Vu que tu es visiblement un ecto à faible capacité de récupération (comme moi à la base), voilà ce que je te conseillerais:
Pour les jambes: Deux séances de SQT par semaine, avec une seule série de travail entre 10 et 20 reps. Tu ajoutes du poids lentement mais surement de séances en séances. Deux séries d'échauffement suffisent largement à ce niveau. Pas de leg extension, ne grille pas inutilement ta récup avec des exos/séries intiles.
Pour le reste du corps, quatre séries de travail par semaine à répartir comme tu veux:
- 4 de DM,
- 4 de Rowing vertical (en s'arretant à la hauteur des pecs).
- 4 de curl barre et une autre variante de ton choix,
- 4 de DC ou de dips (l'un ou l'autre durant la séance, pas les deux),
- 4 de rowing haltère ou de tractions (si possible tractions).
Pour chacun des exos, essayer d'augmenter lentement mais surement les poids, PAR PETITS INCREMENTS ET DE FACON REGULIERE. Il te faut aussi bouffer pas mal de glucides (ca veut dire par exemple des pates à tous les repas) et de viande. La diete c'est super important, de meme que le sommeil. Bien boire aussi.
Avec ca tu devrais prendre un bon paquet de kilos de muscles et un peu de gras aussi (mais peu !). Là tu ne seras plus une crevette, et tu pourras éventuellement commencer à rajouter des exos et des séries. Pour l'instant laisses du repos a ton corps pour qu'il puisse grossir.
Hardgainerement votre
Amaury.