A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fréquence par muscle en routine force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Fréquence par muscle en routine force ?

Messagepar Bront le 23/06/2003 11h52

Salut,

Je suis sûr d'avoir déjà lu des renseignements à ce sujet mais je ne parviens plus à retrouver le post qui en parle.

En faisant une routine force type : 6*4, 5*5, 4*6 puis revenir à 6*4 en augmentant la charge, combien de fois faut-il entraîner un muscle par semaine à l'optimum ?

Idem pour le 5*5 Ykg, 5*4 Y+Xkg, 5*3 Y+2Xkg puis 5*5 Y+Xkg etc

Merci.
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Messagepar Jm O le 23/06/2003 13h05

3 fois !
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Messagepar Rudy le 23/06/2003 13h09

je dirai 2 fois ! pour quand meme travailler les autres groupes musculaire !
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Messagepar Jm O le 23/06/2003 13h21

le monsieur a demandé "optimum pour la force"
la réponse est donc 3 ! sauf si il y a trop d'exos, mais dans ce cas, ce n'est plus optimum !
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Messagepar Rudy le 23/06/2003 13h23

ouais mais si il le fait 3 fois , il va desequilibrer sa musculature car il ne pourra pas entrainer ses muscles anatgonistes donc risques de blessures :confused:
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Fréquence par muscle en routine force ?

Messagepar Fl@v le 23/06/2003 13h49

Perso, je fais 2*DC 1*SQT et 1*SDT.
Mais il est vrai que si tu veux te spécialiser sur un mvt l'optimum pour le travail d'un muscle en force est 3 fois !!!
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Fréquence par muscle en routine force ?

Messagepar Bront le 23/06/2003 14h25

Ok merci les gars.

Pas de tacas pour un déséquilibre, vu que je compte alterner régulièrement les muscles travaillés en force...
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Messagepar Paul B. le 23/06/2003 14h56

Si on veut développer l'ensemble de la musculature en "force", cela fait soit :
- 6x / semaine en split avec pas d'autres activités sportives envisageables
- 3x / semaine en FB avec des séances trop longues.

So what ??
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Messagepar Bront le 23/06/2003 15h03

J'ai encore une question (je me doute de la réponse mais bon...).

Exemple : pour le dc, je passe mon 6*4 le lundi, mon 5*5 le mercredi mais je loupe ma dernière série au 4*6 le vendredi. Le lundi suivant, il faut décaler et recommencer la séance 4*6 jusqu'à la réussir ? Ou bien existe-t-il une autre technique ?

Question subsidiaire (même si ça va varier selon les personnes) : quelle charge rajouter la séance suivante selon les exos (4 sqt, 2 dc, 2 curl ? ou autre ?) ?

Re-merci d'avance,

Bront.
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Messagepar Rudy le 23/06/2003 15h06

si tu fais le 6*4 5*5 4*6 rajoute 5 kg sur sqt et sdt et 2.5 kg au DC les autres exos un peu moins !
par exemple si tu loupes ton 4*6 tu refais ton 5*5 d'avt !
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Messagepar Jm O le 23/06/2003 15h11

Body a écrit:si tu fais le 6*4 5*5 4*6 rajoute 5 kg sur sqt et sdt et 2.5 kg au DC les autres exos un peu moins !
par exemple si tu loupes ton 4*6 tu refais ton 5*5 d'avt !


Pour la quantité de poids, c'est vraiment toi qui voit en fonction de tes objectifs et de ce que tu sais sur toi ...

Moi j'ai choisi une progression très lente pour rester sur le front de bataille, mais on peut choisir une progression plus rapide et faire des mini-cycles, c'est à dire que lorsque tu as un échec, tu repars à quelques kilos de moins et tu relances une progression, bref redescendre de quelques marches pour en regravir une de plus !

Tu peux aussi jouer sur la propreté du mouvement ... quand tu redescends quelques marches, tu en profites pour durcir le mouvement : par exemple au DC , tu fais une pause en bas, au curl, tu prends un mouvement strict et lent, au SQT, tu fais une pause en bas et une mini pause au milieu ... etc
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Messagepar Fred le 23/06/2003 16h31

Body a écrit:ouais mais si il le fait 3 fois , il va desequilibrer sa musculature car il ne pourra pas entrainer ses muscles anatgonistes donc risques de blessures :confused:


:rolleyes:

pour ça il y a des cycles de stabilisation
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Messagepar Rudy le 23/06/2003 18h42

lol !!!!!! c'est ce que disait kaspar ! dommage qu'il sois plus sur l'autre forum la ! j'aurai bien aimé voir a quoi ca ressemblait un cycle de stabilisation ! :eek:
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Messagepar Seb33 le 23/06/2003 20h09

Fred a écrit:
Body a écrit:ouais mais si il le fait 3 fois , il va desequilibrer sa musculature car il ne pourra pas entrainer ses muscles anatgonistes donc risques de blessures :confused:


:rolleyes:

pour ça il y a des cycles de stabilisation


pour un entrainement type classique (pas full body et pas en surcharge), il y a diferentes possibilités, en fonction de ta musculature (type endurante, forte, resistante).

avec l'experience, j'ai eu plus de progrès avec 2 séance par semaine par groupe musculaire, en incorporant la stabilisation à l'interieur.
je m'explique: exemple pour les pecs
séance 1: dc force
DI force
ecarté banc arrondi masse
pull masse
séance 2: dc masse
di masse
dips endurance
pull endurance
pour la force: on commence à 3*3 (3min de recup entre série) et on monte progrssivement au fur et a mesure des séances à puis 4*4 puis puis 5*5 et quand on fait 5*5 on monte la charge.
pour la masse, des séries classique type 3/4*8-10 très lente en phase excentrique et rapide en montée.
pour l'endurance, je prend 50% du max et je vais à 2 min de travail

bien sur, 1 seul groupe musculaire en force par cycle, sinon pas le temps matériel de tout faire. chaque cycle (groupe musculaire) dure 1-1.5 mois et à la fin, on change de groupe musculaire.

les résultats immédiats ne sont pas voyant (on ne monte pas la chrage à chaque séance), mais sur 1 cycle, ca monte bien (en 95, je suis passé de 90k au dc à 107 sur 7 semaines, tout en prenant du poids, avec les hautres groupes qui étaient en phase de masse).
A+
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Messagepar Rudy le 23/06/2003 20h11

en gros la tu fais un coup force un coup masse ! :eek: c'est assez bizarre comme truc la ! en plus tu dis faire que un muscle en force par cycle ca fait peu ! :confused:
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Messagepar Seb33 le 23/06/2003 20h25

Body a écrit:en gros la tu fais un coup force un coup masse ! :eek: c'est assez bizarre comme truc la ! en plus tu dis faire que un muscle en force par cycle ca fait peu ! :confused:


presque: la partie masse n'est pas aussi intensive qu'un vrai travail de masse (mon 3/4*10 n'est pas en maxi, j'étais capable de faire 4*12*15 avec la charge, mais la gestuelle et le tempo était la meme).

sinon, tu calcules: 2 séance pour 1 groupe plus 3 séances pour les autres groupes, ca fait 5 séances. si tu fais 2 groupes en force par cycle, ca donne 6 séances dont 1 surchargée, donc surentrainement.

comme tu le sais, je suis adepte (pour la force) d'une seule séance de force par groupe musculaire (pour une récupération totale+legère surcompensation). ca me permet de ne pas connaitre la moindre stagnation entre 2 seance sur tout un cycle.sinon c'est du temps perdu.

mais bon, c'est loin tout ca, maintenant que j'ai fais ma propre méthode (elle arrive comme prévu, mais j'ai pris 2 mois de retard sur l'édition).
A+
Seb33
 

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Messagepar Gilbert Girard le 29/06/2003 17h42

Bront a écrit:Salut,

Je suis sûr d'avoir déjà lu des renseignements à ce sujet mais je ne parviens plus à retrouver le post qui en parle.

En faisant une routine force type : 6*4, 5*5, 4*6 puis revenir à 6*4 en augmentant la charge, combien de fois faut-il entraîner un muscle par semaine à l'optimum ?

Idem pour le 5*5 Ykg, 5*4 Y+Xkg, 5*3 Y+2Xkg puis 5*5 Y+Xkg etc

Merci.


UNE SEULE FOIS TOUT LES 7 à 9 jours si tu as pas mal d'années d'entraînement derrière toi, et que donc, tu es en mesure d'épuiser à fond ton muscle dans la séance. C'est ce que font les powerlifters et les bodybuilders confirmés. Ceci n'est absolument pas valable pour les débutants ( moins de trois ans d'entraînement réguliers )
Bon courage. Gilbert Girard
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Messagepar Rudy le 29/06/2003 18h16

gilbert g un contre exemple pour toi la plupart des powerlifters font du DC 2 fois par semaine ! car ils ne vont pas a l'echec donc ils recuperent plus vite ;)
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Messagepar Lanvin le 29/06/2003 18h50

oui, c'est vrai, tres peu de power pour ne pas dire aucun ne vont a l'echec et il s'entraine 2 voir meme 3fois par semaine (l'entrainement de Ponnier au DC se fait 3fois par semaine).
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Nahonak le 16/08/2003 16h54

:\
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Messagepar Fred le 16/08/2003 17h00

Body a écrit:lol !!!!!! c'est ce que disait kaspar ! dommage qu'il sois plus sur l'autre forum la ! j'aurai bien aimé voir a quoi ca ressemblait un cycle de stabilisation ! :eek:



et bien si pendant 5 semaines tu as fait du DC 2 à trois fois par semaine? A l'issu de ce cycle tu fait de la "stabilisation" tu rattrapes le retard qu'ont pris les muscles antagonistes au mouvement du DC (deltoides postérieurs, biceps, trapèzes, dorsaux). C'est du rééquilibrage en quelque sorte.
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 11h09

Quand on ne va pas à l'échec j'ai remarqué que selon les capacités de récupération, un muscle peut être entraîné quotidiennement,
ça m'est arrivé de faire six séances de pecs dans la semaine, et en phase de sêche, c'est étonnant, mais c'est cette semaine la que j'ai battu mon record au dev couché,
Je me rappelle parfaitement des différentes séances,

Le Lundi je n'ai amais la pêche, donc ce fut une séance classique sans excès au niveau des poids lourds

Le mardi, courbatures ! Séance de merde avec des poids max 10 kilos en dessous de la veille,

Le mercredi, plus de courbatures, meilleure séance que Lundi, les poids remontent

Jeudi, super séance avec explosion de mon maxi qui est passé de 2 fois 112 à 4 fois 112

Vendredi, stabilisation à 4 fois 112

Samedi séance légère en série à 92 kilos

C'est une expérience que j'ai fait une fois mais je me demande ce qu'elle aurait donné en prolongeant ce travail sur 3 ou 4 semaines, en plus je précise que je suis allé à l'échec dans toutes les séries lourdes, peut être aurais-je pris encore plus de force en travaillant à une rep avant l'échec.

Le truc chiant c'est que quand on veut bosser toutes les parties du corps c'est difficile de travailler un même muscle chaque jour, à moins d'en faire un minimum, genre 3 ou 4 séries,

cette expérience de 6 jours était pour tester un truc que j'ai lu dans "Big" de Platz et Costa qui disait que les athlètes de force Bulgarres entraînaient un même muscle 6 jour sur 7 et obtenaient je cite "des résultats phénoménaux" Bein en tout cas c'est cette semaine là que j'ai battu mon maxi à l'époque,

Savoir combien de fois entraîner un muscle par semaine a toujours été un problème pour moi, le mieux est de ne pas avoir peur de faire des expériences comme celle décrite plus haut, ainsi on apprend à connaître les réaction de son propre corps
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Messagepar Sébastien le 17/08/2003 12h51

Tiens Nico, c'est exactement ce que j'ai fait ces 2 dernieres semaines.
Aller à l'echec sur toutes mes séries et alterner avec du lourd/modéré/léger et bosser tous les groupes 5x par semaine.
Bon j'avoue que je suis un peu creuvé ce WE mais je ne suis pas mécontent de ce que j'ai fait.
D'ailleurs je vais recommencer dès lundi car je commence à aimer ça ! :)
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 12h58

Mon principal problème quand je n'entraîne un muscle qu'une fois par semaine ce sont les courbatures, ça me fout en l'air, alors que quand je travaille un muscle, par exemple, 3 fois par semaines les courbatures disparaissent et je n'ai pas à m'échauffer pendant une demi heure pour les éliminer
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Messagepar Nahonak le 17/08/2003 15h53

:rolleyes:
Dernière édition par Nahonak le 15/08/2006 11h52, édité 1 fois.
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Messagepar Fred le 17/08/2003 16h12

Les courbature peuvent provenir de l'accumulation d'acide lactique, mais aussi de micro traumatismes récurents quand on force sur le muscle (travail à l'échec, reps forcées etc...)

Moi c'est très rare que j'ai des courbatures, peut être le fait de ne pas aller à l'échec et de prendre lourd(pas d'acide lactique).
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 16h36

C'est clair que les courbatures ne veulent rien dire, a part le fait que l'on peut localiser l'endroit qui a le plus bossé car c'est celui qui fait le plus mal !

Moi je souffre énormément des courbatures et elles me ralentissent, le seul moyen pour moi de les éviter est d'entraîner une même partie du corps très souvent, si je reste 4 ou 5 jours sans travailler un même groupe c'est sûr que je vais souffrir de courbatures et ça ralenti les performance, surtout quand on veut faire de la force
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Messagepar Fred le 17/08/2003 17h17

Tu fais en quelque sorte de la récupération active?


Tu crois que tes courbatures sont dues à quoi? Acides lactique? Microtraumatismes?

Tu a repris le travail lourd ou tu reste sur du léger?

Quand je travaillais plus léger et à l'échec, mes courbatures durait super longtemps 4 à 6 jours parfois, et je stagnais lamentablement.

La prise de Vit C m'a bien aidé, ensuite j'ai commencé à bosser plus lourd et à ne plus aller à l'échec, et mes courbatures depuis sont de plus en plus rares et de mons en moins longues.
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 17h41

Fred,
je travaille lourd et je vais à l'échec à chaque série qui compte, mes courbatures sont dues je pense à l'afflux d'acide lactique mais je n'en suis pas sûr, si les courbatures étaient dues à des microtraumatismes je ne pourrai pas enchaîner plusieurs séance pour un même groupe aussi rapidement,

les courbatures s'atténuent toujours quand j'accélère le rythme, c'est pour cela en partie que je travaillais 6 jours sur 7 depuis un certain temps, en fait j'ai découvert quelque chose, les 2 responsables de ma salle ont tendance à encourager le travail jusqu'a l'échec plus reps forcées, hors les gars qu'ils entraînent ne prennent pas beaucoup de force, au contraire, il progressent un peu puis régressent beaucoup ! Il y a même un gars qui soulevait 80 kilos au max à son inscription et qui galère à 60 deux ans plus tard, et il demande systèmatiquement qu'on lui fasse faire des reps forcées et des maxis.
les mecs les plus forts au couché à ma salle sont des gars qui ne demandent de l'assistance que pour la sécurité mais ils ne vont pas à l'échec,

en tout cas si je souhaite prendre de la force je pense qu'il va me falloir renoncer pour un temps à l'échec à chaque série, les powerlifters ne vont jamais à l'échec, hors j'ai du retard sur l'exercice du dev couché et je pense que c'est du en grande partie à cause du fait que je recherche l'échec à chaque série, ce qui ne m'a jusqu'a maintenant jamais donné de supers pecs.

A +
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Messagepar Fred le 17/08/2003 18h08

Pour atténuer les effets de l'acide lactique, je te conseille vivement de prendre de la vit C avant et après ta scéance 1 a 2 grammes.Beaucoup ont essayé sur l'ancien forum (Fab, Manu..) et ça marche!


Pour la force tu as raison, c'est n'importe quoi de vouloir aller à l'échec, surtout avec des charges lourdes (danger!).

Moi aussi avant je faisais comme toi, j'allais à l'échec sur chaque série: résultat la cata au niveau perfs et masse :confused:

Peut être que tu devrais arrêter d'aller à l'échec, si tu fais plusieurs séries à 2 ou 3 reps de l'échec tu verras que ça reste tout de même intense.

Mais peut être qu'a ton niveau, qui est très au dessus du mien, ça se gère différemment.

En tout cas, se forcer constamment a aller à l'echec ce n'est pas bon. Il faut essayer autre chose parfois.
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 19h33

Tout à fait d'accord avec toi,
l'échec peut être néfaste quand il est utilisé systèmatiquement, sans compter que ça puise fortement dans les capacité de récup sur le plan musculaire et nerveux,

ça va être dur pour moi de ne pas aller à l'échec, parce que dix ans de HIT ça laisse des traces et surtout des habitudes, j'en ai marre de me casser sur les exos de base et au lieu de les éliminer je vais les faire sans aller jusqu'a l'échec en préservant la forme d'execution, on verra bien ce que ça donne, je mettrai ça dans le training log
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Messagepar Fred le 17/08/2003 19h46

Nicolas Delporte a écrit:Tout à fait d'accord avec toi,
l'échec peut être néfaste quand il est utilisé systèmatiquement, sans compter que ça puise fortement dans les capacité de récup sur le plan musculaire et nerveux,

>>>>surtout nerveux!quand on va à l'échec c'est le système nerveux qui lache, pas le muscle!En plus le système nerveux met beaucoup plus de temps à récupérer que le muscle!


ça va être dur pour moi de ne pas aller à l'échec, parce que dix ans de HIT ça laisse des traces et surtout des habitudes,

>>>>Moi aussi ça été dur, ça été une grosse remise en question tellement on nous a fait un lavage de cerveau avec le travail a l'échec, mais tu vas voir ta progresion sera meilleure et les efforts fournis de meilleures qualité, aller à l'échec pour moi c'est bacler sa série!


j'en ai marre de me casser sur les exos de base et au lieu de les éliminer je vais les faire sans aller jusqu'a l'échec en préservant la forme d'execution, on verra bien ce que ça donne, je mettrai ça dans le training log

>>>en plus tu pourra mettre plus lourd, avec une meilleure éxécution (pas d'échec) et donc moins de risques de blessures, tendinites etc...).

>>>Bonne chance!
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Messagepar Nicolas Delporte le 17/08/2003 19h56

Merci de me faire part de ton expérience, je vois que tu es un ancien HITER à ce que je lis,
J'espère que j'arriverai à me désintoxiquer rapidement.
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Messagepar Vincent le 17/08/2003 20h18

normalement il n'y a pas de raison pour que la forme se dégrade si on va à l'échec. AJ dit toujours : do as many repetitions as you can in GOOD FORM. Après c'est pas sa faute si on veut encore plus de reps en faisant n'importe quoi.
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
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Messagepar Fred le 17/08/2003 20h48

oui mais alors si on arrive a conserver une forme correcte, c'est plus du travail à l'échec, c'est pour ça que Jones préfère les machines aux charges libres, tu peus aller à l'échec(nerveux) sans risquer de blessures.
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