A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Koska : Musculation Training Log

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Koska : Musculation Training Log

Messagepar Koska le 12/03/2005 18h08

Bonjour à tous,

comme de nombreux membres smart, je me décide à ouvrir un log afin de recevoir conseils,méthodes,ect....relatifs à la musculation.


Présentation

Age:20ans (10/09/1984)
Taille:184cm
Poids:74kg-10/12%MG

Mensurations

je les donnerai plus tard,je les prends tous les 4 mois.

les dernières=>(1/01/2005)-(BW:69kg)à froid:

-Cou:37cm
-Epaules:118cm
-Pecs:99/104cm(la 2éme est prise avec inspiration)
-Bras:(G)33.7cm/(D)33.5cm
-Avt-bras:(G)28.5cm/(D)29cm
-Poignets:17.5cm
-Taille:78.5cm
-Bassin:83.5cm
-Cuisses:(G)54cm/(D)55cm
-Mollets:(G)35.7cm/(D)36.5cm
-Chevilles:23cm

Background Sportif

2ans de foot,2ans de baskett et de nombreux autres sports pratiqués en parallèle comme loisirs(vélo,escalade,natation);jusque l'age de 15 ans,puis c'est le néant!

Début en musculation en avril 2004,avec physique bien pourri!(BW:58kg)

Découverte du site

Via le site de Jean Larrue.

Training

Mon training est comme pour beaucoup axé sur le volume.Composé de 4 entrainements/semaine.Pour chaque entrainement,2 groupes musculaires(1grand/1petit).Pour chaque groupe:1-2 exos de base et 3-4 exos d'iso.Je travaille en 4 séries et rep range compris entre 8 et 12 reps(execpté jambes,abdos,avt bras).cela donne:

Lundi:Abdos/Avt bras+(rappel jambes)

*Reverse curl
*Wrist curl
*Crunchs
*Relevè de jambes
*Front Sqt
*Ext mollets

Mercredi:Pecs/Biceps

*DC
*DI
*ECh/EIh=>(rotation 1semaine sur 2)
*Pull over
*Curl barre
*Curl haltère incliné
*Curl marteau incliné

Vendredi:Jambes/Epaules

*Sqt
*Ext mollets
*Leg curl
*Leg Ext
*DMh
*Rowing menton
*Elévation lat

Dimanche:Dos/Triceps

*Dips
*DI(pour le moment,plus tard DCS)
*Barre front
*Pull over
*Rowing Yates
*shrugs
*Rowing haltère

Point fort=>Pecs
Point faible=>Jambes

Particularités:système nerveux pas super,prend très peu de masse grasse.

=>Mon training actuel à comme objectif de travailler d'avantage les jambes,bras,et haut des pecs.

Objectifs

Me batir un physique solide de mannière générale.

*A moyen terme

-BW:80kg pour le 1/01/2006
-38cm de bras et 60cm de cuisses pour début septembre

*A long terme

-Atteindre mon potentiel tout en restant naturel.
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Messagepar Antoine le 12/03/2005 18h32

Bon courage dans tes objectifs tu as deja pris 10kg en moins d un an c est pas mal, sinon tes perfs elles en sont ou?
Kill a man and you're a murderer. Kill thousands and you're a conqueror. Kill everyone and you're a god
Antoine
 
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Messagepar Maximus le 12/03/2005 18h38

Il pleut des nouveaux en ce moment :D

Bienvenue à toi :)
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Messagepar Plasma le 12/03/2005 19h04

Bravo Koska ! Tu es la preuve vivante qu'on peut réussir sa présentation du premier coup ! ;)

Bienvenue à toi, tu vas voir, l'effet Smart c'est génial ! :)
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Messagepar Koska le 12/03/2005 19h12

Merci

Antoine:

j'ai pris 16kg en 11 mois.Pour les perfs,je n'ai jamais fait de force,je ne sais donc pas ou je me situe!
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Messagepar Invité le 12/03/2005 22h19

koska ca sonne finlandais ...

16k en 11 mois c'est enorme!
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Messagepar Koska le 12/03/2005 22h51

Pour moi aussi ça me parait beaucoup,et pourtant,j'ai pris 10 kg les 8 premiers mois d'entrainement,et 5 kg ces 3 derniers mois(depuis que je fais du Sqt 2 fois par semaine)reste 1kg,qui varie en fonction du moment ou je me pèse(à jeun ou pas).Et entre ces deux périodes,je n'ai presque pas pris de graisse!

M'aurait on dopé à mon insu? :D
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Messagepar Invité le 12/03/2005 23h38

oui je pense aussi que faire les jambes 2 fois / semaine ca fait bien progressè et meme en haut de corps,en tout cas j'ai l'impression que ca marche sur moi

j'ai regardè ton prog ,tes seances ont l'air bien chargèes :D ...en nmb d'exos
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Messagepar Koska le 12/03/2005 23h46

Il me faut un gros volume d'entrainement,sinon j'ai l'impression que mes scéances ne sont pas "productives".
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Messagepar Effiks le 13/03/2005 12h52

Koska a écrit:-38cm de bras et 60cm de cuisses pour début septembre


bons objectifs bien vu pour les cuisses
avec 16kg en 11mois (si c'est pas trop gras) ca devrait le faire.
bon courage
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Koska le 13/03/2005 18h53

Objectifs réalistes avant tout,pour le moment ça semble en bonne voix.


[Dimanche 13 mars 05 - Triceps/Dos]


=>Dips
-4*10*BW+8kg

=>Dév incliné(45°)
-2*10*45kg
-2*8*45kg

=>Barre front(Tri bomber)
-2*10*26kg
-1*9*26kg
-1*8*26kg

=>Pull over(Barre coudée/bras légèrement fléchis)
-4*8*30kg

=>Rowing Yates
-4*10*40kg

=>Shrugs
-4*15*50kg

=>Rowing haltère
-4*8*22kg


Commentaires

Les dips me donnent qqu douleurs pdt les 2 premières séries au niveau de la première côte/base du cou,par après la douleur s'estompe.Les triceps déja bien entammés après les dips et le DI,le 4*10 prévu n'est pas passé!Le rowing Yates,c'est un rowing prise supi,buste + ou- 70°?
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Messagepar Rudy le 13/03/2005 22h34

C'est ca effectivement le Rowing Yates.
Si tu as l'adsl, tu peux telecharger sa video sur Emule. ( Blood and Guts ).
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Messagepar Koska le 14/03/2005 19h42

J'irai y jeter un coup d'oeil à l'occas Body.Thx

[Lundi 14 mars 05 - Avt bras /Abdos/rappel jambes]



=>Full front sqt
-4*15*40kg

=>Ext mollets
-4*20*60kg

=>Wrist curl
-4*15*24kg

=>Reverse curl
-4*15*24kg

=>Crunchs
-4*20*BW

=>Relevés de jambes
-4*15*BW

=>Ext lombaires
-4*20*BW


Commentaires

Scéance"brulures"aujourdhui,avt bras et lombaires en feu.Courbatures ds les triceps,extérieure des pecs et dorsaux de la scéance d'hier!
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Messagepar Koska le 16/03/2005 19h49

[Mercredi 16 mars 05 - Pecs/Biceps]



=>Dév couché
-4*9*60kg

=>Dév incliné(45°)
-1*10*45kg
-1*9*45kg
-2*8*45kg

=>Ecarté couché
-3*9*18kg
-1*8*18kg

=>Pull over
-4*8*30kg

=>Tri barre front
-4*8*26kg

=>Curl barre droite
-4*10*30kg

=>Curl haltère incliné
-4*10*12kg

=>Curl marteau incliné
-4*10*12kg


Commentaires

Pecs bien pumpés,peut être alterner DI et DIh?J'ai mis du barre front pour finir les triceps,les curls haltères sont passés facile.Au curl barre,vers les dernières reps des 2 dernières séries,j'ai tendance à contracter les quads pour garder le dos verrouillé(même si ça n'a aucune utilité!!!).
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Messagepar Koska le 19/03/2005 19h06

[Samedi 19 mars 05 - Jambes/Epaules]



=>Squat
-4*15*60kg

=>Ext mollets
-4*20*60kg

=>Leg ext
-4*15*30kg

=>Leg curl
-4*15*20kg

=>DM haltère
-4*9*18kg

=>Rowing menton
-4*8*30kg

=>El latérale
-4*10*8kg


Commentaires

Pas assez de temps pour faire ma scéance hier,je la fais donc aujourdhui.
J'ai jamais bossé les ischios et ça se sent!!!Le leg ext passe facile,idem pour le DMh,élévations latérales pas très propres sur les dernières reps!Demain dos/triceps.
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Messagepar Francois G. le 19/03/2005 19h12

hello,
on a quasiment la meme seance,; meme exos pour les épaules en tout cas.
Pour les jambes je fais de la presse et toi du leg ext.
Je préfère commencer cette séance par les épaules pacque les jambes me taxent à fond et apres avoir fait les mollets j'ai plus de jus du tout ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Koska le 19/03/2005 19h32

Salut françois,

Les jambes ça taxe comme tu dis,je les mets en premier parce que les miennes veulent rien savoir,dc mieux vaut que je sois frais pour donner le maximum,ensuite les épaules pour finir en douceur.

Les mollets pousser à l'échec,ça,ça....... chauffe bien! :D
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Messagepar Koska le 20/03/2005 20h04

[Dimanche 20 mars 05 - Triceps/Dos]



=>Dips
-4*8*BW+10kg

=>Dév incliné
-2*10*45kg
-1*9*45kg
-1*8*45kg

=>Tri barre front
-2*10*26kg
-2*9*26kg

=>Pull over
-4*8*30kg

=>Rowing Yates
-4*10*40kg

=>Shrugs
-4*15*50kg

=>Rowing haltère
-4*9*22kg


Commentaires

Pull over bien dur aujourdhui,la dernière série est passée tout juste et pas super "clean",les tri sans doute.Les 2*9 étaient pas loin au DI.

Faudra que je pense à travailler la largeur du dos,parce que pour le moment je fais que de l'épaisseur.Des tractions pro larges peut être?
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Messagepar Samouraï du soleil le 20/03/2005 20h31

Triceps

Dév incliné

Pull over

Tes pecs travaillent pas mal non?


Des tractions pro larges peut être?

Bien sûr :D
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Koska le 20/03/2005 21h00

Tes pecs travaillent pas mal non?


Ils sont bien solicités en effet,le but étant de travailler les triceps et de faire un rappel des pectos en même temps. ;)

Le rowing pro ça fait la largeur aussi,non :?:
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Messagepar Samouraï du soleil le 20/03/2005 21h05

ça travaille les dorsaux. Mais faut être strict et bien tirer avec le dos.
Pendant trop de mois je n'ai fais que bouger une charge et pour aucun résultat.
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Messagepar Koska le 20/03/2005 21h11

Je tire aussi au max avec le dos,ce qui explique ma charge de fillette au rowing Yates!! :D

Prendre lourd pour tirer avec les bras,je vois pas l'intérêt!
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Messagepar Francois G. le 20/03/2005 21h43

Mais faut être strict et bien tirer avec le dos.
Pendant trop de mois je n'ai fais que bouger une charge et pour aucun résultat.

t'exagère un peu quand même là sam,non ;) en tout cas c'est vrai et plusieurs ici en ont parlé et ont expérimenté le truc suivant : au rowing (en particulier mais c'est vrai pour les tirages en général) tu leves la charge en gardant les bras tendus et en rapprochant les omoplates ensuite tu continues a te concentrer sur le dos tout en tirant quand même avec les bras :p
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Koska le 21/03/2005 21h45

[Lundi 21 mars 05 - Abdos/Avt bras+rappel jambes]



=>Full front squat
-4*15*42kg

=>Ext mollets
-4*20*60kg

=>Crunchs
-4*25*BW

=>Wrist curl
-4*15*24kg

=>Reverse curl
-4*15*24kg



Commentaires

Pas trop le temps de bombarder today,j'ai été à l'essentiel.Les jambes progressent bien en ce moment! :)
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Messagepar Koska le 24/03/2005 18h38

[Mercredi 23 mars 05 - Pecs/Biceps]


=>Dév couché
-2*10*60kg
-2*8*60kg
-max de reps*50kg

=>Dév incliné
-1*10*45kg
-2*9*45kg
-1*8*45kg

=>Ecarté incliné
-4*8*16kg

=>Pull over
-4*8*30kg

=>Curl barre
-4*8*32kg

=>Curl haltère incliné
-4*10*12kg

=>Curl marteau incliné
-4*10*12kg


Commentaires

J'espèrais un peu plus au DC,mais bon.Pour le reste pas trop de changements,juste le curl qui monte léger.Mes coudes me font un peu la gueule en ce moment...... :confused:
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Messagepar Koska le 31/03/2005 19h28

Reprise après une semaine de repos,le temps de laisser les coudes et le corps de mannière générale souffler un peu.Peu de glucides durant cette semaine et baisse de la fréquence des repas,beaucoup de légumes afin de permettre aux récepteur à l'insuline de récupérer également(info trouver sur le log de jean).Seules activités durant la semaine,un peu de vélo et de CAP.


[Jeudi 31 mars 05 - Pecs/Biceps]


=>Dév couché
-4*8*60kg

=>Dév incliné
-4*9*45kg

=>Dév couché haltère
-4*8*20kg

=>Ecarté couché
-2*8*18kg
-2*8*16kg

=>Pull over
-1*8*30kg
-3*8*28kg

=>Curl barre
-4*8*32kg

=>Curl haltère incliné
-4*10*12kg

=>Curl marteau incliné
-4*8*12kg


Commentaires

J'avais surement le 4*9 au DC,mais j'ai choisi de ne pas me griller dés le premier exo.Essai du DCh,bon travail des pecs avec=>seul probl ça m'a niqué les écartés et le pull over!
Pecs bien pumpés après le training et coubatures assurées! :cool:
Pour le reste,pas trop de changement.
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Messagepar Kalu le 31/03/2005 20h01

Koska,si tu veux prendre de la masse,ne laisse pas tomber les glucides!
D'autant plus que tu fais de la cap et du velo!!
Manges bien,augmentes tes repas,bois bcp!
Ne penses pas deja a secher,faut d'abord faire la masse :!:
Meme si tu manges des glucides...le cardio fera son boulot,d'autant plus que tu m'a l'air d'etre ectomorphe d'apres tes descriptions...je me trompe?
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Messagepar Koska le 31/03/2005 21h55

Les morphos,je m'en fous!Mais si je devais me mettre ds une catégorie,je pencherais pour ecto en effet!

Pour la CAP,j'en ai fait un peu(4-5mois) avant de me mettre à la muscu,le "décrassage" des poumons comme je t'avais dit! :D
J'en ai plus fait depuis,juste cette semaine avec un peu de vélo,histoire de me bouger,prendre l'air.J'en referai surement à l'occasion ou quand je déciderai de stabiliser mon poids!Sinon d'habitude j'évite le cardio.

Point de vue alimentation,ya pas trop de problèmes
Depuis le début je fais entre 5-6 repas/jour,en favorisant l'apport en glucides et en protéines(pates,semoule,lentilles,thon,viande blanche,ect...).J'ai toujours pris du poids de façon constante depuis le début genre 1-2kg/mois,mais ce mois-ci nada!!!!J'avais lus ceci sur le log de jean il ya queques mois,et je me dit que c'est peut être du à ça:

Ø Il faut éviter d'être en prise de poids en permanence car les récepteurs à l'insuline auront toujours pas mal de travail à accomplir et s'affaibliront, et ne fonctionneront plus à 100 %. Et c'est comme ceci que l'on commencera à prendre du bide et ce même avec un faible volume de nourriture. Reprendre une nourriture plus riche en légumes, fibres et moins de glucides permettra de retrouver toutes les fonctions des récepteurs. Trop de sucre en permanence dans le sang fatigue les récepteurs, le pancréas est toujours en activité.. et à force cela aboutit au diabète.. (le sport diminue le risque de diabète)


=>Quoi qu'il en soit l'alimentation et le training ont repris aujourdhui,on verra bien ce que ça donnera le mois prochain!

Voila,voila!
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Messagepar Invité le 31/03/2005 23h29

pour tes coudes quand ils sont un peu limite
essais d'espacer leur taf au max pour qu'il se repose autant que possible et en meme temsp
juste apres la seance en prenant ta douche profite en pour faire 3a4 passages d'au moins 30 secondes chaqun d'eau tres chaude puis d'eau tres foide(tu alternes donc chaud froid x4)
ensuite etirement doux
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Messagepar Koska le 31/03/2005 23h35

Merci pour le conseil Jo.
En général c'est la scéance Dos/Tri qu'ils aiment (=>Dips lestés,barre front),dc on verra bien dimanche!Je suis confiant. :D
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Messagepar Invité le 31/03/2005 23h41

si t'as une huile chauffante efficace a te tartiner en debut de preparation ca serait pas mal aussi
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Messagepar Koska le 01/04/2005 21h32

[Vendredi 1 avril 05 - Jambes/Deltos]



>Squat
-4*15*60kg

>Ext mollets
-4*20*60kg

>Leg curl
-4*15*20kg

>Dev militaire haltère
-3*9*18kg
-1*8*18kg

>Rowing menton
-4*8*30kg

>El latérale
-2*10*8kg
-2*8*8kg

Commentaires
Deltos antérieures déja bien démontés de mon training d'hier.Putain mon leg curl.... :( :D!
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Messagepar Koska le 03/04/2005 18h25

[Dimanche 3 avril 05 - Dos/Triceps]


>Dips
-3*9*BW+10kg
-1*8*BW+10kg

>Dév incliné
-2*9*46kg
-2*8*46kg

>Ext triceps tri bomber(Jessy style)
-1*10*26kg
-2*8*26kg
-1*8*26kg(=>barre front)

>Pull over
-2*8*30kg
-2*7*30kg

>Rowing Yates
-4*8*42kg

>Shrugs
-4*15*50kg

>Rowing haltère
-4*8*22kg


Commentaires

Putain ces extensions triceps,une pure tuerie,les tri démontés!!!!Ca m'a même filé la tremblotte :eek: ,pour la dernière série,c'est du barre front classique=> plus assez de jus!Dorénavant,ca sera comme ça pour les tri.Comme dirais DX=>c'est de la bonne quoi!! :o :D :cool:
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Messagepar Kalu le 03/04/2005 21h03

Héhé,les ex triceps c'est un exellent exercice ca,decouvert ya pas longtemps mais qui marche du tonerre!Ca te brule tout ca
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Messagepar Koska le 06/04/2005 21h11

[Mercredi 6 avril 05 - Pecs/Biceps]


>Dév couché
-3*9*60kg
-1*8*60kg

>Dév incliné
-2*10*45kg
-2*9*45kg

>Dév couché haltère
-4*8*20kg

>Ecarté incliné
-3*8*16kg
-1*8*14kg

>Pull over
-3*8*30kg
-1*8*28kg

>Curl barre droite
-4*8*30kg

>Curl haltère incliné
-4*8*14kg(=>Départ prise neutre)

>Curl marteau incliné
-4*8*14kg

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Angine depuis le début de la semaine! :cry:
Si j'ai la motiv,je rattraperai la scéance abdos/avt bras demain.
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Messagepar Koska le 10/04/2005 21h32

[Dimanche 10 avril 05 - Triceps/Dos]


>Dips
-4*9*BW+10kg

>Dév incliné
-3*10*45kg
-1*9*45kg

>Ext triceps(tri bomber)
-2*10*24kg
-2*8*24kg

>Pull over
-4*8*30kg

>Rowing Yates
-2*9*42kg
-2*8*42kg

>Shrugs
-4*12*55kg

>Rowing haltère
-4*9*22kg

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Enfin en meilleur forme,pour taper un training. :cool:
Demain Abdos/avt bras/épaules/jambes histoire de rattraper vendredi!! :D
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Messagepar Koska le 13/04/2005 21h33

[Lundi 11 avril 2005 - Abdos/Avt bras/Epaules/Jambes]


>Full front squat
-4*15*42kg

>Crunchs
-4*20*BW

>Reverse curl
-4*15*24kg

>Wrist curl
-4*15*24kg

>Dév militaire haltère
-4*8*18kg

>El latérale
-4*10*8kg

Commentaires

Juste l'essentiel!
=>Concernant les épaules:Quelqu'un peut il me décrire le Dév Arnold!

---------------------------------------------------------------------------------------

[Mercredi 13 avril 2005 - Pecs/Biceps]


>Dév couché
-4*9*60kg

>Dév incliné
-3*10*45kg
-1*9*45kg

>Dév couché haltère
-4*9*20kg

>Ecarté couché
-4*8*18kg

>Pull over
-4*8*30kg

>Curl barre
-2*9*30kg
-2*8*30kg

>Curl haltère incliné
-4*8*14kg

Commentaires

Très peu de temps pour m'entrainer aujourdhui,pas le temps de faire un troisième exo pour les biceps.J'ai réduit la charge au curl barre pour une exécution plus propre.Bonne congestion des pecs,le haut progresse.


[Mensurations(13/04/05 à froid=> BW:74kg)]

*Cou: 37cm => 38.5cm
*Epaules: 118cm => 123cm
*Pectos: 99cm => 104cm
*Bras: (G) 33.7cm - (D) 33.3cm => (G) 35.6cm - (D) 35.1cm
*Avt bras: (G) 28.7cm - (D) 30cm => (G) 29.5cm - (D) 30.4cm
*Poignet: 17.5cm => 17.5cm
*Taille: 78.5cm => 79cm
*Cuisses: (G) 53.7cm - (D) 53.7cm => (G) 57.7cm - (D) 58.1cm
*Mollets: (G) 35.7cm - (D) 36.5cm => (G) 37.4cm - (D) 37.5cm
*Cheville: 23cm => 23cm
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Messagepar Rudy le 13/04/2005 21h39

T'as bien pris !!!

Le developpé Arnold, c'est avec une rotation du poignet en bas.
C'est a dire que tu te retrouves avec les halteres face a toi et qu'ensuite tu fais une rotation pour effectuer un developpé normal.
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Messagepar Koska le 13/04/2005 21h57

Merci.
Le travail a payé,en particulier sur cuisses,pecs,épaules. :cool:

Je vais tester à mon prochain training,et comparer avec le DM.Faut aussi que je me focalise sur l'arrière des épaules,je manque de deltos postérieurs! :D
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Messagepar Samouraï du soleil le 13/04/2005 22h00

C'est bien tu progresses régulièrement. Continue comme ça et dans 10 ans tu ressembles à Miko. :cool:
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