Lundi 28 février
Pecs:
Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (abdos crunch flag et relevés de jambe)
Tractions pronation : 2*13*bw rester un peu de temps à 13 ça ne sert à rien d’aller trop vite. Essayer plutôt de passer à un style tractions pour le nombre à un style tractions pour le muscle (même si ce n’est pas l’objectif 1er)
DCÂ :
5*5*104kg repos 2’00
DIh/Ecartés inclinés :
30kg*11-9-8-7/10kg*10 Ã 8
Cable cross over poulie haute/CCO poulie basse :
4 séries entre 12 et 15 reps à 25kg
4 séries entre 7 à 10 reps à 10kg
Pull over/élévations latérales :
4*10*30kg/4 séries de 12 à 15 reps à 6kg
J’ai pas réussi a retrouver les sensations de ma dernière séance avec le pull over, dommage.
Shaker post training puis :
Cardio en salle : 45 minutes de vélo
Ce soir pas de footing car demain jambes
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Mardi 1er mars
Tractions (tout comme d’hab’ mais je l’écris plus maintenant) 2*13 reps
SDT (je compte faire un prog que Flav avait posté y a longtemps : 7*3*X, 6*4*X, 5*5*X et recommencer avec + de poids la fois d’après):
7*3*100kg
(En fait, machinalement, je faisait 4 ou 5 reps à chaque fois et sans ceinture, je vais mettre 110kg la prochaine fois)
Presse :
270kg*12-8-7
La je me suis grave endormi
Legs extension :
5*12-15*50kg
Séance écourtée car j’avais pas mal de truc à faire.
Pour la prochaine fois, penser à faire un meilleur échauffement à base de legs extension/legs curl avant le SDT.
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Mercredi 2 Mars
Je suis en train de tester ce protocole de diete posté par body38 dans son document bbing et nutrition (c’est pas la première fois que j’y fais référence et c’est sûrement pas la dernière, c’est une mine ce truc. Vraiment, allez faire un tour dans la FAQ de PA pour y jeter un oeil.):
"Sèche et Hormones Anabolisantes
A essayer sur 1 semaine (MDM Février 2002 => page 50/52
Phase 1 => Lundi Mardi => hypoglucidique => 100g de glucides par jour + 40g de prots à chaque repas + Acides gras à tous les repas
Phase 2 => Mercredi => hyperglucidique => rebond 5,5g par kilo de poids de corps + 15g de prots à chaque repas
puis reprise Jeudi et Vendredi (phase 1) et samedi (Phase 2)
Phase 1 => Stimulation des enzymes brûleuses de graisses, stimulation des hormones lypolitiques
(GH+testo+glucagon)
=> stimulation des hormones anabolique (GH, IGF-1 et testo)
=> diminution de l'insuline et augmentation de sa sensibilité
=> Augmentation du taux d'acides aminés pour 1) la synthèse des protéines
(croissance musculaire et son fonctionnement)
et 2) la synthèse des neurotransmetteurs (meilleure productivité mentale)
=> effet thermogénique
Pas plus de 10 à 15g par repas afin d'optimiser l'axe glucagon / insuline et devenir brûleur de graisse plutôt
que de sucre
Phase 2 => Augmentation de la synthèse du glycogène
a => Prévention du déclin de l'activité thyroïdienne donc du métabolisme de base
a => Crée un véritable "boost" anabolique en accélérant l'assimilation des acides aminés dans le muscle
a => supporte la production d'IGF-1 via l'insuline"
ca me donne pour la phase 1
Lait écrémé 200g
Dinde 200g
CLA 3*0.7g
Oméga 3 2*1g
Matin
Arginine 10g
1H avant training
Whey optimum 28g
Sucre blanc 5g
Créatine 5g
Vitamine C envi. 1g
Shaker post training
Blancs 8
Jaune 2
Lait écrémé 100g
1H15/30 + tard
Laitue 50g
Dinde 180g
Huile d’olive 10g
Thon 50g
Pain complet 15g
Huile de colza 10g
Oméga 3 1g
CLA 3*0.7g
Lait écrémé 200g
Dinde 200g
Avant de dormir
Le 1er jour, mercredi c’est bien passé, pas de sensation de faim (insuline faible ?)
Le 2e jour s’annonce très bien aussi. Je suis en train de préparer ma diète pour le 3e jour.
Seul problème, je dois me limiter niveau cardio car je ne voudrais pas trop cataboliser non plus.
Sinon l’entraînement du jour c’était biceps :
Tractions 2*13 reps (+ abdos etc…)
Curls haltères 4*12-7*18kg
Curls larry Scott barre droite :
4*8-6*30kg
Hammer curls : 4*12-8*14kg
Curls barre ez :
4*7-6*38kg (chose bizarre, malgré l’échec à chaque série et le tps de repos assez court, je suis resté bloqué à 6 reps alors que d’habitude, mes perfs dégringolent à chaque séries) + reps trichées et une dropset 12*18kg lors de la dernière série.
15 minutes de treadmill fractionné (2’00 @ 12km/h-2’00 @ 6km/h)
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Jeudi 3 Mars 2005
Tractions : 2 *13bw
DCÂ :
5*4*108kg
Bonne nouvelle au DC, il semblerait que ma barre de 10kg en fasse plutôt 12kg. De toute façon je continue à la compter pour une barre de 10kg, sinon ça risque de me niquer tous mes repères.
DIh :
32kg*11-8-7-7
(Chute rapide, peut être due à mon faible niveau de glucide)
DSÂ :
4*10*70kg pas d’échec sauf à la dernière série
Dips :
Bw+30kg*12-8-6-6+3 négatives+une dizaine de reps à 20kg à l’extension triceps poulie avec une corde en guise de barre
La aussi ça chute vite, compte vu que c’était mon deuxième jour en dessous de 90g de glucides, je ne m’inquiète pas.
Pull-over/extension triceps poulie avec corde
3*8-10*30kg/3*10-15*25kg avec des trichées et des négatives
Shaker puis
Cardio :
15 minutes de fractionné sur treadmill
25 minutes de vélo (tranquille)
Toujours pas faim, en tout cas moins que dans un régime de sèche classique qui compte + de calories et surtout + de glucides.
Demain rebond à 5.5g de glucides par kg de poids de corps soit 440g de glucide (je prends 80kg comme référence pour mon poids de corps, je n’ai pas de balance mais je dois être un peu + lourd que ça même si j’ai vraiment bien séché) et quasiment rien de prot.
Je viens de finir ma diète mais c’est prise de tête de se limiter à 15/20g de prot par repas si on mange de grosse quantités de glucide. Si vous voulez vous marrer, faites un repas à 100 g de glucide (IG bas) avec moins de 15 g de prot, si ça vous fait marrer, on n’a pas le même sens de l’humour.
