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Le-Bleuet : Musculation Training Log

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Messagepar Alban le 10/11/2004 08h47

10 g de lipides par jour cela ne me paraît vraiment pas raisonnable.
D'une part, à moins de se nourrir exclusivement de poudres ça me paraît dur à atteindre.
Ensuite, il faut s'assurer que ses apports en om3 et om6 sont corrects... sans parler des graisses saturées qui penvent avoir de l'importance puisqu'elles aident la production de testo.
Et enfin, il a été montré qu'à moins de 10 % du total calorique pour les graisses, le foie passe en "mode DNL" (De Novo Lipogenesis) et se met à transformer des protéines et glucides en graisses (saturées cela va sans dire) car à ce moment là l'organisme n'en n'a pas assez.

Juste un conseil : renseigne toi bien avant de te lancer dans un régime très restrictif, surtout s'il doit durer longtemps....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Le-Bleuet le 10/11/2004 20h25

Pour les lipides tu conseille quoi pour que se soie vrainement efficace ? Je disait 10g c'est plus comme une approximation, sa pourrrait aussi bien etre 15g que 5g...

Je ne compterais pas chaque calorie et chaque % c'est trop long et mon horraire du temps me ne le permet pas, donc sa peut aussi bien etre 220g Gramme de prot que 180g......

Et voila en quoi consistait ma bouffe cette été :

Levé :
4:45 Enorme verre de jus après j'allais traire les vache

7:30: 2 toast de pain brun , margarine, creton , pomme, 2 tranche de fromage blanc a 30% MG

12:00 : Boite de thon + pomme + banane + eau

18:00 : souper normal

22:00 : 2 verre de lait


Je me suis contenter de cela toute l'été et j,ai perdu tout de meme 17 kilo


Merci AlBan pour tes conseille, je vais m'informer auprès de bonne ressource...

et pour la durée, tant que je suis pas sèche a mon gout
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Messagepar Alban le 11/11/2004 09h16

La quantité exacte de lipide, je ne peux pas te dire. Mais entre 80 et 40 g /j ça me paraît correct. Plus aux alentour de 80 pour prendre du poids, et tu descends pour maigrir.
Ce qu'il faut comprendre pour faire un régime, c'est qu'il ne faut pas se carencer.
Les seuls nutriments indispensables sont les protéines et les acides gras essentiels (oméga 3 et 6).
A partir de là, quand tu fais un régime, tu gardes les protéines et les bonnes graisses. Le reste, graisses saturéeset glucides, tu diminues les quantités et tu regardes la perte de poids. Si c'est satisfaisant, tu restes avec ce régime, sinon, tu diminues encore les mauvaises graisses et glucides...etc...

Je pense que tu peux partir sur une diète avec
- 40 % de protéines
- 30 % de glucides bien choisis
- 30 % de lipides bien choisis
et ensuite tu baisses les glucides, diminues les mauvaises graisses en gardant les bonnes, et éventuellement remonte un peu les protéines...

Je n'ai pas vu combien tu pèses...
Mais 200 g de prots/j et descendre les glucides à 80 g/j cela me paraît correct.
Sauf qu'il faut que tu manges des bonnes graisses d'une part parce qu'elles sont essentielles et d'autre part pour "obliger" ton corps à les utiliser comme source d'énergie.
En effet, si ton corps n'utilise pas les graisses comme énergie à la place des glucides, il va se mettre à fabriquer des glucides avec ce qu'il a sous la main, c'est à dire les protéines de tes muscles...
C'est aussi pour ça qu'il faut naisser les glucides progressivement, pour que ton corps fasse bien la transition entre les glucides et les graisses comme source d'énergie.


La perte de poids, je connais, puisque j'ai perdu 30 kg. Malheureusement, à l'époque je ne m'intéressais pas à la diététique comme aujourd"hui, et je me suis assez mal débrouillé. J'ai du perdre trop de muscle dans la bataille. Evite de faire pareil !

C'est trompeur de regarder la balance, il vaut mieux mesurer son taux de gras avec une pince style "caliper".

Sur ta journée type :
- ça manque de légumes à mon gout !
- je virerai tout ce qui est fruits ! sauf peut-être à la rigueur la pomme du matin si tu y tiens vraiment...
- le fus de fruits, c'est du sucre, donc à éviter...
- le matin, prends plutôt du fromage blanc à 0 % au lieu de 30 %. Comme graisses tu peux prendre 1 oeuf ou 2 avec le jaune. Le matin, ou à un aurte moment de la journée d'ailleurs.
- le midi à la place de pomme + banane je prendrais plutôt des féculents ou du riz basmati complet ou des pâtes intégrales en quantité équivalente. Et surtout j'ajouterai des légumes comme des brocolis, du chou, des chous de Bruxelles ou du chou rouge.
- le souper : c'est quoi "normal" pour toi ? En tout cas, cvec des légumes comme le midi j'espère, ou bien de la soupe.
- avant de se coucher, le lait c'est pas terrible. A la limite le fromage blanc c'est mieux, sinon, du thon.
- tu ne manges pas assez de bonnes graisses (huiles de poisson, huiles de colza ou de noix, jaunes d'oeufs), et trop de mauvaises (produits laitiers). Je te conseillerai de manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine (saumon, flétan, thon frais, parce qu'en boîte il n'est pas gras).

En espérant que cela t'aide et ne t'embrouille pas trop ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Le-Bleuet le 11/11/2004 20h33

Alban premierement merci de prende le temps de si bien m'informer ! :)

pour moi PDC je pese 86Kg pour 6 pied .

Un souper normal se constitutais de Viande, légume(ou salade), riz , dessert.


Bon alors je prend la chance de faire comme tu dit tu semble assez bon en diet !!

Un Plan beacoup plus precis, incluant repas et tout sera dans ma section weigh loss d'ici 1 semaine le temps que je fasse la chose comme il le faut et que j'aille acheter de la Whey

AU plaisir de te reparler :)
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Messagepar Invité le 11/11/2004 20h38

le desert apres le repas, surtt s'ile st sucré, c'est tres mauvais!
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Messagepar Le-Bleuet le 11/11/2004 21h54

J'essais de bien vouloir couper les sucreries mais quand même a l'occasion je ne me gêne pas...sens sa je lache tout c'est sur !! :rolleyes:

Mais ce plan alimentaire la c'étais de la période ou je travaillais a temps plein sur une ferme, maitenant je suis chômeur... Donc je me lève jamais a la même heures et les coucher c'est pareil. Donc c'est très dur d'établir un plan précis. !
Pour maintenant je n'ai rien vraiment d'établie, sa commence tranquillement pas vite je me laisse une semaine encore pour sortir qqch de bien ! Reste a voir .. !!
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Messagepar Le-Bleuet le 12/11/2004 17h22

Bon entrainement du hier 11 novembre 2004

chauffe + etirement

SQT 2 x 10 @ 102kg (new record)

presse a cuisse : 2 x 10 @ 80Kg

ABdo

et j'ai trouver une appareil pour faire du DIPS a ma salle J,étais très heureux et j'ai fait le test

donc pour la premiere fois de ma vie je fais du dips : 10 - 10 - 12 BW (86kg)
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Messagepar Cloporte le 12/11/2004 17h57

ils mettent trop d'oignons sur les Reginas en France, ça masque tout le gout !! :mad:
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Messagepar Le-Bleuet le 12/11/2004 18h59

Cloporte elle est bien belle ton intervention mais j'ai de la misère a en décripter l'utilité ?? :wtf:

;)
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Messagepar Yann S. le 12/11/2004 19h01

vive la pizza !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! de la putain de magie vaudou mec!
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Messagepar Le-Bleuet le 19/11/2004 19h01

Bon après un 5 jours de repos d'entrainement ( 2 séance cette semaine) je revien mettre mon log a jours.

cette semaine j'étais dans une reorganisation de mes journées !! maintenant que j'ai pris une phase plus normal ( lever 7:15 , coucher 23:00) ca va être plus facile de progresser car cela me permet d'avoir un meilleur suivi pour la bouffe. et j'ai achter de la whey au chocolat qui goute vraiment mauvais !

Donc Mardi entrainement de biceps a la maison avec barre EZ et Haltère.

Durée : 30 minute Intensité : moyenne

BArre EZ : 12 @ 18.5Kg - 10 @ 21kg - 8 @28kg - 6 @ 32Kg - 4 @ 36kg

Départ marteau,Kg pour une haltère : 12 @ 9kg - 10 @ 14Kg - 6 @ 18Kg
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Messagepar Le-Bleuet le 19/11/2004 19h03

Mercredi le 17 novembre

Entrainement a la maison : 30 minute cardio course a pied en montagne

Crunch : 5 x 20 crunch oblique : 5 x 15 relevé de jambe : 2 x 20
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Messagepar Le-Bleuet le 19/11/2004 19h15

La sèche est officielement commencer, mon alimentation est constitué de : Eau, pain complet, oeuf cuit dur, poisson , dinde, blanc de poulet, whey, thon , legume en quantité ( midi et soir) un petit peu de pâte ou riz après un entrainement, a loccasion je met un petit peu d'huile d'olive sur mon poisson ou je mange un jaune d'oeuf ( 1 par jours au moins) j'ai pas compet une joruner type sa donnait koi comme calorie mais sa donne a peu pres sa :

7:15 :verre de jus + whey + banane + pain +capsule qui du fer B1, B2, B3, B5, B6 , B12

10:00 blanc de poulet ou thon

12:00 poisson + legume vert

30 minute pré training 5-6 blanc d'oeuf

post training : whey + banane et petit bol de riz ou petit peu de pâtes

Souper: Escalope de dinde ou poitrine de poulet ou poisson + légumes

et le reste de la soiré j'essaie de rien manger ou seulement un peu de poulet blanc au coucher.... Pas de glucide ni de gras.

Je priorise les légumes vert mais j'aime bien aussi des piments et aussi vous pensez quoi du jus de légume ?? disons a 10:00 le matin et dans l'après midi !! : 125 ml = 1 portions et demi de légumes!

Donc depuis 3 jours j'étais a 86 kilos et maintenant 84 kilo...Bon je sais
que sa varie vite le poid alors je vais voir dans 1 mois au caliper si il ya de réel changement : BF : 19%
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Messagepar Fastraph le 19/11/2004 20h07

Mentionne aussi ton tour de taille, c'est pour moi la valeur la plus indicatrice de ta perte de poids vu que c'est la que nous stockons le gras. Bonne chance pour ta sèche en tout cas. :)

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Le-Bleuet le 19/11/2004 20h45

Tour de taille : 86 centimètre (je crois)
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Messagepar Le-Bleuet le 25/11/2004 00h26

Lundi le 22 novembre 2004

Rowing Pro : 3 x 10 @ 38Kg plus une serie de 10 en supi

Tirage poulie 10 - 10 - 12 @ 44Kg


Curl Barre EZ : 4 x 10 @ 27Kg

Curl Incliné : 3 x 8 @ Haltère de 10Kg

curl genoux 1 x 6 @ Haltère de 12Kg ( mes biceps étais mort rendu la)


Bonne séance avec une bonne intensité surtout pour les biceps, et j'ai une légère douleur dans le bas du dos qui traine depuis lgt qui a resorti... donc j'ai exclus le SDT et le SQT pour 1-2 semaine...pour le cuisse je fais de la presse avec 225 Lbs ....
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Messagepar Le-Bleuet le 25/11/2004 00h33

Séance de Mardi le 23 Novembre 2004

DC : 10 - 9 - 7 @ 62Kg + 3 négatif @ 72Kg et 7 @ 62Kg

Peck Deck : 15-18-15 @ 52Kg

----------------------------
Barre front EZ 10 - 9 - 6 @ 27Kg

Dips : 3 x 7 PDC


Pour cette séance ci les pecs sont démolies. J'ai eu une douleur toute la matinée mais la c'est Ok. Pour les dips en fin de séance c'est pas bon !!
À la maison je passe 3 x 12 !! a 3 x 15 j'ajoute une leste.
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Messagepar Le-Bleuet le 25/11/2004 00h40

C'est du la sèche !!! Bon je mange encore quelques aliment pas conseillé masi bcp plus rarement et le soir j'ai couper PAMAl sur les portions.. et j'ai ajouter plein de légume ( 7 - 8 portions) par jour...et pour les prot je suis a environ 150-175.... J'ai aussi ajouter une séance de cardio pendant la semaine... je suis content après 4 semaine de hockey chaque samedi + 2 séance de cardio au hockey j,ai ressenti que mon souffle revenait et je récupère plus vite encore !!

Pour ce qui est de la perte de poids j'ai vue des veines sur mes bras a l'entrainement que j'ai pas vue souvent voir, jamais ! J'ai passé a 83 Kg mais la je suis revenu a 84kg, au départ 85Kg.

Mais sa ne fait que 5 jours donc je continue d'augmenter les prots et stabiliser les glucides à environ 85-90 g/jours ....

Je verrais le 19 décembre le jours de mes prochaines prise de mensu !
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Messagepar Alban le 25/11/2004 10h00

L'huile d'olive et le jaune d'oeuf, c'est bien. Mais tu devrais prendre en plus de l'huile de poisson (capsules, ou huile de foie de morue). 6 à 10 g/j.
C'est pour avoir les oméga 3 (EPA et DHA).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Le-Bleuet le 27/01/2005 03h49

Bon après deux mois d'absence sur le forum , je décide de revenir mettre mes entrainements en ligne histoire d'avoir un meilleur suivi !

Je n'ai cependant pas arrêté l'entrainement , au contraire j'y vais encore plus fort et encore plus intense ! Je commence a voir des changements sur mon corps et cela après 4 mois d'entrainement.


J'ai vraiment attrapé la piqûre d'allez au Gym et de me défoncer avec la fonte !


Voici mon training a quoi il ressemble. Il est sur 5 jours et j'entraine chaque muscle 1x/semaine. À l'exception de ceux que je me doute qui on une meilleur capacité de récup.


Lundi : Biceps/triceps

Mardi : Pecs/abdo

Mercredi : Dos/abdo

Jeudi : Jambe/mollet

Vendredi Épaule + retour biceps- triceps -abdo



Je l'ai établie sur 5 jours après avoir choisi chaque muscle en conséquence de celui que j'entrainait la veille.

J'aime bien ce programme il me permet une excellente récupération de chaque muscle étant donner qu'ils ne sont pas solicités souvent. Donc, Quand j'arrive au Gym pour une séances je les bombardes.

Le vendredi est une scéance pêle-mêle en donnant la priorité aux épaules.
Je fait un retour sur les les muscles que je sent bien.

Je tourne au alentour de 17% de gras pour un PDC de 81/Kg


Mes EXO préféré :
Dips - Traction - Rowing - Bench Press - Dumbell incliné

Mes pires EXO :

Presse a cuisse, Squat, crunch,curl biceps.

Mes forces (je crois) : Mon dos au complet,Mes triceps, mes cuisses

Mes faiblesses : Biceps, Pecs (pas si faible mais pas le top), abdo


Il est sur que cela ne fait que 4 mois que je pratique la muscu sérieusement alors mes forces et faiblesses on le temps de changer !


Objectif d'ici a l'été 2005 :

- Avoir atteint 11-12 % de gras
- Meilleur définition
- Un beau dos (ma force le dos)
-Atteindre les 72-73Kg

Alors dès ma séances de demain je posterais mes training en espérant avoir vos commmentaires.


Alimentation

Ici c'est radical les changements que j'ai apporté a mon alimentation depuis les 10 derniers moi.

J'ai coupé la bière, le pepsi, le fast-food,les grosse bouffes avant de dormir.

J'ai amélioré : De très gros déjeuner, un bon diner, un moyen souper et une bonne dose de prots avant le sommeil.

Voici une journé type de ma Diet fait par moi même et en constante amélioration:

Levé 5:15 Am

1 portion de Whey protéine , 1 ampoules multi-vitamines, 1 vitamines C, 1 verre de jus.

Je vais travailler a l'étable deux heures (bonne activité physique)

Déjeuné 7:30

-Grand bol de céréale haute teneur en glucide
-Blanc de poulet ou fine tranche de dinde fumer
-demi-sac de petite carotte
-2 oeuf bouilli avec jaune
-1 tranches de pain brun


Collation 10:30

-Blanc de poulet ou canne de thon
-Pain Blanc sans beurre

Diner 12:00

Poisson + une quantité de légume

Collation 15:00

Blanc de poulet ou dinde fumé ou saumon fumé ou oeuf boulli (6-7)

Le souper depend de l'heure de mon training.

Post training :

1 cuillèré de caramel pur (dextrose rapide)
1 portions de Whey (prot rapide)
1 toast au beurre (lipide) + (glucide)


2 heures plus tard oeuf bouillis + thon

Avec une journée comme sa je ne sais pas exactement les quantité Prot-GLucide - Lipide

Mais je tourne a peu près a 200g de prot par jours ce qui veut dire a peu près 2.4g/prot par kilo de PDC.
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Messagepar Maximus le 27/01/2005 12h38

Bon courage à toi!

Par contre un split sur 5 jours me parait beaucoup, perso je fais 3 jours par semaine et chaque muscle 2 fois par semaine.
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Messagepar Maxime L. le 27/01/2005 15h31

Clair que 5 jours cest bon quand on a la motivation des débuts, mais pour ménager son "étincelle" vaut mieux espacer a 3jrs/semaines.

Par contre si tes un genetic freak cest different :D
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Messagepar Le-Bleuet le 27/01/2005 17h29

Et bien , pour tous vous dire j'avais commencer avec 3 full Body par semaine. ce que je detestais ! Allez 2:30 au Gym sa me gonfle et je perd ma motivation

Après sa j'ai passé a une split sur 4 jours 2 séance du haut 2 séance du bas. Encore la je me suis tanné de passé autant de temps au GYM.

Ensuite, j'ai fait une split sur 4 jours

Biceps-triceps(1) - Pecs-dos(2) - congé(3) - jambes mollet(4) - épaule abdo (5)

Mais ici je ne progressais pas et souvent le jour ou je fesait pas de training je ne m'endormais jamais le soir.

Donc j'ai encore plus splitté. Comme maintenant je sens que je travaille au GYM et mon corps a l'air de bien le prende sans trop de problème (je suis endomorphe je crois)

Ma capacité de récupération est très bonne j'ai travaillé toute l'été 75heures semaine en dormant seulement 4-5 heures par nuit.

Jer surveille de très près les symptome du sur entrainement et jusqu'a maintenant je ne semble pas affectetr


je verrais dans 3 mois !
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Messagepar Maxime L. le 27/01/2005 22h02

Clair que je préfere amplement un entrainement "cours mais fréquent" aussi !
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