MCrabe : Musculation Training Log

[MCrabe]

Bon ben voila, comme ça quand je pose des questions vous aurez une meilleure idée d'ou j'en suis actuellement !

Moi :
Fabien
né en 1984
Je fais actuellement 1m79 et 73 kilos

J'ai commencé la muculation en salle en septembre dernier. Quand j'ai commencé j'etais deja assez sportif, je faisais pas mal de pompes, des dips lestés chez moi comme je pouvais, et des tractions sur une porte ou des poutres. Je faisais 66 kilos. Je dois préciser que de debut aout 2004 a debut septembre, j'ai pris 5 kilos. Je ne sais pas si c'est du au fait que le moi de juillet avait été "légé" en entrainement ou pas ...

Mes meilleures perfs ( je parle uniquement depuis que j'ai vraiment repris, depuis septembre donc, j'ai deja fait mieux l'année derniere nottament mais pas bcp plus...)

Squat :20 reps a 60, a peu pres completes
Dips : 10 reps a 20, ou 9 a 21
Tractions : 10 reps a 5 de lest, complete, bien que je ne m'entraine jamais en faisant des tractions complete maintenant...
DC : 8 reps a 67.5 ou 6 a 70 (j'ai commencé y'a 2 mois
Dev militaire : 8 reps a 40
curls : 10 reps a 35 sans cambrer le dos.

Maj au 12/07/05
Squat : 20*40
Dips : 10*25
Tractions : 10 completes peu importe la prise
DC : 10*70 8*72.5
DM : je sais pas
Curls : j'en fais plus en ce moment

Je ne pratique que ces exos la, il m'arrive de faire du rowing, aussi bien vertical que horizontal mais c'est rare...

Pour mes mensurations (prise dans les conditions du "profil")
bras : 35 cm

taille au plus fin : 80cm
cuisses : 54cm
poignet : 16.5cm.

Maj au 27/02/05 :
bras : 35.5cm
taille au plus fin : 82cm (je sors de table spa tres représentatif...)
cuisses : 53cm et quelques.

Maj au 26/05/05
bras : 35cm
taille au plus fin : 79 (yeah je lsavais j'ai séché...)
cuisses : 54cm et quelques.

Maj au 12/07/05
bras : 35cm
taille au plus fin : 79
cuisses : 55cm et quelques.

Maj au 27/12/05
On oublie mes mensu, ça me déprime, ch'uis sur elles ont pas bougé
Squat :10 reps a 60, propres et plutot dynamiques
Dips : 8 * 30, 2*40
Tractions : 3*8*10 en pronation, 8*20 en supination.
DC : 6*85, 1*100
curls : jbosse allongé sur le banc de rowing horizontal en trichant comme un mort et en tirant comme un bourrin et je fais des séries de 7-8 a 35-40.

[MCrabe]

Donc aujourdh'uis, j'ai fais : (ajouter 1-2 series d'echauffement)
Dips : 8@bw+20 2*8@bw+10
DC : 6@70 8@60 8@60
DM : 3*10@27.5
Curls : 10@35 10@30 10@27.5 10@25 10@22.5

ma chute aux dips se confirme, meme en les faisant en debut de scéance j'arrive plus a en placer 10.
Je progresse au developpé, tout doucement, c'etais la premiere fois que j'essayais 70...
Je bosse principalement tout mes exos en explosivité, tout en essayant d'avoir une forme d'execution heu, pas trop mauvaise

[MCrabe]

J'ai rééssayé le squatt, pas fait depuis une semaine.
1*5*40 - 1*5-50 - 1*3*60 je suis fatigué je bloque en bas, mon pote m'aide un grand coup j'arrive a me relever, j'arrete la...
je crois qu'il faut que j'en fasse plus contrairement a ce que je pensais, mes jambes travaillent pas assez des que je met lourd, je ferais plus de rep avec moins de poids maintenant !
1*10*50 passe sans probleme mais je sens la souffrance quand meme....

Je passe aux tractions pronations, pareil pas fait depuis une semaine :
5*6*bw Pareil, je sens que j'ai plus de mal qu'avant Mais bonnes séries quand meme

Dips : 2*10*15 je m'écroule sur la 2eme serie a 8 rep, difficile apres les tractions...
Mes pecs sont en forme je fais un peu de dc aussi, 2*10*60, impeccable

Baisse générale a peu pres partout, mais en fait quand je reflechis a la mine que j'ai pris samedi soir je vais dire que c'est normal
De plus je suis en vacances toute la semaine, je pense que je ferais du boulot efficace mercredi et vendredi...

[Invité]

attention a toi au squat complet hin!
verifis bien que tu arrondis pas le bassin en bas ,si c'est le cas et que tu peux pas l'empecher descend moins bas
et fais gaffe a pas rapprocher les genoux en remontant ,j'y ai laissè un menisque tout neuf moi lol

le dc est bien /a ton peu de pratique

[Rudy]

Apprend deja bien le mouvement au SQT.
3-6 rep, c'est trop courte pour debuter !
Reste autour de 10-12 au SQT pour le moment.

[MCrabe]

Today :

Squatt 5@50 ; 5@52.5 ; 10@55 ; 10@57.5 ; 20@60
Je suis plus a l'aise sur le mouvement, je me suis apercu que je forcais beaucoup statiquement aussi lors de mes précédents entrainement, j'essaye de faire les reps plus "explosives" tout en tenant compte de la forme d'execution. Je fais des demis reps en general, je trouve dur de faire des reps complete au debut. Cependant sur la fin a 60, j'ai fait les 10 dernieres complete trouvant que j'etais bien.
Je pense que le mouvement n'est pas dangereux la.

Développé douché : Je suis seul a la salle, personne pour m'assurer, je fais des séries explosives un peu moins chargé que j'aurais du, et sans aller jusqu'a l'echec...
5@50 ; 8@70 ; 8@65 ( derniere vraiment tres dure et longue ), ; 10@60

curls "a une main": 2*10@15 sur les deux dernieres séries echec sur la 10eme rep au deux bras.

Je suis assez content de cette scéance, je progresse bien au squatt et j'ai bien senti le dc. J'aurais voulu faire des dips mais j'ai préféré en mettre un grand coup lundi sur cet exo plutot que de faire encore une perf minable ^^

[Fred]

Pour l'instant évites de faire une fixette sur tes charges, bosses ta technique sur les différents exos, perfectionne là, adaptes là a ta morphologie, comme ça ensuite tu pourras commencer a augmenter tes charges mais sur des bases saines.

[MCrabe]

Ok, je pense que j'ai bien le mouvement sur le squatt la, je souffre beaucoup moins qu'avant, je commence a etre vraiment a l'aise dessus.

Je poste pas tout mes trainings ici au passage, seulement quand j'en ais envie ^^

Vendredi :
tractions pronation : 5*bw - 10*bw+10 - 10*bw+10
C'est des demis tractions, comme toujours, j'ai travaillé quand meme plus en amplitude sur la 2eme série car sinon j'ai surtout l'impression que c'est les bras qui travaillent... J'ai décidé de lester un peu, car dans la nuit de dimanche a lundi j'ai été faire des tractions dans un parc sur le campus, et j'ai vraiment progressé sans lest.

Squatt : 5*20 5*50 10*70 manque de courage et de motivation pour pousser plus, j'ai pas vraiment l'esprit tranquille a cause du travail a fournir en fac en ce moment ^^

Développé militaire : 10*30 - 10*35 J'ai fait les séries debout pour changer, j'aime bien

Curls : 10*35 - 10*30 - 10*30 Avec une certaine facilité par rapport a quelques jours.

Scéance moyenne, j'ai vraiment trainé, je suis resté 1h30 dans la salle pour faire tout ça, j'ai bcp causé avec des potes, de plus maintenant j'ai deux scéances d'athlé par semaine et je perds en "fraicheur". Je pense pas etre en surentrainement, donc je continuerais ainsi....

Poids desesperement stable, je fais une fixation sur ma balance ^^ Je suis a 72 en ce moment, j'ai l'impression de sécher un peu, mais je prefererais grossir

[Samouraï du soleil]

Développé militaire : 10*30 - 10*35 J'ai fait les séries debout pour changer, j'aime bien

Ta colonne aimera mieux aussi

Tu fais quoi comme fac?

[Cloporte]

Poids desesperement stable, je fais une fixation sur ma balance ^^ Je suis a 72 en ce moment, j'ai l'impression de sécher un peu, mais je prefererais grossir

essaie de pas te peser pendant 3-4 mois en bourrinant bien à l'entrainement, comme ça quand tu remonteras dessu, là t'auras une vrai suprise si tu te peses tout les jours c'est deprimant ! et ça permet pas un jugement objectif...

Développé douché : Je suis seul a la salle, personne pour m'assurer, je fais des séries explosives un peu moins chargé que j'aurais du, et sans aller jusqu'a l'echec...

Tu peux essayer de te convertir au DC partiel ! le partiel de type I est pas dangereux du tout et c'est pas mal pour les pecs (partiel en haut du mouvement) tu prend une barre de 80 kg et t'en fais 10

[Invité]

partiel en haut du mouvement?
C'est pas plutot les triceps qui bossent en fin de mouvement au dc?

[Kn P]

C'est cool, on peut mailer les reps au squat

Poids desesperement stable, je fais une fixation sur ma balance ^^ Je suis a 72 en ce moment, j'ai l'impression de sécher un peu, mais je prefererais grossir

Une progression correcte de ton poids, dans l'hypothèse où tu ne prendrais que du muscle non gazeux, est du genre 1 kg / 3 mois.

Patience donc ...

[MCrabe]

Hop petit point :
J'ai completement arreté le squatt pour cause de course a pied, je cours le mardi et le jeudi et j'ai deja testé l'année derniere, je préfere ne pas squatter pour me griller les entrainements...

J'ai fait y'a 15 jours des reps negatives au developpé avec un pote, a 80 et 90, 5-6 reps maximum, j'ai l'impression que ça avait été efficace. Tellement efficace meem que j'ai arreté de faire des séries de 10 sur chaque exo. Et vu que j'ai viré le squatt de mes entrainements j'ai refais mon programme ainsi :

3 scéances par semaine, lundi mercredi, vendredi, en alternant a chaque fois sur deux type de scéances :

Scéance 1 :
Dips : 1-2 series d'echauffement et 3*6@bw+lest
Tractions : 1-2 series d'echauffement et 4*6@bw+lest en alternant pronation et supination.

Scéance 2 :
DC : 1-2 series d'echauffement puis 3*6-8 reps
DM : 1-2 series d'echauffement puis 3*6-8 reps

Chaque fois que je passe une scéance sur un mouvement, la scéance d'apres, je rajoute 1.125 kilos au lest

J'ai commencé le lest au dips a 20kilos, au tractions a 5 kilos.
Je suis actuellement a 25 kilos accomplis aux dips, et 10 en tractions.
Actuellement a 75 kilos a dc et je commence juste le DM a 25, je préfere recommencer bas pour garder mon dos bien droit...

Je pratique uniquement ces exos la. Le but a long terme est de pouvoir prendre le plus lourd possible sur ces 4 exos... J'ai pour but de grossir tout simplement ( vu les exos pratiqué, que sur le haut du corps, forcement...)., vu que apparement force implique masse, j'espere devenir plus fort au bout du compte, et donc plus gros...

Le prog marche tres bien, sauf ce soir C'était une scéance de type 1 et j'ai pas pu finir ma 6eme rep de dips a 26.125, j'ai trouvé l'exo plus dur que d'habitude, mon travail etait moins explosif. Les tractions pareil j'etais pas en forme j'ai fait juste 10 kilos et seulement 2 series plus une série a vide.

Alors j'ai peur, esce que mon programme ne tiens pas la route, encore une fois, esce que je monte en charge trop rapidement, esce que tout simplement j'etais pas en forme (possible j'avais tres faim), pas motivé ( surement, c vrai j'etais pas motivé ce soir)...
Esce que selon vous mon programme est valable pour le but que je me fixe ? Je l'ai fait d'apres mon savoir et celui du site de Fabrice, mais l'avis de passionnés et de confirmés est toujours la bienvenue

[MCrabe]

J'ai arreté de me peser aussi, jme peserais pas avant 2005, si j'ai pas pris un seul petit kilo jme pend a un prunier avec mes sangles

[Dx2jc]

Si tu trouves ça subitement plus lourd que d'habitude et qu'en plus tu n'es pas motivé, c'est tout simplement que tu as subi un coup de fatigue nerveuse.
Rien de grave ça va revenir .

[MCrabe]

Bon bah j'ai été m'entrianer ce soir avec un pote, dans une nouvelle salle, j'etais bien motivé, j'ai refais la scéance foireuse de vendredi, les dips sont passés, les tractions aussi, et j'ai meme fait des séries de developpé negatives a 70 derriere vu que j'etais motivé, je pense que tout a été efficace, je sai pas si je vais renchainer demain, on verra suivant l'etat de la recup...

[MCrabe]

Bon hop un petit point en cette fin décembre :
J'ai continué le programme ci dessus pendant 3 semaine environ, arrivé a 30 kilos au dips j'ai jamais réussi a en faire plus de 5, et meme la premiere etait deja tres dure.
J'ai donc repris les dips tout au debut, a faire des séries juste avec le poids du corps, et meme sur 6 repetions je trouvais que c'était plus difficile qu'avant . J'ai refais quelques scéances dips a vide, en faisant des repetitions plus intense en explosivité, et sans arrets entre les reps, meme en cas de fatigue comme je faisais avant, j'ai l'impression que c'est pas vraiment bénéfique ces "pauses". Et donc je recommence a mettre du lest,
Je suis a 6 a 21.125, ça reste toujours assez facile, je suis confiant...

Les tractions j'arrive a en faire 6 en supination avec 18 kilos, et 6 en pronation avec 15, c'est décidément a mon gout vraiment plus simple en supination... J'ai toujours travaillé cet exercice en explosivité depuis 1 mois, et je sens vraiment une aisance sur les reps bw maintenant, j'en fais facilement 15 completes et propre, peut importe la prise. Je pense que cette maniere de travailler est vraiment plus profitable pour moi. Au passage je hais leur barre de traction, elle a un renfoncement au milieu c'est super inutile et genant jtrouve. L'autre jour j'ai été dans une autre salle avec une vraie barre, j'ai fait un des meilleurs entrainements de ma vie

J'essaye de tout reprendre mes exos de cette maniere, je suis aussi redescendu au niveau du développé, mais contrairement aux autres exercices, je n'ai pas a mon avis une expérience suffisante, si je prend lourd, plus de 90% du max, je suis pas vraiment a l'aise avec ma barre comme le sont les autres gars de la salle. Je crois que apres les vacances je vais vraiment reprendre l'exercice au debut, et charger léger lomgtemps, afin de bien controler ma barre, et de pouvoir monter en charge avec plus d'aisance apres. Je suis monté trop vite sur cet exercice a mon avis, que je ne pratique vraiment régulierement que depuis septembre.

J'ai perdu 2 kilos, et j'ai pris du gras ( ça je m'y attendais ). Il y a encore quelques mois je pensais vraiment qu'il était possible de devenir plus fort et de grossir tout en pratiquant une autre activité a coté, mais la je pense que pour mon corps, c'est pas possible ! Quand je regarde objectivement la situation, j'ai toujours stagné en poids depuis des années, sauf pendant les périodes ou je n'ai pas couru, ou j'ai pris parfois jusqu'a 5-6 kilos en un mois. Passé février je vais courir 6 fois par semaine, j'abandonne toute idée de progresser en muscu pendant cette période. Je peux pas arreter tout de suite car ces entrainements comptent en partie pour une note sur ma licence, et j'ai vraiment besoin de points . Une fois l'année finie j'abandonne définitivement la course a pied, et je me consacre enfin uniquement a la musculation.

[MCrabe]

Hum que dire, la derniere fois que je me suis pesé c'était mercredi matin, a jeun, je faisais 74 kilos. La salle étant fermé et n'ayant pas le temps j'ai rien fait jusqu'a ce matin, et la je fais 70 kilos, donc sa fait une moyenne d'un kilo perdu par jour.
Eesce que c'est réellement possible de perdre 4 kilos en quatres jours ? Ou ma balance déconne, sachant que je n'ai pas fait de régime bien sur, je buvais meme un litre de lait par jour...

[MCrabe]

Today :
dc : 6*50- 6*70 - 6*75 difficile + aide
dips : 10*bw - 6*20 - 5*28.750 la 6eme passe pas - 6*25
tractions : 10*bw sup - 6*20 sup (new record) - 6*20 j'en rentre qu'une de complete.
5*15 pro - 10*bw pro
dc : 6*70 avec aide
dm : 2*6*35
curls "au banc larry scott" qui est en fait le siege de la presse a cuisse : 1*37.5 ingerable
5*32.5 la 6eme passe pas
6*25
rowing horizontal : 6*45 - 6*65 3 de completes seulement

Voila, vu que j'etais frais meme bien plus que frais et que j'avais la rage j'ai tout concentré dans une seule scéance. Ch'uis content de moi sur les tractions, le travail du debut de semaine derniere a vraiment payé, j'avais bossé tres lourd 3 jours de suite et la a bw sa passait vraiment tout seul...

[Flekson]

Eesce que c'est réellement possible de perdre 4 kilos en quatres jours ? Ou ma balance déconne, sachant que je n'ai pas fait de régime bien sur, je buvais meme un litre de lait par jour...

Ca me semble un peu étrange si tu n'es pas malade ou que tu n'as pas abusé de la vitamine C .

[MCrabe]

Mon poids reste stable entre 72-73.
Apres reflexion et quelques mesure, j'ai perdu 1cm de cuisse ce qui peut expliquer que j'ai maigri un peu ! En effet je ne cours plus du tout en ce moment... Et je ne fais pas les jambes a la salle. De plus je bois toujours beaucoup d'eau, et a cette période de l'année, y'a eut du relachement, j'étais limite déshydraté meme ( oui je sais pas si l'alcool hydrate autant que l'eau ^^
J'ai pris un centimetre de bras depuis mes premieres mesures a la création du log. Jpense qu'il est réellement la parce que ça fait 3 semaines que je fais 36 ^^
J'ai pris aussi mes mesures de poignet et cheville, respectivement 16 et 21.
Vu que je glande un peu en ce moment, j'ai été trainer sur le site de mouss et de jean larrue, mon esprit rationnel colle bien avec la vision des choses de ce dernier, donc apres trois mois a faire des séries assez courte, je suis passé depuis 15 jours a des séries de 10-12 sur chaque exo... J'essayerais d'alterner les deux phases, voir ce que ça donne...
Je vais continuer comme ça jusqu'a fin février, et je reprendrais un cycle de force apres.
C'est net j'ai pris en volume pour l'instant, nottament sur les pecs.
Le site de gabriel sur le squatt a ENFIN réouvert, c'est top
Vivement que j'arrete de courir...

[MCrabe]

Je vais arreter tout ce que j'ai fait jusqu'a present et essayer de repartir a zero, je sens que je m'égare dans mes trucs !
J'arrivais a lever 6*30 aux dips et vendredi je peinais a faire 7*15.
Et meme a l'époque ou je levais 6*30 j'avais toujours une "résistance" sur les séries d'échauffement a vide, il fallait que je force quand meme, alors que a mon gout ça devrait passer vraiment facilement...
J'ai remarqué aussi que le probleme, c'est que vu que je travaille toujours a l'échec ou presque, meme sur plusieurs séries, je peux jamais travailler a fond tout les exos, et par exemple je peux me donner vraiment a fond sur les dips qu'une fois tout les 10 jours ! Et donc d'une scéance "a fond" a l'autre, j'ai l'impressoin d'avoir vraiment régressé a chaque fois...
So, apres plusieurs lectures, et un peu de reflexion, je crois que le probleme fondamental c'est que je fais trop de séries sur chaque exo.
Je reste partisant de ce qu'a écrit Jean Larrue sur "Force différent de masse", et je vais repartir sur un programme de force, en se limitant aux dips, dc, dm, tractions (les 2 prises). J'oublie définitivement les curls et toutes ces conneries. Je reprends tout les exos au debut ou presque, en respectant la forme d'execution ( à chaque fois je dis ça mais j'oublie vite...).

Exos : DC - DM - Pulls - Chins - Dips
Je fais 3 exos par scéance. 2 séries d'échauffement, et 1 série effective ou je vais me dépouiller a fond. Allez, 2 si je sens que j'ai pas bossé correctement.

Histoire de varier l'ordre, et vu que je suis en licence de math, il nous faut calculer le nombre de combinaisons possible de 3 exos, parmis les 5 disponibles, donc 10 sans tenir compte de l'ordre general des exos.
Histoire de rester motivé, je noterais tout dans un petit cahier bleu grands carreaux, avec spirale, et je ferais un compte rendu ici toutes les semaines.
Pour caser sur 2-3 mois, je ferais donc 30 scéances, donc 3 "roulements".

Avec un peu plus de "connaissance", ma subite progression au tractions fin decembre, vu que j'avais fait que ça tout les jours ( la salle était fermé), était certainement un blitz ( en admettant qu'on devienne plus fort sur cette maniere de s'entrainer), puisque maintenant je suis tres loin de pouvoir tirer aussi lourd...Bref !

Je sais pas si je progresserais mieux comme ça, mais au moins ça m'a remotivé grave

[MCrabe]

lundi 24 :
pulls : 6*bw 6*bw 6*10
dips : 6*bw 6*bw 6*20
dc : 6*50 6*60 6*65 (pour rodage)

RAS - Forme d'execution quasi idéale a mon gout.

mercredi 26 :
chins : 6*bw 6*bw 6*16.250
dips : 6*bw 6*bw 6*21.250
dm : 6*15 6*15 6*20 forme d'execution difficile a tenir
pulls : 6*bw 6*bw 6*11.250

En ce moment le banc de dc est hs, so je fais les 4 exos a chaque scéance, je peux me le permettre je pense avec le nombre de séries que je fais...

vendredi 28
dc : 6*50 6*60 6*67.5
pulls : 6*bw 6*bw 6*11.250
chins : 6*bw 6*bw 5,5*17.5 difficile apres pulls
dm : 6*15 6*17.5 6*20 execution plus correcte que mercredi a mon gout

J'aimerais bien trouver des poids plus petits, genre des poids de 500 gr pour rajouter qu'un seul kilo a la fois, mais bon... Je vais ptete en fabriquer jvais voir.
Je vais revenir aussi a seulement 3 exos par scéance.

[MCrabe]

lundi 31 :
chins : 6*bw 6*bw 6*17.5 ça passe impec
dips : 6*bw 6*bw 6*22.5
dm : 6*15 6*17.5 6*22.5
dc : 6*40 6*50 6*70

mercredi 2 :
chins 4*bw 6*bw 6*20
pulls : 4*bw 6*bw 6*10
dips : 6*bw 6*bw 6*23.75
dc : 6*40 6*50 6*72.5 *** NEW RECORD ***

Voila, j'ai atteint mon record précédent au chins sans forcer, je sens que je peux monter beaucoup plus haut, et j'ai passé ma meilleure perf au couché.
La balance bouge pas trop, mais j'ai l'impression que mon physique change quand meme, un peu moins gras, plus de bras et de pecs...

[MCrabe]

vendredi 4 :
dm : 6*15 6*17.5 6*25
dc : 6*50 6*50 6*75 *** NEW RECORD ***
chins : 6*bw 3*bw 6*21.250 *** NEW RECORD ***
pulls : 6*11.250

Hop "the facts are...", je progresse Ca m'ennuie de rajouer a chaque fois 2.5 kilos aux pecs, ça risque de pas fonctionner longtemps cette histoire, mais pour l'instant je les monte étonnament facilement

[MCrabe]

Hop j'ai rien posté depuis 3 semaines et 2 jours !
J'ai continué le programme ci dessus jusqu'au vendredi d'apres, j'ai passé 6*77.5 au dc lundi, échec a 6*80 mercredi et re échec 6*80 vendredi. Les chins ne sont plus passé a partir de 6*23.75, les dips avaient continué a passer tranquillement.
J'avais l'impressoin d'avoir atteint ma "limite" sur ce type d'entrainement tres "cadré". J'ai donc décidé de changer, et j'avais commencé a me plonger intensivement dans les bouquins de physio de ma fac, j'en avais répertorié une 30aines potentiellements intéressants, et j'essaye de suivre de loin des débats passionnés que mene vincent contre le reste du monde. En fait je n'aurais pas le temps maintenant de me plonger vraiment dans le sujet, car je crois que beaucoup trop de parametres rentrent en jeu, donc j'ai décidé dorénavant de m'entrainer au feeling, sur quelques principes globalement connus qui marchent.
Je suis aussi tombé sur le site de johanne ducastel, que j'ai trouvé passionant, j'aime particulierement son tableau de l'effet produit en fonction du nombre de reps, qui me parait assez juste.
J'aurais tendance a dire juste histoire de donner mon avis, qu'on peut progresser en force sans prendre de muscle, mais qu'il faut a un moment prendre du muscle pour pouvoir reprendre de la force apres, d'apres tout ce que j'ai pu lire.

Apres cette période d'entrainement plutot basé sur la force je dirais, j'ai refais des entrainements de 3 a 5 séries effectives de 8 reps chacunes, en montant progressivement les charges. Je suis reparti plus bas sur tout les exercices, et j'essaye de monter.
J'ai du mal a faire 3 séries de 8 avec 15 aux chins, au dips je sature avec 20, au dc je suis reparti vers 55 kilos, et je dois passer 3*8 65 sur, peut etre 3*8 67.5.

Il y a une semaine, vendredi dernier, le seul "gros" de ma salle (je l'ai vu faire 10*120 au dc mais il fait peut etre plus, il vient pas souvent), m'a expliqué que j'avais une mauvaise position sur mon développé, que je devais positionner mes yeux juste en dessous de la barre, alors que j'ai plus tendance a avoir le cou juste en dessous de la barre. Je pensais pas que ça changerait grand chose, et je sais pas si c'est psychologique, mais maintenant j'ai vraiment l'impression de travailler beaucoup plus mes pecs qu'avant, et que j'a plus de puissance.
Depuis une semaine aussi, j'ai écarté légeremnet ma prise de main, car je crois que depuis 2 ans je bosse bien plus les triceps que les pecs sur ma position, et ça expliquerait aussi le fait que je n'étais jiamais a l'aise sur ce mouvement, par manque de stabilité. Maintenant je prend un peu plus large, je suis bien plus stable et je sens vraiment mes pecs travailler.
Je vais continuer encore comme ça quelques temps, peut etre jusqu'a mi ou fin mars, suivant mon "feeling".

C'est totalement impossible que je n'ai pas "grossi" depuis septembre, ou meme depuis décembre, meme depuis janvier j'ai grossi. Tout les tshirts sont trop petits ou presque, j'ai plus de pecs qu'avant, et plus d'épaules, plus de bras, plus de tout . Je fais cependant toujours 72 kilos !
Je pense surtout que depuis septembre dernier, la ou j'ai arreté le peu de squatt que j'avais commencé a faire, il y a eut un transfert de poids, j'ai perdu des cuisses pour gagner sur le haut du corps, c'est flagrant, aussi bien en regardant mes cuisses que mon torse. C'est évident que j'ai perdu des cuisses car je ne faisais plus de squatt et je faisais a peine 2 scéances de course par semaine, voir plus du tout a partir de mi décembre jusqu'a mi janvier. J'ai surtout grossi depuis le changement d'entrainemnet y'a 3 semaines.

Bref, j'aurais tendance a penser que quand je vais reprendre le squatt pdt l'été je risque de grossir pas mal, en attendant je vais me remettre beaucoup a courir, je suis noté la dessus j'ai pas le choix
Voila j'alternerais je pense jusqu'a ce que je trouve mieux des cycles de 1*6 reps avec des cycles de 3*8.

[Antoine]

Tout les tshirts sont trop petits ou presque, j'ai plus de pecs qu'avant, et plus d'épaules, plus de bras, plus de tout

C est bon continue, sinon espace un peu on a du mal a lire

[MCrabe]

En creusant sur le forum, je suis tombé sur un post qui parle d'un gars qui s'appelle Casey Butt, qui aurait écrit des articles plutot sympa. Je les ais choppé sur le site de fab, qui a eut la bonne idée de les mettre de coté.
Vous allez dire que je change de training comme de chemise, mais plus je lis ce que ce gars raconte, plus je suis convaincu que ce qu'il raconte tient la route
Je me suis envoyé toute la partie physio et j'ai commencé les pages sur l'entrainement. J'ai survolé un peu la suite avant d'aller me coucher parce que j'ai entrainement demain et que je suis impatient ^^ Donc demain et dorénavant, je ferais 2 séries "hard" par exo, entre 8 et 12 reps sans jamais aller a l'echec et avec une execution perfect.
Je reste sur mes tractions, dc, et dips, j'arrete le dm je vais me casser le dos j'y arrive pas, tant que j'aurais pas trouvé un coach convenable sur ce mouvement je laisse tomber...
Ch'uis over motived demain ça va déchirer
Je me rapelle plus si en aout je bossais a l'échec ou pas, mais ce qui est sur c'est que si j'ai grossi ces derniers temps, c'était surtout au début quand j'ai baissé mes charges, et que j'ai fait des séries sans aller a l'échec. Depuis quelques scéances je suis a l'échec au dips, au dc, et aux chins et j'avance plus a rien j'ai l'impression, je stagne. Je baisse les reps sur les séries, j'augmente les charges donc c'est cool mais je grossi plus trop...
Bref, je ne suis plus partisant de l'echec, enfin actuellement

En juillet je vous ferais des tofs, pour comparer avec juillet de l'année derniere. Les seules tofs que j'ai de l'année derniere je suis déchiré mais bon, on fait avec ce qu'on a

[MCrabe]

J'avais vraiment du lire a l'arrache parce que en relisant, j'ai plutot l'impression qu'il conseille d'ailler a l'échec
Bah ch'uis loin d'avoir tout lu dfacon, et je galere a mort avec l'anglais...

Edit : Arg en fait ptete pas, tin je capte trop rien

[Rudy]

Non, Casey Butt, c'est sans echec.

[MCrabe]

Ok merci body
Dfacon je change de programme lol !
D'apres ces cours de physio, les fibres 2b mettent entre 36 et 72h pour récup (je le savais deja), mais le cns quand il est poussé a l'échec mettrais environ 1 semaine pour récuperer ! De plus apparement, faire des séries un peu plus longue de temps en temps serait nécéssaire afin de pouvoir continuer a nourrir les fibres, qui demandent de plus en plus d'entretient. Bref, l'hypertrophie des sarcomeres pour marcher devrait etre accompagnée d'une hypertrophie sarcoplasmique.
Apparment aussi, l'hypertrophie des sarcomeres des 2b et des 2a ne se feraient pas sous le meme nombre de reps, les 2a demandant un peu plus de reps que les 2b. Et finalement, en faisant des séries de 10 voir 12 reps sans échec (genre on pose mais on peut encore faire environ une rep tt seul) on permettrait de bosser toute les fibres, mais surtout les 2a et les 2b sur la fin.
Sur l'échauffement, il faudrait partir sur 15 reps au début, et monter progressivement sur 2-3 séries de 5 a la charge a laquelle on va travailler.
J'ai peut etre oublié des choses essentielles mais c'est surtout ce que j'ai retenu d'important a mon gout...

Compte tenu de ça, et de ce qu'il raconte sur la maniere de fabriquer un entrainement, j'ai fait un new prog d'entrainement. Il préconise pas l'échec mais je vais en mettre dans le prog, ptete que quand j'aurais plus le temps d'approfondir ses idées jvais le regretter ^^

Vendredi : Arrachage total, tout les exos a l'échec, en série de 5, j'essaye de niquer mon cns au maximum ainsi que mes 2b, avec un échauffement "normal" sur chaque exo avant of course.

Lundi et mercredi : Tout les exos, ou alors je découpe je sais pas encore, mais en séries de 10 ou 12 sans aller a l'échec, avec échauffement en bonne et due forme.

Théoriquement, je provoque l'hypertrophie des 2a, 2b, je laisse mon cns récup normalement la semaine et je le travaille une seule fois par semaine, de plus je fais des séries assez longues a l'échauffement et les jours "normaux" donc je fabrique des mitochondries, mais pas trop...

ça me semble tenir debout, on verra bien ce que ça donne...

J'ai donc commencé hier, vendredi, jour de l'arrachage ( je l'ai choisi parce que j'ai 72h de repos apres avec le we) :

Je sais pas si y'a une terminologie spéciale, mais les reps ou je suis trop a l'arrache et ou j'arrive plus a monter, et ou je peux pas les finir en negative, genre dips ou chins, bah j'essaye de monter, donc je stagne et je tiens quelques secondes, entre 5 et 10, je travaille en isométrique et donc c'est non complet, je les appelerais des "reps isométriques"

DC :
15*40
5*50
5*60
5*70
5*75
5*80 2 negatives inside
5.77.5 1 negative inside

CHINS : 10*bw
5*bw
5*20
1*20 4 isos ch'uis vraiment mort je passe a autre chose

DIPS :
10*bw
5*10
4*30 1 iso inside
1*25 + 2 isos
1*20 +2 isos ch'uis vraiment mort je passe a autre chose

DM nuque :
10*15
5*25
5*35
6*37.5
5*42.5
4*45 1 negative inside

CURLS ( tt les séries sont trichées) :
10*20
5*30
5*35 1 iso inside
5*33.5 2 isos inside

TRICEPS ( avec la machine a rowing vertical...) :
10*20
5*35 trichées
5*35 moins trichées

CURLS des poignets :
2*5*30 c t dur...

J'étais bien mort mais c'était bien top aussi
Je sais plus ou aussi j'ai choppé un lien vers une étude sur le sommeil, et le catabolisme des prots durant le sommeil. Moi je susi un tres gros dormeur, 8h est un grand minimum, souvent je tourne a 10 en semaine et 11-12 le weekend. J'aime pas le fromage blanc mais je bouffe du fromage avnt de me coucher et vers le milieu de ma nuit, 5-6h apres...

[Rudy]

Faut faire gaffe a la physio de base.
Je parlais dernierement avec un mec qui faut un DEA de physio, et les fibres IIb n'existent pas.
Ce n'est qu'une simplification générale.

Les temps de recup ne veulent pas dire grand chose.
72 h pour quel stress?
Je sais que si je fais une séance relativement dur, je peux avoir des courbatures pendant une semaine !!!
Pour le CNS, c'est la meme chose. Tout depend du stress, apres quoi tu adaptes la fréquence.

Et derniere chose, le sarcoplasme est proportionnel au volume des myofibrilles ( sarcomeres ) donc pas de possibilité d'augmenter l'un sans l'autres.
La seule chose ou tu peux jouer, c'est sur la glyco + l'eau qu'il retient ( 1 g de glyco = 2.7 g d'eau ) et ce n'est que temporaire.

[MCrabe]

C'est net les temps peuvent varier d'un individu a l'autre, mais je sais que j'ai rarement des courbatures au dela d'une semaine meme si je me dépouille vraiment ( ou alors je sais pas me dépouiller ), souvent en 2-3 jours maxi je suis "frais". Enfin aussi je ne fais pas de tres gros exos, genre squatt ou sdt.
Pour le cns j'ai du mal a "ressentir" la fatigue ou pas. Deja ça fait pas longtemps que je sais qu'il joue un role non négligeable en muscu, et je sens pas vraiment quand esce qu'il est frais ou pas. Je verrais avec le temps si j'arrive mieux a me connaitre ou pas Mais en y repensant c'est vrai que souvent j'ai l'impression qu'en 48h il a pas toujours le temps de récup...

En fait il parlait qu'il fallait augmenter aussi le nombre de mitochondries dans le muscle quand on l'hypertrophiait, j'avais supposé qu'elle se situaient dans le sarcoplasme mais si ça se trouve c'est dans d'autres cellules... Il faudrait que je relise le truc....

[Invité]

Chez moi, y'a deux types de fraicheur.
La vraie, ou je peux réattaquer, et la fausse, souvent le jour juste apres la disparition des courbatures, ou je fais des contres-perfs.
Apparemment, il me faut un jour de plus apres la disparition des courbatures.

[Gentle]

Chez moi, y'a deux types de fraicheur.
La vraie, ou je peux réattaquer, et la fausse, souvent le jour juste apres la disparition des courbatures, ou je fais des contres-perfs.
Apparemment, il me faut un jour de plus apres la disparition des courbatures.

J'ai pu m'en rendre compte aussi recemment:training intense le mardi,courbatures mercredi et jeudi,vendredi plus rien mais repos,samedi training avec progression.
La recupération a eu lieu le mercredi et le jeudi,la surcompensation le vendredi.
Les courbatures sont un bon moyen d'evaluer la bonne fréquence d'entrainement.Prob:certains muscles ne sont pas sujet aux courbatures(pour moi les biceps par ex:je determine donc la frequence avec les courbatures des autres muscles travaillés ce jour-là)

[Rudy]

Contracte plus fort les biceps !

[Gentle]

Contracte plus fort les biceps !

C'est peut-être parce que je fais mes biceps au Larry Scott à 45°, une fois le pt critique dépassé la fin du mvt perd de son intensité.
Il faudrait que je fasse aussi des demi-mvt en fin de série en insistant sur la contraction en fin de mvt

[MCrabe]

J'ai pas le temps et la flemme de mettre a jour en ce moment, et j'ai eut la grippe 10 jours ce qui n'a rien arrangé a mes perfs

Je révise a fond et je vais a la muscu tout les jours en ce moment.
J'ai poussé 8*67.5 today, je reviens a mon meilleur niveau en dc lol
J'espere pouvoir pousser 8*72.5 a la fin de la semaine ch'uis a bloc en ce moment, je sens que je progresse pas mal...
J'ai arreté les tractions, marre de pas les faire propres. Je vais du rowing vertical propre et je sens vraiment mon dos bosser contrairement a mes pseudos tractions...
Dips je stagne mais je suis pas vraiment dans une période idéale pour vraiment etre efficace partout

[MCrabe]

J'ai réussi a passer les 8*72.5 peu apres, pas la semaine d'apres mais c'est finalement venu. C'était tres lourd et je me sentais fatigué, plus les scéances avancaient, et plus j'avais du mal a travailler aussi lourd, j'ai essayé d'espacer un peu plus les scéances de développé (3 fois en 15 jours), au contraire de bourriner un peu plus, de prendre encore plus lourd, j'ai fait meme un max a 87.5 il y a quelques temps, mais finalement j'avais pas l'impression, encore et toujours que c'était réellement mes pecs qui bossaient sur ce banc, mais plus mes triceps mes épaules et je sais pas quoi... Bref quelque chose clochait...
Pareil aux dips, plus les scéances allaient, vu que le volume restait assez légé, a un moment je craquais au niveau des scéances et obligé de redescendre...
Et finalement sur beaucoup d'exo j'ai régressé ou j'avais du mal....
Sur les conseils d'un gars qui pousse un peu, loin d'etre barraque mais il souleve bien plus que moi et depuis plus longtemps, j'ai essayé d'arreter vraiment de faire des séries courtes, et de faire des séries a 8-10 reps. En reprennant tout les exos plus bas, j'avais l'impression de cartonner, d'etre plus sur la bonne voie... Mais pas toujours en fait, j'avais l'impressoin de forcer dans le vide desfois, ou que c'était pas efficace...
En fait aussi j'ai repensé a toutes ces choses que j'ai lues un peu partout, ici, dans des bouquins ou sur d'autres sites, et en fait a mon gout comme le dit si bien fabrice dans sa signature, a mon gout c'est vraiment l'attitude qu'on a vis a vis de l'entrainement, et pendant l'entrainement qui est déterminante.
Je vois, y'a des exos ou je peux faire 10 reps, ça sera minable, je vais en chier, finalement je vais lutter tout au long de la série, et ça sera vraiment nul.
Et y'a des moments ou justement j'en ais marre et jme dis, je refais la meme série, mais cette fois je la fais a fond je m'applique je m'arrete pas entre les reps et je fais les 10 impecs, en essayant a chaque fois de pousser pour "lever" et non pas pour "retenir" ce que je risque de ne pas remonter.
Et ce genre de séries est toujours bien plus efficace j'ai l'impression, quitte a mettre un peu moins lourd au début

So depuis 3 semaines, j'ai tout repris a zero ou presque, de toute facon vu mon niveau je perds pas grand chose. J'ai retravaillé ma technique de développé, je dois etre dans le vrai je sens bcp plus mes pectoraux travailler qu'avant, meme si je travaille a 50-55kilos.
Je fais 4-5 séries effectives par exos, et avant un échauffement conséquents, pour vraiment etre dedans, quelques séries tres légeres (1-2), je monte progressivement a ma charge de travail (2-3 series maxi), et apres je fais 3-4 séries vraiment effective, au meme poid de "travail" ou presque, suivant combien de reps je rentre entre 8 et 12, et toujours en étant a fond, avec moins de repos et de blabla qu'avant, voir avec de la musique.

Au niveau des dips je travaille a 11 kilos et j'en chie
Dc je travaille a 60 kilos maximum
Dm : 37.5 environ
tractions, dans les deux sens, le poids du corps me suffit largement sur 3-4 séries effectives. Pronation j'ai plus tendance a faire du rowing plutot. J'ai du mal a enchainer 3-4 séries de 8...
Je fais des curls et des triceps a coté, souvent a la fin...

Finalement niveau physique j'ai vraimnet l'impression d'avoir grossi de partout, et d'avoir séché un peu, nottament au niveau du haut des bras, je vois des trucs bouger que je voyais pas avant
C'est cool quoi en fait...
La je suis en fin de prepa marathon, je pars en suede le 3 juin, donc j'arrete les scéances bourrins a partir de vendredi, et j'ai pris un bon centimetre de cuisse sachant que pareil jvois pleins de bosses que jvoyais pas avant sur mes cuisses...

Sinon j'ai perdu du poids avec tout ça évidemment, 71...

J'arrete de courir début juin. Dans quelques années je pense si j'ai le temps je remplacerais par du vélo, suivant ce que j'aurais appris au niveau cardio, ch'uis blasé de la course.
Jvais certainement faire des études médicales en juillet ça cascade un max, donc je vais rien pousser pendant 3 semaines, mais apres je pourrais vraiment bosser sérieusement, et j'aurais vraiment du temps a faire ça proprement, enfin...

Ha oui j'ai acheté le bouquin de Seignalet, j'aime bien le coté scientifique, le régime est intenable pour moi actuellement, jme lancerais ptete dedans quand je serais autonome...

[MCrabe]

Hop c'est bon jpeux enfin me consacrer a la muscu. Meme si y'aura encore une grosse pause de 3 semaines début juillet.

Vu le mal que j'ai a grossir, malgré ce que mange, j'ai acheté des protéines. Ca va surtout me servir a la fin des entrainements, car souvent apres la muscu je reste des heures a la bibliotheque a travailler, sans pouvoir manger...

Je vais reprendre le squatt et je je vais essayer de faire du soulevé de terre aussi...