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Entrainement pour debutant

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement pour debutant

Messagepar Stephane le 19/05/2003 10h04

Bonjour.

Je pratique pas mal de sport d'endurance surtout : 5 sorties par semaine environ soit Course à pied (1h par sortie) ou VTT (2 h par sortie) et du rameur + abdo + pompe (tous les 2 jours environs).

Je souhaite faire un peu de musculation en complement pour developper ma force et prendre un peu de volume dans l'optique de pratiquer du triathlon à moyen terme.

j'ai 21ans pour 1m83 et 68kg (assez sec). Que me conseillez vous comme entrainement (pour developper muscle haut du corps pour la natation et jambes pour vélo + CAP) et quelle materiel est necessaire pour s'entrainer à domicile.

Merci à vous. Ce site est très sympa et on y trouve de bons conseils.

Stephane.
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 11h06

bon deja il te faut une barre, des halteres, et un banc, ensuite pour les exos reste basique fais que els gros exos ( en gros ceux qui sont décris sur le site de fab ) a raison de 2 séance par semaine ca devrait suffire ! n'oublie surtout pas de bien manger sans quoi tu n'auras aucun resultat ! autre precision pas d'echec !
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Messagepar Stephane le 19/05/2003 11h17

Pour les halteres et la barre quelle poids je devrais acheter environ + le banc celui de decathlon le BM250 fera l'affaire je pense.

Pourkoi pas d'echec musculaire ? et pour developper la force plutôt que le volume faut il faire beaucoup de repetition avec des charges plus legere ou moins de temps de repos entre les series, ...?

Pour l'alimentation je pense prendre un complement proteiné genre muscle gainer (85% prot) 1 fois par jour (30g) après l'entrainement (muscu ou endurance) est suffisant pour progresser?
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 11h26

l'echec musculaire bousille la recup donc a eviter surtout pour la force, le 5x5 est pas mal pour la force tu pourrais essayer, pour ton matos oui ca ira! en gros la fore c charge lourde ( pas en dessous de 80% de ton maxi ) et pas plus de 6 rep avec bcp de series avec au moins 2 mn de recup pouvant aller jusqu'a 5 min !
pour ton muscle gainer apres l'entrainement ca ira a condition que tu manges des glucides avec cela !
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Messagepar Lanvin le 19/05/2003 12h05

Pour la force,Pavel Tsatsouline (je suis un Tsastouliniste, comme il le dit lui meme,je ne veux pas de muscle de plage mais des muscles fonctionnel de "warrior") :wtf:
Donc Pavel conseil de faire 10 rep pour la force,c'est a dire 2x5 ou 3x3 sans compter l'echauffement je pense (mais pavel ne connait pas d'echauffement)lol.
Mais bon le 5x5 est bien aussi.
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Messagepar Pierre YoY le 19/05/2003 17h18

Il devrait faire du squat en séries longues non ?
pour l'endurance... enfin je dis ca j'en sais rien lol !
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Rudy le 19/05/2003 18h38

Pierre YoY a écrit:Il devrait faire du squat en séries longues non ?
pour l'endurance... enfin je dis ca j'en sais rien lol !


oui en séries de 20 mais bon ca c le minimum requis pour la masse !
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Messagepar Chris Burel le 19/05/2003 19h07

Je pratique pas mal de sport d'endurance surtout : 5 sorties par semaine environ soit Course à pied (1h par sortie) ou VTT (2 h par sortie) et du rameur + abdo + pompe (tous les 2 jours environs).

Je souhaite faire un peu de musculation en complement pour developper ma force et prendre un peu de volume dans l'optique de pratiquer du triathlon à moyen terme.


Si tu as autant d`activite physique tu auras beaucoup de mal a prendre du volume. Si tu veux faire de la musculation je te conseille fortement de reduire tes activites en dehors de la musculation: les muscles grossissent et deviennent plus fort entre tes seances, et pas pendant les seances, d`ou l`importance du repos.

Si tu veux prendre de la masse musculaire dans le haut du corps, il faut te concentrer sur les exercices de base sans chercher dans le detail. De plus si tu fais de la natation je te conseille d`inclure du pullover dans ta routine. Puisque tu fais du velo j`imagine que tu veux conditionner le bas de ton corps, dans ce cas-la il va falloir que tu fasse des series de 20-rep squat sans rest-pause. Moi je ferais ca:

Developpe Couche 3 x 10
Rowing 3 x 10
Developpe Militaire 3 x 10
Squat 1 x 20
Pullover leger 1 x 20 (concentre-toi sur la respiration)
Squat 1 x 20
Pullover leger 1 x 20
Elevation des mollets 2 x 20
Crunches 2 x 25

Disons que c`est une routine adaptee a ce que tu recherche... Haut du corps - masse, bas du corps - conditionnement. Endurance du coeur.

Encore une fois il va falloir reduire tes autres activites pour esperer voir des resultats. Fais cette routine 1 fois par semaine seulement si tu fais du sport a cote. Il va egalement falloir que tu manges bcp plus que d`habitude.
Chris Burel
 
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