Gentle : Musculation Training Log

[Gentle]

Je comprends pas, pourquoi tu mets mes photos?????????

Tes photos? où ça
Moi c'est les photos de mon new vélo qu'il y a sur mon lien

[Guen]

C'est dingue

Moi j'ai 3 photos de moi sur ton lien, mes cuisses, mon dos, mes pecs.
Et j'ai jammais créé d'album!

[Guen]

Pourtant tout à l'heure j'ai vu ton vélo!

Mais là c'est tjs et encore mes tofs

[Eponge]

le lien c'est le lien générique d'album photos de yahoo!

Moi aussi je tombe sur les miennes

[Fabrice SP]

lol les comiques !!!

en fait l'url qui a été donné, c'est l'url qui permet de voir son propre compte Yahoo

et comme vous en avez tous un, vous voyez tous vos propres photos !!!

ahahahaha ! vous m'avez bien fait marrer !

EDIT : j'avais pas vu le post d'éponge

[Dx2jc]

[Gentle]

lol les comiques !!!

en fait l'url qui a été donné, c'est l'url qui permet de voir son propre compte Yahoo

et comme vous en avez tous un, vous voyez tous vos propres photos !!!

ahahahaha ! vous m'avez bien fait marrer !

EDIT : j'avais pas vu le post d'éponge

ok j'ai compris ma bevue ! désolé grand manitou mais moi je ne suis pas très "aware" en informatique!


et maintenant ça marche

[Gentle]

Mais là c'est tjs et encore mes tofs

excuse me Guenael mais tu n'es pas mon type

[Gentle]

Désolé pour ce petit prob technique (on se croirait à France 3), place au training du jour.
Samedi 02 avril:09h30-10h30
Triceps à la machine:échauf 10reps à 5kg,10reps à 11.25kg,et une serie dégressive un bras à la fois
Dips:9 reps BW+10kg imédiatement suivi de 3 reps BW
Dips Gironda:6 reps BW+10kg imédiatement suivi de 2 reps BW
Curl au banc à 45° avec une barre droite:6 reps à 32kg
Legs extention:échauf 10 reps à 20kg,10 reps à 40kg
Squat à la machine:échauf 10 reps à 20kg,10 reps à 50kg
élévation des mollets debouts une jambe à la fois:30 reps à 20kg
crunch inversé sur banc incliné à 30° :50reps
étirements

total:12 series dont 3 d'échauffements

[Gentle]

PdC:67.7kg ;pas de changement malgrès une progression des charges

BILAN du mois de mars:

Pec Deck à la machine Panatta:12*40-12*45
Développé incliné à 45° aux haltères:8*22-9*22
Pec Deck inversé à la machine Panatta:6*30-10*30
Tirage nuque à la poulie haute prise neutre:7*60-9*60
Extension de jambe à la machine Panatta:8*30-10*40
Squat à la machine Panatta:10*40-10*50
Extension triceps à la machine Panatta:7*10-10*11.25
Dips:16*BW-9*BW+10
Curl au banc incliné à 45°:12*26-6*32

je suis encore loin de mon niveau de l'année dernière à la même période avant mon arrêt ,sauf pour :les écartés à la machine, le curl et le tirage nuque: trois exercices qui mettent les biceps à forte contribution.coincidence
Les deux facteurs limitant ma progression sont:
-de nb problème de santé ce moi-ci :grippe,lombalgie,inflammation de l'épaule suite au rappel du vaccin Revaxis
-un chevauchement des exercices, qui ne permet pas de récupérer d'une séance à l'autre, et qui m'a fait sauté des séances
pour le premier facteur ,je ne peut pas faire grand chose, si ce n'est choisir des exercices moins pénible pour le dos (mon pt faible depuis tj)
pour le second une modification de la routine s'impose pour éviter la chevauchement des exercices.De plus avec mes changements d'horaire de travail constant ,il me faut utilisé une routine plus polyvalente qui me permettra d'effectuer un volume d'entrainement suffisant qqsoit mon emploi du temps.

Gentle Training Routine 1

Séance A
Pec deck à la machine Panatta
Développé incliné (sur la smith machine, si possible)
Pec deck inversé à la machine Panatta
Tirage nuque à la poulie haute prise neutre
Leg curl à la machine Panatta
Squat inversé à la machine Panatta
Elévation des mollets sur une jambe
Abdos crunch inversé

Séance B
Extension triceps à la machine Panatta
Dips
Curl au banc Larry scott
Leg extension à la machine Panatta
Squat à la machine Panatta
Elévation des mollets sur une jambe
Abdos crunch

Nombre de serie par exercice:2 (dont une d'échauffement pour certains exos)
je ne chronomètre pas mes temps de repos entre les séries.J'estime qu'il faut être "lucide" avant la série, de plus le temps de repos utile est variable selon l'exercice (1 à 3 mns semble être idéal)
les étirements seront effectués à la fin de chaque séance et pendant les temps de repos entre les séries.
Reps Range:6-10 reps pour tous les exos,sauf les mollets et les abdos en serie plus longue
Fréquence d'entrainement:2 à 3 fois par semaine en laissant tj un jour de repos entre deux séances.Chaque groupe musculaire est donc entrainé directement ou indirectement deux fois minimum par semaine.
occasionnellement entre deux séances de musculation, vélo en randonnée pendant les jours de repos pour le travail cardio-vasculaire.
je privilegie la forme d'execution à la charge, les répétitions doivent être effectuées lentement (mais pas en Super-Slow).La charge n'est qu'un indicateur de la progression.
J'ai volontairement gardé les même exercices pour pouvoir suivre la progression sauf pour le Développé incliné où j'ai remplacé les haltères par une barre pour avoir une meilleure stabilitée.J'ai aussi supprimé le SdT JT malgré son efficacité afin qu'il n'interfere pas sur le squat et pour épargner mon dos car la technique à cet exo est complexe voir périlleuse dans mon cas.
J'effectue deux exercices pour un groupe musculaire principal:un premier exo d'isolation en préfatigue en se concentrant au maximum sur le muscle,puis un exercice composé pour un mvt plus en puissance (mais limité en charge à cause de la préfatigue)
la préfatigue est utilisé pour travailler le muscle avec intensité tout en limitant la charge sur le second mvt pour + de sécurité et de contrôle.
l'ordre d'execution de chaque groupe de muscle à été choisi en fonction de mes objectifs mais pourra être modifié selon la disponibilité du matériel
Durée provisoire (en fonction de la progression) de la Routine 1:deux à trois mois

[Francois G.]

J'effectue deux exercices pour un groupe musculaire principal:un premier exo d'isolation en préfatigue en se concentrant au maximum sur le muscle,puis un exercice composé pour un mvt plus en puissance (mais limité en charge à cause de la préfatigue)
icon_arrow.gif la préfatigue est utilisé pour travailler le muscle avec intensité tout en limitant la charge sur le second mvt pour + de sécurité et de contrôle.

je crois qu'il serait préférable de commencer par le mouvement de base et ensuite de finir par celui "d'isolation" de nombreux post en ont parlé

sinon, et là c'est que mon avis; je trouve que tu utilises bcp de machines là où les bonnes vieilles barres ou haltères seraient plus efficaces (squat, tractions ,ecartés couchés...)

[Gentle]

je crois qu'il serait préférable de commencer par le mouvement de base et ensuite de finir par celui "d'isolation" de nombreux post en ont parlé

C'est la formule classique en effet,le problème c'est qu'il faut faire plusieurs séries d'échauffements sur le mvt composé qui est le premier et on ne peut pas faire du full body en passant son temps à s'échauffer.
De plus avec la préfatigue je pense que le risque est réduit car on est obligé de se limité sur la charge sur l'exo composé qui est le + dangereux.

[Francois G.]

n est obligé de se limité sur la charge sur l'exo composé qui est le + dangereux.

faut pas raisonner comme ça l'exo est pas dangereux si tu le fais comme tu le dis, controlé, propre! et c'est lui qui te fera prendre de la masse.
Regarde les routines full body du site ou de celui de P.A tu verras c'est possible

[Gentle]

je trouve que tu utilises bcp de machines là où les bonnes vieilles barres ou haltères seraient plus efficaces (squat, tractions ,ecartés couchés...)

Ah le fameux debat machines vs poids libres
J'utilise les machines pour plusieurs raisons:
je m'entraine généralement seul donc les machines ont un aspect sécuritaire, combien de fois je suis resté bloqué au DC au début quand je m'entrainer dans mon garage, viens ensuite le n° de contorsion pour faire glissé la barre sur le coté,un vrai rodéo!
Quand à l'efficacité,certaines machines ne valent rien mais d'autres sont très performantes.Sur certains mvt les machines sont même superieur au charge libre (j'entend déjà le meute hurlé au scandale ).Par ex:les écartés couché VS Pec deck:avec les haltères la contraction,donc l'intensité n'est pas uniforme sur toute l'amplitude du mvt, on écarte les bras en gonflant la poitrine puis on remonte avec une difficulté croissante jusqu'à ce que les bras passe le pt dur qui se situe env à 30° de la // au sol ensuite une fois que l'on a vaincu la gravitation la résistance est moindre voir ridicule pour celui qui fait le mvt rapidement.La machine Pec deck permet d'avoir une tension constante et uniforme sur toute l'amplitude du mvt.
Ceci n'est qu'un ex, les poids libres sont indispensable pour le travail de l'équilibre mais il y a néanmoins des désavantages il faut le savoir

[Gentle]

Lundi 4 avril
séance:17h à 17h45
Pec Deck à la machine:9*50
Développé incliné à 30° sur la smith machine:6*60
Pec Deck inversé:4*35 immédiatement suivi de 4*30
Tirage à la poulie haute prise neutre:10*60
Leg curl:10*30
Squat inversé à la machine:10*60
Mollets debout une jambe à la fois:30*20
abdos crunch inversé incliné à 45°:20

séance très moyenne en intensité malgré des charges qui montent tout doucement
c'était la fête du slip aujourd'hui dans ma salle
-une populace pas possible,de la musique techno hurlante abassourdissante,les gars qui squat les machines tout en racontant ce qu'ils ont fait ce week-end (ils ont du confondre la salle de muscu avec le bistrot du coin)et en plus un ahurie à osé touché ma barre au DI pendant que je faisais ma série sans que je lui est rien demandé (du coup je ne sais pas si mes 6*60 sont valable et en plus il m'a déconcentré durant l'execution
conclusion difficile d'être concentré dans ces conditions, le désavantage de ne pas s'entrainer chez soi sans doute

[Gentle]

Salut les musclés ! (J’ai vu des Bernard-L’hermite, mais pas encore de Bernard Minet ) Bonne Année 2006.
Je me (re)présente :

Gentle
Age : 31
Taille : 1m80
Poids : 68 Kg (un ecto « plasme » ambulant )

Mensurations
Bras (droit) : 34
Avant bras (droit) : 27
Epaules : 112.5
Poitrine : 86
Taille : 73
Hanche : 90
Cuisse (droite) : 55
Mollet (droit) : 36

Principales Perfs
Pour l’instant, je ne poste pas mes meilleurs perfs car elles datent un peu et ne sont pas représentatives de ma force (faiblesse) actuelle.

Background sportif
Un an de foot et trois ans de tennis en club sans être passionné plus que ça, quand j’étais gamin.

Background musculation
J’ai débuté la muscu à mon retour du service militaire en septembre 1998 en m’inscrivant dans mon club municipal afin de m’étoffer et d’acquérir la MASSE suprême (je pesais 66kg).
Ce club n’ayant pas de professeur, j’ai dévoré un tas de magasines tel que « Muscle et Fitness » ou « le Monde du Muscle » pour faire mon éducation à la fonte.
Durant cette période j’ai suivi le régime que Jean Texier préconise pour les maigrichons gringalets comme moi : Manger tout le temps de tout, résultat je suis monté à 83kg (mon poids le plus lourds à ce jour) mais j’avais pris surtout du gras, un peu de muscle et de force mais pas assez pour justifier mon ventre de pachyderme :blush: .
J’ai donc recentré mon alimentation en mangeant à ma faim mais sans gavage (bulking), mon fat a vite disparu et à laisser place à une musculature plus sec et définie jusqu’en mai 2004, ma meilleur année en terme de force et de « look ».
Puis je me suis fait mal dans le bas du dos ce qui a stoppé mon évolution.
En septembre 2005, je me suis inscrit dans un club privé pour profiter du savoir d’un professeur diplômé d’état, mais celui-ci ne m’a pas apprit grand chose, lorsque j’ai besoin d’une info je vais sur Smart ou j’ouvre le bouquin de Frédéric Delavier.
L’année 2006 sera, je l’espère, celle de ma résurrection !

Objectifs
Les objectifs force sont planifiés à court terme selon le principe de la double progression
Pour l’objectif masse sur le moyen/long terme : arriver à 75kg sec environ.
Mais mon objectif principal est d’être de nouveau constant sur le long terme, et donc d’éviter les blessures en choisissant les exercices, la progression et la forme d’exécution qui me convient le mieux.

[Gentle]

Séance du Mardi 03 janvier

Tractions pro
1@BW ,30''
2@BW ,1'
3@BW ,1'30''
4@BW ,2'
5@BW ,2'30''
3@BW échec à la 4ème

Tractions nuque
1@BW ,30''
2@BW ,1'
2@BW pas moyen de décoller pour la 3ème rep

DM à la machine
12@10kg ,30''
10@20kg ,1'
8@30kg ,1'30''
6@40kg

Dips
4 séries BW

+ 4 séries de Curl à la poulie basse

[Gentle]

Séance du mercredi 04 janvier

20mns de rameur (résistance maxi) :432 reps pour m'échauffer et évacuer l'acide lactique dans les dorsaux (voir mardi)

Crunch incliné + extension du buste incliné (lombaires)

Presse à cuisses incliné
12@40kg ,30''
10@55kg ,1'
10@70kg ,1'30''
8@85kg ,2'
8@100kg ,2'30''
6@115kg

Leg extension
4 séries test :le démarrage est asser brusque

Mollet assis
2 séries avec 25kg à fond sans compter les reps

[Rejiek]

Aha tu m'as menti on a pas le même niveau

6@115kg

Sinon je crois savoir que l'acide lactique n'est en rien responsable des courbatures et disparaît assez vite après l'entrainement. Tes 432 reps ont eu l'effet escompté

[Gentle]

Ca depend aussi de la presse ,celle que j'utilise est peut être + facile que la tienne et puis les cannes c'est mon "meilleur" groupe musculaire avec les trapèzes.
En tout cas sur le haut du corps ,on doit pas être très loin.

[Gentle]

Sinon je crois savoir que l'acide lactique n'est en rien responsable des courbatures et disparaît assez vite après l'entrainement. Tes 432 reps ont eu l'effet escompté

Je suis hyper courbaturé depuis ma reprise ,c'est Synthol et Baume pour douleur musculaire au programme
Le pire c'est les mollets j'arrive à peine à descendre/monter les escaliers (heureusement que je me suis étiré ,mais peut être pas asser longtemps )
La machine à mollets assis est vraiment particulière : je suis dans la même position que sur une machine traditonnelle mais ce sont les genoux qui sont immobilisés sous le boudin et c'est la pointe des pieds qui transmet le mvt un peu comme si j'appuyais sur une pédale d'accélérateur très dur , le repose pied étant relié à des poids grace à une poulie

[Ori]

Bienvenue à toi Gentle.
Je vois que tu veux prendre du poids, pourquoi ne pas faire du SQT et du SDT ?

[Rudy]

Pour pas se bousiller le dos inutilement?
Prendre du poids, c'est débile. Ce qu'il faut, c'est prendre du muscle la ou ca compte. Si c'est pour faire du SQT et se chopper un gros cul avec des petites cannes, c'est pas la peine.

[Gentle]

Merci pour l'acceuil (super ton jeu sur les titres de films Ori )

Oui Body ,c'est pour ca que je ne fais pas de SQT (pour le moment du moins) Le bas du dos c'est mon talon d'achille donc il faut que je le préserve. De ce fait j'ai choisi la presse à cuisses pour développer les cannes en contrôlant la phase exentrique pour ne pas décoller le bas du dos du dossier.

[Gentle]

Séance du Samedi 07 janvier

Chins (Tractions Sup)
1@BW ,30''
2@BW ,1'
3@BW ,1'30''
4@BW ,2'
5@BW ,2'30''
6@BW ,3'
4@BW échec à la 5ème

Tractions nuque
1@BW ,30''
2@BW ,1'
2@BW échec à la 3ème

DC à la machine
14@30kg ,30''
12@40kg ,1'
10@50kg ,1'30''
8@60kg ,2'
6@70kg

test rowing buste penché sur la machine =bof

4 séries d'Extension triceps à la poulie

Double crunch + extension du buste horizontal (lombaires)

[Gentle]

Séance du mardi 10 janvier

échauffement sur vélo élliptique

Traction nuque
1BW ,30''
2BW ,1'
3BW ,1'30''
4BW ,2''
5BW ,2'30'' j'ai tout donné pour reussir la dernière rep
3BW j'avais du plomb dans les godasses sur cette série
la prochaine fois j'essayerai pieds nus

DM à la machine
12@15kg ,30''
10@25kg ,1'
8@35kg ,1'30''
6@45kg

Curl incliné unilatéral avec Haltères
12@2x6kg
10@2x8kg
8@2x10kg
4@2x12kg échec sur le bras gauche ,ca c'est le 2ème effet Traction
Les Haltères > à 10kg sont très épais (je n'arrive pas à en faire le tour avec mes petites menotes ) ca augmentera le travail des avant-bras

Dips entre deux bancs
12@BW
10@BW+5kg
8@BW+10kg
10@BW+15kg C'était prévu 6 reps sur cette série mais comme j'étais facile j'ai monté jusqu'à 10

50 reps Abdominaux "chandelle" au sol + 30reps d'Extension du buste au banc à Lombaires horizontale

[Rejiek]

la prochaine fois j'essayerai pieds nus

Fais attention, j'ai réussi à me faire mal comme ça

[Gentle]

la prochaine fois j'essayerai pieds nus

Fais attention, j'ai réussi à me faire mal comme ça

euh... c'était de l'humour mon p'tit Rej

[Gentle]

Séance du Jeudi 12 Janvier

20mns de rameur (résistance maxi) :444reps

Crunch inversé incliné + extension du buste incliné (Lombaires)

Presse à cuisses incliné
12@55kg
10@70kg
8@85kg
8@100kg
6@115kg
6@130kg j'ai pas mesuré le temps car j'avais du mal a recuperer entre les séries et je voulais réussir ma serie à 130kg
C'est passé ,mais j'étais à fond et mes guibolles avaient la tremblotes à la fin de la série.

Mollets assis
2 séries à 25kg à fond sans compter les reps
j'ai remarqué qu'il faut que je contrôle la phase exentrique pour ressentir mieux l'exo ( un petit clin d'oeil à plasma et à son protocole)

[Gentle]

Samedi 14 Janvier

20mns sur le vélo élliptique

Chins (Traction supination)
1@BW ,30''
3@BW ,1'
5@BW ,1'30''
7@BW ,2'

Traction nuque
4@BW

DC à la machine
14@35 ,30''
12@45 ,1'
10@55 ,1'30''
8@65 ,2'
6@75 comme je règle la machine pour avoir une amplitude maximum ,les grips sont au niveau de l'épaule pour bombarder la zone claviculaire ,ce qui rend le démarrage très difficile (surtout sur la première rep lorsqu'il faut décoller les poids )

Curl au pupitre Larry scott à 45°
12@10kg
4@15kg sans le poids de la barre EZ

Extension couché avec haltères
12@2x6kg
10@2x8kg
8@2x10kg
6@2x12kg execution pas terrible sur les dernières reps

Double crunch :50reps + Extension du buste au banc horizontal :30reps

[Plasma]

( un petit clin d'oeil à plasma et à son protocole)

Je suis flatté !

[Patrice]

bienvenue sur le site.

pour le coup on a à peu pret le m^me niveau. et en plus t'as eu les mêmes prblmes. au plaisir donc de suivre ta progression et d'échanger des conseils

[Gentle]

lundi ,j'avais encore des courbatures aux Pecs et aux Tri ,mais plus mardi

Séance du Mardi 17 janvier

Tractions pro
2@BW ,1'
4@BW ,2'
6@BW ,3'

Tractions nuque
5@BW
3@BW

DM à la machine
12@20kg ,1'
10@30kg ,2'
8@40kg ,3'
6@50kg

Arrière d'épaules unilatéral debout à la poulie
12@10kg ,9@10kg ,5@10kg
la technique de ce mvt devient périeuse lorque je me rapproche de l'échec j'ai tendance à faire une légère rotation du buste /axe

Extension du buste au banc horizontal
30@BW+10kg

Crunch inversé sur plan incliné
50 reps

Stretching

[Gentle]

Séance du Jeudi 19 Janvier

20mns de rameur (résistance maxi) :451reps

Presse à cuisses inclinée
14@40kg ,30''
12@55kg ,1'
12@70kg ,1'30''
10@85kg ,2'
10@100kg ,2'30''
8@115kg ,3'
8@130kg 3' j'avais prévu de m'arrêter là mais j'ai pas pu m'empecher d'en refaire une a 145kg pour me tester
6@145kg

Mollets assis
une serie à fond à 25kg sans compter les reps
série effectuée sans chaussures pour mieux res-"sentir" mes muscles

J'avais la forme aujourd'hui Ca va être dur de faire mieux la prochaine fois

[Rejiek]

As-tu déja essayé des exos pour les jambes autrement que je sur machines ?

Je dis ça parceque niveau courbatures et sensations la presse je l'apprécie pas plus que ça, surtout depuis que j'ai testé le FrontSQT (Que je te recommande)

[Gentle]

j'ai choisi la presse à cuisses plutôt que le SQT (que j'ai déja testé), ou le Front-Squat pour les même raisons données par Body précedemment:

"_Pour pas se bousiller le dos inutilement?
Prendre du poids, c'est débile. Ce qu'il faut, c'est prendre du muscle la ou ca compte. Si c'est pour faire du SQT et se chopper un gros cul avec des petites cannes, c'est pas la peine."

Peut-être que je reviendrai à un exo libre pour les jambes dans qqtemps après avoir fini mon cycle à la presse
Je serais asser tenté par le Hack Squat car l'amplitude est déterminé par la morphologie de la personne (un peu comme le SDT)
6131_0-hack-lift-une-bonne-alternative-squat-culturiste.html

[Allocine]

presse à cuisses ca fait pas non plus un gros cul ?

[Gentle]

presse à cuisses ca fait pas non plus un gros cul ?

Je sais pas ,mais de toute facon je trouve que le SQT porte trop sur les lombaires et les fessiers / aux quads ,enfin pour ma morphologie

[Gentle]

Encore de grosses courbatures aux fesses/ischios/lombaires aujourd'hui malgrès mes étirements de jeudi.
Par contre rien aux mollets ,je pense que je me suis adapté très vite au mvt assis ,il faudra donc que je modifie qq chose à la prochaine séance de jambes pour continuer à les bombardés:
soit en modifiant la charge à la machine assis
soit en choisissant un autre exo parmis lesquels :
1) mollets debout à la machine ,exo que me réussit bien mais qui est plus traumatisant pour mon dos avec la charge qui repose sur les épaules
2) le donkey à la machine ,exo que je n'ai jamais fait
3) extension unilatéral avec un haltère.

[Gentle]

Séance du Samedi 21 Janvier

15 mns d'échauffement au Free-runner

Chins supi
2@BW ,1'
4@BW ,2'
8@BW ,3'

Chins pro
4@BW ,2'
3@BW ,2'
2@BW

DC à la machine
14@45kg ,1'
12@55kg ,2'
10@65kg ,3'
8@75kg

Extension Triceps couché avec Haltères
12@2x7kg ,1'
10@2x8kg ,2'
6@2x9kg le bras droit flanche en fin de série
6@2x9kg idem

Wrist Curl à la machine
12@30kg , 5@40kg