Francois G. : Musculation Training Log

par **Francois G.** le 06/03/2006 20h46

séance du 06/03/06

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/cuban prees/curl/pompes)

ensuite c'est des exo antagonistes (ex: une serie de dc, 1minute de repos et une serie de traction etc...)

tractions pro: chauffe au tirage large devant (15@6plaques, 12@8plaques, 3@12plaques)
4x5@BW+8.5kilo
D.C: 10@38, 8@48, 6@63, 4x5@72

Curl Ez debout: 10@26, 10@36, 4x5@50,
barre front au triceps bombers: 10@22, 5@32, 3x5@36.

front Squat sous la //: 8@72, 4x5@92 (1' de pause)J'ai fait bref dans la chauffe...faut que mes lombaires tiennent la semaine! Par contre l'épaule apprécie modérement le retour de la pression de la barre...pour la perf, fin novembre en toute fin de cycle je devais tourner à 9x3@98 avec 1'30, là les 4 séries à 92 sont passées sereinement

L-flyes: et merde, j'ai oublié de les faire....
Abs machine: 20@35,20@55, 2x15@60

durée: 1h20.

par **Eponge** le 06/03/2006 21h01

Bien le front! :cool:

par **Mandylion** le 06/03/2006 21h05

L-flyes: et merde, j'ai oublié de les faire....

T'as pas un peu de poids at home ?

par **Francois G.** le 06/03/2006 21h10

le front c'est "mon jouet sexuel", de qui est la citation, jampol si tu passes par là

...
Pour les poids, si si j'en ai récupéré, mais j'en ai jamais rien fais, même pas un curl rien nada....chez moi je ne fous rien :blush:

par **Francois G.** le 08/03/2006 20h42

séance du 08/03/06 4x8
alterner une série de chaque couple d'exo avec 1 min de repos entre
chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/cuban press/curl/pompes)

D.M haltere: 8@14, 4x8@20 echec derniere rep
Tirage poitrine poignées: 10@7 plaques, 4x8@max de la pile je vais changer d'exo, pas assez difficile...

Rowing suppi: 10@52 4x8@72
Dips: 8@+10, 4x8@+15

fentes (en unilatéral sans retour pied joint) halteres(poids des 2):4x8@+52 y a moins d'équiliobre à gérer mais ça reste un bon gros exo cardio, la min de récup ne me permet pas de reprendre entierement mon souffle pour le curl qui est bien rude aussi.
Curl pupitre barre ez: 12@26, 4x8@40

Abs:20@55, 20@60, 2x15@65 (1')

durée: 1h25

par **Francois G.** le 13/03/2006 20h34

chauffe: vélo 8min, circuitx2(relevé de buste/crunch/cuban press/curl/pompes)

hack squat barre: 15@32, 18@52, 18@62, pas facile comme exo, la remontée est tendue et l'amplitude un peu au dessus de la //, du coup je sens moins les quad bosser.
Bench press assis convergent charge libre: 2x18@40
écarté couché: 2x18@10
tirage vertical machine convergente: 15@40, 18@60, 18@70
dips: 18 et 12+4+2 (pauses de 10 sec)
curl pouilie basse: 10@35, 2x18@40
Abs:20@55, 20@60, 2x15@65 (1')

durée: 1h15

par **Francois G.** le 15/03/2006 20h39

training du 15/03/06 en 2x8 avec 1 min de pause

chauffe générale (8 min de vélo et petit circuit à base de relevé de buste, crunchs, cuban press, curl, pompes)

D.I barre: 15@28, 10@38, 8@58, 6@68 ça passera la semaine prochaine....
Traction pro: chauffe au tirage poitrine puis 8 et 7@+5 ça passera la semaine prochaine....

Extension triceps bombers: 8@26, 8 et 7@28 ça passera la semaine prochaine...
Curl debout barre droite: 8@42, 8@46

Fente haltere en unilatéral (sans retour pieds joints): 2x8@28(par haltere)
Lflies: 20 oiseaux@5k sur banc incliné, 20 rotateur ext poulie basse à 15k, 20 rot int poulie basse à 5k

Abs: 3x25crunchs@+8
2x10releve de genoux chaise romaine.

durée: 1h05

par **Francois G.** le 17/03/2006 21h42

training du 17/03/06 en 2x12 avec 1 min30 de pause

chauffe générale (8 min de vélo et petit circuit à base de relevé de buste, crunchs, cuban press, curl, pompes)

D.C haltère: 10@16, 8@20, 12@26, 11@26( les 3 dernieres pas en amplitude complète...)

Rowing suppi: 12@50, 12@72, 12@64

D.M machine unilat à charge libre: 12@20, 12@40, 8@40 enchainées avec6@30

spider-Curl en unilat bricolé sur le poste pupitre pris a l'envers: 12@12, 12@14, 12@12 excellent cet exo...impossible de tricher.

Barre front avec barre ez: 8@21, 2x12@27

Back squat: 8@72, 8@92, 12@107, 12@102 hyper dur le squat, zéro marge, j'étais au taquet j'en aurais pas fait plus. Réattaquer la 2°serie en étant encore essouflé c'est pas top pour le moral....
Abs: 20@55, 15@65, 12x2@65

durée: 1h15

par **Kn P** le 20/03/2006 18h19

le DCH, c'est sympa, mais n'as-tu pas peur de trop étirer le muscle et que l'articulation trinque par la même occasion ? Tes perfs au DCH sont largement inférieures par rapport aux perfs DC. Quand j'avais tes perfs au DC, je faisais du DCH à 30kg. Muscles stabilisateurs défectueux ?

Pourquoi ne pas te laisser plus de temps de pause au back-squat ?

par **Francois G.** le 20/03/2006 18h28

pour les temps de pauses, je suis la routine full body de waterbury; donc fini les gros temps de pause....du coup les charges chutent.
Pour le dch, j'aime bien la plus grande amplitude et elle ne me fais pas souffrir (même si j'ai encore la clavicule en carton...).Par contre pour les perf je suis surpris d'etre une aussi grosse quiche, cet hiver je faisais du 4x26 au D.I.H alors que je me cognais des bonnes series a 80/75/70 au dc en 1° exo :wtf:

Je crois qu'il faut aussi se réhabituer à l'exo, c'etait ma 1° séance depuis quasi un an.

par **Kn P** le 20/03/2006 18h33

bon ça va pour cette fois, je te laisse 2 semaines pour te réhabituer à cet exo

note pour le waterpolo : j'avais point vu que c'était dans le cadre de ta routine, désolé pour le HS.

tu les descends à quel niveau des pecs tes haltères ?

(t'étais pas pourri au DMH et t'en faisais ya pas si longtemps que ça, c'est pour ça que ça m'étonnait aussi ta perf)

par **Francois G.** le 20/03/2006 18h41

je descend dans le 1/3 sup des pecs au en étirant quasi au max; les coudes sont largement plus bas que mon corps, enfin je crois
l :wtf:

par **Herve Picard** le 20/03/2006 19h54

On perd combien aux dc halteres / dc barre ?

par **Kn P** le 20/03/2006 20h18

en pourcentage, je dirais grosso modo (pour moi) entre 15 et 25% de la charge en fonction du nombre de reps. A savoir 15% sur du 10 reps et 25% sur un maxi.

mais les pourcentages varient en fonction des habitudes. Si tu fais jamais de DCH, tu vas perdre 30% au début. Si tu fais que du DCH, tu vas pas gagner autant le jour où tu fais du DC :idea:

Exemple pour moi : 10@70 => 10@30 à une époque où je bossais pas mal le DCH.

par **Herve Picard** le 20/03/2006 20h30

tu as 1 trouvé 1 transfert entre les 2 mouvements ?

par **Francois G.** le 20/03/2006 20h42

training du 2/03/06 2x18 antagoniste (a peu pres 2min30 entre chaque serie du même exo)
chauffe: vélo 8min, circuit(relevé de buste/crunch/cuban press/tirage poitrine/pompes)

Bench press assis convergent charge libre: 2x18@45
tirage vertical machine convergente: 18@70, 18@74

dips: 18 et 13+4+1 (pauses de 10 sec)
curl poulie basse: 2x18@45

hack squat barre: 12@52, 18@82, 18@72 avec 2min. Je croyais avoir mis 72 pour la 1°série, ben non 10 de plus, résultat elle m'a claquée; me suis forcé à la finir en me disant que c'était pas possible d'en c****r comme ça et je me suis écroulé au sens propre à la fin, a deux doigt du malaise....deux minutes plus tard j'ai peiné comme tout pour ma série obligé de reprendre mon souffle apres 10 rep pour faire les 8 derniere.
Heureusement que c'était mon dernier exo sinon le training était mort.

Abs:20@55, 20@60,20@65, 15@70 (1')

durée: 1h10

par **Rejiek** le 20/03/2006 20h52

Alors Waterbury tes impressions ?

par **Francois G.** le 20/03/2006 21h13

ça dépote grave ! je sors de mes training explosé avec 5/6 exo...
par contre, pour adapter les charges au rep/range faut bien se connaitre d'autant plus que tous les 15 jours le training change (plus de volume et augmentation des temps de pause avec les antagonistes).
Par contre je ne change les exo que tous les mois pas tous les 15 j comme il le préconise.

par **Francois G.** le 22/03/2006 20h33

training du 22/03/06 2x8 antagoniste (a peu pres 2min30 entre chaque serie du même exo)

chauffe générale (8 min de vélo et petit circuit x2 à base de relevé de buste, crunchs, cuban press, tirage poitrine,pompes)

D.I barre: 10@38, 6@58, 8@68, 8@63
Traction pro: 2x8@+5

Extension triceps bombers: 2x8@29
Curl debout barre droite: 2x8@42, 7@46

Fente haltere en unilatéral (sans retour pieds joints)avec 1min de pause: 2x8@28(par haltere)

Lflies: 20 rotateur ext poulie basse à 15k, 20 rot int poulie basse à 5k, 2x10@20 bricolage d'arriere d'épaule avec la poulie basse et 2 poignées

Abs machine: 20@55, 20@60, 20@65, 15@70, 12@70

durée: 1h15

par **Taz** le 23/03/2006 08h36

'lut François,

Pourquoi ne mets tu pas les gros exos pour les cannes en début de séance ?

Ca serait peut être moins dur pour ton ptit coeur... Nan ?

Sinon ton training est bien... sur le principe c'est plus ou moins comme ça que je bosse. Une fois que t'as gouté au fullB, une séance normale t'emmerde...

Tcho

par **Kn P** le 23/03/2006 10h37

Hervé : j'ai l'impression que si tu es bon au DCH, tu seras bon au DC (après quelques semaines pour se réhabituer au mouvement) mais l'inverse n'est pas vrai. Cela vient du fait que le DCH recrute plus les muscles stabilisateurs alors que le DC les recrute très peu :idea:

J'ai observé le même transfert pour DMH/DM et DIH/DI

par **Herve Picard** le 23/03/2006 10h39

j ai fait 1 seance DCH ;j ai pris peur en voyant mes perfs :eek:

par **Kn P** le 23/03/2006 10h42

t'inquiète ça va vite monter, faut juste réveiller tes muscles endormis. Je pronostique minimum +5 kg sur ton 10 RM dans 3 semaines si tu t'entraînes en HV 3*/semaine avec le DCH en premier exo de la séance

par **Francois G.** le 23/03/2006 19h39

Pourquoi ne mets tu pas les gros exos pour les cannes en début de séance ?

Ca serait peut être moins dur pour ton ptit coeur... Nan ?

hello taz,
la raison est simple, si je met les cannes en premier j'ai peur de me griller pour le reste :!:

et les cannes ne sont pas ma priorité pour le moment; elles ont bien donné cette année.
Donc en les plaçant à la fin, je peux y aller à fond et sans remord.

par **Francois G.** le 24/03/2006 21h08

training du 24/03/06 en 2x12 antagoniste (a peu pres 2min30 entre chaque serie du même exo)

chauffe générale (8 min de vélo et petit circuitx2 à base de relevé de buste, crunchs, cuban press, tirage horizontal, )

D.C haltère: 12@20, 12@28, 12@26
Rowing suppi: 12@50, 12@76, 12@72

D.M machine unilat à charge libre: 12@20, 12@42, 12@40
spider-Curl en unilat bricolé sur le poste pupitre pris a l'envers: 12@12, 12@14, 12@12

Barre front avec barre ez: 2x12@30 (1min30de pause)

Back squat: 8@72, 8@92, 2x12@107 (2min30 de pause)toujours aussi peu de sensations si ce n,'est que se sont clairement les lombaires qui flanchent.
C'est vraiment long a récuperer cette m***e de muscle; Il faut dire qu'entre le hack(qui me nique le dos), les fentes, le rowing et le squat; la semaine est lourde...donc je vire le hack et je mets de la presse pour les 15j qui viennent. :idea:

Abs:20@60, 20@65, 20@70, 10@75

durée: 1h15

par **Francois G.** le 25/03/2006 13h59

mitchos a craché:

bon ça va pour cette fois, je te laisse 2 semaines pour te réhabituer à cet exo

ben ça remonte, 12@28 (+2kilo) au DCH

mais j'ai tjs l'épaule en vrac :blush:

y paraitrait que tu serais faiblard du pec gauche....

par **Francois G.** le 27/03/2006 19h56

training du 27/03/06 3x18 avec 2min de repos

chauffe: vélo 8min, circuit(relevé de buste/crunch/cuban press/tirage nuque/pompes)

Bench press assis convergent charge libre: 15@40, 3x18@50

tirage vertical machine convergente: 15@40, 3x18@70

dips: 18 et 14+4(pauses de 10 sec) ,10+4+4

curl poulie basse: 3x18@45

presse oblique: 15@90, 18@110, 18@120, 18@130

Abs:20@60, 20@65,20@70, 15@70 (1')

durée: 1h20

par **Herve Picard** le 27/03/2006 19h57

C est bizarre moi le hack sqt me tue les jambes .c est le sqt normal qui me fait mal au dos !

par **Francois G.** le 27/03/2006 20h00

une bonne presse me reposera le dos :idea:

par **Taz** le 27/03/2006 22h42

'lut François,

N'as tu pas peur qu'accumuler 4 séries sur 1 dernier exo de FullB ça soit pas un peu exessif ?

par **Kn P** le 28/03/2006 15h38

y paraitrait que tu serais faiblard du pec gauche....

je me suis blessé, je me suis guéri, je me suis remis au travail.

extrait de mon dernier training :

DC : 2*5@86 10@81

oui, tu as raison, je me sens un peu faible du pec gauche en ce moment

par **Francois G.** le 28/03/2006 17h04

taz, y a trois series de travail (celle à 90 c'est pour chauffer) et seule la derniere m'a bien fait mal; aujourd'hui pas de courbatures, ni de fatigue. demain je fais des fentes

mitch: bravo :cool:

tu progresses de façon insolente que cela en serait presque désespérant...
10@90 en mai :idea:

par **Gentle** le 28/03/2006 17h11

Salut Francois
j'ai compté que tu fais + de 20 séries avec ton Watterbury ce qui correspond à peu près au même volume et au même shéma (si si j'insiste

)que mon Training actuelle ,tu n'as pas l'impression de trop en faire ,de te fatiguer :arrow:

ton problème de dos ,ton épaule ou de la fatigue chronique :?:

Perso je vais essayer de réduire d'1/3 le nombre de séries(pour commencer...) et voir ce qui ce passe ,car je sens que ca deviens trop lourd comme volume pour moi en tout cas :!:

(insomnie,torticolis,épuisement à la fin de chaque entrainement... $:\$ )

par **Francois G.** le 28/03/2006 17h24

Je compte pas les abdo et les series de chauffe, Les entrainements sont courts(moins d'1h30)et je récupère bien si je choisis intelligement les exos ( ce qui n'est pas toujours le cas...)
Maintenant, y a aussi mon épaule qui m'agace toujours mais ça va mieux

les deux dernieres semaines, il y avait moins de volume (2 series de travail), il me reste encore une semaine et demi dans ce "cycle" et pour l'instant j'ai de bonnes sensation avec ce training que je suis depuis un peu plus d'un mois.
Ensuite je prends une bonne semaine de repos

par **Kn P** le 28/03/2006 17h29

10@90 en mai

c'est prévu :cool:

merci François

, en 2006 c'est la résurrection de Peckid :idea:

par **Gentle** le 28/03/2006 17h54

Je compte pas les abdo

pourtant le travail des abdos peut être très intense et pompé beaucoups d'influx nerveux

Les entrainements sont courts(moins d'1h30)

c'est déja pas mal :!:

avec cette durée je suis limite pour finir la séance (c'est aussi selon les exos effectués je le concède

)

par **Francois G.** le 20/04/2006 19h54

training du 20 /04/06

Apres un bon break de 3 semaines, me revoila pret à pousser, mon épaule est comme neuve. :cool:

chauffe: vélo (8''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press, tirage poitrine)

D.I: 20@28, 15@38, 10@48, 6@58 (1''30) Vu que les exo de poussée étaient douloureux il y a peu, j'y suis allé tranquille...

Tirage vertical convergent: 20@70, 10@90, 6@90 (2'')

Barre front barre ez: 12/10/8@26 (1''30)

spider curl unilat; 15@10, 2x10@12 (1''45)

D.M convergent machine: 20@20, 10@30, 8@30 (1''30)

Squat: 15@52, 2x15@72 bouh c'est dur la reprise...(2'')

abs machine: 20@60, 20@656, 12@70

durée: 1h15

par **Mandylion** le 21/04/2006 09h49

par **Francois G.** le 24/04/2006 19h47

training du 24/04/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie haute, cuban press, pompes, tirage poulie basse)

Bench press convergent assis: 15@40, 12@60, 10@60, 6@60drop6@40 (1''30)
Rowing suppi: 15@58, 2x12@62 (2'')

Extension triceps nuque bombers: 15@22, 12@22, 10@22 (1"30)
Curl barre droite: 15@32, 10@36, 7@40 (1"30)
el lat assis: 20@6, 15@6 (1"30)

Presse oblique tension continue: 15@100, 30@100, 18+6+6( oblige de faire du rest pause)@100 (4")
j'ai failli tourner de l'oeil :eek:

en me relevant, c'est plus de mon age ces conneries...

Abs machine: 20@60, 20@65, 14@70

durée: 1h20.
Satisfait des sensations pour cette 2° séance de reprise; je charge modérement pour etre sur de bien faire les exos afin de ne pas me reblesser...mais je finis quand même bien explosé.

par **Francois G.** le 28/04/2006 20h21

training du 28 /04/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press, tirage poitrine, pompes, rowing poulie basse)

Tirage vertical convergent: 20@70, 3x10@80(2'')

D.I: 20@28, 10@48, 7@58 7@53(2'')

spider curl unilat; 15@10, 12@12 10@12(2")

Barre front barre ez: 12/11/8@26 (2")

D.M convergent machine: 20@20, 10/9/8@30 (2")

Squat: 15@52, 15@72, 2x15@82 (3")

abs machine: 20@60, 20@65, 12@70

durée: 1h25

un peu plus de volume; des temps de repos un poil plus long, je me remets dans le rythme

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