La quantité exacte de lipide, je ne peux pas te dire. Mais entre 80 et 40 g /j ça me paraît correct. Plus aux alentour de 80 pour prendre du poids, et tu descends pour maigrir.
Ce qu'il faut comprendre pour faire un régime, c'est qu'il ne faut pas se carencer.
Les seuls nutriments indispensables sont les protéines et les acides gras essentiels (oméga 3 et 6).
A partir de là , quand tu fais un régime, tu gardes les protéines et les bonnes graisses. Le reste, graisses saturéeset glucides, tu diminues les quantités et tu regardes la perte de poids. Si c'est satisfaisant, tu restes avec ce régime, sinon, tu diminues encore les mauvaises graisses et glucides...etc...
Je pense que tu peux partir sur une diète avec
- 40 % de protéines
- 30 % de glucides bien choisis
- 30 % de lipides bien choisis
et ensuite tu baisses les glucides, diminues les mauvaises graisses en gardant les bonnes, et éventuellement remonte un peu les protéines...
Je n'ai pas vu combien tu pèses...
Mais 200 g de prots/j et descendre les glucides à 80 g/j cela me paraît correct.
Sauf qu'il faut que tu manges des bonnes graisses d'une part parce qu'elles sont essentielles et d'autre part pour "obliger" ton corps à les utiliser comme source d'énergie.
En effet, si ton corps n'utilise pas les graisses comme énergie à la place des glucides, il va se mettre à fabriquer des glucides avec ce qu'il a sous la main, c'est à dire les protéines de tes muscles...
C'est aussi pour ça qu'il faut naisser les glucides progressivement, pour que ton corps fasse bien la transition entre les glucides et les graisses comme source d'énergie.
La perte de poids, je connais, puisque j'ai perdu 30 kg. Malheureusement, à l'époque je ne m'intéressais pas à la diététique comme aujourd"hui, et je me suis assez mal débrouillé. J'ai du perdre trop de muscle dans la bataille. Evite de faire pareil !
C'est trompeur de regarder la balance, il vaut mieux mesurer son taux de gras avec une pince style "caliper".
Sur ta journée type :
- ça manque de légumes à mon gout !
- je virerai tout ce qui est fruits ! sauf peut-être à la rigueur la pomme du matin si tu y tiens vraiment...
- le fus de fruits, c'est du sucre, donc à éviter...
- le matin, prends plutôt du fromage blanc à 0 % au lieu de 30 %. Comme graisses tu peux prendre 1 oeuf ou 2 avec le jaune. Le matin, ou à un aurte moment de la journée d'ailleurs.
- le midi à la place de pomme + banane je prendrais plutôt des féculents ou du riz basmati complet ou des pâtes intégrales en quantité équivalente. Et surtout j'ajouterai des légumes comme des brocolis, du chou, des chous de Bruxelles ou du chou rouge.
- le souper : c'est quoi "normal" pour toi ? En tout cas, cvec des légumes comme le midi j'espère, ou bien de la soupe.
- avant de se coucher, le lait c'est pas terrible. A la limite le fromage blanc c'est mieux, sinon, du thon.
- tu ne manges pas assez de bonnes graisses (huiles de poisson, huiles de colza ou de noix, jaunes d'oeufs), et trop de mauvaises (produits laitiers). Je te conseillerai de manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine (saumon, flétan, thon frais, parce qu'en boîte il n'est pas gras).
En espérant que cela t'aide et ne t'embrouille pas trop
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.