Romain R. : Musculation Training Log

[P0mm3]

OOOohhhh!!!

j'attends des explications

[Romain R.]

J'ai pas arreté, je me suis entrainé vendredi 25/03, dimanche 27/04, mardi 29/03, mercredi 30/03, jeudi 31/03 et vendredi 01/04

Mardi 5 avril 2005
Séance pecs/biceps
Durée: 1h10

DC:
chauffe (2 séries)
1*10 @ 80
3*6 @ 90
1*8 @ 80

Pas content, ça m'a paru lourd alors que normalement maintenant je bosse en séries de 7 @ 90

Ecartés couchés:
4*12/15 @ 20

DI smith + Curl biceps barre EZ dos au mur:
1*12 @ 60 + 1*20 @ 18
3*12 @60 + 3 * 10 @ 38

Curl biceps barre EZ dos au mur:
1*10 @ 33

[P0mm3]

Pas content, ça m'a paru lourd alors que normalement maintenant je bosse en séries de 7 @ 90

C'est normal, avec une inactivité d'une semaine.

Ecartés couchés:
4*12/15 @ 20

Toujours avec ta prise "marteau" au plus bas de l'amplitude?

Curl biceps barre EZ dos au mur:
1*10 @ 33

ca partait bien la pourquoi tu n'as pas continué?

[Romain R.]

Bah non, je me suis entrainé la semaine dernière sauf que le mardi j'ai fais du décliné (dont 1*4 @ 100 seul + aidé sur la 5eme) et le vendredi des séries à 80 comme d'hab.

[Romain R.]

Mercredi 6 avril 2005
Séance épaules/triceps
Durée: 1h25

crunchs:
1*150
reverse crunch sur banc incliné:
4*15

Développés Halteres:
chauffe (2 séries)
1*12 @ 20
3*10 @ 22
1*9 @ 22

Elévations latérales + oiseau:
4*10 @ 12 + 4*10 @ 12

Tirage menton (écart de prise variable) + barre front:
1*12 @ 38 + 1*10 @ 28
3*12 @ 38 + 3*8 @ 33

Poulie double triceps:
5*8/15 @ 35

[P0mm3]

Bon ca glande la!

tu n'as rien fait depuis mercredi?

Tu fais quoi ce WE?

[Romain R.]

Jeudi 7 avril 2005
(mini) séance jambes
durée: 1h00

Vélo:
10 mn

SQT // :
chauffe (2 séries)
4*12 @ 70

Leg extension:
2*12 @ 35
1*12 @ 35 + 1*11 @ 25 + 1*12 @ 15

Mollets à la presse:
1*20 @ 90
3*15 @ 90

Etirements

Vendredi 8 avril 2005
Séance dos/pecs
Durée: 1h35

crunchs:
1*150

reverse crunchs sur plan incliné:
4*15

Tractions écarts pronation:
chauffe (2 séries)
6*15 @ BW + assistance variable (pyramidal avec un haut de pyramide à BW)

Tirage poitrine prise serée:
1*10 @ 75
1*10 @ 80
1*10 @ 85
1*8 @90

Tirage horizontal:
3*10 @ 65 j'ai pas fait la 4eme car la corde coulisse mal sur la poulie et c'est très désagréable

DC:
chauffe (2 séries)
1*9 @ 80
3*8 @ 80

Sinon je cherche un programme sympa pour prendre sur le faisseau externe des deltoïdes, j'en ai marre d'avoir les "coudes plus larges que les épaules" vu de face
A vot' bon coeur !

[Romain R.]

Bon ca glande la!

tu n'as rien fait depuis mercredi?

Tu fais quoi ce WE?

Non non ça glande pas
On peut s'entrainer si t'es dispo ce WE, vu le temps je vais rester sur Paris.
Donc si il te reste de la gouache le dimanche...

[P0mm3]

Tu l'as connait la méthode regardes dans entrainement il y a un gars comme toi qui a posté un petit message

ftopic6213--0--desesperantes-epaules-.html

[Romain R.]

Bah non je connais pas la méthode, toi t'as des gros deltos mais c'est morphologique.

Sinon je bosse déja en développé halteres et déja en séries longues D

Bon ok, faut que je me remette à l'Arnold

[P0mm3]

Voila exactement et du statique en élévation latérale!!! souviens toi!!!

[Rudy]

Faut mettre l'accent sur les elevations latérales voir tirage menton prise assez large et surtout forcer !

[Romain R.]

Samedi 9 avril 2005
Séance biceps
Durée: ?

Curls barre droite debout:
chauffe (2 séries)
5*8/10 @ 34
1*10 @ 28

c'est tout

Dimanche 10 avril 2005
Séance épaules
Durée: ?

DM:
chauffe (2 séries)
6*10/15 @ 34 (j'ai pas plus de poids chez moi)

Elevations latérales (bras par bras) buste incliné latéralement :
4*12 @ 10

Tirage menton barre droite écart de prise variable :
4 * 12 @ 34

[Romain R.]

Faut mettre l'accent sur les elevations latérales voir tirage menton prise assez large et surtout forcer !

Ok je vais essayer mais c'est déja un peu ce que je fais...
Les élevations latérales j'ai l'impression que c'est du vent...genre ça fait pumper mais au bout d'une heure j'ai pas l'impression d'avoir travaillé les épaules... Et puis c'est pas facile de se rendre compte de la progression car les nombres de reps qu'on peut faire à un poids donné dépend vachement de la qualité de l'execution !

[P0mm3]

Samedi 9 avril 2005
Curls barre droite debout:
chauffe (2 séries)
5*8/10 @ 34
1*10 @ 28

c'est tout

Ouais....

ben fallait venir!

Pour dimanche, j'étais pas chaud mais tu m'aurais appelé, je n'aurais pas résisté

[Romain R.]

Arf j'aurais du t'appeller alors...ça sera pour la prochaine fois, notre dernière séance épaules ensemble avait été bénéfique (courbatures !!)

[P0mm3]

Ils disent tous ca

[Rudy]

Privilégie toujours la qualité d'execution coute que coute.
A mon avis, tu dois prendre assez peu de récupération entre les séries vu tes "symptomes", n'hésite pas a allonger les temps de repos.
Prend ton temps pour faire des séries productives !

[Martial K.]

exacte Body !
pour avoir fait une séance light avec P0mm3 je peux confirmer que les temps de pause il connait pas, donc Romain qui s'entrainait avec lui doit pas non plus etre tip top

ce sont des brutes

[Rudy]

Ou des Pumpers !

[P0mm3]

exacte Body !
pour avoir fait une séance light avec P0mm3 je peux confirmer que les temps de pause il connait pas, donc Romain qui s'entrainait avec lui doit pas non plus etre tip top

Vous avez raison!!! Mais Romain m'a toujours forcer à prendre des temps de repos...

Vas y Romain bombardes!

[Romain R.]

Mardi 12 avril
Séance pecs/biceps
Durée: 1h20

Crunchs:
1*150
1*30 avec lest 5 kg

Reverse crunchs sur plan incliné:
3*15

DC:
chauffe (2 séries)
1*10 @ 80
1*8 @ 90
1*4 @ 100 (aidé sur 4eme)
1*8 @ 90 (aidé sur 8eme)
1*10 @ 80 (aidé sur 10eme)
Voilà, 3 séries de suite à l'echec, je ne sais pas si c'est bien ou pas

Ecartés couchés + chauffe curls biceps:
4*12/15 @ 20

DI + curl biceps barre EZ:
1*12 @ 50 + 1*10 @ 28
3*10 @ 60 + 3*10 @ 32

Bon décidément je n'ai pas le temps de faire les biceps sérieusement, il faudrait que je les fasses le soir en rentrant chez moi plutot...

[Romain R.]

Merci pour les conseils les gars.

Je peux essayer d'allonger les temps de repos. Combien vous prendriez pour du DC, tractions ou dev halteres en séries de 10 par exemple ?

C'est aussi valable pour les exos de finition ?

[P0mm3]

Ouaou c'est bien les 1*8 @ 90 (deux fois)...

On se fatigue trop à monter en pyramidale je trouve. Essayes ce que je fais en ce moment (cf. mon log) c'est pas mal (un peu lent) mais tu progresses en continu et surtout tu sais ou tu en es...

[Romain R.]

Oui, je suis à mon meilleur niveau en DC là (bon ça vaut ce que ça vaut, on a pas tous les mêmes facilités )

Sinon j'alterne une séance pyramidale et une séance on je travaille en séries de 5 à un poids fixe, j'aime bien cette façon de travailler, j'avais lu ça dans un vieux "Monde du muscle" de 89

[Rudy]

Tout dépend de l'intensité de ton effort encore une fois.
Plus tu forces, plus tu attends avant de refaire une série.

[P0mm3]

Ce que j'ai compris (enfin je crois) en fesant le programme de Gros, c'est qu'il faut se fatiguer mais pas trop. Tu régules les temps de repos en fonction des sensations et de la fatigue.

[Martial K.]

c'est cela même.
la courbe de réponse besoin repos/travail semble exploser à un moment (proche de l'echec) . Le but c'est de forcer autant que l'on peut sans atteindre le seuil fatidique qui nous crèverait d'un coup ...
en faisant cela un temps de repos correcte semble etre (pour moi en tout cas) proche de 3 minutes (en temps normal, car cela peut varier selon fatigue générale, etc.)

[Romain R.]

Ok, tout au feeling alors !


Mercredi 13 avril 2005
Séance épaules/triceps
Durée: 1h10

crunchs:
pas des masses car j'étais en retard

DN smith:
chauffe (2 séries)
5*8 @ 60 (ou 50 ou 55 je ne connais pas le poids de la barre sur la smith)

Developpés Arnold (spécial POmm3):
4*8 @ 16

Elévations latérales + Barre front (EZ)
1*12 @ 10 + 1*10 @ 28
1*12 @ 10 + 1*8 @ 33
1*12 @ 10 + 1*6 @ 33 (argh)
1*12 @ 10 + 1*10 @ 28

Barre front EZ:
1*8 @ 28

Triceps poulie double:
4*10/12 @ 35

[P0mm3]

Developpés Arnold (spécial POmm3):
4*8 @ 16

Représente!!!

gogogo c'est bien!

Fais du statique en haut de mouvement sur élévation... souviens toi... c'était bon

[Romain R.]

courbatures aux épaules ce matin, décidément l'Arnold ça travaille !

Jeudi 14 avril 2005
Séance glande...heu jambes
Durée: 1h00

Vélo:
10 mn

SQT // :
chauffe (2 séries)
4*12 @ 70

leg extension:
2*12 @ 35
1*12 @ 35 + 1*10 @ 25 + 1*12 @ 15

mollets à la presse:
4*12/15 @ 90

Etirements...

[P0mm3]

Effectivement... glande!

Tu vas refaire de l'arnold?

[Romain R.]

Oui je referais de l'Arnold...c'est peut être aussi le DN à la place du DH qui m'a donné les courbatures.
Tu ne t'es pas entrainé aujourd'hui ?

[Jean L.]

Fais gaffe romain, tu fais aucun exo pour les ischio et tu bombarde les quads à mort, gaffe à la tendinite !

[Romain R.]

Oui je sais Jean, les jambes c'est un peu du n'importe quoi là...je rajouterai au moins du leg curl la prochaine fois !
Merci

[P0mm3]

SDT, Romain!!! SDT

[Romain R.]

Vendredi 15 avril 2005
Séance dos/pecs
Durée: 1h25

Crunchs:
1*150 + latéraux

Tractions pro écart:
chauffe (2 séries)
1*12 @ BW - 8
1*10 @ BW - 6
2*6 @ BW
1*10 @ BW - 6
1*12 @ BW - 8

Tirage poitrine prise serée:
4*10 @ 75

Tirage horizontal:
1*10 @ 65
1*8 @ 70
1*10 @ 65
1*10 @ 60

DC:
chauffe (2séries)
2*10 @ 80
1*9 @ 80
1*10 @ 70

[P0mm3]

Arg tu ne pourras pas faire les pecs ce WE alors?

[Romain R.]

bah on verra et puis on ira faire du roller aussi

[Romain R.]

Dimanche 17 avril 2005
Séance épaules/biceps

DM + curl barre droite
Elévations latérales
curl concentré

Mardi 19 avril 2005
Séance pecs (matin)

crunchs
DC
Ecartés couchés
DI

Séance biceps (soir)

curl barre droite
curl concentré

Mercredi 20 avril 2005
Séance épaules/triceps
Durée: 1h15

crunchs
1*100

reverse crunchs
4*15

Développés haleteres:
chauffe (2 séries)
3*10 @ 22
1*9 @ 22
1*8 @ 22

Elevations latérales assis:
4*10 @ 12

DN smith:
4*10 @ 40 ou 50 selon le poids de la barre...

Barre EZ front:
1*10 @ 28
3*8 @ 28 (dur dur après le DN !!!)

Poulie double triceps:
4*10 @ 35
1*12 @ 30