Wolverine : Musculation Training Log

par **Eponge** le 06/08/2013 10h16

Sympa la direction que prends ton training, j'aime bien!

Pour les steaks moi aussi j'en ai des beaux depuis hier et ma séance de KB... Tu as acheté une 24k, tu es passé directement de la 16 à la 24 du coup? Pas trop chaud?

Mis à part ça tu pratiques toujours des sports de combat? Fréquemment? Et tu fais d'autres sports?

par **Wolverine** le 06/08/2013 10h29

Eponge a écrit:Sympa la direction que prends ton training, j'aime bien!

Pour les steaks moi aussi j'en ai des beaux depuis hier et ma séance de KB... Tu as acheté une 24k, tu es passé directement de la 16 à la 24 du coup? Pas trop chaud?

J'ai les 24 depuis le début pratiquement. Si la technique est respectée, finalement ce n'est pas tellement plus difficile. En revnche c'est clairement plus taxant. Donc le nombre de reps est fortement revu.

Mis à part ça tu pratiques toujours des sports de combat? Fréquemment? Et tu fais d'autres sports?

Mon training n'a pas d'autre objectif que la préparation physique aux sports de combat. Au mois d'août, c'est globalement fermé les salles donc je pousse un peu l'entraînement aux KB.
Je ne fais pas d'autres sports : j'ai un métier quand même

. Sauf de la Course à pieds par périodes. Mais là ca remplace certaines séances de préparation physique.

par **Eponge** le 06/08/2013 10h33

ok et en terme de programmation, ça donne quoi? Genre sur une semaine type. Et tu suis globalement la même configuration toute l'année ou bien tu cycles / prépares des compétitions?

Et la KB de 24 ça le fait? J'hésite à en acheter une là

EDIT : je viens de voir ta réponse dans mon quote

par **Wolverine** le 06/08/2013 11h11

Eponge a écrit:ok et en terme de programmation, ça donne quoi? Genre sur une semaine type. Et tu suis globalement la même configuration toute l'année ou bien tu cycles / prépares des compétitions?

Pas vraiment de semaine type parce que j'ai un métier sans horaires. Je sais que j'ai des entraînements auquels je peux participer en karaté le lundi et le jeudi et Boxe le mardi et le vendredi.

En moyenne, je fais 2 entraînements de sports de combat par semaine, plutôt trois. Pour la préparation physique j'essaie de la faire le matin avant le bureau ou le WE. Parfois le matin d'un jour d'entraînement. Pas le lendemain matin d'un soir d'entraînement, ou exceptionnellement si je ne peux pas faire autrement. Et entre 3 et 4 entraînements en prépa physique (jamais plus de 45').

Je ne fais pas de compétition. Je prépare simplement mes grades quand je suis éligible. La c'est dans deux ans.

Je cycle surtout sur les charges employées en muscu, mais sans faire de rétroplanning sur un objectif. La, si j'arrive à m'accrocher sur le programme strong first pour lequel j'ai envoyé un lien, je tenterai peut être une certification l'année prochaine. Mais ça suppose de pratiquement plus toucher une barre olymplique. Ca va peut être me saoûler un peu. Je les utiliserai peut être un peu quand même sur les gros exos pour des périodes de 1 à deux semaines de refreshening de la tête, pour varier. Mais sans perdre l'objectf de vue qui est est quand même d'être capable d'aligner 100 snatches en 5 minutes avec une KB de 24kg

Et la KB de 24 ça le fait? J'hésite à en acheter une là

EDIT : je viens de voir ta réponse dans mon quote

par **Eponge** le 06/08/2013 14h59

ok merci de ta réponse, tu fais quoi comme variante de karaté, kyokunshikai? quel grade?

par **Wolverine** le 06/08/2013 17h21

Shotokan. 4ème dan

par **Eponge** le 06/08/2013 18h56

sensei!

par **Wolverine** le 08/08/2013 09h37

bouarf ... Loin de la.

AUjourd'hui :

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 16)

Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arm
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

2' de repos entre les deux premiers circuits. 3' entre le 2ème et le 3ème.

306 Reps. 30' tout rond.

Le pistol et le OAPU progressent. Un peu difficile pour le pistol de la jambe droite qui progresse moins vite que la gauche.

ON s'accorche.

par **Wolverine** le 09/08/2013 09h38

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double 16kg KBs
Clean and Press x 3
Get-up x 1+1
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Double Swing x 3
Clean and Press x 3
Single KB Snatch x 5+5
Clean and Press x 3

2 circuits

Rest 2'30 minutes between circuits

Rest 6 min –

Circuits of:

Double 16 kg KBs
Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5
Clean and Front Squat x 3

Rest 2'30 between circuits

2 circuits

par **Wolverine** le 10/08/2013 13h53

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (4+4 )x 16 sets@16 en intervalles de 1'

Puis Double 16 kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 2'30 de repos entre chaque circuit

par **Wolverine** le 14/08/2013 12h08

Hier : snatch prep day 1

TGU : (2+2)@16x2 (2 reps par bras avec une kb de 16 pour 2 séries) en superset avec
Single leg DL : (5+5)@16x2.

Ensuite
uni KB swings : (10+10)@16 en intervalles de 1' : 20 reps puis repos jusqu'à la fin de la minute et on recommence.

aujourd'hui : Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@16 ;
Uni snatches 15':
10x(11+11)@16 ; 220 reps en 15'

par **Wolverine** le 15/08/2013 12h27

Petite séance de rappels techniques sur les mouvements basiques aux KB alternés avec des one hand push ups et des box pistols en descendant à chaque série les appuis (pour les mains) ou la boxe (pour la profondeur des pistols)

KB swings : 20@16kg
OHPU : (5+5)
Uni KB swings : (10+10)@16
Box pistols : (5+5)
Uni clean : (10+10)@16
OHPU : (5+5)
Uni clean and press : (10+10)@16
Box pistols : (5+5)
Uni snatch : (10+10)@16
OHPU : (5+5)
Windmill : (5+5)@16
Box pistols : (2+2)
Bent press : (6+6)@16
OHPU : (4+4)

186 reps en 16 minutes

par **Wolverine** le 16/08/2013 18h39

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 16)

Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arm
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

2' 30 de repos entre les deux premiers circuits. 3' entre le 2ème et le 3ème.

306 Reps. 30' tout rond.

par **Wolverine** le 17/08/2013 12h06

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double 16kg KBs
Clean and Press x 3 puis 5 sur le deuxième circuit
Get-up x 1+1
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Front Squat x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Double Swing x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Single KB Snatch x 5+5
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit

2 circuits

Rest 2'30 minutes between circuits

Rest 4 min –

Circuits of:

Double 16 kg KBs
Clean and Front Squat x 5
Double Swing x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Get-up x 1+1
Clean and Front Squat x 5
Single KB Snatch x 5+5
Clean and Front Squat x 5

Rest 2'30 between circuits

2 circuits

par **Wolverine** le 20/08/2013 00h33

hier :

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (5+5 )x15 sets@16 en intervalles de 1'

Puis Double 16 kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 2'30 de repos entre chaque circuit

par **Wolverine** le 20/08/2013 20h32

Ce soir :

Snatch prep day 1

TGU : (2+2)@24x2 (2 reps par bras avec une kb de 24 pour 2 séries) en superset avec
Single leg DL : (5+5)@24x2.

Avec la 24, ces deux exos, c'est une autre limonade... Franchement ca vaut la peine de s'y frotter. Mais attention à la technique

Ensuite
KB swings : 10x20@24 en intervalles de 1' : 20 reps puis repos jusqu'à la fin de la minute et on recommence.

Une congestion dans les avant bras, je vous dis que ça. Ca explique les bouteilles d'orangina que se paient les kettlbeller sérieux. Ceux qui ne sont pas heureux avec leurs avants bras, frottez y vous un peu ca vous remettra les priorités en place !

par **Wolverine** le 21/08/2013 08h01

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches 15':
9x(12+12)@16 ; 226 reps en 15'

12 h pour récupérer du dernier entraînement, ca suffit pas. J'ai souffert aux avant bras !

par **Wolverine** le 23/08/2013 09h47

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24 - + 8 kg par rapport à la dernière séance pareille !!))

Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 3+3
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 3+3
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arm
Uni Snatch x 3+3
Uni Swing x 5+5 one arm

3' entre chaque circuit

270 reps. en 33 minutes wow !

par **Wolverine** le 25/08/2013 17h16

hier :

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double 16kg KBs
Clean and Press x 3 puis 5 sur le deuxième circuit
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Front Squat x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Double Swing x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3puis 5 sur le deuxième circuit

2 circuits

Rest 2'30 minutes between circuits

Rest 4 min –

Circuits of:

Double 16 kg KBs
Clean and Front Squat x 5
Double Swing x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 5

Rest 2'30 between circuits

2 circuits

par **Wolverine** le 25/08/2013 19h43

Ce soir

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (6+6 )x14 sets@16 en intervalles de 1'

Puis Double 16 kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1@24
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit

par **Wolverine** le 27/08/2013 09h07

Snatch prep day 1

TGU : (2+2)@24x2 (2 reps par bras avec une kb de 24 pour 2 séries) en superset avec
Single leg DL : (5+5)@24x2.

Ensuite
KB swings : 10x20@24 en intervalles de 1' : 20 reps puis repos jusqu'à la fin de la minute et on recommence

Toujours bien chaud.

Petite révollution : hier soir, j'ai fait mes premières pompes sur un bras ! Yess !!

par **Wolverine** le 28/08/2013 10h37

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches 15':
8x(13+13)@16 ;

par **Wolverine** le 29/08/2013 08h13

Y en a par ici qui ont un avis là dessus ?

par **Wolverine** le 29/08/2013 09h25

Repos programmé aux KB.
Et comme j'ai retrouvé ma petite salle dans ma cave, retour aux barres uniquement de la base.

DC : 5@65 ; 5@75 ; 5x5@85 en alternance avec
Pull ups : 7x3
puis

Squat : 5x5@75 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 5x5

Rien de plus pour pas me cramer non plus. C'était déjà chaud pour un retour

par **Wolverine** le 02/09/2013 10h29

SFG prep day 1

3 Circuits de : avec une KB de 24

Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 4+4
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 4+4
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arm
Uni Snatch x 4+4
Uni Swing x 5+5 one arm

3' entre chaque circuit

278 reps. en 34 minutes

par **Bubulle** le 02/09/2013 19h01

Wolverine a écrit:Y en a par ici qui ont un avis là dessus ?

C'est tout simplement génial :super_lol:

Je te laisse un p'tit lien : viewtopic.php?f=7&t=13895&start=760#p1097268

par **Wolverine** le 02/09/2013 21h23

Bubulle a écrit:
Wolverine a écrit:Y en a par ici qui ont un avis là dessus ?

C'est tout simplement génial
Je te laisse un p'tit lien : viewtopic.php?f=7&t=13895&start=760#p1097268

Cool, merci pour le feedback.
Je vais faire un cycle façon Marc Casabianca pour retrouver mes charges de travail et je m'y mets.

par **Wolverine** le 03/09/2013 10h00

Ce matin, petite séance tot :

DC : chauffe 5@65 ; 5@75
Puis DC : 5x4@87.5 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : 5x5 ; 1'30

DL : 5x5@75 ; 2'

par **Wolverine** le 04/09/2013 21h16

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double 16kg KBs
Clean and Press x 6 sur le deuxième circuit
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 6 sur le deuxième circuit
Clean and Front Squat x 6 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 6 sur le deuxième circuit
Double Swing x 6 sur le deuxième circuit
Clean and Press x 6 sur le deuxième circuit
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 6 sur le deuxième circuit

2 circuits

Rest 2'30 minutes between circuits

Rest 10 min –

Circuit of:

Double 16 kg KBs
Clean and Front Squat x 6
Double Swing x 6
Clean and Front Squat x 6
Clean and Press x 6
Clean and Front Squat x 6
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 6
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 6

Pas eu le courage pour un deuxème circuit. Fatigué (levé tôt, avion aller retour dans la journée et gros stress) et puis fait super chaud ce soir

par **Wolverine** le 07/09/2013 10h37

SFG Prep Day Three

J'ai étrenné mes deux nouvelles KB de chez RKC (Dragon door) de 20 et 24 Kg. L'équilibrage est vraiment confortable . Pour les exos type "grinding" c'est vraiment mieux que les KB de compétition qui sont vraiment plus calibrées pour les exos balistiques

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (7+7 )x13 sets@16 en intervalles de 1'

Puis Double 16 kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1@20 puis @24 pour les deux circuits suivants
Double Swing x 10
Double MP x 6
Double Front Squat x 6
Double Clean x 6

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit

par **Wolverine** le 08/09/2013 12h14

Snatch prep day 1

TGU : (2+2)@20 (avec la nouvelle KB RKC, ça s'imposait) (2+2)@24 en superset avec
Single leg DL : (5+5)@20 ; (5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 24 : 10 intervalles de 1' pour 20 reps :
Uni (3+3)@24 enchainées dans le mouvement avec swings 2 mains 14@24

Soit : 10x(uni (3+3) ; double 14)@24

par **lanch0t** le 08/09/2013 15h02

tu dois avoir un sacré physique sec avec tous ces circuits!

par **Wolverine** le 08/09/2013 20h37

Rien d'extraordinaire.
En revanche de tous mes potes de 40 est plus, c'est moi et de loin qui ai gardé et conserve le physique le plus athlétique :cool:

par **Wolverine** le 09/09/2013 10h36

DC : chauffe 5@65 ; 5@75
Puis DC : 5x3@90 ; 1'30 en alternance avec
Pull ups : 5x4 ; 1'30

Squat: 5x5@80 ; 1'30

par **Wolverine** le 11/09/2013 08h50

Snatch prep day 2

TGU : (1+1)@(16;20;24); càd une rep de chaque bras (1+1) avec trois poinds différents (16;20;24) ca fait 3 séries
Uni snatches 15':
ladders de 9x(3+3)@(16;20;24) ; càd trois reps de chaque bras (3+3) avec trois poids différents en gamme montante seulement (16;20;24) et on répète pendant 15'. J'ai fait 9 ladders.
Total reps : 162 reps. Forcément ça fait moins qu'en enchaînant directe 15 reps, mais il y a une grosse montée en poids

par **Wolverine** le 12/09/2013 08h52

DC : chauffe 5@65 ; 5@75
Puis DC : 5x5@87.5 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : 3x6 ; 2x5 ; 1'30

DL : 5x4@80 ; 1'30

par **Wolverine** le 13/09/2013 10h46

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

100% à 24Kg. Putain la suée !! Dur sur le plan cardio. Pas trop sur le plan force. La dernières éries de snatches a tiré un peu quand même...

par **Wolverine** le 14/09/2013 11h38

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double KB une de 20, une de 24 et on alterne à chaque série du même exercice. Ca fait 44 Kg (contre 32 en double 16)
Clean and Press x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Double Swing x 3
Clean and Press x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3

2 circuits

Rest 3' minutes between circuits

Rest 3 min –

2 Circuits of:

Double KBs (20 et 24)
Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

J'ai fait le second circuit après la réunion de parents d'élève, soit 1h30 après le premier (faut être honnnête.
Cela dit, globalement, ça passe

par **Wolverine** le 17/09/2013 21h29

Snatch prep day 1

TGU : 2x(2+2)@24 en superset avec
Single leg DL : 2x(5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 24 : 10 intervalles de 1' pour 20 reps :
Uni (5+5)@24 enchainées dans le mouvement avec swings 2 mains 10@24

Soit : 10x(uni (5+5) ; double 10@24)

par **Wolverine** le 18/09/2013 09h19

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ; c
Uni snatches 15':
ladders de 7x(4+4)@(16;20;24) ;

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