Wolverine : Musculation Training Log

par **Wolverine** le 04/11/2012 19h16

Squat : 12@60 ; 3x12@62,5 en superset avec
Back extensions : 3x15
Uni calf raises : 12@16 ; 2x8@24

DC : 12@70 ; 8@90 ; 5@100 ; 5@100 ; 2'
2'
Tirage hrz TRX : 10 ; 9 ; 7 ; 1'
2'
Uni KB press : 3x12@16 ; 1'
2'
pull ups : 5 ; 5 ; 4 ; 1'30
2'
FP EZ Bar : 2x12@25 ; 10@25 ; 1'

INcline Seated db curls : 2x12@12,5 ; 9@12,5 ; 1'

29 sets ; vol : 11878

par **Wolverine** le 07/11/2012 22h12

EC : 12,5@10 ; 10@15 ; 10@20 en superset avec
DI : 10@65 ; 9@70 ; 6@80 ;

Pull over poulies : 10@20 ; 10@20 ; 8@20 ; en superset avec
Chin ups : 6 ; 5 ; 4 ; 1'30

Back extensions : 3x15 en superset avec
Lat raises : 3x10@10 ; 1'

Gobelet : 4x12@24 ; 1'

Curl barre : 7@35 ; 2x8@35 ; en superset avec
pushdowns : 9@30 ; 2x8@30

28 sets ; 41'

par **Wolverine** le 16/11/2012 11h57

Samedi 10 novembre

DC : 12@70 ; 8@90 ; 2x5@100 ; 2'
Tirage hrz trx : 10 ; 9 ; 8 ; 5 ; 1'
squat : 4x10@65 ; 1'

vendredi 16 :
Back ext : 3x15 ; en superset avec
Relevés de genous à la barre : 3x10

EC : 12@12,5 ; 10@15 ; 10@20 en superset avec
DI : 10@65 ; 9@70 ; 6@80 ;

Pull over poulies : 10@20 ; 10@20 ; 9@20 ; en superset avec
pull ups : 5 ; 4 ; 4 ; 1'30

Uni calf raises : 3x12@16

Overhead squat : 4x10@20 ; 1'

Curl sur banc incliné : 2x10@12,5 ; 9@12,5 ; 1'

pushdowns : 12@25 ; 10@25 ; 8@25 ; 1'

par **Wolverine** le 20/11/2012 09h14

Chauffe :
DC : 5@70 ; 5@85 ; 3@90 en superset avec
KB swings : 20@16 ; 2x12@24 ;

DC : 5x5@95 1'30 en alternance acec
Tirage hrz trx : 10 ; 10 ; 9 ; 9 ; 8 ; 1'30

DC serré : 3x5@80 ; 1'30 puis 2' en superset avec
Hammer curl : 2x10@12,5 ; 8@12,5 ;

Gobelet squat : 3x12@24 ; 1'

Uni calf raises : 3x8@24

Vol : 11814 ; 28 sets ; 45'

par **Wolverine** le 24/11/2012 13h15

Chauffe :
Back ext : 3x15 en quperset avec
DC : 5@70; 5@85 ; 3@90 ;

DC : 5x5@92,5 ; 2'
Chin ups : 7; 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 1'30
Gobelet squat : 13@24 ; 12@24 ; 1'
DC serré : 12@65 ; 13@65 ; 1'
Inclined seated db curls : 13@10 ; 12@10 ; 1'
Uni calf raises : 10@24 ; 9@24 ; 6@24

25 sets vol 8880

par **Wolverine** le 27/11/2012 21h45

Chauffe :
DC : 5@70 ; 5@85 ; 3@90 en alternance avec
KB swings : 20@16 ; 2x12@24 ;

DC : 5x4@97 ; 2'
Uni KB clean and press : 12@16 ; 2x6@24 (de chaque bras) ; 1'30
Tirage Hrz trx : 10 ; 8 ; 7 ; 1'
Tirage poulie haute devant : 2x12@40 ; 1'
Uni kb press : 2x12@16 ; 1'
Uni calf raises : 2x12@16

23 sets ; vol 9019

par **Wolverine** le 01/12/2012 14h19

Chauffe :
BAck ext 4x15 en alternance avec
DC : 20@20 ;10@60 ; 8@75 ; 4@90

DC : 4x3@102,5 ; 2'
DC serré : 10@67,5 ; 8@70 ; 6@72,5 ; 1'30
Pull ups : 2x6 ; 1'30
chinups : 6 ; 4 ; 1'30
BB curls : 10@30 ; 8@32,5 ; 6@32,5 ; 1'30
Gobelet squat : 4x12@24 1'
Uni calf raises : 10@16 ; 8@24 ; 6@24

vol 9429

par **Wolverine** le 07/12/2012 23h59

6 décembre 2012

Chauffe : DC : 10@60 ; 8@75 ; 5@90 ; en superset avec
Kb swings : 10@16 ; 2x12@16 ;
DC : 5x5@96 2'
En alternance avec
pull ups : 5x5 ; 2'
Gobelet squat + press: 5x5@24 1'30
DC serré : 3x5@80 ; 2'
BB curls :3x5@35 ; 2'

7 décembre 2012

Chauffe : back ext : 3x15
Uni KB clean and press : 3x5@24 (de chq bras) 1'30 en alternance avec
Chin ups : 5x5 ; 1'30
Split squat : 5x5 (de chq bras) 2' en alternance avec
Lat raises : 3x5@10 ;
Lat raises sur banc incliné : 3x5@10.

par **Wolverine** le 09/12/2012 13h51

Chauffe :
Hanging knee raises : 3x10
DI : 5x5@75 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups neutre : 5x5 1'30
Squat : 5x5@65 1'30 en alternance avec :
Uni KB press ; 3x5@24 ; 1'30 puis
Curl alterné sur bc incliné : 3x5@15 1'30

par **Wolverine** le 13/12/2012 23h07

Chauffe : DC : 10@65 ; 8@80 ; 5@95 ; en superset avec
Back extensions : 3x15

DC : 5x5@97,5 1'30
En alternance avec
pull ups horizontal : 5x5 ; 1'30

Front squat KB : 5x5@2x24 1'30 en alternance avec
DC serré : 3x5@82,5 ; 1'30' puis
BB curls :3x5@37,5 ; 1'30

par **Wolverine** le 15/12/2012 21h03

Chauffe :
KB swings : 34@16 ; 2x33@16 ;
relevés de genoux à la barre : 3x10

incline press : 5x5@77,5 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 5@pdc+2,5 ; 4x5@pdc ; 1'30

spilt squat avec kb : 5x5@32 ; 1'30 en alternance avec
uni kb press : 3x5@24 ; 1'30 puis avec
uni calf raises : 3x5@24

par **Wolverine** le 16/12/2012 21h10

Chauffe :
Back ext : 3x15 en alternance avec
Gobelet squat : 3x12@24 ;

Squat : 5x5@67,5 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : pdc+2,5 : 5x5 ; 1'30

Dips : pdc + 2,5 ; 5x10 ; 1'30 en alternance avec
Vertical row : 3x10@24 ; 1'30 puis avec
incline seated alt curl : 3x10@17,5 ; 1'30

par **Wolverine** le 19/12/2012 09h35

Chauffe : DC : 10@65 ; 8@80 ; 5@95 ; en superset avec
KB swings : 34@16 puis alt kb swing : 2x20@16

DC : 3x5@100 ; 2x4@100 ; 1'30
En alternance avec
pull ups horizontal : 5x5 ; 1'30

Front squat KB : 5x5@2x24 1'30 en alternance avec
DC serré : 3x5@85 ; 1'30' puis
BB curls :3x5@40 ; 1'30

Vol : 10174

par **Wolverine** le 22/12/2012 19h22

Chauffe :
back ext : 3x15 ;

Uni kb clean and press : 5x5@24 1'30 en alternance avec
Pull ups : 2x5@pdc+2,5 ; 3x5 ; 1'30

DI : 5x5@80 ; 1'30 en alternance avec
Curl assis incliné alterné : 3x5@17,5 ; 1'30 puis
high pull : 11@24 ; 2x10@24

par **Wolverine** le 23/12/2012 19h40

Chauffe :
KB swings : 3x12@24 en alternance avec
Gobelet squat : 3x12@24 ;
2'
Squat : 5x5@70 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : 2x5@pdc ; 3x5@pdc+5 ; 1'30

Dips : 2x10@pdc+1,25 ; 3x10@pdc+2,5 ; 1'30 en alternance avec
Uni SDT avec KB : 3x5@16x2 ; 1'30
Uni calf raises : 3x10@24x2

par **Wolverine** le 25/12/2012 17h38

Chauffe : DC : 10@65 ; 8@80 ; 6@95 ; en superset avec
Back ext = 3x15

DC : 5@100 ; 4@102,5 ; 3@105 ; 5@100 ; 4@102,5 ; 1'30
En alternance avec
pull ups horizontal : 6, 7, 8, 6, 7 ; 1'30

Front squat KB : 5x5@2x24 1'30 en alternance avec
DC serré : 3x5@87,5 ; 1'30' puis
BB curls :5@40 ; 5@42,5 ; 4@45 ; 1'30

par **Wolverine** le 26/12/2012 21h58

Chauffe :
Alt KB swings : 3x15x2@16
Hangin knee raises

DI : 5x5@82,5 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 2x5@pdc+2,5 ; 4@pdc+2,5 ; 5 ; 4 ; 1'30

SDT : 5x5@60 ; 1'30 en alternance avec
Uni KB press : 3x5@24 ; 1'30 puis
high pull : 12 ; 11 ; 10@24 ; 1'30

par **Wolverine** le 27/12/2012 19h46

Chauffe :
Back extensions : 3x15 en alternance avec
Gobelet squat : 3x12@24 ;
2'
Squat : 5@70 ; 4@72,5 ; 3@75 ; 5@70 ; 4@72,5 ; 1'30 en alternance avec
Uni calf raises : 12; 11 ; 10@24x2
puis Uni SDT avec KB : 3x6@16x2 ; 1'30
2'
Chin ups : 4x5@pdc+5 ; 3@pdc+5 ; 1'30 en alternance avec
Dips : 5x10@pdc+5

par **Wolverine** le 29/12/2012 20h56

Chauffe : DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ; en superset avec
KB clean and press (double) = 3x5@32(2x16)

DC : 5x5@100 ; 1'30
En alternance avec
pull ups horizontal : 6, 4x7 ; 1'30

Front squat KB : 5x6@2x24 1'30 en alternance avec
DC serré : 3x5@90 ; 1'30' puis
BB curls : 3x5@42,5 1'30

par **Wolverine** le 06/01/2013 19h38

Après une petite semaine de repos, (quand même 5 séances de course à pieds), reprise, sans monter sur la balance (j'os e pas...)

Du coup, je reprends avec un plan en circuit pour garder un rythme cardiaque élevé pendant toute la séance.

Chauffe :
Back ext : 3x15 en alternance avec
DC : 10@60 ; 8@75 ; 6@90 ;

Puis 3 circuits avec 2' de repos entre chaque circuit :

KB swings @24 : 3x12 ;
Deadlift avec KB : @24 : 3x12 ;
Uni KB clean and press : @16 : 3x5x2 ;
Front squat w KB : @2x16 : 6 ; 5 ; 6
DC : @95 : 3x5
Pull ups @pdc : 5 ; 5 ; 4
Dips @pdc : 3x10
Chin ups @pdc : 5 ; 4 ; 4

Le tout bouclé en 37 minutes.

par **Wolverine** le 10/01/2013 03h46

Le circuit sur 8 mouvements fait des temps de repos trop long pour un même exercice. Et les exercices complexes ou lourds enchainés sont vraiment super éprouvant.
Du coup j'ai scindé en deux circuits de 4 mouvements dont 2 mouvements lourds et 2 mouvement "légers".

Ca a donné ça :

Chauffe

Back ext : 2x12 ; 10 (intégration d'une pause en haut et une pause en bas de 2" chacune) en alternance avec
DC : 10@65 ; 8@80 ; 4@95

3x
KB swings @24 : 3x13 ;
DC : @97,5 : 3x5
Deadlift avec KB : @24 : 3x13 ;
Pull ups @pdc : 3x5
avec 2' entre chaque circuit puis
3x
Front squat w KB : @2x16 : 3x7
Dips @pdc : 3x11
Uni KB swinging clean and press : @16 : 3x12 (sous forme de RKC ladder : pour chaque bras : (1 puis 2 puis 3 = 6 reps) ;
Chin ups @pdc : 3x5
2' entre chaque circuit.

Chaud sur le deuxième circuit, surtout que j'avais peu dormi la veille.
Mais bonnes sensations globalement.

On va poursuivre le test.
Objectifs sur les exos "légers" sur les circuits : inspiration Xfit : les séries devront être de 21, puis 15 puis 9 reps.
Idem pour les dips. Ca va être chaud de rattraper les retards sur les pullups et les chin ups, mais ne désespérons pas.

par **Wolverine** le 12/01/2013 14h12

Chauffe

Back ext : 3x12 ; (intégration d'une pause en haut et une pause en bas de 2" chacune) en alternance avec
DC : 11@65 ; 9@80 ; 5@95

3x
KB swings @24 : 2x14 ; 13 ;
DC : @100 : 3x4
Deadlift avec KB : 2x14 ; 13 ;
Pull ups @pdc : 6 ; 2x5
avec 2' entre chaque circuit puis
3x
Front squat w KB : @2x16 : 3x8
Dips @pdc : 3x12
Uni KB swinging clean and press : @16 : 3x12 (sous forme de RKC ladder : pour chaque bras : (1 puis 2 puis 3 = 6 reps) ;
Chin ups @pdc : 2x6 ; 5
2' entre chaque circuit.
Uni KB swinging clean and press : 2@16 (pour progresseion RKC ladder : pour chaque bras : (1; 2; 3)x4 = une série de plus) ;

Le tout en 46'. Mais j'ai été plus lent pour cause de grosse fatigue (énorme semaine de boulot bien stressante)

par **Wolverine** le 16/01/2013 22h33

Chauffe

Back ext : 3x12 ; (intégration d'une pause en haut et une pause en bas de 2" chacune) en alternance avec
DC : 12@65 ; 10@80 ; 6@95

3x
KB swings @24 : 2x15 ; 9 ;
DC : @102,5 : 3x3
Deadlift avec KB : 2x15 ; 9 ;
Pull ups @pdc : 2x6 ; 5
avec 2' entre chaque circuit puis
3x
Gobelet squat w KB : 3x8@24
weighted Dips : 3x6@pdc+5
Uni KB swinging clean and press : 2x3x4@24 ;
Chin ups @pdc : 3x6
2' entre chaque circuit.

par **Wolverine** le 23/01/2013 23h46

Chauffe

Back ext : 3x12 ; (intégration d'une pause en haut et une pause en bas de 2" chacune) en alternance avec
DC : 13@65 ; 9@80 ; 5@95

3x
DC : @105 : 3x3
Pull ups @pdc : 6 ; 5 ; 5
Gobelet squat w KB : 3x8@24
avec 2' entre chaque circuit puis
3x
weighted Dips : 3x5@pdc+7,5
Chin ups @pdc : 2x6 ; 5
KB swings @16 : 8 ; 2x12 ;
2' entre chaque circuit.
Uni KB swinging clean and press : (1, 2, 3)x4

par **Wolverine** le 27/01/2013 21h08

Chauffe :
DC : 15@65 ; 5@80 ; 5@95 en alternance avec
Swings KB : 21@16 ; 15@16 ; 21@16 ;
2' puis deux circuits :
DC : 2x5@100 ;
Pull ups : 2x5@pdc ;
swings : 2x10@16 ;
Uni swings ; 2x(2x10)@16 ;
Alternate swings : 2x10@16 ;
Uni clean : 2x(2x5)@16 ;
Double cleans : 2x5@(2x16) ;
Bottom up squats : 2x10@16 ;
Gobelet squat : 2x5@16 ;
Uni front squat : 2x(2x5)@16
Front squat : 2x5@(2x16) ;
2 handed bottom up presses : 2x10@16 ;
Uni KB press : 2x(2x5)@16 ;
2'
DC : 5@100 ;
Pull ups : 5@pdc ;

par **Wolverine** le 29/01/2013 12h11

chauffe :
Back Ext : 3x12 en alternance avec
DC : 12@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
2'
DC : 3x3@105 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 6 ; 2x5 ; 1'30
2'
Squat Thruster (front squat + presse) avec KB : 3x5@(2x16) ; 1'30
2'
Weighted dips : 4x5@pdc+7.5 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : 4x5
2'
Uni KB clean and press : (1,2,3)x6@16

par **Wolverine** le 31/01/2013 12h20

chauffe :
Back Ext : 3x12 en alternance avec
DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
2'
DC : 4x3@105 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 4x5 ; 1'30
2'
Uni KB clean and press : (1,2,3)x7@16
2'
Squat Thruster (front squat + presse) avec KB : 5@(2x16) ; 3@(2x24) ;5@(2x16) ; 3@(2x24) ; 5@(2x16) ; 1'30

par **Wolverine** le 06/02/2013 14h16

Chauffe :
DC : 16@65 ; 5@80 ; 3@90 ; en alternance avec
Back extensions : 3x12

DC : 5@97.5 ; 5@72.5 ; puis
DC serré : 3x5@7.5 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 4x5 ; 4 ; 1'30

Gobelet squat : 5@16 ; 2x5@24 ;
Uni kb swings : 3x2x5@16 ; 2x10@20 ;
Uni kb Clean and press : 2x5@16 ; 2x5@24 ; 2x5@16

par **Wolverine** le 09/02/2013 12h57

chauffe :
DC : 17@65
Back ext : 3x12 en alternance avec
DC : 3x5@72,5 ;
RKC ladders de :
Uni KB clean and press : 5x(1,2,3)x2 (oui, j'ai deux bras) en alternance avec
Pull ups : 4x(1,2,3)
Uni Front squat KB : 5@16x2 ; 5@24x2 ; 5@16x2 ; 5@24x2 ; 1'
KB swings : 4x20@16 ; 1'

par **Wolverine** le 09/02/2013 19h26

5' de turkish get up en changeant de main à chaque retour 8 kg
12' de swings à deux mains avec la 16 ou la 24 en s'arrêtant pour reprendre le souffle
puis deux circuits de :
@16 : 8 Gobelet squat
@16 : 8 dead lifts
@16 : 8 uni clean and press
@16 : 8 uni swings/high pulls
8 chin ups
@2x16 : 5 Front squat to press
8 push ups

par **Wolverine** le 10/02/2013 20h42

5' de turkish get up en alternant à chaque rep à 8 puis 16 kg
Chauffe :
DC : 18@65 ; 5@80 ;4@90 en alternance avec
BAck ext : 3x12
2'
DC : 5@100 ; 5@90 ; 3'
Pull ups lesté : pdc + 5 : 5x2 1'30 en alternance avec
DC serré : 3x5@75 ; 1'30
2'
Puis 10' de travail technique avec KB :
Gobelet squat : 10@16 ; 8@24 ; 10@16 ; 8@24;
Swings à deux mains : 20@16 ; 30@16 ; 30@16 ; 15@24 ; 15@24

par **Wolverine** le 12/02/2013 22h51

5' TGU : 2@8kgx2 (de chaque bras) ; 1@16KGx2 ;
Squat : 6@20 ; 5@60 ;5@60 ;
Deadlift : 5x2@60 ;
Travail technique aux KB :
Uni swinging clean : 4x10@16x2
Uni KB press : 10@16x2 ; 5@24x2 ; 7@16x2 ; 4@24x2
Hanging knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 14/02/2013 20h44

Bon ben, comme je me tourne résolument vers un entraînement intégrant systématiquement des kettlebells hardstyle (j'ai été convaincu par l'esprit dans lequel elles sont pratiquées après avoir fait deux stages avec un instructeur "RKC") et seulement les gros exos à la barre et les tractions, je ne sui spas sûr que ce soit encore de la musculation, mais bon, je persiste.

Ca a donné ça :

5' de Turkish get up (2x8Kgx2 ; 1x16x2)
Pull ups : 2x5
DC : chauffe : 5@65 ; 5@80 ; 4@95; puis 5x2@105 ; 2'
15' de travail technique aux kb :
Swings : 25@16 ; 20@24 ; 20@16 ;
Gobelet squat : 10@16 ; 8@24 ;
Uni kb swings : 15@16x2 ; 10@24x2
Uni front squat : 10@16x2 ; 5@24x2

par **Wolverine** le 16/02/2013 15h01

5' TGU : 2@8kgx2 ; 2@16KGx2 ;
Deadlift : 2x5@50 ;
Squat : 5x2@80 ;

Travail technique aux KB :
Uni clean + press : RKC ladder : 7x(1,2,3)x2
Uni KB press : 5@24x2

par **Wolverine** le 17/02/2013 14h18

5' de Turkish get up (2x8Kgx2 ; 2x16x2)

DC : chauffe : 5@65 ; 5@80 ; 2x5@97,5;
en alternance avec Back extensions : 3x12
Pull ups : pdc+5kg : 3x3 ; 1

Travail technique aux kb :
Navy seals workout @ 16kg :
Swings : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 en superset avec
Gobelet squat : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 ;

Uni kb swings : 20@16x2 ;
Uni front squat : 10@16x2 ;

par **Wolverine** le 20/02/2013 23h02

5' TGU : 2@8kgx2 (de chaque bras) ; 1@16KGx2 ;
Squat : 2x5@75 ;
Deadlift : 3x3@60 ; 1@60 ;
Travail technique aux KB :
Uni swinging clean : 10@16x2 ; 8@24x2 ; 10@16x2 ; 8@24x2
Uni KB press : RKC ladder : 3x(1,2,3,4)@16x2

par **Hersovyac** le 20/02/2013 23h41

Toujours un plaisir de passer par là.

par **Wolverine** le 21/02/2013 08h16

par **Wolverine** le 23/02/2013 14h32

Jeudi 21 février
5' TGU : 2@8kgx2 ; 2@16KGx2 ;
Pull ups : 2x5 ; en alternance avec chauffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 4@95
DC : 3@105 ; 2@105 ; 3@105 ; 2@105 ;
Travail technique aux KB :
KB swings : 25@16 ; 20@24 ; 25@16 ; 20@24 ;
Uni front squat : 5@16x2 ; 3x5@24x2 ;

Samedi 23 février
5' TGU : 1@8kgx2 ; 3@16KGx2 ;
Deadlift : 2x5@50 ;
Squat : 2x3@80 ; 4@80 ;
Travail technique aux KB :
Uni clean + press : RKC ladder : 8x(1,2,3)x2

par **chest83** le 24/02/2013 10h43

Du lourd là !!!!! Ca motive !

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