Développé couché : comment prévenir les douleurs à l'épaules ?

par **Eponge** le 01/04/2005 09h48

Bon, je me suis à peine mis au DC avec des charges de fillette (70kg max) que mon épaule me fait déjà mal (j'ai quand même un historique chargé dessus). Le DCH en prise neutre passe sans problème mais c'est très dur de progresser car dans ma salle au dessus de 22kg il n'y a que 27... Et la marge est costaud!

Je suis preneur de tout conseil pour préserver une épaule saine en faisant du DC. Notez déjà que je m'échauffe, que je fais des L-flies, l'oiseau, et du tirage horizontal... $:\$

par **Robz** le 01/04/2005 09h57

il faudrait peut etre que tu décrives un peu le mal, tu as mal pendant le DC , debut/fin de mouvement ? $:\$

par **Pos** le 01/04/2005 10h21

ce qu'il ne faut surtout pas faire c'est hausser les epaules: il ne faut pas les laisser remonter pendant le mouvement, il faut bien les plaquer vers le bas (vers le sbas dans l'axe de ton corps je veux dire). Si tu hausse les epaules tu risque le pincement. Donc il faut surtout eviter de descendre la barre trop haut sur le specs (je me suis niqué sur des series de DC legeres à la clavicule).

je vois pas trop ce que sont les l-flies, mais un mouvement que je faisait pour bosser mes abaisseurs d'epaule et bien garder les epaules basses au DC c'etait de bosser à la poulie: bras tendus debout devant la poulie, tu choppe la barre avec une prise moyenne (je la prenais assez serrée) et tu l'abaisse en gardant bien les bras tendus. ca bosse bien les abdos aussi. c'est assez plaisant comme exo.

par **Eponge** le 01/04/2005 15h34

J'ai un pb de fragilité tendineuse aux épaules (natation, surf), le DC me l'a réveillé. :blush:

Pos j'essaie de m'appliquer à bien garder le dos contracté et les épaules basses pourtant...
Les L flies c'est pour faire bosser les rotateurs externes

Je note pour les abaisseurs d'épaules, merci. Qui plus est c'est un exo très fonctionnel pour la rame en surf, je l'avais déjà vu recommandé en ppg orientée surf.

par **Robz** le 01/04/2005 16h28

fais les L-flies a la poulie deja en gardant 2 secs a la fin du mouvement.
je trouve que l'éxo de pos stress pas mal les epaules pour ceux qui ont des probs a l'épaule. Si ca passe vraiment pas essaille de laisser tomber un peu le DC barre et fais du DC halteres avec prise neutre au debut de mouvement :rolleyes:

par **Pos** le 01/04/2005 16h34

Le kiné que j'ai vu me faisait faire deux exos (en series longues): rotation externes et abaisseurs d'epaules, le tout à la poulie et toujours en unilateral.
j'ai continué à faire les abaisseurs ensuite, mais en series plus courtes (et plus lourdes) avec les deux bras (pour pas me niquer le dos). Remarque en unilateral lourd ca peut etre bien aussi pour bosser les abdos...

par **Robz** le 01/04/2005 18h44

moi mon kiné me faisait faire des L-flies, des abaisseurs d'epaules et des ecartés pour pecs :wtf:

par **Invité** le 01/04/2005 18h59

Au cas ou, éponge, tu peux regarder ce post:
ftopic6022-dc-et-angle-des-bras.php

par **Invité** le 01/04/2005 21h00

l'exo dont pos parle dans son premier message,je l'ai vu faire par des pros au dc
merci pos d'avoir rappellè egalement le coup des epaules qui montent
j'ai tendance a le fiare tres souvent sans me poser de questions

par **Eponge** le 01/04/2005 21h14

Pos l'exo tu le fais debout? Ou assis les jambes calées pour prendre lourd?

Thanks mate!

par **Invité** le 01/04/2005 21h26

debout eponge
puisque tes mains (bras tendues) tombent au niveau de tes cuisses

description par delavier;
tirage bras tendues a la poulie haute
debout face a l'appareil,pieds legerement ecartès barre saisie en prona,bras tendues,,mains distante d'une largeur d'epaules

...dos fixè,abdos contratcès t'inspires et ammenne la barre aux cuisses toujours bras tendues(ou tres legerment flechis)
ensuite t'expires

exo responsable de la bonne fixation de la charniere bras tronc

par **Invité** le 02/04/2005 10h16

Quand je fermais l'angles avec mes bras, j'avais mal apres chaque série de dc.

par **Eponge** le 02/04/2005 10h23

Fermer quel angle peter?

par **Invité** le 02/04/2005 10h25

L'angle entre tes bras et ton tronc, normalement, il doit être +- égale a 90°.
Moi, je ne "relevais" pas assez mes bras, et mon angle était plutot de 60-70°

par **Eponge** le 02/04/2005 10h29

Tu prones donc le contraire de pos qui dit de garder la barre sur le bas des pecs en position basse? :confused:

Je commence à comprendre que c'est très personnel la technique au DC...

par **Invité** le 02/04/2005 10h31

Tu peux garder l'épaule basse, en ayant un angle de 90°

.
Pos ne dit sans doute pas des bétises; mais moi non plus:
1) Dans le delavier, il est préciser justement qu'en fermant l'angle, on
travaillait plus les épaules.
2)Quand j'ai découvert ce "truc" plus de douleurs pour moi!
Je t'invite a aller voir mon lien plus haut.

par **Invité** le 02/04/2005 10h33

Pour ce qui est de la position en bas, utilise celle qui est la moins douloureuse pour toi, la plus naturel, en évitant les positions trop haute.

par **Eponge** le 02/04/2005 10h35

Thanks, je vais tenter quand je n'aurai plus mal :cry:

par **Jm O** le 04/04/2005 21h39

Je confirme : DC clavicule = DANGER !!!!
En plus c'est FA qui nous avait conseillé ça, de faire la dernière série plus légère mais clavicules !!!
bin ça casse les épaules !

par **Pos** le 05/04/2005 10h08

non c'est pas FA, c'etait sur le programme "bigbench" que Fabrice avait mis en ligne (7*X, 5*X+5, 3*X+10, 10*X-20 clavicule)

par **Eponge** le 05/04/2005 10h21

Update: je bouffe des L-flies tous les jours ou presque, je prends des douches froides en insistant sur mes épaules, hier j'ai fait des abaisseurs, je m'étire... Et ça commence à diminuer. Je ne pense pas reprendre le DC dans l'immédiat, hier les dips ne m'ont pas fait mal du tout. Lorsque je reprendrai je tacherai d'assurer ma technique au maximum => charges faibles

par **François P.** le 05/04/2005 13h22

Je ne pense pas reprendre le DC dans l'immédiat, hier les dips ne m'ont pas fait mal du tout

Tu peux faire des dips? C'est vraiment le DC qui foire alors!
Le DCH il te fait quoi? (Tu n'es pas obliger de prendre en neutre, mais ne les tiens pas comme une barre non plus! Pour moi c'est entre les deux, à 45eg...)

par **Eponge** le 05/04/2005 15h05

Le DCH il me va bien, je le fais en neutre tout du long sinon mes coudes n'aiment pas trop. Mais bon je le fais avec des haltères de 22kg

Les dips même "lourd" (je prends 30kg à BW74) me vont aussi très bien - en tous les cas avant que je ne fasse du DC. C'est une tenditinite localisée sur la partie antérieure des épaules. Même le DM barre ne me provoque pas cela! :rolleyes:

par **François P.** le 05/04/2005 15h49

C'est une tenditinite localisée sur la partie antérieure des épaules

J'ai eu ça... c'était assez léger: j'ai arrêté les mouvement qui faisaient mal (dans mon cas, le DMH. Je ne faisais déjà pas de DC) et réduit l'amplitude des mouvements susceptibles de nuire. J'ai suivi superslow, mais je pense qu'en controlant (sans chronométrer), c'est suffisant.

Mais en tout cas... ça a trainé pour moi, c'est pour ça que j'avais repris l'entrainement! Et là... ça va!

Je te conseille donc d'éviter les dips (l'amplitude est d'entrée de jeu importante)... et tu le devines, d'arrêter le DC.

Mais surtout... écoute un médecin et ta ptite népaule!

par **Eponge** le 05/04/2005 15h53

Mon père est médecin du sport François, je suis un bon client d'ailleurs (même si je ne paie pas

). La règle c'est: arrête ce qui fait mal, fais travailler le reste.

par **François P.** le 05/04/2005 16h00

pfff... j'en connais plus que lui, jchui sur!

Donc tu vois... ta maman et moi on est d'accord: "écoute ce que te dis ton père!"

par **Robz** le 05/04/2005 17h06

les articulations c'est sacré, fais gaffe éponge.

par **Fab5533** le 05/04/2005 22h46

Pareil : je m'étais blessé en faisant du clavicule au DCH.
Depuis, toujours au bas des pecs la descente.

par **Eponge** le 06/04/2005 09h04

Robz tu me prends le chou, t'as vu ta signature... :?:

par **Alban** le 06/04/2005 09h15

J'y repense, c'est pas en rapport avec le DC, mais ça peut t'intéresser : 7 minute rotator cuff solution

par **Pos** le 06/04/2005 10h43

105$ ?!!!!

par **Alban** le 06/04/2005 11h48

J'avais pas fait gaffe à ça... ça doit être parce qu'il est épuisé...
En fait, je n'ai pas le bouquin lui même, mais quelques photocops uniquement.

par **Eponge** le 06/04/2005 14h52

Hmm et peux-tu les scanner?

par **Alban** le 08/04/2005 08h50

J'ai failli oublier...
Non, je n'ai pas de scanner, mais j'ai un APN. Je vais essayer pour voir ce que ça donne, mais je ne suis pas optimiste sur ce coup là.

par **Eponge** le 08/04/2005 09h48

Merci, c'est cool d'essayer!

par **Alban** le 22/04/2005 07h56

Euh... Eponge, j'ai pas oublié... j'ai fais quelques shoots, mais le résultat était illisible. Il faut que je réessaye (en fait le plus dur c'est d'y penser, et ensuite de faire les photos

).

par **Taz** le 23/04/2005 16h29

'lut Eponge,

J'ai eu pendant longtemps une gène au DC.
Mais bon... il y a tellement de facteurs qui peuvent rentrer en jeu que je vais pas me risquer à echafauder ma petite théorie.

Néanmoins, Eponge, j'ai carrément l'impression que tu pousse le bouchon un peu trop loin en accumulant autant d'activités physiques dans la même Se, à savoir :
natation + surf + muscu + ... = :eek:

Surtout que la plupart ciblent le haut du corps.
Je comprend que tu veuilles être bon partout mais là, à mon sens, c'est l'overdose et ça pète sur le groupe le + solicité. C'est à dire tes petites épaules.
Puis la natation et la muscu ce n'est pas du tout complémentaire car les types d'efforts ont rien avoir (d'aprés ma petite expèrience... bin ouais je faisais un peu de natation moi zaussi).

Autre truc, accordes toi des jours OFF, ça serait bien

Hugh, J'ai dit

par **Alain** le 23/04/2005 19h28

Pour la prévention au niveau des épaules à part un échauffement et étirement approprié c ' est dur de ne pas les solliciter lors du sport (j' ai eu mal aux épaules en vélo , au footing (maintenant je me met un sac à dos et les mains sont sur les sangles histoire d' avoir les épaules le plus en répos possible) pour la natation au contraire la flotte est plutôt un bon truc , pour la muscu j' essaye toujours de serrer mes omoplates au max (moins d' amplitude mais bon) .

Sinon il existe de bonne technique d' étirement qu' on ma apprise pour décontracter les trapezes etc mais j' ai pas de doc.