Je pratique pas mal de sport d'endurance surtout : 5 sorties par semaine environ soit Course à pied (1h par sortie) ou VTT (2 h par sortie) et du rameur + abdo + pompe (tous les 2 jours environs).
Je souhaite faire un peu de musculation en complement pour developper ma force et prendre un peu de volume dans l'optique de pratiquer du triathlon à moyen terme.
Si tu as autant d`activite physique tu auras beaucoup de mal a prendre du volume. Si tu veux faire de la musculation je te conseille fortement de reduire tes activites en dehors de la musculation: les muscles grossissent et deviennent plus fort entre tes seances, et pas pendant les seances, d`ou l`importance du repos.
Si tu veux prendre de la masse musculaire dans le haut du corps, il faut te concentrer sur les exercices de base sans chercher dans le detail. De plus si tu fais de la natation je te conseille d`inclure du pullover dans ta routine. Puisque tu fais du velo j`imagine que tu veux conditionner le bas de ton corps, dans ce cas-la il va falloir que tu fasse des series de 20-rep squat sans rest-pause. Moi je ferais ca:
Developpe Couche 3 x 10
Rowing 3 x 10
Developpe Militaire 3 x 10
Squat 1 x 20
Pullover leger 1 x 20 (concentre-toi sur la respiration)
Squat 1 x 20
Pullover leger 1 x 20
Elevation des mollets 2 x 20
Crunches 2 x 25
Disons que c`est une routine adaptee a ce que tu recherche... Haut du corps - masse, bas du corps - conditionnement. Endurance du coeur.
Encore une fois il va falloir reduire tes autres activites pour esperer voir des resultats. Fais cette routine 1 fois par semaine seulement si tu fais du sport a cote. Il va egalement falloir que tu manges bcp plus que d`habitude.