Francois G. : Musculation Training Log

[Fabrice SP]

Tu forceras seulement 1 semaine sur 2 au SDT et c'est jouable !

Sinon faut faire Squat mardi, DC mercredi et SDT + DI le vendredi

après à toi de caser le reste !

[Francois G.]

Bof ca peut etre jouable. De toute facon si tu as mal aux lombaires tu alternes 1 semaine SDT 1 semaine SQT à la limite.
Moi je vais tenter SQT 3 fois par semaine faut que ça pousse ces pu** de jambons.[/quote]
SQt 3 fois, du style lour /moyen/leger?

[Francois G.]

donc, on peut essayer le truc que j'avais proposé :
mardi=jambes/biceps
mercredi=pec/épaules
vendredi=dos/tricep

[Fabrice SP]

oui mais tu fais les pecs qu'une fois ! Tu veux pas de pecs ?

[Francois G.]

bé si, je suis une vraie merde là...
c'est le dilemne, je peux pas tout bosser et faut faire un choix...
alors va pour les pecs 2 fois/semaine en pyramidal (10/8/6/4/2 reps) le mardi et en masse le vendredi.?
Cet hiver j'attaquerai un bon 5x5 de derriere les fagots 2 fois par semaine, y a pas de raison je finirai bien par la claquer cte barre de 100kg

[Koubiak]

Non je vais tenter 3 fois mais que cet exo. Je ne me disperse plus dans les fentes, lex extension, leg curl ect ... je ferai juste des mollets a coté (encore que de toute facon les mollets t'en as ou t'en as pas et j'en ai pas).
Comme je vais faire que du SQT je m'y consacre pendant 30 min : échauffement, 3 séries lourdes (séries de 4-6), 3 ou 4 séries + légères (de 12).

[Fabrice SP]

alors va pour les pecs 2 fois/semaine en pyramidal (10/8/6/4/2 reps) le mardi et en masse le vendredi.?

oui

et si tu es pressé tu fais DC le mardi et Di le vendredi

[Francois G.]

Comme je vais faire que du SQT je m'y consacre pendant 30 min : échauffement, 3 séries lourdes (séries de 4-6), 3 ou 4 séries + légères (de 12).

et le squat de 20 rep de Gaz, c'est plus d'actualité pour la masse?

[Francois G.]

et si tu es pressé tu fais DC le mardi et Di le vendredi

mon training actuel c'est pyramidal + D.I en 4x8 et 3x12 en écarté couché.
le mardi je me consacrai au pyramidal et le vendredi je me ferais du 5x10 d.c, 4x8 D.I halteres et 3x12 ecarté couché, j'ai bon là

[Fabrice SP]

tu verras si tu progresses ! On peut pas tout savoir pour toi !

ça fait peut-être bcp pour le vendredi si on ajoute encore un autre groupe musculaire

et faut commencer par le DI une fois sur 2 pour la variété

[Koubiak]

Bof squat en 20 reps ca me dit pas trop sur les dernières reps on fait vraiment trop n'importe quoi avec le dos.
Et puis faire qu'une ou 2 séries j'aime pas j'ai l'impression d'avoir fait de la couture.

[Francois G.]

je sais, j'abuse un peu là...
Va pour le D.I haltere le vendredi!!
Serieux, je te crois quand tu dis que ça fait beaucoup, simplement je n'ai connu que du full body, alors des seances de 40 series c'était mon quotidien pour il est vrai surement pas beaucoup d'effet/ split mais bon, c'est assez grisant de bosser tout le corps !!

[Francois G.]

Bof squat en 20 reps ca me dit pas trop sur les dernières reps on fait vraiment trop n'importe quoi avec le dos.
C'est clair que les dernieres sont mortelles d'ou la necessité d'un pareur
Et puis faire qu'une ou 2 séries j'aime pas j'ai l'impression d'avoir fait de la couture.

Le principe de souffler comme un boeuf pendant 5 secondes en position haute avant de reposer son cul sur les talons et de pousser comme un ouf en se disant c'est la derniere alors qu'il en reste encore 5, j'aime bien ( une fois que la série est passée),

[Francois G.]

Séance du 19/11 (18h00/19h45)

Echauffement : 10 min de rameur
D.C : Chauffe (10@40 , 5@50) 10@56, 8@60, 6@65 , 4@69 , 2@74, ça passe bien, en fait je bosse sur une barre toute pourrie et j’ai fait mes 2 dernières rep avec une barre olympique et c’est vrai que c’est plus cool…
D.I : 4x8 @50 les 2 dernières reps de the last set sont aidées.
E.C : 3x12 @ 10/10/12kg

Tractions prise large pronation :3X8@BW ( 2 séries complètes et 5 rep)
SDT : chauffe (2x5@82kg, 1x7@97kg), 10@106, 8@114, 6@122, 4@129, 2@137 tout passe sans rest-pause, je prends 2 à 3min30 de repos entre les séries.
Un mec m’a regardé, et m’a dit que ma technique n’était pas véritablement du SDT ; pour lui, je ne fléchis pas assez les jambes et je remonte la barre quasiment qu’avec les lombaires.
J’ai testé plus fléchi, mais j’ai de longs segments et j’ai pas vraiment l’impression de faire plus bosser les quads
Rowing vertical prise serrée : 10@32kg, 3x10@37kg
Tirage horizontal barre T 10@30, 10@35 2x10@40
Tirage vertical convergent 10@30, 10@35, 10@40, 8@40, 10@35

Abdo : 5X30 machine

[Francois G.]

C'est décidé, je vais faire un effort et caser 3 training dans la semaine. Les 3 jours possibles sont Mardi/mercredi et vendredi.

Mardi = pec/jambes//biceps

Pectoraux :
D.C : en pyramidal
E.I : 4x10@?

Jambes :
Squat : en pyramidal.
Presse : 3x12@??
Superset : legcurl/legextension 4x12

Biceps :
Traction prise serré en supination : 3x8
Barre EZ banc larry scott : 5x10
Curl haltère prise marteau: 4x10.

Mercredi = épaules/triceps

Epaules :
D.M haltères : en pyramidal.
Oiseau : 4x10
Elévation latérales : 4x12
Rowing vertical prise écartée : 4x10.

Triceps :
Dips lesté@+10kg, 5x10
supersérie:
Barre/front barre bombers : 4x10
Extension bras poulie haute barre coudée : 4x10

Vendredi = pec/dos /abdo

Pectoraux :
D.I : 4x8@50kg
E.C : 4x10@12kg
Dos :
Tractions prise large : 4x8
SDT : pyramidal.
Tirage barre T : 4x10 @ 30/35/40/40 kg
Tirage convergent : 5x10 @ 30/35/40/40/35
Rowing vertical prise serrée : 4x10@ 32/37kg

Abdominaux:
Machine : 5x15.
Oblique: main/talon 5x25.


je sais , ça va faire 3 séances assez tendues, peut etre faudrait-il que je vire des exo??? Tous vos commentaires seront acceptés
je compte rester sur cette routine au moins jusqu'à Noel, apres je pars sur de la force en 5x5 en réduisant le nombre d'exo.

[Francois G.]

Séance du 23/11 jambes/pec/biceps.
Durée : 2h00
Echauffement : 10min rameur.

Pectoraux
D.C : chauffe (8@40, 7@50) 10@56, 8@60, 6@65, 4@69, 2@74 (j’en passe 3).Samedi, je reste sur les mêmes poids et la semaine prochaine j’augmente de 2kg chaque série.
Ecarté Incliné : 4X10@10kg

Jambes.
Squat : chauffe( 8@52kg, 8@82kg, 6@92kg) 10@96kg, 8@104, 6@110, 4@115, 2@125. Les 2 reps à 125kg sont full squat et passent bien. Semaine prochaine, j’augmente tous les poids de 5 kg.
Superserie leg curl/leg extension : 4x12 ; curl = 40/45/50/55kg, extension=20/20/25/25kg.
Presse : 12@140 et 2x12@150kg.

Biceps :
Traction suppination prise serrée :3x8@BW (5rep ½ à la dernière série).
Curl prise serrée barre ez pupitre larry Scott : 5x10@25kg.
Flexion avt bras assis haltère : prise marteau et rotation du poignet : 4x10@14kg .

[Invité]

tape plus vite lourd au dc!

[Francois G.]

plus lourd, je terminerai pas la pyramide, l'echec sera là dèes les 6 reps.... enfin je crois :

[Francois G.]

Séance du 24/11/04 épaules/triceps/abdo

Epaules
[]Développé militaire haltères[/i] : 15@10, 12@12, 10@14 2x8@16kg dernières rep de la dernière série passent tout juste…
Oiseau : 4x10@7kg, je sens rien à cet exo….
Elévation latérale (gironda): 4x12@8kg j'adore cet exo:p
[]Rowing vertical prise large[/i] : 4x10@32kg douloureux pour les poignets, mais bon je persiste...

Triceps
Dips: 3x10@BW+10kg, 2x7@BW+10kg
[]Extension bombers (2x10@24kg, 2x10@20kg)/poulie haute barre coudée([/i]2x10@8plaques, 2x10@7plaques): superserie. Résultat, j'ai les bra en feu, à continuer donc.

[]Abdo[/i] : machine 30/25/20/20 à 46kg

[Francois G.]

Séance du 27/11/04 pec/dos.
Rameur : 10 min

Pec
Développé Incliné barre : Chauffe (12@30kg, 8@40), 8@50, 3x8@55 (2reps aidées sur la dernière série).
Ecarté couché : 2x10@10, 2x10@12.

Dos
Tractions larges pronation : 2x8@BW,1x6.
SDT : chauffe (12@52kg, 8@72kg, 6@92), 10@106, 8@114, 6@122( rest pause), 4@129 (rest pause), 2@137 (rest pause) .
Hyper dur ce matin, j’ai été obligé de faire des pauses entre chaque reps alors que d’habitude j’enchaîne plutôt bien. A la fin de chaque série j’étais pas super péchu (hypoglycémie ???), bien déjeuné pourtant….je suis allé me gober 2 berlingots de lait concentré, histoire de pas m’écrouler dans un recoin de la salle.
Tirage barre T : 10@30, 10@35, 10@40 et 10@45kg (new record) qui passe bien en plus !!
Tirage vertical convergent : 10@30, 10@35, 9@40, 10@35 (l’exploit du dessus se paie cash sur cet exo ou je regresse un poil).
Rowing vertical prise serrée : 2x10@32 et 2x10@37 (que 8 reps propres sur la dernière série).

[Francois G.]

Séance du 29/11/04 pec/jambes/biceps
durée: 2h00.
J'étais pas super en forme avant d'attaquer cette séance; lombaires assez mous suite au sdt de samedi et petite douleur aux pecs suite aux ecartes couches de samedi, mais bon hyper motivé quand même.

Echauffement: rameur 5min.
rotation epaules baton: 5min

Pec
D.C: Chauffe: (10@40kg, 8@50, 6 @ 50kg), 10@58, 8@62, 6@66, 4@71, 3@76.
Ecarté incliné: 2x10@10 et 2x10@12kg.
Tres bonnes sensations et j'incrémente de +2kg par rapport à la pyramide initiale. D'ici noel, les 3reps @80kg sont jouables;)

Jambes:
Squat: Chauffe (full squat: 10@72kg, 8@82kg, 6@92kg), 10@100kg, 8@108kg, 6@116kg, 6@124kg et 2full squat @132kg, 1min de pause et 20@72kg en full de chez full
A part l'échauffement et la série de 20 reps, j'ai mis une ceinture; pas envie de prendre de risque inutiles; le squat j'ai envie d'en faire encore un moment...par contre, c'est clair qu'avec une ceinture la poussée est vachement plus efficace, on sent bien que tout le bas du dos est hyper gainé et que l'energie reste canalisée!!

superset legcurl assis 12@45;50;55;55kg/ leg extension 15;20;25;25kg

Presse 2x12@140kg, 12@150.
Super séance jambes, je progresse hyper bien en squat (+10 kg aux séries),en leg curl(+10 kg) et leg extension (+5kg)depuis le 15/10/04.

Biceps:
Traction supination: 2X8@BW et 6 1/2 reps (+1)
Curl pupitre barre EZ prise serrée: 5x10@25kg.
curl haltere prise marteau : 4X10@14kg.

Pour conclure je dirai qu'apres 6 semaines de ce cycle, les progres commencent à se matérialiser, c'est plutot encourageant pour la suite !

[Francois G.]

Séance du 03/12/04 pec/dos/epaules
Malade depuis mardi, j'ai préféré reste chez moi mercredi et ce soir, j’y suis allé pour la forme, paceque là, je me traîne un peu depuis 3 jours ; j’ai chopé un virus intestinal quelconque !:evil:

Echauffement: rameur 10min.

Pec :
D.I : chauffe (10@30kg, 10@40) et 4X8@50kg (la barre me paraissait bien lourde mais les 4 séries passent même si quelques reps ne sont pas descendues jusqu’aux pecs).
Ecarté couché : 2x12@10kg et 2x112@12kg

Supersérie tractions pro (2x8 et 1x7) /dips (2x10@BW+10 et1x10@BW)

Pas de SDT aujourd’hui, je suis trop naze

Tirage barre T[/i] : 10@30, 10@40 et 2x10@45kg.
[i]Tirage machine convergent : 10@30, 10@35, 10@40, 7@45kg/bras.
Rowing vertical prise serrée : 2x10@32 et 2x10@36kg.

Développé militaire haltères : 15@12kg, 12@12kg 3x8@14kg.

Bon, y a pas photo je suis pas en forme mais par rapport à y a 2 jours j'ai pas à me plaindre non plus.

[Francois G.]

Séance du 06/12

Pec
D.C: chauffe (15@30kg, 12@40kg, 8@50)
10@60kg (1 aidée)
8@64 (1 aidée)
6@68 (2 aidées)
4@72 (1 aidée)
3@78 (1 aidée)
12@50

Bon, bé c'est pas gagné cette histoire....enfin ça progresse quand même.

Ecarté incliné: 4x12@10 kg.

Jambes

Squat: chauffe (20 à vide , 10@30, 10@50, 8@72, 6@92kg)
10@104
8@112
6@120
4@127
3@142
15@72

Super content de moi, 3 reps à 142 en fin d'entrainement, c'est plutot cool; y a à peine deux mois mon max était justement de 142kg (mais exécution salopée plutot partielle) alors que là, les 3 sont strictes

superset legcurl 4x12@45/50/55/55 kg , legextension 4x12@15/20/25/25kg.

Pas de presse ce soir, lj'ai les jambes plutots lourdes...

Biceps:
Traction supi[/i]: 2x8@BW, 1x7
[i]pupitre barre EZ prise serrée[/i]: 5x10@24kg
[i]haltere assis: 4X10@14kg

[Fabrice SP]

tu forces trop au DC...

faut pas faire de reps forcées à chaque série... Fais-en juste sur la dernière !

[Francois G.]

c'est ce que je me disais aussi, je retente quand un coup comme ça et j'aviserai, mais merci du conseil

[Francois G.]

Séance du 08/12/04 epaules/triceps/abdo

Epaules:
D.M assis/haltères:
15@10kg
12@12
10@14
4x8@16kg

Rowing vertical prise large:
4x10@34kg

Elevations latérales:
4x12@8kg

Oiseaux:
4x15@6kg

Triceps:
Dips:
4x10@BW+10kg et 1x9@BW+10

Barre front triceps bombers :
2x10@24kg et 2x14@20kg

Extension bras poulie haute :
2x10@8plaques, 2x10@9plaques.

Abdo machine: 4x15.

[Francois G.]

Séance du 10/12/04 pec/dos.

D.I : chauffe (10@30,2X6@40)
4X8@55 (2 reps aidées last set)
Ecartés couchés: 4x10@12kg

Traction pro: 2x8@BW 1x7@BW
SDT : chauffe (10@52, 8@72, 6@92)
10@106
8@114
6@122
4@129
2@137
Port de la ceinture à partir des 8 reps. Hyper dur ce soir, vraiment pas de bonnes sensations même si les séries sont faites sans pauses. J’ai les mains encore plus éclatées que d'habitude malgré les gants, la sensation que le bras droit est plus faible que le gauche d’où un déséquilibre dans la montée. Cela veut peut etre dire que les lombaires à droite sont plus fatigués qu’à gauche… Faut que je fasse gaffe si c'est le cas.Squat et sdt dans la même semaine( depuis debut octobre) commencent sans doute à faire un peu beaucoup pour mes lombaires. Si vous avez d’autres hypothèses.

Tirage Tbarre :
10@30
10@35
10@40
10@45kg.

Tirage machine convergent
10@30
10@35
10@40
9@40

Rowing vertical prise serrée :
2x10@32
2x10@36

[Fabrice SP]

Squat et sdt dans la même semaine( depuis debut octobre) commencent sans doute à faire un peu beaucoup pour mes lombaires. Si vous avez d’autres hypothèses.

force une fois sur 2 au SDT sinon tu vas te casser de partout !

[Francois G.]

ok, fabrice, je vais suivre ton conseil Tous les 15 jours je reste sur cette pyramide et entre les deux j'intercalle du travail sur 15 rep.
Une chauffe du type 10@60, 8@70, 5@80 4 à 5 min de repos puis 15@90, 2 à 3 min de repos et le max @90, des que j'arrive à 15 je rajoute 4kg.

[Rudy]

Souvent, on recommande d'alterner chaque semaine une séance lourde et une séance legere de SDT mais de ne pas augmenter le nombre de rep.
exemple :
semaine 1 : 5x5 a 80%
semaine 2 : 5x5 a 60 %
semaine 3 : tu augmentes la charge.

Les exos comme le SDT, mieux vaut les garder en série courte. C'est assez dur de garder le dos fixé pendant des tonnes de rep.

Si ca va tjs pas, tu peux alterner aussi avec le SQT.
Exemple : dans la meme semaine :
SDT lourd + SQT leger
SDT leger + SQT lourd.

[Francois G.]

Merci de répondre Body.
pour toi, le travail leger se fait sans modif du rep range; moi je croyais que comme au squat les series longues (20 au squat, 15 au sdt) étaient pas mal du tout...
Pour le squat, tout va bien pour l'instant alors je vais rester sur mon prog en pyramidal le lundi et faire du SDT le vendredi ou samedi matin une fois sur 2 en pyramidal de (10/8/6/4/2 rep) et l'autre semaine en leger mais là, 15 reps ou 5x5 à 60% comme tu me le conseille, je sais pas trop.
J'avais lu pas mal de post ici sur le SDT et il me semble que pas mal de gens parlaient des 15 reps.
Si vous avez des conseils, je prends

[Rudy]

Tu arrives a garder le dos fixé pendant 15 rep? ( au SDT )
C'est un peu le principe haltero. Faut rester concentrer, donc evidemment selon l'individu mais en general depasser 5-6 rep, ca devient dur de rester concentrer.
Si t'arrives a garder le dos fixé, c'est bon.

[Francois G.]

Je sais pas si ma technique au sdt est irreprochable et honetement je ne le pense pas vu que je ne me bousille pas les tibias et les cuisses à faire frotter la barre dessus ! Je dois etre un poil en avant ; les cannes pas assez flechis (pas à l'horizontale en tout cas, mais vue ma morphologie 185cm c'est assez dur) et j'ai tendance à relever la charge en priorité avec les lombaires... Sinon, il est clair que je n'arrondis jamais le dos il aurait plutot tendance à etre verouillé en position legèrement cambrée d'ailleurs.
Les series de 15 reps me conviennent bien, déja plus d'un an que je les pratique, par contre les series courtes, c'est hyper strong

[Maximus]

Tu t'entraines ou à Bordeaux Francois?

[Francois G.]

je suis au gold gym de talence. J'aime bien cette salle,y a pas de fioritures... pleins d'halteres de poids de barres de toutes tailles, une cage à squat et l'ambiance est sympa.
Et toi?

[Maximus]

OK je vois de quelle salle tu parles, Gael Tessier m'avait dit qu'il y avait pris un abonnement de 20 séances et que ct pas mal.

Moi je suis à la salle du stade Lescure, une salle très bien équipée (mieux que celle pour laquelle j'avais payé 500 euros l'année dernière) et qui coute seulement 65 euros/an... Mais bon du coup ya des cotats assez restrictif en début d'année scolaire pour les inscriptions.

[Francois G.]

je connais de nom ta salle, un copain y est inscrit. Moi, ça me fait un peu loin; les boulevard le soir, sans compter les jours de match c'est l'enfer depuis la barriere de Begles (j'habite là).

[Maximus]

Ouais c sur qu'en voiture c'est un cauchemard!

[Francois G.]

Séance du 131204 pc/jambes/biceps

Pec
D.C: chauffe (15@30kg, 10@40, 8@50)
10@58
8@62
6@67
4@70
2@76 (j’ai failli avoir la 2° rep seul, manque un poil…)
15@50kg

Ecarté incliné :
2x12@10kg
2X12@12

Jambes

Squat ( chauffe en full : 15@42kg, 10@62, 8@72, 6@82, 6@92) 2à 3 min de pause entre les series puis 4min de repos avant les séries de travail.
10@104 (full)
8@112 (full)
6@120
4@126
3@142kg
20@72kg (full)

Superset legcurl (4X12@ 45/50/55/55kg), legextension (4x12@15/20/25/25kg)

Biceps

Traction supi: 3x8@BW (cool 1° fois que je passe 3 séries complètes avec 2min de pause entre les séries)
Curl barre Ez prise serrée, pupitre larry scott : 10x24kg, 10x28kg, 3X10@30kg ( cool aussi, 1°fois que je met 30kg ; je compte pas la poids de la barre, et que ça passe)

J’en reste là pour ce soir, il est déjà tard, et j’ai du boulot à péeparer pour demain

[Invité]

chapeau le 8x112 en full