PdC:67.7kg ;pas de changement malgrès une progression des charges
BILAN du mois de mars:
Pec Deck à la machine Panatta:12*40-12*45
Développé incliné à 45° aux haltères:8*22-9*22
Pec Deck inversé à la machine Panatta:6*30-10*30
Tirage nuque à la poulie haute prise neutre:7*60-9*60
Extension de jambe à la machine Panatta:8*30-10*40
Squat à la machine Panatta:10*40-10*50
Extension triceps à la machine Panatta:7*10-10*11.25
Dips:16*BW-9*BW+10
Curl au banc incliné à 45°:12*26-6*32
je suis encore loin de mon niveau de l'année dernière à la même période avant mon arrêt ,sauf pour :les écartés à la machine, le curl et le tirage nuque: trois exercices qui mettent les biceps à forte contribution.coincidence
Les deux facteurs limitant ma progression sont:
-de nb problème de santé ce moi-ci :grippe,lombalgie,inflammation de l'épaule suite au rappel du vaccin Revaxis
-un chevauchement des exercices, qui ne permet pas de récupérer d'une séance à l'autre, et qui m'a fait sauté des séances
pour le premier facteur ,je ne peut pas faire grand chose, si ce n'est choisir des exercices moins pénible pour le dos (mon pt faible depuis tj)
pour le second une modification de la routine s'impose pour éviter la chevauchement des exercices.De plus avec mes changements d'horaire de travail constant ,il me faut utilisé une routine plus polyvalente qui me permettra d'effectuer un volume d'entrainement suffisant qqsoit mon emploi du temps.
Gentle Training Routine 1
Séance A
Pec deck à la machine Panatta
Développé incliné (sur la smith machine, si possible)
Pec deck inversé à la machine Panatta
Tirage nuque à la poulie haute prise neutre
Leg curl à la machine Panatta
Squat inversé à la machine Panatta
Elévation des mollets sur une jambe
Abdos crunch inversé
Séance B
Extension triceps à la machine Panatta
Dips
Curl au banc Larry scott
Leg extension à la machine Panatta
Squat à la machine Panatta
Elévation des mollets sur une jambe
Abdos crunch
Nombre de serie par exercice:2 (dont une d'échauffement pour certains exos)
je ne chronomètre pas mes temps de repos entre les séries.J'estime qu'il faut être "lucide" avant la série, de plus le temps de repos utile est variable selon l'exercice (1 à 3 mns semble être idéal)
les étirements seront effectués à la fin de chaque séance et pendant les temps de repos entre les séries.
Reps Range:6-10 reps pour tous les exos,sauf les mollets et les abdos en serie plus longue
Fréquence d'entrainement:2 à 3 fois par semaine en laissant tj un jour de repos entre deux séances.Chaque groupe musculaire est donc entrainé directement ou indirectement deux fois minimum par semaine.
occasionnellement entre deux séances de musculation, vélo en randonnée pendant les jours de repos pour le travail cardio-vasculaire.
je privilegie la forme d'execution à la charge, les répétitions doivent être effectuées lentement (mais pas en Super-Slow).La charge n'est qu'un indicateur de la progression.
J'ai volontairement gardé les même exercices pour pouvoir suivre la progression sauf pour le Développé incliné où j'ai remplacé les haltères par une barre pour avoir une meilleure stabilitée.J'ai aussi supprimé le SdT JT malgré son efficacité afin qu'il n'interfere pas sur le squat et pour épargner mon dos car la technique à cet exo est complexe voir périlleuse dans mon cas.
J'effectue deux exercices pour un groupe musculaire principal:un premier exo d'isolation en préfatigue en se concentrant au maximum sur le muscle,puis un exercice composé pour un mvt plus en puissance (mais limité en charge à cause de la préfatigue)
la préfatigue est utilisé pour travailler le muscle avec intensité tout en limitant la charge sur le second mvt pour + de sécurité et de contrôle.
l'ordre d'execution de chaque groupe de muscle à été choisi en fonction de mes objectifs mais pourra être modifié selon la disponibilité du matériel
Durée provisoire (en fonction de la progression) de la Routine 1:deux à trois mois
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV