Jampol : Musculation Training Log

[Jampol]

Et bien je suis nouveau sur ce forum alors bonjour a tous, j'ai 19 ans et fais 1m 67 pour 65 kg.

Pour mes mensurations, je fais :
37 cm de cou
57 cm de cuisses
38 cm de mollets, 21,5 cm de chevilles
~34 cm de bras 27,5 cm d'avant bras, 17 cm de poignet
78 cm de tour de taille
100 cm de tour de poitrine
j'ai un peu de gras quand même mais rien de dramatique.
j'ai édité les mensurations, je les ai fait reprendre avec du meilleur materiel et froid (c'est mieux je pense)

Sinon je pousse
au squat 11*48 kg (je n'ai pas de materiel et je ne suis pas completement suicidaire)
au developpé couché 1*59 kg
au curl 5*30 kg
traction suspination 8
dips 10
Je ne fais pas de soulevé de terre, ni de rowing, et plus de tractions depuis un moment, (je tiens a mon dos, et pour les tractions je tiens a mes murs).
bon c'est peu mais ça reste suffisant pour prendre un peu de chair.

Question sport j'ai fait un an et demi de judo entre 13 et 15 ans, mais bon ça n'a pas étè concluant (c'est un sport de solo comme la musculation qu'il me fallait).
j'aimais bien les cours d'eps qui me permettaient de terminer les cours avant les autres de ma classe.
Rien de vraiment excellent, donc a 18 ans après une perte de poids de plus de 12 kg je me rend compte que je suis une loque (on a beau dire les gros sont plus fort que les fins), et j'apprend , au passage, pourquoi il ne faut pas perdre de poids trop vite...

Ca fait ce mois ci exactement un an que j'ai voulu commencer la musculation, j'ai fait n'importe quoi pendant 7 mois, rien pendant un mois et ça fait 4 mois que j'essaie de travailler serieusement et reperer mes erreurs, c'est pour ça qu'a partir de demain je pose mes entrainnements ici, pour avoir des commentaires (ça changera des gens qui me disent que les proteines sont des produits dopants ).

sinon question objectif je voudrait devenir le plus fort possible (excusez moi pour la naïveté), surtout qu'il y a de la marge, et je voudrait avoir un physique un peu plus correct (j'ai des jambes assez musclées bien qu'un peu grasses avec un torse pas assez developpé a mon sens) et massif (arriver a 72-74 kilos un peu plus sec que maintenant ou on devine les abdos surtout) en évitant de me casser de partout et en faisant mon possible pour garder ma souplesse.

bon, je commence a poster mes entrainements a partir de demain, sur ce, je vais me coucher.

[Invité]

bienvenue a toi
bonne chance pour tes objectifs

[Allocine]

essaye le rowing à une main sur un banc. c'est surement plus safe si tu veux proteger tes lombaires, car ils seront moins sous tension qu'avec le rowing barre.

c'est important de faire un exo pour le dos, car en ne faisant rien pour le menager, tu te rends un mauvais service: ca va devenir ton maillon faible, et causer une blessure!

par ailleurs, pour acquérir de la force/puisance, le dos est primordial. choisi un ou 2 exos, et fais les en series longues, y a moins de risques de blessures.

[Plasma]

Salut Jampol,
J'avais bien aimé la rage de tes précédents posts même si je n'ai pas eu l'occasion de te le dire.
Vas-y, fais péter le log et bienvenue chez les Smarteux.
Tu vas voir la muscu, c'est de la bonne.

[TourneBoules]

Salut Jampol, je passe souvent par chez toi avec mon tchou-tchou !
Vive la chaleur de notre bonne vieille banlieue !

Sur ton avatar, tu fais une rep de DC ?
Si oui, tu dois faire la même erreur que moi à mes débuts, c'est à dire prendre une prise trop étroite. Je n'ai rien dit si tu faisais du DC serré !
Cela est peut-être dû à ta barre qui semble petite.
Essaye de placer tes mains à l'extérieur des chandelles, au début tu devras enlever du poids sur la barre mais très vite, tu en reprendras et ciblera mieux tes pectoraux (tu profiteras d'un meilleur étirement).

[Jampol]

Merci pour votre accueil, golani en fait je n'ai pas dit que je faisait du rowing vertical (ça ne bosse pas tout a fait le dos pareil donc voila), je fais aussi du rowing haltères sur un banc, j'attend de pouvoir aller régulièrement en salle pour en faire, bon a part ça, comme prévu je vous envoie ma seance d'aujourd'hui et je vais me laver (je suis encore tout suant).

Seance du jeudi 9/12

dans l'ordre

Rowing vertical a 36 kg en series de 5
parfait, une serie de plus que la semaine derniere comme prévu et sans vraiment forcer.

curl prise serrée
-24kg*14
-26kg*12
-28kg*10
-30kg*9
Parfait aussi je fais un nouveau "record" au curl

rowing haltères sur un banc
-2*11kg*14
-2*12kg*12
-2*13kg*9

curl prise marteau
-10kg*16
-11kg*12
-12kg*6(le bras gauche est un peu parti en vrille donc j'arrète plutôt que de faire n'importe quoi)

curl 1 main ( alterné avec le curl prise marteau)
-10kg*18
-11kg*13 pour la gauche et 14 pour la droite
-12kg*6 pour la droite et 5 pour la gauche

bonne seance mais plus trop de pêche a la fin, bon a demain.

Tourneboules je viens de lire ton message, on m'a fait la remarque il y a quelques temps, j'ai pris une barre plus grande depuis mais merci quand même.

[Jampol]

Seance du 10/12

pas grand chose aujourd'hui

DI a 43 kg en series de 5
ça passe sans trop forcer et ça reste propre.

DI prise serrée
-34kg*13
-36kg*11
-38kg*8

curl poignet (je n'ai pas pu le placer hier)
-flexion
-30kg*14
-32kg*12
-34kg*10

-extension
-30kg*16
-32kg*13
-34kg*9 (plus trop de peche)

tentative de pull over a 20 kg mais j'avait mal au milieu du dos donc j'ai reposé tout ça vite fait, je n'ai pas fait non plus de shrugs du coup, je pense que c'est a cause de la façon dont j'ai dormi hier c'est vraiment con.
Cette séance était pas mal niveau congestion des avants bras et des triceps (enfin pour les tri c'était pas genial sans pull over) mais bon, je sens que je n'ai pas assez bossé.

[Jampol]

Bonjour, alors après 2 jours de repos (ça fait du bien), c'est reparti.

Seance du 13/12

DC a 52 kg en series de 5
bien, surtout que maintenant je prend la barre avec l'ecartement maximum, ça passe plus facilement, j'ai l'impression que le fait de caler les mains contre les disques aide pas mal, qu'en dites vous ?
On rajoute une serie.

DD
-40kg*14
-42kg*12
-44kg*11
j'ai pris le même ecartement que pour le dc, c'est a peu près 1m20 sur ma barre il me semble (elle fait 1m50 ou 55 je crois), ça fait bien mal aux pecs .

DC prise serrée
-37kg*11
-2*39kg*10

pull-over (20kg)
-10
-10
-10

crunch
-20
-20

crunch obliques (de chaque coté)
-16
-20

pas mal la seance d'aujourd'hui je vais bien dormir !

[JessyMach]

Bienvenue a toi Jampol. Le meilleur est a venir.

[Franck B.]

bon courage ! persévère et les premiers résultats vont vites arrivés.

[Jampol]

Seance du 14/12

squat
-18kg*20
-28kg*20
-38kg*20
-48kg*11
(precisions pour le squat : je bosse chez moi, tout seul, mon seul matos c'est un banc de dc, alors je prend la barre dessus et je la passe derriere ma tête, et je dois garder un peu de force pour l'enlever et la reposer, c'est facile jusqu'a 38 mais a 48kg ça devient quand même un peu chaud (pour moi j'entend, ça devient de l'épaulé-squat) d'ou ces perfs et cette façon de travailler, vivement que je m'inscrive en salle.)

leg extension
-24kg*20
-27kg*20
-30kg*20

leg curl
-22kg*20
-25kg*20
-28kg*16

extensions mollets haltères(avec une cale de 2cm sous les orteils)
-pointes vers l'interieur
-50kg*27
-56kg*25
-pointes vers l'exterieur
-50kg*30
-56kg*28

quelques exercices pour le cou

pas mal la seance d'aujourd'hui (décidement!), merci pour l'idée des cales joaquin ça n'a rien a voir, avant avec les mêmes poids j'arretait a cause de mes mains, ça me gène toujours un peu mais j'ai les mollets en feu, autrement j'ai les cuisses bien gonflées.

[Teal-C]

Jampol>>Tu pourrais ptêt essayer du front squat car si les chandelles du banc sont réglable en hauteur c'est plus façile pour se mettre la barre sur les épaules.

[Jampol]

Je vais essaier, mais est-ce que je ne vais pas devoir prendre moins lourd ?

[Koubiak]

Peut être un peu moins lourd, encore qu'à 48 kg ça devrait passer.
Lève bien les coudes vers le haut comme ça la barre tient bien sur tes épaules et ça t'évite de la plaquer sur la gorge ce qui est désagréable.

[Invité]

ca a l'air de bien se passer la
ne perds surtout pas patience
essais le front ,ca va te gener au debut mais c'est un tres bon exo de base (la difference de poid est dut a la moins forte solicitation des lombaires donc pas d'importance
par contre fais un truc pour le dos ,le rowing un bras avec un genoux et une main appuyèe sur ton banc c'est un minimum
et fais au moins du gainage lombaire en attendant la salle

[Franck]

Bienvenue à toi Jampol et bon courage!

[Jampol]

Je vais essaier ça dans les prochaines seances, pour le gainage
(c'est l'exercice dont tu m'avais parlé ?)
et ça

c'est bon comme exercices ?
merci pour vos conseils.

[Invité]

oui entre autre c'est deja une bonne chose de faire ca
le 2eme que tu montres en tof tu peux lesteravec du poid sur le bas du dos mais faut quelqu'un ave toi

[Jampol]

Aujourd'hui j'ai hesité a m'entrainer, j'était pas très bien mais bon, a part que j'avait un peu moins la peche que d'habitude c'est pas trop mal passé.

Seance du 16/12

Rowing vertical a 36 kg en series de 5
pas mal, la serie que j'ai ajouté passe, je rajoute 3-4 kg a la prochaine seance.

Curl prise serrée
-28kg*12
-30kg*10
-32kg*5 (ça fait mal aux poignets)
-30kg*9

Rowing un bras
-11kg*15
-12kg*15
-13kg*13(bras droit) 10 (bras gauche)

Curl 1 main
-10kg*18
-11kg*15(droit) 13 (gauche)

Curl marteau
-10kg*14
-11kg*14

Globalement ça allait, même si je n'avait plus trop de jus sur la fin avec les exercices a une main, ça progresse et c'est le principal.

[Jampol]

Bonjour, j' n'ai pas pu mettre ça hier j'avait un problème avec mon pc, bref.

Seance du 17/12

DI a 43 kg en series de 5
comme prevu, je rajoute du poids vendredi prochain.

DI prise serrée
-34kg*13
-36kg*11
-38kg*7

Curl poignet
-Flexion
-30kg*16
-32kg*13
-34kg*12

-extension
-30kg*12
-32kg*11
-34kg*8

Shrugs
-2*22kg (chauffe)
-2*24kg*15
-" "*15
-" "*14

Crunch
-20
-25

Crunch obliques
-18
-22

-Gainage lombaire, ventre au sol ( )
-3*45-50 secondes

-Gainage lombaire ventre surelevé( )
-1*50secondes
-1*45secondes (+5kg)
-1*35secondes (+10kg)

quelques exercices pour le cou

Bonne seance, je n'avait jamais autant senti mes lombaires qu'avec les exercices de gainage, j'ai les trapezes et les bras pas mal congestionés, le cou aussi un peu.
Vivement lundi.

[Invité]

Je vais essaier ça dans les prochaines seances, pour le gainage
(c'est l'exercice dont tu m'avais parlé ?)
et ça

c'est bon comme exercices ?
merci pour vos conseils.

C'es ce que je fais pour les spinaux, merci body

[Jampol]

après quelques semaines d'absence (ma carte mère a grillé) me revoila.

Seance du 6/01

Rowing vertical a 40 kg en series de 5
C'est passé comme prévu, on rajoute une serie, et bientôt du poids

Curl barre ez
-28kg*12
-30kg*10
-30kg*9

Curl marteau
-2*11kg*11

Curl 1 main
-2*11kg*12

Rowing 1 bras
-3*13kg*11

Pas mal, mais ça devient vraiment de plus en plus hardcore (niveau fatigue generale) de tourner comme ça (sur les exercices que je fais a la fin j'ai l'impression de galerer de plus en plus), sinon super congestion des bras, legere au trapèzes (je les achève demain en même temps que les avant bras).

[Jampol]

Voila mes 2 derniers entrainements

Seance du 7/01

DI a 47 kg en series de 5
Ca passe, excellent, on rajoute une serie.
Je me pose quand même une question, au DI comme au rowing vertical je progresse relativement bien (et je rajoute le poids par 4 kg) alors qu'au dc j'ai du mal en ajoutant simplement 3 kg, pourtant je travaille ces exercices de la même manière.
Par contre c'est vrai qu'avant de me lancer dans ce cycle de force, j'avait beaucoup plus bombardé le developpé couché que les 2 autres exercices, ça se voyait pas mal sur les charges que je prenait. Par exemple, début octobre, je fais 6*46kg au dc, 6*35 au di et 7*28 au rowing vertical, aujourd'hui je fais 5*55 au dc, 5*47 au di et 5*40 au rowing vertical, donc l'écart entre les charges tend a reduire mais la progression devient de plus en plus dure (et pour le dc, clairement plus lente).
Donc voila je me demande si je n'arrive pas a un moment ou je vais avoir du mal a progresser niveau force, bon tant que ça avance je continue mais je surveille ça.

DI prise serrée
-36kg*15
" "13
" "11

Pull over a (20 kg)
-12
-12
-12

Curl poignet
_flexion (28 kg)
-15
-14
-14

_extension(28kg)
-14
-14
-14

Crunch
_Droit
-25
-25

_obliques
-20
-25

Gainage lombaire
_a plat ventre
-50secondes
-45s

-ventre surelevé
-50s
-50s

Assez bonne seance...


Seance du 9/01

Squat
-18kg*20
-28kg*20
-38kg*20
-48kg*13
Ca progresse doucement mais en restant très propre et je ne suis pas a l'échec.

Leg curl
-24kg*20
-27kg*20
-29kg*14

Leg extension
-25kg*20
-28kg*20
-30kg*16

Elevation mollets(22kg)
_pointes vers l'interieur
-15; 16 (jambe gauche)
-14; 14 (jambe droite)

_pointes vers l'exterieur
-16; 13 (jambe gauche)
-16; 14 (jambe droite)
J'ai voulu essayer en "unilateral" (d'ou la charge plus legere, mais le poid de corps reste le même) on sent vraiment bien les mollets, je vais continuer un peu de cette façon pour voir. Sinon pour la jambe droite, je pense que la faiblesse est due a une petite blessure que je me suis fait vers le tendon d'achile, ça m'a géné aussi pour le leg curl.

bonne seance, mes jambes sont bien gonflées et mes mollets "enormes".

[Maxime L.]

Comment tu dis, tant que ca monte te pose pas de questions

Pour les mains collées aux disques de DC bof je dirais, évite tant qu'a faire. Je le faisais a une époque malgré moi (sans gants mes mains glissaient vers les extérieurs), et j'avais l'impression que cet appuis m'aidait un peu. Une simple impression!

[Jampol]

Ma seance du jour :

Seeance du 10/01

DC a 55kg en series de 5
Ca passe, j'en ai même fait plus que prévu, d'ici 2 seances je devrait ajouter du poids en principe.

DD (45 kg)
-15
-15
-15

DCS (38 kg)
-12
-10
-11

Pull-over (22 kg)
-12
-12
-12

Crunch
_droit
-24
-25

_obliques
-25
-25

Super bonne seance, je n'ai jamais soulevé autant au DC (enfin en volume total par rapport aux autres seance de ce cycle), ni au pull-over et j'ai ajouté quelques repetitions au dd et dcs, sinon super congestion.

[Jampol]

Ma seance du jour

Seance du 11/01

Rowing vertical a 40kg en series de 5
ça passe (avec du mal quand même), je devrait ajouter du poids a la prochaine.

Curl barre EZ
-28kg*12
-30kg*10
-30kg*9

Rowing 1 bras (13 kg)
-10
-12
-12

Curl marteau (11kg)
-12
-9(du bras gauche) 12 (du droit)

curl 1 main (11 kg)
-13
-9

Dans l'ensemble c'était une bonne seance mais je lutte toujours autant a la fin.

[Maxime L.]

Si ca te semble aussi pénible pourquoi ne pas faire des séances plus courtes (mais plus fréquentes ?)

Sinon tu ne progresseras pas terriblement bien sur les exos de fin de séance. Ou alors alterner leur ordre ?

[Jampol]

En fait en ce moment je fais 4 seances par semaines dont 3 sont surtout prevues pour progresser en force donc je me concentre surtout sur les gros mouvements, et je fais les exercices par ordre decroissant des charges, si je change l'ordre c'est plus bon; enfin je pense que d'ici 2 mois je vais bosser autrement (je ferait surement plus de seances), mais pour l'instant ça ne me derange que sur la seance du rowing/curl etc.. et uniquement a la fin quand je travaille les bras un par un, il faudrait que je surveille mon temps de repos aussi a la fin de cette seance, j'ai l'impression que je la bacle un peu (j'essaie de me depecher donc forcement...).

[Jampol]

Seance du 13/01

DI a 47 kg en series de 5
Ca passe, super, on essaie a 50-51 kg jeudi prochain.

DIS (36 kg)
-14
-14
-12

Pull-over (22kg)
-3*12

Super congestion des triceps avec ces exercices, on commence a pas mal voir la separation entre biceps et triceps sur mes bras, il ne me reste plus qu'a continuer de les bombarder.

Curl poignet (28 kg)
_flexion
-2*15
-14

_extension
-3*15

Assez bonne seance, dommage que je n'ai pas pu caser de shrugs (en ce moment je n'en fait pour ainsi dire plus mais c'est aussi du au nombre de seances que je fait, j'en referait d'ici quelques mois).

[Jampol]

Aujourd'hui, petite seance de jambes.

seance du 14/01

Squat
-18kg*20
-28kg*20
-38kg*20
-48kg*15 (super, +2 reps)

Leg extension
-25kg*20
-29kg*20
-30kg*20

Leg curl
-24kg*20
-27kg*20
-29kg*16

Elevations mollets (22kg)
_pointes vers l'interieur
-pied gauche 16 - 15
-pied droit 16 - 16

_pointes vers l'exterieur
-pied gauche 16 - 15
-pied droit 17 - 16

assez bonne seance, je suis bien crevé et j'ai une demarche de cosmonaute.

[Flekson]

tu sens une grosse différences entre tes elevations mollets pointes intérieures et extérieures???

[Jampol]

En unilateral je n'ai pas l'impression que ça change vraiment alors que quand je fais les 2 jambes du même coup c'est vraiment autre chose (je sent chaque coté du mollet bosser).

[Jampol]

Ma seance du jour, pec/triceps.

Seance du 17/01

DC a 55 kg en series de 5
Ca passe, je rajoute 2 ou 3 kg lundi prochain, j'ai un peu galeré quand même aujourd'hui mais il me semble que c'est a cause de la petite seance de maxi au dc que j'ai fait samedi (d'ailleurs, mon 1rm est a 61 kg, je suis fixé).

DD (45 kg)
-15
-15
-14

DCS (38 kg)
-12
-13
-12

Pull-over (22kg)
-12
-12
-12

[Jampol]

Ma seance biceps/dos du jour

Seance du 18/01

Rowing vertical a 43 kg en series de 5
une seule serie a 43 en fait, d'ailleurs c'était dur, la derniere rep était pas mal trichée sur la fin (a partir du bas des pecs a peu près).

Curl barre EZ
-28kg*12
-30kg*10
-30kg*9

Rowing 1 bras (13 kg)
-3*12

Curl marteau (11 kg)
-12
-10 (droite) 8 (gauche)

Curl 1 main (11 kg)
-11
-8 (droite) 7 (gauche)

pas terrible aujourd'hui, j'ai un peu foiré mon rowing vertical et j'avait vraiment plus de jus a la fin, j'espère que ce sera mieux mardi prochain.

[Jampol]

Ma seance du jour.

Seance du 20/01

DI a 51 kg en series de 5
Ca passe, bien.

DIS (36 kg)
-14
-13
-10

Pull-over (22 kg)
-3*12

Curl poignet (28 kg)
-flexion
3*15

-extension
3*15

Shrugs (20 kg par main)
-3*20

bonne seance, record de DI battu, je vais ajouter du poids a mon pul-over (mon 3*12*22kg est propre et il passe assez facilement), bonne congestion des trapezes, triceps et avant-bras surtout.

[Jampol]

Ma seance de jambes du jour.

Seance du 21/01

Squat
-18kg*20
-28kg*20
-38kg*20
-48kg*18 (+3 reps)

Leg extension
-25kg*20
-28kg*20
-30kg*20

Leg curl
-24kg*20
-27kg*20
-29kg*18

Elevations mollets (50 kg)
_pointes vers l'interieur
-23
-22

_pointes vers l'exterieur
-25
-25

seance bien crevante, un peu longue peut-être...

[Invité]

t'as l'air de bien t'amuser ,c'est le plus important
pour un debutant je trouve que tu gere bien ton travail(j'etais bien bordelique moi a cotè de toi)
oublies pas le repos et la bouffe,c'est un rappel tres simple mais moi qui m'entraine depuis plus longtemps que toi je constate qu'en ce moment je merde completement a ce niveau

[Jampol]

Merci, ben niveau repos ça va, je fait des nuits de 8-9 heures tous les jours, par contre c'est sur que je ne me surveille pas vraiment niveau bouffe (enfin je fais des efforts mais "peut mieux faire", c'est sur) j'ai perdu un peu de gras réçement mais c'est clair que je ne me suis pas transformé, d'autre part j'ai mechament ralenti ma consomation de certains produits un peu incompatibles avec la muscu et ça a l'air de me réussir (par exemple, j'était bloqué a 11*48kg au squat depuis pas mal de temps, et je l'ameliore a chaque fois depuis 3 seances, je prend cet exercice car c'est surement plus revelateur de la forme qu'une serie de 5 au dc).

Edit : ah oui, au sujet de l'alimentation, j'évite les grecs et macdo (c'est dégueu en plus), les plats préparés, l'alcool (2 fois par mois au maximum et plus trop d'excès), le sel, par contre c'est autre chose avec les gateaux et les plats que je me fait mais je pense qu'il faudrait que j'ouvre un blog pour ça, d'ici quelques mois.

[Jampol]

aujourd'hui, petite seance pour me faire plaisir, dips (dans ma chambre, avec 2 tabourets de bar lestés ), ah je suis a 65 kg au fait aujourd'hui.

3*8 a vide
7*bw+5kg (echec "musculaire", mon épaule droite ne voulait pas en faire plus)
6*bw+10kg
3*bw+15kg (petit problème de stabilité des tabourets aussi, j'aurait pu en passer une 4eme si j'avait forcé)

C'était juste pour tester, je me demandait si ça ne serait pas bien a la place du developpé décliné, je ne sent pas grand chose avec cet exercice, et j'ai un problème au niveau de la forme de mes pectoraux : le bas et l'exterieur du bas n'est pas aussi developpé que le haut ou le "milieu", j'ai vraiment du mal a prendre a cette partie la.
Qu'est-ce que vous pensez des dips pour remplacer le DD ? et pour la forme des pecs ?
J'ai plusieurs hypothèse autrement, ça pourrait venir de moi (ils ont cette forme et c'est comme ça) ou ce serait du a ma perte de poids d'il y a 1 an et demi (environ -12 kilos, régime hardcore et peut-être trop rapide) qui a eu pour consequence un relachement de la peau et au fait que la partie basse de mes pectoraux ne soit pas assez developpée (je travaille depuis 1 an avec des pompes, et contrairement a ce que j'ai pu lire ça fait prendre de la masse, il ne faut pas compter dessus a long terme certes mais je voyait mes cotes avant de faire des pompes, le truc c'est que je fais du DD depuis 3 mois), je vais essayer de faire une photo (en fait quand ils sont relachés ça passe mais contractés c'est très laid) vous me direz votre avis, en attendant donnez moi vos commentaires et/ou opinions.

[Allocine]

c'est peut etre du à ta perte de poids oui, sinon continue les dips, ce sera parfait pour toi.

par contre, je le ferais plutot en series logues à poids de corps. les faire lesté ca va t'apporter plus de force que de masse