Wolverine : Musculation Training Log

par **Wolverine** le 24/02/2013 22h17

5' de Turkish get up (1 à vide (pour corriger) ; 1x8Kgx2 ; 1x16x2)

DC : 2x5@97,5;
Pull ups : pdc+5kg : 4 ; 2x3

Travail technique aux kb : 15' :
Gobelet squat : 12@16 ; 10@24 ; 12@16 ; 10@24 ;
Swings : 25@16 ; 20@24; 25@16 ; 20@24;

Uni kb swings : 12@16x2 ; 5@24x2

par **Wolverine** le 24/02/2013 22h20

chest83 a écrit:Du lourd là !!!!! Ca motive !

Rien d'extraordinaire sur les charges : je suis en rémission. Ca fait 20 ans que je m'entraîne uniquement pour la préparation physique et je fais presque 100 kg.
Ca fait largement relativiser mes perfs.
Mais c'est sympa de voir que mon log est visité.
Keep it up !

par **Hersovyac** le 24/02/2013 23h37

Pour quel sport la préparation physique ? Après niveau perf on s'en branle, l'important c'est quand tu pratiques ta discipline.

Après c'est sur que si tu faisais du power, là on aurait pu te balancer quelques boutades.

par **Wolverine** le 25/02/2013 13h55

Karaté + boxe anglaise

par **Wolverine** le 28/02/2013 21h45

5' TGU : 8kgx2 (de chaque bras) ; 3@16KGx2 ;
Squat : 2x5@75 ;
Deadlift : 4@65 ; 2x3@65 ;
Travail technique aux KB :
Uni swinging clean : RKC ladder : 4x(1,2,3,4)@16x2
Uni KB press : 5@24x2 ; 4@24x2
HAngning knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 03/03/2013 21h17

5' de Turkish get up (1x8Kgx2 ; 3x16x2)

DC : chauffe : 5@65 ; 5@85
Pull ups : 2x5
DC : 3x3@105 ; 1@105

Travail technique aux kb :
Navy seals workout @ 16kg :
Swings : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 en superset avec
Gobelet squat : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 ;

Uni kb swings : 3x12@16x2 ;
Uni front squat : 6@16x2 ; 5@24x2 ;

par **Wolverine** le 05/03/2013 12h15

5' TGU : 1@8kgx2 ; 3@16KGx2 ;
Deadlift : 2x5@60 ;
Squat : 5@80 ; 4@80 ; 1@80
Travail technique aux KB :
Uni clean : 10@16x2 ; 8@24x2 ; 10@16x2 ; 8@24x2 ; 10@16x2
Uni clean + press : RKC ladder : 3x(1,2,3,4)x2

par **Eponge** le 05/03/2013 12h26

Salut!

Je suis curieux des RKC ladder : qu'est ce que c'est?

Sinon je me suis (enfin) récemment mis aux TGU et j'adore, c'est super en échauffement je trouve car ça permet d'activer les stabilisateurs de l'épaule + les fessiers

par **Wolverine** le 05/03/2013 17h41

Salut,

C'est un régime de séries préconisé par Pavel Tsatsou dans un certain nombre de ses ouvrages.

"RKC ladder" c'est littéralement l'échelle du Russian Kettlebell Challence.

Une série est constituée (sans temps de repos) de : 1 rep d'un bras, puis 1 rep de l'autre, 2 reps, puis 2 de l'autre, 3 reps, puis 3 de l'autre ...etc...
mon schéma de 3x(1,2,3,4)@16x2 = 3 RKC ladders de 1, puis 2, puis 3, puis 4 reps avec une KB de 16 Kg x 2 bras. Ben ouais, j'ai deux bras quoi.

En principe, quand tu t'entraînes avec un partenaire, tu fais la pause pendant que l'autre fait son échelle.
Le principe de progression préconisé c'est de commencer à 3x(1.2.3) et d'augmenter à chaque entraînement pour atteindre 10x(1.2.3). et tu redescends à 3x(1.2.3.4) pour atteindre 10x(1.2.3.4). Quand tu en es là, tu recommences à (1.2.3) avec la KB du dessus (en principe, la progression avec les KB, c'est de 8 en 8 Kg).

J'étais déjà séduit par le concept des KB. Je l'ai été encore plus quand j'ai fait des stages avec un instructeur RKC. Ca vaut vraiment la peine.

par **Eponge** le 05/03/2013 21h32

Merci de ta réponse, je pige. Je fais de temps en temps quelques échelles, mais je les descends aussi

genre sur les tractions monter jusque 10 puis redescendre jusque 1, j'aime bien, c'est motivant. Je vais tenter le coup aussi avec les KB, c'est vrai que ça s'y prête sur certains mouvements.

par **Wolverine** le 08/03/2013 19h16

5' de Turkish get up (1x8Kgx2 ; 3x16x2)

DC : chauffe : 5@65 ; 5@85 ; 5@100 ; 4@100 ;
Pull ups : pdc+5kg : 4 ; 4 ; 2

Travail technique aux kb : 15' :

Swings : 25@16 ; 20@24; 25@16 ; 20@24;
Uni front squat w KB : 6@16x2 ; 4x5@24x2

par **Wolverine** le 10/03/2013 10h26

5' TGU : 8kgx2 (de chaque bras) ; 3@16KGx2 ; 1@16KG
Squat : 2x5@75 ;
Deadlift : 2x5@65 ;
Travail technique aux KB :
Uni swinging clean and press : RKC ladder : 9x(1,2,3)@16x2
HAngning knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 12/03/2013 13h34

5' TGU : 1@8kgx2 ; 3@16KGx2 ;
En alternance :
chauffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 3@95 puis
Backs ext : 3x12 puis
Pull ups : 2x5 ;

DC : 4@105 ; 2x3@105 ;

Travail technique aux KB :
Swings : 10@24
Uni kb swings : 10@24x2
Alternate kb swings : 6@24x2
Uni clean : 5@24x2
Double cleans : 10@32(2x16)
Bottom up squats : 5@24
Gobelet squat : 5@24
Uni front squat : 5@24x2
Front squat : 10@32(2x16)
2 handed bottom up press : 6@24
Uni Kb press : 4@24x2

Puis Navy seals workout : alternance Gobelet squat et swings : @24 Kg
Gobelet squat : 5, 4, 3, 2, 1 immédiatement suivi de
Swings : 5, 4, 3, 2, 1

KB swings : 25@16 ; 20@24 ; 25@16 ; 20@24 ;
Uni front squat : 5@16x2 ; 3x5@24x2 ;

par **Wolverine** le 13/03/2013 10h20

5' TGU : 1@8kgx2 ; 3@16KGx2 ;
Deadlift jambes tendues : 2x5@65 ;
Squat : 2x5@80
Travail technique aux KB :

Uni clean + press : 6@16x2 ; 3x4@24x2 ;
Double clean and press : 8@(2x16) ; 7@(2x16) ; 6@(2x16) ; 5@(2x16) ; 5@(2x16) ;

Hanging knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 15/03/2013 09h18

5' de Turkish get up (1x8Kgx2 ; 4@16kgx2)

DC : chauffe : 5@65 ; 5@85 ; 5@95 ; en alternance avec back ext : 3x12 puis 5@100 ; 3@100 ; 2'
Pull ups : pdc+5kg : 5 ; 3 ; 2

Travail technique aux kb : 15' :

Front squat to press : @16x2 : 6 ; 3x5 ;
Gobelet squat : 4x8@24 ;
Swings : 3x10@24;

par **Wolverine** le 24/03/2013 20h59

Reprise après une semaine au ski (avec quand même 1 séance par jour de soit full body essentiellement au poids de corps alterné (un seul exo ou deux avec haltères, les séances étant prises sur l'app 300workout) soit un circuit de 10' d'abdos avec 3 séries à l'échec de pompes :

Donc dimanche soit :
5' de TGU : 1@8x2 ; 4@16x2

Puis :
Chauff DC : 5@65 ; 5@80 ; 3@95 alterné avec
Back ext : 3x12 et
pull ups : 2x5 solides.

DC : 4@105 ; 3@105 ; 3@105 (j'ai bien failli rester sous la barre à la 3ème - brrrr)

Travail aux kb : 15'

Navy seals workout @16 :
Gobelet squat en superset avec Swings : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Uni front squat : 2x6@24x2 ; 5@24x2
Uni swings : 2x5@16x2

par **Wolverine** le 28/03/2013 11h52

5' TGU : 1@8kgx2 ; 3@16KGx2 ;
Deadlift roumain : 2x5@65 ;
Squat : 5x2@90
Travail technique aux KB :

Uni clean + press : RKC ladder : 3x(1,2,3,4)@16x2
Uni clean : 3x5@24x2
Uni kb press : 5@24x2
en alternance avec
pull ups : 10x2@pdc

par **Wolverine** le 01/04/2013 17h13

1er avril :

10' abdos ;
5' TGU :4@16x2
Push ups : 3x26 ;
15' de travail aux kb :
Navy seal worrkout @16 :
Gobelet squat : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Swings : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Uni kb swings @16 : 4x10@16x2
Uni front squat : 3x6@16x2

par **Wolverine** le 01/04/2013 19h02

5' TGU
Back ext : 3x12 en alternance avec
chauffe DC 5@65 ; 5@80 ;
DC : 2x5@100 ; 2'
Pull ups lesté : pdc+5 : 3x3 ; 1 ; 2'
15' de travail aux kb
Gobelet squat : 4x9@24 en alternance avec
pull ups : 5x2
KB swings : 4x11@24 ;
Uni kb swings : 2x10@24x2

par **Wolverine** le 03/04/2013 08h24

5' TGU : 5@16KGx2 ;
Squat : 2x5@80
Deadlift roumain : 5x2@75 ;

Travail technique aux KB :

Uni clean + press : RKC ladder : 4x(1,2,3,4)@16x2
Uni clean : 3x6@24x2

Hanging knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 04/04/2013 11h37

5' TGU : 5x1@16x2
chauffe DC 5@65 ; 5@80 ; 3@95
DC : 5x2@105 ; 2' le tout en alternance avec
Pull ups : pdc : 8x3 ; 2'

15' de travail aux kb
KB swings : 5x10@24 ;
Gobelet squat : 5x9@24
Uni kb DL : 2x5@24x2

par **Wolverine** le 06/04/2013 18h53

5' TGU : 5@16KGx2 ;
Push ups : 3x28 en alternance avec
Deadlift : 2x5@65 ;

Squat : 3x3@90 ; 1@90

Travail technique aux KB : 15'

Uni clean + press : RKC ladder : 5x(1,2,3,4)@16x2 en alternance avec
Pull ups pdc : 5x4

Hanging knee raises : 3x5

par **Wolverine** le 10/04/2013 09h48

Le 9/04/13

5' TGU
chauffe DC 5@65 ; 5@80 ; 3@95
DC : 5@100 ; 4@100 ; 2' en alternance avec
Pull ups lesté : pdc+5 : 4 ; 3 ; 3 puis'
Pull ups : pdc : 4 ; 3 ;

15' de travail aux kb
Navy seals workout
Gobelet squat : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 en alternance avec
KB swings : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ;
Uni front squat avec kb : 4x10@16x2
Uni kb swings : 3x10@24x2
Back ext : 3x12

10/04/13
5' TGU : 5@16KGx2 ;
Squat : 2x5@80
Deadlift roumain : 2x3@75 ; 4@75 ;

Travail technique aux KB 15' :

Uni clean + press : RKC ladder : 6x(1,2,3,4)@16x2

par **Wolverine** le 13/04/2013 20h30

5' TGU : 5x1@16x2
DC 10@65 ; 8@80 ; 5@95 ; 2x3@105 ; 2@105 en alternance avec
Pull ups : pdc : 3x5 ; 4 ; puis chin ups : 5 ; 4 2'

15' de travail aux kb
Navy seals Workout :
Gobelet squat : @24 : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 puis
KB swings : @24 : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Front squat x KB : 4x5@32
Uni KB swings : 4x10@24x2
Back ext ; 12 ; 10 ; 9

par **Wolverine** le 19/04/2013 23h43

DC : 10@65 ; 8@80 ; 5@100 ; 4@100 en alternance avec
pull ups lesté : @pdc+5 (103kg) : 4 ; 4 ; 2
Squat : 2x5@80 puis
Deadlift : 2x4@75 ; 2@75
en alternance avec
uni calf raises : 4x12@16 ; 10@16
Kb swings : 3x10@24 ;
Front squat w KB : 3x6@16x2
Uni clean and press : 3x3@24x2

par **Wolverine** le 23/04/2013 23h21

Petite modif de programme pour intégrer :
- la préparation spécifique à une course à pieds de 10 kms que je ferai le 23 juin ;
- les nouveaux exos aux kettlebells que j'ai appris lors d'un stage samedi

Donc moins de travail

SDT : 2x5@75 ;
DC : chauffe à 5@65 ; 5@80 ; 3@95
Travail : 4@105 ; 2x3@105 ; 2'

15' de travail aux kb :
Gobelet squat : 4x10@24 ;
Renegade row : 4x5@16x2 ;
Swings : 10@16

par **Wolverine** le 27/04/2013 17h08

Vendredi 26 avril

5' TGU
Squat : 5@90 ; 4@90 ; 1@90 en allternance avec
Uni calf raises : 3x12@16
Pull ups lesté : 5@105 ; 4@105 ; 1@105 en alternance avec
Uni clean and press : 3x(1,2,3)@24x2

15' travail aux kb :
Single leg DL : 10 ; 8 ; 6 @16x2
Wind mill : 3x3@16x2
Bent press : 2x3@16x2

par **Hersovyac** le 28/04/2013 14h18

Wolverine a écrit:15' travail aux kb :
Single leg DL : 10 ; 8 ; 6 @16x2
Wind mill : 3x3@16x2
Bent press : 2x3@16x2

YYEEAAAAAAHHHHH !! Notre seul maître à tous : le bent press !

Joli les circuits que tu fais, tu dois avoir une sacré condition physique :!:

par **Wolverine** le 28/04/2013 19h22

Back ext : 3x12 en alternance avec
Chaffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
DL : 2x5@75 ;
DC : 2x4@105 ; 2@105

15' travail aux KB :
Renegade row : 3x5@16x2 ; 3@24x2
KB uni DL : 5@16x2 ; puis en stop and go : 5@16x2
Uni KB swings : 10@16x2 ; 2x10@24x2

Waiter walk (KB en bottom up) : 50 pas de chaque côté

5' TGU

par **Wolverine** le 28/04/2013 19h27

Joli les circuits que tu fais, tu dois avoir une sacré condition physique :!:

[/quote]

Bof, rien d'extraordinaire : j'ai un dos farceur. Je (crois) suis donc être très prudent sur les charges manipulées. Rien d'extraordinaire pour 98 Kg de pdc.

Mais quand je vois mes potes qui ont comme moi 40 piges, je me maintiens plutôt mieux que les autres.

Faut dire qu'il ne se passe pas une journée sans entraînement (weight training, course à pieds- en ce moment parce que je préparer un 10 kms pour le 23 juin - boxe anglaise ou karaté).

Donc j'ai une condition correcte... mais tout est relatif.

par **Hersovyac** le 28/04/2013 21h54

Wolverine a écrit:Joli les circuits que tu fais, tu dois avoir une sacré condition physique

Bof, rien d'extraordinaire : j'ai un dos farceur. Je (crois) suis donc être très prudent sur les charges manipulées. Rien d'extraordinaire pour 98 Kg de pdc.

Mais quand je vois mes potes qui ont comme moi 40 piges, je me maintiens plutôt mieux que les autres.

Faut dire qu'il ne se passe pas une journée sans entraînement (weight training, course à pieds- en ce moment parce que je préparer un 10 kms pour le 23 juin - boxe anglaise ou karaté).

Donc j'ai une condition correcte... mais tout est relatif.[/quote]

Le but c'est pas de faire encore 300k au deadlift à 90 ans, juste de bouger son cul :!:

par **Wolverine** le 30/04/2013 23h29

5' TGU
Squat : 5@90 ; 5@90 ; en allternance avec
Uni calf raises : 3x12@16
Pull ups lesté : 5@105 ; 4@105 ; 1@105 en alternance avec

15' travail aux kb :
Good morning w KB : 2x10@16
Single leg DL : 3x5@16x2
Uni clean and press : 3x(1,2,3)@24x2

Uni farmer's walk : 50 pas @ 24x2

par **Wolverine** le 02/05/2013 21h01

5' TGU : 5@16x2

Back ext : 3x12 en alternance avec
Chaffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
DL : 5x2@85 ;
DC : 5@105 ; 3@105 ; 2@105

15' travail aux KB :
Renegade row : 3x3@24x2
Navy seals workout :
Gobelet squat @16 : 10 , 9 , 8 , 7 , 6 , 5 , 4 , 3 , 2 , 1 en supersets avec
KB swings @16 : : 10 , 9 , 8 , 7 , 6 , 5 , 4 , 3 , 2 , 1
Uni KB swings : 3x10@16x2

Waiter walk (KB en bottom up) : 50 pas de chaque côté

par **Wolverine** le 11/05/2013 21h17

4 mai

5' TGU
Squat : 5@90 ; 5@90 ; en allternance avec
Pull ups lesté : 2x5@103 en alternance avec

15' travail aux kb :
Good morning w KB : 2x10@16
Single leg DL : 3x5@16x2
Windmill : 2x3@16x2 ;
Bent press : 2x3@16x2 ;

Bottom up waiter's walk : 50 pas @ 16x2

par **Wolverine** le 12/05/2013 17h18

5' TGU : 5@16x2

Back ext : 3x12 en alternance avec
Chaffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
DC : 4@105 ; 3@105 ; 2@105 ; 1@105 (j'aurais mieux fait de passer les DL avant !)
DL : 5x2@85 ;

15' travail aux KB :
Renegade row : 3x4@24x2
KB swings 4x10@24
Gobelet squat 3x10@24
Front squat w KB : 2x6@32

Farmer's walk @24 : 50 pas de chaque côté

par **Wolverine** le 15/05/2013 22h04

5' TGU : 5@16x2

15' travail aux kb :
Single leg DL : 4x5@16x2
Windmill : 3x4@16x2 ;
Bent press : 3x4@16x2 ;
Uni kb clean@press : rkc ladders : 4x(1,2,3)@16x2

Squat : 5@90 ; 5@90 ; en allternance avec
Pull ups lesté : 5@103 ; 4@103 ; 1@103

par **Wolverine** le 17/05/2013 22h32

5' TGU : 5@16x2

Back ext : 3x12 en alternance avec
Chaffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
DL : 2x3@85 ; 2x2@85 ;
DC : 3x2@110 ; 1@110 ; 3@105 ; 1' en alternance avec
Chin ups pdc : 5x5 ; 2'

par **Wolverine** le 20/05/2013 19h58

19 mai :

Pure KB sur la plage (hardstyle) :

KB swings : 3x20@16 ;
Gobelet squat : 3x10@16 ;
Uni front squat : 3x6@16x2 ;
KB ni dead lift : 3x5@16x2 ;
Uni swings : 3x10@16x2 ;
Uni snatch : 3x10@16x2
One hand clean : 3x10@16x2

20 mai :
5' TGU : 5@16x2
Squat : chauffe : 5@60 ; 5@85 ;
travail : 5x2@100 en alternance avec
Uni calf raises : 4x12@16x2
Pull ups lesté : 2x5@103 ; en alternance avec
Good morning avec KB : 2x10@16 ;

Travail technique aux KB (15') :
Single leg DL : 6@32x2 ; 3x5@32x2
Uni Clean and press : RKC ladders : 4x(1,2,3)@16x2

par **Hersovyac** le 21/05/2013 13h00

C'est toujours rafraîchissant de passer par là. Continues !

par **Wolverine** le 22/05/2013 09h14

5' TGU : 5@16x2

Back ext : 3x12 en alternance avec
Chaffe DC : 5@65 ; 5@80 ; 5@95 ;
DL : 4@85 ; 2x3@85 ;
DC : 5x2@110 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups pdc : 5x6 ; 1'30

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