Franck : Musculation Training Log

[Franck]

Bonjour,
Je m'appelle Franck, je suis nouveau sur smart, j'ai 31 ans, je suis beau, brun, mesure 1m82, pese 78kg et je recherche une blonde a forte poitrine



Cela fait maintenant 3 ou 4 mois que j'ai decouvert smart et parcoure assidument son forum dont la qualite des membres est tres appreciable particulierement en cette epoque ou la mediocrite est devenu la norme.
Je me decide a mettre mon training log afin de rentrer officiellement dans la smart family (mais vais-je etre adopte?). je vais expliquer un peu mon background afin que vous ayiez une idee un peu plus claire du lascar.
Je met ce training log en private afin d'eviter que ce soit le bordel, plus tard j'en ouvrirai un ouvert a vos critiques acerbes, insultes et humiliations, oui car je le merite! Martyrisez-moi oh mes amis! C'est avec impatience que j'attends vos flagellations verbales et plus si affinite! Punissez-moi! Aidez-moi a atteindre la saintete et la perfection!


Je suis ce qu'on appelle un ecto, a tendance, peut-etre, meso: squelette tres light: poignet 17.6 cm, cheville 21.5 cm, taille 80cm (a l'origine <75 cm, mais grace au deadlifts+BF mon tour de taille c'est considerablement epaissie) , body fat plutot bas, sauf actuellement ou je dois etre entre 14% et 16% de BF pour 79kg/1m82 , je perd facilement du poids.


Mon historique en scumu:

1 ere phase:
environ 3 ans (de 18 a 21 piges)
Bilan: mediocre
Causes:
1/comme beaucoup de debutant je ne maitrisais pas bien les fondamentaux.
2/ en depit du fait que je ne mangeais jamais de junk food moins pour des raisons de sante que pour des raisons culturels au depart (je suis issu d'une famille traditionnelle ou chez nous la bonne bouffe est erigee au rang de religion) mon alimentation etait deplorable: etudiant sans le sous residant en cite U et en manque chronique d'imagination afin de trouver une solution pour manger equilibre...
Ma diete typique de l'epoque: pas de petit-dejeuner, la faim me tenaillant vers 10heures le matin je me resignais a ingurgiter un sandwich de merde ou un croissant a la caf de la fac.
Premier et unique (au moins du lundi au vendredi) vrai repas de la journee (gargantuesque) etait englouti en fin d'apres midi, debut de soiree en rentrant dans ma piaule en cite U.
Ce repas etait invariablement compose de: pates (eventuellement pomme de terre en guise de legume), oeufs, echine de porc, foie de volaille/porc, concentre de tomate (voila pour les fruits), emmenthal rape, conserve de thon au nat ( mia miam le mercure), parfois lait en brick (Ya bon la dioxine) et the noir tous les jours (+1 litre/jour) ' et voilou.
Je ne mangeais jamais de legumes frais (sauf pomme de terre et quelque fois une conserve de fayot), pas de fruits non plus (sauf la tomate sous forme de concentre).
Comment ai-je survecu a ce regime de cingle? Je crois que la supplementation a coup de Juvamerde et les biscuits dietetique des supermarches enrichis en vitamines m'ont sauve la vie, j'etais comme attire par une force irresistible vers ces produits, comme si mon instinct de survie me dictait de me supplementer pour eviter la mort, n'aurait-il pas mieux fait cet encule d'instinct de survie de me forcer a manger fruits et legumes frais?! (putain! Quelle ironie du sort pour un mec plutot refractaire au concept de supplementation et ben j'ai ete supplemente pendant 3ans...!)
Comme vous pouvez le voir j'etais un fervent adepte de la warrior diet, mais alors quelle warrior diet de merde!!! A cette epoque je devais tourner a 70g de prot/jour et presque en une seule prise! En plus je courais et faisais pas mal de velo...

Training+perfs:
split training (grosso modo pec+tri+epaule /leg press+curl / tirage poulie+traction+curl+dips) genre 10 a 15 series par exo en pyramide, chaque groupe musculaire martyrise tout les 3 ou 4 jours (me reentrainais presque systematiquement sur courbatures)
Je suis passe d'un poids de corps de 67-68kg a 71-72kg, body fat qui ocscillait approximativement selon les vicissitudes de la vie entre 10% et 15%(supposition car jamais mesure, mais ce dont je suis sur je n'ai jamais ete gros)...

Code: weight*reps*sets
DC:70*10 (maxi: je ne suis pas trop sur, je ne faisais pas vraiment de maxi, si je me souviens bien 87.5*1)

Developpe derriere la nuque: 60*5

Tirage poulie derriere nuque:80*10

Traction(supi, prona): BW+30kg*2/3

Curl, debout: 50*5reps (etant donne qu'a l'epoque j'avais une conscience plutot limite du terme "strict" je pense qu'en realite je devais avoir un maxi strict au curl a 50*1)

Squat: en raison qu'en france a l'epoque (du moins dans ma fac) la cage a squat etait un luxe inconnu des salles de muscu (juste ces chandelles instables de merde sans securite...) je faisais tres rarement du squat. Les rares fois ou j'en faisais je devais monter si me souviens bien jusqu'a 80-90kg?

Leg press: je mettais toutes les plaques (+200kg?*10), mais ce n'est pas significatif car la difficulte d'une press a l'autre varie enormement, je crois que celle-la etait du genre easy...

Triceps a la barre EZ, allonge, barre descendue au front (triceps bomber?): une trentaine de kg*10reps?, je ne me souviens pas trop...

Dips:BW*15?, BW+35*5reps

Deadlift: jamais entendu parle de ce truc, ne connaissais pas.
Conclusion:surentrainement chronique+ mal nourri+ignorant+con= perf de merde+ developpement musculaire et force largement en deca de mon potentiel (a l'epoque je ne le savais pas)=3ans de quasi perte de temps

2eme phase:
de 22 a 24ans, duree 1an et demi environ

Bilan: moyen-, legere amelioration
Cause: meme type d'entrainement mais progres en raison d'une amelioration sensible de ma diete: petit-dejeune+dejeuner+diner+un encas avant d'aller faire dodo.
Adjonction de fruits et legumes + de temps en temps un complexe vitamine.

Perfs+training:
BW jusqu'a 76kg, body fat aux environs de 11% a 15% (une fois je l'avais mesure sur une de ces balances a 11%, mais etant donne la fiabilite plus que douteuse de celle-ci ...

Type de training: batard, comme pour la premiere phase mais avec tentative de maxi a chaque seance!

DC:70*12, maxi: 97.5kg

Developpe nuque, barre libre (dos non appuye sur dossier, cul assis sur une caisse en bois): 40*8-10, 50*3/4

Curl sur pupitre: 45*1

squat:130*1, 100*3/4, 80*10 (mes perfs reelles au squat de l'epoque sont difficiles a evaluer actuellement: en effet il est certain que je trichais (au dessus de la //), de plus je m'arretais systematiquement bien avant l'echec afin de me reserver pour un maxi (j'essayais de faire des maxis tous les 3 ou 4 jours!!!Quel con!!! Donc je pense qu'a l'epoque je devais avoir un maxi reel (squat sous la //) a 110kg maxi.

Triceps bomber (le truc que l'on fait allonge avec barre EZ qui descend au front): 40k*5?

traction: BW+40*3

Dips:BW*20?

Pas de deadlifts

Conclusions: amelioration certes (leger gains de force, sauf pour developpe nuque, peut-etre a cause de l'absence d'appui du dos sur un dossier contrairement a avant? leger gain de masse) mais pas top. Si mon regime s'est ameliore en revanche je faisais toujours les memes conneries: pas assez de repos+ trop de series et en plus tentative maxi pour chaque seance=surentrainement chronique+gain en deca de ce qui serait permis d'attendre

3eme phase

Apres 5 ans d'arret (en realite entre 3 et 4ans si je soustrais les periodes de 2 ou 3 mois deci et dela de training qui ont jalonne irregulierement cette periode) j'ai repris le training.
Cette 3eme phase se divise en deux sous phases:
1ere sous-phase: de juillet 2003 a janvier 2004
2eme sous-phase: juillet 2004 a maintenant

J'arrete la pour l'instant car j'ai a faire, je reprendrai un peu plus tard

A+

[Franck]

Description des 2 sous-phases:

1ere sous-phase: Juillet 2003-janvier 2004
Petit changement dans ma vie: connecte a ADSL et l'occasion de reprendre le training.
Le fait de pouvoir surfer comme un zozo sur le net m'a permis de considerablement enrichir mes connaissances et je me suis progressivement rendu compte que mon training etait a jeter a la poubelle. Cette prise de conscience semble avoir repondu a une de mes interrogations existentielles: pourquoi sans entrainement j'ai generalement une force superieure au lambda de base non entraine ou sportif du dimanche et qu'en m'entrainant je n'obtiens que des perfs tres modestes?

Training et perfs:
J'ai repris l'entrainement a 68kg et quelques de poids de corps avec 10% de body fat et fini apres 6 mois d'entrainement a +76kg avec un body fat estime a pas + de 14%
A mon grand etonnement j'avais garder un peu de force en depit de plus de 4 ans d'arret : encore capable de bencher a 70kg environ (3/4 reps des la 3 eme semaine), squatter a 80kg...
J'ai ajoute un shake proteine (20 g de prot environ) fait maison apres chaque entrainement (vers 19h30)+1 avant le coucher (22h30), +1 le matin,

Perfs apres 6mois de training:

DC: 70*11, maxi a 92.5*1 (peut-etre capable de plus mais pas essaye)

squat:90*10, 100*4 (a la //); maxi:?, pas essaye

developpe nuque: 40*8, maxi :55*1

traction: BW*au minimum 15, maxi: BW+30*1

Deadlifts: 80*10

curl, debout: 40*8, maxi: 50*1

Conclusion: tres tres surpris apres tant d'annees sans avoir souleve de la fonte (mis a part les 2 ou 3 mois de ci et de la etales sur 5ans, equivalent a tout casse a 1 an/1 an et demi de training) d'avoir encore un peu de force.

Cependant tout ne fut pas rose: toujours les memes erreurs de faire entre 10 a 15 series par exo et entrainer chaque body part 2 voire 3 fois/semaine (ce qui est trop pour moi en particulier apres tant d'annees d'arret). Resultat: une putain de sa mere de tendinite au poignet gauche (1 ans pour qu'elle se barre la saloperie!) et tendinite avant bras gauche + blessure a l'epaule toujours cote gauche.
Les tendinites m'ont sape le moral, en effet c'etait la premiere fois de ma vie que je choppais ce genre d'enculerie, je pensais que c'etait du au fait d'arriver a la trentaine. Apres du recul j'ai compris que les 2 principaux facteurs etaient probablement dans l'ordre decroissant d'importance:1/reprise comme un forcene du poussage de fonte apres m'etre arrete si longtemps et donc le surentrainement qui en decoule (de + dote de mes nouvelles connaissances en matiere de training j'ai progresse a une vitesse comme jamais je ne l'avais fait auparant, donc muscle qui se renforcent mais tendons et articulations qui morflent)) 2/ un desequilibre acido-basique dans mon alimentation (beaucoup de prot, legumineuses mes encore trop peu de fruits et legumes...)
en ce qui concerne la blessure a l'epaule (la premiere fois de ma vie que je me blesse a l'entrainement!) etait due a une connerie de ma part (mauvais positionnement au developpe nuque). Cela ne m'a jamais handicappe ni dans l'amplitude des mouvements ni au niveau force, en revanche c'etait penible d'avoir constamment une douleur et des craquements a l'epaule pendant 1 an...
La 1ere sous-phase s'est acheve vers janvier 2004 pour differentes raison...


2eme sous-phase: de juillet 2004 a maintenant
Nouveaute:decouverte de smart et amelioration de mes connaissances+
tendinites disparues, epaule plus douloureuse (probablement en raison quelques exos de reeducation que j'ai fait a la maison tout seul comme un grand )+Squat, sans avoir le cul sur les talons, largement en dessous de la //

Apres 6mois d'arret j'ai repris a presque 70kg de body weight et un body fat que j'estime a 12% grosso modo. Au niveau perf capable encore de faire au moins 80*1 au DC, 80*5 au squat
Au niveau training je suis passe de de 2/3 entrainement/semaine/body part a 1training/semaine/body part.


Pour voir le detail, si cela vous interesse, veuillez consulter franck's training log

[Franck]

Voici mon training log (fin juin 2004 a maintenant) que je partage avec vous.
Il y manque les 2 premieres semaines d'entrainement, j'avais debute le bench et les squat a 50kg*10reps*5sets...
Les commentaires sont parfois en langage ''code" et bourres de fautes d'orthographe parce que j'ai fais un copier/coller de mon training log perso, j'espere que cela n'entravera pas votre comprehension...

Codes:
weight*reps*sets
maxi=nombre de reps maximum effectuees lors d'une serie (je travaille souvent jusqu'a l'echec musculaire)
ex: 80*5 (maxi)= 80kg*5reps (la 5eme rep est la derniere rep ou rep maxi effectuee pour cette serie, impossible d'en faire une 6eme)
Canceled= serie annulee pour une raison ou une autre
rep'' failed= rep '' echouee (j'ai pas pu monter la barre)
BW=body weight= exo effectue a poids de corps

Objectifs: me renforcer tout doucement les tendons et les muscles en poussant leger, en faisant essentiellement du 10reps*5series avec temps de repos minimal. (sur les premieres semaines)
Je ne pratique pas dans une optique body mais plus afin d'augmenter ma force musculaire (la force musculaire me fascine) et dans l'espoir d'eviter d'arriver a la retraite en loque et finir dans un hospice de vieux a rester 24/24 dans mon lit a chier et pisser partout...

Je suis ce qu'on appelle un ecto, a tendance, peut-etre, meso: squelette tres light: poignet 17.6 cm, cheville 21.5 cm, taille 80cm (a l'origine <75 cm, mais grace au deadlifts+BF mon tour de taille c'est considerablement epaissie) , body fat plutot bas, sauf actuellement ou je dois etre entre 14% et 16% de BF pour 79kg/1m82 , je perd facilement du poids.

Juin-juillet 2004

WEEK1 28/06/04-02/07/04

28/06/04:

Squats:

65*10*5, rest entre les sets: 60 secondes
70*1,rest: 3min
75*1,rest: 3min
80*1,rest: 3min
85*1

Deadlifts:

50*10*5, rest 60 secondes entre les sets

Commentaire:
Les squats furent eprouvants d’un point de vue cardio-respiratoire, les jambes en elles-memes ont bien reagi a l’exercice.
Les dealdlifts furent facilement executes a 50kg


29/06/04:

Biceps curls:

27.5*5*3, rest: 60s
27.5*7, rest:60s
27.5*6, rest:5min
32.5*1,rest:3min
37.5*1, rest:3min
37.5*1

Bentover row, barre libre

25*10*5, rest entre les sets: 60s

Pull ups:

BW*3*5, rest entre les sets:60s

Commentaire:
Biceps: je n’ai pas l’impression d’avoir travaille mes biceps, en revanche les avant bras ont souffert, le phenomene est peut etre du au fait que mes avant bras etaient fatigues en raison des deadlifts de la veille. Si ce phenomene perdure faire des biceps sur le banc afin de mieux les cibler.
Bentover row: tres facile, augmenter considerablement le poids pour la prochaine fois.
Pull ups: sensation de fragilite au niveau articulaire, afin de proteger les articulations et les tendons, continuer au meme niveau jusqu’a renforcement.


02/07/04:

DC:

60*10*2, rest entre sets:60s
60*5, rest:60s
60*4*2, rest entre les sets:60s
70*1, rest:2min30
80*1, rest:2min30
80*0: rep failed, rest:3min
70*4

Military press (assis, sans appui pour le dos, fesse posees sur une caisse en bois) (j'ai banni le developpe nuque de mon training en raison du stress inutile qu'il risque d'imposer aux epaules, le military press le remplace a merveille)
30*10, rest:60s
30*8, rest:60s
30*4, rest: 60s
30*2*2

Triceps barbell (allonge, EZ barre qui descend au niveau du front)

20*10*2, rest entre les sets:60s
20*5, rest:60s
20*4, rest:60s
20*3, rest: 4min
25*2, rest: 2min30
30*1, forme pas assez stricte

Commentaire: faire les pecs sur power rack, de cette maniere inutile d’avoir quelqu’un pour aider.
Bench press: pas mal, mais un peu plus difficile que je ne l’imaginais, etonne d’etre capable de faire 4 reps a 70kg au 8eme sets
Military press: tres difficile, la fatigue suite au developpe couche se fait ressentir pour la presse militaire, cependant il est manifeste que 30kg m’est un poid relativement leger.
Triceps: il me semble que les triceps se sont mieux comportes cette fois que la derniere fois



WEEK2 05/07/04- 09/07/04

05/07/04:

Squats:

70*10*3, rest 60s between sets
70*5,rest: 60s
70*0: canceled, rest:6min
80*1, rest:2min30
90*1, rest:2min30
80*5 (nombre reps maxi)

Deadlifts:

60*10*5, rest between sets: 60s

Commentaire: les squats furent difficiles a 70kg, si bien que je fus oblige d’annuler le 5eme set. En fait je n’avais pas le morale…La rep a 90kg est bien passé mais sans plus. 80kg*5 au 8eme set me laisse a penser je dois a frais etre a 80*10 environ.
J’ai effectue les deadlifts a 60kg au lieu des 55kg initialement prevus, cela s’est bien passé.
Dans l’ensemble l’entrainement fut eprouvant, il est manifeste que je manque encore de resistance.


06/07/04:

Biceps curl:

27.5*10, rest:60s
27.5*7, rest:60s
25*8, rest:60s
22.5*7, rest: 60s
20*9, rest:4min
32.5*1, rest:90s
35*1
37.5*1
40*0: failed

Triceps, bench press close grip:
30*10 rest:? oublie de noter
35*10
40*10
45*10

bentover row:

35*10*5, rest 60s between sets

pull ups:

BW*4*3, rest: 60s between sets.
BW*2*2, rest:60s between sets.

Commentaire: veiller a effectuer les biceps de maniere la plus stricte possible,si impossible diminuer le poids mais ne pas sacrifier la forme.
Biceps curl: relativement decu, en effet j’ai vraiment l’impression que mes biceps n’ont pas de force, serait-du a la fatique residuel des deadlifts de la veille? Ou peut-etre parce-que je les fait tres strictement…
Les triceps se sont bien comportes au bench, legere douleur a l’epaule gauche qui s’est efface après avoir fait attention a ma position. Le bench close grip semble bien etre un exercice particulierement efficace pour construire des triceps d’acier, en effet on parvient facilement a focaliser son attention sur les triceps lors de l’execution de ce dernier, cependant il semblerait qu’il y ait egalement intervention des deltoids anterieurs.
Bentover row: assez facile a 35kg
Pull-ups: contrairement a la semaine derniere je n’ai cette fois ressenti aucune impression de fragilite au niveau articulaire, si bien que j’ai tente BW*4*5


08/07/04:

DC:

65*10: la rep10 tres limite, rest:2min30
70*1, rest:2min30
75*1, rest:2min30
80*1, rest:3min
85*1, rest:5min
87.5*0:failed, rest: 3min
87.5*0:failed, rest:2min
75*2

Military press:

35*8, rest:60s
35*6, rest: 2min30
40*1 (incapable d'en faire 2), rest: 60s
35*2 (incapable d'en faire + de 2)

Triceps bench close grip:

40*10*2, rest:60 s between sets
40*6, rest:60s
40*5, rest:60s
40*4

Commentaire: bien que les objectifs fixes au bench ont ete accomplis j’ai tout de meme ete decu d’avoir constate qu’a 65kg j’ai seulement 10 reps, d’un autre cote commencer d’entrée de jeu a 65kg sans que le muscle soit chaud cela explique en partie la chose, de plus mon muscle ne semble pas suffisamment bien nourri. Les reps a 80kg et 85kg sont passé facilement
Military press: pas trop mal mais fatigue
Bench Close grip: pas mal mais semble beaucoup travailler les deltoids anterieurs, est-ce normal ou une mauvaise execution de l’exercice de ma part?

09/07/04

Squats:

75*10, rest:? oublie mon chrono a la mais
75*0: canceled
85*2
95*1
95*1
85*5 (maxi)
85*3 (maxi)
80*6 (maxi)

Deadlifts:

65*10*2, rest between sets:60s
80*1
90*2
95*1
65*11

Comments:
J’ai oublie mon chronometre mais je ne pense pas avoir abuse au niveau du temps de repos
Bien que moralement assez deprime cette séance a ete constructive. Comme bien souvent je ne m’en suis pas tenu au programme initiale, il va falloir changer cette mauvaise habitude.
Squats: il est manifeste que d’un point de vue nerveux j’ai beaucoup de progres a realiser, il est flagrant que je recrute qu’une faible portion de mes fibres musculaires, j’ai donc un potentiel de puissance non negligeable a exploiter. Il serait interessant d’envisager un travail explosif a 70% de 1RMAX pour 2 semaines afin d’ameliorer ce probleme de fibre qui ne travail pas
Deadlifts: tres grand portentiel au deadlifts.




WEEK3 12/07/04-16/07/04

12/07/04:

DC:

70*7

Bench press close grip:

50*14 (maxi)

Biceps curl:

30*11(maxi), rest:2min
35*4(maxi), rest: 60s
32.5*3 (maxi), rest: 60s
30*2 (maxi)

pull ups:

BW*5*2
BW*4 (maxi)
BW*1 (maxi)
BW*0: canceled

Comments: today was a good training
Biceps: good, it seems I achieved some improvements, but maybe it is because the day before I didn’t do deadlifts so my forearms were fresh.
Bench close grip:Today I used a not so closed grip, it’s really better like this, today my delts and triceps were tired, in fact I didn’t completely recover from the last bench training so…
Bench press: my triceps and delts were tired so it was a very hard set
Pull ups: to do pull ups after biceps curls is really hard, after some time I can try to begin with pull ups and finish with biceps curls.

13/07/04:

squats:

80*10, beaucoup plus facile que prevu, rest:2min
90*1, rest:2min
100*1, rest:2min30
90*5 (maxi)

Deadlifts:

70*21, rest:3min
70*11

Commentaire: great training session
Squat: although a bit of tiredness in my legs, they reacted pretty well, easier than expected, before beginning by 80kg I did a warm up session: squat, 20*10+40*8+50*6
Dead lifts: I think I have a great potential, 70*21 is pretty good for a beginner(?), moreover in fact I could do better but that fucking insecticid smell disturbed me a lot and made me stop before failure.


16/07/04:

DC:

70*9 (maxi), rest:2min30
80*1, cette rep fut difficile! rest: 5min
87.5*1, rest:5min
80*2 (maxi)

military press:

40*6, rest:2min40
40*4

Tricep benchclose grip:

50*7 rest:60s
50*6

bentover row:

40*10*2, rest:60s between sets

Commentaire: tres bonne séance, mais mouvement etait tres strict, je n’ai ressenti aucune douleur au niveau articulaire


WEEK4 19/07/04-23/07/04

19/07/04:

Squats:

85*10, rest:3min
95*1, rest:2min
105*0*2:failed, 8min between sets+rest:5min avant prochaine serie
95*1, tres limite, un poil de plus et je la remontais pas

Deadlifts:

80*10*2, rest:3min between sets

Commentaire: comment puis-je sincerement croire pouvoir faire une serieuse séance de squat en etant sous-nourri? Je ne prepare pas serieusement ma séance et je m’imagine que tout roulera comme sur des roulettes! C’est séance est un bonne lecon, c’est bien fait pour ma gueule! La veille j’ai du me taper environ 1500 calorie en apport nutritionnel, je n’ai meme pas pense que le lendemain j’ai un séance de squat et qu’il faudrait mieux manger un peu plus si je voulais que cela se deroule bien.
Proposition de programme:1/Ne pas oublier la veille de me blinder en Carbohydrates, si les power lifters se bourrent de carbs c’est qu’il y a une raison, le muscle a besoin d’etre nourri pour fonctionner de maniere optimale
2/passer a 90*10 mais rester a 105, tant qu’elle ne passe pas je ne monte pas, bien evidemment, je me tate meme si je ne devrais pas rester a 85*10, mais d’un autre cote j’ai quand meme reussi l’objectif fixe de 85*10…

20/07/04:

biceps curl:

32.5*10 (maxi), rest:90s
35*4 (maxi) rest:90s
32.5*3 (maxi), rest:5min
40*1

DC:

75*5 (maxi)

Bench press close grip:

60*5 (maxi)

Bentover row:

45*10*2, rest:90s between sets

Pull ups:

BW*9 (maxi)

Comments: en fonction de l’etat de recuperation il possible d’envisager d’annuler les exercices de bench pour cette seance la.


23/07/04:

squats:

90*10
deadlifts:

85*15

Commentaire: contrairement a ce que je m’attendais se fut une excellente séance, mes squat furent stricts avec cependant une legere inclinaison en avant sur les dernieres reps, je pense que ce defaut se corrigera progressivement grace entre autre a la pratique du SDT
Les reps a SDT sont bien passees et furent strictes


WEEK5 26/07/04-30/07/04

26/07/04

DC:

75*7 (maxi), rest:3min30
85*1, rep2 failed, rest:5min
80*2 (maxi)

Military press:

45*4, rest:2min30
45*3

Tricep benchclose grip:

60*6, rest:2min
60*3

biceps curl:

35*10, rep11 failed, rest:1min45

Commentaire: bonne séance mais commence le training la faim au ventre donc impossibilite de donner le max, pourtant bon progres au DC.

27/07/04

squats:

90*8, rest: 8min
105*1

deadlifts:

90*10

Commentaire: Durant les premieres reps a 90kg bonne sensation de puissance, je n’ai cependant pu executer que 8reps.
Apres 8min de repos la rep a 105 est passe, assez difficile quand meme.

30/07/04

DC:

80*5 (maxi)

Bench close grip:

65*5 (maxi), realise 3min apres le DC

pull ups:

BW+5*8 (maxi), rest:2min30
BW+5*5 (maxi)
BW+10*1
BW+15*1
BW+20*1 3/4 de rep

bentover row

50*10

biceps curl:

37.5*7

Commentaire:
j’ai reussi 8 reps +5kg pour les tractions, continuer a ce poids pour la semaine prochaine.
Progres a close grip
Leger progres au bench press.


Aout 2004

WEEK6 02/08/04-06/08/04

02/08/04:

squats:

95*5
105*0:canceled
95*3

deadlifts

95*10

Commentaire: a chier

03/08/04:

DC:

80*5 (maxi), rest:5min
82.5*3 (maxi)

military press:

50*2, (maxi) rest:2min30
50*0:failed

Tricep benchclose grip:

65*5, rest:2min30
65*4

Biceps curl:

37.5*10
40*1
45*1

Commentaire: aucun progres au DC, meme une legere regression, en effet la tentative de la 6eme rep a ete plus merdique que la semaine derniere, cependant les premieres reps me semblaient plus legere que la semaine derniere.
Le developpe militaire a ete legerement en deca des previsions, cependant sans faire de DC avant je dois tout de meme avoir l’equivalent d’au moins 3/4 reps a 50kg
Les biceps curl se sont bien deroule, pas de douleur au poignet ni a l’avant bras.


Ainsi s'achevent mes 6 premieres semaines de reprise d'entrainement en raison d'un accident de scooter ou je me suis nique la patella, ce qui m'a impose 2 semaines d'arret d'entrainement pour les exos haut du corps et 3 semaines pour les exos bas du corps.
Faisons de necessite vertu: cet accident m'a permis de refaire une petite mise au point sur mon training et de me reposer: je commencais a avoir une legere gene au niveau du poignet et de l'avant-bras gauche, le retour de la tendinite qui tue!
En observant bien mon log je me suis rendu compte que les vieux fantomes reviennent au galop: trop de series les premieres semaines et pas assez consistant dans mon programme, c'est a dire j'ai trop tendance a devier de mes plans initiaux. Bien que je sois convaincu qu'il faut savoir adapter chaque seance d'entrainement en fonction des circonstances qui n'ont cesse de varier, qu'il ne faut pas se scleroser dans une routine monolithique, cependant il ne faut pas non plus sombrer dans la tendance inverse sinon le training ne ressemble plus a rien du tout....

[Rudy]

Tu as deja un training log plus bas !

[Franck]

merci de m'avertir, je me suis emmele les crayons!

[Franck]

Apres deux semaines de convalescence je reprends l'entrainement.


week7 16/08/04-20/08/04

16/08/04:

DC:

80*5, rest: 3min
82.5*2, pas d'energie, rest:3min
75*6


military press:

40*6, rest: 3min
40*4


Narrow grip bench:

65*2 (maxi): tres difficile, rest:2min30
65*1 (maxi), rep2 failed


Bicep Curls:

35*11 (maxi)

Commentaire: Apres 2semaines de convalescence je m’attendais a pire.


17/08/04

pull ups:
BW+5*7 (maxi): les 5 premieres furent rapides et propres, rest:3min
BW+10*4 (maxi), rest: 3min
BW+7.5*3: bras tres fatigues

bentover rows:
50*9 (maxi): mauvaises sensations, leger desequilibre, instabilite en raison du genou blesse.
50*7 (maxi): meilleures sensations que pour le 1er set, meilleure stabilite.

Commentaire: fatigue.

week8 23/08/04-27/08/04

23/08/04:

squats:

60*10


deadlifts

80*11

Commentaire: Sensation de faiblesse au niveau de la jambe droite. Legere douleur a l’ interieur de la cuisse droite (aine, au niveau de l'hemathome), tres legere douleur au genou mais rien d’alarmant, en fait le plus ennuyeux c’est la legere atrophie de ma jambe droite par rapport a ma gauche suite a l’immobilisation consecutive a la blessure au genou.

week9 30/08/04-03/09/04

30/08/04:

DC:

72.5*9 (maxi), rest:3min
80*3 (maxi)
75*4 (maxi)


military press:

30*10 (maxi), rest:3min
40*3 (maxi), rest:3min
32.5*8 (maxi)


Narrow grip bench press:

50*9 (maxi), rest:3min
60*2 (maxi), rest:3min
52.5*3 (maxi), rest:3min


Biceps Curl:

30*15 (maxi)

commentaire:Séance moyen+, progres significatif (bench set2 a 80kg en particulier) mais pas spectaculaire.


31/08/04

squat:
65*10, rest:3min
70*10

deadlift:
82.5*12


03/09/04

DC:
75*7 (maxi)

pull ups:
BW*11 (maxi)
BW+10*4 (maxi), rep4 limite

Bentover row:
50*10, rest:3min
60*4 (maxi)

curls:
32.5*13 (maxi)

Commentaire: séance moyenne, manque de punch.



week10 06/09/04-10/09/04

06/09/04:

squat:
67.5*10, rest:23min (j'ai bavarder comme un gros con: oubli du temps de repos)
70*10

deadlift:
85*15

Commentaire: bonne séance
Les squats, en depit des douleurs au niveau des tendons a l’attache du femur a la hanche, se sont bien passes. Les 10 reps a 67.5 ont ete executes de maniere rapide avec une inspiration par rep. A 70 kg une inspiration par rep jusqu’a au moins la 7eme rep.
Se donner une semaine de repos avant la prochaine séance de squat.
Les Deadlifts assez bien mais manque de controle: fatigue + mauvaise concentration en raison de bavardage avant l’execution de la serie.


07/09/04:

DC:
75*7 (maxi), rest:3min
80*4 (maxi)

military press:
32.5*12, rest:3min
40*5

Narrow grip bench press:
52.5*9 (maxi), rest:3min
60*4, (maxi)

Commentaire:Bonne séance, au bench stagnation a 75*7 mais +1 rep a 80kg et après 3min de repos seulement. Il y a donc apparemment une stagnation au niveau de la resistance mais leger progres au niveau de la puissance.
Net progres a la shoulders press et au narrow grip. Excellente sensation de stabilite a la shoulders press a 32.5kg


10/09/04:

pull ups:
BW+2.5*9 (maxi), rest:4min
BW+10*5 (maxi)


bentover Row:
52.5*10, rest:3min
60*4 (maxi)

curls:
35*13 (maxi)

Commentaire:
Séance moyen-
Fatigue en raison de manque de sommeil. Legere progression force au pull ups (10*5)
Assez bonnes sensations au bento a 60kg, mais pas de progres significatif.
Curls pas trop mal, ce qui m’a surpris.
Pour la prochaine séance rester au meme poids au pull ups.

week11 13/09/04-17/09/04

13/09/04:

squat:
70*10, rest: 3min30
80*10

deadlift:
87.5*10

Commentaire: Séance moyen+
Bien que fatigue et ayant toujours quelques douleurs a l’aine les performances sont satisfaisantes au squat.
A 70kg 1 inspiration jusqu’a rep10, a 80kg 1 inspiration jusqu’a rep6; rep7, 2 inspirations; rep8, 3 inspirations; rep9,10, ＞3 inspirations
Depuis que j’ai repris après mon accident au genou, les sensations au Deadlifts ne sont pas excellentes, comme si les series de squat m’avait fatigue. C’est etrange parce qu’avant l’accident je m’entrainais au squat plus lourd et faisait egalement plus de serie. La raison serait elle le manque de sommeil? Probablement!
Au dead douleurs au bas du dos a la rep10, donc arret immediat
En ce qui concerne les genoux ils n’ont pas ete douloureux, il n’ont pas meme craque.


14/09/04

DC:
77.5*7 (maxi), rest:4min
80*5 (maxi)

military press:
35*10 (maxi), la rep10 difficile, rest:3min30
40*4 (maxi)

Narrow grip bench press:
55*8, (maxi) rest:3min30
60*3: mal positionne donc rep4 pas tentee pour eviter blessures

dips:
BW*10


17/09/04

pull ups:
BW+2.5*10 (maxi), rest:3min30
BW+10*4 (maxi)

dips:
BW*10

curls:
37.5*10 (maxi), rest:45s
30*5 (maxi)

Commentaire: séance moyen-
Pas trop mal pour la 1ere serie de pull ups en revanche grande sensation de faiblesse a 10kg, -1rep/last week
Bonne sensation au dips, assez stable.
Biceps pas trop mal non plus.
Assez fatigue, la fin de la semaine se fait sentir, manque de sommeil…

[Franck]

Voici le training log des 3 dernieres semaines. (20/09/04-05/10/04)

Week12 20/09/04-24/09/04

20/09/04

squat:
72.5*11, rest:5min
80*10

deadlifts:
90*11

Commentaire: Bonne séance, cependant ce qui m’empeche de qualifier cet entrainement de tres bon c’est qu’au debut je me sentais plutot faible, puis finalement les reps sont passees assez facilement.
Le Deadlifts c’est bien passe, pas de douleur au lombaires, cependant leger manque de controle qui a eu pour consequence d’erafler mon genou droit. (En abaissant la barre celle-ci a cogne mon genou)


21/09/04:

DC:
80*7 (maxi), rest:5min
90*2 (maxi)

military press:
37.5*10 (maxi), rest:3min30
40*5 (maxi)

Narrow grip bench press:
60*6 (maxi)

Dips:
BW+5*10 (maxi), rep10 difficile

Commentaire: tres bonne séance, bons progres, bonnes sensations.
Je dois etre tres proche de 1RM a 100kg au DC, peut-etre meme que j’y suis deja.
ATTENTION a l’equilibre a la military press, a deux reprises j’ai eu tendance a etre desequilibre vers l’arriere, TRES DANGEREUX, si je bascule en arriere je risque d’etre vraiment dans la merde.
Tres bonnes sensations aux dips, bien stable et aucune douleur a l’epaule. En bonne voie.
Continuer ainsi, avec intelligence et prudence, veiller a la bonne execution des mouvements et cela devrait aller impeccable.

24/09/04

pull ups:
BW+3.750*10 (maxi), rest:4min
BW+10*4

dips:

BW+7.5*10


Curls:
40*7 (maxi), rest:7min
50*1

Commentaire: séance moyenne. leger progrès aux pull ups pour la première série , en revanche stagnation a 10kg (la première série a pompé beaucoup d’énergie si bien que 3 ou 4 minutes de repos ne suffisent pas.)
Très déçu par ma perf au curl, seulement 7rep à 40kg et en plus avec une sensation de lourdeur, et une rep pas vraiment acceptable a 50kg. Serait-ce du au pull ups qui m’auraient fatigué?
En revanche les dips ont été assez faciles.

week13 27/09/04-01/10/04

27/09/04

squats:
75*12, rest:5min
80*5, epuise, rest:6min
90*1
95*1
80*4, arret avant echec car deconcentre, risque de blessure

deadlifts: canceled

Commentaire: bonne séance. Excellente série à 75kg, rapide, bonne stabilité du tronc et des jambes.
J’ai préféré annulé la série de Deadlifts, trop épuisé., légère gêne aux lombaires.

29/09/04

DC:
70*12 (maxi), rest:6min
90*1 (maxi), rep2 failed! rest:10min
90*2 (maxi)

military press:
50*2 (maxi) rest:5min
40*7

dips:
BW+7.5*9

DC:
75*5

Commentaire: bonne séance. En raison d’un temps de repos insuffisant je n’ai pas pu exploiter au mieux mon potentiel sur la 1ere série a 90kg au DC. Après 10min de repos j’ai pu réaliser 90*2 sur la deuxieme serie a 90kg, ce qui me laisse supposer que je dois avoir 3reps à 90kg si frais et bien echauffe (??).
La presse épaule a été décevante avec seulement 2reps à 50 kg,cependant j’ai tout de meme eu 7 reps a 40kg après avoir effectué une série a 50kg, il y a donc amélioration par rapport aux semaines précédentes.
Les dips pas trop mal.


01/10/04

Pull ups
BW+5*10, rest:5min
BW+10*4

Dips:
BW+10*10

curls:
50*0:failed, rest:7min
40*5 (maxi), rest:6min
40*5, rest:3min
40*5, rest:3min
40*4, rest:3min
32.5*10 rest:3min
32.5*8 rest:3min
30*7

Commentaire: séance moyen+. Pas de progres au curls (je dirais meme regression, peut-etre temps de repos entre pull ups et curls trop court?) mais progres au pull ups.

week14 04/10/04-08/10/04

04/10/04:

squats:
77.5*10, rest:5min
80*3 (Maxi!!!) rest:4 min
90*1 : difficile!!rest:6min
95*1 rest:8min
100*1, rest:8min
105*0:failed rest:8min
90*2 (maxi)

Full squats depart position basse (barre posee sur les 2 barres de securite en bas de la cage a squat), travail explosif:
50*2 rest:3min
55*2
60*2
70*1
75*1
80*0: failed, rest:10min

Squat:
80*8 , 8 tres belles rep largement en-dessous de la //, c'est a ne rien y comprendre.


Commentaire: séance moyen-, grande sensation de faiblesse en début de séance, anxiété provenant de l’appréhension de l’échec.
J’ai mis sur le compte d’un problème de sous-alimentation mon échec à 105kg mais en realité c’est une problème de CNS, je ne parviens pas à mobiliser suffisamment de fibre. En effet j’ai vraiment l’impression que je ne mobilise qu’une faible proportion de mes muscles, un peu comme si la masse musculaire de mes jambes était en partie inerte. La preuve la plus flagrante est que je fus encore capable de faire 8reps strictes, en dessous de la //, a 80kg en fin de séance, si mon problème est d’ordre énergétique comment expliquer cette performance? En fait c'est comme si en fin de seance mes jambes se sont "reveillees" nerveusement parlant. Manque d’echauffement avant les séances de travail?
Cependant je dois adopter une diète plus riche au moins la veille au soir d’une séance de squats, de plus je dois veiller à me coucher et prendre mon petit-déjeuner plus tôt.

05/10/04:

DC:
75*9 (maxi),rest:8min
90*2 (maxi), rest:8min
90*2 (maxi

military press:
42.5*6 rest:5min
50*1 (maxi)

dips:
BW+10*10 (maxi)

Commentaire: séance moyen+, léger manque de tonicité, certainement l’influence des squats de la veille.

[Franck]

Octobre 2004

week14

Vendredi 08/10/04, matin 8 heure.

Pull ups:

BW+6.250kg*9reps (maxi), rest:5min
BW+10kg*4reps (maxi)

dips:

BW+12.5kg*8

curls:

42.5*8 (maxi), rest:5min
32.5*10 (maxi)

DC:

90*2 (maxi)

Curls:

32.5*12 (maxi)

Commentaire: séance moyen+
Ces derniers temps deçu par mes perf aux pull ups, mais bon soyons patient, ne grillons pas les étapes afin d’éviter des blessures inutiles. Continuons sur cette voie, tout doux…
J’ai bien fait d’avoir donner une bonne dérouillé à mes bras la semaine dernière: résultat d’aujourd’hui conforme a mes attentes. La semaine dernière ces bâtards m’ont deçu au plus au point si bien qu’afin de les corriger je leur ai imposé 8 séries au lieu des 2 ou 3 habituelles, juste histoire de leur apprendre les bonnes manières et surtout de leur faire comprendre qui est le maître ici!!!! (c’est ma méthode, lorsque les perfs sont bien en deça de l’objectif fixé lors d’un training j’augmente le volume de travail et l’intensité, ensuite je donne au muscle le temps de repos nécessaire pour qu’ils récupèrent et en general la séance suivante se déroule bien)

[Franck]

week14

Vendredi, 08/10/04, matin 8 heure.

Pull ups:
6.250kg*9reps (maxi), rest:5min
10kg*4reps (maxi)

dips:
12.5kg*8

curls:
42.5*8 (maxi), rest:5min
32.5*10 (maxi)

DC:
90*2 (maxi)

Curls:
32.5*12 (maxi)

Commentaire: séance moyen+
Ces derniers temps deçu par mes perf aux pull ups, mais bon soyons patient, ne grillons pas les étapes afin d’éviter des blessures inutiles. Continuons sur cette voie, tout doux…
J’ai bien fait d’avoir donner une bonne dérouillé à mes bras la semaine dernière: résultat d’aujourd’hui conforme a mes attentes. La semaine dernière ces bâtards m’ont deçu au plus au point si bien qu’afin de les corriger je leur ai imposé 8 séries au lieu des 2 ou 3 habituelles, juste histoire de leur apprendre les bonnes manières et surtout de leur faire comprendre qui est le maître ici!!!! (c’est ma méthode, lorsque les perfs sont bien en deça de l’objectif fixé lors d’un training j’augmente le volume de travail et l’intensité, ensuite je donne au muscle le temps de repos nécessaire pour qu’ils récupèrent et en general la séance suivante se déroule bien)

[Franck]

week15 11/10/04-15/10/04

Lundi 11/10/04, matin 8 heure

Squat:
80*12:arret avant echec musculaire, souffle insuffisant, j'etais blanc comme un linge apres les 12 reps (je prenais qu'une inspiration/rep). Il faudrait que je me mette serieusement a des exos aerobiques! Rest:7min
90*5

deadlifts:
50*10, rest:3min
60*10, rest: 3min
70*3, rest:?3-4min
80*1, rest:? 3-4min
90*1,Rest:? 3-4 min
100*1, rest:5min
110*1, rest: 5min
120*0:failed (mon optimisme en ce qui concerne mon soi-disant bon potentiel aux sdt s'est pris une magistrale claque dans la gueule aujourd'hui )

Curls:
20*10, rest: 2min30
25*10, rest: 3min
30*10, rest: 3min
35*3, rest:3min
40*3, rest: 5min
45*1, rest: 5min
50*1 (maxi), rest:12min
45*4 (maxi)

Commentaire:Dans l'ensemble bonne seance. Par contre je me suis pris une bonne torgnole dans la tronche au sdt, j'ai voulu essayer un max aujourd'hui (la 1ere tentativre de max au sdt de ma vie, ca se fete!) et bien c'est pas formidable, c'est pas aujourd'hui qu'on sortira le champagne ... soyons patient...
Les squats commencent a venir tout doucement, dommage que je manque de souffle (sans que se soit dramatique non plus), il faut dire aussi que je ne me menage pas, en effet je ne prends qu'une inspiration par rep, c'est a dire une fois que je suis arrive en haut j'expire l'air de mes poumons, j'inspire une fois et redescend immediatement et ainsi de suite. A 80kg faire 1 inspiration par rep cela m'est encore un peu difficile.
Il serait bien que je me botte le cul afin de me mettre a faire un exo aerobique quelconque, je vais m'acheter velo peut-etre, j'aime bien faire du velo et ca fait si longtemps que j'en ai pas fait...
Aujourd'hui j'ai fait une bonne seance de curls, dorenavant je vais entrainer 2 fois/semaine mes bras, 1 fois/semaine cela n'a pas l'air suffisant, ils recuperent beaucoup plus vite que mes pecs, mes epaules et mes jambes et sont minuscules, donc il faut augmenter le stress....

[Franck]

Octobre 2004

week15 11/10/04-15/10/04

Lundi 11/10/04 8 heure

Squat:

80*12:arret avant echec musculaire, souffle insuffisant, j'etais blanc comme un linge apres les 12 reps (je prenais qu'une inspiration/rep). Il faudrait que je me mette serieusement a des exos aerobiques! Rest:7min
90*5

deadlifts:

50*10, rest:3min
60*10, rest: 3min
70*3, rest:?3-4min
80*1, rest:? 3-4min
90*1,Rest:? 3-4 min
100*1, rest:5min
110*1, rest: 5min
120*0:failed (mon optimisme en ce qui concerne mon soi-disant bon potentiel aux sdt s'est pris une magistrale claque dans la gueule aujourd'hui )

Curls:

20*10, rest: 2min30
25*10, rest: 3min
30*10, rest: 3min
35*3, rest:3min
40*3, rest: 5min
45*1, rest: 5min
50*1 (maxi), rest:12min
45*4 (maxi)

Commentaire:Dans l'ensemble bonne seance. Par contre je me suis pris une bonne torgnole dans la tronche au sdt, j'ai voulu essayer un max aujourd'hui (la 1ere tentativre de max au sdt de ma vie, ca se fete!) et bien c'est pas formidable, c'est pas aujourd'hui qu'on sortira le champagne ... soyons patient...
Les squats commencent a venir tout doucement, dommage que je manque de souffle (sans que se soit dramatique non plus), il faut dire aussi que je ne me menage pas, en effet je ne prends qu'une inspiration par rep, c'est a dire une fois que je suis arrive en haut j'expire l'air de mes poumons, j'inspire une fois et redescend immediatement et ainsi de suite. A 80kg faire 1 inspiration par rep cela m'est encore un peu difficile.
Il serait bien que je me botte le cul afin de me mettre a faire un exo aerobique quelconque, je vais m'acheter velo peut-etre, j'aime bien faire du velo et ca fait si longtemps que j'en ai pas fait...
Aujourd'hui j'ai fait une bonne seance de curls, dorenavant je vais entrainer 2 fois/semaine mes bras, 1 fois/semaine cela n'a pas l'air suffisant, ils recuperent beaucoup plus vite que mes pecs, mes epaules et mes jambes et sont minuscules, donc il faut augmenter le stress....

[Rudy]

SQT-SDT dans la meme séance, fait attention a ton dos !

[Franck]

Merci Body,
T'as raison je vais virer le sdt de la seance de squats, je vais le mettre le jour ou je fais le dos ou bien carrement me prendre un jour special sdt...

[Rudy]

Avec le dos en debut de séance, comme ca t'aura une potentiation nerveuse sur le reste

[Franck]

C'est ce que j'avais pense

[Franck]

week15 11/10/04-15/10/04

mardi 12/10/04 matin 8 heure

DC:
80*9 (maxi) , rest: 8min
90*3 (maxi)

presse militaire (assis sur caisse en bois, sans dossier)
45*4 (maxi), rest: 5min
50*1 (maxi) (maintien en statique a mi-parcours durant la phase descendante pendant environ 7 ou 8 secondes)


Dips:
12.5*9 (maxi)


Commentaire: Bonne seance
Je reste surpris par ma perf a 80kg, +2 reps / a la semaine derniere cela me semble trop beau pour etre vrai. Ne s’agirait-il pas d’un “faux progres”?
Ce que j’appelle un “faux progres” est une amelioration des perfs qui n’est pas due a un pogres effectif du systeme neuro-musculaire, mais due a la survenue d’un facteur positif nouveau. Par exemple imaginons Jean-Paul qui s’entraine systematiquement dans un etat de deshydratation important, cependant un jour il s’entrainera bien hydrater et verra ses perfs monter en fleche durant cette séance. Peut-on appeler cette amelioration un veritable progres? Je ne pense pas, car il est fort probable que J.P aurait eu la meme perf la semaine d’avant s’il s’etait entraine hydrate, l’amelioration soudaine de ses perfs est due non pas a un renforcement neuro-musculaire mais a une ameli0oration des conditions dans lesquelles il a fait son training…
En ce qui me concerne aujourd’hui la nouveaute a ete un echauffement raisonnable. En effet d’habitude je bacle mes echauffements, une vieille habitude dont j’ai du mal me debarasser. D’habitude je commence par exemple ma 1ere serie de travail au DC après quelques minutes (10 minutes c’est deja pour moi une eternite) de rotation de la tete, des epaules des bras… puis j'enchaine une serie de 20 a 20kg+ 1 serie de 10 a 50 ou 60kg et ensuite je commence a travailler. Cela parait peut etre suffisant pour certains mais pas pour moi. Aujourd’hui j’ai fait 20kg*20+30kg*10+40*5+50*5+60*5+70*2, avec un peu plus de 2min de repos entre chaque serie et 4min pour la derniere serie d’echauffement avant ma serie de travail a 80kg. Si la semaine derniere je m’etais echauffe de la sorte aurais-je eu les memes perfs? Peut-etre. Quoiqu’il en soit 9 rep a 80kg c’est pour moi tres bon a prendre.
Epaule fatiguees des le debut du training, cela c'est bien fait ressentir a la presse militaire, la rep a 50kg etait limite, c'est pour cela d'ailleurs que j'ai fait un peu de statique sur la phase negative.
Pour l'instant je beneficie des progres du pseudo-debutant que je suis, mais pour encore commbien de temps?
En tout cas mon training actuel me convient bien, pourvu que cela dure

[Franck]

Octobre 2004

week15 11/10/04-15/10/04

Mardi 12/10/04 matin 8 heure

DC:

80*9 (maxi) , rest: 8min
90*3 (maxi)

presse militaire (assis sur caisse en bois, sans dossier)

45*4 (maxi), rest: 5min
50*1 (maxi) (maintien en statique a mi-parcours durant la phase descendante pendant environ 7 ou 8 secondes)


Dips:

BW+12.5*9 (maxi)


Commentaire: Bonne seance
Je reste surpris par ma perf a 80kg, +2 reps / a la semaine derniere cela me semble trop beau pour etre vrai. Ne s’agirait-il pas d’un “faux progres”?
Ce que j’appelle un “faux progres” est une amelioration des perfs qui n’est pas due a un pogres effectif du systeme neuro-musculaire, mais due a la survenue d’un facteur positif nouveau. Par exemple imaginons Jean-Paul qui s’entraine systematiquement dans un etat de deshydratation important, cependant un jour il s’entrainera bien hydrater et verra ses perfs monter en fleche durant cette séance. Peut-on appeler cette amelioration un veritable progres? Je ne pense pas, car il est fort probable que J.P aurait eu la meme perf la semaine d’avant s’il s’etait entraine hydrate, l’amelioration soudaine de ses perfs est due non pas a un renforcement neuro-musculaire mais a une ameli0oration des conditions dans lesquelles il a fait son training…
En ce qui me concerne aujourd’hui la nouveaute a ete un echauffement raisonnable. En effet d’habitude je bacle mes echauffements, une vieille habitude dont j’ai du mal me debarasser. D’habitude je commence par exemple ma 1ere serie de travail au DC après quelques minutes (10 minutes c’est deja pour moi une eternite) de rotation de la tete, des epaules des bras… puis j'enchaine une serie de 20 a 20kg+ 1 serie de 10 a 50 ou 60kg et ensuite je commence a travailler. Cela parait peut etre suffisant pour certains mais pas pour moi. Aujourd’hui j’ai fait 20kg*20+30kg*10+40*5+50*5+60*5+70*2, avec un peu plus de 2min de repos entre chaque serie et 4min pour la derniere serie d’echauffement avant ma serie de travail a 80kg. Si la semaine derniere je m’etais echauffe de la sorte aurais-je eu les memes perfs? Peut-etre. Quoiqu’il en soit 9 rep a 80kg c’est pour moi tres bon a prendre.
Epaule fatiguees des le debut du training, cela c'est bien fait ressentir a la presse militaire, la rep a 50kg etait limite, c'est pour cela d'ailleurs que j'ai fait un peu de statique sur la phase negative.
Pour l'instant je beneficie des progres du pseudo-debutant que je suis, mais pour encore commbien de temps?
En tout cas mon training actuel me convient bien, pourvu que cela dure

[Rudy]

Tu finis souvent tes exos en tres low reps, pk?

[Franck]

Tu finis souvent tes exos en tres low reps, pk?

Merci de suivre mon training Body , tu dois etre le seul
Tu veux dire pourrquoi est-ce je ne finis pas mes exos par une serie genre a 10RM? Je le fais parfois, mais actuellement je tiens absolument a eviter les conneries du passe, je ne tiens pas me surentrainer. je trouve qu'il est preferable (pour moi) de limiter mes exos a 2 ou 3 series par seance (j'ai maintenant 31 ans, bien que je ne me sente pas moins fort, pas plus fatigue qu'a 20 ans, je prefere quand meme faire attention, les annees passent vites...).
Par contre une fois que je serai bien dans le bain je compte bien faire par cycle, c'est a dire sur des periodes de temps limitee, chaque groupe musculaire 2 a 3 fois par semaine ( mais toujours limite a 3 series/exo): en effet je ne crois pas qu'il soit possible de progresser indefiniment avec 1 seance/semaine pour un groupe musculaire, a un moment ou un autre ca devient trop peu, par contre je doute veritablement de l'efficacite de faire pleins de sets, apres un bon echauffement et en travaillant jusqu'a l'echec 3 a 5 series c'est suffisant, au dela tu te fatigues inutilement et necessitera de plus longue periode de repos pour recuperer...

Mon training de base actuellement est d'augmenter mon 10RM par pallier de 10 kg, par exemple au depart si je veux 10RM a 70kg au DC, j'applique grosso modo (cela peut varier) le plan suivant:

Cycle1:
week1: serie1: 10@60, serie2: maxi@70
week2: serie1: maxi@62.5, serie2: maxi@70
week3: serie1: maxi@65, serie2: maxi@70
et ainsi de suite jusqu'a ce que j'arrive a 70kg. Ensuite j'entame le cycle 2:

Cycle2
week1: serie1:maxi@60kg, serie2: maxi@80
week2: serie1: maxi@65, serie2: maxi@80
week3: serie: maxi@70, serie2 maxi@80
week3: serie1: maxi@72.5, serie2: maxi@ 80
week4: serie: maxi@75, serie2: maxi@80
et ainsi de suite jusqu'a 80kg

CYcle 3
week1: serie1: maxi@70, serie2: maxi@90kg
week2: serie1: maxi@75, serie2: maxi@90kg
week3: serie: maxi@80, serie2: maxi@90
week4: serie1:maxi@ 82.5, serie2: maxi@90
week5: maxi@85, serie2:mAXI@90
et ainsi de suite..... actuellement je vais continuer ce type de training jusqu'a ce qu'il me permette d'arriver a au moins 5@90kg, ensuite je ferais peut-etre un cycle puissance a proprement parle, genre 5*5
Ne me demande pas quels sont les fondements scientifiques de ce training, c'est simplement un plan que je me suis imagine il y a quelques mois de ca et pour l'instant il me convient ( c'est le plus important). En fait je n'aime pas trop les plans tout fait classicos que les pros proposent. J'aime bien decouvrir par moi-meme ce qui me convient. J'adore me prendre la tete a imaginer un plan diabolique qui me fera progresser comme fou, je trouve que c'est un plaisir. Biensur parfois (plutot souvent ) ont fait des conneries mais c'est justement dans les erreurs que l'on trouve la verite....

A+

[Rudy]

Non, en fait je vois que tu finis par des séries tres courtes, souvent 1-3 rep, pk?

[Franck]

Relis mon message Body, je finis par des series courtes parce que je ne vois pas l'interet pour l'instant de finir par une serie longue qui stresserait inutilement mes pauvres petites articulations ( n'oublie pas que j'ai repris depuis peu). De plus etant tres faible, apres une premiere serie de 7 a 10 RM et une serie de 2 a 5RM en general j'ai deja bien travaille et ne suis plus capable de faire une serie a 10RM a 100% de mon potentiel, donc a quoi bon s'obstiner a faire une serie de 6*80kg alors que mon potentiel est de 9*80? Actuellement faire cela ne me servirait a rien. Ce type de training me suffit pour l'intant pour progresser et m'eviter le surentrainement ( je te rappelle que je fus un surentraine chronique et que j'ai gache a cause de ca de nombreuses annees). Cependant il m'arrive parfois de finir mes exos par une voire plusieurs series longues lorsque je sens que mes muscles ont besoin d'un stimulus supplementaire, par exemple si mes muscles ont recupere rapidement d'un entrainement precedent j'en profite pour leur imposer un stress supplementaire, des que je sens que je commence a avoir du mal a recuperer je reviens a mon training de base et ainsi de suite.
Lorsque je m'entraine j'ai un objectif d'entrainement et un plan defini, mais mon plan n'est jamais grave dans la pierre, je l'adapte aux circonstances du moment present, je ne reste pas sclerose mais essaye d'evoluer en fonction de mes progres, mon etat physique...

Mes objectifs actuels sont par exemple au DC 5@90 et 1@100, au squat 10@90 et 1@120, mon plan est base sur 2 series par exo avec adjontion lorsque les conditions s'y appretent de temps a autre d'une serie longue.

Ah putain! Eureka! j'ai trouve! je crois avoir pige le vrai sens de ta question.
Pour moi la serie courte est en quelque sorte un moyen d'habituer le muscle a la charge lourde qui est mon objectif 10RM reel, une sorte d'anticipation a mon objectif. Par exemple si mon objectif est de 10@70 mais que j'en suis a 10@60 et bien je commence par une premiere serie de 10@60 et finis par une serie de maxi@70 de maniere a familiariser le muscle a 70kg. Ensuite j'augment de 2.5kg par semaine pour la premiere serie et reste au meme poids pour la deuxieme serie. Je trouve que si je ne faisais qu'une ou plusieurs series a 60kg uniquement, en augmentant de 2.5kg/semaine cela ne suffirait pas. C'est un peu comme si je rappelais a mon CNS et mes muscles que leur veritable objectif est 10@70 et non pas 10@60 ou 62.5, ou 65..., comme si je leur disais :"Les gars aujourd'hui vous bosser a 10@60kg mais n'oublier pas que votre objectif est de 10@70, capito les gars?"

Je trouve que proceder ainsi permet a mes muscles de trouver la progression de 2.5kg/semaine moins lourdes. Je ne sais pas trop comment expliquer ma "theorie", mais je trouve que si mon objectif est de xRM@yPOIDS il est imreratif que je fasse a chaque seance une serie a ce xRM@yPOIDS, afin d'habituer mes muscles et mon CNS a ce poids...
J'ai du mal a clarifier ma position sur ce sujet mais j'espere avoir eclairer un peu plus ta lanterne....

A+

[Rudy]

Voila c'etait ca !

[Franck]

[Franck]

week15 11/10/04-15/10/04

Vendredi 15/10/04, matin 8 heure

Pull-ups:
BW+7.5kg*9reps (maxi), rest: 5min
BW+10*5 (maxi)

Dips:
BW+15kg*10reps (maxi)

Curls:
45*4 (maxi), rest: 6min
35*12 (maxi)

DC:
Series d'echauffement, rest 2-3min entre les series, rest de 6min apres la derniere serie de chauffe: 20kg*20reps, 50*10, 60*5, 70*3, 80*2
90kg*3reps (maxi), la troisieme a bien failli ne pas passer.

Squats:
serie d'echauffement, rest 2-3min entre les series, rest de 8 min apres la derniere serie de chauffe:20kg*15reps, 30*10, 40*10, 50*10, 60*5, 70*5, 80*2
90kg*6reps

Commentaire: séance moyen +
Ayant cette semaine récupéré un peu mieux que les semaines précédentes j’en ai profité pour ajouter un stress supplémentaire à mes muscles. En général le vendredi est réservé aux tractions, dips et curls. Aujourd’hui j’ai rajouté une série de travail aux DC et squats.
Au fond de mon coeur j’espérais pouvoir faire 4@90, j’ai fait en realité 3@90, la troisième rep fut très difficile, ce qui est conforme à la logique : bien que n’ayant plus de courbature il restait tout de même une fatigue résiduelle du training de mardi. Il possible que je puisse avoir 4 reps à 90 mardi ou mercredi prochain, au pire dans 3 semaines. Nous verrons bien.

J’aurais pu faire plus de reps au squat a 90KG, mais aujourd’hui j’avais le sang qui affluait à la tête et je commençais par avoir des vertiges, donc arrêt avant que cela se barre en couille. De plus aujourd’hui, bien que le poids ne m’ait pas paru excessivement lourd, mes genoux ont eu la fâcheuse tendance de rentrer vers l’intérieur, ce qui est très mauvais, il faut que j’y aille progressivement au squat, pas de precipitation.

Léger progrès aux tractions, mais rien de bien significatif.
Curls stables (bras un peu fatigués).

[Franck]

Octobre 2004

week15 11/10/04-15/10/04

Vendredi 15/10/04, matin 8 heure

Pull-ups:

BW+7.5kg*9reps (maxi), rest: 5min
10*5 (maxi)

Dips:

BW+15kg*10reps (maxi)

Curls:

45*4 (maxi), rest: 6min
35*12 (maxi)

DC:

Series d'echauffement, rest 2-3min entre les series, rest de 6min apres la derniere serie de chauffe: 20kg*20reps, 50*10, 60*5, 70*3, 80*2

90kg*3reps (maxi), la troisieme a bien failli ne pas passer.

Squats:

serie d'echauffement, rest 2-3min entre les series, rest de 8 min apres la derniere serie de chauffe:20kg*15reps, 30*10, 40*10, 50*10, 60*5, 70*5,

80*2
90kg*6reps

Commentaire: séance moyen +
Ayant cette semaine récupéré un peu mieux que les semaines précédentes j’en ai profité pour ajouter un stress supplémentaire à mes muscles. En général le vendredi est réservé aux tractions, dips et curls. Aujourd’hui j’ai rajouté une série de travail aux DC et squats.
Au fond de mon coeur j’espérais pouvoir faire 4@90, j’ai fait en realité 3@90, la troisième rep fut très difficile, ce qui est conforme à la logique : bien que n’ayant plus de courbature il restait tout de même une fatigue résiduelle du training de mardi. Il possible que je puisse avoir 4 reps à 90 mardi ou mercredi prochain, au pire dans 3 semaines. Nous verrons bien.

J’aurais pu faire plus de reps au squat a 90KG, mais aujourd’hui j’avais le sang qui affluait à la tête et je commençais par avoir des vertiges, donc arrêt avant que cela se barre en couille. De plus aujourd’hui, bien que le poids ne m’ait pas paru excessivement lourd, mes genoux ont eu la fâcheuse tendance de rentrer vers l’intérieur, ce qui est très mauvais, il faut que j’y aille progressivement au squat, pas de precipitation.

Léger progrès aux tractions, mais rien de bien significatif.
Curls stables (bras un peu fatigués). en fait non! Il y a regression puisque le 8 octobre j'ai fait 8 reps a 42.5kg, donc logiquement je devrais avoir plus de 4 reps a 45kg he he!

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Lundi, 18/10/04, matin 8 heure

Squats:
82.5kg*12reps (maxi): tres propre, largement en dessous de la parallele. La rep 13 n'est pas remontee (echec). Rest:8min
90*4 Rest:8min
82.5*5

Commentaire: Bonne seance.
Cette fois j'ai pu aller jusqu'a l'echec a la premiere serie, je pense que c'est le nerveux qui a lache, non pas les filieres energetiques. Comme d'habitude les 5 premieres reps sont eprouvantes, je me demande toujours comment je vais bien pouvoir faire une dizaine de reps, et puis le 5 premieres rep passees ca va mieux....
Je ne toucherai plus mes jambes de la semaine jusqu'a lundi prochain, en effet aujourd'hui j'avais encore quelques courbatures residuelles aux adducteurs, un peu de repos sera le bienvenu.
Je manque serieusement de resistance, apres une simple serie a 82.5kg j'ai l'impression d'etre vide! Plus de tonus pour donner le maximum de moi-meme pour les autres series. De plus l'entrainement le matin c'est pas le top, le matin je suis KO.
J'ai repousse la seance de curls d'aujourd'hui a demain, en effet j'ai peur que cela me fatigue pour le DC de demain (lors de l'execution du curl meme si on est le plus stricte possible il y a toujours des contractions parasites des delts, pecs et dorsaux......)

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Lundi, 18/10/04, matin 8 heure

Squats:
82.5kg*12reps (maxi): tres propre, largement en dessous de la parallele. La rep 13 n'est pas remontee (echec). Rest:8min
90*4 Rest:8min
82.5*5

Commentaire: Bonne seance.
Cette fois j'ai pu aller jusqu'a l'echec a la premiere serie, je pense que c'est le nerveux qui a lache, non pas les filieres energetiques. Comme d'habitude les 5 premieres reps sont eprouvantes, je me demande toujours comment je vais bien pouvoir faire une dizaine de reps, et puis le 5 premieres rep passees ca va mieux....
Je ne toucherai plus mes jambes de la semaine jusqu'a lundi prochain, en effet aujourd'hui j'avais encore quelques courbatures residuelles aux adducteurs, un peu de repos sera le bienvenu.
Je manque serieusement de resistance, apres une simple serie a 82.5kg j'ai l'impression d'etre vide! Plus de tonus pour donner le maximum de moi-meme pour les autres series. De plus l'entrainement le matin c'est pas le top, le matin je suis KO.
J'ai repousse la seance de curls d'aujourd'hui a demain, en effet j'ai peur que cela me fatigue pour le DC de demain (lors de l'execution du curl meme si on est le plus stricte possible il y a toujours des contractions parasites des delts, pecs et dorsaux......)

[Rudy]

Ne deviens pas paranon non plus.

[Franck]

En fait je suis encore un peu fatigue des trainings de la semaine derniere (les deltoides, quand je leve les bras en l'air je les sens bien fatigues), si aujourd'hui je fais du curl en plus des squats je suis sur que cela viendra se rajouter a la fatigue deja existante. Je prefere attendre de faire mon training de DC/presse militaire demain matin pour faire ensuite mes curls. En plus mes bras sont aujourd'hui encore un peu nazes, donc ca tombe bien.

[Invité]

pas mal du tout tes perfs en si peu de temps
un jour / exos de base ,ca sent le manque d'imagination mais on a pas trouvè mieux
le jour squat tu peux faire du dos neanmoins avec un peu de rowing, essais.
je suis tres etonnè par tes perfs au dc/aux squat et sdt
ca ce suit vachement
pour moi au regard de ton evolution le gros potentiel il est au dc plus qu'ailleur,mais c'est pas une raison pour cracher sur le reste hin !?
tout le monde peut faire 180-200au sdt et 160a180au squat// en 3ans de pratique faut pas se disperser c'est tout
ha j'oubliais tu peux atteindre ce niveau sans probleme avec une seule seance par semaine c'est apres qu'il peut etre mieux des fois de faire plus de seances
tu peux mixer aussi
par exemple squat +rowing,dc+bras,sdt+dm etcetc de facon a faire des rappels,plutot que des double seances/semaine
fais ton sdt en series bien plus courte sauf la 1ere en leger,et en t'arretant un poil avant d'etre a fond,j'ai toujours mieux recuperè d'une seance de terre en gardant 1-2reps de marge
l'etat dans lequel j'etais le lendemain c'etait le jour et la nuit entre une seance ou j'allais a l'echec et une seance ou je gardais juste une rep de marge

[Franck]

"pas mal du tout tes perfs en si peu de temps
un jour / exos de base ,ca sent le manque d'imagination mais on a pas trouvè mieux"

Merci Jo, je suis etonne aussi, pourvu que ca dure! Une bonne alimentation et un training coherent ca fait vraiment la difference!!
En fait j'ai probablement un bon potentiel au niveau puissance, il est clair que j'ai une plus grande proportion de fibres rapides, mes muscles en apparence ont l'air "atrophies" mais sont cependant capables de fournir pas mal de force et tres rapides (mon grand-pere parternel etait un sportif de haut niveau durant sa jeunesse, peut-etre que je tiens un peu de lui?), mais bon attendons des resultats concrets et on verra bien ce que cela donne.

Actuellement j'en reste a des exos de base car je ne veux pas me disperser, j'attends d'atteindre une phase ou je ne progresserais plus aussi vite afin de modifier un peu plus en pronfondeur mon training, sans pour autant me perdre dans des techniques extravagantes, rester simple voila ma devise


"le jour squat tu peux faire du dos neanmoins avec un peu de rowing, essais."

bonne idee, en plus le squat avant le rowing, ca va bien potentialiser pour le rowing

"je suis tres etonnè par tes perfs au dc/aux squat et sdt
ca ce suit vachement."

Le DC traditionnellement est un exo que je privilegiais, il y a un acquis, meme si je n'ai jamais eu de grosses perfs, qui reste present meme apres une longue periode sans entrainement.
Le facteur limitant au squats c'est surtout au niveau respiratoire, ca essouffle! . Ces derniers temps ca va mieux donc j'espere pouvoir passer rapidement a 10reps@100kg (2 ou 3 mois?) on verra...


"pour moi au regard de ton evolution le gros potentiel il est au dc plus qu'ailleur,mais c'est pas une raison pour cracher sur le reste hin !?"

je ne pense pas avoir plus de potentiel au DC qu'au reste, c'est juste comme je l'ai mentionne plus haut, qu'avant je travaillais beaucoup le DC.
Tu as tout a fait raison de dire de ne pas cracher sur le reste. Je veux un big squat! tout autant qu'un big bench! J'adore le squat, pourtant avant chaque seance je suis angoisse! Mais j'aime ce mouvement! Il est tellement complet et necessite une telle volonte pour donner le meilleur de soi-meme. Au DC un feignant peut se debrouiller pour avoir un big bench, mais pas pour un big squat. Le squat c'est pour ceux qui en veulent.



"tout le monde peut faire 180-200au sdt et 160a180au squat// en 3ans de pratique faut pas se disperser c'est tout"

Jojo toi c'est pas tout le monde! Toi tu peux faire 180 au squat en 3 ans! Pas tout le monde!
Plus serieusement en fait je suis plutot d'accord avec toi, plus que la genetique c'est le manque de consistance dans les entrainements, pas de volonte, des training inappropries, mauvaise alimentation et hygiene de vie qui empechent les gens de progresser, si tous ces problemes sont regles il est possible d'avoir de tres bonnes perfs.

"ha j'oubliais tu peux atteindre ce niveau sans probleme avec une seule seance par semaine c'est apres qu'il peut etre mieux des fois de faire plus de seances"

je suis d'accord avec toi, entrainement de base: 1 training/semaine/body part, + par petit cycle ou au feeling par exemple rajout de 1 a 2 training/semaine/body part.

"tu peux mixer aussi
par exemple squat +rowing,dc+bras,sdt+dm etcetc de facon a faire des rappels,plutot que des double seances/semaine"

et puis c'est bien pour briser la routine aussi.


"fais ton sdt en series bien plus courte sauf la 1ere en leger,et en t'arretant un poil avant d'etre a fond,j'ai toujours mieux recuperè d'une seance de terre en gardant 1-2reps de marge
l'etat dans lequel j'etais le lendemain c'etait le jour et la nuit entre une seance ou j'allais a l'echec et une seance ou je gardais juste une rep de marge"

c'est vrai qu'il faut faire gaffe au sdt, c'est vraiment eprouvant pour le bas du dos, il est plus facile au sdt qu'avec n'importe quel autre exo d'adopter des que l'on se fatigue une mauvaise posture et de se fusiller les lombaires, ouais avec cette exo il faut faire gaffe sinon c'est la retraite assuree vite fait.

Merci Joaquin pour tes remarques.

A+

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Mardi, 19/10/04, matin 8h05

DC:

series de chauffe, 2' de repos entre les sets, 4'30 au dernier set:
20kg*20reps+30kg*10reps+40*10+50*10+60*5+70*2

82.5*7 (maxi), rest:8'
90*3 (maxi), rest:5min
85*3 (maxi)

Presse militaire (cul assis sur caisse en bois, sans dossier):

47.5*4 (maxi), rest:5'
50*2 (maxi)

Dips:

BW+15kg*8reps (maxi)

Commentaire: seance moyen+
Legere regression au DC, en effet 82.5kg*7reps c'est moins bien que les 80*9 de la semaine derniere. Cependant a 90kg bien que je n'ai pas ameliore le nombre de reps j'ai constate une legere amelioration: les 3 reps etaient plus legeres, fluides et rapides que celle de la semaine derniere.
Lors du DC, et ceci des les premieres reps de chauffe, j'ai ressenti une douleur au niveau de l'attache du coraco-brachial sur l'humerus, a moins que ce soit la terminaison du grand pectoral sur l'humerus. Il faut que je fasse gaffe, cette semaine on en restera a 1 training/body part, la semaine derniere j'ai travaille 2 fois le DC et le squat et apparemment cela a quelques incidences sur cette semaine.

Progres a la presse militaire.

Stagnation aux dips (vendredi dernier j'avais fait 10@15kg, mais je n'avais pas fait de DC ni presse militaire ce jour la, ce qui explique une meilleure perf qu'aujourd'hui).

Cette semaine je vais gentiment en rester au training de base 1 body part/semaine. je vais laisser mes tendons et muscles pleinement recuperer en adoptant une diete de haute valeur nutritive. Ces derniers temps je me suis mis a une diete jus de chou. Je me tape 500g de chou vert et chou chinois que je reduis en jus dans un mixer. Je bois ca cru pour preserver toute leurs vertus (pour ceux que ca interesse lorsque que l'on mixe il faut diluer le chou avec de l'eau sinon c'est trop epais et surtout c'est la nausee assure a chaque gorgee tellement le gout est fort ) . Des qu'on sera a la pleine saison du chou, et donc pas cher, je monterais a 1 kg de chou/jour (j'essaierais d'atteindre la titration ), toujours sous forme de jus cru. Le chou est une panacee, je verrais ce que ca donne sur moi.

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Mardi, 19/10/04, matin 8h05

DC:

series de chauffe, 2' de repos entre les sets, 4'30 au dernier set:
20kg*20reps+30kg*10reps+40*10+50*10+60*5+70*2

82.5*7 (maxi), rest:8'
90*3 (maxi), rest:5min
85*3 (maxi)

Presse militaire (cul assis sur caisse en bois, sans dossier):

47.5*4 (maxi), rest:5'
50*2 (maxi)

Dips:

BW+15kg*8reps (maxi)

Commentaire: seance moyen+
Legere regression au DC, en effet 82.5kg*7reps c'est moins bien que les 80*9 de la semaine derniere. Cependant a 90kg bien que je n'ai pas ameliore le nombre de reps j'ai constate une legere amelioration: les 3 reps etaient plus legeres, fluides et rapides que celle de la semaine derniere.
Lors du DC, et ceci des les premieres reps de chauffe, j'ai ressenti une douleur au niveau de l'attache du coraco-brachial sur l'humerus, a moins que ce soit la terminaison du grand pectoral sur l'humerus. Il faut que je fasse gaffe, cette semaine on en restera a 1 training/body part, la semaine derniere j'ai travaille 2 fois le DC et le squat et apparemment cela a quelques incidences sur cette semaine.

Progres a la presse militaire.

Stagnation aux dips (vendredi dernier j'avais fait 10@15kg, mais je n'avais pas fait de DC ni presse militaire ce jour la, ce qui explique une meilleure perf qu'aujourd'hui).

Cette semaine je vais gentiment en rester au training de base 1 body part/semaine. je vais laisser mes tendons et muscles pleinement recuperer en adoptant une diete de haute valeur nutritive. Ces derniers temps je me suis mis a une diete jus de chou. Je me tape 500g de chou vert et chou chinois que je reduis en jus dans un mixer. Je bois ca cru pour preserver toute leurs vertus (pour ceux que ca interesse lorsque que l'on mixe il faut diluer le chou avec de l'eau sinon c'est trop epais et surtout c'est la nausee assure a chaque gorgee tellement le gout est fort ) . Des qu'on sera a la pleine saison du chou, et donc pas cher, je monterais a 1 kg de chou/jour (j'essaierais d'atteindre la titration ), toujours sous forme de jus cru. Le chou est une panacee, je verrais ce que ca donne sur moi

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Vendredi, 22/10/04, matin 8h00

pull ups:

BW+8.750kg*8reps (maxi), rest: 5'
BW+10*5 (maxi)

deadlifts:

50kg*10reps, rest:3'
60*5, rest:3'
70*5, rest:3'
80*5, rest:3'
90*1, rest: 4'
100*1, rest: 5'
110*1, rest:8'
120*0, failed, rest:8'
100*10

curls:

30*20 (maxi), rest:5min
40*4 (maxi)

Commentaire: séance moyen +
Stagnation au pull ups
N’ayant pas fait de squat aujourd’hui je pensais pouvoir passer 1rep a 120kg au deadlift, mais je l’ai eu finalement bien profond dans le fion. Ce qui m’a etonne c’est d’etre capable de faire 10 reps a 100kg pour la derniere serie, en plus je pense que j’avais encore une ou deux reps en reserve. Cela m’etonne car je ne suis pas capable de passer une rep a 120kg (la barre reste clouee au sol, elle ne monte pas du tout) et qu’aujourd’hui la rep a 110kg a ete tres difficile comme si 110 kg etait ma 1 RM, mais d’apres les calculateurs de maxi je devrais avoir un max a + de 120kg…il y a un truc qui cloche quelquepart.

[Franck]

week16 18/10/04-22/10/04

Vendredi, 22/10/04, matin 8h00

pull ups:

BW+8.750kg*8reps, rest: 5'
BW+10*5

deadlifts:

50kg*10reps, rest:3'
60*5, rest:3'
70*5, rest:3'
80*5, rest:3'
90*1, rest: 4'
100*1, rest: 5'
110*1, rest:8'
120*0, failed, rest:8'
100*10

curls:

30*20 (maxi), rest:5min
40*4 (maxi)

Commentaire: séance moyen +
Stagnation au pull ups
N’ayant pas fait de squat aujourd’hui je pensais pouvoir passer 1rep a 120kg au deadlift, mais je l’ai eu finalement bien profond dans le fion. Ce qui m’a etonne c’est d’etre capable de faire 10 reps a 100kg pour la derniere serie, en plus je pense que j’avais encore une ou deux reps en reserve. Cela m’etonne car je ne suis pas capable de passer une rep a 120kg (la barre reste clouee au sol, elle ne monte pas du tout) et qu’aujourd’hui la rep a 110kg a ete tres difficile comme si 110 kg etait ma 1 RM, mais d’apres les calculateurs de maxi je devrais avoir un max a + de 120kg…il y a un truc qui cloche quelquepart.

[Rudy]

Elle doit passer les doigts dans le pif.
C'est dans la tete la !!! Force un peu

[Franck]

merci pour tes encouragements body, mais je te garantie impossible de la decoller du sol cette garce! Si c'est un blocage psychologique et bien je n'aurais jamais cru que cela puisse influencer a ce point une perf. Quoiqu'il en soit je ne vais pas faire une fixation la dessus, je vais continuer mon training en augmentant la charge de 2.5 kg a 5kg par semaine, ca va bien finir par passer non de diou!

[Franck]

week17 26/10/04-29/10/04

Mardi, 26/10/04, matin 8h15

squats:

series de chauffe:
10kg*20reps, rest:2'
20kg*10reps, rest:2'
30*10, rest:2'
40*10, rest:2'
50*5, rest:2'
65*5, rest:2'
75*5, rest:5'

series de travail:
85kg*12reps, rest:8min
90*4, rest:8min
87.5*3

bent-over row (barre)

20kg*15 (chauffe)
60*7 (maxi)

curls:

30*10, rest:3'30''
40*7, rest:4'
50*1, rest: 5'
52.5*0:failed

Commentaires: serie moyen+
Aujourd'hui mardi j'ai fait la seance prevu lundi, en effet hier c'etait jour ferie cause typhon, j'etais degoute, je commencais a m'imaginer qu'un jour de plus de repos se solderait par une regression de fou, parano quoi!

Comme tous les matins ou presque je n'etais pas au top d'un point de vue psychologique, mais cela c'est quand meme a peu pres bien passe.
Comme d'habitude durant la 1ere serie de travail au squat je me suis demande comment j'arriverais a faire une dizaine de reps, puis finalement a partir de la 6 eme rep la machine s'emballe. A la serie a 85 kg j'avais encore facile 2 reps de reserve mais j'avais trop la tete qui me tournait, j'ai arrete avant echec. J'ai gache les 2 autres series de travail en raison de la presence de deux autres personnes dans la salle (je suis arrive trop tard aujourd'hui). Je n'aime pas faire du squat quand il y des gens autour de moi, ca me deconcentre et ca me bloque pour me donner a fond (j'aime pas me faire remarquer en gueulant lorsque je travaille, si bien quand y'a du people je suis un peu coince, c'est con mais c'est comme ca!...)
Il y a une bonne nouvelle: j'avais decrete que le full squat que je faisais etais du "squat largement en dessous de la //", en fait apres verification en matant quelques photos et videos de full, j'ai constate que je fais belle et bien du full squat, donc je suis content

A pres une longue pause j'ai repris aujourd'hui le bento, perf pas formidable, 7 reps a 60kg...

leger mieux au curl, la rep a 50kg est passe bien proprement.

Toujours cette putain de douleur a ce qui semble etre le tendon du court biceps (au bras gauche), pourtant lorsque je curl je ressens strictement rien, serait-ce plutot alors l'insertion du grand pectoral sur l'humerus? Je ressens la douleur lorsque je bench ou provoque une rotation en forcant du type que celle que font les bras lors de l'exo butterfly. Lors des chin ups il y aussi douleur. Il va peut etre falloir que je fasse un cycle leger sur ces exos pour eviter que cela s'aggrave...

J'avais oublier d'ajouter que j'ai pu verifier par moi meme l'efficacite du sdt pour ameliorer le gainage pour le squat. Avant un des facteurs limitant pour le sqt c'etait un tres mauvais gainage, mes lombaires, mon dos se fatiguaient avant les jambes, sur les dernieres reps j'avais les hanches qui se barraient vers la droite ou la gauche entrainant une deviation de la colonne vertebrale en scoliose avec le dos qui penchait en avant...autant dire que cela compromettait serieusement l'integrite de mon dos, maintenant c'est un vrai plaisir de se sentir stable et en securite!

[Franck]

week17 26/10/04-29/10/04

Mardi, 26/10/04, matin 8h15

squats:

series de chauffe:
10kg*20reps, rest:2'
20kg*10reps, rest:2'
30*10, rest:2'
40*10, rest:2'
50*5, rest:2'
65*5, rest:2'
75*5, rest:5'

series de travail:
85kg*12reps, rest:8min
90*4, rest:8min
87.5*3

bent-over row (barre)

20kg*15 (chauffe)
60*7 (maxi)

curls:

30*10, rest:3'30''
40*7, rest:4'
50*1, rest: 5'
52.5*0:failed

Commentaires: serie moyen+
Aujourd'hui mardi j'ai fait la seance prevu lundi, en effet hier c'etait jour ferie cause typhon, j'etais degoute, je commencais a m'imaginer qu'un jour de plus de repos se solderait par une regression de fou, parano quoi!

Comme tous les matins ou presque je n'etais pas au top d'un point de vue psychologique, mais cela c'est quand meme a peu pres bien passe.
Comme d'habitude durant la 1ere serie de travail au squat je me suis demande comment j'arriverais a faire une dizaine de reps, puis finalement a partir de la 6 eme rep la machine s'emballe. A la serie a 85 kg j'avais encore facile 2 reps de reserve mais j'avais trop la tete qui me tournait, j'ai arrete avant echec. J'ai gache les 2 autres series de travail en raison de la presence de deux autres personnes dans la salle (je suis arrive trop tard aujourd'hui). Je n'aime pas faire du squat quand il y des gens autour de moi, ca me deconcentre et ca me bloque pour me donner a fond (j'aime pas me faire remarquer en gueulant lorsque je travaille, si bien quand y'a du people je suis un peu coince, c'est con mais c'est comme ca!...)
Il y a une bonne nouvelle: j'avais decrete que le full squat que je faisais etais du "squat largement en dessous de la //", en fait apres verification en matant quelques photos et videos de full, j'ai constate que je fais belle et bien du full squat, donc je suis content

A pres une longue pause j'ai repris aujourd'hui le bento, perf pas formidable, 7 reps a 60kg...

leger mieux au curl, la rep a 50kg est passe bien proprement.

Toujours cette putain de douleur a ce qui semble etre le tendon du court biceps (bras gauche), pourtant losque je curl je ressens strictement rien, serait-ce plutot alors l'insertion du grand pectoral sur l'humerus? Je ressens la douleur lorsque je bench ou provoque une rotation en forcant du type que celle que font les bras lors de l'exo butterfly. Lors des chin ups il y aussi douleur. Il va peut etre falloir que je fasse un cycle leger sur ces exos pour eviter que cela s'aggrave...

J'avais oublier d'ajouter que j'ai pu verifier par moi meme l'efficacite du sdt pour ameliorer le gainage pour le squat. Avant un des facteurs limitant pour le sqt c'etait un tres mauvais gainage, mes lombaires, mon dos se fatiguaient avant les jambes, sur les dernieres reps j'avais les hanches qui se barraient vers la droite ou la gauche entrainant une deviation de la colonne vertebrale en scoliose avec le dos qui penchait en avant...autant dire que cela compromettait serieusement l'integrite de mon dos, maintenant c'est un vrai plaisir de se sentir stable et en securite!

[Rudy]

Je parierai sur le tendon du long biceps pour ta douleur.
Certains auteurs le compte meme dans la coiffe des rotateurs.