Sub : Musculation Training Log

par **Sub** le 27/02/2005 17h38

Salut tout le monde !

Voila , Here come a new challenger ! ( vive Street Fighter !)

Je me présente :
Sub , 18 ans j'habite l'ile de la Réunion.
1m72 pour 73kg (selon les données trouvées sur ce site cela me fait à peu près 15% de bodyfat)

J'ai "commencer la muscu" voila maintenant un an (je met entre guillemets car c'etait du DC et du curl uniquement !) , j'en ai fait deux mois et puis plus rien.J'ai donc repris il y a 3 mois avec :

BW : 64 kg
DC : 10RM : 40kg
Curl barre droite : 10RM : 24kg

Pour arriver à :

BW : 73kg
DC : 6RM : 72kg
Curl BD : 8RM : 34kg
Squat : 20RM : 68kg

Et cela bien evidement grace au 20 Reps Squat et à la routine Full-Body de Mr McRobert lu sur ce site !
Bien que j'ai trouvé cette routine très efficace je décide , avec l'ouverture de mon Training Log à moa , d'éssayer une split routine , j'ai donc pensé à ceci :

Lundi : Pecs + Biceps

Mercredi : Epaules + Dos + Triceps

Vendredi : Les cannes + abdos (j'aime po faire du crunch

)

Mes objectifs etant de prendre de la force et d'avoir un meilleur physique.

Sinon avant la muscu bah j'ai fait de la boxe thai et je fais un peu de CAP et de la natation tous les jours.(Quand on habite à 5 minutes de la plage et qu'il fait beau et chaud toute l'année comment faire autrement ?

)Ouais je sais c'est petit

Voila c'est tout ! Je serais ravi de me joindre à vous si vous le permettez.Je tiens egalement à remercier M. Fabrice pour son exellent site/forum.
Bonne continuation à vous !

par **Maximus** le 27/02/2005 18h29

Salut à toi Réunionais! J'ai habité 16 ans la-bas

par **Samouraï du soleil** le 27/02/2005 18h31

Welcome.

Quand on habite à 5 minutes de la plage et qu'il fait beau et chaud toute l'année comment faire autrement ?

la classe

Bonne chance pour tes objectifs. :!:

par **Dx2jc** le 27/02/2005 18h46

Tu vois Vincent à quoi ça sert le heavy-high-volume with under-low-frequency? :wtf:

Maximus 16 ans de réunion et pas un reste de bronzage

.

Bienvenu Sub

.

par **Sub** le 27/02/2005 18h54

Merci à vous

Maximus : ca te manque pas la Réunion ? ca fait 13 que j'y suis et j'ai l'impression que j'aurais du mal à retourner en France :confused:

Sam je suis tes perfs depuis un bout de temps , et je compte te rejoindre bientot !!! surtout niveau SQT et DC , le SDT c'est pas mon copain

par **Invité** le 27/02/2005 19h34

bienvenue sub
toi comme wergeld avez l'air bien respectueux ,c'est toujours agreable de voir des gens ayant du savoir vivre

par **Maximus** le 27/02/2005 19h46

Ptain les pubs de google sont super ciblées! Des qu'on ecrit "Réunion" dans un topic ya une pub pour club de rencontre DOM/TOM :rolleyes:

Maximus 16 ans de réunion et pas un reste de bronzage

Rhaa moi j'ai toujours été un zoreil blanc comme un lavabo de toutes facons, ca changera jamais

Maximus : ca te manque pas la Réunion ? ca fait 13 que j'y suis et j'ai l'impression que j'aurais du mal à retourner en France

Ben c'est sur. Ca fait 3 ans et demi que je suis en France et c'est clair que la vie est radicalement différente. Tout est plus dur ici. D'ailleurs tous les Réunionais en métropole sont super attachés à leur île et ils attendent qu'une chose c'est de pouvoir y rentrer pour les vacances.

par **Sub** le 27/02/2005 19h47

Merci Joaquin

par **Sub** le 27/02/2005 19h55

Ptain les pubs de google sont super ciblées! Des qu'on ecrit "Réunion" dans un topic ya une pub pour club de rencontre DOM/TOM rolleyes.gif

Clair ! moi je vois des pubs pour un circuit touristique ! ils bourrinent chez Google ! faut bien amortir les frais de Gmail ...

par **Sub** le 28/02/2005 13h56

Voila , voila !

Le premier training que je poste sur mon Log :

Pecs :

-Dev. Couché : 4*6*72
-Dev. Incliné : 4*6*60
-Dev. Incliné haltère : 4*10*14 (14kg par haltère)
-Ecartés Couché : 4*10*6 C'est la première fois que j'en fais et 6kg c'etait un peu trop leger , mais flemme de changer les poids.

Biceps :

-Curl Barre Droite : 4*8*34 J'ai pas fait beaucoup de biceps mais ca a suffit pour les mourir !

Chui tout content de ma scéance : j'étais en forme , bien poussé , bonnes sensations. :cool:

par **Effiks** le 28/02/2005 21h07

bonjour Sub t'as bien de la chance en France il fait trop trop froid en e moment !!!
sinon belle seance bombardes!!!

par **Sub** le 02/03/2005 15h48

Scéance du 02 Mars

Full Squat : 4*10*62 (je descend et remonte le plus doucement possible)

Leg Extension : 4*10*40 mouvement lent.

Crunch : 5*50

Je sais ! j'aurais du bosser les molets mais après le Leg Ext j'avais la tete qui tournait et une grosse envie de vomir donc je suis passé au crunch.
Sinon bonne scéance grosse congestion des jambes (Quads/Ischios) , j'ai eu du mal a me mettre debout après :cool:

Ps : quelqu'un aurait il un exo pour les lombaires à me conseiller SVP ? Merci

par **Flekson** le 02/03/2005 20h43

pas mal la séance.
Pas envie de faire du leg curl ou du soulevé de terre pour bosser un peu plus les gambettes encore???

par **Invité** le 02/03/2005 23h05

sdt traditionnel ou relevè de buste lestè a plat ventre

par **Fabrice SP** le 03/03/2005 00h39

Joaquin a écrit:bienvenue sub
toi comme wergeld avez l'air bien respectueux ,c'est toujours agreable de voir des gens ayant du savoir vivre

absolument ! les nouveaux ont l'air bien sympa !

Bienvenu "Sub" !

par **Sub** le 03/03/2005 07h47

@Flekson le Leg Curl j'en faisait mais depuis quelques temps ca me fait une douleur (plutot comme un pincement) aux tendons dérrière le genoux même en travail très léger

Je laisse reposer quelque temps Et le SDT ca me fait mal a l'exterieur du genoux que ce soit du classique ou du sumo.Alors qu'au Squat ca me le fait pas ! encore un caprice anatomique.

@Joaquin merci ! je vais essayer le relevé de buste demain pour voir ce que ca donne

@Fabrice P. merci de m'acceullir

par **Sub** le 03/03/2005 20h38

Ce soir en discutant avec un ami , je me suis fixé un objectif plus précis :

-Atteindre 80Kg en série de travail au Dev. Couché (Soit 4*6*80) pour fin Juillet au plus tard.

-Atteindre 100Kg en 1 ou 2 RM au DC toujours , pour la fin de l'année. Selon le calcul du maxi théorique trouvé sur ce site je serais pas loin du 100Kg avec 6*80(encore faut-il y arriver) , mais je ne sais pas si je suis plutot fort ou endurant ou aucun des deux ! Bref nous verons.

Pour ce faire je ne compte pas changer d'entrainement , ou tout au plus , le peaufiner.

J'essairais aussi de garder un taux de fat correct pour moi , càd celui actuel.
Il faut que j'aille acheter des poids la semaine prochaine aussi

par **Mandylion** le 03/03/2005 20h44

Bienvenue (avec un peu de retard)

J'ai à peu près les mêmes objectifs que toi pour le DC.
Je suivrai donc de plus près ton log.
Sinon, avec un 6x80, c'est clair que les 100 sont proches.

Bon courage

par **Sub** le 03/03/2005 20h52

Merci Mandylion ! (mieux vaut tard que jamais)

Dans ce cas je crois que je vais aller fouiner un peu du coté de ton log

Bon courage à toi aussi !

par **Sub** le 04/03/2005 14h29

Training du jour :

Epaules :

-Dev. Nuque : 4*10*34

-Elévations Frontales : 4*10*6

-Elévation Latérales : 4*10*6

-Elevations Latérales à plat ventre (sur le banc de DC) : 4*10*4

Dos :

-Rowing Yates : 4*10*46

-Relevé de buste à plat ventre : 4*10*5 Merci tonton Joaquin

(5kg c'est peu comme leste mais comme c'etait la première fois que j'en faisais j'y suis allé molo)

Triceps :

-Comme ça : avec 25kg de poids dans un sac à dos : 4*8*25 (c'est le seul exo triceps qui me fait pas mal aux coudes)

Bonne scéance !!! bonne sensations et j'ai découvert des exercices que je n'avais jamais fait(EF , EL à plat ventre , RDB) ! super !!! :cool:

par **Gentle** le 04/03/2005 15h20

Salut Sub ,
je viens mater un peu ton Log qui demarre plutot bien.J'ai une question: pourquoi change tu de routine alors que la précédente (celle de stuart McRobert) marche bien pour toi?

par **Sub** le 04/03/2005 16h38

Salut Gentle ,

Merci pour ton interet

En fait je change de routine car celle de McRobert ,bien qu'efficace pour prendre de la masse , ne permet pas de bien se concentrer sur chaques groupes musculaire : je débutais mes entrainement par le squat , une fois que j'avais fais mes 2 series de 20 reps c'etait difficile d'enchainer avec du DC , DN etc ...
Donc pour eviter d'arriver à un physique trop déséquilibré je me suis mis à une split routine.
J'avais pensé à changer l'ordre des exos de ma routine full body mais je me vois mal finir une scéance d'1h30 , abdos , epaules et molets en miettes , par du 20 reps squat :eek:

par **Gentle** le 04/03/2005 19h49

Faire tout le corps en 1h30 ca doit être hard en effet(moi je n'ai déjà plus de jus au bout de 45mns)Le prob avec un full body c'est qu'il faut accumuler les series et les exos pour l'ensemble du corps et cela ralonge les séances et fait chuter l'intensité ,ce qui n'est pas le but.
Dans ma salle personne n'utilise le full body (sauf les filles mais elles utilisent des charges très légères),les gars divisent leurs routines en deux,trois ou quatre splits en fonction de leur emploi du temps et j'ai été surpris de voir le nb de gars utilisé le full body dans ce site.

par **Kalu** le 04/03/2005 20h10

salut sub,
Pas con l'exo pour les triceps...
J'ai toujours voulu faire des dips,mais jai pas lmatos pour (jai deja essayé avec deux chaises et il y en a une qui a craqué :rolleyes:

),du coup je me demandais si cet exo etait aussi efficace que les dips pour developper de bons triceps?

par **Effiks** le 04/03/2005 21h05

les repulsions c'est tres bon pour les tricpes et si c'est trop leger tu peux te mettre 1 disc de fonte sur les cuisses

par **Sub** le 05/03/2005 07h18

Effectivement Gentle , le full body a ses désavantages , mais pour quelqu'un qui se concentre plus sur la prise de masse que l'armonisation c'est le meilleur type d'entrainement !

Salut Kalu ,

Je suis dans le meme cas que toi , comme je m'entraine à la maison je n'ai pas d'endroit approprié pour les dips.J'ai bien essayé avec deux chaises mais elles basculent sans arrêt.Je peux pas te dire si c'est aussi efficace que les dips mais en tout cas aujourd'hui j'ai de grosses courbatures aux triceps (entre autres :cool:

) je pense que le triceps a bien morflé.

Merci pour le nom Effiks

(je savais pas que ca s'appelait répulsions) En ce qui me concerne je mets mes disques dans un sac à dos , mais la prochaine fois j'essairais sur les cuisses pour voir ce que ca change.

par **Invité** le 05/03/2005 11h31

renseigne toi bien pour les relevès de buste ,on doit monter a un certain point et ne pas le depasser je crois sinon remonte toujours doucement

l'oiseau a plat sur un banc c'est vraiment bien de mon point de vue aussi
tu peux essayer de verifier de quelle facon orienter tes poignets de facon a etre le plus respectueux/ a tes articulations d'epaules(j'ai l'impression que ca joue bien)

par **Sub** le 05/03/2005 13h17

Merci pour les conseils Joaquin.
Pour les relevés de buste je suis monté doucement mais je ne me suis pas arréter à un point précis ...
Pour l'oiseau à plat sur le banc effectivement j'ai dû tourner un peu les poignets pour sentir les delt. postérieur bosser et ne pas avoir de "gene" pendant la montée.J'ai également plié un peu les coudes.

par **Flekson** le 05/03/2005 16h57

pour le leg curl jcomprends ça me faisait aussi ça, mais uniquement sur les charges très lourde et quand j'écartais trop les pieds.
Gaffe toi à pas trop trop bosser les épaules en elles-mêmes, elles participent déjà bcp à plein d'exos.
Pour le DC, jm'inquiète pas trop, tu vas arriver sans problème à tes objectifs.

par **Sub** le 05/03/2005 17h28

pour le leg curl jcomprends ça me faisait aussi ça, mais uniquement sur les charges très lourde et quand j'écartais trop les pieds.
Gaffe toi à pas trop trop bosser les épaules en elles-mêmes, elles participent déjà bcp à plein d'exos.
Pour le DC, jm'inquiète pas trop, tu vas arriver sans problème à tes objectifs.

Merci pour ton intérêt Flekson ca fait plaisir

Je réessais le Leg Curl d'ici mercredi je vais ressérer les jambes à fond !
Pour les épaules je les sens pas beaucoup bosser sur d'autres exos , et en plus elles accusent un retard par rapport au reste j'ai décider de les matraquer pour qu'elles se reveillent un peu !
Pour le DC , je pense que c'est faisable si je reste sérieux(training , bouffe , dodo) et que j'ai pas de contretemps facheux.
Merci pour tes conseils et encouragements

Tir d'fé dan la pay cann' !!!

par **Sub** le 06/03/2005 13h59

En parlant de contretemps facheux : je me suis révéillé ce matin grippé : nez bouché , mal à la gorge (à la limite on s'en fout de ca ca me gene pas pour l'entrainement) et une grosse toux sèche :mad:

La c'est chiant !!!! j'ai jamais essayé mais je suis pérsuadé que faire du DC en toussant c'est pas ce qu'il y a de plus pratique.Je me suis gavé de tisane de grand-mère aujourd'hui j'éspère que d'ici demain cette saloperie se sera au moins calmée et que je pourrais m'entrainer.

par **Dx2jc** le 06/03/2005 14h08

Un conseil perso Sub, évite si possible de faire sauter une séance pour cause de faiblesse passagère ou maladie :idea:

. Préfère plutôt faire une séance avec la même intensité (t'en chies pareil), mais fatalement moins lourd puisque ta force est diminuée :!:

. Je suis déjà allé à la salle à reculons avec une bonne grippe et 39 de fièvre, j'en ai chié et mes charges étaient minables, j'ai sué des litres d'eau moi qui ne sue jamais, et en sortant je me suis senti beaucoup mieux qu'en arrivant, une bonne purge y'a pas mieux :cool:

.

Accessoirement j'ai dû contaminer une partie de la salle

, mais seuls les trop peu entrainés pour être honnêtes peuvent chopper la maladie si facilement

. J'ai donc agi pour le bien de la communauté en purgeant les brebis galeuses

.

par **Sub** le 06/03/2005 14h21

Merci pour le conseil Dx , mais je n'avais en aucun cas l'intention de manquer mon entrainement (j'éstime ne pas avoir le niveau suffisant pour ca) , effectivement il faudra peut-être que je bosse moins lourd , mais vu comment je me suis gavé aujourd'hui j'éspère que ca va réequilibrer la balance et me filer l'énergie nécessaire pour demain.

Par contre je pense qu'un type trés entrainé (j'aime pas le terme "surentrainé" ca existe pas !) a plus de chance de choper une crève qu'un type sousentrainé (ca , ca existe !) non ?

par **Dx2jc** le 06/03/2005 14h26

Le surentrainement existe bel et bien, mais quand on est jeune on se croit invincible et à l'abri, jusqu'au jour où il frappe et là ça fait très mal :!:

. Le sur-entrainé a encore bien plus de chances de choper une maladie qu'un sous-entrainé et même un non-entrainé :wtf:

.

par **Antoine** le 06/03/2005 14h29

A mon avis on est tous surentrainé ou sousentrainé, sinon quand tu es malade je pense qu il vaut mieux une bonne suee, tu as pas un sauna dans le coin? Je trouve que cela aide pas mal

par **Sub** le 06/03/2005 14h30

Ok Dx , effectivement je préfére ne pas croire au sur entrainement (pour le moment ?!?) , je vais me conforter dans mon invincibilité de jeunesse

par **Sub** le 06/03/2005 14h36

A mon avis on est tous surentrainé ou sousentrainé, sinon quand tu es malade je pense qu il vaut mieux une bonne suee, tu as pas un sauna dans le coin? Je trouve que cela aide pas mal

Non je n'ai pas de sauna à ma disposition Antoine. Mais comme je vis à la Réunion et en ce moment à l'heure ou je m'entraine (14h) la temperature avoisine les 35° ca devrais pas etre trop dur pour suer comme un boeuf

par **Sub** le 07/03/2005 15h01

Training du jour :

Pecs :

-Dev Couché : 4*6*72 (la dernière rep de la dernière série a été arachée en criant et avec les bras tremblant)

-Dev incliné haltère : 4*10*16 (progrès de 2kg)

-Ecartés Incliné : 4*10*6 (mon premier éssai sur ce mvt , haltères trop léger)

Biceps :

-Curl barre droite : 4*8*36 (Progrès de 2kg)

-Curl haltère alterné debout : 4*10*18 ( progrès de 2kg)

Bonne scéance , etant malade je m'attendais pas à progresser j'ai bien fait d'essayer

J'ai aussi décider de virer le Dev Incliné à la barre de ma routine , c'est un mvt assez inconfortable pour mes epaules et ca me donne plus de temps pour défoncer mes biceps.

par **Sub** le 09/03/2005 16h13

Training du jour :

Quads :

-Squat : 3*10*64 + 1*10*70

-Leg Curl : 1*20*10 (Pour voir si ca faisait encore mal , c'est passé

) + 3*10*20 toujours une "raideur" dans le tendon dérrière la cuisse gauche.Je monte les charges doucement.

-Leg Extension : 4*10*40

Abdos

-Crunch : 4*50

Bonne scéance malgrès la grippe ! quads éxplosés ! ischios fatigués malgrès de petites charges :cool: