Je répond ici à la question posé sur mon log photo portant sur mon training actuel.
Avec les moyens du bord dans mon garage je fais donc:
1/ pec/dos:D.C.H: 4x 15 à 10 reps plus une dernière série avec une degressive enchainé avec une série de dips en partiel bas.
Dips lesté: 4 x 20 à 10 reps avec 2 à 3 dégressives sur les deux dernières séries.
Ecarté couché: 3x 25. Je rajoute 1kilo des que je valide un 3x25.
Tractions pro complètes: 6x 20 à 12 reps dont 2 séries avec des dégressives grâce aux elastocs ironwoody.
Rowing haltère: 5x 20 à 15 reps
Oiseaux unilat aux elastoc3x25
2/ bras/épauleEn superset antagoniste avec 1min 30 entre les series.
Tractions suppi/extension haltère debout6X 20 à 11 reps dont deux séries avec des degressives grâce aux élastocs ironwoody
Curl haltere: 4x20/
reverse dips lestes: Je valide un 4x25 et j'augmente de 2kilo
curl marteau: 3X20/
push down aux elastocs en degressifelévation latune série où je commence à 30 reps puis de séance en séance je rajoute 5/10 reps pour aller chercher les 100 puis 3 séries plus courtes (dans les 20/30 reps;je suis cramé...) J'ai fais cela un bon bout de temps puis maintenant je mets plus lourd pour atteindre difficilement les 15 reps en première serie et je degresse deux fois.
3/ jambes:Squat: 5x10 puis quand validé :4x12 puis 4x15 et retour à 5x10 @+5
SDT jambes tebdues: 5x 20Ã 10reps
si motivé: Fentes avec halteres: 3X20
La semaine suivante je fais
Dos/pecssdt: 4x15 Ã 12 reps
Rowing haltère: 4x20 reps
Tractions pro 6x 20 à 12 reps dont 2 séries avec des dégressives grâce aux elastocs ironwoody.
superset D.I.H: je valide un 4x15/
ecartés incliné: je valide un 4x25
Dips lesté: 6 x 20 à 10 reps avec 2 à 3 dégressives sur les trois dernières séries.
Pour les jambes c'est plus du maintient qu'autre chose; je garde au moins la motivation à les bosser en attendant des jours meilleurs, d'autent plus que je me traine une tendinite aux 2 genoux...
Je privilégie les séries mi longues où j'ai le temps de bien rentrer dans la séries et de sentir le muscle s'épuiser. Le rest pause et les degressives viennent augmenter l'inroad sur les dernieres séries.
Je prends des temps de repos confortables: 3 à 4 minutes; du coup mes séances sont un peu longues (2H en moyenne).
Du point de vue complément: je me lâche et je fais quasi la totale au point de passer pour un fou auprès de ma compagne
pre training: prot totale+orge puis bcca resistance
training: bicarbonate de potassium+maltodextrine+sucralose et au bout d1h 30 bcca anabolique+sucralose
post: isolat+bcca+creatine+leucine
Voila donc un gros up qui restera d'actualité tout l'été je crois.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.