Francois G. : Musculation Training Log

par **Francois G.** le 02/05/2006 21h06

training du 02/05/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie haute, cuban press, pompes, tirage poulie basse)

D.C halteres:: 15@18, 12/140/10@22 (2")
Ecarté incliné: 30@9, je tente les series longues en esperant mieux recruter la partie haute des pecs....faut voir sur le long terme :!:

Rowing suppi: 15@52, 12@62, 2x10@66 (2'')
tirage poitrine poulie haute prise large: 2x15@8plaques (2")

D.M barre: 9/6@38, 9@30 (2") premiere fois de ma vie que jue fais du D.M, j'aime bien les sensations, par contre la perf :blush:

Curl barre droite: 8@38 12 et 10@32 (2")
Extension triceps nuque bombers: 15@22, 10 et 8@24 (2")

Presse oblique tension continue: 15@100, 2x50@100 (avec rest pauses) (4")
C'est clair qu'avec les rest pauses on peut aller beaucoup plus loin, je m'étais fixé 50 c'est fait

, prochaine fois je ferais mieux....Le tempo etait plus lent que la semaine derniere et la sanction est tombée: j'ai fait - de 30 reps enchainées à ma premiere serie...mais c'est pas grave j'ai les cuisses bien anesthésiées
Abs machine: 20@60, 20@65, 14@70

durée: 1h45.

par **Francois G.** le 05/05/2006 20h16

training du 05/05/06

chauffe: vélo (5''), circuit x2(relevé de buste, crunch, cuban press, tirage poitrine, pompes, rowing poulie basse)

D.I: 10@48, 2x8@58 8@63(2''30)
butterfly: 2x10@30 (petite douleur à l'épaule, j'écourte...)

Tirage vertical convergent: 10@80, 10@90, 9@90(2'')
rowing machine assis prise large: 3x10@60 (2")

D.M convergent machine: 12@30, 10@34, 8@40 (2")

spider curl unilat; 3x12@12(2")
Barre front barre ez: 11/9/9@26 (2")

Squat: 12@62, 15@72, 2x15@82 (3"à 4")

durée: 1h45

2 full bien remplis par semaine, jusqu'a cet été je crois que je vais y rester.

par **Francois G.** le 09/05/2006 22h52

training du 09/05/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie haute, cuban press, pompes, tirage poulie basse)

D.C halteres:: 12@18, 12/10/9@24 (2")
Ecarté incliné: 50@9

Rowing suppi: 15@52, 12@62, 12/10@66 (2'')
tirage poitrine poulie haute prise large: 15@8plaques, 15@10, 10@9(drop)10@7 (2")

D.M barre:10/8@38, 8@32 (2")

Curl barre droite: 3x7@23, 3x7@27 (2") y avait longtemps (plus de 2 ans) que je n'en avait pas fait, le chef et koub m'ont inspiré. Ca decoiffe tjs autant...toute la longueur du biceps a eu son compte, j'ai fini la 2° série à l'agonie avec des pauses.
Extension triceps nuque bombers: 12@22, 11 et 9@24 (2")

Presse oblique tension continue: 15@100, 2x60@100 (avec rest pauses) (4"à 5") En genral la presse ne me laisse pas de courbatures les jours qui suivent, là depuis 2 séances j'en ai

A la fin des series, j'ai la voute plantaire en feu et les lombaires qui commencent à tirer, mais ç'est gérable.

Abs machine: 20@60, 20@65, 15@70

durée: 1h50.

par **Gael Tessier** le 09/05/2006 23h20

Francois G. a écrit:Presse oblique tension continue: 15@100, 2x60@100 (avec rest pauses) (4"à 5") En genral la presse ne me laisse pas de courbatures les jours qui suivent, là depuis 2 séances j'en ai
A la fin des series, j'ai la voute plantaire en feu et les lombaires qui commencent à tirer, mais ç'est gérable.

La voute plantaire en feu, ça j'ai aussi. Mais des tensions au niveau des lombaires, jamais sur la presse !

par **Francois G.** le 09/05/2006 23h30

en ce moment je suis un petit peu sensible des lombaires, rien de méchant, mais sur les series longues je les sens.

par **Francois G.** le 12/05/2006 21h25

training du 12/05/06

chauffe: vélo (5''), circuit x2(relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes, rowing poulie basse)

D.I: 10@48, 8@58, 8@63 7(5+2)@63(2''30)
ecarté couché: 30@10

Tirage vertical convergent: 10@80, 10@90, 9@90 (2'')
rowing machine assis prise large: 3x10@60 (2")

D.M convergent machine: 12@30, 10@34, 8@40 (2")

spider curl unilat: 3x12@12(2")
Barre front barre ez: 12/11/8@26 (2")

Squat sous la // en tension continue: 12@62, 3x15@82 (3"à 4") bien propre,et ça brule toujours sur les dernieres reps

durée: 1h50

par **Francois G.** le 15/05/2006 22h28

training du 15/05/06 37 ans aujourd'hui

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie haute, cuban press, pompes, tirage poulie basse)

D.C halteres:: 15@18, 12/12/9@24 (2")
Ecarté incliné: 60@9

Rowing suppi: 15@52, 12@62, 2x12@66 (2'')
tirage poitrine poulie haute prise large: 15@8plaques, 15@10, 12@9(drop)10@7 (2")

D.M barre:10/8@38, 8/7@33 (2")

Curl barre droite:
3x7@23 (bas, haut, complet)
3x7@23 (complet, haut ,bas)
3x7@18 (haut, complet, bas) biceps burned...

Extension triceps nuque bombers: 12@22, 12 et 10@24 (2")

Presse oblique tension continue: 15@100, 100@100 (70 en rest pause) j'ai mis 4min 30 à faire ma série...prochaine fois je mets 120 et je vois ou je peux aller.

Abs : 3x (30crunch, enchainée avec 20 main/talon)
durée: 2h.

par **Gael Tessier** le 15/05/2006 22h55

Francois G. a écrit:Presse oblique tension continue: 15@100, 100@100 (70 en rest pause) j'ai mis 4min 30 à faire ma série...prochaine fois je mets 120 et je vois ou je peux aller.

On a de plus en plus d'adeptes des séries très longues sur le forum

Sinon, bon anniversaire François !

par **Francois G.** le 15/05/2006 23h08

merci

par **Jul54** le 15/05/2006 23h26

Bon anniversaire

Tes séances jambes me font tjs mal rien qu'à regarder

par **Jampol** le 15/05/2006 23h37

Bon anniversaire fanflat

.

par **Francois G.** le 19/05/2006 20h40

training du 19/05/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes)

D.I: 10@48, 10@58, 8@63 8(5+2)@63(2''30)
ecarté couché: 42@10

Tirage vertical convergent: 12@80, 2x8@100, 8@90 (2'')
D.M convergent machine: 12@30, 10/8/6@40 (2")
rowing machine assis prise large: 2x10@60, et 10@30 en unilat (2")

Barre front barre ez: 12/12/8@26 (2")
spider curl unilat: 3x12@12(2")

Squat sous la // en tension continue: 12@62, 5@82, 2x15@92 (3"à 4")

abs: 3x(30crunchs enchaionés avec 20 main/talon)
durée: 1h50
Mon épaule commence à se faire oublier pour de bon

j'en profite pour ressérer le rep range et charger un peu plus...

par **Francois G.** le 23/05/2006 20h19

training du 23/05/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie haute, cuban press, pompes, tirage poulie basse)

D.C halteres:: 12@18, 8/8/6+1 aidée@27 (2")
Ecarté incliné: 2x30@9 la 1° série m'a brulée les épaules alors que la semaine derniere j'avais fait 60 rep :wtf:

le banc était moins incliné que d'hab $:\$

Rowing suppi: 12@56, 8@66, 2x8@72 (2'')
tirage poitrine poulie haute prise neutre large: 12@10plaques, 2x12@11 plaques (2")
D.M barre:10/8@38, 8/7@33 (2")

Curl barre droite:
3x7@23 (bas, haut, complet)
3x7@23 (complet, haut ,bas)
3x7@18 (haut, complet, bas) biceps burned...

Extension triceps nuque bombers: 12@22, 12 et 10@24 (2")

Presse oblique tension continue: 12@100, 50@120 (30 en rest pause)

Abs : 3x (30crunch, enchainée avec 20 main/talon)
durée: 1h45

par **Francois G.** le 26/05/2006 20h02

training du 26/05/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes)

superset DI/tirage
D.I: 10@48, 10@58, 8@63 7@58 , c'est pas la même barre que la semaine derniere je suspecte qu'elle pese 2 kilo de plus, ce qui expliquerai ces perfs.
Tirage vertical convergent: 12@80, 3x8@100

Superset Rowing/DM machine
rowing machine assis prise large: 2x10@60, et 10@30 en unilat
D.M convergent machine: 12@30, 10/8/7@40 (2")

ecarté couché: 30@10

Superset barre front/spider curl
Barre front barre ez: 9/8/8@26
spider curl unilat: 3x12@12

Squat sous la // en tension continue: 12@62, 15@82, 15@92

abs: 4x(30crunchs enchaionés avec 20 main/talon)
durée: 1h10

mes trainings de 2 h me semblaient un peu long( j'avais envie d'intensifier tout ça), avec les superset je divise le temps par 2

et cerise sur le gateau je travaille quasi au mêmes charges.

par **Francois G.** le 29/05/2006 20h08

training du 29/05/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie basse, cuban press, pompes, D.M)

superset D.C.H/Rowing suppi
D.C halteres:: 12@18, 3x8@27 à l'arrach
Rowing suppi: 12@56, 8@68, 2x8@72

Ecarté incliné: 50@9

superset DM barre/tirage poulie hautre prise neutre
D.M barre:10/9/6@38, 7@34 j'ai cangé de barre (elle est plus longue, c'est ma barre à squat) du coup j'ai du prendre plus large et j'ai gagné des rep.
tirage poitrine poulie haute prise neutre large: 12@10plaques, 2x12@11 plaques

Superset 21/extension bombers
Curl barre droite:
3x7@23 (bas, haut, complet)
3x7@23 (complet, haut ,bas)
3x7@18 (haut, complet, bas) biceps encore et toujours bien cramés.
Extension triceps nuque bombers: 3x12@22

Presse oblique tension continue: 12@100, 60@120

Abs : 3x (30crunch, enchainée avec 20 main/talon)
durée: 1h30
Me voilà convertit au superset

, bonnes sensations, perfs qui grimpent, training plus court, que du bonheur...

par **Francois G.** le 01/06/2006 20h04

training du01/06/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes)

superset DI/tirage
D.I: 10@48, 10@58, 8@63 7@58
Tirage vertical convergent: 12@80, 3x8@100

ecarté couché: 45@10

Superset Rowing/DM machine
rowing machine assis prise large: 2x10@60, et 10@30 en unilat
D.M convergent machine: 12@30, 9/7/7@40 (2")

Superset barre front/spider curl
Barre front barre ez: 9/9/8@26
spider curl unilat: 3x12@12

Squat sous la // en tension continue: 12@62, 15@82, 15@92

abs: 3x(30crunchs enchaionés avec 20 main/talon)
durée: 1h25.

R.A.S, si ce n'est qu'apres le 1° superset j'étais déja bien entamé. Training exigeant pourt ma condition actuelle, mais plaisant.
Affaire à suivre.

par **Francois G.** le 05/06/2006 19h46

training du05/06/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie basse, cuban press, pompes, D.M)

superset D.C.H/Rowing suppi
D.C halteres:: 12@18, 3x8@27
Rowing suppi: 12@62, 3x8@72

Ecarté incliné: 65@9

superset DM barre/tirage poulie hautre prise neutre
D.M barre:10/7/6@40, 6@36
tirage poitrine poulie haute prise neutre large: 3x12@11 plaques

Superset 21/extension bombers
Curl barre droite:
3x7@23 (bas, haut, complet)
3x7@23 (complet, haut ,bas)
3x7@21 (haut, complet, bas) biceps encore et toujours bien cramés.
Extension triceps nuque bombers: 3x12@22

Presse oblique tension continue: 12@100, 65@120 j'arrete là les series longues à la presse, je repasse sur du 3x20
Abs : 3x (30crunch, enchainée avec 20 main/talon)

durée: 1h25

par **Flekson** le 05/06/2006 22h00

pk tu arrêtes le séries longues à la presse?
Pas convaincu ou c'est juste pour changer?

par **Francois G.** le 05/06/2006 22h49

c'est hyper dur :confused:

j'ai la motivation qui commence à flancher et puis les grosses chaleurs vont arriver, alors sur un training full body ou je fais les cannes en dernier je suis déja bien lessivé !
Sinon, la presse en rest-pause t'es innarretable physiquement, tout se passe dans la tete....
Si je me dis que je dois en faire 60 alors que j'en suis a peine à 15 et que ça commence à etre deja dur c'est sur que je n'arriverais pas au bout; le truc c'est de se fixer des objectifs intermediaires.Franck avait fait un super post la dessus( squat 1 jambe je crois), j'y suis tombé dessus il y a quelques temps

questions résultat, malgré ma pseudo seche (je maintiens mon poids apres avoir perdu 6 kilo) les cannes ont plutot tendance à se maintenir voire a grossir un peu...dans les 60/61cm, mais je fais aussi du squat sur ma 2° séance.

par **Francois G.** le 09/06/2006 20h28

training du 09/06/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes)

superset DI/tirage
D.I: 10@48, 10/9/7@58
Tirage vertical convergent: 12@80, 3x8@100

ecarté couché: 50@10

Superset Rowing/DM machine
rowing machine assis prise large: 2x10@60, et 10@30 en unilat
D.M convergent machine: 12@30, 10/6/ et 7@40 enchainé avec une serie de 15 el lat assis@6 kilo.

Superset barre front/spider curl
Barre front barre ez: 9/9/8@26
spider curl unilat: 10/10/10 (7+3 forcées et négative)@14

Squat sous la // en tension continue: 10@62, 8@82, 20( 13+7 en rest pause)@92

abs: 3x(30crunchs enchainés avec 20 main/talon)
durée: 1h25.

J'ai du mal a faire progresser l'ensemble des perfs, les superset ç'a use et les perfs sont plus sensibles à la forme du moment et là avec ces chaleurs...
Peut etre que je vais m'orienter sur 3 trainings du type haut/bas/haut
Le squat, j'étais cuit avant de commencer, la chauffe m'a fait tourner de l'oeil (j'exagère à peine) mais j'ai fait ma série en serrant les fesses (avec un bon pareur); j'ai opté pour un bon 20 rep, préférant souffrir un bon coup plutot qu'agoniser a petit feu sur 3 series de 15. :idea:

par **Francois G.** le 12/06/2006 20h01

training du12/06/06

chauffe: vélo 5 min et circuit à base de ( extension lombaire, crunch, tirage poulie basse, cuban press, pompes, D.M)

superset D.C.H/Rowing suppi
D.C halteres:: 12@18, 2x9 et 8@27
Rowing suppi: 12@62, 3x8@72

Ecarté incliné: 50@10

superset DM barre/ttraction suppi largeur d'épaule
D.M barre:7@42 7/6@40
tractions suppi: 10/10/6 le souffle argh, j'en avais plus...

Superset 21/extension bombers
Curl barre droite:
3x7@23 (bas, haut, complet)
3x7@23 (complet, haut ,bas)
3x7@21 (haut, complet, bas) biceps encore et toujours bien cramés.
Extension triceps nuque bombers: 3x12@22

Presse oblique tension continue: 20@100, 20@140, 20@160
abs machine: 20@60/65, 15@70

bonnes sensations malgré la chaleur...la peche, envie de pousser de barres, ç'a fait plaisir
durée: 1h25

par **Francois G.** le 15/06/2006 20h13

training du 15/06/06

chauffe: vélo (5''), circuit (relevé de buste, crunch, cuban press/DM, tirage poitrine, pompes)

superset DI/tirage
D.I: 10@48, 10/9/7@58
Tirage vertical convergent: 12@80, 3x8@100

ecarté couché: 25@12

Superset Rowing/DM machine
rowing machine assis prise large: 2x10@60, et 10@30 en unilat
D.M convergent machine: , 10/8/7@40 enchainé avec une serie de 20 el lat assis@6 kilo.

Superset barre front/spider curl
Barre front barre ez: 11/9/8@26
spider curl unilat: 10/10/10 @14

Squat sous la // en tension continue: 10@62, 8@82, 20( 13+7 en rest pause)@92

abs: 3x(30crunchs enchainés avec 30 main/talon)
durée: 1h25.

toujours dur,dur, j'ai du prendre une poignée de secondes supplémentaires pour récuperer entre les differents exo afin de maintenir les series complètes;
finir par le squat, je sais pas si c'est une si bonne idée que ça :wtf:

par **Francois G.** le 06/07/2008 22h26

salut les fonteux,
plus d'un an sans post, mais j'ai continué de vous lire régulièrement...de grands moments ( en bien et en mal) mais le forum est toujours bien là avec des membres au profil bien :cool:

Je m'entraine 3/4 fois par semaine, 2 fois en salle et 1/2 fois chez moi dans mon garage ou j'ai investi dans du matos basique (250 kilo de fonte, des barres d'haltère, une barre ez, une barre de 2m, le combo RBR +banc, Le pt 800 (traction dips).
Depuis 6 mois je fais plus les cannes, pas le temps et ça me bouffait trop d'énergie alors que ma priorité du moment c'est plutôt les bras...
Je m'entraine en half body avec plein de dropset/superset : pas de série (dropset et superset inclus) a moins de 20/25 reps. J'ai pas fait de maxi ou de serie plus classique depuis un bail.
sinon 39 ans, 1m84, 77kilo à 10/12% maxi.

Niveau perf, je suis une brêle, presque aussi faible que knp...
Actuellement ça donne ça:

16 tractions pro
40 dips
15 rep a 110 au SDT
10/12 rep a 45 au curl barre

Ce soir chez moi

superset tractions/dips
en fait pour recuperer davantage, j'alterne une série de chaque exo avec 2min30/3min de repos.

traction pro
16@BW,enchainées avec 5 avec les pieds appuyés sur la barre ez du rbr
14@BW, +5
12@BW, +5
10@BW, +5

Dips
15@BW
15@+10, enchainées avec 6@BW, puis 4 avec les pieds appuyés sur la barre ez du rbr
15@+10, +5@BW, +4 pieds sur la barre
14@+10, +4@BW, +3 pieds sur la barre

superset dmh/curl incliné
même principe

dmh
17@16, + 8@10, + 8@8
15@16, + 8@10, + 9@8

Curl incliné
12@14+10@10+10@8
12@14+10@10+10@8

rowing menton serré
17@36+15@26
15@36+ 12@26

Triset enchainé: curl pronation/curl poignet haltere/extension poignet haltere.

curl pro: 2x12@34
Curl poignet: 25@10, 20@10
extension poignet: 20@10; 20@10

par **Kn P** le 06/07/2008 22h33

Salut ordure !

Content de voir ton log dépoussieré :cool:

D'une, tu es largement plus fort que moi.

De deux, tu es plus près de 8% de bf que de 12%, fais pas le modeste, je sais tout sur toi.

De trois, tu es vieux, fatigué et habillé, tu peux te cacher derrière Sim. La mort te guette. Ce sont tes derniers soubresauts auxquels on assiste.

Bon RIP en avance :cool:

par **Francois G.** le 06/07/2008 22h39

t'as pas fallu longtemps pour réagir

En push tu m'eclates je crois; t'as un bon DI quand même, malgré ton DM tout pourri...
Pour le bf, 8% ça me parait pas beaucoup quand même, et je suis a ce bf depuis plus d'un an sans souffrir plus que ça

pour ça que 10%me paraissent plus juste :idea:

Le vieux y te dit :regarde toi quand t'auras mon age....no mais !

par **TourneBoules** le 06/07/2008 23h28

Haha les lapins qui se bouffent !
Dommage pour ton squat magique !

par **Fredo B.** le 06/07/2008 23h42

le sdt doit maintenir un peu les jambes, non?

ha j'oubliais : faut manger maintenant monsieur!

par **Francois G.** le 07/07/2008 07h52

pas assez de series au sdt pour que les cannes se maintiennent :cry:

ah k'oubliai: même pas faim !

par **Samouraï du soleil** le 07/07/2008 08h49

On s'en fou des perfs on veut être énorme

Enfin des nouvelles fraiches de ton training. Tu vas le tenir régulièrement à jour?
Si tes tractions sont bien faites, c'est quand même pas mal :!:

par **Francois G.** le 07/07/2008 08h57

yep , je vais essayer de le poster régulièrement.

par **Francois G.** le 08/07/2008 22h12

ce soir
SDT

15@50, 12@70, 5@90, 15@110

superset traction suppi/tirage suppi

chauffe: 2x20@20, 20@30
1° série: traction 12@BW + tirage: 10@50+10@40
2°série: Traction 8@bw+10, +4@BW + tirage: 10@50+10@40
3°série: Traction 7@bw+10, +3@BW + tirage: 10@50+10@40
4°série: Traction 6@bw+10, +3@BW + tirage: 10@50+10@40

rowing machine

18@50+ 12@40
15@50+ 12@40
15@50+ 12@40

Triset DIH/convergente assis/ecarté couché

15@26/30@40/15@12
10@26/25@40/15@12
8@26/22@40/15@12

curl barre

8@43+7@33+12@23
5@43+5@33+12@23
9@33+12@23
20@23

superset extension haltere/dips entre 2 bancs

20@22/18@+12 suivi de 10@bw
15@22/16@+12 suivi de 8@bw
13@22/15@+12 suivi de 7@bw

2 heures et des poussieres, bien calmé là. Je grignote des reps par ci par là: c'est tout bon.

par **Kn P** le 08/07/2008 22h17

Tu progresses encore à ton âge ? :eek:

par **Francois G.** le 08/07/2008 22h25

et toi au tien comment tu fais pour régresser :cool:

par **Mandylion** le 08/07/2008 23h10

Toujours de la série....

Pro-pro le sdt ? si oui bonne endurance du grip

par **Francois G.** le 08/07/2008 23h15

pro pro oui.
3 ou 4 séries par exo...c'est pas de la série ça :idea:

bon d'accord, la serie dure plus de 2 min...

par **Francois G.** le 11/07/2008 22h30

ce soir

tirage large pro devant
chauffe:30@20, 20@30, 15@40
série 1: 15@55 + 12@45 + 20@35
série 2: 12@55 + 12@45 + 20@35
série 3: 12@55 + 10@45 + 20@35

superset T barre/tirage oblique serré.
série 1: 18@45/12@40
série 2: 16@45/10@40
série 3: 14@45/10@40

pec convergente assis
chauffe: 30@20, 15@40
série 1: 20@60 + 20@40
série 2: 15@60 + 18@40
série 3: 13@60 + 18@40 + 32@30

superset rowing menton large/E.L assis
série 1: 20@36 + 15@26/25@5
série 1: 15@36 + 12@26/25@5

superset curl incliné/curl concentré
série 1: 13@14 + 15@9/ 12@9
série 2: 11@14 + 15@9/ 12@9

superset barre front/extension triceps poulie
série 1: 19@31 + 11@26/20@35
série 2: 13@31 + 8@26/17@35
série 3: 12@31 + 7@26/15@35

j'ai tout donné ce soir pour ma dernière séance en salle avant 10 jours de vacances :cool:

par **TourneBoules** le 11/07/2008 22h34

Joli joli tout ce volume et cette intensité.

par **Francois G.** le 11/07/2008 22h36

charge de fillette aussi !

par **Fredo B.** le 11/07/2008 22h53

10j seulement de vacances?

par **Francois G.** le 11/07/2008 23h05

vacance de fonte...sinon c'est 7 semaines

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