantisse que je ne me prenne pas la barre sur le coin de la gueule...par contre je ne trouve pas spécifié la charge maximale qu'il peut supporter, je suis vraiment curieux de savoir...

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Messagepar Franck le 13/02/2006 04h58

13/02/06

Dc prise serrée, écartement des mains 35cm, coudes au corps, 3' de repos entre les séries:

71.1*5
71.1*5
71.1*5
71.1*5
71.1*5


Notes: bonne séance.
Aujourd'hui lundi c'est normalement le jour dc conventionnel, mais comme j'ai fait ma séance samedi dernier et que je ne me voyais pas ne rien faire aujourd'hui j'ai fait du dc prise serrée pour changer. Au départ je croyais que j'allais en chier à ce poids, je me suis sous-estimé, c'était trop facile, mais c'est pas plus mal, allons-y doucement!
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Messagepar Franck le 15/02/2006 01h42

14/02/06

Code: Tout sélectionner
Squat, full, 3' de repos entre les séries:

81.1*10
81.1*10
81.1*10
81.1*8
81.1*7


Notes: Séance géniale! Non pas au niveau perf mais au niveau sensations: pour la première fois je me suis entraîné sans miroir devant moi (la salle où j'allais il y a des miroirs pratiquement sur tous les murs). Au départ comme j'avais pris l'habitude de travailler en me regardant dans le miroir afin de vérifier si ma forme était correcte j'avais craint d'être un peu perturbé par le changement. Je me suis trompé! On dit qu'on a de meilleures sensations sans miroir et putain c'est vrai! Sans miroir on est intensément conscient de son corps, c'est comme si la perception visuelle de son corps mettait en veilleuse les autres sensations. En ce qui me concerne lorsque je me rendais compte visuellement qu'un truc déconnait dans ma forme d'exécution d'un mouvement je ne le ressentais que très peu au niveau de mon corps, alors que sans miroir il y a une focalisation totale, le moindre truc qui déconne on le ressent profondément, on est complètement "aware" des moindres parties de son corps et ce ceci globalement: je sens nettement lorsque mes ishios et mollets ainsi que le haut de mes cuisses avec mes flancs rentrent en contact en bas du mouvement , je ressens lorsque la forme se barre en couille...et j'ai la nette impression d'avoir un meilleur contrôle nerveux de mes cuisses (avant je me plaignais souvent de ne pas sentir mes cuisses travaillées lors du mouvement, un peu comme si elles étaient anesthésiée...) Enfin bref difficile de décrire avec des mots ces sensations.
Par contre il y a un un petit inconvénient, je suis également plus focalisé sur ma souffrance, mais ça est-ce vraiment un inconvénient? :p
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Messagepar Eponge le 15/02/2006 10h03

On dit qu'on a de meilleures sensations sans miroir et putain c'est vrai! Sans miroir on est intensément conscient de son corps, c'est comme si la perception visuelle de son corps mettait en veilleuse les autres sensations. En ce qui me concerne lorsque je me rendais compte visuellement qu'un truc déconnait dans ma forme d'exécution d'un mouvement je ne le ressentais que très peu au niveau de mon corps, alors que sans miroir il y a une focalisation totale, le moindre truc qui déconne on le ressent profondément, on est complètement "aware" des moindres parties de son corps et ce ceci globalement: je sens nettement lorsque mes ishios et mollets ainsi que le haut de mes cuisses avec mes flancs rentrent en contact en bas du mouvement , je ressens lorsque la forme se barre en couille...et j'ai la nette impression d'avoir un meilleur contrôle nerveux de mes cuisses (avant je me plaignais souvent de ne pas sentir mes cuisses travaillées lors du mouvement, un peu comme si elles étaient anesthésiée...) Enfin bref difficile de décrire avec des mots ces sensations.


Hé hé hé un bon travail de préparation à la méditation! ;)
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Messagepar Franck le 16/02/2006 03h41

Eponge a écrit:
On dit qu'on a de meilleures sensations sans miroir et putain c'est vrai! Sans miroir on est intensément conscient de son corps, c'est comme si la perception visuelle de son corps mettait en veilleuse les autres sensations. En ce qui me concerne lorsque je me rendais compte visuellement qu'un truc déconnait dans ma forme d'exécution d'un mouvement je ne le ressentais que très peu au niveau de mon corps, alors que sans miroir il y a une focalisation totale, le moindre truc qui déconne on le ressent profondément, on est complètement "aware" des moindres parties de son corps et ce ceci globalement: je sens nettement lorsque mes ishios et mollets ainsi que le haut de mes cuisses avec mes flancs rentrent en contact en bas du mouvement , je ressens lorsque la forme se barre en couille...et j'ai la nette impression d'avoir un meilleur contrôle nerveux de mes cuisses (avant je me plaignais souvent de ne pas sentir mes cuisses travaillées lors du mouvement, un peu comme si elles étaient anesthésiée...) Enfin bref difficile de décrire avec des mots ces sensations.


Hé hé hé un bon travail de préparation à la méditation! ;)


C'est exactement ce que je pensais en écrivant ça, comme quoi les grands esprits se rencontrent ;)

16/02/06

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DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5
90*3
90*3 (échec sur la 4ème rep)
90*3 (je devrais peut être compter 2 reps au lieu de 3, j'ai en effet bénéficié d'1 bonne minute de repos en plus suite à un coup de fil...la prochaine fois il faut que je débranche le téléphone lors de mes training...)


MERDE! J'ai oublié de faire de la presse militaire! Putain il me semblait qu'il manquait un truc à cette séance, quel gogol! :D Tant pis ça reposera les delts...

Notes: très bonne séance. (à part l'oubli d'un exo...)
Ces derniers temps j'ai l'impression d'avoir enfin pris le pli, je récupère très rapidement de mes séances. Cela est particulièrement manifeste au niveau des pecs, pour le reste c'est un peu moins évident.
Il faut que je sois vigilant, en effet ces pics de forme physique sont souvent suivi d'une dégringolade; on se sent bien, on en fait trop et hop le surentraînement montre le bout de son vilain nez. Prudence!

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Messagepar Eponge le 16/02/2006 11h04

Tu as vachement progressé au DC non?
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Messagepar Franck le 18/02/2006 12h27



Non pas vraiment, et pas autant que toi!
Si tu regardes bien c'est dans la continuité de mon entrainement: 3 à 6 semaines à une charge de travail puis j'ajoute 5 kilos et ainsi de suite...je n'ai pas encore atteint une charge de travail critique c'est pour cela que ça monte tout seul. Par contre c'est clair que ça va pas monter indéfiniment comme ça, mais je ne sais pas à partir de quel poids je vais commencer à en chier pour progresser, je n'ai pas de repère fiable dans le passé pour me donner une estimation. En effet avant je m'entraînais vraiment très mal si bien que je n'ai jamais pu exploiter mon potentiel; je faisais genre 10 séries à chaque séance, toutes jusqu'à l'échec musculaire+quelque test de ma 1RM sur ma lancée, je changeais de protocole comme de slip (en fait je n'avais pas de protocole!), du grand n'importe quoi..., inutile de te dire qu'à ce régime là je tenais quelques mois, finissais par stagner et puis je refoutais plus les pieds à la salle pendant un certain temps...et puis j'ai enfin fini par piger quelques principes de base et c'est un vrai bol d'air frais! Enfin j'ai l'impression de pousser pour quelquechose...Précisons aussi que 90kg au DC c'est une charge que j'arrive habituellement à pousser en partant de zéro (c'est à dire après + d'1 an d'arrêt complet de la muscu) au bout de 4 à 5 mois de training, et là j'ai volontairement mis plus de 8 mois avant de travailler à cette charge, ce qui veut dire que je travaille en fait en sous-régime musculaire, mais je suis obligé parce que ce sont mes ligaments et tendons qui ne suivent pas le rythme... déjà que même là c'est encore juste pour ces derniers... :confused: Mais en tout cas je me sens globalement easy et j'ai l'impression, sauf blessure ou décès prématuré :D, que je vais vite passer à 100kg, j'aimerais pouvoir en dire autant pour le squat!


18/02/06
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Traction pronation, protocole 10 séries de 3, 1' de repos entre les séries, reps validée si épaules rentrent en contact avec la barre:

BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*1
BW*1
BW*1
BW*1
BW*0 (impossible de toucher la barre)

Bentover row, 3' de repos entre les séries:

57.5*10
57.5*10
57.5*10
57.5*10
57.5*9


Notes: A la base je comptais faire de la poulie pour les dorsaux à la salle, en fait cela me fait chier d'y aller, donc j'ai opté pour des tractions à la maison. Je croyais sincèrement que je retournerai à la salle pour certains de mes training, en effet à l'idée de ne plus y retourné j'avais quand même un petit pincement au coeur, je m'y étais attaché...mais la nostalgie n'a pas duré longtemps...
Pour les tractions j'ai donc opté pour la méthode Waterbury 10X3 en espérant que cela préservera les articulations de mes épaules (pour ceux qui n'ont pas suivi mes petites affaires j'ai négligé les tractions, et entre temps j'ai pris une bonne dizaine de kilos et résultat bosser directement à PDC ça me nique les tendons, donc j'ai refait à contre coeur de la poulie...mais je ne veux pas retourner en salle pour faire juste une séance de poulie...)
J'ai pris conscience d'un truc 'achement important pour les tractions: j'ai décidé de ne valider une traction que lorsque je touche des épaules la barre, dès je ne peux plus toucher la barre je considère cela comme un échec et j'arrête, or c'est complètement con! En effet si je ne peux plus toucher la barre il me reste encore suffisamment de jus pour au moins faire passer mon menton au-dessus de cette dernière (chin up), donc m'arrêter dès que je ne touche plus de la poitrine la barre cela est prématuré, j'ai pas encore fait travaillé les muscles! Donc il faudrait que je me case une séance chin up où je continurai à tirer tant que le menton passera au dessus de la barre...
C'est marrant il y a un sticking point en haut du mouvement: je peux faire en étant frais peut être 5 reps en touchant des épaules la barre et puis après impossible, mais j'arrive quand même à faire 5 autres reps faciles en ayant les épaules distantes de la barre de seulement 1 à 5 cm! Rien qu'1 à 5 petits cm de merde! Voir même à la 6 et 7ème rep à quelques millimètres seulement et pourtant impossible de les parcourir! Nada!

A+
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Messagepar Franck le 20/02/2006 11h34

20/02/06

Code: Tout sélectionner
Squat, full, 3' de repos entre les séries:

91.1*5
91.1*5
91.1*5
91.1*5
91.1*5

Quelques exos de gainage en fin de séance. (pillar bridge, windmills...)


Notes: Moyen.
Toujours problème de stabilité du tronc, je me suis enfin décidé à faire des exos de gainage, parce que non seulement je ne pourrai pas monter en charge de travail avec un core de merde mais je risque surtout de me bousiller.
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Messagepar Franck le 21/02/2006 11h52

21/02/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5
90*4
90*4
90*3 (échec sur la 4ème)

Presse militaire, debout, stricte, 3' de repos entre les séries:

51.1*5
51.1*5
51.1*5
51.1*5
51.1*4


Notes: Excellente séance. Pendant cet entraînement j'ai dû soupirer 4 ou 5 fois "j'comprends pas!". Effectivement j'ai halluciné, j'ai explosé les perfs alors que je me sentais fatigué. Le plus dingue ça été la PM, cela devait faire 2 ou 3 mois que je n'arrivais pas à faire plus de 2 séries de 5 à 50kg après le DC, aujourd'hui je rajoute 1.1kg et je nique tout et pourtant je sentais mes delts fatigués!
je suppose que je bénéficie de l'effet de surcompensation consécutif à la dizaine de jours d'arrêt il y a 3 semaines de ça. En effet avant de prendre ces 10 jours de repos je me sentais un chouïa saturé. Ensuite lors de la première semaine de reprise je me sentais un peu déconditionné et puis les semaines suivantes l'explosion...
Il me reste à bien gérer cela en ne faisant pas le gamin. Pas de monté en charge de travail subite, même si je m'en sens capable, et se laisser suffisamment de temps pour récupérer.
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Messagepar Jm O le 21/02/2006 12h12

Et alors, ça boxe en ce moment ?
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Messagepar Franck le 21/02/2006 16h07



Salut JM,

N'aborde pas les sujets embarrassant, cela fait bien bien longtemps que je ne me suis pas adonné à cette activité...en fait j'avais fait un peu de savate (boxe française), et puis un peu de karaté, mais en pur dilettant (je suis une merde dans ces sports), et surtout beaucoup de bagarres de rue (les séquelles d'une enfance malheureuse dirait probablement Françoise Dolto...:D), mais là ça fait un baille que je n'ai pas combattu que ce soit sportivement ou dans la rue...

A+
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Messagepar Franck le 24/02/2006 11h21

24/02/06

Code: Tout sélectionner
Box squat, 25 cm:
91.1*2
96.1*1
101.1*1
106.1*1
111.1*échec
111.1*échec

Squat, full:

91.1*7 (arrêt avant échec)


Notes: Aujourd'hui je n'avais pas prévu de m'entraîner, mais j'avais envie de pousser alors j'ai fait un truc différent.
J'ai sous estimé la difficulté du box squat, effectivement c'est plus difficile que le squat conventionnel...la prochaine fois je serai dans quelle limite de charge de travail je devrai pousser.
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Messagepar Franck le 28/02/2006 11h59

28/02/06

Code: Tout sélectionner
Squat, full:

91.1*5


Notes: J'étais crevé, les deux dernières séances de squat rapprochées l'une de l'autre m'ont bien grillé, donc j'ai fait une séance d'"entretien" histoire de dire d'avoir fait quelquechose aujourd'hui... Je me repose 6 jours et la semaine prochaine je retape mon cycle 5X10 habituel.
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Messagepar Franck le 02/03/2006 06h22

02/03/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:
90*5
90*5
90*5
90*5
90*3


Notes: bonne séance.
Je ne qualifierais pas cette séance d'excellente parce que j'accuse d'un petit coup de fatigue; j'ai une très légère inflammation à la jointure entre l'acromion et la clavicule des deux épaules, de ce fait je n'ai pas fait de presse militaire (cela ne me gêne pas au DC). La semaine prochaine en fonction de l'évolution du truc soit je reste à 90 kg, soit je monte à 95, soit je tape dans du léger...
J'ai fait un constat: lors d'un pic de forme je peux maintenir une cadence d'entraînement intensive deux ou trois semaines, après cela je sature. Donc deux solutions s'offre à moi pour gérer cette dure réalité d'être une merde:

1/Lorsque j'ai un pic de forme je fais comme si de rien n'était, je continue mon programme sans changer quoique ce soit.

2/Je profite de ce pic de forme en augmentant mon intensité de travail et au bout de 2 ou 3 semaines j'arrête volontairement pour faire quelquechose de plus léger afin de récupérer (ex:passer de 5*5 à 5*10...)

La première solution serait peut être la plus sage, mais elle est aussi ennuyeuse, la grosse routine de merde...et y'a une putain de sensation de gaspillage de ne pas profiter d'un pic de forme...

La deuxième semble beaucoup plus intéressante, mais au lieu de subir passivement le surentraînement en attendant sa survenue pour alors seulement diminuer l'intensité du training en faisant n'importe quoi, je l'anticipe et planifie une phase de récupération active. Par exemple lorsque je me sens en forme prêt à tout casser en général cela dure 3 semaines, après c'est l'effondrement, donc avant de s'effronder je passe à une phase de training moins traumatisante, il faut jouer au chat et la souris avec cette putain de fatique...va falloir que je réfléchisse à ça...
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Messagepar Franck le 06/03/2006 09h45

06/03/06

Code: Tout sélectionner
squat, full, 3' de repos entre les séries:
83.6*10
83.6*10


Notes: J'ai diminué aujourd'hui le volume de travail. Je suis fatigué! Rien de bien sérieux mais c'est à prendre très au sérieux! Tant que je n'ai pas repris mon tonus habituel on va y aller doucement.
Sinon en dehors de cette sensation de fatigue généralisée les sensations étaient plutôt bonnes.
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Messagepar Franck le 08/03/2006 13h46

08/03/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5
90*5
90*4
90*3

Presse militaire, stricte, debout:
53.6*5


Notes: -1 rep au DC par rapport à la semaine dernière, un peu surpris car pas spécialement fatigué aujourd'hui.
J'ai pas forcé à la PM histoire de ne pas accentué la fatigue.
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Messagepar Franck le 14/03/2006 10h41

10/03/06

Code: Tout sélectionner
Traction en pronation, rep validée si épaules touchent barre, 1' de repos entre les séries:

BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*2
BW*1
BW*1
BW*1
BW*1

Bentover row, 3' de repos entre les séries:

60*6
60*6
60*6
60*6
60*6


Notes: Comme ça faisait 3 semaines que je n'avais pas fait de traction j'étais un peu inquiet, finalement j'ai fait + 2 reps par rapport à la dernière fois.
Pour le bent je faisais du 10 reps, et puis je me suis rendu compte que comme avec le SDT dès qu'on commence à fatiguer en séries longues la forme se barre en couille, ce qui est dangereux pour le dos et sans aucun intérêt sur le plan développement masse et force musculaire, seule une forme stricte apporte quelquechose, sinon c'est de la pure perte de temps.

14/03/06

Code: Tout sélectionner
Squat, full:

86.1*10


Notes: je n'ai toujours pas pleinement récupéré, je sens toujours que je ne suis pas au mieux de ma forme, donc en attendant que je reprenne du poil de la bête je diminue drastiquement mon volume de travail (putain on m'y reprendra pas à abuser d'un pic de forme! J'espère que cette leçon sera la dernière.)
J'ai fait un constat: ce n'est pas ma sangle abdominale qui est mon facteur limitant en squat, mais contre toute attente mon dos. J'ai été surpris car même quand je dealiftais plus que je squattais, j'avais le même problème. Je me suis rendu compte du truc parce que ne travaillant plus devant une glace je suis entièrement focalisé sur mes sensations corporelles, et cela m'a fait ressentir de manière flagrante cette fatique du dos qui survient beaucoup plus vite que celle des jambes. Au fil des reps je n'arrive plus à maintenir la position de mon dos et penche vers l'avant, ce qui entraîne ensuite une bascule du bassin sur un côté.
A partir de 90kg en série de 10 reps je ne vais plus monter en charge de travail, mais me concentrer sur ma "posterior chain" avec des exos spécifiques jusqu'à ce que puissance/endurance guiboles et dos soient équilibrées.
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Messagepar Alban le 14/03/2006 10h56

Franck a écrit:J'ai fait un constat: ce n'est pas ma sangle abdominale qui est mon facteur limitant en squat, mais contre toute attente mon dos.

Moi aussi j'ai remarqué ça à une époque. A ce moment là, faire des extensions lombaires m'a permis de repartir correctement. Pas forcément comme une brute, juste des séries longues entre 15 et 20 reps.
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Messagepar Franck le 17/03/2006 04h49

Alban a écrit:
Franck a écrit:J'ai fait un constat: ce n'est pas ma sangle abdominale qui est mon facteur limitant en squat, mais contre toute attente mon dos.

Moi aussi j'ai remarqué ça à une époque. A ce moment là, faire des extensions lombaires m'a permis de repartir correctement. Pas forcément comme une brute, juste des séries longues entre 15 et 20 reps.


Merci pour le conseil. Ces derniers temps je me demande quels exos faire pour remédier à cette faiblesse.Ton idée de faire des séries longues est je crois appropriée, en effet il me semble que c'est plus un problème d'endurance que de manque de force: pendant le squat la tension des muscles du dos n'est pas maximale mais constante tout le long de la série afin de maintenir une position appropriée du dos, il n'y a pas vraiment de moment de détente, si bien bien qu'avec une mauvaise endurance on finit pas se relâcher rapidement.
J'ai repris le rowing, il me reste plus qu'à ajouter des good morning que je ferais en série longue, on verra bien ce que ça donnera.

15/03/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5
90*5
90*5
90*4

Presse militaire, debout, stricte:

56.1kg-2.5kg*5: comme un zozo j'avais oublié de mettre une plaque de 2.5kg sur le côté gauche. J'en rigole maintenant, mais j'étais vert quand je m'en suis rendu compte (je pouvais trouver les sensations bizarre lors de la série!)

56.1*5


Notes: bonne séance.


16/03/06

Code: Tout sélectionner
Traction en pronation, rep validée si épaules touchent barre, 1' de repos entre les séries:

BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*2
BW*1
BW*1
BW*1
BW*1
BW*0

Bent over row, 3' de repos entres les séries:

65*6
65*6
65*6
65*6
65*6


Notes: séance moyenne. Un peu fatigué du DC de la veille (surtout pour les tractions)
Je dois réorganiser mes séances. En effet certains exos influent considérablement sur les perf des exos des séances suivantes. Par exemple je fais du squat en début de semaine (exo pénible donc mieux vaut être frais), mais le vendredi j'entraîne en général le dos, or deux jours de repos ne me suffisent pas et lorsque je squatte et bien cela m'handicappe pas mal. Pareil pour le dos, je fais le dc et de la PM en milieu de semaine si bien que lorsque je fais des tractions le vendredi c'est avec des courbatures aux pecs et les épaules fatiguées, et bosser avec ce genre de sensation de fatigue ce n'est pas optimale.
Donc je vais garder le squat pour le lundi, mais faire les exos du dos le mercredi et les pecs le vendredi, je pense que comme ça cela ira mieux...
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Messagepar Franck le 22/03/2006 03h48

20/03/06

Code: Tout sélectionner
squat, full:

88.6*10


Notes: meilleur maintien du dos, mais il reste encore de la marge avant que cela soit parfait.

21/03/06

Code: Tout sélectionner
Traction en pronation, rep validée si épaules touchent barre, 1' de repos entre les séries:
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*1
BW*1
BW*1
BW*0
BW*1
BW*1

Bent over row, 3' de repos entre les séries:

70*6
70*6
70*5
70*5
70*4

Good mornings, 2' de repos entre les séries:

30kg*15
30*15
30*15


Notes: aucun progrès aux tractions, j'ai pris un peu de masse mais rien au niveau perfs. Je vais apporter quelques modifications: au lieu de faire à chaque séance "épaules contre barre" je vais alterner, c'est à dire que pendant certaines séances je ferai juste des "chin ups" classique où je validerai mes reps tant que mon menton passe au dessus de la barre, et d'autres séances en amplitude complète.
Je coince sur le dernier centimètre, je suppose qu'il doit y avoir une raison anatomique à ce sticking point, c'est en effet curieux de littéralement bloquer si près de la barre tout en pouvant continuer à aligner des reps. ça monte bien avec fluidité sur 95% du mouvement et paf! ça bloque net. On va persévérer et finir par lui botter le cul à ce sticking point! :D
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Messagepar Franck le 27/03/2006 06h55

23/03/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5
90*4
90*4
90*2

Presse militaire:

20kg*30


Notes: bien que reposé grosse baisse de perf au DC. Je mets ça sur le compte d'avoir fait cette séance le matin (d'habitude je la fais dans la journée), avec en guise de petit déjeuner deux heures avant une simple grosse tasse de café noir. Durant tout le training j'avais la dalle.
Quoiqu'il en soit je vais encore bosser à 90kg car je devrais normalement pouvoir faire 5*5 même après 48h de jeûn complet (just kidding!)

27/03/06

Code: Tout sélectionner
Squat, full:

91.1*9


Notes: Meilleur maintien du dos mais le mouvement n'est pas encore parfaitement maîtrisé.
Je vais maintenant rester à cette charge de travail pendant quelques semaines en me concentrant essentiellement sur la forme jusqu'à avoir la sensation de faire 10 reps nickel.
Ensuite je ferai un cycle de box squat de 3 semaines avant de commencer à bosser à 100kg en full conventionnel.
Il ne faut pas non plus que j'oublie de faire un peu de travail d'endurance, le souffle me manque un peu sur le squat.
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Messagepar Plasma le 27/03/2006 10h00

C'est bien tout ça ! :cool:
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Messagepar Franck le 28/03/2006 11h50



Merci, cela me fait plaisir venant de ta part. ;)
Je me suis discipliné et c'est un vrai régal. Dans l'ensemble en dépit quelques mauvaises habitudes "indélébiles" j'ai évité les grosses erreurs du passé. Dix mois que je tiens le coup, et pour l'instant pas de gros bobos en dehors de deux élongations et de temps à autre d'inévitables légères inflammations des tissus conjonctifs, mais bon quand on soulève de la fonte c'est comme ça, et si on ne veut pas avoir de douleurs autant en rester à une petite promenade autour du quartier en guise d'activité physique...
Avant lors de mes trois reprises précédentes au bout de 6 mois de training à peine je me réveillais tout les matins avec des douleurs articulaires, aux épaules en particulier, dignes d'un vieux crouton arthritique, et je pouvais me reposer plusieurs semaines d'afilées sans que cela parte! Ce temps là est enfin révolu! J'ai fini par comprendre.

Maintenant j'ai pour ainsi dire doublé mon plaisir en soulevant de la fonte: je ne soulève plus seulement pour la perf mais aussi pour le plaisir de faire un joli mouvement propre. Je ne dis pas que mes mouvements son parfaits mais j'essaye de tendre vers cela, et j'y prend beaucoup de plaisir :). C'est vrai qu'en prenant son temps la perf n'est pas pour l'immédiat, mais elle n'est que différer dans le futur, et quand elle sera là ce sera dans un corps sain préparé à cela et en effectuant un mouvement propre.

Avant d'adopter cette philosophie de l'"amour du travail bien fait" transposé à la fonte je me faisais chier à soulever des poids légers si bien que je ne résistais pas à monter rapidement en charge. Mais en prenant plaisir à faire quelquechose comme il faut on s'entraîne avec un état d'esprit différent, et cela m'aide beaucoup à contrôler mon côté bourrin qui comme un mauvais génie me sussure constamment dans le creu de l'oreille"Monte en charge petite merde!" :D

28/03/06

Code: Tout sélectionner
Tractions pronation conventionnels (reps validé tant que le menton passe la barre), 1' de repos entre les séries:

BW*3 (les 3 en amplitude complète)
BW*3 (idem)
BW*3 (idem)
BW*3 (dont 1 en amplitude complète)
BW*3 (idem)
BW*3 (idem)
BW*2 (idem)
BW*2
BW*1
BW*1

Bent over rows, 3' de repos entre les séries:

70*6
70*6
70*6
70*4
70*4

Good mornings, 2' de repos entre les séries:

35*15
35*15
35*15

Notes: sensations de puissances sur les premières reps aux tractions, mais cela a vite diminué au fil des séries. Ce système de 10x3 avec seulement 1' de repos maxi par séries est vraiment déroutant. On croit que c'est fastoche mais on se rend vite compte qu'une minute de repos entre les séries c'est peu...
Je me sentais déjà un peu vidé pour le bent, mais rien de catastrophique.
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Messagepar Franck le 31/03/2006 05h43

31/03/06

Code: Tout sélectionner
DC, 3' de repos entre les séries:

90*5
90*5

Presse militaire, debout, stricte:

58.6*3



Notes: séance avorté en raison inflammation de la coiffe des rota à droite, et douleur au coracobrachialis gauche. C'est bien ça, la gauche et la droite déconne, c'est équilibré. :)
Mesures: repos complet la semaine prochaine, et reprise progressive en fonction de l'évolution du truc.
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Messagepar Franck le 07/04/2006 09h24

03/04/06

Code: Tout sélectionner
squat, full:

91.1*10


Notes: encore un peu plus stable au niveau du dos, mais il reste encore une bonne marge de progression.


05/04/06

Code: Tout sélectionner
Bent over row, 3' de repos entre les séries:

70*6
70*6
70*6
70*6
70*6


Good mornings, 2' de repos entre les séries:

40*15
40*15
40*15


Notes: pas très tonique aujuord'hui, un peu endormi.
Après avoir fait les good mornings pour la première fois de ma vie j'ai ressenti un congestion des erector spinae juste sous les lats, y'a pas à chier cet exo doit bien aider à remédier à une faiblesse du dos lors du squat.

07/04/06

Code: Tout sélectionner
Presse militaire debout, stricte:

58.6*5


Presse militaire debout+presse cubaine:

20*15+10


Rotation cubaine, 3' de repos entre les séries:

20*5
20*5
20*5


Notes: en fait ce ne n'est pas la coiffe de mes rotateurs qui déconnent mes les ligaments/tendons (?) de l'articulation de l'épaule droite qui sont irritées. Rien de méchant (pour l'instant...) mais ça casse bien les couilles.
Le coracobrachialis va mieux, mais toujours un peu douloureux si je force dessus donc les tractions et le DC ne serons pas au programme tant que cela me chatouillera.
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Messagepar Franck le 15/04/2006 11h13

10/04/06

Code: Tout sélectionner
squat, full:

91.1*11


Notes: assez facile, j'en avais encore dans les jambes. Le problème du dos est presque résolu.


12/04/06

Code: Tout sélectionner
Front squat, full, bras croisé, 3' de repos:

71.1*7 (essai pour voir le nombre de reps que je peux faire sans sacrifier la forme)
71.1*5
71.1*3 (la barre a glissé de mon épaule droite)


Notes: surpris par la charge de travail à laquelle je peux commencer à bosser au front squat (j'en avais jamais fait). Je vais adopter cet exo en complément du back squat, il permet de bien bosser la posture de son dos.

15/04/06

Code: Tout sélectionner
DC:

90*6 (maxi, échec sur la 7ème à mi-parcours)

Presse militaire, debout, stricte:

51.1*4 (avortée en raison douleur trop importante à l'épaule droite )


Notes: le coracobrachialis va beaucoup mieux, par contre l'épaule droite en a encore pris un coup sur la gueule avec les front squats de mercredi, cela n'a pas fait empirer les choses mais cela ne les a pas arrangé non plus (quand la barre à glissé au front squat ça a fait levier genre clé bras).
Bon, il faut que je prenne la semaine prochaine une vraie semaine de repos où je m'interdirai de faire de la presse et du DC. Putain je suis incorrigible, je n'arrive pas à m'arrêter! A chaque fois il faut que j'attende que je sois démoli pour m'arrêter faute de pouvoir effectivement continuer à pousser! :( L'amour de la fonte est trop forte! :D
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Messagepar Jampol le 15/04/2006 14h40

Répare toi bien franck, c'est vrai que c'est dur d'arreter un exo comme le dc (plus que s'entrainer ?), bon courage !
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Messagepar Franck le 16/04/2006 10h36



Merci pour ton encouragement.
C'est vrai que psychologiquement c'est plus dur de s'arrêter que de s'entraîner! Du moins quand on aime pousser la fonte.
La crainte de régresser en cas d'arrêt fout les boules aussi, mais c'est dans la tête que cela se passe car en général entre 2 à 4 semaines d'arrêt les perfs régressent souvent mais remontent à vitesse grand V après la reprise...

A+
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Messagepar Herve Picard le 16/04/2006 10h43

Il vaut mieux d arreter de toi meme avant que ce soit ton corps qui t y oblige ( l arret sera beaucoup plus long) et ce aussi bien pour les blessures que pour la fatigue .
mais quand on aime l 'effort physique c est vraiment tres difficile
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Franck le 18/04/2006 10h11

Herve Picard a écrit:Il vaut mieux d arreter de toi meme avant que ce soit ton corps qui t y oblige ( l arret sera beaucoup plus long) et ce aussi bien pour les blessures que pour la fatigue .
mais quand on aime l 'effort physique c est vraiment tres difficile


Je dirais pas mieux!
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