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Wolverine : Musculation Training Log

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Wolverine : Musculation Training Log

Messagepar Wolverine le 23/09/2013 08h38

Bon, samedi 21 septembre, Stage Spécial Kettlebells :
5 heures de Single leg dead lift, renegade row, windmill, bent press, bottom up clean - squat et press, et snatches...

Avec des KB d'au moins 20 sur tous les exos.Monté pour le fun à 32 KG au TGU, 28 au Bent Press. Rentré à la maison, j'étais pas trop énervé...

Ce matin, petite séance dans la cave :

DC : chauffe : 5@65 ; 5@80 puis 3x5@90 1'30 en alternance avec
Chin ups : 3x6 ;

Squat : 3x5@80 ; 1'30 en alternance avec
pull ups : 3x3
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Messagepar lanch0t le 23/09/2013 09h01

A defaut d'avoir du vin dans la cave, tu as ton home gym :lol:
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar devinci le 23/09/2013 09h18

du lourd!

le travail avec le KB est impressionant :cool:
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Messagepar Wolverine le 23/09/2013 11h18

lanch0t a écrit:A defaut d'avoir du vin dans la cave, tu as ton home gym :lol:


J'ai les deux !
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Messagepar Wolverine le 23/09/2013 21h10

Bon ben, comme j'ai été puni par mes dossiers et que j'ai du coup loupé l'horaire d'entraînement du karat, je me suis vengé sur les KB :

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

Le tout torché en 36' avec 3' de repos entre 2 circuits. Ca envoie du bois
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Messagepar Wolverine le 26/09/2013 08h47

Hier à 6 du mat'

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double KB une de 20, une de 24 et on alterne à chaque circuit.
Clean and Press x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Double Swing x 3
Clean and Press x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3

2 circuits

Rest 3' minutes between circuits

Rest 3 min –

2 Circuits of:

Double KBs (20 et 24)
Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

Rest 3' entre 2 circuits
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Messagepar Wolverine le 27/09/2013 09h44

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (5+5 )x15 sets @20 en intervalles de 1'

Puis Double (20+24) kg KB Work Circuit en alternant les poids à chaque circuit

Get-up x 1+1@24 pour les deux circuits suivants
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit

En 45'. Chaud.

Je termine mon deuxième mois sur ce régime. Ca progresse toujours. On va continuer sur la lancée. Mais je vais peut être faire relache une semaine
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Messagepar Wolverine le 29/09/2013 13h16

Snatch prep day 1

TGU : 2x(2+2)@24 en superset avec
Single leg DL : 2x(5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 24 : 10 intervalles de 1' pour 20 reps :
Uni (6+6)@24 enchainées dans le mouvement avec swings 2 mains 8@24

Soit : 10x(uni (6+6) ; double 8@24)
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Messagepar Wolverine le 30/09/2013 12h06

Séance hyper courte ce matin. Et c'est pas plus mal : le DC me fait mal à l'épaule droite. Damn !

DC : chauffe : 5@65 ; 5@80 puis 5x2@95 en alternance avec
Tactical pull puis : 5x2.

faut vraiment que j'aille faire la révsion des 1.000 tonnes chez l'osthéo. J'ai vraisemblablement un pincement à la base des cervicales voire dans les dorsales qui doit me faire compenser à droite. Du coup aïe l'épaule, comme souvent.

Un peu de travail de l'infra épineux ferait pas de mal non plus mais faich, pas que ca à foutre !

Si ca continue, je vais supprimer le couché pendant un bon moment pour ne plus faire que des KB.
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Messagepar Wolverine le 01/10/2013 08h54

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ; c
Uni snatches 15':
ladders de 5x(5+5)@(16;20;24) ; 150 reps seulement mais ça n'a jamais été aussi dur !!
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Messagepar Wolverine le 02/10/2013 12h16

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

3' de repos entre 2 circuits. Ca envoie du bois
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Messagepar Wolverine le 06/10/2013 19h49

Non, j'ai pas rien foutu depuis mercredi : j'ai fait karaté jeudi soir, repris la boxe vendredi soir.
Hier repos parce que explosé.

Suite du programme ce soir avec une progression en montant à 4 reps sur le deuxième circuit

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double KB une de 20, une de 24 et on alterne à chaque circuit.
Clean and Press x 3 puis 4
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3 puis 4
Clean and Front Squat x 3 puis 4
Clean and Press x 3 puis 4
Double Swing x 3 puis 4
Clean and Press x 3 puis 4
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3 puis 4

2 circuits

Rest 3' minutes between circuits

Rest 6 min –

2 Circuits of:

Double KBs (20 et 24)
Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

Rest 3' entre 2 circuits

Le tout bouclé en 45 minutes pas mal.

Petit événement ce soir : j'ai passé un pistol complet à gauche !
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Messagepar Wolverine le 09/10/2013 09h44

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (5+5 )x15 sets @20 en intervalles de 1'

Puis Double (20+24) kg KB Work Circuit en alternant les poids à chaque circuit (4 reps premier circuit, 5 reps 2ème, 6 reps 3ème)

Get-up x 1+1@24 pour les deux circuits suivants
Double Swing x (4,5,6)
Double MP x (4,5,6)
Double Front Squat x (4,5,6)
Double Clean x (4,5,6)

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit

En 45'. Chaud.
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Messagepar Wolverine le 13/10/2013 19h06

Hier :
Snatch prep day 1

TGU : 3x(2+2)@20 en superset avec
Single leg DL : 3x(5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 20 : 10 intervalles de 1' pour 20 reps :
Uni (7+7)@20 enchainées dans le mouvement avec swings 2 mains 6@20

Soit : 10x(uni (7+7) ; double 6@20)

Comme j'étais pas dans le programme en termes de charge, j'ai ajouté :
Goblelet squat : 3x10@20 ;
Windmill : 3x(5+5)@20

Aujourd'hui :
Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches 15':
ladders de 5x(6+6)@(24;20;16) ; 180 reps Toujours aussi chaud, même avec les ladders dégressives. Mais bon ça fait quand même 30 reps de plus
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Messagepar Wolverine le 15/10/2013 09h26

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

3' de repos entre 2 circuits.
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Messagepar Wolverine le 19/10/2013 16h28

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double KB une de 20, une de 24 et on alterne à chaque circuit.
Clean and Press x 4
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 4
Clean and Front Squat x 4
Clean and Press x 4
Double Swing x 4
Clean and Press x 4
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 4

2 circuits

Rest 3' minutes between circuits

Rest 6 min –

2 Circuits of:

Double KBs (20 et 24)
Clean and Front Squat x 4
Double Swing x 4
Clean and Front Squat x 4
Clean and Press x 4
Clean and Front Squat x 4
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 4

Rest 3' entre 2 circuits

Les snatches à 24 passent de mieux en mieux. On sent du progrès
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Messagepar Wolverine le 20/10/2013 21h23

SFG Prep Day Three

Get-up (5+5)@16

Uni snatch (7+7 )x11 sets @20 en intervalles de 1'

Puis Double (20+24) kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1@24 pour les deux circuits suivants
Double Swing x 5
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 23/10/2013 19h24

Snatch prep day 1

TGU : 3x(2+2)@24 en superset avec
Single leg DL : 3x(5+5)@24.

Ensuite
swings avec une KB de 24 : 10 intervalles de 1' pour 20 reps :
Uni (7+7)@24 enchainées dans le mouvement avec swings 2 mains 6@24

Soit : 10x(uni (7+7) ; double 6@24)
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Messagepar Wolverine le 24/10/2013 11h06

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches 15':
14x(7+7)@20 ; 196 reps
Pas fait de ladders pour voir.
Badaboum badaboum dans la poitrine puté !

100@24 en 5', ca me paraît quand même loin...
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Messagepar Wolverine le 26/10/2013 19h06

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

3' de repos entre 2 circuits. bouclé en 37'
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Messagepar Wolverine le 27/10/2013 12h29

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Double KB une de 20, une de 24 et on alterne à chaque circuit.
Clean and Press x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Double Swing x 5
Clean and Press x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 5

2 circuits

Rest 3' minutes between circuits

Rest 3 min –

2 Circuits of:

Double KBs (20 et 24)
Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

Rest 3' entre 2 circuits

Pas assez de repos entre les deux types de circuits. J'en ai ch... !
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Messagepar Wolverine le 28/10/2013 22h52

SFG Prep Day Three

J'ai oublié les get ups !!

Uni snatch (8+8 )x10 sets @20 en intervalles de 1'

Puis Double (20+24) kg KB Work Circuit

Get-up x 1+1@24 pour les deux circuits suivants
Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 31/10/2013 21h00

ce matin : push ups hard style : 19 ; 19 ; 16

Un peu de variété pour prendre la pause pour un WE prolongé : 6 exercices avec une KB de 20 kg pendant 5 minutes chacun :

TGU : 5x(1+1) + 1
Gobelet squat : 20 ; 15 ; 10
Renegade row : 3x(5+5)
Good morning : 3x10 ; 8
Bent press : 3x(3+3)
Swings : 4X20

5' de sit ups (30") alternés avec ponts (30"°
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Messagepar Wolverine le 01/11/2013 22h13

Ce matin : push ups hardstyle : 20 ; 20 ; 17

Ce soir :

RKC Rite of passage Day 1 :

Clean ans press : 5 ladders de (1,2,3)x(1+1) @ 20 kg
puis
10' de snatches unilatéral : 148 reps en séries 40 ; 20 ; 20 ; 20 (100 reps en 5'10" pas mal pour un premier test à 20 kg); 16 ; 16 ; 16
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Messagepar Wolverine le 03/11/2013 02h24

Encore un peu de variété :

TGU (pendant 5') : 5x(1+1)@20

Navy seals Workout :
Superset géant d'alternances @20
Gobelet squat : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Swings : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Uni front squat (pendant 5') : 4x(5+5)@20

Uni Kb swings : 3x(16+16)@20

Uni DL : 3x(5+5)@20

286 reps en moins
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Messagepar Wolverine le 03/11/2013 21h22

Ce matin :

Push ups hard style : 20 ; 20; 18

Ce soir :

RKC rite of passage day 2 (medium) :

Uni clean and Press : 5x(5+5)@24 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Snatches : 3x(10+10)@24 (60 reps en 4 minutes. Les 100 en 5' sont encore loin, mais c'est intéressant)
Uni swings : 3x(10+10)@24

Pour finir la 1/2 heure :

Box pistols : (5+5) puis (4+4)

HArd style sit ups : 30 ; 25 ; 20 en alternance avec
Ponts courts : 20 ; 20 ; 20
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Messagepar Wolverine le 06/11/2013 22h48

Ce matin : Push ups hard style :20; 20; 18

RKC rite of passage day 3 (heavy) :

C&P : ladders de 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@24 ; 60 reps
Round de 12 minutes avec une kb de 24 :
Swings : 50 ; puis 4x20 (la congestions dans les avants-bras ! sa race !!) ; 130 reps ;
Uni swings : 5x20 ; 100 reps

Total 290 reps en 22 minutes
Dernière édition par Wolverine le 14/11/2013 12h31, édité 2 fois.
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Messagepar Wolverine le 08/11/2013 09h59

hier matin : push ups hardstyle : 20 ; 20 ; 18

Ce matin :

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean ans press : 5 ladders de x(1+1) @ 24 kg
puis
10' de snatches unilatéral @20 : 184 reps en séries 44 ; 30 ; 20 ; 10 (100 reps en 5'00" à 20 kg); 20 ; 20 ; 20 ; 10 ; 174 reps
Dernière édition par Wolverine le 10/11/2013 20h53, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 09/11/2013 21h21

ce matin :

2ème étape convict conditionning sur les push ups :
Diamond push ups : 15 ; 15 ; 13

Ce soir : variety day :

TGU : 5x(1+1)@20 puis 3 circuits avec ma KB de 20 :

Gobelet squat : 10 ; 10 ; 10
Swings : 10 ; 10 ; 10
C&FS : (5+5) ; (5+5) ; (5+5)
Uni dl : (5+5) ; (5+5) ; (5+5)
Bent press : (4+4) ; (4+4) ; (4+4)

2' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 10/11/2013 20h57

Ce matin :

close grip Push ups hard style : 16 ; 16 ; 14

Ce soir :

RKC rite of passage day 2 (medium) :

Uni clean and Press : 5x(5+5)@20 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@20

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@20
Snatches : 3x(10+10)@20

Pour finir la 1/2 heure :

Gobelet : 2x10@20
Hardstyle curl : 2x6@20
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Messagepar Seth_ le 10/11/2013 21h16

Il n'y a pas trop d'ambiance ici :rolleyes:
t'a l'air de bien gérer, bonne chance :super_lol:
Go Muscu
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Messagepar Wolverine le 11/11/2013 19h37

Variety day :

J'ai eu envie de continuer à tester la manipulation de la 24 sur le snatch. Bonnes sensations :
j'ai fait :
Uni snatch : (10+10)@24 ; (5+5)@24 soit 30 reps.
Ensuite, j'ai enchaîné sur 7 minutes d'intervalles d'une minute : c'est à dire que je faisais une série pour chaque bras puis je posais les KB jusqu'à la fin de la série.

Ca a donné : 7x(5+5)@24

Au total 100 reps en 10' environ avec une 24. C'est une première étape, mais c'est intéressant. Logiquement, si j'augmente d'une rep par bras par minute, en théorie, j'arrive à 200. Mais on va être prudent. Dans un premier temps, je vais faire 9x(6+6), puis 8x(7+7), puis 7x(8+8) puis 6x(9+9). Si j'ai la moëlle, on devrait arriver à 5x(10+10). Et là, bingo, puisque c'est le test pour la certification SFG level I.

Je vais en parler à mon team leader. Je verrai ce qu'il en pense.

Ensuite, comme je ne veux pas perdre la technique sur les exos à double KB, j'ai enquillé sur 4 circuits avec 1 de 20 et 1 de 24 :

Double kb swings : 10 ; 10 ; 10 ; 10
Double press : 5 ; 5 ; 5 ; 5
Double FS : 5 ; 5 ; 5 ; 5
Double clean : 5 ; 5 ; 5 ; 5

Avec 2 ' entre chaque circuit. J'avais fini en 18'
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Messagepar Seth_ le 11/11/2013 19h46

possibilité d'avoir des photos pour voir le physique :super_lol:
ou plusieurs différentes pour voir ton évolution, parce-que j'ai vu que tu a créer ce training log en 2006
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Wolverine : Musculation Training Log

Messagepar Wolverine le 14/11/2013 12h36

RKC rite of passage day 3 (heavy) :

C&P : ladders de 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 )@24 ; 100 reps
En alternance avec un exercice de tiré :
pull ups : 1 ; 2 ; 2 ; 2
Chin ups : 1 ; 2 ; 3 ; 3
Tirage hrz TRX : 1 ; 2 ; 3 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 3 43 reps.

Round de 5 minutes avec une kb de 24 :
Swings : 30 ; 25 ; 20 ; 15 ; 10 ; 100 reps.

Total 243 reps solides
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Messagepar Wolverine le 15/11/2013 11h27

Variety day : 30' de travail tout compris

TGU : 5x(1+1)@24
Snatches : 9x(6+6)@24 en intervalles. On déroule. Objectif : 5x(10+10)@24 en 5'. Jusqu'ici, tout va bien
3 Circuits de :
Gobelet+Curl : 3x5@24 en alternance avec
Bent press : 3x(3+3)@24
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Messagepar Wolverine le 17/11/2013 10h49

hier matin : push ups hardstyle : 20 ; 20 ; 18

Ce matin :

RKC Rite of passage Day 1 (light) :

Clean ans press : 5 ladders de x(1+1,2+2) @ 24 kg en alternance avec
pull ups 8x(1,2) puis
chin ups 2x(1,2)
puis
8' (c'est les dés qui décident du temps de travail) de snatches unilatéral @20 : 36, 20 ; 20 ; 20 ; 16, 12 ; 124 reps bof bof.

Peut être pas remis. Surtout, pour descendre dans ma cave faire les pull ups avec les C&P, 5 étages en descente puis 5 étages en montée dans les escaliers avec la KB de 24, ça a dû me cramer un peu sur le cardio et les avants bras
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Messagepar Wolverine le 19/11/2013 22h28

Ce matin :

diamond Push ups hard style : 18 ; 18; 16

Ce soir :

RKC rite of passage day 2 (medium) :

double clean and Press : 5x5@(20+24) en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@24

puis :

Uni swings : 3x(10+10)@24
Snatches : 3x(10+10)@24

Bent press : 3x(3+3)@24
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Messagepar Wolverine le 20/11/2013 22h37

Ce matin :
diamond push ups hard style : 20 ; 20 ; 15

Variety day :

3 circuits de :
- double C&P : 3x5@(20+24)
- double FS : 3x5@(20+24)
- double swings : 3x10@(20+24)
- double clean : 3x5@(20+24)

puis :

Single leg DL : 3x(5+5)@24
Good morning w kb : 3x10@20
KB swings : 37@24 ; 25@24 ; 20@24
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Messagepar Wolverine le 23/11/2013 12h53

RKC rite of passage day 3 (heavy) :

C&P : ladders de 1x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5 )@24 ; 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 )@24 ; 110 reps


Round de 5 minutes avec une kb de 24 :
Swings : 40 ; 26 ; 22 ; 88 reps.
Dernière édition par Wolverine le 03/12/2013 11h57, édité 1 fois.
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