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Exos safe et efficaces pour les deltoides

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exos safe et efficaces pour les deltoides

Messagepar Jean L. le 03/03/2005 18h27

A la suite du post sur les élev lat sur les photos de yann666, je me suis rendu compte que y'a pas bcp d'exos pour les épaules qui soient safe et efficace.

Perso à part le DM et le DN (pas full), j'en vois pas ...

Donc si vous en avez, a vot' bon coeur m'sieurs dames :)
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Messagepar Maximus le 03/03/2005 19h07

Moi je les bosse qu'à la machine (développé devant) ou à la smith (DN). Ca permet de bien forcer et bruler sans risque. On peut meme eventuellement rajouter une ceinture pour la sécurité des lombaires.
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Messagepar Fabrice SP le 03/03/2005 19h26

la question est : faut-il bosser les épaules en plus du DC ?

Yann les a jamais fait et il a de bonnes épaules !

de tte façon les deltoides externes, c'est quasi-réservé au dopé donc pourquoi se casser le cul ?

sinon y a le DI très incliné prise large ou le DM avec ceinture prise large, mais qd je vois que Yann les fait pas et Gros ne les fait plus...
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Messagepar Jean L. le 03/03/2005 19h28

Yann les a jamais fait ...
Yann les fait pas et Gros ...


Tu vas faire comme vincent ou quoi ?

Je pense pas que tes deux exemples soient de pauvres ecto rachitiques !

Rq toi t'es méso alors t'es comme eux :o :D
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Messagepar Francois G. le 03/03/2005 19h33

de tte façon les deltoides externes, c'est quasi-réservé au dopé donc pourquoi se casser le cul ?


alors pourquoi on prend de plus en plus lourd sur ces exo?? y a pas que des gains nerveux ou une meilleure technique quand même, si?
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Fabrice SP le 03/03/2005 19h37

c'est le deltoïde antérieur qui fait une grosse partie du travail...
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Messagepar Vincent le 03/03/2005 19h38

sinon y a le DI très incliné prise large ou le DM avec ceinture prise large, mais qd je vois que Yann les fait pas et Gros ne les fait plus...


Mais oui pas besoin :D peutêtre pour monter sur scène ou pour un gars comme Miko qui cherche le perfectionnement mais c'est très overrated le DM comparé au DC ou Dips et les autres petits trucs (élévations en tout genre) ca sert juste à user les cartilages :D
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Messagepar Guen le 03/03/2005 19h39

Mon DM, DN, ou DMH est tjs proportionnel à mon DC. Quand je fais les exos d'épaules de manière spécifique je suis un peu plus fort, mais pas de beaucoup.

Je pense que ces gains doivent être uniquement nerveux :confused:
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Messagepar Fred le 03/03/2005 19h42

Fabrice P. a écrit:la question est : faut-il bosser les épaules en plus du DC ?



C'est clair, du DC ou du DI peuvent suffir, a batir chez les uns de bonnes épaules, sans surentrainer cette partie en rajoutant un travail inutile des épaules, par contre chez certaines morphologies les épaules sont un point faible, dans ces cas là, un travail spécifique des épaules sera le bienvenu et pour être plus efficace il faudra réduire le travail sur le DC, Dips, Di.
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Messagepar Jean L. le 03/03/2005 19h44

Chez moi clairement : pas de travail des épaules : pas d'épaules !

C'est justement pour ça que c'est un de mes points faibles, car j'ai pas pu les bosser pdt des années. Là avec le DM je rattrape un peu, mais j'aimerais bien avoir un autre exo.

Donc pour ceux qui veulent les bosser ? Des exos ?
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Messagepar Maximus le 03/03/2005 19h49

Moi je vois que les machines, tous les autres sont risqués. Ca t'interesse pas?
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Messagepar Invité le 03/03/2005 19h51

Dc + tirage c suffisant
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Messagepar Guen le 03/03/2005 19h52

En quoi un DMH assis va être plus risqué qu'1 dvpé machine?

Avec des haltères tu suis la trajectoire que tu veux.
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Messagepar Fred le 03/03/2005 19h53

Mais est ce que tu réduis déjà le volume de travail sur des exos tel le DC, les dips, voir même sur les mouvements de tirages et ceux pour les bras, pour conserver toute ton énergie pour bosser spécifiquement tes épaules?

Sur le DM tu es "victime" du déficit bilatéral, a tu essayé de le bosser en unilatéral, pour supprimer justement ce déficit?

Sinon comme Fab prise large, mais essayes quand même l'unilatéral que ce soit pour le DM, et les élévations latérales ( poulie de préférence, pour bénéficier d'un tension continue ).
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Messagepar Maximus le 03/03/2005 19h56

Guen, le DMH vu que c'est libre, on peut moins bourriner, faut stabiliser les haltères en permanence. En plus tendance à lordoser le bas du dos (mais on peut mettre une ceinture)

Et j'ai l'impression de plus en plus que les haltères sont efficaces qu'à un certain niveau: quand on est crevette ou moyen, mieux vaut travailler à la barre plus lourd pour stresser le corps plus globalement et grossir (c'est un sentiment personnel)
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Messagepar Guen le 03/03/2005 20h02

Y'a qu'avec des haltères que j'ai déjà réussi à avoir des courbatures aux deltos externes, mais sinon je partage ton analyse sur la supériorité des barres/haltères sur la plupart des exos.
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Messagepar Rudy le 03/03/2005 21h09

Chez moi clairement : pas de travail des épaules : pas d'épaules


Moi, je confirme.
Si tu veux un muscle particulier, faut lui foutre sa dose sinon ca grossit pas.
C'est comme on me disait de ne pas faire les mollets et d'en prendre.
C'est reservé aux plus doués.

Le delt externe et posterieur, ils ne viennent pas tout seul.

Yann : faut bombarder le couche et a la limit faire un peu delevation laterale pas lourd et un peu d'elevation buste penché, voila ca suffit largement !!!
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Messagepar Koubiak le 03/03/2005 21h31

Jean je suis pas sur que DM soit safe pour ta hernie :confused: En tout cas moi c'est sur j'en fais plus car c'est un exo super lordosant.

Pour les épaules je les fais qu'une fois par semaine :
Dev Haltère assis sur un banc incliné à 70 ° : ça bosse bien les épaules tout en calant ma lordose.

Elevations latérales haltères et à la poulie en degressif jusque la brulure extreme

Oiseau (au moins 5 séries) pour bien détruire le posté.

Ca dure à peine 25 - 30 min, une fois par semaine et je sens les épaules pdt 3 jours :)
A noter : je fais ça après les pecs, j'ai pris la routine de prise de masse de Jessy pour la répartition des muscles.

Je recommence à prendre du muscle là où je stagnais. Je peux d'ailleurs dire que sur ces 2 dernières années c'est clairement les périodes ou j'ai fait 3 trainings seulement / semaine avec un muscle par semaine que je progresse le plus (pêche / force / motivation et masse).
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Messagepar Alban le 03/03/2005 21h32

Le DC, le DM ou le DI suffisent pour les deltoïdes s'ils grossisent :D
Sinon, il faut rajouter des exos. Ca dépend vraiment de chacun.

Comme exo, les EL me font royalement chier, mais j'aime bien le tirage au menton avec les coudes en avant (upright row façon Gironda, Plasma a décrit l'exo dans son blog).

Par contre, ce que je me demande c'est s'il vaut mieux travailler les deltoïdes en séries longues ou courtes...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Koubiak le 03/03/2005 21h35

Je dirais que pour la portion antérieure les séries courtes marchent plutot bien chez moi par contre pour la partie latérale séries de 12 mini, il me faut de la brulure sinon ca prend pas un pet de cul de mm.
En +, lourd sur la partie latérale on risque trop facilement de se faire mal.
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Messagepar Fred le 03/03/2005 22h03

Body a écrit:
Moi, je confirme.
Si tu veux un muscle particulier, faut lui foutre sa dose sinon ca grossit pas.


Clair, surtout si ce groupe musculaire est peu développé, dans ce cas pour les épaules deux scéances par semaines avec des exos, rep range etc...variés devraient faire l'affaire.
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Messagepar Fabrice SP le 03/03/2005 22h17

Yann : faut bombarder le couche et a la limit faire un peu delevation laterale pas lourd et un peu d'elevation buste penché, voila ca suffit largement !!!

chuttt !! donne pas les secrets ! ;)
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Messagepar Jean L. le 04/03/2005 11h36

maximus a écrit:Ca t'interesse pas

Si mais y'en as pas à ma salle

fred a écrit:Mais est ce que tu réduis déjà le volume de travail sur des exos tel le DC, les dips

Je fais une séance quasi exprés pour les épaules.

Sur le DM tu es "victime" du déficit bilatéral, a tu essayé de le bosser en unilatéral

Unilatéral j'évite, pour pas mettre de pression sur juste un coté de la colonne

les élévations latérales ( poulie de préférence, pour bénéficier d'un tension continue ).

Elev lat poulie j'aime bien, faudrait que je puisse faire du DM poulie en fait :D
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Messagepar Jean L. le 04/03/2005 11h44

koub a écrit:Jean je suis pas sur que DM soit safe pour ta hernie En tout cas moi c'est sur j'en fais plus car c'est un exo super lordosant.

..

Elevations latérales haltères et à la poulie

Le DM je suis me limité à 50kg exprés. Je le fais lentement, pas d'a coup et avec une ceinture pour limiter les risques. Mais je depasserais plus jamais les 50kg.

Elev poulie c'est un des seuls exo qui m'a donné des courbatures aux delt ! Par contre dés qu'on met un peu de poids c'est assez destructeur. Pour moi 6kg à la poulie c'est aussi dur que 14 avec haltéres :eek: Donc je crois que je vais garder un poids leger et aller chercher un peu plus la brulure.



Bon finalement personne ne connait d'autres exos, c'est un peu ce que je craignais ... C'est relou qd meme que pour un groupe aussi important il y ait si peu d'exos productifs !
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Messagepar Fred le 04/03/2005 12h23

Jean Larrue a écrit:Unilatéral j'évite, pour pas mettre de pression sur juste un coté de la colonne



Si tu le fais assis, dans une position bien stable, tu ne devrais avoir de problème de colonne. Tu devrais quand même essayer l'unilatéral, rien qu'une fois, pour voir!
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Messagepar Maximus le 04/03/2005 12h28

Si mais y'en as pas à ma salle


T'as même pas de smith machine à la salle?
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Messagepar Jean L. le 04/03/2005 12h30

J'avais déja essayé, mais meme en étant stable, qd t'as 20kg dans une main, t'as une pression plus importante du coté du poids et t'es pas droit. A moins d'épauler aussi 20 kg de l'autre coté, là t'es droit mais tu fatigue pour rien.

Ce qui peut valoir le coup à la limite c'est de faire 1 rep de chaque coté en altrenance. Je faisais ça à une époque au curl, ca permet de prendre plus lourd.
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Messagepar Jean L. le 04/03/2005 15h34

T'as même pas de smith machine à la salle

Si j'ai une smith, mais j'aime pas trop, ca me force à faire une trajectoire, qui est pas forcément naturelle. J'aime pas la sensation.
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Messagepar Plasma le 04/03/2005 16h11

J'ai l'impression d'avoir pris un peu d'épaules depuis que je suis passé au DMH. Je le fais désormais assis, les lombaires collées au dossier mais le haut du dos libre (normal, c'est le dossier du banc demi-lune). Plus ça va, plus je préfère le travail aux haltères, même si c'est plus dur pour l'ego.

Concernant les élévations latérales, si on les exécute correctement - je devrais même dire "strictement" - on ne peut pas prendre lourd et pourtant on sent les deltoïdes bosser dur. Je préfère les EL-haltères au rowing vertical en raison de la liberté biomécanique que procurent les haltères.

Dire que les EL sont un exo de merde signifie qu'on n'a jamais utilisé une exécution correcte :D.
(Body, retire-toi de mon corps)
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Messagepar Fred le 04/03/2005 16h43

Jean pourquoi tu ne ferais pas deux scéances par semaines pour les épaules, pendant disont 1 mois par exemple?

Tu fais surement les bons exos, avec une bonne technique etc...Mais peut être que ton retard a ce niveau est du a une quantité de travail insuffisante.

Certains bossent bien leur mollets 3 fois par semaine, voir tous les jours, pour y rattraper leur retard, bien sur la qualité des entrainements est importante, mais tes épaules ont peut être besoin de "quantité".
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Messagepar Jean L. le 04/03/2005 16h48

En fait je les travaillais plus avant, mais je me suis mis à 1* semaine car sinon c'est trop limite au niveau de la récupération, surtout articulaire. Comme elles bossent déja dans tous les exos, si je les travaille directement trop souvent, je cours à la blessure.

En plus j'avais remarqué que ce rythme leur allait bien l'an dernier.
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Messagepar Invité le 04/03/2005 16h49

Dire que les EL sont un exo de merde signifie qu'on n'a jamais utilisé une exécution correcte .

C'est surtout la preuve d'un manque de connaissance anatomique.
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Messagepar Dx2jc le 04/03/2005 20h57

Plasma a écrit:J'ai l'impression d'avoir pris un peu d'épaules depuis que je suis passé au DMH.

C'est fort probable, le DMH paie comptant pour les épaules :cool:.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Ayor le 04/03/2005 21h08

Plasma a écrit:Body, retire-toi de mon corps

:rolleyes:
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Taz le 07/03/2005 01h16

Il m'arrive de pratiquer une variante du DM.
Je vais essayer de la décrire (vous m'excuserez si je n'ai pas encore le talent de Plasma pour cela ;) )

L'éxécution se fait debout, la prise largeur épaule, on meintient un écart constant au niveau des coudes et on monte la charge lentement jusqu'à extension complète des bras (les épaules doivent "encadrer" la tête)...
En fait c'est un peu le mvt du PullOver qwa !

Perso j'aime bien ce mvt et je le trouve moins dur au niveau articulaire que le DM classique. Biensur on doit prendre moins lourd qu'avec ce dernier (y en a qui ont essayé... ils ont eu des surprises :D ).
Dernière édition par Taz le 07/03/2005 23h48, édité 2 fois.
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Messagepar Robz le 07/03/2005 20h09

bombardez la machine a elevation lateral !! et pour pas se casser les articulations oubliez le DM , faites du développé arnold :cool:
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Messagepar Ayor le 07/03/2005 21h47

Le developpé arnold c'est du DM en prise supi c'est ça?
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Rudy le 07/03/2005 21h49

Non.
C'est du DM halteres avec une rotation en bas.
C'est a dire que tu pars avec ta paume de main face a toi et qu'en suite, tu fais une rotation pour reprendre une prise "normale".
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Messagepar Ayor le 07/03/2005 21h53

J'essaierai vendredi.

Sinon ça vaut quoi ce que j'ai écris un peu plus haut?
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Rudy le 07/03/2005 22h10

J'en sais rien. :D :D
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