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Routine d'entraînement de Stuart McRobert

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Routine d'entraînement de Stuart McRobert

Messagepar Fabrice SP le 09/02/2005 22h36



By Stuart McRobert
Adapted from his best-selling book BRAWN


To build muscle mass, you must increase strength. It’s that simple. You will never get huge arms, a monstrous back, a thick chest, or massive legs without lifting heavy weights. I know that probably doesn’t come as a revelation to anyone. But despite how obvious it seems, far too many people (and not just beginners) neglect power training and rarely make increasing the weights lifted in each successive workout a priority. You must get strong in the basic mass building exercises to bring about a significant increase in muscle size. One of the biggest mistakes typical bodybuilders make is when they implement specialization routines before they have the right to use them.
It constantly amazes me just how many neophytes (beginners), near neophytes, and other insufficiently developed bodybuilders plunge into single-body part specialization programs in the desperate attempt to build big arms. I don’t fault them for wanting big arms, but their approach to getting them is flawed. For the typical bodybuilder who is miles away from squatting 1 ½ times their bodyweight for 20 reps (if you weigh 180 lbs., that means 20 reps with 270 lbs.), an arm specialization program is utterly inappropriate and useless.
The strength and development needed to squat well over 1 ½ times bodyweight for 20 reps will build bigger arms faster then focusing on biceps and triceps training with isolation exercises. Even though squats are primarily a leg exercise, they stress and stimulate the entire body. But more importantly, if you are able to handle heavy weights in the squat, it logically follows that the rest of your body will undoubtedly be proportionally developed. It’s a rare case that you would be able to squat 1 ½ times your bodyweight and not have a substantial amount of upper body muscle mass.
This is not to say that you don’t need to train arms, and squats alone will cause massive upper body growth. You will still work every body part, but you must focus on squats, deadlifts, and rows-the exercises that develop the legs, hips, and back. Once you master the power movements and are able to handle impressive poundages on those lifts, the strength and muscle you gain will translate into greater weights used in arm, shoulder and chest exercises.
In every gym I’ve ever visited or trained in, there were countless teenage boys blasting away on routines, dominated by arm exercises, in the attempt to build arms like their idols. In the ‘70s, they wanted arms like Arnold Schwarzenegger, in the ‘80s Robby Robinson was a favorite and currently Mr. Olympia, Ronnie Coleman, has set the standard everyone wants to achieve. Unfortunately the 3 aforementioned men as well as most other top bodybuilders have arm development far beyond the reach of the average (or even above average) weight trainer. But arm size can be increased. However, not in the way young trainers, with physiques that don’t even have the faintest resemblance to those of bodybuilders are attempting to make progress. Thin arms, connected to narrow shoulders, fixed to shallow chest, joined to frail backs and skinny legs, don’t need body part specialization programs. Let’s not have skewed priorities. Let’s not try to put icing on the cake before the cake has been baked.


Priorities
Trying to stimulate a substantial increase in size in a single body part, without first having the main structures of the body in pretty impressive condition, is to have turned bodybuilding upside-down, inside-out and back to front.
The typical bodybuilder simply isn’t going to get much meat on his arms, calves, shoulders, pectorals and neck unless he first builds a considerable amount of muscle around the thighs, hips and back. It simply isn’t possible-for the typical drug-free bodybuilder, that is-to add much if any size to the small areas unless the big areas are already becoming substantial.
There’s a knock-on (additive) effect from the efforts to add substantial size to the thigh, hip and back structure (closely followed by upper body pushing structure-pecs and delts). The smaller muscle groups, like the biceps, and triceps will progress in size (so long as you don’t totally neglect them) pretty much in proportion to the increase in size of the big areas. It’s not a case of getting big and strong thighs, hips, back and upper-body pushing structure with everything else staying put. Far from it. As the thigh, hip, back and upper-body pushing structure grows, so does everything else. Work hard on squats and deadlifts, in addition to bench presses, overhead presses and some type of row or pulldown. Then you can add a little isolation work-curls, calf raises and neck work (but not all of this at every workout).


The “Driver”
The key point is that the “engine” that drives the gains in the small areas is the progress being made in the big areas. If you take it easy on the thigh and back you will, generally speaking, have trouble making gains in the other exercises, no matter how hard you work the latter.
All this isn’t to say just do squats, deadlifts and upper back work, quite closely followed by some upper-body pressing work. While such a limited program will deliver good gains on these few exercises, with some knock-on effect throughout the body, it’s not a year after year program. Very abbreviated routines are great for getting gains moving, and for building a foundation for moderately expanded routines. They are fine to keep returning to on a regular basis. The other training isn’t necessary all in the same workout but spread over the week. This will maintain balance throughout the body and capitalize upon the progress made in the thigh, hip and back structure.
Just remember that the thigh, hip and back structure comes first and is the “driver” (closely followed by the upper-body pushing structure) for the other exercises. These other exercises, though important in their own right, are passengers relative to the driving team.


Big Arms
To get big arms, get yourself on a basic program that focuses on the leg, hip and back structure without neglecting the arms themselves. As you improve your squatting ability, for reps and by say 100 pounds, your curling poundage should readily come up by 30 pounds or so if you work hard enough on your curls. This will add size to your biceps. While adding 100 pounds to your squat, you should be able to add 50-70 pounds to your bench press, for reps. This assumes you’ve put together a sound program and have worked hard on the bench. That will add size to your triceps.
If you’re desperate to add a couple of inches to your upper arms you’ll need to add 30 pounds or more over your body, unless your arms are way behind the rest of you. Don’t start thinking about 17” arms, or even 16” arms so long as your bodyweight is 130, 140, 150, 160, or even 170 pounds. Few people can get big arms without having a big body. You’re unlikely to be one of the exceptions.
15 sets of arm flexor exercises, and 15 sets of isolation tricep exercises-with a few squats, deadlifts and bench presses thrown in as an afterthought-will give you a great pump and attack the arms from “all angles”. However, it won’t make your arms grow much, if at all, unless you’re already squatting and benching big poundages, or are drug-assisted or genetically gifted.
As your main structures come along in size and strength (thigh, hip and back structure, and the pressing structure), the directly involved smaller body parts are brought along in size too. How can you bench press or dip impressive poundages without adding a lot of size to your triceps? How can you deadlift the house and row big weights without having the arm flexors-not to mention the shoulders and upper back-to go with those lifts? How can you squat close to 2 times bodyweight, for plenty of reps, without having a lot of muscle all over your body?
The greater the development and strength of the main muscular structures of the body, the greater the size and strength potential of the small areas of the body. Think it through. Suppose you can only squat and deadlift with 200 pounds, and your arms measure about 13”. You’re unlikely to add any more than half an inch or so on them, no matter how much arm specialization you put in.
However, put some real effort into the squat and deadlift, together with the bench press and a few other major basic movements. Build up the poundages by 50% or more, to the point where you can squat 300 pounds for over 10 reps, and pack on 30 pounds of muscle. Then, unless you have an unusual arm structure, you should be able to get your arms to around 16”. If you want 17” arms, plan on having to squat more than a few reps with around 2 times bodyweight, and on adding many more pounds of muscle throughout your body (unless you have a better-than-average growth potential in your upper arms).
All of this arm development would have been achieved without a single concentration curl, without a single pushdown and without a single preacher curl. This lesson in priorities proves that the shortest distance between you and big arms is not a straight line to a curl bar.

STRENGTH, MASS, AND POWER WORKOUT
(3 days per week-1 on, 1 off)
Monday
LEGS: Squats
1x 16 reps, 1x 12 reps, 1 x 8 reps, 1x 6 reps, 1 x 5 reps, 1 x 4 reps, 1 x 10 reps
BACK: T-Bar Rows or Seated Rows
1 x 16 reps, 1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 2 x 5 reps, 1 x 10 reps
CALVES: Standing Calf Raises
1 x 12 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 1 x 10 reps

Wednesday
CHEST: Bench Presses
1 x 12 reps, 1 x 10 reps, 1 x 6 reps, 1 x 5 reps, 1 x 4 reps, 1 x 8 reps
CHEST/TRICEPS: Parallel Bar Dips
1 x 12 reps, 1 x 10 reps, 1 x 8-10 reps
BICEPS: Barbell Curls
1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 2 x 6 reps
ABDOMINALS: Reverse Crunches
2 x 20 reps

Friday
LEGS, HIPS, BACK: Deadlifts
1 x 12 reps, 1 x 8 reps, 1 x 6 reps, 1 x 5 reps, 3 x 3 reps, 1 x 8 reps
SHOULDERS: Military Presses or Behind The Neck Presses
1 x 10 reps, 1 x 8 reps, 2 x 6 reps, 1 x 8 reps
CALVES: Seated Calf Raises
1 x 12 reps, 2 x 8 reps, 1 x 10 reps
ABDOMINALS: Crunches
2 x 20 reps

After a light warm-up set for each body part, adjust the weights used so that you are struggling to achieve the desired number of reps. Don’t sacrifice proper form for the sake of excessive weight, but the final rep of each set should be nearly impossible to complete. If you are able to breeze through each set, then the weights selected are too light and must be increased. When you get stronger while using proper form, you give your body no choice but to grow.


Notez le changement ds la routine !

L'auteur du texte n'est pas Stuart, mais j'imagine que le gars a du la chopper quelque part.

Si c'est le cas, ça veut dire que Stuart a compris que le trop faible volume ne marchait pas pour la plupart des gens.
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Messagepar Plasma le 09/02/2005 22h40

To build muscle mass, you must increase strength. It’s that simple. You will never get huge arms, a monstrous back, a thick chest, or massive legs without lifting heavy weights. I know that probably doesn’t come as a revelation to anyone.

Oh yes ! It does ! :D
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Messagepar Dx2jc le 09/02/2005 22h59

D'après Amazon le bouquin BRAWN de Stuart McRobert est sorti en septembre 1999 :).
Apparemment c'est la 2nde édition mais j'arrive pas à retrouver la 1ère :idea:.
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Messagepar Fabrice SP le 09/02/2005 23h09

Brawn ???

Il est sorti en 91.

C'est Beyond Brawn qui est sorti en 99.

Mais je sais qu'après la parution des 2 bouquins, Stuart a sorti un article dans le mag HardGainer ou il revenait sur certaines choses qu'il avaient dite.
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Messagepar Vincent le 09/02/2005 23h13

oui l'experimental training, ou il disait more volume, higher rep etc for size. Pauvre Stuart :(
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Messagepar Dx2jc le 09/02/2005 23h14

Bah voilà tu connais la 1ère édition :).
Là tu en sais plus que moi... tu es trop balaise Chef :o.
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Messagepar Invité le 09/02/2005 23h49

C'est bien beau de dire aux jeunes des salles de "squatter de deadlifté" lourd, c'est pas lui qui soignera les hernies!.
Ce genre de texte, est dangereux :mad: .
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Messagepar Vincent le 10/02/2005 01h40

c'est vrai que Robert lui meme est cassé parait-il !!!
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Messagepar Alban le 10/02/2005 14h15

C'est le prix à payer pour atteindre le niveau 300-400-500 :D

Les 20 reps au squat avec 1,5 BW je les ai faites... maintenant que je n'en suis plus capable, mes cuisses sont mieux... cherchez l'erreur....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rudy le 10/02/2005 21h25

Alban, tu aurais eu 20/20 au BE sur le SQT !!!! :D
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Messagepar Alban le 10/02/2005 21h46

Je précise quand même, avec 1 respiration entre 2 reps au début, puis 2, puis 3, mais jamais plus...
Alors, toujours 20 ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rudy le 10/02/2005 21h59

Ca depend du jury la. :D
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Messagepar Archimède le 27/02/2005 11h42

J'ai "Beyond Brawn" et j'hésite à utiliser les séances notées dans cet ouvrage car ça me change beaucoup de ce que je fais maintenant !

Dans un mois je n'aurai la possibilité de m'entrainer que deux fois par semaine et je dois modifier mon entraînement pour l'inclure dans mon nouvel emploi du temps. J'aurai testé les méthodes de McRobert et Christy.

Votre avis sur cette méthode sont les bienvenues. Les adaptations eventuelles que je dois lui apporter ou les points importants auxquels je dois faire attention.

Merci pour votre aide!
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Messagepar Kn P le 27/02/2005 11h56

Vinz, t'as vu ça ? pour des biggest arms et un better curl, you must squat for reps :D !
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Messagepar Vincent le 27/02/2005 13h01

Oui ils sont fous ces Hiters !!!!

S. McRobert, was asked why is it that manual laborers, such as stevedores, develop tremendous strength yet seem to violate every training principle? For example, a stevedore does not lift cargo to failure, lifts as fast as he can, does numerous sets throughout the day, lifts every day, does not become over trained, does not take supplements and does not take a post workout drink, unless beer qualifies. I can add, without illegal drugs competitive lifters typically abuse. McRobert's answer was that those are rare lucky ones with good potential that cannot be models for the rest of us. It seems to be too pessimistic: too many people, families, villages, regions or even nations are, or were, oriented toward manual labor as their main economy. Perhaps not everyone can be strong as Coccon's stevedore, but likely every healthy man can adapt on the manual labor to the certain degree. If strength development failed in such circumstances, then there will be very little use of whole adaptation mechanism for survival.
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Messagepar Rudy le 27/02/2005 14h04

Frederic, presente la routine que tu veux suivre.
Ainsi que tes objectifs :)
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Messagepar Archimède le 27/02/2005 15h01

Voici un exemple de séance:

Lundi:
Développé couché 2-3 x 6 à 8
Développé militaire 2-3 x 6 à 8
Développé couché prises serrée 2-3 x 6 à 8
Travail des rotateurs externes 3 x 10 à 15
Crunch 2-3 x 20 à 30

Jeudi:
Squat 2-3 x 10 à 15
Soulevé de terre jambes tendues 2-3 x 6 à 8
Tractions à la barre fixe 2-3 x 6 à 8
Curl barre 2-3 x 6 à 8
Extension mollet 2-3 x 15 à 20

Pauses de 2 à 3 minutes. Les 2 à 3 séries sont précédées par des séries d'échauffement progressivement plus lourdes, qui ne sont pas noté. La méthode voudrait que l'on cherche à augmenter la surcharge d'une séance à l'autre (plus de rep ou plus de poids).
Dans l'exemple du livre le développé couché prises serrées et le développé militaire sont croisés. Mais il me semble plus judicieux de commencer par le développé militaire lorsque les triceps n'ont pas encore été travaillé directement.
Dans le livre il est proposé de faire une à deux série avec un maximum à 3. Il me semble que je réponds mieux si je fait 3 séries plutot qu'une!

Un autre cycle pourrait être constitué de 6 séries de 6 répétitions pour chaque exercice avec uniquement une minute de récupération entre les séries (charge à 75% de 1RM, environ) et, lorsque les 6 séries sont effectuées sans problème, on augmente la charge.


Mes objectifs:
- intégrer la musculation dans ma vie et non vivre à 100% pour la musculation, je ne serai jamais un compétiteur...
- Garder les modestes acquis que j'ai durement gagnés (+7kg) et si possible augmenter un petit peu ceux-ci.
- Conserver un look sportif, musclé et relativement sec.
- Rester en forme et éviter les blessures.
- Que la musculation reste un plaisir et non une tâche que je doive effectuer!

Est-ce que mon programme est logique, correspond-t-il à mes objectifs, est-ce que je fait trop peu ou trop de série ???
Vos avis sont les bienvenus !
Merci d'avance...
Dernière édition par Archimède le 27/02/2005 21h06, édité 1 fois.
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Messagepar Archimède le 27/02/2005 21h04

Une autre question qui découle de la précédente:

En diminuant la fréquence et le volume de l'entraînement, je dois tout de même compenser par quelque chose !

Il me semble que je dois augmenter l'intensité ?

Alors peut-on (ou doit-on) effectuer des cycles d'intensité plus faibles à certains moments ?
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Messagepar Dx2jc le 27/02/2005 21h22

Oui si tu baisses volume et fréquence l'intensité doit augmenter (et beaucoup dans ce cas).

En fait généralement pour une progression donnée:
:arrow: fréquence x volume x intensité = constante
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Messagepar Archimède le 02/03/2005 00h26

fréquence x volume x intensité = constante


Ok avec ceci !

Mais avec une fréquence si faible, jusqu'où dois-je aller avec l'intensité ?

Dois-je faire chaque série de travail jusqu'à l'échec total, utiliser des techniques pour pousser plus loin que l'échec positif ? Ou puis-je me contenter de pousser la dernière série de chaque mouvement à l'échec ou alors me contenter de charger un peu plus à chaque séance (plus de charge et/ou plus de rep) ?

Dois-je cycler cette intensité ?

Beaucoup de question sur l'intensité, mais vu que je dois compenser la faible fréquence et le faible volume par cette intensité, il faut donc que je gère celle-ci de façon optimale.

Merci pour vos conseils !
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Messagepar Vincent le 02/03/2005 00h43

aller à l'échec sera très certainement largement suffisant, meme peutêtre trop !
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Messagepar Dx2jc le 02/03/2005 00h48

Je précise que ce que j'ai dit avant s'applique pour la masse :o.

Pour la force on a plutôt ceci pour une progression donnée:
:arrow: fréquence x charge = constante
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