Franck : Musculation Training Log

[Franck]

26/04/06

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DC:

90*5


notes: Reprise progressive sans forcer.
Plus de douleur ni au coracobrachialis ni à l'épaule.

01/05/06

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Squat, full:

91.1*5


Notes:un peu déconditionné mais sans plus. J'ai dû abréger ma série car je sentais les plaques du revêtement de sol qui se barraient en couille sous mes pieds en raison de la pluie...et puis j'ai pas eu le courage de refaire une série, je suis une merde

[Rudy]

Une reprise à 90 kg !

[Franck]

Une reprise à 90 kg !

Attend! Je me suis reposé que 10 jour pour le DC et 15 jrs environ pour le squat. Ce n'est pas une reprise style après 3 mois d'arrêt complet accompagné d'un déconditionnement presque complet.
Humm je vois ce que tu veux dire en fait, tu penses probablement que reprendre à 90 kg au DC serait peut être trop lourd pour des tissus lésés tout juste guéris...tu as raison, pas très prudent ça. En fait j'ai repris à ce poids là parce que ma "convalescence" a été en fait plutôt active: aide au dénagement d'un entrepôt de livre d'un gars. Mine de rien déplacer des carton chargés de 20 à 40 kg de bouquin à la longue ça lessive bien...on a mis quatre jour pour virer les livres à raison de 2 heures non stop à chaque fois.
Utilisation du medecine ball en séries longues, et enfin arrachage de la grille métallique qui fait le tour du jardin. Cette grille était si rouillée et pourries qu'un grand nombre de barreaux cédaient juste en les tordant 2 ou 3 fois de gauche à droite, mais d'autres barreaux étaient comme neufs si bien qu'il fallait les tordre dans tous les sens comme un taré pour qu'ils cèdent...le pire ce fût une portion de la grille encore en assez bonne état où plusieurs barreaux étaient encore solidement fichés dans le béton et solidaires les uns aux autres. Il m'a fallu faire près de 10 minutes de rowing quasiment non stop pour en venir à bout. Pour faire piger le truc: la grille était face à moi, j'avais un barreau dans chaque main et je poussais et tirais jusqu'à ce que les barreaux les uns après les autres sous l'effet de la torsion finissent par se rompre à leur point d'attache au niveau du béton sur lequel ils étaient fichés. J'ai cru que je n'y arriverais jamais, et finir par devoir me trouver une scie à métaux. Bien entendu les barreaux n'étaient pas très épais, et en fer de mauvaise qualité mais j'en ai quand même bien chié, et j'ai eu une bonne congestion musculaire...enfin bref ces activités ludiques m'ont laissé supposer qu'elles me permettraient de reprendre la fonte sans danger à mes charges de travail d'avant mon arrêt...

A+

[Franck]

03/05/06

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Bent over row

70*5

Good morning:

50*15


Notes: RAS

[Franck]

05/05/06

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DC:

90*5


Notes: bof, bof, la 5ème rep a été un peu dure. C'est peut être parce que le temps qui s'est écoulé entre l'échauffement et la série de travail fut trop long (en raison d'un imprévu)...il faut que je mange plus aussi, je me suis relâché ces derniers temps, hummm j'avais oublié que sur la 4ème rep en remontant la barre je l'ai cognée par inadvertance contre un des crochets du repose barre, cela m'a perturbé et déséquilibré dans mon mouvement sur la 5ème rep, cela doit expliquer la plus grande difficulté que j'ai eu pour remonter la barre... Autrement ça allait, pas de douleur ni de sensation de fatigue particulière...

[Franck]

07/05/06

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Squat, full:

91.1*10


Notes: Très déçu par le maintien du dos aujourd'hui, mais cela ne change rien à ce que j'avais prévu initialement: continuer à 91 kg pendant encore quelques semaines tout en montant en charge au good morning. Mon objectif est de renforcer mon dos avant de faire un cycle de 3 semaines au box squat. Je ne compte pas débuter ce cycle avant de pouvoir au moins taper à 70 kg en série de 10 au good morning.

09/05/06

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Bent over row, 3' de repos entre les séries:

70*6
70*6
70*6

Good morning, 3' de repos entre les séries:

50*10
50*10
50*10


Notes:Rien à signaler de spécial.

J'ai apporté quelques modifs sur cette séance: je baisse de 5 séries à 3 séries pour le bent. On augmentera le volume de travail au moment venu, pour l'instant c'est encore trop prématuré.
Pour le good morning je vais éviter les séries trop longues c'est à dire > à 10, c'est comme pour le SDT mieux vaut être prudent car qui dit perte de gainage dit... Je ne vais pas non plus descendre au dessous de 8 reps car je souhaite augmenter la stabilité de mon dos au squat en série de 10.

A+

[Franck]

12/05/06

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DC:

90*6


Presse Militaire, debout, stricte:

60*4 (la 5ème n'a pas voulu monter)


Notes: pas trop mal.
Les deux semaines à venir seront consacrées à la récupération avant d'entamer un prochain cycle au DC à 95 kg.
Le plan sera le suivant: quelques séries très légères pour bien irriguer les muscles suivies de quelques séries lourdes d'une répétition afin de ne pas perdre le conditionnement nerveux. (séries lourde d'une rep mais pas à 1RM mais à mon 3/5RM environ).
Mon prochain objectif est d'ici fin juin/début juillet de taper 5 reps à 100kg. Mais je ne me forcerai pas pour en arriver là, si ça passe tant mieux sinon j'attendrai (ce que je veux dire je vais pas risquer de me péter un truc pour ça, c'est pas une course...)
Quand j'aurai 5 jolies reps à 100 kg chez moi j'irai en salle pour les valider avec des plaques olympiques. En effet mes plaques de fontes sont du matos premier prix très mal calibré, donc au mieux mes barres sont plus lourdes, au pire plus légères qu'avec des poids olympiques de compet. S'il s'avère que les barre en salle sont plus lourdes je retournerai alors là bas pour avoir 5 reps avec matos olympique.

Une fois que cet objectif de 5X100 sera atteint je me concentrerai sur la presse militaire pendant quelques mois (exo que je préfère au DC). Je continuerai à faire du DC mais sans vraiment chercher à augmenter mes charges de travail (je maintiendrai le niveau).

[Franck]

15/05/06

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Squat, full:

91.1*5

Front squat, full:

76.1*5

Notes: Mauvaise séance. J'ai des putains de courbatures au latissimus dorsi! Impossible de bosser correctement au squat, donc j'ai pas forcé et j'ai torché ça vite fait.
J'ai remarqué que le bent over row et les good morning m'infligent des douleurs aux lats (pas sur les côtés sous les bras, mais sur la partie située sur le dos près de leurs attaches sur les vertèbres). A la limite je m'en fous, mais ce qui m'ennuie c'est que ça fout en l'air ma séance de squat, mes lats sont trop nazes et je n'arrive pas à rester droit. On va les laisser se reposer! Mais pas avant leur avoir infligé une bonne séance de bastonnade dans les règles de l'art! Ah! Ah! Ah!



17/05/06

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Good morning, 3' de repos entre les séries:

50*10
50*10
50*10


Notes: Pas de bent over row aujourd'hui, encore mal aux lats (en fait surtout le côté gauche, le droit là je ne sens plus rien).
En réalité je me demande si c'est le bent et les GM de la semaine dernière qui m'ont fait mal aux lats. Je suspecte que cela soit ma dernière rep à la presse militaire, en effet j'étais bien déséquilibré et j'ai du à plusieurs reprise repositionner mon dos durant la série, et j'ai l'impression que je me suis légèrement blessé comme ça. Au départ je croyais à des courbatures, mais je pense qu'il s'agit plus d'un froissage...

A+

[Franck]

19/05/06

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DC, 3' de repos entre les séries:

50*15
50*15
50*15


DC, 1' de repos entre les séries:

95*1
95*1
95*1
95*1
95*1


Presse militaire, debout, stricte:

40*15


Notes: une séance comme je les aime. Tranquille, pépère la mémère, pas d'appréhension de ne pas parvenir à faire le nombre de reps prévues...juste le plaisir de pousser une barre.

Je vais faire ce petit cycle quelques semaines.

A+

[Franck]

22/05/06

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squat, full:

91.1kg*10


Notes:RAS

[Franck]

24/05/06

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Good morning, 3' de repos entre les séries:

55*10
55*10
55*10


Notes: un peu léthargique au cours de la journée, mais bien tonique durant l'entraînement.


25/05/06

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DC, 1' de repos entre les séries:

95*4
95*1
95*1
95*1
95*1

DC, 3' de repos entre les séries:

90*3
70*10
70*8
70*8

Presse militaire, debout, stricte:

20*25


[Franck]

29/05/06

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Bent over row, 3' entre les séries:

70*6
70*7

good morning, 3' entre les séries:

60*10
60*10


Notes: depuis quelques semaine je traîne des courbatures rebelles sur la partie basse des quads, j'ai donc décidé d'accorder un peu de repos aux guiboles et de remplacer le squat d'aujourd'hui par d'autres exos.



01/06/06

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Squat, full:

91.1*13


Notes: content de cette séance, compte tenu que j'avais encore les quads un peu douleureux, ainsi que le dos et les ishios fatigués du GM de lundi je ne me plains pas.
Je vais bien reposer les guiboles quelques temps avant d'entamer un cycle de box squat. Je veux une chaîne postérieure en acier avant de commencer à fleureter avec les 100 kilos.

[Franck]

05/06/06

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Front squat, prise haltérophile, full:

91*1
91*1

Over head squat:

40*3


Notes: je n'avais pas prévu de faire de squat cette semaine, mais ça m'a trop démangé d'en faire...j'ai essayé le front squat en prise haltéro, comme prévu on est beaucoup plus stable ainsi qu'avec une prise bras croisés (du moins en ce qui me concerne, je ne dois pas avoir assez de muscle et de largeur d'épaules pour que la barre soit bien équilibrée). En plus la barre a nettement moins tendance de glisser des épaules car les mains permettent de la maintenir de manière plus sur qu'en prise croisée. Par contre ça tire un peu sur les poignets, il va falloir que je m'assouplisse un peu.

En tant que newbie j'ai remarqué 2 problèmes dès qu'on commence à charger:
1/ça meurtri pas mal les épaules, si bien qu'inconsciemment on perd du gainage afin de diminuer la pression sur ces dernières.
2/la pression sur la cage thoracique limite l'amplitude respiratoire si bien qu'on perd également du gainage (sur la première rep c'est pas un problème car on peut inspirer pronfondément juste avant de prendre la barre...mais dès la 2ème rep c'est pas facile de regonfler sa cage à bloc...)

En ce qui concerne l'over head squat mort de rire! Je croyais pouvoir faire quelques single à 60 kg. Putain! Dès 45 kg j'ai frôlé le désossage d'épaules .
Je suppose que dès cet exo est maîtrisé cela doit être excellent pour renforcer la stabilité des épaules, et il est possible que cela se répercute positivement sur le DC.

A+