Francois G. : Musculation Training Log

par **Mandylion** le 30/01/2006 20h43

Enormissime squat

Doit être curieuse ta machine à leg extension ou tu charges à10 !?

par **Eponge** le 30/01/2006 23h10

20@102

Ah ben dis donc! Tu voulais pas faire 20x100?

Chapeau mec, la classe :!:

par **Francois G.** le 30/01/2006 23h13

la barre fait 12kilo, c'est plus facile de rajouter 2x5

va falloir que je fasse une vid....

par **Eponge** le 30/01/2006 23h14

Fais péter la vid Fanch. :cool:

Encore chapeau, c'est une perf de CHEF (d'ailleurs je ne sais même pas si fab l'a passée du temps de sa splendeur).

par **Francois G.** le 02/02/2006 20h28

séance du 02/02/06 jambes
velo:10 min
lombaire: 30 relevés de buste
abs: 40 crunch
:arrow:

cannes
back squat sous la //( 2 à 3 min de repos) : (15@32, 10@52, 8@72, 6@92, 2@112) 6x6@112
presse oblique (2"): 3x10@180
leg curl (repos 1"30):15/12/10@75

Abdo( rest 1''):
machine: 25@40, 15@60, 2x10@65, 2x10@60 10@55

vélo 10min
durée: 1h10

par **Eponge** le 02/02/2006 22h21

Pas de série longue aujourd'hui? Une vid?

par **Francois G.** le 06/02/2006 21h14

séance du 06/02/06 jambes
velo:10 min
lombaire: 30 relevés de buste
abs: 50 crunch
:arrow:

cannes
back squat sous la //: (15@12, 15@32, 10@52, 8@72, 6@82 4@92, 2@102)
20@102 (12 sans pause) 5min de repos.
25@72 (20 enchainées)
argh, plus dur que la semaine derniere, apres 12 reps j'étais cuit....
Du coup la deuxieme série j'ai pas pris 82 kilos mais 72...
leg extension: (1" de repos) 2x20@10

toujours mal à l'épaule mais les tirages passent sans douleur alors j'en ai refait un peu: tirage nuque, tbarre un peu de curl et aussi 2/3 series d'extensions haltere derriere la nuque...

Abdo( rest 1''):
machine: 25@35,4x15@55, 2x15@60
durée: 1h40

par **Eponge** le 06/02/2006 22h57

Tu es sur la voie de la guérison, tiens bon!

par **Francois G.** le 10/02/2006 20h54

séance du 10/02/06

training de reprise apres 1 mois et demi de coupure suite à ma p**e d'épaule :cry:

Mardi mon rhumato m'a fait une infiltration et là alléluya plus de gène :cool:

durant cette pause forcée, j'ai ralenti la bouffe tout en continuant a bosser les jambes; résultat j'ai perdu 3 bons kilo "essentiellement de bide" les abs n'ont jamais été" aussi visibles chez moi mais j'ai perdu 1 à 2 cm partout sauf sur les jambes où je reste à plus de 60 cm

Je repars tranquille sur du fullbody made in Waterbury, ceux qui sont interessés peuvent aller sur l'adresse en citation. Rapidos le principe est de faire 3 full par semaine avec 6 exo dont au min 4 de base. les rep range sont 3x5 pour la 1° séance, 3x8 pour la 2° et 2x15 pour la 3° de la premiere semaine. les séances suivantes on augmente le volume tout en restant loin de l'echec et en prenant des temps de repos courts (- de 2'')
Au pire si c'est de la daube, ça me permettra au moins de me remettre en selle pour réattaquer sur du split :idea:

chauffe: 8min de vélo, et 2 fois le circuit( relevé de buste/crunch/el lat/curl)
Back squat sous la // chauffe (10@52, 8@72, 6@82) 2x15@82 (2'')
T barre avec apui ventral: chauffe (6@20, 54@40, 5@50) 2x15@50 (2'')
Traction suppi: 12 et 10 (2'')
D.I haltere: chauffe (10@10, 8@14) 2x15@16
Ecarté couché: 2x15@10
Extension barre ez derrier la tete: 2x15@21

abs: 15@50, 20@55, 2x15@60

durée: 1h10

Ben voilà c'est reparti, regonflé a bloc.
lundi j'attaque le 3x5...

par **Eponge** le 10/02/2006 21h16

Back squat sous la // chauffe (140@52

Bonne reprise Fanch!

par **Francois G.** le 10/02/2006 21h29

j'edite

par **Francois G.** le 13/02/2006 20h36

séance du 13/02/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/el lat/dm haltère/curl/dips)

Back Squat sous la //: 10@52, 8@72, 6@92, 3x5@107 (1'' de pause)

tractions pro: chauffe au tirage large devant (15@6plaques, 12@8plaques, 3@12plaques) 3x5@BW+5kilo (1'' de pause)

D.C: 10@28, 8@48, 6@58, 3x5@63 (1'' de pause)

Curl Ez debout: 10@26, 6@46, 2x5@50, 5@46 (1'' de pause)

D.C serré: 5@48, 2x5@58, 4@58.(1'' de pause)

L-flyes: 2x15 rotateurs int poulie basse @+15, 2x15 rotateurs ext poulie basse@+5, 20 oiseaux @5kilo sur banc incliné.

Abs machine: 20@35, 3x15@55, 2x12@60

durée: 1h05;

le dc, je suis de retour à mon vrai niveau...une quiche; j'ai perdu 20kilo sur mon 5RM en 1moi et demi d'inactivité, bon c'est mon 1° training aussi et sur du matos de merde avec en prime une petite gène à l'épaule... pas des conditions optimales quoi...
Pour le reste, je suis agréablement surpris par mon curl, les tractions étaient hard (merci les temps de pause courts...), le squat était clean.
Le plus dur est de trouver les bonnes charges pour boucler le training en évitant l'echec mais sans que se soit une balade, ben je m'en suis pas trop mal sorti.
La suite mercredi en 3x8.

par **Francois G.** le 15/02/2006 20h38

séance du 15/02/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/el lat/dm haltère/curl/dips)

fentes (retour pieds joints) halteres(poids des 2): 6@+20, 6@+28, 3x8@+40 (1"30 de pause).

SDT conventionnel RAW : 15@62, 10@82, 3x8@92 (1"30 de pause).

Dips: 10@+10, 2x8@+15, 6@+15 (1"30 de pause).

Curl pupittre barre ez: 12@]26, 6@36, 2x8@40, 8@36 (1"30 de pause).

D.M haltere: 8@16, 2x8@18, 7@18 (1"30 de pause).

Tirage poitrine poignées: 3x8@max de la pile (1"30 de pause).

Abs: 2x20@55, 2x15@60 (1"de pause).

durée: 1h15

verdict: les fentes m'ont mis dans le rouge d'entrée de jeu; au niveau cardiaque et gripp j'ai souffert, peu de sensations au niveau des cannes par contre (on verra demain...)
Training dur dans l'ensemble, les faibles temps de repos n'y sont surement pas pour rien; moi qui était habitués à prendre au moins 2/3minutes au min $:\$

par **Francois G.** le 17/02/2006 20h39

séance du 17/02/06

chauffe: 8min de vélo, et 2 fois le circuit( relevé de buste/crunch/el lat/curl/dips)

Back squat sous la // chauffe (10@52, 8@72, 6@82) 2x15@84 (2') les fentes d'y a deux jours m'ont laissé des séquelles (fesses, ischios)

D.I haltere: chauffe (10@10, 8@14) 2x15@17(2')

Ecarté couché: 2x15@10(2')

Traction suppi: 15 et 8 enchainées avec du tirage suppi lourd pour faire le compte...(2')

Extension barre ez derriere la tete: 2x15@21 (2')

T barre avec appui ventral: 2x15@50 (2')

abs: 2x20@55, 20 et 15@60

durée: 1h10

Ma 1° semaine avec 3 full made in waterbury, ben ça dégomme bien ! Bref mais intense!

par **Bosco78** le 17/02/2006 20h56

tu cartones!

par **Francois G.** le 17/02/2006 21h03

merci bosco, mais tu exagères un peu quand même,les charges sont assez light treprise oblige et puis le full ça permet pas d'exploser ses perfs, à la rigueur en alternant l'ordre des exo ont peut éviter un peu ce biais là.

par **Francois G.** le 20/02/2006 20h55

séance du 20/02/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/el lat/dm haltère/curl/dips)

Back Squat sous la //: 10@52, 8@72, 6@92, 2@112, 3x5@112 (1' de pause)

ensuite c'est des exo antagonistes (ex: une serie de dc, 1minute de repos et une serie de traction etc...)

tractions pro: chauffe au tirage large devant (15@6plaques, 12@8plaques, 3@12plaques) 3x5@BW+7kilo (1' de pause)

D.C: 10@28, 8@48, 6@58, 3x5@68 (1' de pause)

Curl Ez debout: 10@26, 8@41, 3x5@50, (1'' de pause)

barre front au triceps bombers: 10@12,8@22, 3x5@37.(1'' de pause)

L-flyes: 2x20 rotateurs int poulie basse @+15, 2x20 rotateurs ext poulie basse@+5, 25 oiseaux @5kilo sur banc plat

Abs machine: 20@35, 3x15@55, 2x12@60

durée: 1h15.

Bonnes sensations sur tous les exos, même le dc était quasi plus douloureux à l'épaule :cool:

par **Eponge** le 20/02/2006 21h20

Epatant!

Ta période hi-reps a bien fonctionné.

Dis donc t'es fort au curl toi!

par **Francois G.** le 20/02/2006 21h47

le curl est pas strict,un peu triché mais pas de jerk non plus

par **Francois G.** le 22/02/2006 21h04

séance du 22/02/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/el lat/dm haltère/curl/dips)

SDT conventionnel RAW : 15@62, 10@82, 3x8@102 (1'30 de pause).la main droite commence à lacher à la 3° série, main ouverte j'ai pu terminer

ensuite c'est des exo antagonistes (ex: une serie de dips, 1minute de repos une serie de tirage etc...)
Dips: 8@+10, 3x8@+15
Tirage poitrine poignées: 12@8plaques, 3x8@max de la pile

Curl pupitre barre ez: 12@26, 3x8@40
D.M haltere: 3x8@18

fentes (retour pieds joints) halteres(poids des 2):3x8@+40 (1'30 de pause).

Abs:20@55, 4x15@60 (1"de pause).

durée: 1h25

par **Eponge** le 22/02/2006 21h32

Alors les fentes, toujours à l'arrache?

Au fait françois, tu t'entraines avec quel type de chaussures?

par **Francois G.** le 22/02/2006 22h02

les fentes, je les ai placées en toute fin de training et sans alterner...ben c'est bien dur cardiaquement.
comme chaussures j'ai des converse all star montantes en toile bien usées.

par **Rudy** le 23/02/2006 00h14

Les mêmes que chez Westside !

par **Eponge** le 23/02/2006 10h16

J'ai les mêmes.

par **TourneBoules** le 23/02/2006 12h40

Shame on you chevalier Fanflatz, vous n'avez point noté vos joutes au fief de l'ordre de la rondelle enchantée !
Bonne nouvelle la disparition de ta douleur.

par **Francois G.** le 23/02/2006 22h46

j'ai toujours mal...pour les perfs, rien de bien exceptionnel $:\$

les all star, on est hyper bien dedans, au ras du sol sans semelle "gonflante",on sent tres bien les appuis, j'adore. Apres, je n'ai jamais chaussé des pompes d'haltéro, donc je ne peux pas comparer, mais le principe du pied plat me va tres bien.

par **Eponge** le 24/02/2006 00h01

Et bien figure toi que je viens de recevoir les pallini par la poste aujourd'hui. A priori je ne m'en servirai que pour le squat, je garderai mes converse pour tout le reste. Ca pourra peut être compenser mon manque de souplesse de cheville.

par **Francois G.** le 24/02/2006 00h05

Ca pourra peut être compenser mon manque de souplesse de cheville.

c'est fait pour, mais on doit passer par une phase de réglage des appuis qui doit pas etre évidente au début...surtout s'il y a longtemps que tu squattes à plat.
En fait , j'en sais rien et si ça se trouve cela va se faire tout seul rapidement
:rolleyes:

par **Eponge** le 24/02/2006 00h06

Vu que je squatte une fois par semaine, ça risque de me prendre plusieurs mois!

par **Francois G.** le 24/02/2006 21h01

séance du 24/02/06

chauffe: 8min de vélo, et 2 fois le circuit( relevé de buste/crunch/el lat/curl/dips)

Back squat sous la //: chauffe (10@62, 8@82, 4@92) 2x15@92 (2') la deuxieme serie j'ai du faire 2 pauses apres les 10 premieres rep.

ensuite c'est des exo antagonistes (ex: une serie de D.I.H, 1minute de repos une serie de tirage etc...)

D.I haltere: chauffe (10@10, 8@14) 2x15@18
T barre avec appui ventral: chauffe (10@35) 2x15@50

Ecarté couché: 2x15@10(2')amplitude max.

Extension barre ez derriere la tete: 2x15@21
Traction suppi: 15 et 10 enchainées avec du tirage suppi lourd pour faire le compte...

abs: 2x20@55, 20@60, 12@65

durée: 1h15

verdict: les "series antagonistes" longues sont bien dures vu que la minute de repos ne me permet pas de combler ma dette d'o2 avant d'attaquer l'autre exo; mention spéciale au traction/extension qui m'ont achevées.
Va aussi falloir penser à alleger le boulot des lombaires: 2 séances de squats et une de dead par semaine c'est pas tenable je vais me griller :idea:

(je le savais mais je voulais voir quand même...)

par **Francois G.** le 27/02/2006 21h05

séance du 27/02/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/cuban press/curl/dips)

Back Squat sous la //: 10@52, 8@72, 6@92, 2@112, 4x5@112 (1' de pause)

D.C: 10@30, 8@50, 6@60 4x5@70 (1' de pause)

tractions pro: chauffe au tirage large devant (15@6plaques, 12@8plaques, 3@12plaques) 4x5@BW+8.5kilo (1' de pause)

barre front au triceps bombers: 10@16,8@26, 4x5@32(1'de pause)

Curl Ez debout: 10@36, 6@44, 2x5@50,2x5@46 (1' de pause)

L-flyes: 2x20 rotateurs int poulie basse @+15, 2x20 rotateurs ext poulie basse@+5, 15 cuban press à 20 kilo 20 oiseaux @5kilo sur banc plat

Abs machine: 20@55, 20@60, 15 et 2x12@65

durée: 1h40

un peu plus de volume, passage du 3x5 au 4x5, j'ai bien choisi les charges pour arriver à l'echec a la derniere rep.
Sinon mon épaule est tjs douloureuse...

par **Francois G.** le 01/03/2006 21h48

séance du 01/03/06 4x8

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/cuban press/curl/dips)

fentes (retour pieds joints) halteres(poids des 2):4x8@+44 (1'30) tjs bien dur;l'équilibre le souffle+les cannes+la prise me ttent direct dans le rouge.

pas de sdt, pas envie de trop forcer sur les lombaires, donc je teste pour la 1°fois le rowing suppi.
10@vide, 10@32, 10@52, 8@62 tres bonnes sensations, j'aurai du mis mettre bien avant... travail: 4x8@72 (1'30)

Dips: 8@vide, 3x8@+15 et 7 (echec à la 8°) (1'30)

Curl pupitre barre ez: 12@26, 3x8@40, et 7(echec à la 8°) (1'30)

D.M haltere: 8@16, 3x8@18 et 7 (echec du bras gauche au 3/4) (1'30)

Tirage poitrine poignées: 4x8@max de la pile (1'30)

Abs:20@55, 20@60, 2x15 et 12@65 (1')

durée: 1h40

par **Kn P** le 02/03/2006 15h41

putain t'as vraiment rechoppé un DC de merde après ton accident :cry:

C'est pas demain la veille que ça sentira la golden par ici :!:

par **Plasma** le 02/03/2006 15h46

Tiens la Mitch, j'ai entendu que la Police Berlinoise se constituait un fichier des culs de délinquants ! Ben oui, comme ça ils pourront être identifiés même quand ils tournent le dos aux caméras de surveillance.

Pas cons ces Berlinois !

par **Kn P** le 02/03/2006 15h47

hahaha Plasma, tu peux trembler : si les flics me retrouvent, je te balance aussi sec

par **Plasma** le 02/03/2006 15h48

Nan mais c'est vraiiiiiiiiiii en plus !

par **Francois G.** le 02/03/2006 19h05

C'est pas demain la veille que ça sentira la golden par ici

1min de pause, Mitch pas 5 ou 10
:rolleyes:

j'ai tjs mal, alors je force pas trop, mais dans le fond tu as un peu raison....je la referai quand je la passerai haut la main pas au ras du cul comme la derniere fois...

par **Francois G.** le 03/03/2006 21h36

séance du 03/03/06

chauffe: 8min de vélo, et 2 fois le circuit( relevé de buste/crunch/cuban press/curl/pompes

D.I haltere: chauffe (10@14, 8@16) 3x15@18 ( que 13 au bras droit dernière serie)(2')

Ecarté couché: 3x15@10(2')amplitude max.

T barre avec appui ventral: chauffe (10@35) 15@55, 2x15@50 à l'arrach(2')

Extension barre ez derriere la tete: 3x15@21 (2')

Traction suppi: 15 et 10 et 7 enchainées avec du tirage suppi lourd pour faire le compte...(2')

Back squat sous la //: chauffe (10@52, 8@72, 4@82) 15@92, 10+5@92, 9+3+3@92 (2') plus aucune energie ce soir....les lombaires sont morts

abs: 20@55, 20@60, 2x15@65

durée: 1h40

3°semaine de fullbody: l'augmentation de volume et le flirt trop souvent avec l'echec lors des dernieres series semblent avoir entamé ma récup; je me suis trainé toute la journée et la semaine a été bof, bof.
je vais voir comment je récupère ce we et j'aviserai lundi pour ma 4° semaine avec ces exo.

par **Gael Tessier** le 03/03/2006 23h38

C'est bien toi que j'ai rencontré au Gold Gym's de Talence, François ? Tu as arrêté les 20 reps squats à ce que je vois et tu as même opté pour une routine full-body. Je viens de voir que tu t'es entraîné trois fois cette semaine. Si tu as cette fréquence, tu as peut-être un volume un peu trop grand pour une routine full-body car tu ne laisses que deux jours de récupération à chaque groupe musculaire.

par **Francois G.** le 03/03/2006 23h41

yep c'est bien moi.
J'essaie de suivre plus ou moins un full waterbury et il ya 15 jours avec un volume un peu important, aptres ça tredevient plus "gérable"...

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