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ML34 : Musculation Training Log

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ML34 : Musculation Training Log

Messagepar ML34 le 21/06/2003 21h31

Hello bon je vais faire comme tout le monde, présentation :

Nom : ML34
Age : 18 ans (née le 18/01/1985)
1m84 71kg
pratique : muscu (on commence a s'y mettre serieux), fighting, stretching, relaxation

Points forts (en BB):

- les jambes qui s'adapte vite au charges
- les abdos
- les poumons
- la définition

j'arrete de me jeter des fleurs voici les points faibles :

- Masse
- force des trapeze et des delto
- curl!!!!!!!!
- interieur des cuisses

ca fais environ 2 mois et demi que je m'y suis mis sérieusement parce que avant je sauté tres souvent des sessions fullbody
les perfs sont naze pour le moment mais je progresse
ma routine c'est du fullbody 3 j par semaine
-------

SAMEDI 21 JUIN 2003
SDT (premier travail serieux) 2 s de 12r 55 kg
(tres facile monter a 59kg)

DM/DN 2 s de 12 r 29/27kg
je progresse très mal a ces exo je comprends pas.

CURL 2 s de 8r 31kg
j'ai rétrogradé a 31kg car a 33 je terminais jamais la seconde serie d'ailleur je progresse mal aussi a ces exo

ROWING VERTICAL 2 s de 8r 27kg
j'aime pas cet exo meme si il est bénéfique je le trouve chiant j'ai limpression que ca me flingue les deltoides, il faut que je monte a 29kg la prochaine

ROWING HORIZONTAL 2 s de 12r 39kg
je progresse vite a celui ci, il me faut monter a 43 kg pour voir car il est trop facile, je ne sens plus le dos bosser comme il faut

DC 2s de 12r 39kg
ca deviens trop easy malgres que en prise rapproché je met + de temps a finir la série c'est faisable la prochaine a 43kg je sens.

PULLOVER (haltere) 2s de 8r 23kg
a la deuxieme série j'ai eu du mal a finir les 8 rep mais j'y suis arrivé a la terminer sans la bacler, c'est surtout mes triceps qui ont l'air faible a la 2nd serie, je dois continuer avec cette charge

je réattaque mardi il me tarde :D mais comme je bosse pendant 1 mois dans les champs j'espere que ca va pas flinguer mes perfs...
WE'LL SEE ! :cool:
Dernière édition par ML34 le 27/12/2003 02h35, édité 3 fois.
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Messagepar Pierre YoY le 21/06/2003 21h38

a faire 3 scéances par semaine tu devrais faire n split ca te permettrait de mieux progresser sur les charges a mon avis...

Keep Up The Good Work
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Pierre YoY
 
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Messagepar ML34 le 21/06/2003 22h09

demain traction pronation lesté a 10 kg
pour le moment j'en fais que 5rep lesté a 10kg

je fais ces exo en dehors de ma routine car dans ce genre d'exo : dips tractions pompes etc ...je récupere en meme pas 2h
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Messagepar Rudy le 21/06/2003 23h27

ML34 a écrit:...je récupere en meme pas 2h


tu forces pas assez mark si tu recupere en 2 h y'a un prob ! :confused:
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Rudy
 
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Messagepar Pierre YoY le 22/06/2003 10h32

c bizarre car pour moi, les pompes BW a l'échec sont un des exos qui me tue le plus... je vous promets si vous arrivez pas a vous endormir, faites une serie de pompes BW a l'échec, mais vraiment en vous défoncant, en en rajoutant toujours une de plus... et a la dernière descnedez le plus lentement possible...

hmmm, c agréable un sol bien dur :D

bon fini de pourrir ton post, peux tu m'expliquer pkoi tu fais 3 FB au lieu d'un split, cela me turlupine...
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Pierre YoY
 
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Messagepar ML34 le 22/06/2003 11h32

j'aime pas les split je prefere sentir mon corps developper de partout que de voir une partie developpé apres le training
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Messagepar ML34 le 23/06/2003 21h07

Bon aujourd'hui ma routine a changer radicalement
je travaille maintenant le LUNDI MERCREDI VENDREDI et je Travaille en 3*5 (force) pour la plupart des exo
j'ai commencer cette routine aujourd'hui :

SDT 2*12 59kg
DN 3*5 33kg
TRACTION 3*5 10kg lesté
CURL 3*5 33kg
Rowing Horizontal 3*5 47kg
DC 3*5 47kg
Pullover 3*5 23kg (haltere)

pour les prochaines fois je compte varier DC et DIPS, DN et DM aussi.

Voila je suis bien content de mes perfs car je progresse beaucoup plus vite en force que si c'était du 2*12
il me tarde le prochain training
Dernière édition par ML34 le 27/12/2003 02h36, édité 1 fois.
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Messagepar Amaury le 23/06/2003 21h20

Ca vient bien le SDT ! 2*12*57kgs c'est très honnete pour des débuts !
Keep at it, c'est un exo génial (quand on a les bons leviers il est vrai) ;)
Amaury
 
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Messagepar ML34 le 25/06/2003 19h42

MERCREDI 25 JUIN 2003
Voila toujours dans la routine 3*5 sauf pour le SDT qui est 2*12

sdt 59kg (monter la prochaine a 63kg) * racheter des disques j'ai senti que mon dos bossais plus que les jambes et vu que mon mouvement est toujours correct je pense que j'ai gagner en puissance sur les jambes

DM 33kg (bof, faire attention a pas cambrer le dos)

Traction (pro) 12kg ca avance

Curl 33 kg monter a 35kg

rowing horizontal 47kg: CCC (continuer comme ca) Cause : mauvais mouvement

DC : 47kg tres facile aucune difficulter monter a 49kg

Pullover (haltere) 23kg : mouvement incorrect j'arrive plu a sentir la cage toracique peut-etre baisser la charge

le point le plus important du jour : ACHETEZ DES DISQUES !!!!! Ca limite mes giga perfs au SDT :-D
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Messagepar ML34 le 28/06/2003 23h19

SAMEDI 28 JUIN 2003

Changement de routine en 5x5 et sdt en 2x12

SDT 63kg (très facile) a monter a la prochaine seance a 67kg

DN : 33kg a monter a 37kg pour la prochaine

Traction : (12kg) 3serie pronation 2 serie supination (derniere serie echouer que 3 rep)


Curl 33 kg beau mouvement, retarder par le 5x5 monter a 35kg

Rowing horizontal : 47kg CCC (continuer comme ca)

DC : 49 kg : genial mais ca commence a devenir dangereux sans repose barre !!!!!!!!

Pullover (barre) 19kg : meilleur sensation d'etirement de la cage toracique avec barre

et quelque pompes et dips en pagaille en PDC
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Messagepar ML34 le 03/07/2003 20h08

JEUDI 3 JUILLET 2003
j'ai un peu modifier ma routine j'essais de varier et je me suis inscrit dans un Super salle (cage a squat et tout :) et pas ces smith machine)

SDT : 2*12 70kg
Assez facile vraiment pas epuisant monter a 72kg et 74kg

DM : 2*8 37kg
Dur dur continuer

SQUAT : 2*12 55kg
tres facile monter a 60 kg

Pullover (barre) : 2*8 25kg
CCC (continuer comme ca)

DC : 2* 6 52,50 kg
Pas facile mais faire une session de + et monter a 55kg

Curl : 2*8 31kg
je crois que le muscle s'est enfin habituer a 31kg passer a 33kg
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Messagepar Amaury le 03/07/2003 20h46

Pas mal le SDT Mark !
Si comme moi t'es pas trop doué pour les reps au SDt alors une fois atteints les 2*12*95kgs tu devrais pas etre loin des 150kgs en maxi !

Bonne bourre,

Amaury.
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Messagepar ML34 le 03/07/2003 20h53

cool !!! mais tu vois comme je te l'ai dis mon point fort niveau adaptation c'est les jambes, mais les bras suivent pas trop trop :confused:
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Messagepar ML34 le 04/07/2003 15h44

voici le programme (en dehors de la muscu) d'aujourd'hui

-Stretching complet

-Abdo
* relevé de buste avec rotation (mi-crunch mi-situp) 4*20
* élévation de jambes (barre traction) 4*20
* frog kick 4*20

-Circuit training (11min)

-travail technique

-streching final

je tiendrai au courant apres l'avoir fais c'est a dire ce soir
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Messagepar ML34 le 05/07/2003 13h02

SAMEDI 5 JUILLET 2003

SDT : 2*12 75kg
Ouais !! ca viens bien je refais une seance a 75kg et je monte a 80kg

DM : 2*8 40kg et 30kg :(
oula a la seconde serie j'ai meme pas decoller la barre du repose barre j'ai du charger a 30 kg qui etait trop peu

SQUAT : 2*12 60kg
bizarrement je sens maintenant moins le travail des jambes et + des lombaires je vais monter a 65kg en esperant sentir mieux les jambes

PULLOVER (barre) 2*12 25kg
monter a 27kg aucune sensation a 25kg

DC : 2*6 40 et 55kg
je me suis tromper lors de la mise des disque a la premiere serie je pense pouvoir faire mieu au dc

Curl 2*8 35kg 1ere serie = 6rep 2nd = 3rep :mad:
baisser la charge
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Messagepar Rudy le 05/07/2003 14h52

ca commence a etre bien la mark ! :eek: ;)
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Messagepar ML34 le 08/07/2003 15h23

je vais faire une cure de 2 semaine de charges
que des exo pdc pour voir pendant 3 semaine pratiquement tous les jours et jusqu'a l'echec pour voir les resultats

exo developpement du corps en PDC (si j'en oublie dite le)

Traction pro supi
Dips (toute les prises possible)
Pompes (toute prise et variante possible)
Flexion de jambes (genre squat)
Elevation de mollet sur une jambe
HyperExtension
Travail de toute la zone abdominal
Running fractionné

et je vais essayer de "créer" des variantes ou des nouveau exo pour voir ce que ca peut donner
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Messagepar ML34 le 16/07/2003 22h52

MERCREDI 16 JUILLET 2003

ayant été retardé par le test des routines circuit et exo poids du corps j'ai repris molo le training FULLBODY



SDT : 2*12 75kg
c'etait bien fais et rapide mais j'ai du prendre une pose de 3min entre la serie pour aller boire car je voyais les etoiles monter a 77kg a la prochaine fois

DM : 2*8 35kg et 37,50kg :)
Bien! continuer comme cela 1 séance a 37,50 et monter a 39kg

SQUAT : 2*12 60kg puis 65kg
Grace au conseil de NICO j'ai réussi a mieux sentir les jambes sans avoir les lombaires douloureux a la fin, par contre a la derniere rep de la 2nd serie j'ai fais un demi squat je me sentais pas bien

PULLOVER (barre) 2*12 25kg
Aucune sensation, monter a 30kg

DC : 2*6 60kg
j'ai pas pu faire 6 rep au 2 serie a la premiere série j'ai fais 5 rep et j'ai pas pu reposer la barre sur le repose barre donc dans le bide :) 2nd serie 5rep aussi

Curl 2*8 35kg 1ere serie = 6rep 2nd = 5rep
j'ai pas pu faire les 8 rep prévu mais il y a de l'amélioration dans l'air

poids du corps d'aujourd'hui : 70kg (1m84) stagnation du poids qui se traduit par une augmentation de la force en général et pourtant je bouge pas en poids ;)
je suis assez content de stagner en poids du corps puisque je souleve de + en + ca m'interesse pas detre plus lourd (enfin je fais rien pour si je prends du poids ca me derange pas mais surtout pas en me goinfrant.)
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Messagepar ML34 le 07/11/2003 03h40

une mise a jour s'imposait je viens a l'instant de créer une nouvelle routine fullbody comprenant 2 variations. a faire 3j par semaine ou + si je me sens bien.

I) routine 1

1°) Clean & press 2*8
2°) Squat 2*12
3°) Calf-raise 3*12
4°) Tractions 2* à l'echec (body-weight)
5°) DC 2*6
6°) Hyper-extension 2*12
7°) Curl 2*8
8°) Reverse Wrist-curl 3*12

II) Routine 2

1°) Developpé Militaire ou nuque 2*8
2°) Hack squat 2*12
3°) Calf-raise 3*12
4°) Rowing horizontal 2*8
5°) DI ou DD 2*6
6°) SDT 2*12
7°) Reverse Curl 2*8
8°) Wrist-curl 3*12

Voila sans compter les abdos que j'incluerai tous les jours comme j'ai l'habitude de faire.
je varierai aussi en 4*6 pour la force de temps a autres
je commence demain "routine1" et la 2 ce dimanche :D
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Messagepar ML34 le 08/11/2003 04h58

Vendredi 7 novembre 2003

poids de corps a 72kg aujourd'hui

1°) Clean & press 2*8 43kg
trop peu mes epaules commence a demander bien plus! (le squat a du y jouer)

2°) Squat 2*12 73kg
aucune difficulté et essouflement essayer tout de meme encore et + vite

3°) Calf-raise 3*12 73kg
NO COMMENT

4°) Tractions pronation 2* à l'echec (body-weight) 12rep 8rep
on voit bien mes lacunes au exercices dorsaux

5°) DC 2*6 55kg
a une periode ca fesais beaucoup mais la trop leger monter a 57kg

6°) Hyper-extension 2*12 5kg
no comment

7°) Curl 2*8 35kg
pas assez de brulure monter a 37kg

8°) Reverse Wrist-curl 3*12 5kg
monter a 10kg

REMARQUE BIZARRE : apres presque 2semaines a avoir pas fais grand chose je reviens avec des meilleur scores et evolution des perfs bizarre non ?
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Messagepar Flo D. le 08/11/2003 12h38

eh non ce n'est pas bizarre ! Vincent te dirait que tu as juste laissé ton corps surcompenser !!!
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Messagepar Rudy le 08/11/2003 18h33

mais paq du tout c juste qu avt tu forcais aps et que t as forcer un peu plus !
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Messagepar Vincent le 08/11/2003 18h43

on peut interpréter comme on veut ! j'aurais tendance à dire comme Flo
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar ML34 le 17/11/2003 14h32

1°) Developpé Militaire assis 2*8 35kg :mad:
faible des epaules, mais je progresse doucement

2°) Hack squat 2*12 73kg
facile tres facile autant a la premiere seance j'ai senti tous les muscles de mes jambes autant a celle ci j'aurai pu faire 20 rep, charge a monter

3°) Calf-raise & reverse calf-raise3*12
c'est pas mal le reverse calf-raise pour les tendons de devant le pied, (talon appuyé sur l'escalier et pieds dans le vide)

4°) Rowing horizontal 2*8 47kg
charger a 49kg

5°) DI 2*6 49kg
premiere tentative réel de DI continuer doucement comme cela

6°) SDT 2*12 77kg
ca deviens facile la monter a 79kg

7°) Reverse Curl 2*8 23kg
encore une partie la plus faible avec les épaules l'extenseur de l'avant bras

8°) Wrist-curl 3*12 23kg
douleur au poignet depuis quelque temps qui ne me permette pas de prendre plus

constat- : au exercice de base genre squat sdt je m'améliore tres tres vite mais pour les exercices d'épaule c'est une autre histoire
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 02h01

fatigue général qui ne me permette pas de reprendre au bon jour l'entrainement et meme cardio je suis épuisé!!
je commence a me demander si un fullbody est une mauvaise chose pour un sportif. car si je suis interessé par la force et un minimum de physique donc 2 fois par semaine je trouve ca bof 1 fois n'en parlon pas et 3 fois c'est bien trop

donc j'ai demander au secours sur le topic entrainement pour des routines plus adapter

http://www.superphysique.org/forums/vie ... php?t=2654

merci les gars :)
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 23h14

a cause d'une perte trop importante en energie (3full par semaine)
j'ai décidé de me mettre en split 3jours par semaine en 5x5 axé force donc qui me permettrai de récupérer plus facilement et de pouvoir faire a coté de la technique et aussi du cardio (saut a la corde etc...)
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 23h19

jeudi 20 novembre 2003
donc j'ai un peu tester mes maxi today sur un 5x5 résultat mouais :rolleyes: le haut du corps est a la traine par rapport au bas du corps en terme d'evolution de perf.

DC 5x5 57kg
vu les sensations je pense pouvoir monter en charge d'ici 2 seance de dc.

CURL 5x5 38 kg
premiere et seconde serie effectué avec succes a 38kg
3eme serie obliger
de baisser a 37kg et j'ai pu faire que 4rep
4eme obligation de baisser a 34kg 5rep :confused:
5eme serie 34kg a peine 2rep :wtf:

voila pour aujourd'hui en esperant progresser vite
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Messagepar Sébastien le 20/11/2003 23h25

Le plus dur sera de trouver la charge qui te permettra de faire un 5x5.
Ce n'est pas grave si tu parts d'assez bas, c'est tout à fait normal.
Les muscles vont progressivement s'adapter et profiter de ce genre de travail.
Sébastien
 
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Messagepar ML34 le 21/11/2003 15h16

en tout cas ce qui es sur ce que demain a mes series de sdt et de rowing je vais pas me ménagé ! :D
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Messagepar ML34 le 23/11/2003 01h21

Samedi 22 Octobre 2003

SDT 82kg 5x5


Bonne sensation néanmoins grimpé a 87kg a la prochaine séance

Rowing horizontal 51kg 5x5

charge trop ridicule monter a 53kg la prochaine séance
en gros tout se déroule bien je monte bien en force et c'est tant mieu :D
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Messagepar ML34 le 24/11/2003 20h38

Lundi 24 decembre

SQUAT 5x5 85kg

bien ! meme tres bien mais des difficultes sur la derniere serie qui s'est tout de meme bien déroulé
Je sais maintenant pourquoi certain gueule comme des loups au squat!


DM 5x5 39kg

assez banal dans l'ensemble faire une seance suplementaire et augmenté de 2kg
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Messagepar ML34 le 26/11/2003 12h41

grosse remise en question concernant mes entrainements.
on dirais que maintenant les arts martiaux et ma vivacité (oui j'y tiens a ma vivacité) sont passé au second plan j'aime pas ca, dans le sens ou je fais plus trop se qu'il faut et que mes exercices a charges on pris le dessus.
je crois que je vais encore et encore changer de routine,
quand au split c'est assez interessant mais question gras t'en élimine moins que lorsque je faisais mes full donc moins ripped
je pense refaire un full avec 2 seances par semaine mais je ne sais pas
et le reste me consacrer me consacré a des exercices cardio comme la corde a sauter, les exercices de circuit sans charges pour la stimulation
de la technique et surtout ce qui me tiens a coeur ca fais longtemps que je ne l'ai plus fais c'est :

Les exercices a poids du corps avec une contraction musculaire intense durant tout le mouvement (descente et monté) et fais en superslow,
j'appelle ca de l'isométrie en mouvement, on en fais donc moins de rep que si on les fesais rapide sans contractions intense
non content de me donner une force bien + importante de contraction cela me fais une masse terriblement dur au repos et ripped
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Messagepar Fabrice SP le 26/11/2003 12h55

ML34 a écrit:grosse remise en question concernant mes entrainements.
on dirais que maintenant les arts martiaux et ma vivacité (oui j'y tiens a ma vivacité) sont passé au second plan j'aime pas ca, dans le sens ou je fais plus trop se qu'il faut et que mes exercices a charges on pris le dessus.

Héhéhé !

Bientôt tu auras oublié Bruce Lee et tu regarderas Steeve Reeves & co ! :D
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ML34 : Musculation Training Log

Messagepar ML34 le 26/11/2003 22h08

Mercredi 26 Novembre

DC 5x5 58kg

Sensation extremement facile agreable donc monter a 58kg


CURL 5x5 36kg

5x5 réussi a la perfection, donc monter doucement a 35kg pour la prochaine seance


Sensation : today meme si mes charges sont en se moment modeste j'ai eu un sentiment de calme et de puissances je commence a vraiment apprécier cette routine j'ai jamais été aussi excité a l'idée de mes prochain entrainement et perf
j'adore entrainer la force :D
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Messagepar ML34 le 26/11/2003 23h04

Héhéhé !

Bientôt tu auras oublié Bruce Lee et tu regarderas Steeve Reeves & co ! :D


Meme si je devais evoluer vers de la force pure je continuerai a entrainer ma souplesse et ma vivacité sur des exo pliométrique et du saut a la corde ;)
fais ce que tu aimes, aimes ce que tu fais
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Messagepar ML34 le 28/11/2003 20h26

Vendredi 28 Novembre 2003

SDT 5x5 87kg
plus de sensation depuis la semaine derniere
Monter a 89kg

Rowing Horizontal 5x5 53kg
pareil plus de sensation du tout
monter a 55kg

en gros j'ai monté les charges depuis la semaine derniere mais j'ai encore moins forcé que la semaine derniere donc haussement des charges :D

Le dos progresse doucement
la photo est de mauvaise qualité et l'eclairage franchement naze (webcam)
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Messagepar ML34 le 29/11/2003 16h06

Je suis dégouté de la bouffe, je vais faire 2 jours de jeun ca me fera le + grand bien.

j'ai manger du lapin avec des patates.
plus rien ne me dis, je vais passer en frugivorisme eventuellement mais certainement plus toucher de la viande, ca m'alourdit la tronche et l'estomac.
franchement je suis degouté de la bouffe donc je commence a partir de maintenant mon jeun avec seulement de l'eau comme hydatration.
je reflechis aussi concernant ma routine 1 muscle stressé par semaine ca me fais peu meme si je gagne bcp en force....je sais pas Grosse periode
de remise en question :idea:
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Messagepar ML34 le 29/11/2003 16h21

Eventuellement faire un break avec la muscu en se demandant la raison du pourquoi je le fais, est-ce un plaisir ou une habitude qui me tiens en lesse. quoi qu'il en sois c'est certain qu'il y aura du mouvement dans la routine ou ma facon de faire
peut-etre bien que de l'isométrie active.... WE'LL SEE
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Messagepar Frédéric Moreau le 29/11/2003 19h36

Une petit blues de fin de semaine ou une tendance de fond ?

A te lire, tu continues de progresser sans mal, ça devrait plutôt te motiver !

L'alimentation n'est pas un impératif, c'est un plus pour la croissance musculaire, l'essentiel, c'est de ne pas tomber en hypoglicémie !

Pour le reste, il n'y a pas non plus d'obligation... juste celle de se faire plaisir ! Il y a des périodes ou je décroche de la muscu pour diverses raisons. J'en reviens toujours plus motivé pour recommencer et les muscles reprennent vite leur forme et leur réponse. Sans parler des perfs qui sont consolidées et explosent comme celles d'un débutant !
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Messagepar ML34 le 29/11/2003 19h53

merci fred
c'est en quelque sorte un coup de blues, alors je vais attendre au peu avant de faire des mauvais choix et quand je serai calmé je serai a meme de mieux reflechir

Merci beaucoup en tout cas pour ton post ca me fais mieux me sentir ;)
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