Koubiak : Musculation Training Log

[Koubiak]

Bon je crée mon log je le mettrai à jour qd j'en aurais le temps.

Donc présentation rapide :
- 1 m 79
- 82 kg
- 27 ans
- BF je sais pas mais pas trop gras je dirais 12 % à vue de miroir
- Muscu débutée qd j'avais 17 ans après avoir fait 2 ans de boxe anglaise.
- Pratique par paliers de 3 mois de DC 5 fois par semaine suivie de 3 mois d'arrêt et de vie étudiante avec tout ce que ca comporte.
- Pratique sérieuse depuis 2 ans et diète plus sérieuse depuis 1 an et demi.


Training de mercredi après 10 jours d'arrêt à cause d'une grosse grippe.

Dos :

Tirage vertical : 10*65 kg - 8*70 kg - 8*75 kg - 10*60 kg

Rowing barre pronation : 4*10*67 kg

T-barre : 4*10*67 kg

Enchainement :
Pull over incliné à 30 ° : 3*10*32 kg => Lombaires : 3*10*18kg => Shrug barre 3*10*90kg

Biceps :
Curl EZ : 10*36 kg - 8*36kg - 10*26 kg

Curl Haltère unilatéral : 3*10*15 kg

Curl unilatéral poulie : 10*20 kg - 2*10*15 kg

Avants bras et abdos

1 h 45.

Training léger on perd de la force à une vitesse c'est impressionnant.
La veille j'avais fait un peu de pecs et de triceps.
Aujourd'hui j'ai des courbatures de fou dans les pecs, triceps et grands dorsaux. Evidement c'est du au déconditionnement des 10 jours de repos mais je trouve que c'est un bon indicateur. Les exos choisis ciblent bien les muscles.
Par contre aucune courbature dans les biceps ni dans les trapèzes.
Et je vous le donne dans le mille j'ai pas de biceps ni un dos très épais.
A priori mon training biceps c'est comme si j'avais pissé dans un violon .... Je sais vraiment pas comment les cramer.

[Sébastien]

Pour les biceps, t'as tenté de faire du curl à la poulie basse sur un banc à pupitre ? C'est ce que je fais en ce moment et ça démoli bien, j'ai des courbatures à chaque fois et pendant plusieurs jours

[Koubiak]

Oui et queudalle.
Un truc qui me faisait des légères courbatures de fillettes mais qui a pas duré longtemps c'est le Scott Haltère. (Ca revient à ce que tu dis quasiment).
Je fais 3 séries de triceps extension j'ai mal pdt 3 jours, je me démolis les biceps sous tous les angles et je sens rien. La douleur (ou l'effort) est de suite ressentie dans les avant-bras.

[Sébastien]

T'as le même problème que moi et les pecs , je me dégomme toujours les épaules avant
Essaye la préfatigue, bourrine bien tes avants-bras et ensuite fait de la série longue sur les biceps .. tu devrais forcément sentir qqchose ! Après, avec l'innervation, ça viendra tout seul

[Koubiak]

Tu me donnes tes bras je te donne un peu de mes gougouttes. Chez moi ca gonfle comme des ballons.

[Sébastien]

Oais, ce serait tellement bien si on pouvait troquer un peu de viande sur nos points forts dans nos points faibles

De tout de façon, un point faible, ça fait toujours chier, que ça soit les bras, les pecs, les jambes ou le dos .. ça se voit tôt ou tard quand le reste commence à prendre forme

[Rudy]

Fais du curl incliné haltere voir meme couché.

[Koubiak]

Vendredi 19 novembre : Jambes / Epaules

SQT : Chauffe puis 5*107 kg - 4*107 kg - 5*107 kg - 10 *87kg - 10*87 kg - 10*87 kg.

Mollets debout : 3*20*100 kg.

Développé militaire smith : 6*67 kg - 8*57 kg - 6*57 kg.

Rowing barre menton (prise largeur épaules) : 10*47 kg - 10*47 kg - 8*47 kg.

Elévations latérales haltères : 3*12*10 kg

Elévations latérales incliné sur le coté à 45 ° : 3*10*7 kg.

Oiseau Haltères : 2*10*10 kg - 2*12*7 kg

Crunch avec 22 kg sur la poitrine : 40 - 30 - 30

Rotations de bassin pour les obliques : 4 minutes.


Training difficile tout me parait super lourd, le retour de creve se fait encore sentir surtout au squat ou j'ai carrément régressé et ca me paraissait super lourd.
Le training c'est qd même très aléatoire, 10 jours de crève, des soucis irl en ce moment, un nouvel horaire d'entrainement qui fait que je suis complètement seul dans la salle, un temps de merde et tout me parait super lourd ....

[Rudy]

T'etais pas monté a 3x10 a 128 au SQT?
Tu descends jusqu'ou?

[Koubiak]

Si c'est bien pour ca que je précise que c'est une contre performance.
En meme temps 3*10*128 kg c'était l'an dernier qd je pesais 92 kg, la j'en pèse 82 et j'ai indiqué les 2 - 3 trucs qui expliquaient mon training pourri.

Je descend fémur à la // avec des runnings classiques sans bulle d'air et sans cale en bois sous les talons.
Mais aujourd'hui je sentais que mes lombaires flanchaient donc je m'en tape je préfère faire une perf de merde que de me niquer et stopper pendant un mois.

[Koubiak]

Lundi 22/11/04

SQT : chauffe puis 10*109 kg – 9*109 kg – 8*109 kg – 12*89 kg – 12*89 kg – 20*59 kg.

DC : 8*82 kg – 6*82 kg – 6*77 kg.

Di prise serrée (20 cm) : 3*10*57 kg (Ca explose bien le haut et le centre des pecs mais les poignets aussi).

Ecartés inclinés : 3*10*19 kg (par haltère).

Extensions Haltères derrière la tête : 3*10*32 kg

Extension poulie haute : 10*65 kg – 8* 65 kg – 12*55 kg – 10*55 kg – 20*40 kg.

Commentaires :

Je me suis entraîné tard après une longue journée de boulot c’était dur de se mettre dedans. Le squat à lui tout seul m’a pris environ 30 min et m’a complètement vidé. Ca commence à remonter, ma séance pourrie de vendredi était bien due à la reprise. Par contre niveau souffle j’étais vraiment à la rue.
Enchaîner Squat et DC c’était la première que je le faisais (car maintenant je veux faire 3 fois du sqt dans la semaine) et c’est vraiment pas une bonne idée. J’ai jamais été aussi mauvais au DC. J’étais complètement vidé avec la tête qui tournait.
Les triceps se sont pas trop mal passés mais j’avais qd même une bonne envie de gerber depuis le début de la séance => syndrome jambes .
Pendant la douche je réfléchissais et je me disais que la muscu c’est vraiment pas un sport. Certes j’aime pousser mais passé 10 reps de squat, je suis essoufflé comme un bœuf. Faire que de la muscu (sans cardio à coté) ca transforme vraiment en gros sac. Ah oui on va soulever 120 ou 130 kg 10 fois de suite au squat dans un bon jour mais après on a besoin de 5 min pour s’en remettre. Sans compter les blessures et autres.
Le virus de la muscu tu l’attrapes ou tu l’attrapes pas (en l’occurrence je l’ai depuis longtemps) mais y a des fois ou je me demande a quoi ca sert a part faire le con devant son miroir.
Enfin bref grosses questions métaphysiques ce soir.

[Pousseur de Fontes]

Bien le sqt. Commence par le DC, çà changera en rien tes perfs au SQT.

[Sébastien]

Le virus de la muscu tu l’attrapes ou tu l’attrapes pas (en l’occurrence je l’ai depuis longtemps) mais y a des fois ou je me demande a quoi ca sert a part faire le con devant son miroir.

Je me pose aussi parfois ce genre de question et les mêmes réponses arrivent toujours dans ma tête :
1/ pour moi la muscu est avant tout un défouloir, je canalise mon énergie "aggressive" dans les barres et ça me permet d'être sociable ...
2/ la muscu me permet de corriger mes problèmes de lordose car en arrêtant, le perds du tonus abdominal et je reçois très vite mal au bas du dos ...
3/ la muscu me permet d'avoir de l'énergie supplémetaire car en arrêtant, je me rends compte que je deviens + creuvé qu'avant ...
4/ la muscu me permet d'avoir de l'endurance musculaire et du souffle, cela se voit par exemple quand tu dois monter des escaliers (l'escalier de mon parking où je suis toujours au 6ieme étage ) où je les monte pratiquement en courrant alors que les "autres" se sentent obliger de prendre l'ascenceur car incapable de faire ça à pied

.. enfin voilà, ce ne sont que quelques éléments de réponses, j'en ai bien d'autres ..

Après, l'aspect "cosmétique", c'est intéressant également mais j'avoue que c'est surtout pour la défoule que je le fais principalement. Après, si la gonfle derrière suit, pourquoi pas, je ne crache pas dessus

[Fabrice SP]

Pendant la douche je réfléchissais et je me disais que la muscu c’est vraiment pas un sport. Certes j’aime pousser mais passé 10 reps de squat, je suis essoufflé comme un bœuf. Faire que de la muscu (sans cardio à coté) ca transforme vraiment en gros sac. Ah oui on va soulever 120 ou 130 kg 10 fois de suite au squat dans un bon jour mais après on a besoin de 5 min pour s’en remettre. Sans compter les blessures et autres.

c'est ce que je me dis aussi dès fois la matin, mais bon le mec qui fait de la course de fond il passe pas 10@120 au SQT...

Ms en ce qui me concerne si je fais pas de cardio c'est parce que j'habite en ville ! Sinon je ferais un footing le dimanche et un autre jour de la semaine à la place des cuisses.

[Eponge]

Ms en ce qui me concerne si je fais pas de cardio c'est parce que j'habite en ville ! Sinon je ferais un footing le dimanche et un autre jour de la semaine à la place des cuisses.

Le démon du marathonien sommeille en toi Fab...

[Koubiak]

c'est ce que je me dis aussi dès fois la matin, mais bon le mec qui fait de la course de fond il passe pas 10@120 au SQT...

Certes.
Mais passer 10@120 en étant un gros sac c'est peut-être pas une fin en soi.
Enfin je dis ça mais demain je vais bombarder (cet aprem je peux pas rdv gynéco pour ma femme qui devrait pas tarder à nous pondre mon petit roudoudou en sucre )

[TourneBoules]

Koubiak tu as au moins la chance de pouvoir te plaire devant le miroir !
Moi je n'en suis pas encore à ce stade mais je pense surtout au cap des 40ans, en continuant ce sport, on évite la dégringolade physique.

Combien de mecs sont plus larges de ventre que d'épaule et ne sont même pas foutus de porter leur femme chérie ?
Remarque une fois ficelé dans un joli costard ils lookent parfois bien.

Sinon je vois que tu résides dans cette merveilleuse ville de Nogent-sur-Oise ! Je travaille à Creil tout près de chez toi ! Vive la grisaille et les industries.

[Koubiak]

Héhé tiens un riverain (enfin un semi).

Attention mes considérations métaphysiques sous la douche sont justes dues au fait que mon cerveau ne sait pas s'arrêter de penser Je pense tout le temps, à des conneries, la muscu, des trucs importants, une vraie usine à gaz. Mais une fois sorti de la douche je me dis bon vivement demain que je bombarde. De toute façons je ne peux pas arrêter la muscu, c'est ancré en moi Et puis comme tu le dis mon pire cauchemard serait d'etre un quadragénaire avec le bide qui permet de poser la bière. Je ne veux offrir cette image ni à ma femme, ni à mes enfants, ni à moi.

Et pour Nogent oui j'y habite depuis 1 an et demi après 8 merveilleuses années passées à Amiens pour mes études Mais à cause du boulot (je bosse à ..... Creil ) et de la famille je suis revenu ici.

[Koubiak]

Training du mercredi 24/11/04 : Dos / biceps

Tirage poulie à 1 bras (exo inspiré du log de Flo) : 3*10*40 kg (facile et j'aime bien je trouve les sensations supers dans le grand dorsal).

Rowing barre pronation : 10*70 kg - 10*70 kg - 10*70 kg - 15*57 kg.

Tirage poulie basse prise neutre (ça ressemble en fait à de la T-barre mais avec une tension continue) : 10*60 kg - 10*80 kg - 10*95 kg.

Superset : Pull over incliné à 30 ° (3*10*32 kg) ===> Shrug barre (3*10*107kg).

Curl barre droite : 8*37 kg - 6*42 kg - 3*47 kg - 8*37 kg.

Curl haltère unilatéral : 6*18 kg - 6*18 kg - 8*15 kg.

Curl poulie en isolation unilatéral : 10*20 kg - 12*15 kg - 12*15 kg.

Abdos : Crunchs avec haltère de 20 kg sur la poitrine : 50 - 40 - 40.

Commentaires

J'ai tenté des nouveaux trucs pour le dos et les biceps suite à mes constatations de la semaine dernière.
J'aime bien ces 2 nouveaux exos de dos (à base de tirage poulie). Par contre je me rend compte que je prend tout de suite tout dans les trapèzes supérieurs, quelque soit l'exo de dos effectué, et aussi dans les grands dorsaux. Pour le milieu du dos (ce qui donne l'épaisseur), c'est plus difficile (voire impossible) de sentir une congestion.
Pour les biceps j'ai laissé tombé la barre EZ qui me fait strictement rien et j'ai repris ma bonne vieille barre droite en essayant de charger un peu.
Première constatation je suis vraiment une merde au curl d^'où mon manque de biceps.
Ceci dit le curl barre droite m'a un peu fait mal aux biceps (alors que d'habitude mon training biceps me chatouille meme pas). D'ailleurs apres le training j'étais bien gonflé (mais je me sentais pas cassé comme ca peut le faire pour les jambes).
Enfin on verra bien dans 2 jours où sont les courbatures, j'adapterai en conséquence.

[Rudy]

T'as pas essayé le curl incliné haltere !!!

[Koubiak]

Curl sur un banc incliné en alternant 1 rep par bras ? Je sais que c'est censé étirer le biceps et donc favoriser son travail et sa croissance mais j'en garde pas un bon souvenir. Je prenais tout dans le delto antérieur et dans l'avant bras (le long extenseur).
J'essaierai la prochaine fois.
Par contre j'ai tenté de faire du curl haltère couché comme Franck B. mais c'est pas évident j'ai essayé allongé sur un banc avec un autre banc à coté mais ca marche pas trop la contraction est restreinte sur une toute petite partie du mouvement (vraiment minime).

Edit : le curl incliné haltère tu le fais avec un début en prise marteau (neutre) puis tu tournes la main pdt la montée pour l'amener en supination ? Perso je fais tous mes curls haltère comme ça. Si je pars en étant direct en supi là c'est même pas la peine je prend tout à 100 % dans les avant bras.

[Sébastien]

Tu dois avoir les avants-bras trop faible ..
J'avais le même problème à toutes les formes de tirage (nuque, front, etc), j'avais toujours les av-bras qui fatiguaient avant de sentir quoique ce soit dans le dos .. bien à force d'insister, les av-bras se sont renforcés et ô magie, j'ai enfin pu bourriner le dos

[Rudy]

Pas de bol pour tes avants bras.
Le mieux ce serait de rester en supi et de bien tirer les bras en arriere.
Ce qui est bien avec ce genre d'exo ( bras en arriere du corps ) c'est que ca fait prioritairement la longue portion du biceps ( bi-articulaire ). Celle en gros, qu'on bosse pas souvent specifiquement donc un gros potentiel de croissance.
En meme temps, on peut dire que dans cet exo, y'a aucune phase de repos puisqu'en bas tu tires vers l'arriere et ca congestionne encore + !

Enfin bon, The best exo for Biceps !

[Koubiak]

C'est marrant Seb moi je tenais le raisonnement inverse. Je me disais que mes biceps étaient trop faibles par rapport à mes avant bras et donc tout le boulot était fait par le groupe le plus fort (avt bras).
Je trouve d'ailleurs que mes avants bras sont pas trop minces (32 cm).
Enfin je vais tester l'exo de Body et je verrai ce que ça donne.

[Sébastien]

Ah oui, c'est pas con ce que tu dis là
Ca doit être pareil pour mes épaules et mes pecs ..
Enfin je sais que pour le dos, ce fut un scénario différent ..

[Fabrice SP]

cet aprem je peux pas rdv gynéco pour ma femme qui devrait pas tarder à nous pondre mon petit roudoudou en sucre

un koubiak junior pour bientot ?

attention à la récup ! quand les nuits sont pertubées pas facile de progresser ! demandes à Vincent!

[Koubiak]

Une koubiakette
Oui pour très bientôt, d'ici la semaine prochaine je pense (le terme officiel est pour le 12 décembre)

C'est clair que pour la muscu il va falloir un temps d'adaptation et unr organisation à prendre mais je ne m'en fais pas ça ira. Et j'ai la chance d'avoir une femme qui ne m'a jamais freiné dans tout ce que je faisais.

[Eponge]

C'est ton premier? Ta vie ne sera plus jamais la même.



Mais rassure-toi, ça vaut le coup.

[Fabrice SP]

Une koubiakette

ah merde !

[Plasma]

Fabrice, au coin !

Tu vas être le roi Koubiak ! deux femmes à la maison dont tu seras le héros !

[Koubiak]

héhé c'est vrai que ma vie va changer mais on verra bien. Je suis d'une nature plutôt anxieuse mais bizarrement, là, ça ne m'angoisse pas du tout. Je suis persuadé qu'on arrivera à s'organiser et que je pourrai continuer le training.
Au pire je ferai des curls de bébé

[Nicolas W.]

Toutes mes félicitations

[Dx2jc]

Objectif curler le bébé jusqu'à ses 18 ans .

[Koubiak]

Training du vendredi 26 novembre 2004 : Jambes / épaules

SQT : Chauffe puis 10*112 kg - 9*112 kg - 7*112 kg - 12*92 kg.

Leg extension : 12*50 kg - 10*50 kg - 10*50 kg.

DM (smith machine) : 6*67 kg - 6*67 kg.

Developpé haltères : 7*22 kg - 9*20 kg (par haltère).

Rowing barre menton: 8*52 kg - 10*47 kg - 8*47 kg.

Elevations latérales debout haltère : 4*12*10 kg.

Elevations latérales incliné haltère : 3*10*7 kg.

Oiseau haltère : 12*10 kg - 12*10 kg - 10*10 kg - 10*10 kg.

Crunchs (+20 kg sur la poitrine) : 50 / 40.

+ un peu de biceps pour tester l'exo de Body et des triceps extension car j'avais encore envie de m'entrainer un peu.

Commentaires :

Le sqt monte doucement je suis assez content, je descend à la //.
Le DM me faisait + mal dans le haut des pecs (pourtant le banc est quasi perpendiculaire mais je cambre un peu et d'ailleurs cette cambrure me pesait un peu sur les lombaires), donc j'ai arreté et remplacé par du Dev H qui donne de bien meilleures sensations.

Le rowing barre menton j'adore toujours autant, ça m'explose vraiment les delts antérieurs et latéraux et les traps : que du bon.

J'ai essayé l'exo du gamin et j'ai bien aimé je me suis assis sur un banc incliné en me forcant à garder mon coude en arrière et c'est vrai que ça étire bien le biceps. Je suis resté en supi sur tout le mouvement. Ca m'a un peu fait mal, du coup j'ai enchainé plusieurs séries à différents poids pour voir ce que ca donnerait niveau courbatures dans 2 jours. Ca me fait toujours un peu bosser les avants bras mais ca reste acceptable. Donc merci Body

[Koubiak]

Objectif curler le bébé jusqu'à ses 18 ans .

Pas mal comme objectif ça force à avoir une progression constante

[Rudy]

Tu descends jusqu'ou au DM?

[Koubiak]

Jusque la glotte

[Rudy]

Essaye de descendre juste en dessous le menton.
Ca devrait deja arranger qq chose.

[Koubiak]

Ben y a pas grand chose à arranger. C'est juste que j'ai pris lourd aujourd'hui donc y a pas de mystère qd c'est trop lourd y a pas de sensations.

Descendre jusqu'au menton bof dans la mesure ou les épaules sont moins étirées je préfère descendre plus bas quitte à descendre la charge.

Par contre ton exo biceps pas mal hein

[Koubiak]

Pas de training ces jours-ci (et surement toute la semaine) car ma petite puce est née la nuit dernière.

Je suis sur un nuage ...