Gentle : Musculation Training Log

[Gentle]

Un ami m'a fait connaitre Smart.J'ai enfin trouvé un site à la fois pédagogique et philosophique.
Les programmes d'entrainements détaillés ici n'ont rien a voir avec ceux des magazines spécialisés.
J'ai donc mis de coté tout ce que j'avais lu pour entreprendre un nouveau cycle de musculation.
Je me présente:30 ans,1m80,67kg (un physique longiligne donc),métallo de profession avec une furieuse envie de gagner du muscle!
Je m'entraine dans une salle (club municipale ,pas privée).
Voilà c'est tout pour l'instant pour les généralitées.
Le vendredi 25/02/2005 à 16h30:
vélo statique :20mn
pec deck inversé sur machine Panatta:6*30kg
Dips:16 reps a vide;8reps lesté à 10kg;2reps lesté à 20 kg
triceps à la machine panatta un bras à la fois:7*10kg
curl au banc (barre EZ olympique) à 45° 12*26kg;à 90° 3*31kg
abdos à l'espalier:30 reps

note:une séance intensive avec seulement 8 séries mais bien executé malgrès la fatigue de fin de semaine(levée tout les matins à 04h00) et des sueurs froides après le vélo ,sans doute un peu de fièvre ,j'ai effectué toute ma séance en pull.

[Samouraï du soleil]

Welcome Gentle.
C'est quoi ta routine?

pec deck inversé sur machine Panatta:6*30kg
Dips:16 reps a vide;8reps lesté à 10kg;2reps lesté à 20 kg
triceps à la machine panatta un bras à la fois:7*10kg
curl au banc (barre EZ olympique) à 45° 12*26kg;à 90° 3*31kg
abdos à l'espalier:30 reps

C'est pas ça quand même ?

[Gentle]

Non,c'est juste l'entrainement effectué ce jour là (epaules,bras).Au fur et mesure je constiturai mon programme qui sera fortement inspiré du HIT et de heavy duty qui sont traité dans Smart.C'est à dire peu de series en allant jusqu'à la limite.Avec mon travail je ne peut pas éterniser mes séances donc je vais essayer ce type de prog (surtout que je passe en poste de nuit pendant trois mois à partir de la semaine prochaine).

note:J'ai de grosses courbatures au niveau des épaules et un peu aux triceps ,par contre aucunes douleurs aux biceps malgrès de très bonnes sensations vendredi .
J'ai la crève ce week-end(un gros ruhms ,je pense),je commence à être a court de kleenex et d'aspegic.
Je vais me reposé et récuperer pour réattaquer la semaine prochaine.
Continuez à me faire part de vos critiques (bonnes ou mauvaises) et faite moi part de votre expérience sur l'entrainement HIT ou heavy duty.

[Plasma]

Bienvenue Gentle. J'espère que tu contribueras à démontrer qu'on peut se bâtir un physique correct avec un training exotique !

[Sub]

Bienvenue Gentle (chte dis ca mais je suis nouveau moi aussi ...)

Pour les biceps ca me fait la meme chose que toi , impossible de se grater l'oreil à la fin de la scéance et le landemain rien ! La seul fois ou j'ai eu des courbatures c'est en faisant du curl haltere assis coude au genoux.Essaye pour voir

[Gentle]

Bienvenue Gentle. J'espère que tu contribueras à démontrer qu'on peut se bâtir un physique correct avec un training exotique !

Salut plasma,mon entrainement (de vendredi)exotique je l'ai trouvé sur ce site ,rubrique heavy duty.j'ai visité ton log ,qui est très technique et tes remarques amusantes.
Cette semaine j'ai fais une rechute de la grippe donc pas de training(les antibiotiques c'est pas obligatoire.mon oeil!)l'année prochaine je me fais vacciné!

[Gentle]

Bienvenue Gentle (chte dis ca mais je suis nouveau moi aussi ...)

Pour les biceps ca me fait la meme chose que toi , impossible de se grater l'oreil à la fin de la scéance et le landemain rien ! La seul fois ou j'ai eu des courbatures c'est en faisant du curl haltere assis coude au genoux.Essaye pour voir

Salut Sub ,j'ai dejà essayé le curl "en concentration" avec un haltère assis coude au genoux.Mais j'ai de meilleurs sensations avec une barre même si il est impossible d'effectuer des reps forcées sans partenaire.Je préfère la version au banc avec une execution parfaite à celle debout car je déteste "la triche" qui démoli le bas du dos.
Pour augmenter l'intensité de ce mvt sans avoir recours à un qqn ,il faut jouer sur la diminution de l'amplitude en fin de série.

[Gentle]

mardi 8 mars 2005
Reprise du training après un arrêt de dix jours because la grippe.
horaire de la séance de 17H00 a 18H00 ;poste de nuit pendant 3 mois (mars,avril,mai)
écarté à la machine Pec deck :10reps à 20kg (échauffement),10reps à 30kg(facile),12reps à 40kg.
développé incliné avec haltères de 22kg:une serie a 45°(8reps),30°(10reps),15°(7reps)
tirage nuque à la poulie haute prise neutre:10 reps à 40kg,10 reps à 50kg,7 reps a 60kg.
rowing T-barre:10 reps a 20kg,6 reps à 40kg(légère douleur à la nuque sur cette série)
extention lombaire au banc horizontal mains derrière la nuque:25reps
crunch inversé sur banc incliné à 30°:25reps
note:fatigue relative à la convalescense et à mon premier poste de nuit,bonne séance malgrès tout.
très bonne sensation au Pec deck en préfatigue mais difficulté au di haltères (bras en cotons et préfatigue des pecs).
super étirement/contraction au tirage,mais douleur au rowing T-barre au niveau du cou.
bonne reprise

[Kalu]

salut Genle,bon courage pour ton training
Jaime bcp ta citation

[Gentle]

salut Genle,bon courage pour ton training
Jaime bcp ta citation

Merci Kalu, mais cette sitation n'est pas de moi mais de John Brown, bodybuilder pro des années 80 et mentor de Shawn Ray.

[Invité]

Pour la tranche philosophie du site, voit avec Yann666

[Gentle]

jeudi 10 mars 2005
J'ai de grosses courbatures aux pecs ,mais pas aux dorsaux.La machine Pec deck Pannata est vraiment super.
séance de 16H a 17H
échauffement 10mns vélo statique
Leg curl assis a la machine:une série de 10 reps à 15kg pour tater le poids,9 reps à 30kg immédiatement suivi de 6 reps à 20kg.
remarque:cet exo serait peut-être plus productif en serie plus longue.
squat inversé à la machine:20 reps à 20kg,20 reps à 40kg.
extension des jambes à la machine:8 reps à 30kg,5reps à 30kg une jambe à la fois.
mollets debout sur une jambe avec un poids de 20kg:25 reps
rem:super cet exo pour les mollets j'ai fini la série au bord des crampes!
étirements
crunch abdos :30reps
crunch inversé abdos à plat:30reps

[Gentle]

Samedi 12 mars 2005
J'ai récupéré de ma séance de mardi, je n'ai plus de douleurs aux pecs depuis hier.
séance de 15h30 à 16h30:10 mns de vélo statique
développé assis avec haltères(échauffement à 9kg),10 reps à 18kg,9 reps banc incliné à 75° à 18kg,9reps à 60° à 18kg.
pec deck inversé à la machine:une série de 10reps à 15kg facile,8 reps à 30kg immédiatement suivi de 5 reps à 20kg.
3 series de curl au banc à 45° avec une barre droite:6reps à 30 kg
triceps à la machine un bras àla fois:une serie de 9reps à 10kg
dips:13reps,7reps
crunch inversé au banc incliné à 30°:30reps.

remarque:j'ai du mal à contrôler en fin de série développé assis car j'ai les bras qui ont la tremblote(les triceps ont du mal à suivre)
au curl au banc à 45° la contraction perd de son intensité en fin de mvt une fois le pt critique passé.Il faudra inclure une série a 90° pour un travail plus complet du biceps.

[Gentle]

La première semaine du travail de nuit touche à sa fin, la recup se fait,et la fatigue est moindre que le poste du matin (pour l'instant du moins).
Mon training est composé de trois séances de 1h par semaine en intercallant un jour de repos entre les séances.
jour 1:pecs,dos,abdos
jour 2:cuisses,mollets,abdos
jour 3:épaules,bras,abdos
Ma prioritée va aux pecs et aux épaules, de ce fait je les travaillent en debut de séance quand je suis encore frais.
Pour la structure de la séance au développé avec haltères je fais mes séries au même % en modifiant l'angle de travail à chaque série pour uniformiser le développement du muscle.

[Gentle]

Ce matin c'est la pesée a jeun à 08h30: 66.8kg affiché.
ca va être dur de monter avec le travail de nuit.Il faut que je soit régulié dans ma prise alimentaire pour compenser cette emploi du temps décalé.
Pas de douleurs musculaire ce matin mais un peu de fatigue tout de même.

[Effiks]

Ce matin c'est la pesée a jeun à 08h30: 66.8kg affiché.
ca va être dur de monter avec le travail de nuit.Il faut que je soit régulié dans ma prise alimentaire pour compenser cette emploi du temps décalé.
Pas de douleurs musculaire ce matin mais un peu de fatigue tout de même.

bonjour,
un des plus BIG de ma salle est un boulanger il se leve super tot tout les jours 2h et il est balaise...fait de bonnes siestes ca devrait,le repos c'est important

[Gentle]

Je sais,le repos c'est très important, plus que l'alimentation pour moi!
Je peut sans problème m'entrainer trois quarts d'heure intensif avec seulement 2 repas legers par jour (même si ce n'est pas l'idéal pour une prise de masse)
Par contre si on m'enleve 2h de sommeil,je suis une vrai loque tout le journée.

[Gentle]

Mardi 15 mars 2005
séance de 15h30 à 16h30:vélo 10mns
Pec deck à la machine:12 reps à 25kg (échauffement),12 reps à 45kg ,6reps à 45kg
développé incliné à 45° avec haltères de 22kg:9reps,6reps
Pec deck inversé:12 reps à 15kg,8 reps à 30kg
Tirage nuque à la poulie haute prise neutre:12 reps à 30kg(échauffement),9 reps à 60kg
Tirage devant à la poulie haute prise neutre:4reps à 60kg
Soulevé de terre jambes tendues:3 series de 10reps à 30kg
Abdos crunch machine:50 reps à 35kg

Très bonne proggression par rapport à la semaine precedente,pouvu que ca dure.je me suis amelioré partout et la recup est totale pour l'instant.
j'ai inclus le SdTJT à ma routine pour améliorer ma souplesse et renforcer mes lombaires et aussi par lassitude des extentions au banc à lombaires.
Les trois series du jour sont des series techniques pour me familiariser à ce mvt ,ils ne sont donc pas poussées jusqu'à l'echec:bonnes sensations d'étirement au niveau des ischiots et des lombaires.J'essaye de copier la position de Fab (photos du site) du mieux possible.

[Gentle]

Jeudi 17 mars 2005
J'ai le dos et les ischios en compote!
Le SDTJT (trop puissant l'exo)et le Tirage nuque de mardi ont laissé des traces.
aujourd'hui séance cardio pour eliminer l'acide lactique dans les muscles.
séance de 16h à 17h
-30mns vélo statique:distance parcourue 15kms (15mns:force 3 (moyen),15mns:force 4(asser dur)
étirements
-mollets debout une jambe à la fois:30 reps à 20kg
-abdos crunch machine:15reps à 40kg

[Rudy]

haha, c'est ca le SDT JT.
On a pas l'habitude d'etirer les ischios aussi fort !

[Francois G.]

mollets debout une jambe à la fois:30 reps à 20kg

si c'est ta premiere séance de mollet et bien j'espere que tu t'es bien étiré apres paceque les mollets, eux, ils ne laissent rien passer...
Apres les ischios et les lombaires, un petit peu de mollet peut etre??

[Gentle]

haha, c'est ca le SDT JT.
On a pas l'habitude d'etirer les ischios aussi fort !

C'était ma 1er fois sur cet exo (ca fait toujours mal la 1er fois )
Avant pour les lombaires c'était exention au banc et pour les ischios flexion de jambes à la machine(leg curl)
Maintenant c'est SDTJT!
Putain,cassé à 30kg!

[Gentle]

si c'est ta premiere séance de mollet et bien j'espere que tu t'es bien étiré apres paceque les mollets, eux, ils ne laissent rien passer...
Apres les ischios et les lombaires, un petit peu de mollet peut etre??
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Je m'étire tj 10mns à la fin de la séance et aussi entre les series.
Mais ça ne suffit pas toujours à eviter les courbatures.

[Gentle]

Samedi 19 mars 2005
séance de 15h30 à 16h30
Pec deck inversé:12 reps à 15kg(éch),10 reps à 30kg,10 reps à 20kg en prise neutre
Développé haltères 20kg;11 reps à 60°,7 reps à 75°
Curl au banc à 45° avec barre droite:8 reps à 30kg,une serie de reps(pas comptées) forcées avec partenaire
Reverse curl au banc à 45° avec barre EZ:prise inadequate;avec barre droite de 14kg ok
Triceps machine un bras à la fois:10reps à 10kg
Dips:13 reps
Dips Gironda:6reps (Plasma fait des émules )
Abdos crunch machine:75reps à 35 kg

[Gentle]

Pesée hebdomadaire:67.7kg

[Gentle]

Mardi 22 mars 2005
Hier j'ai fait mon rappel du vaccin "Revaxis" qui doit être fait tout les 10 ans (polio,tetanos,tetracoq).Resultat je me suis réveillé avec mon épaule enflammé et douloureuse (j'avais du mal à lever le bras au dessus de la tête!)
consequence today je fais les jambes!
séance:16h30 à 17h30
Vélo statique:15 mns d'échauffement
leg curl assis:20reps à 15kg,2*10reps à 25kg
squat inversé à la machine:30reps à 40kg
squat à la machine:10reps(BW),10reps(20kg),10reps(40kg)
leg extentions:10reps à 15kg(facile),10reps à 25kg,10reps à 35kg
élévation des mollets debout une jambe à la fois:30reps à 20kg
étirements
abdos à l'espalier:40reps

ce décalage de la séance pecs/dos aura t-il une influence positive/négative sur mes perfs?
Je vais pouvoir jauger le temps de recup à la prochaine séance.

[Gentle]

Jeudi 24 mars 2005
10mns de vélo statique pour l'échauffement et pour décontracter les ischios.
Triceps à la machine les deux bras à la fois (échau:à 5 kg);12 reps à 10kgs ,une serie un bras à la fois en dégressif
Dips:13 reps BW ;7 reps BW+10kg immédiatement suivie de 4 rep BW,
Dips Gironda:5 reps BW+10kg immédiatement suivie de 3rep BW
Curl au banc à 45° barre droite:11reps à 30kg ;4reps à 34kg
Curl sur un appuis vertical avec haltère un bras à la fois:2*8rep à 12kg
Cet exo est destiné à intensifier la contraction du biceps en fin de mvt,on peut même se limité à des demi-mvt en chargant +

[Plasma]

C'est pas mal tout ça, Gentle. Et chapeau pour les Dips Gironda, c'est pas facile. Quant au SDT-JT, ça dépend des morphologies, en tout cas, moi j'adore.

[Francois G.]

Dips Gironda,

elle est ou l'astuce de chez Mr Gironda pour les dips, please?

[Fastraph]

Je viens justement de chercher sur Google pour voir à quoi ça ressemblait ...

[Plasma]

Oui, en plus, dans certains de ses articles, Gironda suggère d'inverser la prise (paume des mains qui regardent vers l'extérieur). Mais dans ce cas là, c'est vraiment très dur (et pas très safe pour les épaules).

[Francois G.]

Je viens justement de chercher sur Google pour voir à quoi ça ressemblait .

merci...

[Gentle]

Mardi 29 mars 2005
Fin du travail de nuit ,qui devait durer trois mois et qui n'aura durée trois semaines.J'ai pris une semaine de conges et je reprend de jour la semaine prochaine ,vive la flexibilité !
aujourd'hui modification temporaire du training:
séance le matin:09h30 à 11h00
séance avec partenaire:Beetle en l'occurence (présent lui aussi sur le site)

Développé couché:échau 12 reps à 30kg ,10 reps à 50kg,2 séries à 70 kg,1série à 60kg
Développé incliné avec haltères:10 reps à 20kg,une série a 24kg(pas compté),une série de reps forcées à 30kg
écarté à la machine Pec deck:trois séries à 30,40,50kg
tirage à la poulie haute devant (prise pronation):trois séries à 50,60,70kg
soulevé de terre jambes tendues:trois séries à 30kg et une série test à 60kg

Un training +HV que d'habitude (1h30):une perte d'énergie à partir du mi-time
une séance moins technique que d'had (normal avec 18 séries)
un bon point au DC pour un qui n'en fait jamais je me suis pas trop mal débrouillé ,à noter tout de même que le mvt est effectué sans rebond mais pas à la claque.il va falloir que je remplace le dih par un mvt à la barre dans ma routine habituelle pour avoir une meilleure stabilitée et donc un risque de blessures moins important.
Beetle est vraiment très fort au soulevé de terre jambes tendues il est monté à 85kg en série de 10 avec une très bonne technique.Ca m'a donné envie de persister dans ce mvt.

[Invité]

tu devrais resentir un gain de force très prochainement au développé couché si tu continu à le faire comme aujourd'hui. Tu la bien fait !
Je suis content que tu ai envie de persister dans le soulevé de terre, persiste aussi au développé couché, au dévoppé épaule et au squat et tu va décoller.
Si tu veux, je te prépare une scéance de choc pour les épaules jeudi. Ou les jambes, comme tu le sents.
@+

[Gentle]

Pas de training jeudi car je n'ai pas récuperé de ma séance pecs/dos.Je vais devoir revoir mon programme :Le Sdt effectué le mardi ne me permet pas de recuperer pour la séance de jambes.
séance intense du dos le mardi=séance de jeudi supprimé
je vais surement opter pour un demi full-body splité 2-3/semaine tout en gardant les même exos pour comparer.
je vais inclure aussi du vélo dans mon prog 1-2/semaine.Je me suis acheté un VTC triban trail 5 à décathlon pour le retour des beaux jours .J'ai fait 18km sur du plat et sous le soleil cet-aprem: le cyclo est nerveux,léger(12.6kg) et corfortable (autre chose que mon vieux course gitane!)


Demain c'est muscu j'ai recupéré et il faut que j'arrache tout! Cela fait presque un mois que je suis sur swt et je ferais un bilan sur ma reprise de l'entrainement aux poids et haltères à la fin de la semaine et j'y apporterai les conclusions et les modifications nécessaires

[Rudy]

Non.

[Gentle]

méchant Body va coucher

[Gentle]

Zut!flute!crote!chier!
ca marche que quand la session est ouverte.
Et maintenant...

[Gentle]

[Guen]

Je comprends pas, pourquoi tu mets mes photos?????????