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Longueur des séries, pause et développement musculaire

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Longueur des séries, pause et développement musculaire

Messagepar Alload le 10/02 21h23

Je vais essayer de résumé les quelques connaissances de bases que je possède des causes du developpement musculaire, et nous allons essayer de comprendre comment tout cela lient si vous voulez bien m'aider.

Tout d'abord, un des premiers principes de la musculation est de travailler en gros :
_ en 3*10 avec de petits temps de pause pour gagner de la masse musculaire
_ en 5*5 avec de grand temps de pause pour gagner de la force

Deuxièmement, la cause de l'hypertrophie musculaire est la fatigue du muscle couplé à une forte intensité (l'un n'allant pas sans l'autre pour gagner de la masse). La fatigue musculaire pour se voir comme la multiplication du temps sous tension par le pourcentage du 1rm de la charge utilisée.

Admettons ces deux principes (si ils sont totalement faux alors pas la peine de lire le reste et veuillez me signaler mes erreurs).

Si l'on regarde bien, le temps sous tension du 3*10 équivaut à peu de chose près à celui du 5*5. En effet, dans le premier on effecte 30 reps et dans le deuxième 25 reps. Les deux programmes ne diffèrent alors pas au plan du temps sous tension.

Concernant les charges, tout le monde est d'accord que l'on charge plus lourd lors du 5*5 que lors du 3*10. Donc l'intensité est plus importante dans le 5*5.

Seul avantage concedé au 3*10 sont les temps de pause courts. Toutefois l'on peut se demander ce que cela peut bien changer pour le muscle. D'accord l'individu à plus de mal à aligner les séries sans faire de longues pauses lors du 3*10, mais cela démontre-t-il que le stimulus musculaire est meilleure que si l'on s'accorde de longue pause? Ne vaut-il pas mieux prendre de longues pauses et être capable de faire plus de reps à un poids donné ou tout simplement mettre plus lourd? Car je doute que les quelques minutes de différence entre les deux types de pause soient à la base du mécanisme d'hypertrophie.

De ceci, il apparait que le 5*5 est meilleur que le 3*10 concernant les deux premiers principes. Il devrait être donc le meilleur programme pour gagner de la masse musculaire.

Malheureusement, la réalité ne semble pas s'accorder avec ce constat. En effet, peu de personnes (à part Vincent et DX :p) rapportent avoir gagner une quantité notable de masse musculaire avec du 5*5 sur le forum. Toutefois, l'on peut se demander si ceux ayant pratiquer du 3*10 lors d'une prise de masse (c'est à dire en mangeant comme des porcs bien souvent) ont réellement gagner plus de muscles, se pourrait-il que le muscle gagné ne se révèle n'être qu'une bonne couche de graisse?
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Messagepar Rudy le 10/02 21h34

Le temps sous tension dans la série est un facteur a ne pas negliger.
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Messagepar Francois G. le 10/02 21h42

Si l'on regarde bien, le temps sous tension du 3*10 équivaut à peu de chose près à celui du 5*5. En effet, dans le premier on effecte 30 reps et dans le deuxième 25 reps. Les deux programmes ne diffèrent alors pas au plan du temps sous tension.

c'est bon si je dis que le temps sous tension dans un 5x5 est plus grand, vu que le temps de chaque rep est plus long dans ce genre de serie comparé à une rep d'un 3x10?
en gros on met plus de temps à faire 25 reps à 85% de 1RM, que 30 reps à 70% :idea:
J'ai bon là, ou c'est du barratin??
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Messagepar Rudy le 10/02 21h47

Ca doit se valoir.
A 70%, a la fin, les reps ne montent pas vites non plus.

Mais il faut aussi tenir compte du tonnage dans un minimum de temps.
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Messagepar Dx2jc le 10/02 21h48

Pour le 5x5 et le 3x10 je n'ai pas testé, en revanche je connais très bien le 3x7 et je peux assurer qu'il paye très bien en masse :cool:. Après pour chaque style il faut voir la fréquence aussi, c'est un paramètre hyper important :!:.

Perso j'ai cru comprendre en regardant ici et là que le nombre de reps total doit osciller entre 20 et 30 si on veut être dans le bon avec un training multiset classique sans technique d'intensification :idea:. Cette fourchette me semble assez plausible :).
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Messagepar Rudy le 10/02 21h53

Assez plausible pour qui et pour quoi?
De quels facteurs tu tiens comptes pour dire ca?
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Messagepar Herve Picard le 10/02 21h59

J ai essaye pendant plus d 1 an de prendre le moins de recup possible entre les series .Resultat : NUL ARCHI NUl malgre des trainings ou je souffrais atrocement et qui me prenaient 3 jours à recuperer
Depuis que je prends 5 à 6 mns de recup entre les series (ca fait 4 mois)
progression d 1 coup (à mon tres humble niveau) aux dips tractions curl etc..
Ya que le DC ou je stagne 1 peu en ce moment (en 3.5mois je suis passe de 6*60 à (1 equivalent) de 5*80) .
j ai meme pris (1 peu) de muscle!
Donc la brulure atroce etc....etc...pour moi c le neant.Le seul moyen de prendre 1 petit peu de muscle à ete d augmenter ma force sur 6 à 12 reps avec des longs tps de pause
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Rudy le 10/02 22h01

Quand on est faible de toute facon, il faut chercher a devenir fort.
Brasser du vent avec 50 kg au DC, ca n'amene evidemment rien.
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Messagepar Dx2jc le 10/02 22h06

Plausible dans le sens volume optimal par rapport à la tension :).

6x60 à 5x80 en 3 mois c'est pas mal du tout comme progression Hervé :!:. C'est clair que miser à fond sur la fatigue n'est pas une bonne idée, c'est le piège classique, tout comme miser à fond sur les charges, qui est l'autre piège classique :D.

La souffrance pendant le training n'est aucunement garantie de succès :o.
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Messagepar Vincent le 10/02 22h14

C'est la différence entre Endurance et Force, la plus part des gens orientent leur entrainement vers l'endurance* alors qu'ils cherchent à développer leur muscles (et donc leur force).

* séries longues, courts temps de pause, bcp de volume, tout ceci ne fait que favoriser le PUMP et la BRULURE, c'est-à-dire le travail métabolique des cellules musculaires. Le résultat : augmentation des réserves d'énergies (glycogène + eau) donc gain de volume, avec gains de muscles (FIBRES) lents, minimum.

A l'inverse, des charges lourdes, de longs temps de repos et relativement peu de volume sont les bases de l'entrainement visant la force, c'est-à-dire le développement musculaire. Le résultat : augmentation de la masse musculaire et de la force, PERTE de VOLUME momentanée du à la baisse des stock d'énergie, cette perte prendra du temps à etre compensée, car l'hypertrophie des fibres est un processus lent.

:arrow: Ce qui trompe les gens, c'est cette fameuse PERTE de volume qui accompagne les low reps, car on perd l'énergie et l'eau stockée dans les muscles grace à l'entrainement d'endurance.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
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Messagepar Francois G. le 10/02 22h23

en résumé pour du muscle "durable", faut bosser sur du 6/8 reps avec 2/3 min de repos ?
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Messagepar Herve Picard le 10/02 22h23

Moi le long ou la brulure ca m a servi à rien .Ya que l overload comme dit vincent qui à marche pour moi .
Je ne vise pas specialement la force parce que je suis bien souvent au dessus des 6 reps voir meme 8 . Le pire c est que j ai progresse en endurance en faisant de la force .Au curl j ai passe 27* 20 1 jour pour m amuser (c mon record). En plus avec mes temps de recup je peux travailler 1 muscle tous les 2 jours et beaucoup plus lourd qu avant .
Je le repete c la seule chose qui ait 1 peu marche pour moi .Le reste ca m epuisait ss aucun effet.
Qd je leverai 100 kgs au DC je serai maigre mais moins qu avant
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Messagepar Dx2jc le 10/02 22h31

Le 6-8 reps avec 3 minutes de pause est une valeur sûre, en dynamique bourrin je mise tout dessus et ça paye comptant :cool:. Même avec une exécution dégueulasse et malgré le fait que tout le monde dit "Tu fais n'importe quoi", tu gagnes en force et masse, et après toutes les grandes gueules se ferment les unes après les autres en quelques mois :cool:.

La prise de masse apporte l'endurance car tu es plus fort et donc les charges absolues diminuent relativement par rapport à ta force :idea:, je le vérifie en roller: en bossant uniquement en bourrin lourd je deviens très endurant dans les montées bien raides parce que mon poids de corps devient négligeable par rapport à ma force :).

Perso la brûlure je l'évite comme la peste, et ça tombe bien car elle vient difficilement :cool:. Je veux de l'échec sans brûlure, sinon ça veut dire que c'est pas assez lourd :!:.
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Messagepar Francois G. le 10/02 22h36

Le 6-8 reps avec 3 minutes de pause est une valeur sûre, en dynamique bourrin je mise tout dessus et ça paye comptant :cool:

je ne peux que confirmer... depuis que je tourne la dessus sur les tractions pro le sdt et le dm je mute ;)
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Messagepar Herve Picard le 10/02 22h37

Exact j ai passe 35 dips depuis que j ai progresse en dips en force et ce ss jamais faire d endurance .Qd je fais des dips je m echauffe avec + 10 kgs autrement je ne sens rien
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Messagepar Dx2jc le 10/02 22h41

D'après mon expérience exclusive sur ce training des mois durant, le nombre de séries optimal pour le 6-8 reps avec 3 minutes de pauses c'est 3 séries, rien ne sert d'en faire plus et je parle sans aucun échauffement :cool:.
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Messagepar Francois G. le 10/02 22h53

le nombre de séries optimal pour le 6-8 reps avec 3 minutes de pauses c'est 3 séries

le 3x8 je le vois pas passer alors j'ai tendance a en rajouter 1 voire 2 séries. C'est surement trop mais pour le moment c'est plus fort que moi :p
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Messagepar Francois G. le 10/02 22h58

j'aurai cru que ce topic reesemblerait plus à un champs de bataille, là y a pas de polémique; tout le monde il est d'accord avec tout le monde :blush:
Vince, body, plasma et les autres étripez vous une bonne fois pour toute; des sujets comme ça y en aura pas tous les jours!
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Messagepar Dx2jc le 10/02 22h59

Tu devrais essayer de passer à 3 séries, tu verras que ta progression est inchangée et que tu récupères plus vite, autrement dit tu peux monter la fréquence :cool:. La fréquence optimale du 6-8 reps est 3x/semaine dans mon cas avec 3 séries, c'est le meilleur compromis volume/fréquence pour cette charge :idea:.

C'est calme quand Body est pas là hein? :D
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Messagepar Francois G. le 10/02 23h05

La fréquence optimale du 6-8 reps est 3x/semaine dans mon cas avec 3 séries, c'est le meilleur compromis volume/fréquence pour cette charge


le problème, c'est que je m'entraine 3 fois par semaine , donc 1 fois chaque groupe musculaire. Peux pas faire plus, donc la frequence opti j'ensuis loin...
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Messagepar Dx2jc le 10/02 23h09

Tes séances durent combien de temps?
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Messagepar Francois G. le 10/02 23h11

dans les 1h30/45.
Arghhhhhhhhh je catabolise c'est ça??
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Messagepar Plasma le 10/02 23h14

Pif paf, full-body one-set, compounds only, rest-pause si tu y tiens, 3 fois par semaine et tu nous fais pas chier. :D
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Messagepar Fabrice SP le 10/02 23h15

Herve Picard a écrit:J ai essaye pendant plus d 1 an de prendre le moins de recup possible entre les series .Resultat : NUL ARCHI NUl malgre des trainings ou je souffrais atrocement et qui me prenaient 3 jours à recuperer
Depuis que je prends 5 à 6 mns de recup entre les series (ca fait 4 mois)
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Ya que le DC ou je stagne 1 peu en ce moment (en 3.5mois je suis passe de 6*60 à (1 equivalent) de 5*80) .
j ai meme pris (1 peu) de muscle!
Donc la brulure atroce etc....etc...pour moi c le neant.Le seul moyen de prendre 1 petit peu de muscle à ete d augmenter ma force sur 6 à 12 reps avec des longs tps de pause

j'ai le même sentiment
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Messagepar Plasma le 10/02 23h18

Oui Hervé, t'as bien bossé là ! :cool:
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Messagepar Dx2jc le 10/02 23h20

:arrow: Clique un coup sur le One-Set Laboratory sur ma signature: en tout premier post tu as un exemple de 3x7 bourrin avec 2.5x/semaine/muscle (car alternance des 2x et 3x chaque semaine) qui marche du tonnerre :o. Le principe est de faire chaque moitié du corps un jour sur deux, ansi une séance reste sous les 1h15 :). Avant celui là j'en avait un autre mais sans alternance de semaines, avec un jour sur deux lower-body (2x/semaine) et upper-body (3x/semaine), et ça marchait très bien aussi :cool:. A chaque fois ça tient sur 5 séances par semaine, weekend libres de faire ce que tu veux :).
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Messagepar Francois G. le 10/02 23h26

A chaque fois ça tient sur 5 séances par semaine,


:eek: :eek: là je peux pas assumer autant de training.
3 fois c'est un max !!
là je tournais sur: pec5x5/jambes ; epaules/triceps ; pec5x5/dos
résultat: content mais tendons et articulations bien fatiguées...

Lundi je réattaque sur : pec/triceps ; jambes/épaules ; dos/biceps. Donc tjs 3 training/semaine mais chauqe muscle est bossé qu'une fois et pas 2 comme à l'autre training => plus soft.

Désolé pour le "pourissage" du topic :blush:
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Messagepar Alload le 10/02 23h32

Le grand problème à mon sens est de déterminer si il y a un lien entre deux répetitions quelconques pour un exercice donné.

En effet, faire 2 série de 5 reps en prenant une pause quelconque entre les deux séries (de l'ordre de quelques minutes) équivaut ou non à faire 1 seule série de 10 reps par exemple?

Sur quoi se base la corps pour dire s'il vaut hypertrophier les muscles ou pas? Sur le temps sous tensions, sur le tonnage, sur l'intensité (mais l'intensité de quoi? De la séance? D'une rep? D'une série?), etc...?

Nous savons que plus on attend entre deux séries et plus de forces et d'endurance seront disponibles pour la deuxième série. Dès lors, on est amené à penser que prendre une large pause ne peut qu'être bénéfique vu que l'on pourra pousser une lourde charge plus longtemps. Toutefois, le temps d'attente pourrait-il influer sur la "réaction d'hypertrophie" donnée par le corps?
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Messagepar Dx2jc le 10/02 23h38

Il faut jouer à la fois sur tension et fatigue, la difficulté est là, trop de l'un ou de l'autre ne mène à rien d'autre que la déception :idea:. Pour avoir la tension les charges lourdes sont nécessaires, et pour avoir la fatigue il faut des séries, ou des drop-sets, ou du rest-pause, bref des trucs qui poussent la fatigue initiée sur du lourd :!:.
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