Pierre YoY : Musculation Training Log

[Flo75]

A mon avis c'est de la folie ce programme. Si j'étais toi j'en virerais la moitié.
Comment tu veux progresser à faire des trucs pareils ?
Si t'as que 3 séances, tu fais un exo de base par muscle, pas plus de 3 muscles et basta, sinon tu vas mourir.

1. DC SDT Curl

2. Squat ischios mollet abs

3. DC DM tractions

Laisse tomber le dessin de ceci ou de cela. T'as besoin de faire du bifteck pas de faire du dessin.
Supposons que tu fasses 4 séries de travail bien faites par muscle, à mon avis c'est largement suffisant.
Mais c'est sûr qu'au début on veut toujours faire 50 trucs, résultat, on est une crevette à plein temps, comme tu le dis si bien.

[John]

il pourrai toujours prendre l'option "programe 10 minutes" ?

[Pierre YoY]

Ok je vais simplifier ca, par contre je garde les dips et le row

Scéance1
DC
SDT
Dips
Curl

Scéance 2
SQT
Leg Curl
Abs
Mollets

Scéance 3
DC
DM + oiseau
Tractions
Row

Qu'en pensez vous ?

[Sébastien]

Je dirais de faire gaffe à ne pas créer un déséquilibre entre le delto antérieur et postérieur. Faire 2x du DC sollicite 2x le delto antérieur alors que ton delto postérieur n'est solicité qu'en faisant l'oiseau .. gaffe aux déséquilibres sur le long terme.

[Pierre YoY]

Oui c'est bien ce que je me disais, j'y ferais attention, si je vois que ca se déséquilibre je ferais de l'oiseau 2x, c'est pas un problème

[Sébastien]

Et quand tu atteindras les 100 kg à ton bench .. limite l'explosif et contrôle bien ta barre .. je te dis ça car j'ai fait le con hier avec mes barres et résultats j'ai une petite douleur aujourd'hui à mon épaule gauche (rien de méchant mais à surveiller).

[Pierre YoY]

Putain c'est la dèche, j'ai pas le temps de faire des training correct... c'est dur les vacances, on doit dormir, aller au ciné, voir des copines...

Non sérieux je pourrais pas m'entrainer aujourd'hui, mais j'ai pas pu m'empecher de faire le prog DC de flo pour voir ce que ca donne :

DC Flo
11x50
13x45 ( )
20x40
25x35

5 min de repos entre les séries comme prévu
Je ne sais pas ce que j'ai chié a la deuxieme série..
Petite douleur a l'epaule droite

Bye !

[Sébastien]

c'est dur les vacances, on doit dormir, aller au ciné, voir des copines

Ah oais, en effet, le programme des vacances a l'air extrêmement éprouvant ! Bon, tu l'as fait à quelqu'un d'autre celle là

[Pierre YoY]

Héhé non je disais ca pour déconner, mais la je vais en ville avec des potes, donc je prefere faire que le DC et bien le faire, que faire une scéance complete a l'arrache...

Je reprendrais le training sérieux a la rentrée

Ps : ne plus jamais s'entrainer avec presque rien dans le ventre... Ne plus s'entrainer le matin d'ailleurs !

[Artif]

refuse le ciné avec tes potes :/
on m'a proposé un foot cet aprem jé refusé car jé entrainement :PP

[Samouraï du soleil]

Lève toi plus tôt , tu manges, tu sqt, et tu va au ciné à 11h

[Flo75]

Bon, ben dès que t'auras le temps de refaire du DC, tu peux essayer avec 2,5kg de plus à chaque série (ou 2 ou 3 selon tes poids)
52.5 47.5 42.5 37.5
Je confirme, t'as merdé à la 2è série et c'est inexplicable...

[Pierre YoY]

Non Flo ne t'inquiete pas cette petite scéance ratée était exceptionnelle, apres tout c'est les vacances

Et quoi qu'il arrive je me tiendrais a mes deux scéances de DC par semaine

Merci pour les new barres

[Pierre YoY]

Pour artif : j'ai pas envie de devenir asocial a cause de la muscu, et ca me ferait chier que mes ami(e)s me reproche de moins sortir a cause de la muscu...

Certains me diront : tu t'en fous de ce que les autres pensent...

Moi non, j'ai besoin des autres, genre la j'ai été tout seul toute la journée, j'étais au bord de la déprime... heureusement que j'avais du boulot

[Artif]

perso je bouge mon cul juste pour aller au fete/boite
le reste ciné ca m'interesse po

[Pierre YoY]

Vendredi 31 Octobre

Aujourd'hui Les Jambes

SQT : 23x63 Je voulais confirmer a 20 mais pas pu m'empecher...
Leg Ext : 25x30 kg, puis 3 séries a l'échec : 20kg, 15 kg, 10kg
Leg Curl : Pas compté mais je me suis fait un dégressif de la mort
+ Abdos
+ Mollets

Voila au SQT j'avais prévu de confirmer a 20 reps car c t passé assez moyen la derniere fois, mais j'en avais dans les pattes, j'ai pas pu m'empecher de continuer un peu

Quant au Leg ext et Leg curl, c'est tout simplement mortel quand c'est bien réalisé J'ai plus rien dans les jambes là

[Pierre YoY]

Ah Putain je viens de relire mon Log, j'arrete pas de changer de routine c'est terrible !! Je vais essayer de me stabiliser... (meme si je dis ca a chaque fois...)

Mais la progression au SQT est sympa !!

[Sébastien]

Ce qui compte c'est de se faire plaisir quand on pousse.
Si tes charges montent, je ne verrais pas pourquoi tu arrêterais de tout le temps changer du moment que tu continues à pousser sur les exos de base.
Quoi de plus chiant que de tout le temps faire la même chose ? T'es pas un ouvrier du body .. t'es un artiste du body .. un artiste est créatif, il invente mais il progresse ..

[Pierre YoY]

Samedi 1 Novembre

J'ai trouvé le systeme du prog de flo super, a savoir ne fixer que les charges a l'avance, pour pouvoir se defoncer sans avoir une perf précise dans la tête... comme ca pas de déception, car pas d'objectif précis, et on ne s'arrete pas avant l'échec inconsciemment en se limitant aux reps fixées, on va vraiment a fond !!

DC Flo:
11x52kg 5 min
14x47kg 5 min
18,5x42kg 5 min
24x37 kg

DM :
7x32 3 min
9x29 3 min
10x26
+ Oiseau : 2 séries à 4kg

Tractions :
9xBW+12 3 min
9xBW+6 3 min
10xBW

Rowing :
5x50 3 min
11x45
J'avais prévu 3 séries mais pas le temps

Génial !
Méga intensité, bonne congestion... Bon forcément les perfs au DM et au Rowing ne sont pas au rendez vous, et c'est logique, mais niveau sensation c'etait l'extase !

Je suis trop content du DC, ca fait 1 mois que je bloque, et la BAM, en 3 jours +2kg sur mon 11RM... j'espere que ca va continuer !!

[Pierre YoY]

Bon la je devrais aller m'entrainer dans 5 min, mais le prob c'est que Flo m'a pas donné mes nouvelles barres de DC
Je vais refaire la meme chose en ajoutant 1kg a toutes les barres...

[Pierre YoY]

Mardi 4 Novembre

Bon j'ai pas trop dormi ces dernières nuits, rentrée oblige , je suis complètement déreglé, genre hier je me suis endormi a 1h du mat, reveillé a 6h ... Je vous raconte pas le coup de barre de 8h
Bref aujourd'hui c'est training, ca c cool, ca va permettre d'évacuer

DC Flo:
10x535 min
13x48kg 5 min
17x43kg 5 min
22x38 kg

SDT:
Je cycle
3x5x70

Dips
3xBW+12
10xBW
Impossible de faire une bonne scéance de dips apres 4séries a l'échec de DC !!

Curl*
*Curl haltères simultané sur banc incliné... (mortel )
8x12kg 2 min
11x10kg 2 min
15x8kg 2 min
22x6kg
Je laisse tomber le curl barre momentanément, ca me change un peu, et cet exo est mortel, impossible de tricher
Par contre je suis pas sur de ce que j'ai indiqué plus haut, j'etais pas trop concentré sur le nombre de reps...

Conclusion : Impossible de faire des dips dans de bonnes conditions... de tte facon 4séries 2xsem de DC, c'est suffisant pour mes pecs et mes tris... fo que je foutte un autre exo a la place... dans cette scéacne, je ne bosse pas directement les epaules, ni le haut du dos... Je pense donc que je vais faire du Rowing menton, c sympa...

Pour le SDT je vais essayer de me trouver un petit cycle force, si quelqu'un a une idée...

[Pos]

curl haltères sur banc incliné

Tu peux decrire le mouvement stp?

[Pierre YoY]

je fous mon banc en position assez inclinée, une haltère dans chaque main, et je fais du curl quoi Les deux mains en meme temps..

[Pos]

ok, mais ventre ou dos contre le banc? avec kelle amplitude?

Je commence à me renseigner sur tous ces petits exos de tappette à mouche que je ne connaissais pas, vu que maintenant ca va etre mon pain quotidien...

[Pierre YoY]

Ben non, dos contre le banc, par contre fo bien incliner sinon ca ressemble plus a rien

Je fais ca car j'ai tendance a bourriner au curl, et je sens trop mes epaules... avec ca pas moyen de tricher, donc tout le boulot est pour les biceps

[Pos]

je comprend pas trop l'interet du banc incliné...

[Pierre YoY]

Ben tu peux pas donner d'impulsion avec le bassin ou le dos...

[Rudy]

l interet est que ca etire le biceps !

[Pierre YoY]

Oui aussi...

[Pierre YoY]

Samedi 8 Novembre

Legs Time
Bon j'avais legerement mal au genou apres le tennis jeudi doir, mais cet aprem ca allait...

SQT:
10x70kg ( parallèle, avec rest pause ) assez facile
3 min
10x58 (Full SQT, sans rest pause) assez dur, mais relativement loin de l'echec

Leg Ext
22x40kg 1 min
20x35kg 1 min
20x30
Tout a l'échec

Leg Curl
10x30kg 1 min
12x25kg 1 min
13x20
Tout a l'échec

Tres bon training, j'ai plus de Jambes

[Pierre YoY]

Dimanche 9 Novembre

DC :
10x53 5 min
14,5x48kg 5 min
18x43kg 5 min
20x38kg ( )

Tractions
9x13kg 3 min
9x6kg 3 min
10xBW

DM Haltères
9x[2x12kg] 3 min
12x[2x10kg] 3 min
17x[2x8kg]
+ Oiseau

Row Haltères
10x22kg (des deux bras)


Bon j'ai plus aucun jus pour les derniers exos, mais j'ai toujours de bonnes sensations...

plus le temps passe plus je pense que je suis pas fait pour les high reps (+de 20 reps)... cf DC

Pas le temps de faire plus de séries de Row...

[Pierre YoY]

Samedi 15 Novembre

Bon j'ai décidé de baisser mes charges et de faire tous les exos en execution parfaite et controlée a partir de maintenant, que ce soit pour les jambes ou pour le reste du corps...
J'ai pas reporté ma derniere scéance ici, car j'etais crevé et je me suis fait une scéance a la sensation...

Full SQT:
3x10x60kg
- 4 min de repos entre les séries
- Pas de rest pause
- Amplitude maxi
- Of course pas d'échec

Leg Ext
20x30kg 1 min
15x35kg 1 min
11x40kg 1 min
13x35kg 1 min
16x40kg
- tt a l'échec
- tempo lent, style 2-2

Leg Curl
13x25kg 1 min
15x20kg 1 min
18x15
- tt a l'échec
- phasé négative lente, tempo style 1-2

vivement la prochaine scéance jambes

[Effiks]

Samedi 15 Novembre
vivement la prochaine scéance jambes

t'es comme moi toi !!!

[Samouraï du soleil]

Salut Pierre,
pour ton sqt tu fais koi comme tempo?
Thanks @+

[Pierre YoY]

Pour le SQT je n'ai pas de tempo défini, mais comme je l'ai dit, a partir de maintenant je fais tout de facon controlée, et assez lente...
Mais bon quand meme une montée assez explosive, disons 1sec pour la montée, 2sec pour la descente, avec une courte pause en haut...
Mais surtout pas de rebond en bas..

[Pierre YoY]

Dimanche 16 Novembre

Bon comme anoncé plus haut, j'ai decidé de baisser les charges et les temps de repos, afin de me concentrer d'avantage sur l'éxecution et les sensations lors des exos...

DC :
10x50kg 3 min
12x45kg 3 min
14x40kg
Exécution parfaite, descente 2sec, pause en bas, 1 sec pour la montée
Prise plus large que d'hab pour des meilleures sensations dans les pecs
+ 1 série d'écartés et une série de PO

Tractions
8x10kg 3 min
8x5kg 3 min
8xBW
:arrow: 1 sec montée, 2 sec descente

DM Haltères
12x[2x12kg] 3 min
14x[2x10kg] 3 min
15x[2x8kg]
+ Oiseau + EL

Row Haltères
G : 12x20 kg ; D : 11X20 2 min
G : 12x18 kg ; D : 11X18 2 min
G : 13x16 kg ; D : 12x16
Execution parfaite

Bon les charges baissent beaucoup, mais je pense que c'est mieux ainsi..
Je suis passé a 3 séries de DC, j'ai réduit les temps de repos...
La prochaine fois augementer les charges de tous les exos sauf tractions, passer a 2 min de repos pour le DM, et éventuellement mettre plus d'ecartés couchés, que je ressens super bien en séries de 10...

[Pierre YoY]

Mercredi 19 Novembre

Bon j'avais envie de varier un peu, du coup j'ai fait une série uniquement Pecs-Bras. J'ai encore baissé les temps de repos a 2min30 pour tous les exos. Je n'irais pas au deça, a partir de maitenant je vais pouvoir me concentrer sur l'augementation des charges.

DC :
10x50kg
10x45kg
12x40kg

Curl
10x30kg
12x26kg
14x22kg
2 dernieres reps de chaque série trichées

DIH
10x[2x18kg]
12x[2x16kg]
15x[2x14kg]
J'm pas cet exo


Curl H Sur banc incliné
11x[2x12kg]
13x[2x10kg]
16x[2x8kg]

PAs de commentaire scéance moyenne, revenir au schéma d'entrainement initial...
Par contre j'en profit pour dire que je fais plus de SDT...

[Pierre YoY]

Samedi 22 Novembre

Full SQT:
3x10x61kg
- 4 min de repos entre les séries
- Pas de rest pause
- Amplitude maxi
- Of course pas d'échec
+ 20x50

Leg Ext
3x(20;18;16)x40kg
- tt a l'échec
- tempo lent, 2 min entre séries

Leg Curl
3x(20;17;13)x20kg
- tt a l'échec
- phasé négative lente, 2min entre séries

Jouissif

[Samouraï du soleil]

Pourquoi plus de sdt?

[Pierre YoY]

Parceque cet exo me fait flipper, et puis ce que j'aime pas avec le SDT c'est que plus tu charges la barre, plus tu souleves lourd... Enfin je me comprends... Y a pas vraiment de limite quoi !

Et puis j'aime bien la sensation de puissance, mais les sensations au niveau musculaire sont inexistantes, j'ai juste les lombaires en compote pendant les 2 jours qui suivent la scéance !

SInon j'ai legerement repensé mon training pour le haut du corps :

L'idée, c'est 3 gros exos par scéance+un exo d'assistance pour chacun.
3 séries a l'échec pour les gros exos ; 2 séries a l'échec pour les assistances. Le tt dans un rep range 8-14 environ.

Ca va donner qque chose comme ca :

Mercredi :

- DI
+EI

- Rowing Yates
+ Oiseau

- Curl Haltères Debout Alterné
+ Curl Concentré


Dimanche :

- DC
+ EC

- Tractions
+ PO

- DM
+ EL/EF