Début de ma phase Power

[Yoann]

Ca y'est, j'ai ma matu et je suis enfin à l'Université!
Mais ce jour est super pour une autre raison, je peux enfin me concentrer sur mon but: la force...
Je vous demande donc un coup de main pour m'aider à créer une routine qui m'accompagnera (avec des petits changements quand je stagne) durant au minimum les 4 prochains mois...

Cette routine sort plus au moins de Smart, je me consacre donc dorénavant au Powerlifting:

Jour 1:

Squat 2*20 léger, puis 2*10 lourd dès que j'ai les sécurités
Leg Extension 2*10
Mollets 3*15

Jour 2:

DC 2*8
DCPS 2*8
Curl Marteau 2*8
Pull-Over Haltère 2*10

Jour 3:

SdT 1*8
Tractions Pronation (lestées) 2*10
Rowing vertical 1*10
Dips quand je peux

avec du crunch entre les séries et peut-être la réintégration de 2*10 minutes de CAP pour garder la forme.

[Amaury]

Le LEG EXTENSION est redondant avec le SQT à mon avis !
Rajoute Plutot un exo de poussée au dessus de la tete (DM haltères, barre, DN etc. )

Bon courage.

Amaury.

[Rudy]

primo comme amaury pas besoin de leg extension si un prog force ! ensuite tu pourrais rajouter un exo pour les ischios peut etre :!
les dips si t'en fait c avec les pecs ! le curl marteau un peu trop ciblé lol ! curl normal c bon !
ensuite pour le dos rowign vertical si c le rowing barre c bon sinon non

cycle les charges car c tres difficile de progresser en allant a l'echec sur 1 serie par exo !

[Yoann]

Oui, mon leg cible les ischios en fait car c'est une machine à extension, mais utilisée à l'envers, sorry de la méprise! J'intègre le reste de vos critiques, mais l'exo de poussée au dessus de la tête, tu le suggère pour quelle raison Amaury ? Pour les pecs, les epaules, les stabilisateurs? Et le jour du squat?!
Merci déjà en tout cas (que ça ne vous empêche pas de continuer à m'aider bien sur )

Donc:

Jour 1:

Squat 2*20 léger, puis 2*10 lourd dès que j'ai les sécurités
Ischios 2*10
Mollets 3*15

Jour 2:

DC 2*8
DCPS 2*8
Curl barre 2*8
Pull-Over Haltère 2*10
Dips


Jour 3:

SdT 1*8
Tractions Pronation (lestées) 2*10
Rowing vertical (barre) 1*10
DM haltères

[Rudy]

plutot le DM le jour 3 avec le dos et c parfait au niveau des exos !

[Yoann]

Donc j'ai corrigé la poussée et je commence demain si personne ne fait de remarques aujourd'hui!

Merci à vous 2, c'est parti...

Edit: si je fais du Front Squat, je peux commencer demain plus lourd déjà, y'a une execution power réglementaire ou le front est autorisé? Et le SdT en Supination?

[Lanvin]

2x8??? c'est pas un programme de power ca.

[Nakmuay]

pkoi tu ferais pas du 5*5 Yoann?

[Yoann]

Comme j'ai quasi intégralement pompé le prog, j'ai gardé les rep/séries, annoncées comme pour du power... Mais c'est vrai qu'au vu des récentes discussions, j'avais avant mes recherches, l'intention de faire du 5x5!

Je suis content que vous y fassiez allusion car ca m'aurait embêté de commencer avec cette incertitude!

[Amaury]

Au niveau des exos et de la répartition ca me parait OK en ce qui me concerne. Pour ce qui est du 5*5 j'ai commencé récemment à en faire pour les dips, et ca a l'air super pour la force !

[Fl@v]

Perso, je pense que c'est vraiment pas suffisant ...
Voici ce que je te conseille :

Jour 1:

Squat 7*3 puis 6*4 puis 5*5 puis augmente de 5kg
Ischios 4*10
Mollets debout 5*25
Mollets assis 4*25

Jour 2:

DC IDem SQT sauf +2.5kg par cycle
DCPS 4*8
Curl barre 5*8
Pull-Over Haltère 4*10
Dips 3*10


Jour 3:

SdT Idem SQT
Tractions Pronation (lestées) 4*10
Rowing vertical (barre) 4*10
DM haltères 4*8

Voilà ...

[Yoann]

Merci à tous, je vais pour l'instant m'atteler au prog du powerlifteur de service, et je zapperai sur vos autres conseils dès que je stagne...

Thx vraiment!