Francois G. : Musculation Training Log

[Fredo B.]

what's new?

[Francois G.]

je continue mes training( 2 fois le haut du corps par semaine plus une séance bras le w.e quand je peux). Un an que je ne fais plus les cannes, je ne les mesure pas pour pas me faire du mal....
En tout cas cela a boosté mon haut du corps.
Je bosse beaucoup en degressives lourdes (pas plus de 15 rep sur ma 1° serie) puis moins de 8 reps sur les autres.
j'ai le bouquin de MDG depuis 10 jours, et je m'en inspire en variant les rep/range pour un muscle sur la semaine afin de terminer mes entrainements moins " épuisé";ce que mdg appelle des entrainements en cycles désynchronisés.
Pour les biceps ça donne: mardi en degressive/superset lourd, vendredi en 30/20 rep en tension continue avec 1min de pause, dimanche en très lourd: tractions suppi lesté et négatives pures pour le curl en unilat.
Je teste donc les négatives...si quelqu'un à un truc à partager c'est le moment
J'ai plus d'apn, le mien a rendu l'ame y a un mois etr j'attends mon anniv au mois de mai pour m'en offir un. Donc pas de tophs avant.
Fredo et tnb pourront juger de la progression s'il y'a n' a une.
Là je suis à 78 kilo pour 1m82; assez sec (abs bien apparents).
Voilà, c'était le gros up de l'année.

[TourneBoules]

Je viens justement de lire cette partie du livre, interessant et bonne application de ta part pour les biceps.

[Francois G.]

ahaha le jourd lourd est texto dans son programme bras !
bizarre qu'il ne parle pas du curl incliné dans les exo quand même

[Fredo B.]

faudrait lui demander

[Francois G.]

40 ans aujourd'hui
pour immortaliser tout ça, je vous laisse une petite video, mon apn a brusquement ressuscité hier !
Je reste à ce bf à 2 kilo pres depuis plus de 2 ans. Clair qu'il manque de la masse un peu partout, pas facile de prendre du muscle avec 2 entrainements par semaine (3 quand j'ai de la chance).
http://www.youtube.com/watch?v=5wUSTSE-We0

[Rudy]

Attends, t'es pas mal du tout la !
L'arrière d'épaule et la longue portion du triceps sont vachement long.

Faut que tu chopes plus de bras, et magnifique !

[Invité]

au vu de ton avatar je te donnais dans la vingtaine
super BF

[Francois G.]

Le Body de smart qui fait des compliments j'apprécie à sa juste valeur...
yep ces 2 faisceaux sont longs, mais l'externe est hyper court...
Les bras, j'ai pris 1,5 cm cette année donc j'ai bon espoir d'avoir 40 pour mes 45 ans

[Samouraï du soleil]

Très bon physique François. Le BF est top, les proportions respectées. On souhaite toujours plus de volume, mais là t'as vraiment un bon physique.

[Mandylion]

Pas mal d'être à taille -6 pour ce bf.

J'aime bien les upper traps qui se detachent de la ligne d'épaules

Si je me souviens bien, pas beaucoup de cardio mais une diète clean et réfléchie ?

Rappelle nous un peu les grandes lignes du training stp

Et, bon anniv'

[Francois G.]

on est tous bigorexiques à force de voir de gros physiques...mais plus de bras et des hauts de pec seraient pas de trop.

au vu de ton avatar je te donnais dans la vingtaine

ah aha ah, le bf n'a pas d'age !

[Francois G.]

Rappelle nous un peu les grandes lignes du training stp

j'ai déja posté quelques trainings, mais en schématisant ça donne ça:

2 fois le haut du corps par semaine:
J1
Dos:
tractions pro/tirage en superset degressif
rowing machine lourd
pec:
DIH degressif
E.I degressif
épaule
e.frontale poulie degressif
biceps:
curl incliné degressif
triceps:
dips assis long

J2
pec:
convergente loud
cross over lourd
dos:
rowing poulie basse: degressif
pull over machine en suoerset avec tirage pro devant
épaule
dm machine en neutre serré et degressif en superset avec rowing menton haltere (combo de la mort...)
biceps: curl couché long
triceps: extension nuque à la poulie en degressif et puolie corde en degressif aussi.

j3 quand je peux
tractions suppi tres lourd
dips tres lourd

je fais ça depuis 2 mois; avant je faisais tout en degressif mais j'étais arrivé à un gros raz le bol; malgré le waxy les séances étaient devenues bien éprouvantes...j'ai tenu plus d'un an quand même et en plus je me tyenais à une troisieme séance avec 4/5 exo

Si je me souviens bien, pas beaucoup de cardio

bien vu; zéro cardio.les abs c'est la diete. J'ai fais pas mal d'abdo cet hiver mais les abdos étaient déja là.

[Jul54]

bon anniversaire l'ancien

très bon physique manque juste un peu de bras

[Mandylion]

Merci pour la réponse François.
Deux full upper body donc.

Bonne continuation jusqu'au prochain up

[Fredo B.]

Bon anniv (vieux!) et félicitations pour le physique

[TourneBoules]

T'as gagné en épaisseur de grand dorsal il me semble.
Toujours le BF au top et la masse qui grimpe.

[Fabrice SP]

up pour François !

[Francois G.]

merci fabrice,

Changement de routine: j' arrête les half-body et je passe à un split( y a bien 2 ans que j"en fais plus) sur trois jours:
pec/bi/épaule
dos/tri/épaule
bi/tri

Je sais, les jambes sont aux abonnées absentes...mais bon là faut que je prenne des bras.

[Fredo B.]

mais bon là faut que je prenne des bras.

fastoche, essaie la méthode khofo

[Francois G.]

donc ce soir pec/bi/épaules.
Y'a du rest pause (beaucoup), du degressif (un peu)

3 series de D.C.H à 30 kilo,
2 series de D.C.H/pec deck
3 séries longues de convergente spéciale "haut de pec"...
2 series d'écarté-incliné en pronation

4 series de traction suppi
2 series de tractions ez
3 series de 20 au curl incliné
3 series de spider à la poulie

3 series de rowing menton poulie basse/élevation lat assis



pec et bi bien congestionnés, je sens aussi un peu le dos, mais rien a voir coté sensations par rapport à un entrainement haut du corps où tout le buste prenait !
les tractions suppi me font mal à mon coude....et ont reveillé ma tendinite du poignet en plus zéro sensation dans le bras alors que dès la première série de traction ez : paf big gun. moralité: les tractions suppi dégagent...

[François P.]

les tractions suppi me font mal à mon coude....et ont reveillé ma tendinite du poignet en plus zéro sensation dans le bras alors que dès la première série de traction ez : paf big gun. moralité: les tractions suppi dégagent...

Tu n'as pas moyen d'utiliser des poignées de poulies comme des anneaux, pour cet exo?
C'est ce que je fais et ça va impec'. Dès que je repasse à la barre je suis obligé de limiter l'amplitude (partiel de chez partiel) car si je descends trop j'ai plus l'impression de faire de l'aïkido que de la muscu

[Francois G.]

non, françois, y a pas moyen à ma salle.
Sinon, jeudi j'ai fais dos/tri/épaule

4 superset traction pro partielles/tirage convergent degressif
3 series de rowing machine +1 série en unilat
3 series longues de rowing poulie haute (plus oblique que la version de body)

4 series de D.C.S avec degressif
3 superset extension nuque a la poulie/dips entre 2 bancs

petit rappel des biceps (3 séries longues en curl incliné)

3 superset D.M (partiel haut) assis au cadre guide/el lat assis

En gros, je pense garder cette routine ou un truc très proche.

cet aprem un peu de bras en superset antagoniste
barre front/curl ez
dips/curl marteau

[Francois G.]

Ce soir Criti est passé s'entrainer à ma salle, il a bien pris le salaud, même des joues...
Dans le vestiaire il a osé mettre son tee shirt "i'm not on steroid.."

[TourneBoules]

Se doper on peut comprendre mais ce genre de Tshirt associé, là ça me dépasse.

[Fredo B.]

crache lui à la gueule stp François, la prochaine fois

[Francois G.]

Passage à un split classique concluant J'ai progressé partout apres avoir longtemps stagné, ou progressé très lentement en ful body. Bon, là je reprends tout juste apres 3 semaines de pause à cause d'une contracture dans le haut du dos....
J'aurai du ralentir un peu avant

[Fredo B.]

sacré V sur l'avatar

fais voir un peu ton slip heu ton split

[Francois G.]

il est juste au dessus...

[TourneBoules]

Fanfan !
Alors je vois que tu as conservé ton BF toute l'année, tu as progressé en mensu ou qualité musculaire ?

[Francois G.]

ah,ah, déjà j'ai relancé une progression, et c'est ce qui compte avant tout !
En 4 mois, je vais pas changer radicalement de physique mais j'ai pris du dos et du devant d'épaule. Les bras ont du mal à décoller d'un gros 38

[Francois G.]

salut à tous.
Ça fait quasiment un an que je suis sur un programme "classique": pec/biceps/épaules, dos/triceps/épaules, et j'ai bien progressé (autant qu'on peut le faire à 40 ans passé en s'entrainant 2 fois par semaine) physiquement tout en restant propre.
J'ai trouvé les exos qui me conviennent et je les garde le plus longtemps possible sans éprouver de lassitude ou d'ennui; aller à la salle reste toujours un grand plaisir !
L'inconvénient du faible turn-over dans les exo c'est que mon système tendineux/articulaire souffre pas mal et comme toujours j'attends trop longtemps avant de lever le pied où de changer d'exo. Donc, là je suis blessé (cubital du poignet/coude) et j'ai stoppé le haut du corps depuis 1 moi et demi Ca va mieux mais je reste prudent...
J'ai donc repris les jambes que j'avais laissé en jachère depuis au moins 3/4 ans et j'y reprend vite gout! La première séance fut rude et les perfs affligeantes mais de séances en séances (2 par semaines) ça progresse plutôt bien.

En squat j'en suis là: 20@20, 20@40; 15@70, 12@80, 12@85, 12@90, 10@95, 6@100, 12@80, rien d'exceptionnel mais j'essaie de soigner la technique et de squatter pieds serrés (moins de la largeur de hanches) et parallèles.

Sinon je tenais à saluer toute l'équipe smart/SP pour le boulot accompli et la richesse du site tout en déplorant le départ de tnb/frédo qui se sont trouvés je crois un peu malgré eux dans la tourmente

[Alain-SPN]

Content de te relire François.
Bonne chance pour la reprise jambe et en espérant que les soucis aux bras disparaitront vite.
Tu as écouté le podcast avec Carrio à propos des turn over?

Sinon je tenais à saluer toute l'équipe smart/SP pour le boulot accompli et la richesse du site tout en déplorant le départ de tnb/frédo qui se sont trouvés je crois un peu malgré eux dans la tourmente

Pareil

[Francois G.]

j'ai repris le haut du corps depuis 1 mois et demi la douleur s'est grandement atténuée( mais toujours là) et je tourne sur des exos qui ne me font pas mal. J'ai bien regonflé.
Je fais un full body et une fois le haut du corps par semaine, pour l'instant c'est pas trop mal je me rapproche petit à petit de mes anciennes perfs.
Les jambes ont bien repris, mais à trop en faire j'ai le genou gauche qui commence à tirer pas mal....42 ans je m'use
mes deux dernieres séances squat:
squat: 20@20, 20@40, 15@60, 8@75, 4@90 17@95, 11@100, 13@95, 15@90, 15@85, 15@80
squat: 20@20, 20@40, 15@60, 8@75, 4@90, 12@97,5 10@102,5 8@105 6@107,5 10@95 11@90 12@85

[Francois G.]

Je répond ici à la question posé sur mon log photo portant sur mon training actuel.
Avec les moyens du bord dans mon garage je fais donc:

1/ pec/dos:

D.C.H: 4x 15 à 10 reps plus une dernière série avec une degressive enchainé avec une série de dips en partiel bas.
Dips lesté: 4 x 20 à 10 reps avec 2 à 3 dégressives sur les deux dernières séries.
Ecarté couché: 3x 25. Je rajoute 1kilo des que je valide un 3x25.

Tractions pro complètes: 6x 20 à 12 reps dont 2 séries avec des dégressives grâce aux elastocs ironwoody.
Rowing haltère: 5x 20 à15 reps
Oiseaux unilat aux elastoc3x25

2/ bras/épaule
En superset antagoniste avec 1min 30 entre les series.

Tractions suppi/extension haltère debout
6X 20 à 11 reps dont deux séries avec des degressives grâce aux élastocs ironwoody

Curl haltere: 4x20/reverse dips lestes: Je valide un 4x25 et j'augmente de 2kilo

curl marteau: 3X20/ push down aux elastocs en degressif

elévation lat
une série où je commence à 30 reps puis de séance en séance je rajoute 5/10 reps pour aller chercher les 100 puis 3 séries plus courtes (dans les 20/30 reps;je suis cramé...) J'ai fais cela un bon bout de temps puis maintenant je mets plus lourd pour atteindre difficilement les 15 reps en première serie et je degresse deux fois.


3/ jambes:
Squat: 5x10 puis quand validé :4x12 puis 4x15 et retour à 5x10 @+5
SDT jambes tebdues: 5x 20à10reps
si motivé: Fentes avec halteres: 3X20

La semaine suivante je fais

Dos/pecs
sdt: 4x15 à 12 reps
Rowing haltère: 4x20 reps
Tractions pro 6x 20 à 12 reps dont 2 séries avec des dégressives grâce aux elastocs ironwoody.

superset D.I.H: je valide un 4x15/ecartés incliné: je valide un 4x25
Dips lesté: 6 x 20 à 10 reps avec 2 à 3 dégressives sur les trois dernières séries.

Pour les jambes c'est plus du maintient qu'autre chose; je garde au moins la motivation à les bosser en attendant des jours meilleurs, d'autent plus que je me traine une tendinite aux 2 genoux...
Je privilégie les séries mi longues où j'ai le temps de bien rentrer dans la séries et de sentir le muscle s'épuiser. Le rest pause et les degressives viennent augmenter l'inroad sur les dernieres séries.
Je prends des temps de repos confortables: 3 à 4 minutes; du coup mes séances sont un peu longues (2H en moyenne).

Du point de vue complément: je me lâche et je fais quasi la totale au point de passer pour un fou auprès de ma compagne

pre training: prot totale+orge puis bcca resistance
training: bicarbonate de potassium+maltodextrine+sucralose et au bout d1h 30 bcca anabolique+sucralose
post: isolat+bcca+creatine+leucine

Voila donc un gros up qui restera d'actualité tout l'été je crois.

[Manu]

Tu ne fais pas les épaules (à part l'oiseau) ?

[Francois G.]

j'édite: je les fais un petit peu quand même mais elles ne sont pas en retard bien que je ne leur consacre pas beaucoup de temps.

[Francois G.]

j'ai passé ce soir mon premier muscle-up...bien dégueulasse !

[Francois G.]

Up d'automne
J'ai changé mon training en septembre, l'enchainement pec/dos ou dos/pec devenait vraiment trop dur, je finissais épuisé et la stagnation commençait à s'installer.

Je reviens à un truc plus classique:
1/ pec/biceps et un peu d'épaules.
2/ dos/triceps.

J'en ai profité pour changer d'exos et du coup, la machine est relancée et je gagne des reps à chaque séance
Parmi les exos qui ont un bon potentiel chez moi:
- Le combo dips lesté+elastique est terrible; sensations garanties...
- le rowing à la poulie basse en prise large neutre me bosse beaucoup l'arriere d'épaule et le trap moyen
- la convergente suppi de chez hammer pour les dorsaux et celle pour le haut de pec me donnent de bonnes courbatures

Je n'ai pas la possibilité pour l'instant de placer un troisième créneau qui me permettrait de reprendre les jambes; C'est bien dommage d'autant plus que mes genoux ne me font plus souffrir...

78 kilos ce matin pour 1m82, les abdos du bas sont toujours là mais je m'enveloppe un peu....

[Francois G.]

Salut les jeunes !
Toujours à 2 training/semaine; c'est peu mais c'est mieux que rien.
Vu ce soir à ma salle (gold gym's de Talence) un magnifique t-shirt Sp bleu. Le temps que je me décide à le saluer, il était déja parti.
Je suppose qu'il doit avoir un training log ou qu'il doit passer régulièrement sur le forum.
un p'tit signe