A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wergeld : Musculation Training Log

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Wergeld : Musculation Training Log

Messagepar Wergeld le 27/02/2005 15h53

Bonjour à tous !

Je me présente tout d’abord :

Je suis étudiant en droit à Angers, j’ai 19 ans, je viens régulièrement sur le site et le forum depuis déjà plusieurs années (j’ai découvert l’ancien forum quelques mois avant sa fermeture).Je vous ai beaucoup lu dans l’ensemble, et suit avec passion la plupart de vos débats.

J’ai commencé la muscu à 16 ans, même si ça ne représente pas trois ans de training sérieux…Je pesais 68kg pour 1m80, pas du tout sportif, à vrai dire, je n’aimais pas le sport.
Le déclic muscu est venu du fait que je n’aimais pas mon corps maigre et faible…Déclic pour beaucoup d’entre nous je pense !
J’ai alors commencé la muscu dans un objectif de prise de muscle…Je m’entraînais d’abord un peu n’importe comment, du genre 5 séries de 20 avec des séances de 2 heures ½.
Puis j’ai découvert smart bodybuilding, ce qui m’a permit de construire des routines un peu plus sérieuses…J’ai pris 10 kg en 6 mois.
J’ai continué toujours dans le même objectif, je suis monté à 81kg pour 13%MG. Au bout d’1 an et demi.

Puis les aléas de la vie ont fait que j’ai abandonné un peu ce sport par manque de motivation (dépression), doublé d’une hygiène de vie catabolique…catastrophique !
Mais je me suis remis dedans, du moins pour la théorie et l’intérêt que je porte pour ce sport depuis quelques mois…Je viens de terminer un cycle de « réadaptation », et j’ouvre un log pour booster ma motivation.

Mon physique d’aujourd’hui :

- Taille : 180 cm
- PDC : 79 kg
- Taux MG : entre 10 et 15%
- Tour Biceps : 38.5 cm
- Tour taille : 88 cm
- Tour cuisse : 63 cm


Perfs :
C’est la partie problématique pour ma part, je ne sais jamais comment mesurer correctement mes perfs, je n’ai jamais fais un seul maxi de ma vie…Mes exos sont toujours fait strictement, et pas trop rapidement.

Voilà pour mes derniers trainings :

DC : 50@10 3*8@60 5@70
SDT : je n’ai pas repris le SDT pour l’instant…
Squat : 10@50 2*10@60 2*8@65 10@70
DM : pas encore repris
Curl : pas encore repris

Comme vous pouvez le voir, c’est la totale anarchie au niveau de mes perfs ! Mais je viens de reprendre sérieusement, et je compte mettre de l’ordre dans tout ça.

Objectifs :
Masse et force. Un cycle endurance musculaire et même cardiaque sera peut-être entreprise selon les progrès effectués dans les mois à venir.

Programme : (effectué chez moi)

Mon prog est planifié pour 6-7 semaines, il est composé d’exos effectués à intensité moyenne, mais pour un entraînement quasi-continu. Je pense que c’est la meilleure solution pour reprendre la muscu sérieusement pour l’instant.

J1 : Pectoraux, Triceps
-DC : 3*10
-DC haltères : 3*10
-Pull-over
-Barre front : 3*10

J2 : Dos, Trapèzes
-SDT : 3*10-15
-Rowing vertical : 3*10
-Schrugs : 3*20

J3 : Cuisses, abdominaux
-Squat : 3*10
-Relevés de jambes : 4*20
-Crunchs : max*20

J4 :Dos, biceps
-Tractions pronation : arriver à 50 reps
-Rowing haltères : 3*10
-Curl barre ez : 3*10





Voilà mon training log, que je viendrais étoffer après chaque séance…
A bientôt !

:)
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Messagepar Maximus le 27/02/2005 15h56

Bienvenu à toi :)

C'est étonnant, tes perfs ne reflètent pas vraiment tes mensurations, qui ont l'air d'un niveau correct, si tu n'est pas gras.
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 16h00

Oui, en effet...Je dois t'avouer que moi même j'ai l'impression de n'avoir plus aucune force! Et je ne sais vraiment pas pourquoi. Je n'en tiens pas trop compte pour l'instant, je m'inquièterai si ça reste comme tel.
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Messagepar Maximus le 27/02/2005 16h03

le pricipal c'est la progression, peut importe si comme moi tu pars d'une base faible en force, si tu augmentes tous tes lifts, ca grossira!

Commencer le DC à 70Kg en étant small et arriver à 80 amènera moins de progrès physiques que commencer à 40 et arriver à 70
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 16h05

C vrai, je me rappelle avoir commencé le DC à 35kg...et grinçait des dents!
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Messagepar Antoine le 27/02/2005 16h14

Bon courage

Sinon les perfs y a pas de miracle faut s entrainer, tu as quand meme 38 de bras et 63 de cuisse, donc tu part pas de rien, par contre 88 de taille c est beaucoup!! tu la prend comment la mesure?
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 16h44

Je viens de me remesurer...Au niveau de l'estomac : 84cm Au niveau de la taille : 88cm
Une sacrée différence je trouve! Pourtant ça se voit pas tellement...
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Messagepar Invité le 27/02/2005 17h22

88cm c bcp :(
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 17h30

Oui bon :cry: De toute façon jsuis la pour évoluer, et d'ici deux ou trois mois, je posterai mes premières photos.
Bilan 1ere séance de reprise ce soir!
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 17h41

Pour revenir sur mon tour de taille, à vous écouter, je pense être moins sec que je ne le croyais...J'ai un tour de taille large, les abs du haut sont visibles, ceux du bas recouvert d'une couche de graisse assez fine...C'est balèze de juger d'un taux de MG comme ça...Et je n'ai pas de balance à impulsion électrique :confused:
Peut-être avez vous une autre méthode?
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Messagepar Colargol le 27/02/2005 17h47

Ces balances donnent des résultats bizarres il parait de toute façon. un bon outil pour mesurer le taux de MG c'est la pince.
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Messagepar Maximus le 27/02/2005 18h27

Je pense que tu dois etre dans les 13 ou 14%
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Messagepar Sébastien le 27/02/2005 18h39

Wergeld a écrit:Peut-être avez vous une autre méthode?

Des photos ;)
Sébastien
 
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 18h58

Les photos promis c pour bientôt, faut ke je chope un numérique...d'ici quelques mois, j'peux pas avant!
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Messagepar Invité le 27/02/2005 19h29

bienvenue wergeld
t'embete pas trop avec ces histoires de bf
amuses toi avant tout
choisis bien la direction(volume force aspect etc) que tu vas prendre en evitant de t'en ecarter ensuite
si t'es pas dispersè au debut tu vas franchir un pallier tres vite
attention c'est pas simple a faire on se (s'ai)fait quasiment tous avoir a ca :D
les tofs prends les surtout pour toi(histoire de bien apprecier dans le futur ta progression )t'as tout le temps d'en poster
tu t'entraines chez toi ou en salle ?
si tu t'entraines en salle t'as quoi comme materiel?

pour estimer tes maxs tu mest le paquet sur une seule serie apres une bonne chauffe plus eventuellmenet une rep de sensation avant de te lancer
puis tu calcul / a ca

100% 1rep
95% 2reps
90% 4reps
85% 6 reps
80% 8reps
75% 10reps
70% 12reps etcetc
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Messagepar Maximus le 27/02/2005 19h48

Tu peux aussi utiliser le prog sur le site, Iliftw8 qui a toujours été exact en ce qui me concerne pour les maxis.
Maximus
 
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 20h32

Ok Joaquin, Maximus, merci pour vos conseils :)

>Joaquin, pour reprendre la "direction" à suivre dont tu fais référence, je pense que mon programme me fera évoluer en volume et en force...C'est une routine bateau, toujours simple mais efficace pour une reprise.
Le but du jeu est de ne pas s'écarter du programme...Et ça, c'est plus chaud à faire qu'à dire! En tout cas, je ferais mon possible.

En salle ou at home? Les deux...J'ai le choix entre une salle municipale, plus ou moins bien équipée: banc DC-DI, cage à squat, barres de tractions, poulie vis-à-vis...Le gros point faible de la salle, ce sont les haltères trop légères, les deux plus lourdes pèsent 16kg chacune!
Chez moi, j'ai un banc BI-350 et un repose-barre rbr500(decathlon), une barre de tractions, une barre droite large pouvant peser jusqu'à 90kg, deux haltères de 20kg max...

Bon, j'en profite pour faire le bilan de ma "séance" de ce soir et répondre à la question des maxis par la même occasion...

27 février 2005
Bilan global: très médiocre

Tractions pronation, barre jusqu'aux pecs: 5*5 dc 25 reps
Rowing barre: 3*10@50

Et oui c'est tout!
Je suis affigé en cette reprise par mon manque de pêche et de force...Mais je crois que le pire, c'est que je suis fatigué lors de l'effort comme si j'étais surentrainé. La cause de cette fatigue est pourtant évidente et je n'y avais pas pensé tout à l'heure : je sors tout juste d'une cure d'anxiolytiques (xanax puis semesta pour les connaisseurs)qui ont probablement "endormi" mon système nerveux, d'où la perte de force.
Même ma libido est anesthésiée, je suis bête de pas y avoir pensé plus tôt!

J'ai finis le traitement tu juste hier soir, j'aurais probablement du mal encore toute la semaine, mais je poursuis le programme tant que je peux, sans trop forcer cette semaine...
Si vous avez des tuyaux pour purifier l'organisme, je suis preneur :)
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Messagepar Herve Picard le 27/02/2005 22h49

t as des bras impressionnants pour 1 debut :eek:
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 23h05

Ce n'est pas un début! J'ai commencé la muscu à 16ans, j'en ai maintenant 19. Seulement, j'ai eu une grosse période de vide d'environ 1an, ou je faisais pas mal de pompes, des haltères 1 fois par ou toute les deux semaines (une sorte d'heavy duty léger malgré moi!) sans squat, peu de DC,pas de SDT...Surtout des exos à la poulie histoire de ne pas trop rouiller.

J'ai donc des bras...Je ne suis pas débutant, mais ça fais un an que je n'ai suivi de prg sérieux, càd un programme planifié, une diète planifiée; enfin un an sans faire réellement de muscu.
De plus, la cigarette m'a fait perdre pas mal de poids :confused:
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Messagepar Antoine le 27/02/2005 23h10

la cigarette m'a fait perdre pas mal de poids

RRRRRRRRHHHHHHHHAAAAAAAAA arrete de suite, ou si tu as deja arreté bravo
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Antoine
 
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Messagepar Wergeld le 27/02/2005 23h21

Je n'ai fumé qu'une clope par jour cette semaine! C'est demain que ça va être dur....rentrée à la fac: les pauses vont me sembler insipides, mais je tiens bon!
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Messagepar Wergeld le 01/03/2005 22h04

Comme je le pensais, cette semaine est plutot dure en ce qui concerne le sommeil...Mon médecin m'avait prévenu d'un effet rebond à l'arrêt du traitement, je ne m'endors pas avant 3h du mat.
C'est donc un peu dans les vappes, mais motivé que je m'entraîne...

Training impossible lundi, j'ai finis les cours à 20h30, je me donc entrainé le lendemain matin...Dur de reveiller les muscles!

mardi 1er mars 2005 : Pecs, triceps

DC: 10@64 8@64 8@62
DC haltères: 3*12@2*20
Barre front: 2*10@32 8@32
extensions triceps haltère: 3*10@20

Vu que je reprend, c toujours difficile d'estimer sa force, qui en plus évoluera je pense plus vite que si j'avais repris en pleine forme...

Tout dépendera de ma nuit, mais j'ai hate de pouvoir bombarder la fibre sérieusement!

Sinon côté clope, deux en deux jours, j'approche du but...Demain j'arrete completement. Ce n'est pas le plus facile des combats celui là non plus.
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Messagepar Invité le 02/03/2005 03h04

Wergeld a écrit:Tout dépendera de ma nuit, mais j'ai hate de pouvoir bombarder la fibre sérieusement!


tu viens a peine d'arriver et tu as deja choper les tics de language d'ici lol
remarque meme mon amie utilise le mot bombarde 10x plus qu'avant haha

sinon un peu de patience et tu vas reaccelerer la l'arret de la clop va contrebalancer avec l'effet medoc
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Messagepar Wergeld le 02/03/2005 08h16

sinon un peu de patience et tu vas reaccelerer la l'arret de la clop va contrebalancer avec l'effet medoc


Si le souffle revient en même temps que la forme, jvais choper un putain coup de boost!

Sinon, c'est Yann qui a lancé l' expression "bombarder la fibre"...Elle me fait triper cette expression! La connotation "bombarder"...Ca sous-entend que la muscu, c'est la guerre...Une façon moderne de se faire la guerre...C'est cool ça!
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Messagepar Sébastien le 02/03/2005 11h02

je sors tout juste d'une cure d'anxiolytiques (xanax puis semesta pour les connaisseurs)qui ont probablement "endormi" mon système nerveux, d'où la perte de force


Mon médecin m'avait prévenu d'un effet rebond à l'arrêt du traitement, je ne m'endors pas avant 3h du mat.


Ca m'afflige que des médecins puissent donner ce genre de saloperie à des jeunes (ou des moins jeunes). Enfin, il vaux mieux encore que tu le prenne à cet âge là où ton système endocrinien est encore capable de récupérer d'un tel "choc".

Je parle de "choc" car je ne sais pas s'il te l'a expliqué mais l'activité des neurotransmetteurs ainsi que les productions de norépinéphrine, de sérotonine (régulant le sommeil), d'acétylcholine et de dopamine sont toutes réduites. Ceci étant lié à l'augmentation des activités inhibitrice du GABA provoqué par les molédules de benzodiazépines que contiennent le xanax.

Le problème est que si d'une part tout le fonctionnement du système nerveux est "endormi" te permettant d'être "bien" (mais c'est un "bien" très éphémère ...), l'activité des neurotransmetteurs sont tout de même nécessaires pour le maintien d'un "état d'alerte" normal comme celle de la mémoire, du tonus, de la coordination musculaire, des réactions émotionnelles, des sécrétions des glandes endocrines, du rythme cardiaque, de la tension artérielle et ceci n'est qu'une liste exhaustive des fonctions altérées par le xanax.

Autre chose à savoir, ces benzodiazépines se fixent également dans les reins, le colon, dans le sang ainsi que le cortex surrénal, je te laisse immaginer les dégâts (voir les effets secondaires du xanax)

Adopte une vie saine et équilibrée, la nourriture peut être le 1er allié pour te guerrir de la depression. Renseigne toi sur des méthodes naturelles existantes, efficaces et dépourvues d'effets secondaires à long terme. Pour ça, je te conseille la lecture des ouvrages de Thierry Souccar (voir son site : ))

Bon courage!
Sébastien
 
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Messagepar Eponge le 02/03/2005 11h38

Seb arrête de délirer bon sang. Dans beaucoup de cas les benzodiazépines sont très utiles! Et tu parles de dépression mais au contraire ce n'est pas l'indication de ces médicaments d'abord utilisés contre l'anxiété.

Les thérapies naturelles je suis pour, mais dans pas mal de cas une aide médicamenteuse temporaire se justifie amplement.
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Messagepar Maximus le 02/03/2005 11h49

Oui Eponge, j'avais aussi un avis radical sur les anxiolytiques/antidépresseurs/etc mais depuis que je suis en stage en psy je lse vois d'un autre oeil.

Ces medocs sont parfois utiles et necessaires!

Par contre il est clair qu'en France on a pleins de cas de mauvaises prescriptions, surtoutpar les généralistes.
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Messagepar Sébastien le 02/03/2005 12h02

Eponge a écrit:Seb arrête de délirer bon sang.

:wtf:
No comment :o
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Messagepar Eponge le 02/03/2005 12h06

Bien sûr Maximus qu'il y a des mauvaises prescriptions, il y en a beaucoup trop. Mais ne pas jeter le bébé avec l'eau du bain.

Seb ce n'est pas parce que dans TON cas tu peux te passer de ces médicaments qu'il faut généraliser. Et ne te vexe pas du ton que j'emploie, j'apprécie 99% de tes interventions! ;) Qui aime bien critique bien!

Il faut voir ces substances comme des béquilles chimiques. Au départ elles sont indispensables, puis on réapprend à vivre en s'en passant petit à petit, et ainsi on peut s'occuper du noeud du pb plus facilement.

Bien entendu revoir aussi son mode de vie en général est indispensable, notamment son alimentation. Ca devrait être évident à tout le monde, mais ça ne l'est pas pour de multiples raisons.
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Messagepar Sébastien le 02/03/2005 12h26

Eponge a écrit:Il faut voir ces substances comme des béquilles chimiques. Au départ elles sont indispensables, puis on réapprend à vivre en s'en passant petit à petit, et ainsi on peut s'occuper du noeud du pb plus facilement.

Oais, ok pour ça. Encore faut-il que l'intéressé puisse réapprendre à vivre sans et désolé si je vais être choquant, que les médecins veuillent bien se donner la peine de les aider dans ce sens :o

Ma réaction a sans doute été assez vive car malheureusement la France est le 1er pays de la préscritpion médicamenteuse et en particulier d'antidepresseurs. Non seulement cela engraisse les industries pharmaceutiques mais en plus, c'est mon, ton, notre pognon qui servent à les financer via la sécu .. :o
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Messagepar Eponge le 02/03/2005 12h43

Oais, ok pour ça. Encore faut-il que l'intéressé puisse réapprendre à vivre sans et désolé si je vais être choquant, que les médecins veuillent bien se donner la peine de les aider dans ce sens


Oui mais c'est aussi à chacun de se prendre en charge. Les médecins sont ce qu'ils sont, tu es en train de dire qu'il faudrait individualiser beaucoup plus les soins et accompagner les patients. Dans l'idéal ça serait bien, mais dans les faits ça couterait un fric monstrueux à la communauté. Ceci dit il faudrait aussi que la majorité des médecins commencent par arrêter de prescrire du Xanax à tour de bras sans autre recommendation, simple et de bon sens, comme par exemple de modifier son alimentation, de se bouger, d'adopter le yoga...
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Messagepar Maximus le 02/03/2005 13h05

On en est heureusement pas encore au niveau des USA, avec la pub pour Prozac ou Zoloft à la TV :confused:

Pub pour Prozac: Tout le monde vous sourit, vous êtes le centre d'interet N°1, tout le monde vous aime. Puis le slogan: "Prozac: qu'attendez-vous pour être heureux?"

Démentiel :evil:
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Messagepar Alban le 02/03/2005 14h09

Eponge a écrit:Ceci dit il faudrait aussi que la majorité des médecins commencent par arrêter de prescrire du Xanax à tour de bras sans autre recommendation, simple et de bon sens, comme par exemple de modifier son alimentation, de se bouger, d'adopter le yoga...

Il faudrait aussi que le patient moyen l'accepte. La plupart n'attend du médecin qu'il ne lui file qu'un médoc, et point barre. Et de toute façon, il ne veut rien d'autre de la part du médecin. Il faut bien se rendre compte que pour la plupart de nos semblables, changer ses habitudes de vie est au dessus de leurs forces.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Wergeld le 02/03/2005 18h09

Je suis d'accord sur pas mal de points avec Seb, sur le fait que ce sont globalement des saloperies ces trucs là...Et d'accord avec vous tous sur le fait que le vrai problème ce sont les médecins qui les prescrivent à tour de bras. Parlant en connaissance de cause, je pense qu'ils m'ont aidé, au début, à surmonter mes problèmes; mais quand je vois les difficultés qu'il faut franchire pour s'en remettre (c'est pas ma première cure) ce sont des médocs à utiliser avec précaution. Mais bon, il m'ont tout de même aidé...Mais ce n'est pas une solution à tout, j'aurais vraiment préféré m'en passer! Pour reprendre les termes d'Alban, je suis pourtant du genre à régler mes problèmes d'une autre manière...En changeant mes habitudes

Donc le xanax > pour les cas qui en valent la peine, ce qui est peu fréquemment le cas je vous l'accorde.

La muscu, voilà un véritable inhibiteur de la douleur psychique et physique à moyen et long terme!
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Messagepar Wergeld le 02/03/2005 22h16

Bon, en ce moment, j'y vais un peu à l'instinct (je m'adapte aussi à mon emploi du temps!) au niveau de la répartition des exos et surtout des séances...Pas trop en forme ce soir,donc j'évite le SDT, mais je sens que ça revient quand même!

mercredi 2 mars 2005

rowing vertical: 3*10@36
DN: 2*10@36 5@36
Curl barre ez : 3*10@32
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Messagepar Invité le 02/03/2005 22h57

tu t'adaptes a ton emploi du temps et travaille a l'instinct ok ,mais vue que tu sorts d'un traitement qui a etait beaucoup developpè dans ton log je pense que tu devrais provoquer les choses en te fixant au plus vite des objectifs atteignable en pas trop de temps histoire de pimenter tes seances
la j'ai l'impression que tu t'entraines juste pour satisfaire ta conscience!?
et en t'accordant peu etre trop de libertèe / intensitèe ,choix des exos
je me repete mais un prog evolutif avec des seances bien definies a l'avance ce preterait peu etre mieux a la situation...
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Messagepar Wergeld le 02/03/2005 23h08

Oui, tu as surement raison...En meme tps, je m'accorde ces libertés que pour une semaine max, et j'ai pas oublié ton conseil là dessus...Ces libertés je me les permettrait que les deux dernières séances de la semaine au max car je me sens déjà mieux...
Mais c'est tres bien de me rappeler à l'ordre car je suis du genre à m'écarter de mon prog c vrai!
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Messagepar Wergeld le 02/03/2005 23h16

Pour les objectifs...Je les fixe très précisément dès demain
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Messagepar Wergeld le 05/03/2005 20h31

Salut à tous!

Bon, j'ai pris les deux jours de repos planifiés dans mon programme, et j'en ai profité pour recharger les accus...Jsuis en pleine forme maintenant!

J'ai changé quelques petits trucs dans mon programme, juste de quoi m'en tenir sans en dévier pendant quelques semaines...

Le voici :

Lundi ou Mardi : Pectoraux, Triceps
DC
DC haltères
Pull-over

Barre front

Mercredi ou Jeudi : Dos, Trapèzes
SDT
Rowing menton
DN
Schrugs

Samedi : Jambes,Abdos
Squat

relevés de jambes
crunchs

Dimanche : Dos, Biceps
Rowing barre
Tractions pronation

Curl barre ez

Bon, maintenant les objectifs...J'ai calculé mes maxis théoriques, vollà ce que ça donne :

DC 10*70>93
SDT 10*75>93
rowing menton 10*36>48
Squat 70*10>99
rowing barre 10*60>76
curl barre ez 10*32>43



Vu que je ne sais plus trop mettre la barre à la bonne hauteur en terme d'objectifs, je vise le max à 100kg pour le squat, DC, rowing barre, et SDT.
Entre 50 et 55kg pour le rowing menton et le curl, ainsi que la barre front...

Voilà pour les objectifs, si vous pensez que c'est une mauvaise façon de procéder, n'hésitez-pas!

Sinon, séance d'aujourd'hui...

samedi 5 mars 2005

Squat : 4*8@70 (système pyramidal progressif, ce sont mes 4 dernières séries de travail)
Relevés de jambes 4*20
crunchs: 3*20
Dernière édition par Wergeld le 06/03/2005 20h28, édité 1 fois.
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Messagepar Samouraï du soleil le 05/03/2005 20h39

C'est un bon prog, des bon exos. :D
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