A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Gentle : Musculation Training Log

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Gentle : Musculation Training Log

Messagepar Gentle le 24/01/2006 19h04

Depuis vendredi ,j'ai une petite contracture dans le bas du dos :mad:
Je pense que cela vient de mes series à la presse à cuisses car j'ai déja éprouvé le même désagrément à ce mouvement :\
Cela ne m'a pas empecher de poursuivre mon Training mais je me pose la question de savoir comment m'adapter :?:
:arrow: Je vais surement devoir changer d'entrainement pour les jambes pour réussir a me préserver et à progresser.
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Messagepar Gentle le 24/01/2006 19h13

Séance du Lundi 23 Janvier

15 mns d'échauffement au Free-runner

Tractions nuque
6@BW ,2'
5@BW ,2'
3@BW ,2'

Tractions
4@BW ,2'
1@BW ,10'' en statique

DM à la machine
12@25kg ,1'
10@35kg ,2'
8@45kg ,3'
6@55kg

Oiseau
12@2x4kg ,1'
10@2x5kg ,2'
8@2x6kg ,2'
6@2x7kg

Abdominaux au banc
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Messagepar Gentle le 26/01/2006 10h07

Séance du Mercredi 25 Janvier

Tapis de course en fractionné
programme N°3:
4'@8km/h
1'@10km/h
2'@8km/h
1'@10km/h
2'@8km/h
2'@12km/h
2'@8km/h
2'@12km/h
5'@8km/h
:arrow: j'ai pas l'habitude de courir et j'avais du mal a trouver mon équilibre au départ sur le tapis ,comme si je marchais sur le pont d'un bateau pris dans la tempête :!: mais je me suis vite adapté :D

Adducteur/Abducteur à la machine pneumatique
12@15kg
10@20kg
8@25kg
6@30kg
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Messagepar Gentle le 28/01/2006 10h21

J'ai autant sinon + de courbatures aux jambes (surtout aux adducteurs)qu'avec la presse oblique ,donc je vais surement poursuivre pour l'instant la course en fractionné (ma contracture dans le bas du dos a disparu :D )
.
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Messagepar Gentle le 28/01/2006 10h42

Séance du Vendredi 27 Janvier

Chins pro
8@BW ,2'
5@BW ,2' :arrow: ma prise était un peu trop large sur cette série
4@BW ,2'

Chins supi
4@BW ,2'
1@BW en statique 20''

DC à la machine
14@40kg ,1'
12@50kg ,2'
10@60kg ,2'
8@70kg ,2'30''
6@80kg :arrow: j'ai senti que mes dorsaux ont failli se déchirer au démarrage (j'ai entendu un drôle de craquement :wtf: mais j'ai réussi ma série hurlante :cool:

Extension Triceps couché avec haltères
12@2x7kg ,2'
10@2x8kg ,2'
7@2x9kg ,2' :arrow: c'est mon bras droit (théoriquement le + fort) qui lache en premier :wtf:
6@2x9kg
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Messagepar Gentle le 03/02/2006 16h56

Lundi 30 janvier

Tractions
1@BW+10kg ,2' :arrow: j'étais à une tête de réussir la 2ème
7@BW ,2'
4@BW ,2'
1@BW statique 20''

J'ai voulu tester la potentiation (depuis le temps que ca me trotté dans la tête :rolleyes: ) voilà c'est fait:
:arrow: la première série très lourde (pour moi) a tel point que j'avais l'impréssion d'avoir changé d'exo :!: avec un drôle de craquement dans l'épaule droite lors de la montée :wtf: échec de peu sur la seconde rep (maintenant je connais mon 1RM aux tractions)
:arrow: J'ai augmenté d'une rep mon record à BW ,effet de la potentiation :?: ,mais que ce fut dur :!:
ras pour le reste du training
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Messagepar Gentle le 03/02/2006 17h24

Entrainement du Jeudi 02 février

Tapis de course : programme 3 ,20mns
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@20kg,10@25kg,8@30kg
Abdominaux à la machine pneumatique :30@10kg,20@20kg,10@30kg
Extension du buste au banc horizontal :30@BW,20@BW,10@BW
Développé couché à la machine :12@55kg,10@65kg,8@75kg
Tirage horizontal à la machine pneumatique :12@15kg,10@20kg,8@25kg
Extension triceps à la poulie :12@30kg,10@35kg,8@40kg
Curl à la poulie basse :12@30kg,10@35kg,8@40kg

nouveau protocole:
:arrow: Travail des muscles antagonistes (pousser/tirer) en superset
:arrow: 1 à 2 minutes de repos entre les supersets
:arrow: 3 séries par exercice
:arrow: rep range 8-12 répétitions
:arrow: durée :1h à 1h20 maxi
:arrow: stretching en fin de séance
Dernière édition par Gentle le 11/02/2006 14h17, édité 1 fois.
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Messagepar Gentle le 04/02/2006 15h38

Entrainement du samedi 04 février

Rameur (résistance max) : 472 reps,20mns
Extension des jambes à la machine pneumatique : 12@20kg,10@30kg,8@40kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@5kg,10@7kg,8@10kg
Abdominaux au banc : 3x20@BW
Extension du buste au banc incliné :3x20@BW
Développé assis à la machine : 12@25kg,10@35kg,8@45kg
Tirage nuque à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,8@50kg
Extension Triceps couché avec haltères : 12@2x6kg,10@2x7kg,8@2x8kg
Curl assis avec haltères : 12@2x6kg,10@2x7kg,8@2x8kg

:arrow: J'avais la pêche ce matin et j'en ai profité pour exploser mon record au rameur :cool:
Dernière édition par Gentle le 11/02/2006 14h15, édité 1 fois.
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Messagepar Gentle le 07/02/2006 10h01

Entrainement du lundi 06 février

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 1.5% ,20mns
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@35kg
Abdominaux à la machine pneumatique :30@10kg,20@20kg,10@30kg
Extension du buste au banc horizontal :20@BW,20@BW,20@BW
Développé couché à la machine :12@65kg,10@75kg,8@75kg
Tirage horizontal à la machine pneumatique :12@20kg,10@25kg,8@30kg
Extension triceps à la poulie :12@35kg,10@40kg,8@45kg
Curl à la poulie basse :12@35kg,10@40kg,8@45kg
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Messagepar Gentle le 10/02/2006 10h10

Ca fait plusieurs fois qu'on m'interpelle ces temps ci en me disant :"tu as maigri ,non ?" Y'en a même un qui m'a lancé: "tu as au moins perdu 10kg!" :wtf:
Devant ces accusations :mad: je me suis pesé ce matin a jeun :68.5kg :arrow: donc pas de perte de poids mais pas de prise non plus malgrès mon appétit d'ogre et mon gavage de rochers coco :p ,c'est délicieux ce truc :!:
Quoi qu'il en soit le miroir me renvoi une image asser satisfaisante ,j'ai même l'impréssion d'avoir pris des bras, mais il est encore trop tôt pour reprendre mes mensurations (peut être d'ici debut avril ,le 1er :p )
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Messagepar Gentle le 10/02/2006 10h26

Entrainement du jeudi 09 février

Rameur (résistance max) : 485 reps,20mns
Développé assis à la machine : 12@35kg,10@45kg,8@45kg
Tirage nuque à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,8@50kg
Presse à cuisses à la machine pneumatique : 12@45kg,10@50kg,8@55kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,10@10kg,8@10kg
Extension Triceps couché avec haltères : 12@2x7kg,10@2x8kg,8@2x9kg
Curl assis avec haltères : 12@2x7kg,10@2x8kg,8@2x9kg

:arrow: j'ai apporté une amélioration sur le mouvement des bras au rameur en incorporant une petite subtilité technique dans la phase négative ce qui m'a permis de progresser et de finir moins crevé que d'habitude :cool:
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Messagepar Gentle le 11/02/2006 14h42

Entrainement du samedi 11 février

Rameur (résistance max) : 505 reps,20mns :cool:
Abdominaux à la machine pneumatique :20@15kg,20@20kg,20@25kg
Extension du buste au banc horizontal :20@BW,20@BW,20@BW
Développé couché à la machine :12@70kg,10@75kg,7@80kg
Tirage horizontal à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@30kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@35kg
Ecarté à la machine pneumatique :12@30kg,5@35kg
Arrière d'épaules à la machine pneumatique :12@30kg,10@35kg

:arrow: comme le Tapis de course était indisponible ,je me suis rabattu sur le Rameur ,et v'la ti pas qu'un gus se met sur le Rameur à coté du miens et qui n'arrête pas de mater mon compteur à chaque mouvement (peut-être qu'il croyait que je faisais juste de la frime et que j'allais lacher au bout de qq minutes :p ) ,ca ma énervé et j'ai passé ma rage sur ce pauvre rameur :evil: ,résultat : j'ai passé la barre des 500 :cool: je pensais pas que ca irait aussi vite :D à moi les 600 reps :p
:arrow: au Développé couché à la machine ,j'ai manqué la 8ème à 80kg d'un rien! ca sera pour la prochaine fois :!:
:arrow: j'ai essayé d'incorporer des écartés en fin de séance mais j'avais plus trop de jus dans mes pecs ,je me suis "effondré" sur la deuxième série :blush:
Dernière édition par Gentle le 18/02/2006 15h35, édité 1 fois.
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Messagepar Francois G. le 11/02/2006 14h48

ça manque d'exos de base pour coller avec waterbury ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Gentle le 11/02/2006 14h51



peut-être que j'utilise beaucoups les machines ces temps-ci mais c'est parce que je fait tout les exos en superséries push/pull donc c'est plus pratique :D
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Messagepar Gentle le 11/02/2006 14h53

Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.


J'aime bien ta citation Francois :)
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Messagepar Andy91 le 12/02/2006 02h41

Francois G. a écrit:ça manque d'exos de base pour coller avec waterbury ;)


waterbury = maxi 5 exos par seance et casiment que des exos polyarticulaire.

les formats doivent changer aussi.

tu vas a l echec muscu?

c est quoi les temps de repos?
Andy91
 
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Messagepar Gentle le 13/02/2006 21h16

Entrainement du lundi 13 février

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 3% ,20mns
Abdominaux au banc :20@BW,20@BW,20@BW
Extension du buste au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@20kg,10@30kg,10@40kg
Extension du bassin à la machine pneumatique :12@BW,10@BW,8@BW
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x8kg,10@2x9kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères :12@2x8kg,10@2x9kg,8@2x10kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@35kg

:arrow: Ce matin je me suis réveillé avec un torticolis due à une mauvaise position prise dans mon sommeil :\ mais comme j'avais très envie de m'entrainer je suis finalement aller à la salle en insistant + sur le bas du corps :evil:
:arrow: C'était la populace aujourd'hui à la salle avec les vacances scolaires ,avec son lot de "touristes" qui squattent les machines en racontant à qui veut l'entendre ce qu'ils ont fait le week-end ou si la météo ne va pas s'améliorer :mad: ,et v'la tis pas qu'une donzelle se pointe en lancant :"salut ,Gentle ca-va?" pendant que je galère sur une série de cuissots. Je fais semblant de pas la voir et de pas l'entendre en allant au bout de ma série.
"Ah salut ,je t'avais pas vu." :eek:
"Ca fait un moment que je t'avais pas vu ,tu viens souvent?"
"J'essaye en fonction de mon emploi du temps ,environ trois fois par semaine"
"oh ,moi ca fait bien deux mois que je suis pas venu..."
"c'est pour ca que tu me voyais pas!" :p et je la laisse planté la comme une conne et je reprends ma séance impertubable... :cool:
:arrow: Ce n'était vraiment pas le jour pour faire la séance ultime mais je m'en suis pas mal sortie malgrès tout :D
Dernière édition par Gentle le 15/02/2006 20h36, édité 1 fois.
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Messagepar Gentle le 15/02/2006 20h35

Entraînement du mercredi 15 février 2006

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 4.5% ,20mns
Abdominaux à la machine pneumatique :25@15kg,25@20kg,25@30kg
Extension du buste au banc horizontal :25@BW,25@BW,20@BW
Développé couché à la machine :12@70kg,10@75kg,10@80kg :cool:
Tirage horizontal à la machine pneumatique :12@30kg,10@30kg,10@30kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@35kg
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg

:arrow: Le rythme sur le Tapis de course deviens vraiment éprouvant (j'ai fini en nage et complètement essoufflé), quand je pense que l'inclinaison va jusqu'à 12% et qu'il y a x programmes avec une difficulté croissante, j’en ai pas fini d'en chier avec ce truc :!:
:arrow: Je suis content de ma progression au dc / à la dernière séance :D
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Messagepar Gentle le 18/02/2006 15h32

Entrainement du samedi 18 février

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 4.5% ,20mns
Développé assis à la machine :12@35kg,10@40kg,10@45kg
Tirage horizontal à la poulie basse :12@20kg,10@30kg,10@40kg
Extension Triceps à la poulie :12@35kg,10@40kg,10@45kg
Curl à la poulie basse :12@35kg,10@40kg,10@45kg
Abdominaux à la machine pneumatique :30@15kg,30@20kg,30@30kg
Extension du buste au banc horizontal :3x20@BW
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@20kg,10@30kg,10@40kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,10@10kg,10@10kg

:arrow: pour le Tirage horizontal à la poulie basse ,c'est prise sérrée et les mains en position neutre.
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Messagepar Patrice le 21/02/2006 00h06

mais c'est qu'il monte à une vitesse phénoménale ton DC !!!
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Messagepar Gentle le 21/02/2006 18h37

Merci Patrice, ma progression sur cet exo a été fulgurante :eek: surtout que je règle la machine de façon à avoir une amplitude maximal donc les poignées sont au niveau de ma clavicule ce qui rend le démarrage très difficile (il y a encore deux mois je n'arrivais pas à décoller les plaques avec ce poids et cette amplitude :D ) et maintenant j'arrive à aligner 10 reps :cool:
J’ai fais un break de 96h, pour pouvoir me relancer car je commençais à fatiguer. Il faudra aussi que je revois ma technique au Curl à la poulie basse car en voulant finir ma série coûte que coûte, j’ai inconsciemment triché ce qui m’a donné une légère contracture dans le bas du dos (encore lui!) .Il faudra désormais que je trouve un moyen de rendre ma technique plus sur sinon je serais obligé de changer d’exo pour les biceps.
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Messagepar Gentle le 23/02/2006 10h43

Entrainement du mercredi 22 février

Rameur (résistance max) : 510 reps,20mns
Développé assis à la machine :12@40kg,10@45kg,10@45kg
Tirage nuque à la poulie haute :12@40kg,10@45kg,10@50kg
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@30kg,10@35kg,10@40kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,10@10kg,10@10kg
Abdominaux au banc :20@BW,20@BW,20@BW
Extension du buste au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW

Pour un travail plus complet des abdominaux ,j'isole une zone spécifique de l'abdomen par série :
:arrow: 1er série :crunch sur banc horizontal pour la partie haute des Abdos
:arrow: 2ème série :crunch latéral banc horizontal pour les Obliques
:arrow: 3ème série :crunch inversé sur banc incliné (2ème barraud :inclinaison env 30°) pour la partie basse des Abdos
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Messagepar Patrice le 24/02/2006 00h04

combien de reps pour chaque série d'abdos ? les sensations ?
Patrice
 
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Messagepar Gentle le 25/02/2006 10h16

Seulement 20 reps par série, je préfère limiter la durée de la série et bien contracter sur chaque rep plutôt que de bacler l'execution et en faire plus, j'essaye d'être "aware" sur la sensation :)
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Messagepar Gentle le 25/02/2006 10h28

Entrainement du vendredi 24 février

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 4.5% ,30mns
Développé couché à la machine :12@75kg,10@80kg,8@80kg
Tirage horizontal à la poulie basse :12@25kg,10@35kg,8@45kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,12@30kg,8@35kg
Abdominaux à la machine pneumatique :20@15kg,20@20kg,20@25kg
Extension du buste au banc horizontal :3x20@BW

:arrow: comme j'ai allongé mon temps sur le Tapis de course de 10mns ,j'ai supprimé un superset dans le programme muscu pour éviter que la séance s'éternise.
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Messagepar Gentle le 01/03/2006 16h26

:mad: Putain ! j’ai la crève depuis dimanche ,pas de jus ,pas de force ,impossible de respirer correctement avec ses incessants écoulements nasal :cry: .Mon Training est passé sournoisement à 2x par semaine au lieu de trois fois comme-ci cela avait été programmé alors qu’il n’en est rien .Plus tard dans la journée ,j’essayerai de me faire une séance « d’entretien » pour dire de ne pas trop décompenser ,ça serait dommage de perdre mes derniers progrès. :\
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Messagepar Gentle le 01/03/2006 20h26

Entrainement du mercredi 1 mars

Rameur (résistance max) : 525 reps,20mns
Développé assis à la machine :12@40kg,10@45kg,8@50kg
Tirage nuque à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,10@50kg
Presse à cuisses à la machine pneumatique :12@45kg,12@50kg,12@55kg
Extension du bassin à la machine pneumatique :12@BW,12@BW,12@BW
Extension Triceps couché avec haltères:12@2x8kg,10@2x9kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x8kg,10@2x9kg,8@2x10kg
Abdominaux à la machine pneumatique :20@15kg,20@20kg,20@25kg
Extension du buste au banc horizontal :3x20@BW

:arrow: Malgré un faible influx nerveux, ce fût une bonne séance, j’ai même réussit a augmenter sur certains ateliers, 1 mars et ça repart :D
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Messagepar Gentle le 04/03/2006 16h21

Entrainement du samedi 4 mars

Tapis de course : programme 3 ,inclinaison 6% ,20mns
Développé couché à la machine :12@65kg,10@75kg,6@85kg
Tirage horizontal à la poulie basse :12@30kg,10@40kg,8@50kg
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@30kg,12@35kg,12@40kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,12@10kg,12@10kg
Ecarté à la machine pneumatique :12@20kg,10@25kg,8@30kg
Elévation latérale assis buste penché :12@2x5kg,10@2x6kg,8@2x7kg
Abdominaux au banc :20@BW,20@BW,20@BW
Extension du buste au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW

:arrow: très dur cette séance , j'aurais peut-être pas du faire le Développé couché juste derrière le Tapis de course dont j'ai augmenté l'inclinaison (j'étais limite pour la récup).
:arrow: pour les Ecartés à la machine ,le point d'application de la force est au niveau des mains.
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Messagepar Gentle le 05/03/2006 10h51

BW à jeun : 68.6kg
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Messagepar Gentle le 07/03/2006 09h55

Entrainement du lundi 6 mars

Rameur (résistance max) : 535 reps,20mns
Développé assis à la machine :12@40kg,10@45kg,8@50kg
Tirage nuque à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,10@50kg
Presse à cuisses à la machine pneumatique : 12@50kg,10@55kg,8@60kg
Extension du bassin à la machine pneumatique :12@BW,10@5kg,8@10kg
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,10@35kg

+qq Tractions en fin séance

:arrow: Pour un travail plus complet des bras ,j'ai isolé une zone spécifique des biceps par série :
1er série :Curl prise neutre (brachio-radial)
2ème série :Curl prise supination (biceps-brachial)
3ème série :Curl avec rotation du poignet (biceps)
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Messagepar Gentle le 09/03/2006 10h05

Entrainement du mercredi 8 mars

Rameur (résistance max) : 544 reps,20mns
Développé couché à la machine :12@75kg,12@80kg,9@80kg
Tirage horizontal à la poulie basse :12@30kg,12@40kg,10@50kg
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@35kg,10@40kg,8@45kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,12@10kg,12@10kg
Ecarté à la machine pneumatique :12@25kg,10@30kg,8@35kg
Elévation latérale assis buste penché :12@2x6kg,10@2x7kg,8@2x8kg
Abdominaux au banc :20@BW,20@BW,20@BW
Extension du buste au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW

:arrow: test Cardio-fréquencemètre après le Rameur :145 Puls/mns soit env 75% de ma FC max théorique.
:arrow: j'ai modifié le réglage de la machine pour les Flexions de jambes pour accroitre l'amplitude (et la difficulté ) du mvt.
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Messagepar Gentle le 11/03/2006 09h32

Entrainement du vendredi 10 mars

Vélo élliptique : programme cross ,niveau 3 ,20mns (2.38km)
Développé assis à la machine :12@40kg,10@45kg,10@50kg
Tirage nuque à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,12@50kg
Presse à cuisses à la machine pneumatique : 12@55kg,12@60kg,12@65kg :cool:
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x9kg,10@2x10kg,8@2x10kg
Abdominaux à la machine pneumatique :20@15kg,20@20kg,20@25kg
Extension du buste au banc horizontal :3x20@BW

:arrow: j'ai incorporé du Vélo élliptique pour remplacer le Tapis de course qui a été squaté toute la semaine par une mémé qui a oublié de venir au gym avec son déambulateur :evil:
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Messagepar Gentle le 11/03/2006 09h43

Ca me tire dans la nuque depuis hier après-midi ,je me suis encore chopé un torticolis ,ca commence a devenir une mauvaise habitude :blush: .Peut être qu'il faut que je remplace pendant un moment le Tirage nuque à la poulie haute qui est surement l'exo responsable par autre chose :idea:
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Messagepar Gentle le 15/03/2006 21h02

la météo ensoleillé et les manifs anti-CPE (blocage de la circulation en centre ville) m'on insité à ressortir mon vélo pour faire une ballade avant de me rendre au gym pour poursuivre sur le Tapis de course (programme 3 ,inclinaison 6% ,20mns) ,ce truc c'est l'une des choses les plus dur que j'ai jamais fait :!: j'ai l'impression que mon coeur va exploser (il faudra que je fais un test avec mon cardio-fréquencemètre qui doit atteindre des sommets vu dans l'état où je finis ) ou que mes jambes ne vont plus arriver à suivre et que je vais me vautrer lamentablement devant tout le monde. Impossible de poursuivre la séance en faisant de la muscu car j'ai l'esprit embrouillé et le nerveux a plat après une telle intensité. Il faudra que je divise mes entrainements en me spécialisant + mais cela augmentera ma fréquence qui compensera la baisse du volume de la séance :idea:
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Messagepar Gentle le 16/03/2006 19h09

Entrainement du jeudi 16 mars

Rameur (résistance max) : 550 reps,20mns
Développé assis à la machine :12@40kg,10@45kg,10@50kg
Tirage poitrine à la poulie haute : 12@40kg,10@45kg,10@50kg
Extension des jambes à la machine pneumatique :12@35kg,10@40kg,8@45kg
Flexion des jambes à la machine pneumatique :12@10kg,12@10kg,12@10kg
Extension Triceps couché avec haltères :12@2x9kg,10@2x10kg,10@2x10kg
Curl assis avec haltères : 12@2x9kg,10@2x10kg,10@2x10kg
Crunch inversé au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW
Extension du buste au banc incliné :20@BW,20@BW,20@BW

:arrow: remplacement du Tirage nuque par du Tirage poitrine à la poulie haute en prise neutre légèrement supérieur à ma largeur d'épaules pour soulager mon cou et mes cervicales.
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Messagepar Bosco78 le 16/03/2006 20h37

Gentle a écrit:le Tapis de course (programme 3 ,inclinaison 6% ,20mns) ,ce truc c'est l'une des choses les plus dur que j'ai jamais fait :!: j'ai l'impression que mon coeur va exploser


Il a failli t'avoir le tapis :D
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Messagepar Gentle le 17/03/2006 16h36

Bosco78 a écrit:
Gentle a écrit:le Tapis de course (programme 3 ,inclinaison 6% ,20mns) ,ce truc c'est l'une des choses les plus dur que j'ai jamais fait :!: j'ai l'impression que mon coeur va exploser


Il a failli t'avoir le tapis :D


ouaip ,j'ai failli me prendre les pieds dans le Tapis comme on dit :confused: ,et moi qui pensait que le cardio c'était du pipo par rapport à la muscu, je dois bien admettre que tout n'est qu'une question d'intensité :rolleyes:
Je n'est jamais été un "coureur né" ,en sport au lycée j'avais toujours l'habitude de partir comme une balle (mon prof hurlait de ralentir :p )et de finir en marchant (et en discutant avec ceux qui n'arrivaient pas à suivre) ce qui m'a valu une note relativement moyenne en sport au BAC(endurence=constance) . Le Tapis de course est bien plus éprouvant que mon prog de muscu ou tout autres activités annexes (Rameur,Vélo...).
Quelqu'un m'a dit un jour :"si un jour tu veux t'ameliorer ,travail tes faiblesses en priorités et non tes points forts."
C'est ce que j'essaye de faire :D
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Messagepar Bosco78 le 17/03/2006 20h06

Pour le cardio, fais appel à JMO c'est le spécialiste du site, il te donnera de supers conseils! :)
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Messagepar Gentle le 18/03/2006 17h36

merci pour le tuyau Bosco, je pense vraiment que le travail cardiovasculaire en parrallèle est indispensable à un programme de muscu afin d'associer un effort complémentaire (+ en résistance) pour le coeur.
ma salle est fermé tout le week-end ,le proprio est descendu sur paris au salon du body-fitness pour denicher du matos (je me demande bien ce qu'il va ramener :?: )
J'en ai profité pour sortir afin d'équiper mon vélo pour les beaux jours :cale pieds,sacoche,antivol... et j'ai fait un tour au Trocathlon (un troc organisé par les magasins Décathlon) pour voir ce qu'il y a à vendre
:arrow: essentiellement des appareils de muscu et des vélos ,le tout semble en bonne état (ça na pas du servir beaucoup) si j'avais de la place je me laisserai bien tenté.
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Messagepar Gentle le 21/03/2006 09h51

Entrainement du lundi 20 mars

Tapis de course : programme 4 ,20mns
Abdominaux à la machine pneumatique :20@20kg,20@20kg,20@25kg
Extension du buste au banc horizontal :3x20@BW
Développé couché à la machine :12@75kg,12@80kg,10@80kg
Tirage horizontal à la poulie basse :12@35kg,12@45kg,10@55kg
Adducteurs/Abducteurs à la machine pneumatique :12@25kg,12@30kg,8@35kg
Ecarté couché avec haltères :3x12@2x10kg
Elévation latérale assis buste penché :12@2x6kg,10@2x7kg,8@2x8kg

:arrow: programme 4 du Tapis de course :
8km/h ,4'
10km/h ,2'
8km/h ,1'
12km/h ,2'
8km/h ,2'
14km/h ,2'
8km/h ,2'
12km/h ,2'
8km/h ,4'
Dernière édition par Gentle le 21/03/2006 12h27, édité 1 fois.
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